ფოკუსირების უნარი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სამსახურში და სახლში, როგორიცაა გამოცდის შესწავლა ან როდესაც გსურთ დავალების შესრულება ვადამდე 1 საათით ადრე. არსებობს რამდენიმე მარტივი გზა, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი ფოკუსირების უნარი და შეწყვიტოთ თქვენი ფეისბუქის ან ტელეფონის შემოწმება ყოველ 15 წუთში. იმისათვის, რომ კონცენტრირებული იყოთ ამოცანაზე, ნუ დაუთმობთ ყურადღებას, შეადგინეთ სამუშაო გრაფიკი (შესვენების გრაფიკის ჩათვლით) და დაასრულეთ ერთი დავალება ერთდროულად.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: ორგანიზება
ნაბიჯი 1. დაალაგეთ თქვენი სამუშაო/სასწავლო სივრცე
ოფისში მუშაობისას ან სახლში სწავლისას, სუფთა და მოწესრიგებული ოთახი გაგიადვილებთ ყურადღების კონცენტრაციას და შეძლებთ დავალებების შესრულებას უკეთესი კონცენტრაციით. თავი დაანებეთ ყველაფერს, რამაც შეიძლება გადაიტანოს ყურადღება და არ არის სასარგებლო ამოცანის შესრულებისას. ცარიელი მაგიდა, გარდა სამუშაოს/სწავლისათვის საჭირო აღჭურვილობისა. შეინახეთ ფოტოები ან სუვენირები მაგიდაზე, რათა უფრო მეტად დაისვენოთ.
- დაუთმეთ დღეში 10 წუთი თქვენი სამუშაო/სასწავლო სივრცის მოსაწესრიგებლად და შეინახეთ მოწესრიგებული ახალი ჩვევების ჩამოყალიბებამდე.
- თუ თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ტელეფონი სამსახურში/სწავლაში, შეინახეთ იგი რამდენიმე საათის განმავლობაში ისე, რომ არ გადაიტანოს თქვენი ყურადღება.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ აქტივობების/ამოცანების სია
ყოველ დილით ან კვირის დასაწყისში, ჩაწერეთ ყველა ის ამოცანა, რაც უნდა შესრულდეს დღის განმავლობაში ან კვირის განმავლობაში, რათა იყოთ უფრო კონცენტრირებული და მოტივირებული მუშაობაში/სწავლაში. ყველა დავალების თვალყურის დევნება, წვრილმანების ჩათვლით, საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ შესრულების გრძნობა ყოველ ჯერზე, როდესაც აღნიშნავთ დასრულებულ დავალებას. ამრიგად, თქვენ უფრო კონცენტრირებული იქნებით მუშაობის/სწავლის დროს და შეძლებთ ამოცანების სათითაოდ შესრულებას.
- განსაზღვრეთ პრიორიტეტები. ჯერ დაასრულეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანები. მარტივი ან მსუბუქი დავალებები უნდა გაკეთდეს დღის მეორე ნახევარში, რადგან ამ დროს სხეულის მდგომარეობა ჩვეულებრივ დაღლილია და ნაკლებად ენთუზიაზმით ასრულებს რთულ დავალებებს. თქვენ გადატვირთული იქნებით, თუ ნებას რთავთ, რომ სამუშაოები დაგროვდეს მანამ, სანამ არ მიაღწევთ ვადას.
- შეადგინეთ სია ყველა აქტივობის/დავალების თანმიმდევრობით ჩაწერით, მაგალითად: "დაურეკე დედას. შეუკვეთა ტორტი ჩემი ქალიშვილის დაბადების დღეზე. დაურეკე ექიმს. წადი ფოსტაში საღამოს 2 საათზე."
ნაბიჯი 3. თითოეული აქტივობის/ამოცანის დასრულების დროის განსაზღვრა
გრაფიკის შედგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სამუშაოების ჩამონათვალის შექმნა. ყველა დავალების ჩაწერის შემდეგ, ჩამოთვალეთ რამდენი დრო დასჭირდება თითოეული დავალების შესრულებას. გააკეთეთ დროის რეალისტური შეფასება და შემდეგ იმუშავეთ განსაზღვრული ხანგრძლივობის მიხედვით. ეს მეთოდი უფრო აღელვებს თქვენ, ასე რომ თქვენ არ გსურთ გადადოთ სამუშაო ან ერთი საათი დაუთმოთ მეგობრებს.
- დაყავით შრომატევადი ამოცანები მოკლე, ადვილად შესასრულებელ საქმიანობად. ამრიგად, თქვენ არ იგრძნობთ ტვირთს, რადგან ამოცანა უფრო მსუბუქია და არ გჭირდებათ ერთდროულად დასრულება. ყოველი მოკლე, კარგად შესრულებული აქტივობა განიხილეთ როგორც პატარა საჩუქარი საკუთარი თავისთვის.
- მაგალითად, ჩამოაყალიბეთ სამუშაო გრაფიკი: "ყავის მომზადება: 5 წუთი. პასუხი ელ.ფოსტაზე: 15 წუთი. პერსონალის შეხვედრები: 1 საათი. შეხვედრის წუთების აკრეფა: 30 წუთი. ანგარიშების რედაქტირება: 2 საათი."
ნაბიჯი 4. გამოყავით დრო სამუშაოს/სწავლის დროს დასვენებისთვის
დასვენების ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკში შეიძლება შეუსაბამოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ კონცენტრაციის შენარჩუნებაში. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ 5-10 წუთი მუშაობის 1 საათში ან 3-5 წუთი ყოველ 30 წუთში. ეს გახდის თქვენ უფრო მოტივირებულს ამოცანების შესასრულებლად, თვალებს შესვენების საშუალებას მისცემს და გონებას მოამზადებს მომდევნო დავალებაზე ფოკუსირებისთვის.
- დააყენეთ ტაიმერი, რომელიც უნდა გათიშულიყო ყოველ 30 წუთში ან 1 საათში, რათა შეგახსენოთ შესვენება. თუ აქტივობის შეჩერება შეუძლებელია, შეგიძლიათ ერთხელ გამოტოვოთ შესვენება, მაგრამ არ მისცეთ ჩვევად.
- სამუშაო გრაფიკის შედგენისას გამოიყენეთ Pomodoro პროგრამა, რომელიც უზრუნველყოფს შესვენებების ავტომატურად დაგეგმვის ფუნქციას.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ ყურადღების გამაფრთხილებლის გარეშე
თქვენი გონება ვერ დამშვიდდება, თუ თქვენ შეისვენებთ თქვენი ელ.ფოსტის შემოწმებას. ასე რომ, დატოვეთ სამუშაო მაგიდა/სწავლა დასვენების დროს და დატკბით ფანჯრიდან ბუნების ხედებით, გაისეირნეთ ეზოში, ან გააკეთეთ აერობული ვარჯიში კიბეებზე ასვლით და ქვევით, რომ დააჩქაროს სისხლის მიმოქცევა. ხანმოკლე შესვენებები სამსახურში დაბრუნებას უფრო აღელვებს.
მაგალითად, როდესაც თქვენ უნდა წაიკითხოთ 3 საათი, დაგეგმეთ მოკლე შესვენება ყოველ ჯერზე, როდესაც კითხულობთ 30 წუთის განმავლობაში. შესვენებები თვალების დასამშვიდებლად და თავის დასრულება უფრო აღგზნებს ამოცანის შესრულებით
ნაწილი 3 3 -დან: კემპუანის ფოკუსირების გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ ფოკუსირების უნარი
მიუხედავად იმისა, რომ ყურადღება ადვილად იფანტება, თქვენი ფოკუსირების უნარი შეიძლება გაუმჯობესდეს ვარჯიშის მცირე მოტივაციით. დაიწყეთ იმ ამოცანის განსაზღვრით, რომელიც უნდა დასრულდეს და შემდეგ იმუშავეთ მასზე 30 წუთის განმავლობაში გაუჩერებლად, არც კი დატოვოთ თქვენი ადგილი. გულმოდგინედ იმუშავეთ იმის გასარკვევად, რამდენ ხანს შეგიძლიათ იყოთ კონცენტრირებული.
- 2 კვირის ვარჯიშის და 30 წუთის განმავლობაში ფოკუსირების შეჩვევის შემდეგ, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს ვარჯიშის ხანგრძლივობის გახანგრძლივებით 5 ან 10 წუთით.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ გჭირდებათ მოკლე შესვენება მაქსიმუმ 1 საათის მუშაობის შემდეგ, კონცენტრირების უნარის გასაუმჯობესებლად ვარჯიში აადვილებს დავალებების შესრულებას და გეხმარებათ კონცენტრირება უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. არ გადადოთ დავალების შესრულება
არ დაუშვათ თქვენი საქმიანობა შეუმჩნეველი დარჩეს ხვალ დილამდე, შემდეგ კვირაში ან შემდეგ თვეში. გააკეთე ახლა და შემდეგ დაასრულე შემდეგი დავალება.
- მაგალითად, ამ კვირაში თქვენ უნდა დაურეკოთ ერთ -ერთ კლიენტს, რომელიც ღიპიანია. იმის ნაცვლად, რომ პარასკევს შუადღისას შეჩერდეთ, დარეკეთ ორშაბათს ან სამშაბათს დილით, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ამაზე მთელი კვირის განმავლობაში გაჩერება.
- ხშირად, დავალებების შესრულების გადადება ხელს შეუშლის კონცენტრაციის უნარს და მნიშვნელოვნად შეამცირებს სამუშაოს პროდუქტიულობას.
ნაბიჯი 3. არ შეასრულოთ მრავალი დავალება ერთდროულად
ბევრი ფიქრობს, რომ მუშაობის ერთ -ერთი ყველაზე მომგებიანი გზაა ერთდროულად რამდენიმე ამოცანის შესრულება. სინამდვილეში, ეს მეთოდი რეალურად აფერხებს ტვინის მუშაობას და აზროვნების უნარს ისე, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ რაიმე აქტივობაზე ფოკუსირებას. გარდა ამისა, თქვენ უნდა სწრაფად აღადგინოთ თქვენი გონება ყოველ ჯერზე, როდესაც გსურთ ერთი ამოცანიდან მეორეზე გადასვლა, რითაც შეანელებთ სამუშაო პროცესს.
დავალებების სია ძალიან სასარგებლოა, რადგან ისინი გიბიძგებენ მოტივაციისთვის, რომ ერთდროულად შეასრულოთ ერთი ამოცანა
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ინტერნეტიდან ყურადღების გადატანას
ყურადღების გამახვილება ხელს შეუშლის თქვენი გონების კონცენტრირებისა და კონცენტრაციის უნარს. იმისათვის, რომ ნამდვილად იყოთ კონცენტრირებული, ისწავლეთ როგორ აიცილოთ თავიდან ყურადღება. იცოდეთ, რომ არის რაღაცეები, რამაც შეიძლება თქვენი ყურადღება გადაიტანოს და თავიდან უნდა იქნას აცილებული პრაქტიკაში.
ინტერნეტისგან ყურადღების გადატანის თავიდან ასაცილებლად, ნუ გახსნით ჩანართებს, რომლებიც არ გჭირდებათ. რაც უფრო მეტი ჩანართი გაქვთ გახსნილი, მით უფრო დაკავებული იქნებით, რაც გაგიადვილებთ ყურადღების გადატანას. ყოველ 2 საათში მუშაობის შემდეგ დაუთმეთ 5 წუთი თქვენი ელ.ფოსტის, ფეისბუქის ან სოციალური მედიის ვებსაიტების შესამოწმებლად, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ამის შემდეგ, არ შეხვიდეთ საიტზე მომდევნო 2 საათის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ სხვა ყურადღების გადატანას
როდესაც მუშაობთ ოფისში, სწავლობთ ბიბლიოთეკაში ან სახლში, ნუ მისცემთ უფლებას სხვა ადამიანებს (სასწავლო ჯგუფების მეგობრები, თანამშრომლები ან ადამიანები, რომლებიც ყოველთვის ითხოვენ დახმარებას) თქვენი ყურადღება მიიქციონ ისე, რომ დავალებები იგნორირებული იყოს. გადადეთ პირადი საქმეები სამუშაოს/სწავლის დასრულებამდე, რათა ის უფრო სწრაფად დალაგდეს და თქვენ უფრო თავისუფალი იქნებით თქვენს პირად ინტერესებზე.
- ნუ გაგიტაცებთ გარშემომყოფებს. თუ ხმაურიან გარემოში ხართ, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან ატარეთ ხმაურის შემცირების ყურსასმენი. მაშინაც კი, თუ გსურთ იცოდეთ რა ხდება და რას აკეთებენ სხვა ადამიანები, განაგრძეთ მუშაობა/სწავლა 10 წუთით, სანამ დააკვირდებით თქვენს გარემოცვას, რათა დარჩეთ კონცენტრირებული.
- შეასრულეთ დავალება მოსახერხებელ ადგილას, როგორიცაა ყავის მაღაზია ან ბიბლიოთეკა. თქვენ გაამახვილებთ ყურადღებას სამუშაოს პროდუქტიულობაზე, რადგან ხედავთ სხვა ადამიანებს, რომლებიც პროდუქტიული არიან.
- ფოკუსირების უნარის გასაუმჯობესებლად, მოუსმინეთ კლასიკურ მუსიკას ან ბუნების ხმებს ყურსასმენების საშუალებით. არ მოუსმინოთ ლირიკულ სიმღერებს, რადგან მათ შეუძლიათ ყურადღების გადატანა.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა თქვენი გონების დასამშვიდებლად და ყურადღების გამახვილებაში
თუ გრძნობთ ზეწოლას, გაღიზიანებას ან ძალიან დაძაბულობას სამსახურში/სწავლაში, შეისვენეთ დახუჭული თვალებით. ღრმად ჩაისუნთქეთ მშვიდად და რეგულარულად 3-5 რაუნდი. სისხლში ჟანგბადის მომატებული დონე ასტიმულირებს ტვინს, ასე რომ თქვენთვის ადვილი იქნება კონცენტრირება მოახდინოთ ამოცანაზე.
- თუ შეგიძლიათ მეტი დრო გამოყოთ, ღრმად ამოისუნთქეთ 5 რაუნდზე მეტი. მაგალითად, ლანჩის შემდეგ შესვენების დროს, გამოყავით დრო 15 წუთის განმავლობაში ჯდომისას ან დაწოლისას და ღრმად სუნთქვისას სუნთქვაზე.
- არ უარყოთ დავალება, რომელიც უნდა დასრულდეს, რადგან უარი კიდევ უფრო ართულებს ამოცანას.
ნაბიჯი 7. საღეჭი რეზინი
კვლევებმა აჩვენა, რომ საღეჭი რეზინი დროებით აუმჯობესებს თქვენი ყურადღების კონცენტრაციას. რეზინის ღეჭვისას, ტვინში ჟანგბადის მიღება გაიზრდება, ასე რომ თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება ფოკუსირება.
გარდა ამისა, მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა მუჭა თხილი ან რამდენიმე ნაჭერი ხილი
ნაბიჯი 8. არ დალიოთ ძალიან ბევრი კოფეინი
დილით ფინჯან ყავას ან ჩაის შეუძლია გაზარდოს ენერგია, ასე რომ თქვენ მზად ხართ გადაადგილებისთვის. თუმცა, რამდენიმე საათის შემდეგ, კოფეინის გადაჭარბებული მოხმარება ართულებს კონცენტრირებას, ნერვიულობას ან კანკალს. არ დალიოთ სავსე ჭიქა ყავა, თუკი კონცენტრირება მოგიწევთ.
დარწმუნდით, რომ იყავით ჰიდრატირებული და დალიეთ ჭიქა ჩაი დღეში, იმის ნაცვლად, რომ მოიხმაროთ ზედმეტი კოფეინი, რაც გაართულებს ამოცანებზე ფოკუსირებას
ნაბიჯი 9. შეხედე შორეულ ობიექტს 20 წამის განმავლობაში
ბევრი მუშაობს კომპიუტერის გამოყენებით ან მაგიდასთან, ხოლო მათ თვალებს უყურებს 30-60 სმ დაშორებით მათ წინ. ეს დაძაბავს თვალებს, იწვევს დისკომფორტს და ამცირებს ფოკუსირების უნარს. ამის გამოსასწორებლად, დაისვენეთ თვალები რამდენიმე წუთის განმავლობაში შორიდან დანახული საგნებით. თქვენი თვალები და გონება უკეთ შეძლებენ ფოკუსირებას კომპიუტერის ეკრანზე გადახედვისას.
გამოიყენეთ "20-20-20" წესი: სამუშაოს/სწავლის ყოველ 20 წუთში 20 წუთის მანძილზე შეხედეთ 6 მეტრის მოშორებით ობიექტს
3 ნაწილი 3: მოტივაციის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. შეახსენეთ საკუთარ თავს რისი მიღწევა გსურთ
მიზნების გათვალისწინება არის მოტივაციის წყარო ამოცანების შესასრულებლად, რათა უკეთ შეძლოთ კონცენტრაციის შენარჩუნება. ყურადღების დაკარგვის ერთ -ერთი მიზეზი არის ის, რომ თქვენ არ გაქვთ მიზნის მისაღწევად, ასე რომ გსურთ სხვა აქტივობების გაკეთება.
- მაგალითად, სწავლის დაწყებამდე შეახსენეთ საკუთარ თავს, რატომ უნდა ისწავლოთ. იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ გინდოდეთ A– ს მიღება, ეცადეთ რაც შეიძლება უკეთ გაიგოთ საგანი, რადგან ეს გავლენას მოახდენს თქვენს გამოცდის ან გამოცდის ქულებზე. თქვენ უნდა მიიღოთ კარგი შეფასებები, რომ გაიაროთ საბოლოო გამოცდა.
- თუ გსურთ მუშაობა, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რატომ არის სამუშაო თქვენთვის მნიშვნელოვანი. თუ სამუშაო არის გარკვეული მიზნის მისაღწევად, იფიქრეთ ყველაფერზე, რისი საშუალებაც გაქვთ, სამუშაოს გამო ან მხიარულ საქმეებზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დასრულების შემდეგ.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ მისაღწევი მიზნები
იმის გამო, რომ თქვენი გონება ადვილად იფანტება, თქვენ სწრაფად დათმობთ ამოცანის შესრულებისას, თუ არ გაქვთ განსაზღვრული საბოლოო მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ. საბოლოო მიზანი მოზიდვას ემსახურება, ასე რომ თქვენ გრძნობთ მოტივირებულ დავალებას.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რისთვის მუშაობთ? გნებავთ მხოლოდ სამუშაოს ან სკოლის დავალების შესრულება, მანქანის დაზოგვა ან კარიერის განვითარება?
- მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი სახლის მოწესრიგება, ასე რომ თქვენ გექნებათ წვეულება მეგობრებთან ერთად ან 40 წუთის განმავლობაში სირბილით შეწყვეტის გარეშე, რომ იყოთ ჯანმრთელები.
ნაბიჯი 3. თქვით მანტრა უსასრულოდ, რომ შეინარჩუნოთ ყურადღება ან დაწეროთ მანტრა
დავალების შესრულების მიზნისა და ამოცანის განსაზღვრის შემდეგ შექმენით მანტრა, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება და შემდეგ გაიმეორეთ, როდესაც თქვენი გონება გადაიტანება. მანტრები შეიძლება იყოს მარტივი წინადადებები, რომლებიც დაგეხმარებათ ფოკუსირებაში. თუ უხერხულად გრძნობთ თავს შელოცვის გალობისას, ჩაწერეთ იგი წებოვანი ქაღალდის პატარა ნაჭერზე და მიამაგრეთ იგი თქვენს სამუშაო/სასწავლო მაგიდაზე.
მანტრას მაგალითი, "მე არ გავხსნი ფეისბუქს და WA სანამ სწავლას არ დავასრულებ. თუ ვსწავლობ, მზად ვარ ჩავაბარო ქიმიის გამოცდა და ჩავაბარო A ისე, რომ გავხდე კლასის ჩემპიონი!"
Რჩევები
- თუ თქვენ გიჭირთ ფოკუსირება და ბევრი დრო დაკარგულია, გამოიყენეთ დღის წესრიგი ჩანაწერების აღსადგენად და გაარკვიეთ, როგორ ატარებთ მაქსიმალურად თქვენს დღეს.
- თუ იმედგაცრუებული ხართ, რადგან ბევრი ამოცანა არ სრულდება დილიდან საღამომდე, ჩაწერეთ შესრულებული და არ შესრულებული დავალებები. ეცადეთ გაზარდოთ დასრულებული დავალებების რაოდენობა ისე, რომ მოტივირებული იყოთ იყოთ კონცენტრირებული თქვენს მიერ შესრულებულ დავალებაზე და არა იმაზე, რაც თქვენს ყურადღებას აქცევს.
- თუ გსურთ შექმნათ უფრო სრულყოფილი სამუშაოების სია, მოამზადეთ 3 სია: ამოცანები, რომლებიც უნდა დაასრულოთ დღეს, დავალებები ხვალ და ამ კვირაში. თუ დღევანდელი დავალება დასრულებულია, მაგრამ ჯერ კიდევ არის თავისუფალი დრო, შეასრულეთ შემდეგი სიაში მოცემული დავალებები.
