როგორ მოვამზადოთ ტვინი აზროვნების უნარის გასაუმჯობესებლად

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 11:21

არც ისე დიდი ხნის წინ, მეცნიერებს და ექიმებს სჯეროდათ, რომ ნეირონების, უჯრედებისა და ტვინში ნერვული გზების რაოდენობა არ შეიცვლებოდა დაბადებიდან. ასე რომ, ჩვენ უნდა გამოვიყენოთ იგი, ან დავკარგოთ მისი ფუნქციონირება. ტვინი შედგება ოთხი ძირითადი წილისგან, მრავლობითი სტრუქტურების წიაღში, მარცხენა და მარჯვენა ნახევარსფეროები, რთული საკომუნიკაციო ქსელი და 100 მილიარდზე მეტი ნერვული უჯრედი. კარგი ამბავი ის არის, რომ ბოლო წლებში სამეცნიერო კვლევითი საზოგადოებამ აღმოაჩინა პროცესი, რომელსაც ნეიროპლასტიკა ეწოდება. ანუ, ტვინის ნერვებისა და ნერვული უჯრედების საკომუნიკაციო გზები განაგრძობს განვითარებას მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ეს პროცესი უფრო და უფრო ნელდება ასაკთან ერთად, მაგრამ არ ჩერდება მთლიანად, როგორც ადრე გვჯეროდა. თქვენ შეგიძლიათ ახალი უჯრედების და ნერვული გზების ზრდის სტიმულირება აზროვნების უნარის და ტვინის საერთო ფუნქციის გაუმჯობესებით.

ნაბიჯი

ნაწილი 1 5 -დან: მოვარჯიშე ტვინი

ნაბიჯი 1. გაზარდეთ ახალი ნეირონები

ტვინი ივსება მილიარდობით უჯრედით, რომლებიც შეიცავს უჯრედის ბირთვს, აქსონებს, დენდრიტებს და სინაფსებს.

• ახალი ნეირონების ზრდის ერთი დადასტურებული გზა არის სწავლა. არსებული აქსონები, დენდრიტები და სინაფსები უნდა იყოს დაცული ისე, რომ არ დაიზარონ. განაგრძეთ უკვე დაწყებული აქტივობები, მათ შორის ვარჯიში, კითხვა, თავსატეხების გაკეთება, სავარჯიშოები, ხელნაკეთობები ან მუსიკა.
• ახალი ნეირონების გაჩენის გასაღები არის რაღაც განსხვავებული სწავლა, შესაძლოა ის, რაც თავიდან ცოტა უხერხულია.
• ტვინის ნეიროპლასტიურობა, ანუ ტვინის უჯრედების ზრდის უნარი, ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ იღებთ პასუხისმგებლობას და აჩვენებთ თქვენს ტვინს რაღაც განსხვავებულს.

ნაბიჯი 2. სცადეთ რაიმე ახალი

მაგალითად, ბურთის სროლა, მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა, ან რაც თქვენთვის ახალია.

• ჩვეულებრივი საქმეების სხვაგვარად კეთება ასევე დაგეხმარებათ. მაგალითად, სცადეთ უკან დაბრუნება სახლში, სიფრთხილით.
• სცადეთ ის, რასაც გრძნობთ, რომ დაუპირისპირდება ტვინს, მაგრამ მოითხოვეთ დაფიქრება.

ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ნეირობიული ვარჯიშები

ნეირობიკა არის ვარჯიშები, რომლებიც შექმნილია ტვინში ახალი ზრდის სტიმულირებისთვის. ნეირობიკის ძირითადი საფუძველია გრძნობების გამოყენება ტვინის ახალი გზების სტიმულირებისთვის. იფიქრეთ სენსორული აღქმის შეცვლით ტვინის გამოწვევის გზებზე. მაგალითია:

• ჩაიცვით თვალდახუჭული ან ფარდები.
• ატარეთ ყურსასმენები, რომლებიც ხმაურს გამოსცემენ ვერბალური კომუნიკაციის მცდელობისას. ეცადეთ ესაუბროთ და გაიგოთ რას ამბობს მეორე პირი პირის მოძრაობით და ხელის ჟესტებით.
• თუ შეგიძლია ფორტეპიანოზე დაკვრა, სცადე დახუჭული თვალებით დაუკრა მარტივი, ნაცნობი ნოტები.
• ცდილობს უბრალო ნოტის დაკვრა ყველა თითით, მაგრამ ბასის აკორდის დაჭერა მარჯვენა ხელით და შუა C ზემოთ და სამმაგი აკორდი მარცხენა ხელით და შუა C ქვემოთ.
• გამოიყენეთ თქვენი არა დომინანტური ხელი რუტინული საქმიანობის შესასრულებლად. სცადეთ გაიხეხეთ კბილები, დაივარცხნეთ თმა და გამოიყენეთ კომპიუტერის მაუსი თქვენი არა დომინანტური ხელით.
• დაწერე არა დომინანტური ხელით.
• სცადეთ დაწეროთ რამდენიმე წინადადება, რომელიც გახსოვთ, ალბათ ნაცნობი ლექსის ან სიმღერის პირველი სტროფი, დაწერეთ ასოები თავდაყირა, საპირისპიროდ სარკეში ასახული, ან გვერდის მარჯვნიდან მარცხნივ.
• ითამაშეთ თქვენი საყვარელი სპორტი თქვენი დომინანტური ხელით.
• შეცვალეთ რუტინა. ატარეთ ფეხსაცმელი საპირისპირო მიზნით. სარეველა ბალახი საპირისპირო მიმართულებით. იფიქრეთ სხვა ჩვეულებებზე, რომლებსაც ხშირად აკეთებთ და შეცვალეთ თანმიმდევრობა.
• გაისეირნეთ დილით, რომ ამოიცნოთ გარშემო არსებული სუნი.
• კერძის ინგრედიენტების ამოცნობა მხოლოდ მათი გემოთი და არომატით.

ნაბიჯი 4. ტვინში სისხლის ნაკადის გაზრდა

ბოლოდროინდელმა კვლევებმა გამოიყენა მხოლოდ სტრატეგიაზე დაფუძნებული ტვინის ვარჯიში, ფიზიკური ვარჯიშის ნებისმიერი ელემენტის დანერგვის გარეშე, რათა გაზარდოს ტვინში სისხლის მიმოქცევა. შედეგებმა აჩვენა, რომ ტვინის სისხლის მიმოქცევა მნიშვნელოვნად გაიზარდა მხოლოდ ტვინზე დაფუძნებული ვარჯიშით.

• ამ კვლევის მიზანია ტვინში სისხლის მიმოქცევის გაზრდა მხოლოდ გონებრივი ვარჯიშით.
• როდესაც ტვინში სისხლის მიმოქცევა შენელდება, შედეგი ტვინის ატროფიაა. თავის ტვინში ატროფია ნიშნავს უჯრედების შემცირებას, კომუნიკაციის მნიშვნელოვანი გზების შემცირებას და ტვინის ქსოვილის და სხვა მნიშვნელოვანი სტრუქტურების შემცირებას.
• კვლევაში მონაწილეობდნენ ყველა ასაკის მონაწილეები, რომლებსაც ჰქონდათ ტვინის ტრავმული დაზიანება, მონაწილეთა დაახლოებით 65% -ს ჰქონდა ტვინის დაზიანება სულ მცირე 10 წლით ადრე.
• ზოგიერთ ჯგუფს გადაეცა სტრატეგიაზე დაფუძნებული ტვინის სავარჯიშოები, ზოგს კი ზოგადი სასწავლო მასალა, თუ როგორ მუშაობს ტვინი ამავე დროს.
• ჯგუფმა, რომელმაც მიიღო სტრატეგიაზე დაფუძნებული სავარჯიშო, გააუმჯობესა აბსტრაქტული აზროვნების ქულები 20%-ზე მეტით, მეხსიერების ფუნქციის მაჩვენებლები გაუმჯობესდა 30%-ით, ხოლო ტვინში სისხლის საერთო ნაკადმა მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება აჩვენა საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით.
• ბევრი მონაწილე ასევე განიცდიდა დეპრესიისა და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის სიმპტომებს. ვარჯიშზე დაფუძნებული სტრატეგიული ჯგუფის დეპრესიის სიმპტომები გაუმჯობესდა 60% -ით და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის სიმპტომები თითქმის 40% -ით.
• სტრატეგიაზე დაფუძნებული ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ტვინში და ხელს უწყობს ტვინის შემცირების თავიდან აცილებას.

ნაბიჯი 5. სცადეთ სტრატეგიაზე დაფუძნებული ტვინის ვარჯიში

სავარჯიშოების ეს ფორმა ძალიან გავრცელებულია და შეგიძლიათ ნახოთ თქვენს გარშემო, გაზეთების ჩათვლით.

• სტრატეგიული ტვინის თამაში არის ის, რომელშიც გამოსავალი უნდა იყოს მოფიქრებული. გააკეთეთ ჯვარედინი სიტყვები, სიტყვების შეხლა-შემოხლა, სუდოკუ ან დაშლა. თავსატეხი, რომელსაც არ აქვს ადგილი დამთხვევისთვის, რომელიც მოითხოვს თქვენ იფიქროთ, მოიცავს სტრატეგიაზე დაფუძნებულ ტვინის თამაშებს.
• ითამაშეთ სხვა ადამიანებთან ერთად. ისეთი თამაშები, როგორიცაა ჭადრაკი, წადი, ან ქვები მოიცავს აზროვნებას ნაბიჯის გადადგმისას და მოწინააღმდეგის ნაბიჯების მოლოდინში.

ნაბიჯი 6. გააუმჯობესეთ ტვინის მუშაობა გონებრივი ვარჯიშებით

შეადგინეთ იმ საქმეების ჩამონათვალი, რასაც საერთოდ აკეთებთ, როგორიცაა საყიდლების სია ან ის, რაც გააკეთეთ იმ დღეს და დაიმახსოვრეთ სია.

სიის დასრულებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, ან თუნდაც მეორე დღეს, შეეცადეთ დაიმახსოვროთ ყველაფერი სიაში

ნაბიჯი 7. გააკეთეთ მათემატიკა თქვენს თავში

დაიწყეთ მარტივი და სისტემატური კითხვებით.

მას შემდეგ რაც გაეცნობით უფრო მარტივ კითხვებს, იმუშავეთ უფრო რთულ კითხვებზე. გახადეთ ეს გამოწვევა უფრო საინტერესო თქვენს თავზე არსებულ პრობლემაზე მუშაობისას საუბრისას

ნაბიჯი 8. თავში სიტყვების სურათის შექმნა

წარმოიდგინეთ სიტყვა, შემდეგ იპოვნეთ გზა, რომ დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს ამ სიტყვის გამოყენებით.

ერთ -ერთი გზაა ვიფიქროთ სხვა სიტყვებზე, რომლებიც იწყება და მთავრდება ერთი და იგივე ასოებით, ან ვიფიქროთ სიტყვებზე, რომლებსაც უფრო მეტი შრიფტი აქვთ, მაგრამ აქვთ იგივე რითმა

ნაბიჯი 9. ჩაერთეთ მუსიკის შექმნაში

მუსიკა არის ღირებული გამოცდილება. გააკეთე რაიმე მუსიკალური, რასაც ჩვეულებრივ არ აკეთებ.

• თუ უკვე შეგიძლიათ ერთ ინსტრუმენტზე დაკვრა, ისწავლეთ მეორის დაკვრა.
• გაწევრიანდით სიმღერების ჯგუფში. თუ კარგად ვერ მღერი, გუნდში ან ვოკალურ ჯგუფში გაწევრიანება ტვინის მუშაობას რამდენიმე დონეზე განავითარებს.
• თქვენ შეისწავლით იმის გაგებას, თუ როგორ არის მოწყობილი მუსიკა სიმღერაზე, დრო და რიტმი და რეგულარული სიმღერა. გარდა ამისა, თქვენ დაუცველები იქნებით ადამიანების სრულიად ახალ ჯგუფთან და ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა თქვენი ტვინის შემდგომი განვითარებისათვის მუსიკის სწავლისას.

ნაბიჯი 10. გაიარეთ კურსი

სცადეთ სამზარეულოს, მექანიკის, ხის დამუშავების, კერვის ან ხელოსნობის კლასები.

• კურსის გავლა, რომლის შესახებაც თქვენ არ იცით, მაგრამ გსურთ ისწავლოთ, ხელს შეუწყობს ტვინში ახალი გზების განვითარებას.
• ეს ხდება როგორც ახალი მასალის შესწავლით, ასევე ახალ ადამიანებთან ურთიერთობისას ახალ გარემოში.

ნაბიჯი 11. ისწავლეთ ახალი ენა

ეს არის შესანიშნავი გზა შემეცნებითი ფუნქციისა და აზროვნების უნარის გასაუმჯობესებლად.

ახალი ენა ასევე დაგეხმარებათ განავითაროთ ლექსიკა, რომელიც დაკავშირებულია უმაღლეს შემეცნებით ფუნქციონირებასთან. გარდა ამისა, ახალი ენის მოსმენა და საუბარი ასევე ავითარებს ახალ გზებს ტვინში

ნაბიჯი 12. ისწავლეთ ახალი სპორტი

სცადეთ ის სპორტი, რომელიც თქვენთვის ახალია და განიხილეთ ის, რაც მინიმუმ ერთ მოწინააღმდეგე მოთამაშეს მოითხოვს.

გოლფი არის სპორტი, სადაც შეგიძლიათ ითამაშოთ მარტო, მაგრამ ეს უფრო რთულია, როდესაც მეტოქესთან ერთად თამაშობ. ეს ქმნის გამოცდილებას ტვინზე, რომ დაარეგულიროს და მოახდინოს რეაგირება და, შესაბამისად, გაზარდოს ტვინის ახალი გზები და უჯრედები

ნაბიჯი 13. ესაუბრეთ ვინმეს

რაც უფრო მეტს ლაპარაკობთ, მით უფრო მუშაობს თქვენი ტვინი ახალი ინფორმაციის კომპენსაციისთვის და დამუშავებისთვის.

თუ გყავთ შვილები, ეცადეთ ესაუბროთ მათ. ბავშვები, რომლებიც ხშირად იწვევენ სასაუბროდ, იქნებიან უფრო ჭკვიანები

ნაბიჯი 14. დაუმეგობრდი სხვადასხვა ადამიანებს

ადამიანებთან საუბარი, რომლებსაც აქვთ განსხვავებული მოსაზრება თემაზე, გამოიწვევს თქვენს ტვინსა და აღმასრულებელ ფუნქციას, რათა დადგინდეს, თუ როგორ უპასუხებთ თქვენ იმავე თემას, მაგრამ სხვადასხვა ჯგუფებში.

რაც უფრო მრავალფეროვანია თქვენი მეგობრები, მით უფრო რთული იქნება თქვენი ტვინი იყოს შემოქმედებითი როგორც საუბარში, ასევე სხვადასხვა სახის სოციალურ ურთიერთობებში მონაწილეობის მიღებაში

მე –5 ნაწილი მე –5: სხეულის მომზადება აზროვნების უნარის გასაუმჯობესებლად

ნაბიჯი 1. შეასრულეთ აერობული ვარჯიში

უფრო და უფრო მეტი კვლევა აჩვენებს, რომ ფიზიკური ვარჯიში არის ყველაზე ეფექტური გზა აზროვნების უნარის და ტვინის საერთო ფუნქციის გასაუმჯობესებლად.

• შექმენით სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შედგება ერთი საათის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ, ძირითადი სავარჯიშოებით, როგორიცაა სიარული, სარბენი ბილიკის ან სტაციონარული ველოსიპედის გამოყენება.
• დაიცავით სავარჯიშო რუტინა მინიმუმ 12 კვირის განმავლობაში, რათა გააუმჯობესოთ ტვინის ჯანმრთელობა, შემეცნებითი შესაძლებლობები და აზროვნების უნარი.
• ბოლოდროინდელი კვლევები, რომლებიც ჩატარდა მჯდომარე ადამიანებზე, 57 -დან 75 წლამდე, ამ დონის ვარჯიშს მეცნიერული მონაცემებით უჭერს მხარს.
• სავარჯიშო ჯგუფმა აჩვენა სისხლის მიმოქცევის სწრაფი ზრდა თავის ტვინში, მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება მეხსიერების უშუალო ან დაგვიანებულ ფუნქციაში, კოგნიტური შესაძლებლობების გაუმჯობესება, შუბლის წილის ფუნქცია, ვიზუოსპექტური უნარი, დამუშავების სიჩქარე და საერთო შემეცნების გაუმჯობესება.
• ავტორები განმარტავენ ამ კვლევის შედეგებს, როგორც შემდგომ მითითებას იმისა, რომ ნებისმიერს, ნებისმიერ ასაკში, შეუძლია გამოიყენოს ფიზიკური ვარჯიში, როგორც ტვინის ნეიროპლასტიურობაზე ზემოქმედების საშუალება.

ნაბიჯი 2. შეუთავსეთ ვარჯიში სწავლას

ლექსიკის გახსენება მნიშვნელოვნად უმჯობესდება, როდესაც ვარჯიში ჩართულია ლექსიკონთან კონტაქტის დაწყებამდე, დროს ან დაუყოვნებლივ.

• ორმა განსხვავებულმა კვლევამ, ერთი სტუდენტ ქალებში და ერთი მამაკაც სტუდენტებში, აჩვენა ლექსიკის გახსენების უნარის მნიშვნელოვნად მაღალი ზრდა, როდესაც სწავლა დაკავშირებულია ვარჯიშთან.
• ქალი კოლეჯის სტუდენტები საუკეთესოდ გამოირჩეოდნენ, როდესაც ისინი ვარჯიშის დროს 30 წუთის განმავლობაში ექვემდებარებოდნენ ლექსიკას. ამ კვლევაში ვარჯიშის ფორმა იყო სტაციონარული ველოსიპედის ტარება 30 წუთის განმავლობაში.
• მამაკაცი მოსწავლეები დაიყვეს ჯგუფებად ვარჯიშის, ზომიერი ვარჯიშის ან ენერგიული ვარჯიშის გარეშე. გაუმჯობესება დაფიქსირდა სტუდენტებში, რომლებიც უსმენენ ლექსიკას მძიმე ვარჯიშის დაწყებამდე ან დაუყოვნებლივ.

ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ვარჯიში BDNF დონის გასაზრდელად

შემეცნებითი ფუნქცია და მეხსიერება უმჯობესდება, როდესაც ნივთიერება, რომელსაც ეწოდება ტვინის ნეიროტროფიული ფაქტორი, ან BDNF, იზრდება.

• ვარჯიში ზრდის BDNF დონეს.
• BDNF დონე ნორმალურად ბრუნდება ვარჯიშის შეწყვეტიდან დაახლოებით 30 წუთის შემდეგ. ასე რომ, ისარგებლეთ იმ დროით. იმუშავეთ რთულ სამუშაო პროექტზე ან სწავლა გამოცდისთვის ვარჯიშისთანავე.

ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ვარჯიში ახლავე, რაც უფრო ახალგაზრდაა, მით უკეთესი

ჩვენი ტვინის სტრუქტურები ასრულებენ სხვადასხვა ფუნქციებს და ურთიერთობენ რთული ქსელების საშუალებით, რათა შეინარჩუნონ აზროვნების უნარი მკვეთრი და მეხსიერების ფუნქციები სტაბილური, დაეხმარონ კრიტიკული გადაწყვეტილებების მიღებაში, შეიმუშაონ პრობლემების გადაჭრის სტრატეგიული გზები, შემომავალი ინფორმაციის დამუშავება და ორგანიზება, ემოციების კონტროლი და ქცევის კონტროლი. ჩვენ ვპასუხობთ უთვალავი სიტუაციები.

• როდესაც სტრუქტურები ტვინში კარგავენ მოცულობას, ან იწყებენ შემცირებას, ჩვენი ტვინის ფუნქცია მცირდება ტვინის შემცირებულ ნაწილთან ერთად. ვარჯიში ხელს უწყობს ამ შემცირების თავიდან აცილებას.
• პრეფრონტალური ქერქი და ჰიპოკამპუსი, ტვინის სტრუქტურები, რომლებიც მხარს უჭერენ მეხსიერების და შემეცნებითი ფუნქციის მაღალ დონეს, იწყებენ შემცირებას 1% -დან 2% -მდე ყოველწლიურად 55 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში.
• 2010 წელს ჩატარებულმა კვლევებმა წარმოადგინა პირველი მტკიცებულება, რომ ადრეული ასაკიდან ვარჯიში ხელს უწყობს ტვინის შემცირებას მომავალ წლებში და ამცირებს კოგნიტური დაქვეითების რისკს.

ნაბიჯი 5. ადექი და იმოძრავე

სამეცნიერო საზოგადოება კვლავ ცდილობს განსაზღვროს საუკეთესო ვარჯიში და რამდენი ხანი უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ ტვინის ფუნქცია მაქსიმალურად გაუმჯობესდეს. მიუხედავად იმისა, რომ კითხვა პასუხგაუცემელი რჩება, ზოგი რამ უფრო ნათელია.

• გაჭიმვა და კუნთების შერბილების ვარჯიშები მცირე გავლენას ახდენს ტვინის ფუნქციონირების გაუმჯობესებაზე.
• სპორტი, რომელსაც აკეთებ, აქტიურ მონაწილეობას მოითხოვს.
• სარბენ ბილიკზე სიარული და სტაციონარული ველოსიპედის ტარება ითვლება აქტიურ მონაწილეობაში.
• ამ ტიპის აერობული ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს ტვინის ენერგიის შენარჩუნებას, არამედ ხელს უწყობს დასუსტებული შესაძლებლობების აღდგენას. მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ დაბერებული, გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა და გაქვთ ტვინის დაზიანება, ვარჯიში არის დადასტურებული გზა ტვინის ენერგიის აღსადგენად.
• ასე რომ ადექი და იმოძრავე. თქვენ შეგიძლიათ იაროთ სარბენ ბილიკზე ან უსაფრთხო ბილიკზე, იაროთ სტაციონარული ველოსიპედით ან ველოსიპედით, თუ ის უსაფრთხოა და მონაწილეობა მიიღოთ ისეთ კონკურენტულ სპორტში, როგორიცაა ჩოგბურთი.
• აქტიური, კონკურენტუნარიანი სპორტი, როგორიცაა ჩოგბურთი, უფრო დიდ სარგებელს მოაქვს, რადგან ტვინის სხვა უბნებია ჩართული. ჩოგბურთში ტვინის ნაწილების დამატებითი ზემოქმედება არის სოციალიზაცია, პრობლემის გადაჭრა, ვიზუოსივრულ რეაქციები, მოლოდინი და რეაქციის დრო.

ნაბიჯი 6. კოგნიტური მოქნილობის გაზრდა

შემეცნებითი მოქნილობა გაძლევთ საშუალებას იფიქროთ ერთზე მეტ რამეზე ერთდროულად, სწრაფად გადართოთ აქტივობები და აზრები ერთი თემიდან მეორეზე და ადაპტირდეთ ცვალებად სიტუაციებთან მოკლე დროში.

აქტიური და დაჟინებული ვარჯიში, განსაკუთრებით სირბილი, დაკავშირებული იყო კოგნიტური მოქნილობის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებასთან

მე –5 ნაწილი 5 – დან: შუბლის წილის სტიმულირება

ნაბიჯი 1. იფიქრეთ შუბლის წილზე, როგორც ცენტრალურ ბრძანებაზე

შუბლის წილი ყველაზე დიდია ოთხი ბუდედან და არის ის ტერიტორია, რომელიც პასუხისმგებელია უმაღლეს შემეცნებით ფუნქციებზე.

• შუბლის წილი არის აღმასრულებელი ფუნქციის ცენტრი და ასევე აერთიანებს კომუნიკაციას მთელს ტვინში აღმასრულებელი ფუნქციის გადაწყვეტილებების მისაღებად.
• აღმასრულებელი ფუნქციის უნარი საჭიროა ტვინში შემავალი ინფორმაციის რეგულირებისთვის და თქვენი რეაგირების რეგულირებისათვის.
• მაგალითებია დრო, ყურადღება, მრავალ ამოცანა და ალტერნატიული ფოკუსი, საჭიროების შემთხვევაში დეტალებზე ორიენტირებული, დამტკიცებული და უარყოფილი კონტროლის კონტროლი და წინა გამოცდილების საფუძველზე გადაწყვეტილებების მიღება.

ნაბიჯი 2. თამაში

ფიზიკური თამაშები, როგორიცაა სპორტი და მსუბუქი თამაში ბავშვებთან, მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად, ხელს უწყობს შუბლის ქერქის გაძლიერებას და აღმასრულებელ ფუნქციაში ჩართულ პროცესებს.

ფიზიკური თამაში ხელს უწყობს აღმასრულებელი ფუნქციების უნარებს, რადგან თქვენ წინასწარ განჭვრეტთ და რეაგირებთ ცვალებად სიტუაციებზე

ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ფანტაზია

წარმოსახვითი თამაში ხელს უწყობს აღმასრულებელი ფუნქციონირების შესაძლებლობების გაძლიერებას, რადგან ტვინი მუშაობს დაარეგულიროს რეაქციები უცნობ გარემოებებზე და სიტუაციებზე, რომლებიც თქვენ გონებაში იქმნება.

• დაფიქრდით პოზიტიურ სცენარებზე და განავითარეთ ისინი მოთხრობებად, ან მოთხრობების თავებად.
• მოძებნეთ სურათები ღრუბლებში, წარმოიდგინეთ საუბარი იხვისა და თევზის შორის, გააკეთეთ თავზე ნახატი საყვარელი სიმღერის საფუძველზე, ან გააკეთეთ ყველაფერი, რაც ფანტაზიას იზიდავს.
• წარმოსახვა ასტიმულირებს ტვინს აქტიური და სასარგებლო ქიმიკატების განთავისუფლებაში. ტვინის ნეირონების გააქტიურება იშვიათად გამოყენებულ აქსონებთან, დენდრიტებთან და სინაფსებთან არის გასაღები ახლების გასაზრდელად.

ნაბიჯი 4. მოერიდეთ უარყოფით გავლენას

მაშინაც კი, თუ რთულ სიტუაციებთან გამკლავება მოგიწევთ, ნუ მისცემთ ნეგატიურ დამოკიდებულებას გავლენას თქვენს აზროვნებასა და გრძნობებზე.

ზოგიერთი ადამიანი და სიტუაცია ზოგჯერ ძალიან დრამატულია. ასე რომ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ პოზიტიური დამოკიდებულება და მზად იყოთ პრობლემების გადასაჭრელად, როდესაც ნეგატიური სიტუაციების წინაშე აღმოჩნდებით

ნაბიჯი 5. ჩაეხუტე

ფიზიკური კონტაქტი, როგორიცაა ჩახუტების მიღება და მიღება და მხარდაჭერისა და მეგობრობის ფიზიკური ჟესტები, ამშვიდებს ტვინს.

• სოციალური ინტერაქცია ჯანსაღია და შეიძლება დაეხმაროს ტვინში ახალი გზების განვითარებას, როდესაც თქვენ ხართ უცნობ, მაგრამ პოზიტიურ სიტუაციაში. სოციალური ინტერაქცია აუცილებელია ტვინის ახალი გზების შესაქმნელად.
• ტვინი აგრძელებს სწავლასა და გამოყენებას აღმასრულებელი ფუნქციების დროს, როდესაც თქვენ ურთიერთობთ სხვა ადამიანებთან, არეგულირებთ სიტუაციებზე რეაგირებას და განიხილავთ შესაბამის რეაქციებს სხვებზე.

ნაბიჯი 6. მოუსმინეთ მუსიკას

ნაჩვენებია, რომ მუსიკა იწვევს ცვლილებებს, როგორც პოზიტიურ, ასევე უარყოფითს, თავის ტვინის შუბლის წილებში.

• ნაჩვენებია, რომ მუსიკისადმი ზემოქმედება ხელს უწყობს IQ- ს გაზრდას და სწავლის უნარის ამაღლებას. კითხვისა და წიგნიერების უნარ-ჩვევები გაუმჯობესდა, სივრცით-დროებითი მსჯელობა უფრო დიდი და მათემატიკური უნარ-ჩვევებიც გაუმჯობესდა.
• არსებობს მუსიკის გარკვეული ტიპები, რომლებსაც აქვთ ცუდი შედეგები, როგორიცაა ცხოვრების არაჯანსაღი არჩევანი, კრიმინალური საქმიანობა და თვითმკვლელობაც კი.
• ასევე არსებობს მუსიკის ისეთი ტიპები, რომლებიც დაკავშირებულია ადრეული ვიზუოს სივრცული უნარების გამომუშავებასთან, მათემატიკაში უკეთესობასთან, უცხო ენების სწავლის უნარის გაუმჯობესებასთან და საერთო ჯანსაღი ცხოვრების წესთან.

ნაბიჯი 7. გადახედეთ როკ მუსიკის შესწავლის შედეგებს

ამ კვლევამ გამოიყენა თაგვების სამი ჯგუფი, რომლებიც სხვადასხვა სახის მუსიკას ექვემდებარებოდნენ.

• ჯგუფმა, რომელიც დაუცველი იყო როკ მუსიკას დისონანსური დარტყმებით, აჩვენა არაორგანიზებული, დაბნეული და დაკარგული ქცევა. ჯგუფმა დაივიწყა საჭმლისკენ მიმავალი გზა ადრე ნაპოვნი ლაბირინთში.
• მეორე ჯგუფი მხოლოდ კლასიკურ მუსიკას ექვემდებარებოდა, ხოლო ბოლო ჯგუფი საერთოდ არ ექვემდებარებოდა მუსიკას. ორივე მათგანს შეუძლია სწრაფად მიაგნოს ლაბირინთში საჭმლისკენ მიმავალი გზა.
• შემდგომი შესწავლით, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს შუბლის წილის შემცირება და ჰიპოკამპის დაზიანება ჯგუფში, რომელიც ექვემდებარება როკ მუსიკას დისონანტური დარტყმებით.
• მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ როკ მუსიკა, ან შესაძლოა ბინურალური დარტყმა როკ მუსიკაში, უარყოფითად მოქმედებს, სხვა კვლევები მხარს უჭერს არჩეულ მუსიკას, მათ შორის როკ მუსიკას, როგორც ტვინის გააქტიურების და დამატებითი ნერვული გზების განვითარების საშუალებას.

ნაწილი 5 -დან 5: კრიტიკული აზროვნების უნარების განვითარება

ნაბიჯი 1. მიიღეთ გამოწვევა

კრიტიკული აზროვნების უნარის გაუმჯობესება არის ვალდებულება საკუთარი თავის მიმართ. ეს არის პროცესი, რომელსაც დრო სჭირდება.

• კრიტიკული აზროვნება არის ანალიზის, შეფასებისა და გადაწყვეტილების მიღების მეთოდი.ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს მხოლოდ და იგნორირებას უკეთებს აზროვნების ჩვევების შეფასების აუცილებლობას და ავითარებს ახალ და პოზიტიურ გზებს ყოველდღიურ სიტუაციებზე კრიტიკული შეფასებისა და მათზე რეაგირებისთვის.
• გააცნობიერე, რომ კრიტიკული აზროვნების შეფასებას, შეცვლას და განვითარებას დრო და პრაქტიკა სჭირდება იმისათვის, რომ მიაღწიო იმ დონეს. ისევე, როგორც პროფესიონალი სპორტსმენები ან მუსიკოსები აგრძელებენ თავიანთი ნიჭისა და შესაძლებლობების დახვეწას, თქვენ ასევე შეგიძლიათ აიმაღლოთ თქვენი აზროვნების უნარი.
• კრიტიკული აზროვნების გაუმჯობესებული უნარი მოითხოვს თქვენ მიიღოთ გადაწყვეტილებები და მიიღოთ ინფორმაცია ცრურწმენების, ზედმეტი განზოგადების, მცდარი წარმოდგენების ან უსაფუძვლო რწმენის, მოტყუების და მკაცრი და ვიწრო აზროვნების გარეშე.
• კონკრეტული რამის გაკეთება ხელს უწყობს თქვენი აზროვნების პროცესის გარკვევას და გეხმარებათ ცვლილებების შეტანაში, რაც აუმჯობესებს კრიტიკულ აზროვნებას. ერთი ნაბიჯი დაგეხმარებათ, მაგრამ აქტიური და რუტინული ცვლილება გრძელვადიან პერსპექტივაში აუმჯობესებს აზროვნების უნარს.

ნაბიჯი 2. მაქსიმალურად გამოიყენეთ დაკარგული დრო

მოერიდეთ სატელევიზიო არხების შეცვლას, იმედგაცრუებას, როდესაც დავრჩებით, არაპროდუქტიულ საზრუნავებს და გადადიხართ ერთი აქტივობიდან ან გადახვევიდან მეორეზე არაფრის ტკბობის გარეშე.

• გაატარეთ ძვირფასი დრო დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა, რა გააუმჯობესებს თქვენს მიდგომას მეორე დღეს. დაუსვით კითხვები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეაფასოთ ის, რაც დღეს კარგად გააკეთეთ, ან არ გააკეთეთ კარგად. განიხილეთ თქვენი ძლიერი და სუსტი მხარეები აქამდე.
• თუ შესაძლებელია, ჩაწერეთ თქვენი პასუხები, რათა განავითაროთ თქვენი აზროვნება ამ სფეროში.

ნაბიჯი 3. პრობლემების გადაჭრა ყოველდღე

გათავისუფლდით იმ პრობლემებისგან, რომლებიც თქვენი კონტროლის მიღმაა და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენთვის საჭირო ინსტრუმენტებზე და იმ ნაბიჯებზე, რომლებიც თქვენ უნდა გადადგათ თქვენი კონტროლის ქვეშ მყოფი პრობლემების გადასაჭრელად.

• ნუ გადატვირთავთ და ემოციურად და პრობლემებს მოაგვარეთ მოწესრიგებული, ლოგიკური და გონიერი გზით.
• განვიხილოთ ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა მოკლევადიანი და გრძელვადიანი გადაწყვეტილებები, განხილული გადაწყვეტილებების დადებითი და უარყოფითი მხარეები და განვავითაროთ ეფექტური სტრატეგია პრობლემის გადასაჭრელად.

ნაბიჯი 4. კონცენტრირება მოახდინეთ ყოველკვირეულ აზროვნებაზე ერთ ინტელექტუალურ სტანდარტზე

მიღებული ინტელექტუალური სტანდარტები მოიცავს აზროვნების სიცხადეს, სიზუსტეს, სიზუსტეს, შესაბამისობას, სიღრმეს, სიგანეს, ლოგიკურ ფაქტორებს და მნიშვნელობას.

• მაგალითად, სიწმინდეზე ორიენტირებულ კვირაში შეიძლება დაგჭირდეთ ფიქრი იმაზე, თუ რამდენად ნათლად გითხრათ რაღაც შეხვედრაზე ან პარტნიორთან ან მეგობართან საუბრისას. იფიქრეთ თქვენი სიწმინდის გაუმჯობესების გზებზე.
• ასევე, გაითვალისწინეთ რამდენად ნათლად გადმოგცემენ სხვა ადამიანები ინფორმაციას თქვენ ან ჯგუფს.
• წერის სიწმინდე ასევე მნიშვნელოვანია. შეაფასეთ თქვენი წერილობითი კომუნიკაცია, სხვა ადამიანების წერილობითი კომუნიკაცია, ან პუბლიკაციებში წერა.

ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ დღიური

მიჰყევით წერის ერთ მოდელს და გააკეთეთ რამდენიმე ჩანაწერი ყოველ კვირას.

ჩამოწერეთ სიტუაცია, რომელშიც იყავით, როგორ უპასუხეთ რაღაცას ან ვინმეს, გააანალიზეთ რა იმალებოდა და რა იმალებოდა სიტუაციაში და რა ისწავლეთ თქვენს შესახებ ამ პროცესში

ნაბიჯი 6. შეცვალეთ თქვენი პერსონაჟი

კონცენტრირება მოახდინეთ ინტელექტუალურ თვისებებზე ყოველთვიურად, მათ შორის დაჟინებით, დამოუკიდებლობით, თანაგრძნობით, გამბედაობით, თავმდაბლობით და სხვა თვისებებით, რომლებიც მოგწონთ სხვებში, მაგრამ არა საკუთარ თავში.

• იფიქრეთ თითოეულ ატრიბუტზე და შეიმუშავეთ სტრატეგიები ამ ატრიბუტის გასაუმჯობესებლად. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ პროგრესი ჟურნალში.
• ფოკუსირება გააკეთეთ არჩეულ ატრიბუტებზე ერთი თვის განმავლობაში. მუდმივად შეაფასეთ თქვენი შესრულება, რათა აღინიშნოს რაიმე გაუმჯობესება, ჩავარდნა და სხვა საჭირო ძალისხმევა.

ნაბიჯი 7. შეხვდით საკუთარ ეგოცენტრულ აზროვნებას

საკუთარი თავისადმი მიკერძოება აზროვნებაში ძალიან ბუნებრივია.

• დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, რათა დაადგინოთ სიტუაციები, რომლებიც შეიძლება ზედმეტად დატვირთული იყოს თქვენივე მოსაზრებებით. შეიტანეთ კითხვები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეაფასოთ შესაძლო ქმედებები გაღიზიანების საფუძველზე, უმნიშვნელო ან უმნიშვნელო ნივთების გამო, ირაციონალური რამის თქმა ან კეთება, რაც გარემოებებს აიძულებს, ან სიტუაციებს, როდესაც სხვებს აკისრებთ თქვენს ნებას ან აზრს.
• მას შემდეგ რაც აღიარებთ ეგოცენტრულ რეაქციას, გადადგით ნაბიჯები თქვენი აზროვნების შესაცვლელად ქცევის გამოსასწორებლად.

ნაბიჯი 8. შეცვალეთ საგნების ხედვა

ისწავლეთ ნეგატიურ სიტუაციებში სიკეთის დანახვა.

თითოეული სიტუაცია პოტენციურად დადებითი ან უარყოფითია. სიტუაციის პოზიტიური მხედველობის დანახვა თავს უფრო იღბლიან, ნაკლებად იმედგაცრუებულ და ბედნიერად გრძნობს. გამოიყენეთ შემთხვევები, რომ შეცდომები გადააქციოთ შესაძლებლობებად, ხოლო ჩიხები - საწყისებად

ნაბიჯი 9. აღიარეთ თქვენი ემოციური რეაქციები

შეაფასეთ სიტუაციები ან აზრები, რომლებიც გაგრძნობინებთ გაბრაზებას, მწუხარებას, იმედგაცრუებას ან გაღიზიანებას.

გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა, გამოიკვლიოთ რა იწვევს ნეგატიურ ემოციებს და იპოვოთ გზები მათ პოზიტიურ რეაქციებად გადაქცევისთვის

ნაბიჯი 10. გადააფასეთ ჯგუფები, რომლებმაც გავლენა მოახდინეს თქვენს ცხოვრებაზე

ჯგუფებს აქვთ გარკვეული შეხედულებების ან ქცევების ჩართვის გზები, რომლებიც სხვებზე "უკეთესია".

გაანალიზეთ ჯგუფები თქვენს ცხოვრებაში, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს გადაწყვეტილებებსა და ქმედებებზე. განვიხილოთ ჯგუფის მიერ თქვენზე განხორციელებული ზეწოლა და შეაფასეთ ის დადებითია თუ უარყოფითი. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი რეაქცია ნეგატიურ წნევაზე ურთიერთობების გაწყვეტის ან ჯგუფის დინამიკის შეცვლის გარეშე

ნაბიჯი 11. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ფიქრობთ

განავითარეთ აზროვნების უნარი და განავითარეთ კრიტიკული აზროვნების უნარი.

შეიმუშავეთ და განახორციელეთ სტრატეგიები, რომლებიც იყენებენ პირად გამოცდილებას კრიტიკული აზროვნების უნარების შემდგომი გავლენისა და განვითარებისათვის

ნაწილი 5 -დან 5: დიეტის და დანამატების გამოყენება ტვინის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად

ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა

არის ბოლო სტატია, რომელიც აფასებს დიეტას 550 ხანდაზმულ ადამიანში. კვლევის ავტორები უბრალოდ ეძებდნენ მტკიცებულებებს დიეტასა და ტვინის ფუნქციონირებას შორის.

• მკვლევარებმა აღმოაჩინეს იმაზე მეტი, ვიდრე ეძებდნენ. კვლევამ აჩვენა, რომ ჯანსაღი დიეტის დაცვა აუმჯობესებს აღმასრულებელ ფუნქციას შუბლის წილში.
• ამ კვლევის შედეგები ასევე აჩვენებს, რომ ჯანსაღმა კვებამ შეიძლება გააძლიეროს ტვინი დაბერების პროცესისგან, რაც იწვევს დემენციას და ალცჰეიმერის დაავადებას.
• კვლევის მონაწილეები, რომლებსაც ჰქონდათ საუკეთესო ქულები, ასევე უფრო დაინტერესებულნი იყვნენ ფიზიკური აქტივობით და თავს არიდებდნენ ისეთ ჩვევებს, როგორიცაა მოწევა.

ნაბიჯი 2. მონიტორინგი თქვენი ქოლესტერინის

მიუხედავად იმისა, რომ ქოლესტერინის დონე პირდაპირ კავშირში არ არის ტვინის მუშაობასთან, დაბალი ქოლესტერინის მქონე ადამიანებს აქვთ სტაბილური სისხლის მიმოქცევა, რაც საშუალებას აძლევს სისხლში ჟანგბადი ტვინში უფრო ეფექტურად გადაიტანოს, რათა მან შეძლოს ოპტიმალურად ფუნქციონირება.

• ესაუბრეთ ექიმს ქოლესტერინის დონის შესახებ. ქოლესტერინის არანორმალურ დონესთან გამკლავების რამდენიმე ეფექტური გზა არსებობს. ჩარევები, რომელსაც თქვენი ექიმი გირჩევთ, შეიძლება შეიცავდეს დანიშნულებისამებრ წამლებს, ასევე არა ნარკოტიკულ საშუალებებს.
• კვლევის ზოგიერთმა მონაწილემ აჩვენა 66% -ით შემცირება აღმასრულებელი ფუნქციის შემცირების ალბათობით, მხოლოდ გაჯერებული ცხიმების ჯანსაღი დონე, რაც ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას.

ნაბიჯი 3. თავიდან აიცილეთ სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც იწვევს კოგნიტურ დაქვეითებას

ტვინის ფუნქციის ღირებულების მიღმა, მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ჯანსაღი დიეტის მიღებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს ის პირობები, რომლებიც იწვევს აზროვნების შენელებას, კოგნიტურ დაქვეითებას და აღმასრულებელი ფუნქციის დაქვეითებას.

ზოგიერთი სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია, რომ ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციის საერთო დაქვეითებას, არის გულ -სისხლძარღვთა დაავადება, დიაბეტი, სისხლძარღვთა დაავადებები და სიმსუქნე

ნაბიჯი 4. იცოდეთ ფაქტები დამატებების შესახებ

ამერიკული სააგენტოს, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის დამატებითი და ინტეგრაციული ჯანმრთელობის ცენტრის მიერ მოწოდებული ინფორმაციის თანახმად, არსებობს მრავალი პროდუქტი, რომელიც აცხადებს სარგებელს, რომელიც რეალურად არ არსებობს.

• დანამატების მეცნიერული შეფასებები, რომლებიც აცხადებენ სარგებელს ტვინის ფუნქციონირების გაუმჯობესებაში, მეხსიერების დაკარგვის პრევენციაში, მეხსიერების ფუნქციის გაუმჯობესებაში, დემენციის მკურნალობაში ან ალცჰეიმერის დაავადების შენელებაში, ცხადყოფს, რომ ეს პრეტენზიები უსაფუძვლოა.
• დღემდე, არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება, რომელიც ადასტურებს პრეტენზიებს დიეტური ან მცენარეული დანამატების ეფექტურობის შესახებ ტვინის დაქვეითების თავიდან ასაცილებლად ან მეხსიერების ფუნქციის პრობლემების გასაუმჯობესებლად. ესენია ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა გინგო, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, თევზის ზეთი, B და E ვიტამინები, აზიური ჟენშენი, ყურძნის თესლის ექსტრაქტი და ფინიკი.
• მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს რაიმე მტკიცებულება, რომელიც ადასტურებს პროდუქტის ეფექტურობის მტკიცებას, მეცნიერები აგრძელებენ კვლევას, თუ რა რაოდენობის აგენტია ეს იმის დასადგენად, არის თუ არა რაიმე სარგებელი.
• კვლევა, რომელიც მოიცავს ცნობიერების ამაღლების ტექნიკასა და მუსიკათერაპიას, მიმდინარეობს და წინასწარი შედეგები აჩვენებს პერსპექტიულ მტკიცებულებებს.

ნაბიჯი 5. ეწვიეთ ექიმს, როგორც კი იგრძნობთ სიმპტომებს

ნუ გადადებთ ექიმთან ვიზიტს, მაშინაც კი, თუ სხვა მეთოდებს ცდილობთ.

• მიუხედავად იმისა, რომ რამოდენიმე მიდგომა დაგეხმარებათ თქვენს მდგომარეობაში, თქვენს ექიმს შეუძლია მოგაწოდოთ უზარმაზარი ინფორმაცია, რომელიც დადასტურებული გზით წარმართავს თქვენს მკურნალობას.
• ბევრი სხვა მიდგომა, რომელიც მოიცავს მცენარეულ სამკურნალო საშუალებებს და ვიტამინის პროდუქტებს, ფაქტობრივად ერევა დანიშნულებისამებრ წამლების ეფექტურობაში.
• ესაუბრეთ თქვენს ექიმს პროდუქტის გამოყენებამდე შემეცნებითი დაქვეითების სიმპტომების ან მეხსიერების დაკარგვის მტკიცებულებების სამკურნალოდ.