ხშირად გიჭირთ ღამით ძილი? ან თქვენი სხეული გრძნობს დაღლილობას და სიმძიმეს დილით გაღვიძებისთანავე? ადამიანის სხეულს სჭირდება კარგი ხარისხის ძილი, რათა დილით ოპტიმალურად იმოქმედოს. გარდა ამისა, ძილის ხარისხი ასევე დიდ გავლენას ახდენს ადამიანის ფიზიკურ და ემოციურ ჯანმრთელობაზე. თუ თქვენ იმ ადამიანთა რიცხვს მიეკუთვნებით, ვისაც ღამე კარგად ძილი უჭირს, არ ინერვიულოთ. სწორი საძილე გარემოს შექმნით, ძილის სწორი პოზიციის არჩევით და ძილის დადებითი ჩვევების დანერგვით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ ხარისხიანი ძილი!
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: საძილე გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ სწორი ლეიბი
ზოგი უკეთესად იძინებს ძალიან რბილ ლეიბზე, ზოგი კი პირიქით. შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ლეიბები. თქვენს მიერ არჩეულ ლეიბს უნდა შეეძლოს კარგად დაიჭიროს თქვენი სხეული, სანამ მძინარე ძილს მოგანიჭებთ.
- თუ დილით გაღვიძებისას თქვენი სხეული მტკივა ან მტკივა, დიდი შანსია, რომ არასწორი ტიპის ლეიბები შეარჩიეთ.
- მოძებნეთ ლეიბი, რომელიც კონკრეტულად მხარს უჭერს ზურგსა და კისერს.
- შეავსეთ თქვენი ლეიბები კომფორტული ფურცლებით, ბალიშებით და საყრდენებით. დაარეგულირეთ ფურცლების, ბალიშების და საყრდენების სისქე იმ დროის ამინდის მიხედვით.
- ლეიბების უმეტესობა შეიძლება გაგრძელდეს 8 წლამდე. თუ თქვენი ლეიბები ძველია და დისკომფორტს იწყებს, დაუყოვნებლივ შეცვალეთ იგი.
- თუ თქვენი ლეიბები თავს არაკომფორტულად გრძნობს და მისი შეცვლა შეუძლებელია, მაინც შეარჩიეთ სწორი ტიპის ბალიში.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი და კომფორტული ბალიში, იქნება ეს რბილი თუ მყარი ტექსტურით
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიძინოთ ერთზე მეტი ბალიში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ბალიშის პოზიცია არ არის ძალიან მაღალი, ისე რომ მას შეუძლია გამოიწვიოს კისრის ტკივილი ან ზურგის ტკივილი. არ აქვს მნიშვნელობა რა პოზიციაზე გძინავთ, დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ გამოყენებული ბალიში (ან ბალიშები) თავსა და მხრებს გასწორებული აქვს (ფეხზე წამოდგომის მსგავსი).
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ფურცლები, ბალიშები, საფენები და საბნები სუფთა
სუფთა საწოლები გაგიადვილებთ უკეთეს ძილს. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ რეგულარულად იბანთ სხვადასხვა საწოლს ან ძალიან ბინძურია.
- თუ ეს შესაძლებელია, მიჰყევით რეკომენდაციებს თქვენი ფურცლების დასაბანად.
- ამის ნაცვლად, ჩამოიბანეთ ფურცლები თბილ წყალში.
- თქვენ შეგიძლიათ გაწმინდოთ ლეიბების მტვერი საცხობი სოდათ, შემდეგ კი მტვერსასრუტით გაწმინდეთ მეორე დღეს. ამ მეთოდს შეუძლია შეამციროს ლეიბების ტენიანობა.
- ბალიშები შეიძლება გარეცხოთ ან გაშრეს მაღალ ტემპერატურაზე, რომ მოკლას ნებისმიერი რწყილი, რომელიც შეიძლება დადგეს.
ნაბიჯი 4. მოაწყეთ საწოლი
ჩაიცვი ფურცლები, ბალიშები, დაიმაგრე და დადე სუფთა საბანი, შემდეგ დარწმუნდი, რომ ყველაფერი მოწესრიგებულია. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი ასევე სუფთა და მოწესრიგებულია. ფაქტები აჩვენებს, რომ სისუფთავესა და სუფთა საძინებელს შეუძლია მომხმარებლებს უფრო მძინარე ძილი მიანიჭოს (შესაძლოა ფსიქოლოგიური ზემოქმედების გამო).
ნაბიჯი 5. დააყენეთ ოთახის სწორი ტემპერატურა
თქვენი სხეულის ბუნებრივი ტემპერატურა მუდმივად იცვლება მთელი დღის განმავლობაში და მნიშვნელოვნად დაიკლებს თუ თქვენ გეძინებათ. ოთახის დაბალი ტემპერატურა (დაახლოებით 18 ° C) საუკეთესოა იმისთვის, რომ მშვიდად და კომფორტულად დაიძინოთ; ძირითადად იმიტომ, რომ იგი შეესაბამება თქვენი სხეულის ბუნებრივ ტემპერატურის რყევებს.
ისარგებლეთ თერმოსტატის, ვენტილატორის ან ფანჯრის არსებობით თქვენს ოთახში ჰაერის ტემპერატურის გასაგრილებლად ან გასათბობად
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ საძილე ტანსაცმელი, რომლის ტარებაც კომფორტულია
ფხვიერი ტანსაცმელი, რომელიც თბილად გრძნობს თავს წვიმიან სეზონზე და გრილდება ზაფხულში, საუკეთესო არჩევანია. თუ თქვენ გრძნობთ სიცხეს, ამოიღეთ ტანსაცმელი ან თეთრეული. მეორეს მხრივ, თუ გაცივდებით, დაამატეთ ტანსაცმლის ან ფურცლების კიდევ ერთი ფენა.
ნაბიჯი 7. მინიმუმამდე დაიყვანეთ ყურადღების გამახვილება და გარე ხმები ძილის დროს
ზოგი უბრალოდ კარგად იძინებს წყნარ და ყურადღების გარეშე.
- გამორთეთ ან შეამცირეთ ტელევიზიის, რადიოს და სხვა ელექტრონული მოწყობილობების ხმა.
- მჭიდროდ დახურეთ საძინებლის ფანჯრები, თუ გარე ხმაურებმა შეიძლება შეგაწუხოთ.
- ზოგიერთი ადამიანისთვის დამხმარე მოწყობილობების გამოყენება, როგორიცაა ყურსასმენები ან გულშემატკივართა ხმის მოსმენა დაეხმარება მათ უკეთეს ძილში.
მე –3 ნაწილი 3: ძილის სწორი პოზიციის არჩევა
ნაბიჯი 1. დაწექით თქვენს მხარეს
თუ ხშირად გიჭირთ კარგად ძილი, ძილის პოზიციის შეცვლა დაგეხმარებათ. არსებობს ძილის ყველაზე გავრცელებული პოზიციის სამი ვარიაცია, კერძოდ, მწოლიარე პოზიცია, გვერდითი პოზიცია და მიდრეკილი პოზიცია. გვერდით ძილი ყველაზე მეტად გირჩევთ, თუ გინდათ რომ კარგად დაიძინოთ.
- როდესაც გვერდით იძინებთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ მკერდისკენ (მსგავსია "ნაყოფის პოზიცია" კუჭში).
- თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი, სცადეთ ბალიში თქვენს მუხლებს შორის. ამ მეთოდს შეუძლია შეამციროს ზეწოლა თქვენს წელზე და ქვედა ზურგზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო კომფორტულად დაიძინოთ შემდეგ.
ნაბიჯი 2. დაწექით ზურგზე
მაგრამ ფრთხილად იყავით, ზურგზე ძილმა შეიძლება გაზარდოს წელის ტკივილის რისკი. გარდა ამისა, ზურგზე დაძინებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ძილის აპნოე (სუნთქვის გაწყვეტა ძილის დროს ყელის კედლის შევიწროების გამო).
თუ გსურთ ზურგზე დაიძინოთ, სცადეთ შემოხვეული პირსახოცი ან ბალიში მუხლის ნაოჭების ქვეშ, რომ შეინარჩუნოთ ხერხემლის ნორმალური კონტური
ნაბიჯი 3. დაწექით მუცელზე
ზოგი მიიჩნევს, რომ ეს პოზიცია მათთვის ყველაზე კომფორტულია. მაგრამ ფრთხილად იყავით, მუცელზე ძილმა შეიძლება ზურგი ან კისერი გტკიოდეს. მუცელზე ძილი ასევე გიბიძგებთ პოზიციის გამუდმებით შეცვლისკენ, რადგან დისკომფორტს გრძნობთ.
- თუ გსურთ მუცელზე დაიძინოთ, არ გამოიყენოთ ბალიშები ან არ აირჩიოთ რბილი ბალიშები, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ კისრის ტკივილის რისკი.
- თუ თქვენ გაქვთ ძილის დარღვევა, რომელსაც უნდა გაუფრთხილდეთ, თავი უნდა აარიდოთ მუცელზე ძილს.
მე -3 ნაწილი 3: ძილის წინ პოზიტიური რუტინის განხორციელება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ სტიმულატორებისა და დეპრესანტების გამოყენებას
თუ გსურთ კარგი ღამის ძილი, არ მიირთვათ ყავა ან პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს, ნიკოტინს ან შეიცავს სხვა სტიმულატორებს. ეფექტები შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე საათის განმავლობაში თქვენს სისტემაში, რაც ართულებს შემდეგში ღამის ძილს. სხვა სახის დეპრესიული საშუალებები, როგორიცაა ალკოჰოლი, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ძილს მოგანიჭებთ, შეიძლება რეალურად შეაფერხოს თქვენი ძილის ხარისხი შემდგომში.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ძილის წინ ძალიან მძიმე საკვების მიღებას
თქვენს მიერ მოხმარებული საკვები და სასმელი (და როდესაც თქვენ მოიხმართ მათ) შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს თქვენი ძილის ხარისხზე. ძილის წინ მძიმე საკვების მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს საჭმლის მომნელებელი პროცესი. ამიტომ, ძილის წინ 2-3 საათით ადრე უნდა ჭამოთ, რაც მალე მით უკეთესი.
მსუბუქი და ჯანსაღი საუზმე არის სწორი საჭმელი ძილის წინ
ნაბიჯი 3. ისარგებლეთ ბუნებრივი შუქით
თქვენი სხეული ბუნებრივად რეაგირებს თქვენს გარშემო არსებულ განათების პირობებზე და შესაბამისად დაარეგულირებს ძილის უნარს. ეს ნიშნავს, რომ დილით და დღის განმავლობაში რაც შეიძლება მეტი მზის სხივების მიღება და შემდეგ ღამით სინათლის რაოდენობის მნიშვნელოვნად შემცირება დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
- როდესაც მზე დილით ან შუადღეს ანათებს, ატარეთ მზის სათვალე, რათა გაგიადვილდეთ დაძინება.
- მიეჩვიეთ ჩვევას, რომ ძილის წინ არ გამოიყენოთ კომპიუტერი, ტაბლეტი, მობილური ტელეფონი ან უყუროთ ტელევიზორს. კომპიუტერის ეკრანიდან, ტაბლეტიდან, ტელევიზიიდან ან მობილური ტელეფონიდან (ცნობილია როგორც ლურჯი შუქი) შუქმა შეიძლება ხელი შეუშალოს სხეულის ძილს. რამდენიმე კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ სხვა ადამიანებთან ონლაინ ურთიერთქმედებას აქვს მსგავსი ეფექტი.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ვარჯიშს ღამით ძილის წინ
რეგულარული ვარჯიში ეფექტურია ჯანმრთელობისა და ღამის ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. ამასთან, უნდა გვესმოდეს, რომ ვარჯიშს შეუძლია თქვენი ნერვების სტიმულირება დარჩეს აქტიური. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ არ ივარჯიშოთ ძილის წინ, რათა შემდგომში შეძლოთ უფრო მძლავრი ძილი. ვარჯიშის საუკეთესო დროა ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. მაგრამ გახსოვდეთ, ეს მეთოდი ეხება სპორტის მძიმე სახეობებს. ფაქტობრივად, მსუბუქი გაჭიმვა ნამდვილად დაგეხმარებათ უკეთ დაძინებაში, თუკი ამას ძილის წინ გააკეთებთ.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ თქვენი ძილი
თუ ძალიან დაღლილად გრძნობთ თავს, ძილი სწორი არჩევანია. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ გძინავთ ძალიან დიდხანს (ნახევარ საათზე მეტი) ან არ გძინავთ ისეთ დროს, როცა ახლოსაა ძილის წინ (მაგალითად, უბრალოდ დაიძინებთ საღამოს 5 საათზე). თუ ასეა, შიშობენ, რომ ღამით უფრო მეტად გაგიჭირდებათ ძილი.
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მოერიდეთ ძილს საღამოს 3 საათის შემდეგ, თუ გსურთ კარგი ძილი
ნაბიჯი 6. დაიცავით თქვენი ძილის გრაფიკი
თუ მიჩვეული ხართ ერთდროულად დასაძინებლად და გაღვიძებისთვის, თქვენი ძილის ხარისხი ავტომატურად გაუმჯობესდება. ფრთხილად იყავით შაბათ -კვირას. მაშინაც კი, თუ გსურთ დაიძინოთ ან გაიღვიძოთ მოგვიანებით, დარწმუნდით, რომ გძინავთ და გაიღვიძებთ ნორმალური დროიდან არა უგვიანეს 1-2 საათისა. ძილის გრაფიკის გაუმჯობესება მოითხოვს გამძლეობას და ხანგრძლივ პროცესს. მაგრამ თუ ამას მოახერხებ, რა თქმა უნდა შენი ძილი უკეთესი ხარისხის იქნება შემდეგ.
ნაბიჯი 7. ჩამოაყალიბეთ პოზიტიური ძილის რეჟიმი
მოამზადეთ თქვენი სხეული და გონება ძილისთვის, ყოველ საღამოს ერთი და იგივე რუტინის შესრულებით. გააკეთეთ ის, რაც დაგამშვიდებს: წაიკითხეთ წიგნი, მიიღეთ თბილი აბაზანა, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას და ა.
- თქვენი ძილის რეჟიმი შეიძლება შეიცავდეს თბილ აბაზანას, წიგნის კითხვას, დამამშვიდებელ მუსიკას, ან სხვა აქტივობების შესრულებას, რომლებიც დაგამშვიდებთ.
- ბევრს მიაჩნია, რომ ძილის წინ ცხელი წყლის ან ჩაის დალევამ შეიძლება ისინი უფრო მშვიდი და ძილიანი გახადოს (დარწმუნდით, რომ თავი შეიკავოთ ჩაის ან სხვა სასმელებისგან, რომლებიც შეიცავს კოფეინს). გვირილის ჩაი არის სწორი არჩევანი, რადგან მას შეუძლია უზრუნველყოს დამამშვიდებელი ეფექტი.
- მედიტაცია და/ან სუნთქვის ვარჯიშები ასევე ცნობილია როგორც თვითდამამშვიდებელი ტექნიკა. მარტივი სუნთქვითი ვარჯიში, რომლის გამოცდაც ღირს: ჩაისუნთქეთ 3-4-ჯერ, გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ ამოისუნთქეთ 6-8-ჯერ. რამდენჯერმე გაიმეოროთ პროცესი ნამდვილად დაგამშვიდებთ და შემდეგ უკეთესად გეძინებათ.
ნაბიჯი 8. ადექი თუ შენც არ გეძინება
თუ 15 წუთის შემდეგ თქვენ ჯერ კიდევ არ გძინავთ, გააკეთეთ სხვა რამ. განაგრძეთ საქმიანობა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას და ძილს. საწოლში დარჩენა და პოზიციის მუდმივად შეცვლა, როდესაც არ გძინავს ან რაიმეზე ფიქრობ, არ დაიძინებს.
დაკავებულ ადამიანებს, როგორც წესი, ყოველთვის აქვთ „საქმეების სია“, რაც ართულებს მათ დროულად ძილს. თუ თქვენც ერთ -ერთი მათგანი ხართ, განათავსეთ პატარა რვეული ბალიშის გვერდით. ჩამოწერეთ ნებისმიერი შემაძრწუნებელი აზრი ან შემოქმედებითი იდეა, რომელიც მოულოდნელად ჩნდება ისე, რომ არ დაგავიწყდეთ მათი დავიწყება და უფრო სწრაფად დაისვენოთ
ნაბიჯი 9. მიმართეთ დახმარებას, თუ ყოველთვის გიჭირთ კარგად ძილი
თუ თქვენ ყველაფერი სცადეთ, მაგრამ მაინც გიჭირთ კარგად ძილი, ყოველთვის გრძნობთ დაღლილობას ან გაქვთ სხვა ძილის დარღვევები, შეეცადეთ მიმართოთ ექიმს. თუ თქვენ განიცდით შემდეგ სიმპტომებს, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ ასევე უნდა მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას:
- ყოველთვის ხვრინავ ან ხმამაღლა ხვრინავ
- მიუხედავად დაღლილობისა, მიუხედავად იმისა, რომ 8 საათი მეძინა
- გაქვთ ყელის ტკივილი, ხველა ხშირად ან იგრძენით გულმკერდის წვა მხოლოდ ღამით
