მაშინაც კი, თუ ყოველ ღამე რვა საათის განმავლობაში ან მეტხანს იწექით საწოლში, უხარისხო ძილმა მაინც შეიძლება დაღლილობის, გაღიზიანების ან ტკივილის შეგრძნება დაგტოვოთ. სცადეთ დაარეგულიროთ გარემო თქვენი საწოლის ირგვლივ, ასევე ღამის საქმიანობა, თქვენ უნდა ნახოთ მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება. თუ თქვენი ძილი არღვევს ხმამაღალ ხვრინვას, ქრონიკულ უძილობას ან ძლიერ შფოთვას, ქვემოთ მოყვანილი მეთოდები შეიძლება გარკვეულწილად დაგეხმაროთ, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან კონსულტაცია.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: კომფორტული საძილე გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ ოთახის ტემპერატურა მაგარი, მაგრამ კომფორტული
გინდ დაიჯერეთ გინდ არა, ცივ გარემოში ძილი გაცილებით ადვილია, ვიდრე მოციმციმე ოთახში. შეეცადეთ დააყენოთ თქვენი საძინებლის ტემპერატურა 15 - 19ºC– მდე. პირადი არჩევანიც მნიშვნელოვანია, მაგრამ ადამიანების უმეტესობისთვის ძილის იდეალური ტემპერატურა ამ დიაპაზონშია. სცადეთ და იქნებ თავად გაგიკვირდეთ.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ხმაური და შუქი
თუ ღამით ადვილად იღვიძებთ, ატარეთ ყურმილი და თვალის ბალიში, რათა თავიდან აიცილოთ სტიმულები, რომლებიც შესაძლოა გაგაღვიძოთ. თუ დილის მზე გაგაღვიძებს, შავი ფარდები დაადე, რომ ის გამოხვიდე.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ მუდმივი ხმაური (თეთრი ხმაური)
თუ ღამით ხმაური გარდაუვალია, დამამშვიდებელი ფონის ხმები დაგეხმარებათ მისი შენიღბვაში. სცადეთ ჩართოთ გულშემატკივარი ან ჩართოთ რბილი, დამამშვიდებელი მუსიკა. თუ თქვენი ოთახი მშრალია, დამატენიანებელს შეუძლია ერთდროულად მოაგვაროს ეს ორი პრობლემა.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ ძილის პოზიცია
საძილე პოზიციის არჩევა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ან კისრის ტკივილი, მაგრამ საკუთარი თავის და თქვენი ბალიშის კომფორტულად განთავსება ყველას სარგებელს მოუტანს. სცადეთ ქვემოთ მოცემული ერთ -ერთი პოზიცია:
- დაიძინეთ გვერდზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი მკერდისკენ. მოათავსეთ ბალიში მუხლებს შორის, რათა მენჯი და ხერხემალი სწორი იყოს.
- დაიძინეთ ზურგზე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ლეიბი უზრუნველყოფს კომფორტულ საყრდენს. სცადეთ ბალიში მუხლების ქვეშ ან/და ზურგის ქვეშ, დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
- არ არის რეკომენდებული მუცელზე ძილი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სუნთქვის პრობლემები და კისრის ტკივილი. თუ მხოლოდ ამ მდგომარეობაში შეგიძლიათ დაიძინოთ, დაიძინეთ გრძელი ბალიშის პირას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ დახრილოთ თავი ჰაერის ნაკადისთვის, მაგრამ არ დაგჭირდებათ კისრის გადახრა.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ბალიშის რამდენიმე განსხვავებული პარამეტრი
ზოგს ბალიშის გარეშე სძინავს, ზოგს კი დიდი, რბილი ბალიში უყვარს. შეარჩიეთ ბალიში, რომელიც უზრუნველყოფს კისრის და მხრების მოდუნებას მთელი ღამის განმავლობაში. თუ გაღვიძებისთანავე დაძაბული გრძნობთ თავს და ვერ პოულობთ შესაფერის ბალიშს, სცადეთ პირსახოცი გადაახვიოთ და კისრის ქვეშ მოათავსოთ უშუალო საყრდენისთვის.
თუ თქვენ ვერ პოულობთ კომფორტულ პოზიციას თქვენი მკლავებისთვის, სცადეთ ჩაეხუტოთ დიდ ბალიშს, შემოხვეულ პირსახოცს ან ფიტულებს
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ სქელი საბანი გრილ და ნორმალურ ტემპერატურაზე
უფრო სქელ საბანს ან საფარს შეუძლია გაზარდოს უსაფრთხოების შეგრძნება ძილის დროს. პირადი შეღავათებისა და ამინდის მიხედვით, თქვენ გირჩევნიათ უფრო მსუბუქი საბანი, სქელი, თბილი საბანი ან თუნდაც საბანი, რომელიც სპეციალურად არის შეწონილი.
ნაბიჯი 7. დაიძინე კომფორტულად ცხელ ამინდში
შეცვალეთ თქვენი ძილის პარამეტრები, როდესაც ამინდი ცხელდება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ იღვიძებთ ოფლიანობით ან იგრძნობთ თავს ფურცლებსა და საბნებში. თუ ჩვეულებრივ შიშველი გძინავთ სქელი საბნის ქვეშ, ეცადეთ პიჟამაში დაიძინოთ მსუბუქი ქსოვილის საბნის ქვეშ.
თუ კონდიციონერი არ გაქვთ, დაასველეთ ქსოვილი ან ქსოვილი და ჩამოკიდეთ სახეზე და ხელებზე
3 ნაწილი 2: დაისვენეთ ძილის წინ
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად
მუშაობა, თამაში და სხვა აქტივობები უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მაგიდასთან ან მაგიდასთან, თუ ეს შესაძლებელია სხვა ოთახში და არა საწოლში. საკუთარი თავის ტრენინგი, რომ დააკავშიროთ თქვენი საწოლი ძილთან ან დამამშვიდებელი ძილის წინ, დაგეხმარებათ ძილის უფრო თანმიმდევრულად გაღვივებაში.
ნაბიჯი 2. ჩაატარეთ ძილის რიტუალი
ყოველ ღამეში დასვენება აყენებს ძილის სწორ აზროვნებას, მით უმეტეს, თუ ყოველ ჯერზე გაიმეორებთ ერთსა და იმავე რიტუალს. თუ საწოლზე ზურგზე წოლა იწვევს შფოთვას ან შიშს, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. სცადეთ ქვემოთ მოცემული იდეები:
- წაიკითხეთ დამამშვიდებელი წიგნი.
- მოუსმინეთ აუდიოწიგნების ჩანაწერებს დახუჭული თვალებით. თუ ეს ნამდვილად გაღვიძებს, მოუსმინე ბუნების ხმებს.
- მიირთვით საუზმე, თუ გაღვიძებისთანავე ღამით მშიერი ხართ, როგორიცაა ჭიქა რძე, ბანანი, ან პატარა თასი დაბალი შაქრის მარცვლეული.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
ვარჯიში შესანიშნავი იდეაა, სანამ არ აიძულებ საკუთარ თავს ივარჯიშოს ძილის წინ. საკუთარი თავის გადაღლა უკიდურესად ამოწურვამდე არ გამოიწვევს მშვიდ ძილს, მაგრამ გარკვეული სახის ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია, რათა დაგეხმაროთ დაიცვან ყოველდღიური ძილის გრაფიკი.
ნაბიჯი 4. დახურეთ დღე მსუბუქი კვებით
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, თქვენი სხეულის ფუნქციები შენელდება ძილის დროს, მათ შორის თქვენი მეტაბოლიზმი. თუ ძილის წინ მიირთმევთ მძიმე კვებას, თქვენი უკვე შენელებული მეტაბოლიზმი შეიძლება დაგავსოთ - ან დაუბრუნდეთ "აქტიურ ფუნქციას" და წარმოქმნას არასასურველი ენერგია.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მოუსვენარი ძილის პრევენცია
ნაბიჯი 1. გაუფრთხილდით ცხელ შხაპს და ივარჯიშეთ ძილის წინ
როდესაც სხეული გადადის აქტიურიდან დასვენებამდე, ყველა ფუნქცია შენელდება და სხეულის ტემპერატურა მცირდება. ცხელი შხაპის ან სავარჯიშო სესიის დროს ტემპერატურის მომატება შეანელებს პროცესს, ძნელდება ძილი. თუ თქვენ გჭირდებათ ვარჯიში დაღლილობისთვის, ან გჭირდებათ შხაპი, რომ თავი კარგად იგრძნოთ, გააკეთეთ ეს ადრე, ასე რომ თქვენ გაქვთ ოცდაათი წუთი მაინც დასაძინებლად.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ თითქმის ყველა ელექტრონულ მოწყობილობას
თქვენი ტვინის ქიმია განმარტავს ცისფერ შუქს, როგორც ადრეულ გამთენიისას, რაც ტვინს უფრო აქტიურს ხდის. ტელეფონები, სათამაშო კონსოლები და კომპიუტერები ლურჯი შუქის წყაროა და სხვა აქტივობებმა, რომლებიც გონებრივ ძალისხმევას გულისხმობს, ძილი უფრო გაართულებს.
თუ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ თქვენი კომპიუტერი ღამით, დააინსტალირეთ Flux, რომ თქვენი კომპიუტერის ეკრანი გახდეს "მზის ჩასვლის" წითელი და ვარდისფერი ფერი
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ვიტამინებს, დანამატებს და მასტიმულირებელ საკვებს
თქვენ ალბათ იცით, რომ კოფეინი და შაქარი გეღვიძებათ, მათ შორის კოფეინი, რომელიც გვხვდება სოდასა და შოკოლადში. სხვა ნივთიერებები, რომლებიც ასევე ერევა ძილში არის B ვიტამინები, ასთმის სტეროიდული მედიკამენტები, ბეტა ბლოკატორები, ოპიუმის შემცველი პრეპარატები, ჟენშენი და გუარანა. თუ ღამით რეგულარულად უნდა მიიღოთ რომელიმე ეს დანამატი, მიიღეთ ადრე.
- არ შეცვალოთ მედიკამენტების გრაფიკი ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
- მეტი წყლის დალევა დაგეხმარებათ ორგანიზმში ქიმიური პროცესის დაჩქარებაში, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს კონტრპროდუქტიული, თუ თქვენ უნდა გაიღვიძოთ შუა ღამით ტუალეტში წასასვლელად.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლს და სიგარეტს ძილის წინ
სიგარეტის ან თამბაქოს სხვა წყაროების სტიმულებმა შეიძლება გაგაღვიძოთ ან გამოიწვიოს დაუღალავი და შფოთვითი ძილი. რჩევა ალკოჰოლის შესახებ შეიძლება უფრო უჩვეულო მოგეჩვენოთ, რადგან ალკოჰოლმა შეიძლება დაგძინოს. მაგრამ ალკოჰოლის შემდეგ ძილის რიტმი ძალიან დარღვეულია. მოერიდეთ ალკოჰოლს ძილის წინ ორი -სამი საათით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გაიღვიძებთ შუაღამისას, ან გაიღვიძებთ დაღლილობის გრძნობით დილით.
ნაბიჯი 5. საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ საძილე აბები
თუ გიჭირთ ძილის გრაფიკის დაცვა ან არ შეგიძლიათ კარგად დაიძინოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მელატონინი კარგი ძილის ჩვევების გასამხნევებლად. მძიმე უძილობისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმის მიერ დადგენილი საძილე აბები, მაგრამ რეგულარულმა გამოყენებამ შეიძლება გაგაძლიეროს წამლები. მიჰყევით ექიმის მითითებებს და თუ შესაძლებელია, არ მიიღოთ მედიკამენტები ამ მდგომარეობის შემსუბუქების მიზნით.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ექიმს ძილის აპნოეს შესახებ
ეს საერთო მდგომარეობა, რომელსაც ახასიათებს ხვრინვა, წყვეტს ფილტვებში ჰაერის ნაკადს ძილის დროს, რაც იწვევს მოუსვენარ ძილს ან ხშირ გაღვიძებას. თქვენ უფრო მეტად გექნებათ აპნოე, თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ან გაქვთ სუნთქვის პრობლემები. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ "ძილის ლაბორატორია", თქვენი ძილი იქნება მონიტორინგი, რომ გაიგოთ მეტი თქვენი მდგომარეობის შესახებ.
Რჩევები
- თუ თქვენ გაქვთ ძილის ქრონიკული პრობლემები, შეინახეთ ძილის დღიური. დაწერეთ რა ჭამეთ ძილის წინ, თქვენი ბოლო სამი ან ოთხი საათიანი აქტივობა, რას გრძნობდით საწოლში დასაძინებლად და როგორ გრძნობდით თავს გაღვიძებისთანავე. შეადარეთ თქვენი შენიშვნები ყოველ რამდენიმე დღეში, რათა დაგეხმაროთ ისეთი ნიმუშების პოვნაში, როგორიცაა საქმიანობა, რომელიც გაღვიძებს, ან საკვები, რომელიც იწვევს დაუღალავ ძილს.
- მოერიდეთ კოფეინის შემცველი სითხეების დალევას, ცხელი შოკოლადის, კოლას, ჩაის და ყავის ჩათვლით.
- თუ ხშირად ხედავთ კოშმარებს, სცადეთ დალიოთ ყველის ნაჭერი ან კოვზი იოგურტი ძილის წინ.
გაფრთხილება
- მოათავსეთ გულშემატკივარი საწოლიდან ხელის მიუწვდომელ ადგილას, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი თითები ან თმა.
- სანამ ღამით ან მუდმივი ხმაურის სხვა წყაროს ჩართავთ ღამით, წაიკითხეთ უსაფრთხოების ეტიკეტი, რომ ნახოთ არის თუ არა ხანძრის საშიშროება.
