ბოლო დროს ბევრ ადამიანს აღენიშნება ზურგის ტკივილი ან კუნთების დაჭიმულობა. სტრესმა, შფოთვამ, დაზიანებამ და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კისრის, ზურგისა და წელის ტკივილი. გარდა ამისა, დაძაბული ან გამკაცრებული ზურგის კუნთები ხშირად იწვევს ზურგის ტკივილს. ეს პრეტენზია შეიძლება გადალახოს კისრის, ზურგისა და ქვედა უკანა კუნთების გაჭიმვით სტიროფომის მილის (ქაფის როლიკებით), რომელიც ცნობილია როგორც მიოფასიური გათავისუფლება.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: კისრის და ზურგის კუნთების გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ კისრის მოხრის მოძრაობა უკან
ქაფიანი როლიკერი არის ინსტრუმენტი კუნთების გაჭიმვისას კუნთების ტკივილის ან დაძაბულობის შესამსუბუქებლად. ეს ნაბიჯი ძალიან ეფექტურია კისერზე და ზურგის ზედა ნაწილში დაგროვილი ტკივილის დასაძლევად. ზურგის ზედა კუნთები, როგორც წესი, უფრო მოქნილია, ვიდრე კისრისა და ქვედა უკანა კუნთები, ამიტომ ქაფის როლიკზე დაჭერისას დაზიანების რისკი არ არსებობს. თუმცა, ფრთხილად იყავით, თუ გინდათ დააჭიროთ კისერზე და ქვედა ნაწილს ქაფის როლიკებით, რადგან კუნთები უფრო რბილია. ასე რომ, არ დააჭიროთ ამ ადგილს ძალიან ძლიერად. საჭიროების შემთხვევაში, მიმართეთ ექიმს, ქიროპრაქტორს, ფიზიოთერაპევტს ან ფიტნეს ტრენერს ქაფის როლიკერის გამოყენების დაწყებამდე.
- დაწექით იატაკზე და ჩაყარეთ ქაფის როლიკერი კისრის ქვეშ მხრის დონეზე. შემდეგ, თავი დადეთ ქაფის როლიკზე. თავი დაკიდეთ იატაკზე ისე, რომ კისერი ოდნავ გაჭიმული იგრძნოთ. თავი ოდნავ დაწიეთ იატაკზე, სანამ ის ჯერ კიდევ კომფორტულია და შემდეგ გააჩერეთ 10 წამი.
- დააჭირეთ ფეხის ძირებს იატაკზე ისე, რომ სხეული დაიძაბოს თავისკენ, კისერზე ნაზი მასაჟის გასაკეთებლად. ეს ნაბიჯი აიძულებს ქაფის როლიკერს გადაახვიოს კისრის არეში კისრის კუნთების მასაჟისას.
- ვარჯიშის შემდეგ, ნელა ასწიეთ თავი.
- კისრის დასაცავად გამოიყენეთ ნახევარწრიული ქაფიანი როლიკერი, მასაჟის ბურთი ან პატარა გამაგრება მილისებრი ქაფის როლიკერის ნაცვლად.
ნაბიჯი 2. გააფართოვოს მხრის პირები ქაფის როლიკებით
ეს ნაბიჯი სასარგებლოა მხრის, კისრის და ზურგის ზედა კუნთების გაჭიმვისთვის, რადგან სხეულის ამ ნაწილებზე ზეწოლაც კი გადაჭიმავს ზურგისა და კისრის ზედა კუნთებს ისე, რომ დაძაბული კუნთები მოდუნდეს.
- დაჯექით იატაკზე და მოათავსეთ ქაფის როლიკერი დუნდულის უკან დაახლოებით 30 სმ. დაწექით ზურგზე და დადგით ფეხები იატაკზე და მხრის პირები დაუჭირეთ ქაფის როლიკებით. ასწიეთ დუნდულები იატაკიდან და გადაიტანეთ წონა როლიკზე. შემდეგ გამოიყენეთ ფეხის ძირები თქვენი სხეულის წინ და უკან გადაადგილებისთვის ისე, რომ თქვენ გადაახვიოთ ქაფის როლიკერი მხრის პირების ქვედა ბოლოდან კისრისკენ.
- მოათავსეთ ხელები მკერდზე ისე, რომ დაჭიმულობა მიაღწიოს ზურგის ზედა კუნთების შიგნით.
- გააფართოვოს თქვენი სხეულის ზედა და უკან როლიკებით 20 ჯერ დაწყებული თქვენი ზედა უკან თქვენი კისრის.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გულმკერდის კუნთების გაფართოება
ბევრი ადამიანი ხშირად ზურგზე იჯდა ყოველდღიური საქმიანობის დროს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანება, რადგან კისრისა და ზურგის ზედა კუნთები გადაჭარბებულია. ამიტომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ გულმკერდის გაფართოება ზურგის უკანა მხარეს, რათა დაისვენოთ კისრის, ზურგისა და წელის კუნთები.
- დაჯექით იატაკზე და მოათავსეთ ქაფის როლიკერი დუნდულის უკან დაახლოებით 30 სმ. დაწექით ზურგზე იატაკზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ იატაკზე. დარწმუნდით, რომ როლიკერი მხარს უჭერს წელის უკან.
- გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე და შემდეგ გაშალეთ მკერდი, სანამ ზურგს ატრიალებთ როლიკზე. ნელა ჩამოწიეთ თავი იატაკზე, სანამ იატაკს არ შეეხოთ. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ზურგსა და კისერზე.
ნაბიჯი 4. ისიამოვნეთ მონაკვეთი ძროხის კატის პოზირების დროს
ეს პოზა ჩვეულებრივ კეთდება იოგას ვარჯიშისას ქაფის როლიკერის გარეშე, მაგრამ ზურგის უფრო ინტენსიური გაჭიმვისთვის გამოიყენეთ ქაფის როლიკერი და იოგას პოზა ერთდროულად. გააკეთეთ ძროხის კატის პოზა 10 -ჯერ, რომ ზურგი სრულად გაიჭიმოთ.
- მოათავსეთ როლიკერი იატაკზე მხრის დონეზე. მოათავსეთ პალმები როლიკზე მხრების ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ როლიკერი არ იცვლება იატაკზე დაჭერით. ჩაისუნთქეთ და თაღი აწიეთ ზურგზე, ხოლო ნიკაპი თქვენს მკერდზე მიიტანეთ და მუცლის კუნთები შეკუმშეთ.
- გააკეთეთ საპირისპირო მოძრაობა ამოსუნთქვისას. ნელა ასწიეთ თავი და უკან მოხარეთ ისე, რომ თქვენი დუნდულები ზემოთ იყოს.
- ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ზურგისა და კისრის მოძრაობას თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის მიღმა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ თქვენი კუნთები.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ მკერდის კუნთები
გულმკერდის კუნთების გამკაცრებამ შეიძლება გამოიწვიოს კისრის და ზურგის სიმტკიცე, მაგალითად, ზედმეტი ჯდომისას ყოველდღიურ ცხოვრებაში. დაძლიეთ ეს მკერდის, კისრის და ზურგის კუნთების დაჭიმვით ქაფის როლიკებით.
მოათავსეთ როლიკერი იატაკზე და დაწექით მუცელზე, ხოლო ერთი მხარი მოათავსეთ როლიკზე და გაშალეთ ხელები გვერდზე. შემდეგ, ნელა გადაახვიეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ როლიკზე. გააჩერეთ 10 წამი იმ კუნთების დაჭერით, რომლებიც უფრო ინტენსიურ დაჭიმვას მოითხოვს
მეთოდი 2 დან 2: ქვედა უკანა გაფართოებების შესრულება
ნაბიჯი 1. მიიზილეთ ერთი მუხლი მკერდზე
მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად გამოიყენეთ ქაფის როლიკერის წნევა გაჭიმვისას. ქვედა ნაწილში კუნთების გაჭიმვისას როლიკზე დაწოლა ხელს უწყობს კუნთების ტკივილისა და დაძაბულობის შემსუბუქებას.
დაჯექით იატაკზე და მოათავსეთ როლიკერი თქვენს ქვედა ზურგზე ოდნავ დუნდულოების ზემოთ. დაწექით ზურგზე და ჩაეხუტეთ ერთ მუხლს (მაგ. მარჯვენა მუხლს) მკერდის წინ. გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მკერდთან ახლოს, დადეთ მარცხენა ფეხის იატაკი იატაკზე და გააფართოვეთ სხეული ისე, რომ როლიკერი გადაინაცვლოს თქვენს უკანა მხარეს. შეასრულეთ ეს მოძრაობა ნელა 10-12 ჯერ. მარჯვენა ფეხი იატაკზე დაადეთ და შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა მუხლის მკერდთან მიტანით
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ბავშვის პოზა
როგორც იოგას ერთ -ერთი პოზა, ეს მოძრაობა სასარგებლოა ზურგის და ქვედა ზურგის გასაჭიმად. თუმცა, ზურგის გაჭიმვა მაქსიმალურად არის გაზრდილი, თუ ბავშვის პოზას გააკეთებთ ქაფის როლიკებით.
- იჯექით იატაკზე ფეხდაჯვარედინებული, ატარეთ იატაკზე მოთავსებული როლიკერი მუხლების წინ. გაშალეთ მუხლები ისე, რომ მაქსიმალურად გაჭიმოთ. სანამ ჯერ კიდევ გიჭირავთ როლიკერი, ჩამოწიეთ სხეული იატაკისკენ და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ არ იგრძნობთ კომფორტულ დაჭიმვას ქვედა და უკანა ზურგზე.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 3. მასაჟი ჰიპ flexor კუნთების
ჩვეულებრივ, წელის ტკივილი და სიმტკიცე გამოწვეული არ არის ქვედა უკანა კუნთებთან დაკავშირებული პრობლემებით, არამედ კუნთების სხვა ჯგუფებით, როგორიცაა ბარძაყის მოხვევები. ამის გამოსასწორებლად, გაჭიმეთ ქვედა უკანა ნაწილი ბარძაყის კუნთების მასაჟით ქაფის როლიკებით.
- დაწექით მუცელზე იატაკზე, ფეხების გასწორებისას. მოათავსეთ როლიკერი მუცლის ქვეშ და გამოიყენეთ იდაყვები და ფეხის ბურთები საყრდენისათვის. როლიკზე მუცლის დაჭერისას, ნელა გადაახვიეთ წინ და უკან 15-90 წამის განმავლობაში, რომ გაიკეთოთ მასაჟი ბარძაყისა და მენჯის კუნთების წინა მხარეს.
- დაე მენჯი დარჩეს მოდუნებული და ისუნთქოს მშვიდად და რეგულარულად ისე, რომ გაჭიმვა მაქსიმალურ შედეგს იძლევა.
ნაბიჯი 4. შეიზილეთ დუნდულოების კუნთები
ისევე როგორც ბარძაყის მოქნილი კუნთები, წელის ან დუნდულის მჭიდრო კუნთებმა შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი. დაძლიეთ ეს საჩივარი როლიკერის გამოყენებით გარკვეული პოზების გაკეთებით.
- დაჯექით იატაკზე როლიკზე, ხოლო ფეხები გასწორდით. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და გადააჯვარედინეთ მარცხენა ბარძაყზე. ამ დროს თქვენ შეიძლება იგრძნოთ უმნიშვნელო დაჭიმულობა მარჯვენა თეძოს და დუნდულოებში. ოდნავ გადაუხვიეთ სხეულს მარჯვნივ ისე, რომ იგი დაეყრდნოს თქვენს მარჯვენა თეძოს და ნელა იმოძრავეთ წინ და უკან 10-12-ჯერ.
- გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი და შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის გადაკვეთით.
გაფრთხილება
- არ გამოიყენოთ სახსრები როლიკზე დასაჭერად ან დასასვენებლად.
- გაჭიმვისას ფრთხილად იყავით. არ შეასრულოთ მოძრაობები ან პოზა მოძრაობის დიაპაზონის მიღმა.
- თუ თქვენი კუნთები გტკივა როლიკზე დაჭერისას, დაიწყეთ ვარჯიში კუნთზე მსუბუქი წნევის გამოყენებით და/ან შეამცირეთ წნევის ინტენსივობა როლიკებით.
- ქაფის როლიკერის გამოყენებით გაჭიმვამ შეიძლება გაამწვავოს დაზიანება და გამოიწვიოს დისკომფორტი, როგორიცაა ჩხვლეტა, დარტყმა ან სხვა ჩივილები, რომლებიც ექიმმა უნდა განიხილოს.
