ნებისყოფა, ასევე ცნობილი როგორც თვითდისციპლინა, თვითკონტროლი ან განსაზღვრა, არის ქცევის, ემოციებისა და ყურადღების კონტროლის უნარი. ნებისყოფა მოითხოვს სურვილებისადმი წინააღმდეგობის გაწევას და ერთი წუთით სიამოვნების გადადებას მიზნების მისაღწევად, არაჯანსაღი აზრების, გრძნობების ან სურვილების კონტროლის უნარს და თვითრეგულირების უნარს. ადამიანის მაღალ გადაწყვეტილებას შეუძლია განსაზღვროს მისი უნარი შეინარჩუნოს ფინანსური სტაბილურობა, მიიღოს კარგი გადაწყვეტილებები ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და თავიდან აიცილოს ალკოჰოლის მოხმარება ან ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენება. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ და მიაღწიოთ მიზნებს, თუ გააგრძელებთ ცხოვრების მცდელობას ერთი წუთით სიამოვნების გარეშე, რათა მომავალში მიაღწიოთ უფრო დიდ სიამოვნებას. ისევე როგორც კუნთების ვარჯიში, რომელსაც დრო სჭირდება, ეს გააუმჯობესებს თქვენს სურვილების კონტროლის უნარს.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: გახადეთ ქცევა მიზნის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გაეცანით თქვენს ჩვევებს
თუ თქვენ ცდილობთ გააძლიეროთ თქვენი ნებისყოფა, რომ გახდეთ უფრო ძლიერი, სავარაუდოა, რომ თქვენი უუნარობა გააკონტროლოთ თქვენი სურვილები უკვე უარყოფითად აისახება თქვენი ცხოვრების ზოგიერთ ასპექტზე. არიან ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ განსაზღვრული ცხოვრების წესი, ზოგი კი სახეზეა სისუსტე სპეციფიკური შენობის განსაზღვრისას. გადაწყვიტეთ თქვენი ცხოვრების რომელი ასპექტების გაუმჯობესება გსურთ. თუ რამდენიმე ასპექტია, გაასწორეთ ისინი სათითაოდ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ განსაზღვრული ყოფნა, როდესაც საქმე თქვენს დიეტას ეხება. ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს საერთო ჯანმრთელობაზე და ცხოვრების ხარისხზე.
- კიდევ ერთი მაგალითი, შესაძლოა თქვენ ვერ გააკონტროლოთ ფულის დახარჯვის ჩვევა, ასე რომ ძნელია დაზოგოთ საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად ან როდესაც არის მოვლენები, რომლებიც უფრო მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯი 2. შექმენით განსაზღვრის მასშტაბი
დაადგინეთ თქვენი მასშტაბი თქვენი გადაწყვეტილების შესაფასებლად. განათავსეთ იგი 1 -დან 10 -მდე მასშტაბით. A 1 ნიშნავს, რომ თქვენ ნამდვილად მოგწონთ საკუთარი თავის დაკავება იმით, რისი თავიდან აცილებაც გსურთ. რიცხვი 10 ნიშნავს, რომ შეგიძლია თავი შეიკავო იმ წესების დაცვით, რაც შენ თვითონ დაადგინე. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ უფრო მარტივი მასშტაბი "არა საერთოდ, ცოტა, ბევრი". თვითშეფასების მასშტაბის დადგენის სხვადასხვა გზა არსებობს.
- მაგალითად, თუ თქვენ ძალიან გიყვართ შაქრიანი საკვების/სასმელების ჭამა და ყოველდღე ყიდულობთ სწრაფ კვებას, შეაფასეთ 1 ან 2 მასშტაბით 1-10.
- თუ ხშირად ყიდულობთ ნივთებს იმპულსურად მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი იყიდება მაშინ, როდესაც თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ ისინი, ან თუ მოგწონთ ონლაინ ყიდვა და ფულის დახარჯვა იმ ნივთებზე, რაც არ გჭირდებათ, რადგან მოგბეზრდათ, მიეცით მას „არა“”რეიტინგი.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ ცვლილებების შეტანის გრძელვადიანი გეგმა
პირველი ნაბიჯი თვითგანვითარებისკენ არის ცვლილებების მიზნების დასახვა. დაისახეთ მიზნები მკაფიო, კონკრეტული და მისაღწევი ფორმულირებებით. თქვენ არ შეგიძლიათ განსაზღვროთ მიღწეულია თუ არა თქვენი მიზნები, თუ თქვენი მიზნები გაურკვეველი ან განუზომელია.
- მაგალითად, იმპულსურ კვებასთან დაკავშირებით ძალიან ბუნდოვანი მიზანი არის "ჯანსაღი დიეტის დაცვა". ჯანმრთელი შედარებით ტერმინია და შეიძლება ძნელი იყოს იმის დადგენა მოახერხეთ თუ არა თქვენ "ჯანმრთელი". უფრო კონკრეტული მიზნები, მაგალითად "დაიკელი წონა 10 კილოგრამით ჯანსაღი დიეტის დაცვით", "დაუბრუნდი ზომას, რათა კვლავ ჩავიცვა S ზომა", ან თუნდაც "შაქარზე დამოკიდებულების აღმოფხვრა".
- ფულის დახარჯვასთან დაკავშირებული გაურკვეველი მიზნები მაგალითად "ფულის უკეთ მართვა". ეს მიზნები ასევე გაურკვეველი ან განუზომელია. უკეთესი მიზნები შეიძლება იყოს "ჩემი ყოველთვიური ხელფასის 10% -ის დაზოგვა", "ჩემი შემნახველი ბალანსის გაზრდა 3,000,000 IDR- მდე", ან "საკრედიტო ბარათის ყველა დავალიანების დაფარვა".
ნაბიჯი 4. დაისახეთ მოკლევადიანი მიზნები, რომელთა მიღწევა უფრო ადვილია
ერთ-ერთი საუკეთესო გზა დიდი მიზნების მისაღწევად (რაც შეიძლება დამთრგუნველი ჩანდეს) არის მოკლევადიანი მიზნების დასახვა, როგორც სახელმძღვანელო პოსტები. ეს მიზანი ასევე უნდა იყოს ფორმულირებული კონკრეტულად და გაზომვად, რათა მან მიგიყვანოთ გრძელვადიან საბოლოო მიზნამდე.
- მაგალითად, თუ გსურთ დაიკლოთ 10 კგ, დაადგინეთ პირველი მოკლევადიანი მიზნები, როგორიცაა "დაიკლოთ 5 კგ", "ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ" და/ან "შეზღუდეთ კვება კვირაში ერთხელ".
- თუ გსურთ დაზოგოთ 3 000 000 რუბლი, დაისახეთ თქვენი პირველი მოკლევადიანი მიზნები "დაზოგეთ 500 000 რუბლი", "კვირაში მხოლოდ ორჯერ ჭამეთ გარეთ" და/ან "შეცვალეთ ფილმების ყურება ყოველ შაბათ-კვირას სახლში ფილმების ყურებით".
ნაწილი 2 მეოთხედან: გართობის გადადება
ნაბიჯი 1. დაიმახსოვრეთ საბოლოო მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ
თქვენი ნებისყოფის „პრაქტიკის“საუკეთესო საშუალებაა თქვენი სურვილი გაწიროთ წამიერი სიამოვნებისთვის გრძელვადიანი სიამოვნების სასარგებლოდ. საბოლოო ჯამში, თქვენ მიიღებთ სიამოვნებას "უკეთესი ცხოვრების" ან "სტაბილური ფინანსური მდგომარეობის" სახით. ამასთან, კარგი იდეაა განიცადოთ გარკვეული სიამოვნება, რათა ისწავლოთ თქვენი ნებისყოფის გამოყენება.
- მაგალითად, თუ თქვენ წონის დაკლებას ცდილობთ, შეეცადეთ გააკონტროლოთ კვების იმპულსური ჩვევები, რათა ისიამოვნოთ იმ ტანსაცმლის ყიდვით, რომელიც შეესაბამება თქვენს ახალ ზომას, რომ შეავსოთ მთელი გარდერობი.
- თუ გსურთ გააკონტროლოთ საყიდლების იმპულსური სურვილები, აჩუქეთ საკუთარ თავს რაიმე უფრო ძვირი, ვიდრე ის, რასაც ჩვეულებრივ ვერ ახერხებთ. მაგალითად, შეგიძლიათ შეიძინოთ ახალი დიდი ეკრანის ტელევიზია ან გაემგზავროთ მეგობრებთან ერთად თქვენი ოცნების ადგილას.
ნაბიჯი 2. თავი დაანებეთ მყისიერი სიამოვნების მიღების ჩვევას
ეს არის მზარდი ნებისყოფის არსი. თუ გრძნობთ ცდუნებას დანებდეთ იმპულსურ სურვილს, გააცნობიერეთ, რომ თქვენი სურვილი ახლა არის იგრძნოთ მყისიერი, მოკლევადიანი სიამოვნება. თუ ეს იმპულსური ქცევა ეწინააღმდეგება თქვენს მიზნებს, თქვენ თავს დამნაშავედ იგრძნობთ მას შემდეგ, რაც თავს დაუთმობთ ამ მყისიერი სიამოვნებით ტკბობას.
-
სცადეთ ეს გზები, რათა წინააღმდეგობა გაუწიოთ იმპულსური მყისიერი დაკმაყოფილების სურვილს:
- გააცნობიერე რისი გაკეთება გინდა
- უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ ეძებთ მყისიერ გართობას
- შეახსენეთ საკუთარ თავს მოკლევადიანი მიზნები ან გრძელვადიანი მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ
- დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა, მიგიყვანთ თუ არა ამ იმპულსურ სურვილს თქვენი მიზნისკენ, თუ ეს ართულებს თქვენს მოგზაურობას საბოლოო მიზნისკენ
-
მაგალითად, თუ თქვენ ცდილობთ გააკონტროლოთ ჭამის იმპულსური სურვილი და თქვენ ამჟამად დგახართ ქუქი -ფაილების გვერდით წვეულებაზე:
- გააცნობიერე, რომ გინდა ტორტის ნაჭერი (ან ხუთი ცალი) ჭამა
- აღიარეთ, რომ ამ ტორტს შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი სურვილები ან იმპულსური სურვილები ახლავე
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ მუშაობთ თქვენი მიზნის მისაღწევად 10 კილოგრამის დაკლებაზე და დაგაჯილდოვებთ ახალი ტანსაცმლით სავსე გარდერობის შეძენით
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ღირს თუ არა ტორტის ჭამა კმაყოფილება, რომ არ შეგიშალოთ წინსვლა და შესაძლებელია, რომ საბოლოოდ ვერ შეძლოთ ახალი ჩაცმულობის მიღება.
ნაბიჯი 3. მიეცით საკუთარ თავს მცირე ჯილდო პროგრესისთვის
მოტივაციის ან საჩუქრების მიცემა არ შეცვლის თქვენს გადაწყვეტილებას გრძელვადიან პერსპექტივაში, მაგრამ ისინი დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში. ვინაიდან დიდ საბოლოო ჯილდოებს შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს თქვენამდე მისასვლელად, კარგი იდეაა მიანიჭოთ საკუთარ თავს მცირე ჯილდო, როგორც "სახელმძღვანელო პოსტი" პროგრესის მისაღწევად.
- მაგალითად, თუ თქვენ მოახერხებთ კვირის განმავლობაში სწორი საკვების არჩევას, გაერთეთ საკუთარ თავს, იყიდეთ თქვენი საყვარელი საკვები შაბათ -კვირას. გარდა ამისა, მიეცით საჩუქრები, რომლებიც არ არის საჭმლის სახით, მაგალითად მუსიკის მოსმენა, თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ყურება ან თქვენი ჰობი.
- თუ თქვენ ცდილობთ გააკონტროლოთ თქვენი იმპულსური სავაჭრო სურვილები, დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი დაზოგვისთვის. მაგალითად, მიიღეთ გადაწყვეტილება, ყოველ ჯერზე, როდესაც დაზოგავთ 500,000 რუბლს, თქვენ თავისუფლად ყიდულობთ რამეს 50,000 რუბლად.
ნაწილი 3 მეოთხედან: თქვენი პროგრესის მონიტორინგი
ნაბიჯი 1. შეინახეთ დღიური თქვენი გადაწყვეტილების შესახებ
გაითვალისწინეთ თქვენი იმპულსური სურვილების გაკონტროლების მცდელობები, მათ შორის წარმატებული და წარუმატებელი, თქვენი ნებისყოფის გაზრდაში. შეეცადეთ ჩაწეროთ იგი დეტალურად, რათა შემდგომში შეაფასოთ იგი.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ:”მე დღეს ოფისის წვეულებაზე ვჭამე ტორტის ხუთი ნაჭერი. სამსახურში არ ვისადილე, ამიტომ ძალიან მშიერი ვიყავი. იქ ბევრი ხალხია. თუთიმ მოასწრო და ჭამა ვერ შევიკავე.
- კიდევ ერთი მაგალითი:”დღეს ნაშუადღევს წავედი სავაჭრო ცენტრში ჩემს მეუღლესთან ერთად, რომ ჩვენი შვილისთვის ჯინსი ვიყიდო. მე დაჟინებით ვყიდულობდი კაბას, რომელიც მომწონდა, მიუხედავად იმისა, რომ ის გაყიდვაში იყო. მაღაზიიდან გამოვედი მხოლოდ იმ ტანსაცმლით, რაც მინდოდა, სხვა არაფრის ყიდვის გარეშე.”
ნაბიჯი 2. კომენტარი გააკეთეთ იმ ფაქტორებზე, რომლებიც გავლენას ახდენენ გადაწყვეტილების მიღებაზე
გარდა იმისა, რომ დეტალურად გაეცანით იმას, თუ რა სურვილების დაკავება მოახერხეთ ან რა იმპულსური საქციელი დაასრულეთ, ასევე გააკეთეთ კომენტარი თქვენს აზრზე. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი ემოციური გამოცდილება, ვისთან გქონდათ ისინი და სად იყვნენ.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ თქვენი ქცევის ნიმუშები
მას შემდეგ რაც რამდენიმე ჩანაწერი გააკეთეთ თქვენს ჟურნალში, დაიწყეთ თქვენი ჩანაწერების გადაკითხვა და შეეცადეთ იპოვოთ ნიმუშები თქვენს ქცევაში. არის რამოდენიმე კითხვა, რომელიც შეგიძლიათ დაუსვათ საკუთარ თავს, მაგალითად:
- მივიღე თუ არა საუკეთესო გადაწყვეტილებები მარტო ყოფნისას ან სხვა ადამიანებთან ერთად?
- არიან ადამიანები, რომლებიც „მიბიძგებენ“იმპულსურად მოვიქცეთ?
- იმოქმედებს თუ არა ჩემი ემოციები (დეპრესია, რისხვა, ბედნიერება და სხვა) ჩემს იმპულსურ ქცევაზე?
- მიჭირს უფრო მეტად ვაკონტროლო ჩემი იმპულსური სურვილები დღის გარკვეულ დროს (მაგალითად, შუაღამისას)?
ნაბიჯი 4. სცადეთ თქვენი პროგრესის ვიზუალური პრეზენტაცია
ეს შეიძლება სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ ხალხი უკეთესად რეაგირებს მათი პროგრესის ვიზუალურ პრეზენტაციებზე. თქვენ დარჩებით მოტივირებული, თუკი შეგიძლიათ შეხედოთ რამეს, რათა შეგატყობინოთ რამდენად შორს ხართ და რამდენად შორს ხართ.
- მაგალითად, თუ გსურთ დაიკლოთ 10 ფუნტი, დადგით ქილა და ჩაყარეთ მონეტის მეოთხედი ყოველ ჯერზე 2,5 კილოგრამის დაკლებაზე. თქვენ დაინახავთ კონკრეტულად რამდენად მიაღწიეთ თქვენს მიზანს დაინახავთ რამდენად მაღალია ქილა.
- თუ დაზოგავთ, დახაზეთ თერმომეტრის ფორმა და დაზოგეთ ყოველ ჯერზე. თუ ფერი მიაღწია მწვერვალს, ეს ნიშნავს რომ თქვენ მიაღწიეთ თქვენს მიზანს. ეს მეთოდი საყოველთაოდ გამოიყენება ფონდების შემგროვებლების მიერ იმის დასადგენად, თუ რა თანხაა შეგროვებული.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ გზა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის
არსებობს მრავალი მეთოდი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას და იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის. იქნებ გსურთ ჟურნალის შენარჩუნება ან იმპულსური სურვილების კონტროლისას იფიქროთ წარმატებებზე და წარუმატებლობებზე. თქვენ შეგიძლიათ დაგეხმაროთ ყოველკვირეული მცირე საჩუქრის მიცემით, ვიზუალური პრეზენტაციის გამოყენებით ფოკუსირების მიზნით, ან ყოველდღე განსაზღვროთ თქვენი განსაზღვრულობის მასშტაბი. ასევე შესაძლებელია, რომ თქვენი იმპულსური ქცევა გააქტიურდეს, როდესაც მარტო ხართ, გარკვეულ ადგილას ყოფნისას, ან როცა ხართ გარკვეულ ადამიანებთან ერთად. შეარჩიეთ ყველაზე შესაფერისი გზა სურვილის მისაღწევად ან კონკრეტული პრობლემის დასაძლევად თქვენი მტკიცებულების გასაძლიერებლად.
მეოთხე ნაწილი 4: წარუმატებლობის პრევენცია ან დაპირისპირება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ ნებისმიერი სტრესი, რომელიც შეიძლება წინ აღუდგეს წინსვლას
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი კონკრეტული მიზანი, სტრესმა სამსახურმა ან ყოველდღიურმა მოვლენებმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ პროგრესისგან. სცადეთ სტრესთან გამკლავების გზები, როგორიცაა ვარჯიში, საკმარისი ძილი და დასვენება.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ ცდუნების თავიდან აცილების გზები
ზოგჯერ ცდუნების დასაძლევად საუკეთესო საშუალებაა მისი თავიდან აცილება. თუ თქვენი ნებისყოფა არ არის საკმარისად ძლიერი იმპულსური ქცევის აღმოსაფხვრელად, სცადეთ აღმოფხვრას შესაძლებლობები, რომ გაითავისოთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ ადამიანებს ან გარემოებს, რომლებიც იწვევენ თქვენს იმპულსურ სურვილებს. ამ მეთოდმა შეიძლება არ მოგაწოდოთ გრძელვადიანი გადაწყვეტა, მაგრამ ის დაგეხმარებათ რთულ დროს ან თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას.
- მაგალითად, თუ გიჭირთ საკვების იმპულსური სურვილების კონტროლი, სცადეთ გაწმინდეთ თქვენი სამზარეულო და საკუჭნაო არაჯანსაღი საკვებისგან. გამორიცხეთ ყველაფერი, რაც ხელს არ შეუწყობს თქვენს სურვილს ახალი დიეტის ჩამოყალიბებაში.
- თუ თქვენ ცდილობთ არ იყიდოთ იმპულსურად, შეიძლება საკრედიტო ბარათის ნაცვლად თანხის თან იქონიოთ. თუ თქვენ იგრძნობთ ადვილად ცდუნებას საყიდლებზე იმპულსურად, ნუ წახვალთ ზედმეტი ნაღდი ანგარიშსწორებით ან საკრედიტო ბარათებით. თუ თქვენი სურვილი გაჩნდება მაშინ, როდესაც იმყოფებით გარკვეულ ადგილას, მაგალითად სავაჭრო ცენტრში, ნუ წახვალთ სავაჭრო ცენტრში. თუ რამე დაგჭირდებათ, სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ თქვენთვის ყიდვაში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ "თუ მაშინ" აზროვნება
თუ მაშინ განცხადებები დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ მოიქცეთ ცდუნების დროს. თქვენ შეგიძლიათ "გაწვრთნათ" თუ როგორ უნდა მოახდინოთ რეაგირება გარკვეულ სიტუაციებზე თუ შემდგომ სცენარების მომზადებით. ამგვარად, თქვენ მოემზადებით, თუკი მოგიწევთ ისეთი სიტუაციის წინაშე დგომა, რომელიც ცდუნებას გაგრძნობინებთ.
- მაგალითად, თუ გსურთ ნამცხვრებით სავსე საოფისე წვეულებაზე წასვლა, სცადეთ გამოიყენოთ შემდეგ სიტყვები, როგორიცაა:”თუ ტუტი შემდგომ შემომთავაზებს ტორტს, მე თავაზიანად უარს ვიტყვი და ვიტყვი” ტორტი კარგად გამოიყურება, მაგრამ მე გავაკეთებ მოგვიანებით. "გადადი სხვა ადგილას."
- თუ თქვენ ცდილობთ გააკონტროლოთ თქვენი საყიდლების ჩვევები, სცადეთ გამოიყენოთ თუ არა მაშინ განცხადება შემდეგი სიტყვებით:”თუ მე ვხედავ იმას, რაც მე ნამდვილად მომწონს სავაჭრო ცენტრში, დავწერ საქონლის კოდს და ფასს და წავალ სახლში. თუ მეორე დღეს მაინც მომინდა ამ ნივთის ყიდვა, ვთხოვ ჩემს ქმარს, რომ დამეხმაროს მის შეძენაში.”
ნაბიჯი 4. იპოვეთ თერაპევტი
თუ თქვენ ცდილობთ გააკონტროლოთ თქვენი იმპულსური სურვილები და ეს არც ჩანს რომ მუშაობს, კარგი იდეაა მიმართოთ თერაპევტს. თერაპევტს შეუძლია უზრუნველყოს კონკრეტული მხარდაჭერა და წინადადებები თქვენი ქცევის შესაცვლელად. მას ასევე შეუძლია განსაზღვროს არის თუ არა ძირითადი პრობლემა, რომელიც იწვევს ამ იმპულსურ ქცევას.
- თერაპევტები, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან იმპულსური ქცევის კონტროლში და შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის ჩატარებაში, შეიძლება ძალიან დამხმარე იყოს იმპულსური და ნარკოტიკული ქცევების გამკლავებაში.
- როგორ აკონტროლოთ იმპულსური ქცევა ან გადალახოთ გარკვეული სურვილები, რომლებიც ცნობილია როგორც ჩვევის ცემა, ხდება ცუდი ჩვევების შეცვლით (მაგ. ნამცხვრის ჭამა ყოველ ჯერზე, როცა ხედავთ) სხვა სასურველი ჩვევებით (მაგ. ჭიქა წყლის დალევა).
