ნებისყოფის პრაქტიკა ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია, თუ გვსურს ჩვენი მიზნების მიღწევა. საბედნიეროდ, ეს შეიძლება გაძლიერდეს დროთა განმავლობაში. გონებრივი და ფიზიკური ვარჯიშის კომბინაციით, თქვენც გექნებათ კარგი თვითკონტროლი და პოზიტიური აზროვნების უნარი. თქვენი მოტივაციისა და პროგრესის ყურადღების მიქცევით, თქვენც გექნებათ უფრო მტკიცე ნება, რომელიც მდგრადია.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: გონებრივი და ფიზიკური ნებისყოფის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. წინააღმდეგობა გაუწიეთ მოკლევადიან ცდუნებებს
ნებისყოფა უნდა იქნას გამოყენებული ისე, რომ თქვენ არ დანებდეთ ყველა სახის მცირე ცდუნების წინაშე, რომელიც ყოველდღიურად მოდის ჩვენს გზაზე. თუ საკუთარ თავს გაწვრთნით ამ მცირე ცდუნებების წინააღმდეგობის გაწევაში, თქვენც გაქვთ საფუძველი თქვენი ცხოვრების სხვა ასპექტებში მეტი ნებისყოფის შესაქმნელად. Მაგალითად:
- არ იყიდოთ იმპულსურად ისეთი რამ, რაც ნამდვილად არ გჭირდებათ, როგორიცაა ყავა, CD ან ახალი პერანგი. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დაზოგოთ ფული.
- შეინახეთ საჭმელი უჯრაში ან კაბინეტში, ნაცვლად იმისა, რომ დატოვოთ ისინი ღია ცის ქვეშ, სადაც მათ შეუძლიათ თქვენი თვალის დახუჭვა.
- სცადეთ მოკლე გასეირნება თქვენი ელ.ფოსტის ან სოციალური მედიის ანგარიშების შემოწმების ნაცვლად.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ გეგმა "ყოველი შემთხვევისთვის"
იცოდეთ რას გააკეთებდით სიტუაციაში ცდუნების თავიდან ასაცილებლად ან ნებისყოფის გამოსაყენებლად, რომელიც დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში. როდესაც ამ სიტუაციის წინაშე აღმოჩნდებით, ეცადეთ დაემორჩილოთ თქვენს მიერ გამოტანილ "ყოველ შემთხვევაში" სასჯელს. Მაგალითად:
- თუ თქვენ ცდილობთ თავი აარიდოთ უსარგებლო საკვებს: "თუ სუპერმარკეტში მივდივარ და თვალს ვერ ვაშორებ არაჯანსაღი საჭმლისგან, მე ავიღებ ყუთს მთელი მარცვლეულის მარცვლეული".
- თუ თქვენ ცდილობთ არ დალიოთ ალკოჰოლი: "თუ ვინმე შემომთავაზებს სასმელს, მე უბრალოდ სოდა ვითხოვ".
- თუ თქვენ ცდილობთ გააკონტროლოთ თქვენი რისხვა: "როდესაც დავიწყებ გაბრაზებას, მე უბრალოდ დავხუჭავ თვალებს, ღრმად ჩავისუნთქავ და ათამდე ვითვლი ჩემს დასამშვიდებლად."
ნაბიჯი 3. დააყოვნეთ საკუთარი თავის დაჯილდოება
სურვილის ასრულებამ შეიძლება მოკლე დროში კარგად იგრძნოს თავი, მაგრამ ზოგჯერ რაღაცის გადადება შეიძლება გაზარდოს ნებისყოფის გამოყენების უნარი და ასევე გაზარდოს კმაყოფილება. მრავალი გზა არსებობს იმისთვის, რომ გაწვრთნათ საკუთარი თავი, რომ შეძლოთ ყოველ დღე დააჯილდოოთ საკუთარი თავი, მაგალითად:
- ჯერ მიიღეთ ცივი შხაპი და შემდეგ მიიღეთ თბილი შხაპი რამდენიმე წუთის შემდეგ.
- დაელოდეთ ჭამამდე 5 წუთით, თუნდაც მართლა მშიერი იყო.
- მარხეთ ერთი დღე (გააკეთეთ ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ და ეცადეთ ექიმთან წინასწარ გაიაროთ კონსულტაცია).
- იყიდეთ მხოლოდ ის, რაც გსურთ ერთი კვირის ლოდინის შემდეგ (ეს ასევე გაძლევთ დროს გაარკვიოთ არის თუ არა ის რაც ნამდვილად გსურთ).
ნაბიჯი 4. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს
კვლევები აჩვენებს, რომ თუნდაც მოკლედ მიაქციოს ყურადღება პოზას, სუნთქვას და ა.შ., შეუძლია გააძლიეროს ნებისყოფა და გააუმჯობესოს განწყობა. ამისათვის მარტივი სავარჯიშოებია:
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ პირდაპირ იჯდეთ.
- ერთი წუთით გაჩერდით, რომ ღრმად ჩაისუნთქოთ რეგულარულად და ხშირად.
- დადექი მაგიდის უკნიდან ან ტახტიდან 5 წუთის განმავლობაში ყოველ საათში.
ნაბიჯი 5. უბიძგეთ საკუთარ თავს ფიზიკურად
ვარჯიში კარგია როგორც ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, ასევე საკუთარი თავის კონტროლის უნარისთვის. თქვენი სხეულის კონტროლის აღებით თქვენც შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ნებისყოფა თქვენი ცხოვრების სხვა ასპექტებში. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ ფიზიკური გაძლიერების გეგმის შედგენაზე, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების სტილს და შესაძლებლობებს. თავისუფლად დაიწყეთ ბოლოდან და დაიმახსოვრეთ, რომ ნებისმიერი პროგრესი, რომელსაც თქვენ მიაღწევთ, ღირს. მთავარია, რომ თქვენ გააგრძელოთ ის, რაც დაგეგმილია. თქვენი გამოცდილებიდან და გამოცდილებიდან გამომდინარე, სცადეთ:
- იარეთ ყოველდღიურად 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გაზარდეთ იგი 30 წუთამდე ან მეტჯერ.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ, როგორც შიგნით, ასევე გარეთ.
- ითამაშეთ საყვარელი სპორტი მეგობრებთან ერთად კვირაში ერთხელ ან მეტჯერ.
- ივარჯიშეთ 5 ათასი რბოლაზე, მარათონზე და ასე შემდეგ.
- იარეთ ველოსიპედით სამსახურში ყოველდღე, მანქანის ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტის ნაცვლად.
- მთის ასვლა,
ნაბიჯი 6. უარყავით ან შეცვალეთ არასასურველი აზრები
ფიზიკური ვარჯიშის გარდა, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ნებისყოფა გონებრივი ვარჯიშების საშუალებით. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ყურადღება გაამახვილო იმ აზრების აღმოფხვრაზე, რომლებიც იმედს კარგავს. ამ გზით თვითკონტროლის პრაქტიკით, თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ კონტროლს თქვენს გრძნობებსა და აზრებზე.
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ უარყოფითი აზრები უფრო პოზიტიურად. მაგალითად, თუ თქვენ გიბიძგებთ იფიქროთ, "მე ეს არასდროს გამიკეთებია და არ ვიცი რა ვქნა", ეცადეთ აზროვნების გზით გახადოთ სიტუაცია უფრო პოზიტიური, "ეს არის ჩემთვის შესაძლებლობა ვისწავლო რაღაც ახალი."
- მოერიდეთ თქვენს ცხოვრებაში გარკვეულ ადამიანებს, ადგილებს, სიტუაციებს, მედიას და სხვა ელემენტებს, რომლებიც უფრო მეტად გიბიძგებენ ნეგატიური აზრებისკენ.
ნაბიჯი 7. მედიტირება
მედიტაციით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი თვითშემეცნება, გააუმჯობესოთ განწყობა და ჯანმრთელობა და შეამციროთ სტრესი. თუ რეგულარულად მედიტირებთ, თუნდაც მხოლოდ 5 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ ავარჯიშოთ ნებისყოფა, განაგრძოთ თქვენი მიზნების განხორციელება და გააღრმავოთ კონტაქტი საკუთარ თავთან. აქ მოცემულია მედიტაციის რამდენიმე ტიპი:
- იგალობეთ მანტრა, ამ სავარჯიშოში თქვენ იმეორებთ სიტყვას ან წინადადებას ისევ და ისევ.
- განახორციელეთ Mindfulness იყოთ უფრო ბედნიერები, სადაც თქვენ კონცენტრირდებით ცნობიერებაზე მედიტაციის დროს სუნთქვის ვარჯიშებისა და სხვა ტექნიკის საშუალებით.
- სავარჯიშოები, რომლებიც აერთიანებს მედიტაციას ფიზიკურ აქტივობასთან, როგორიცაა მედიტაცია სიყვარულზე და ტაიჩი.
- ზოგიერთი იოგას სუნთქვის ვარჯიში.
- ვიზუალიზაციის ტექნიკა.
ნაბიჯი 8. ფოკუსირება სათნოებაზე
როგორც თქვენი ნებისყოფის ზოგადი მიზნის ნაწილი, შეგიძლიათ ოდნავ გაამახვილოთ ყურადღება იმ სათნოებებზე, როგორიცაა სხვა არსებებისადმი თანაგრძნობა, კარგი მეგობარი, მოთმინება და პატიოსნება და ა.შ.
- ყოველდღიურად ივარჯიშეთ შემთხვევითი კარგი მანერებით, მაგალითად, შესთავაზეთ ვინმეს ადგილი ავტობუსში, გადაიხადეთ სხვისი ლანჩი უთხარით, ან კომპლიმენტი გაუკეთეთ მას, ვისაც ეს სჭირდება.
- კვირაში მინიმუმ ერთი საათი დაუთმეთ სხვებს, რომლებიც დახმარებას არ ითხოვენ.
- მოხალისე.
- იყავით მომთმენი ოჯახთან, მეგობრებთან, თანამშრომლებთან და ა. შ.
მე -2 ნაწილი 2: საკუთარი თავის მხარდაჭერა წარმატებისთვის
ნაბიჯი 1. გააძლიერე მოტივაცია
იმ მიზეზების ცოდნით, რის გამოც გსურთ შეცვალოთ, თქვენი მიზნების მიღწევის წარმატების შანსი კიდევ უფრო დიდია. თუ გსურთ ნებისყოფის პრაქტიკაში გამოყენება, შეეცადეთ გაარკვიოთ და გააცნობიეროთ მიზეზი, თუ რატომ, მიზეზი არის ძალიან კონკრეტული თუ ძალიან ზოგადი. Აი ზოგიერთი მაგალითი:
- გსურთ ოფისში დროულად მისვლა.
- მოწევას თავი დაანებე.
- გსურთ იყოთ უფრო კეთილი სხვების მიმართ.
- გსურთ იყოთ უფრო აქტიური.
- გსურთ იყოთ უფრო წარმატებული.
- თქვენ გინდათ დაუკავშირდეთ თქვენს სულიერ მხარეს.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება ერთ მიზანზე ერთდროულად
ცხოვრების სხვადასხვა ასპექტში თვითკონტროლის გაზრდა შეიძლება დადებითად აისახოს ზოგადად განსაზღვრულობაზე. ამასთან, თქვენ გაქვთ უკეთესი შანსი წარმატებით ივარჯიშოთ და გააძლიეროთ თქვენი ნებისყოფა, თუ ერთდროულად ფოკუსირდებით ერთ მიზანზე. ეცადეთ პრიორიტეტული გახადოთ თქვენი მიზნები და გაარკვიოთ რა მცირე ნაბიჯები უნდა გადადგათ დასაწყებად. Მაგალითად:
- შესაძლოა, თქვენ გაქვთ საერთო მიზანი იყოთ უფრო წარმატებული ცხოვრებაში და თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ სამსახურში უკეთესი შესრულება არის დასაწყებად.
- თქვენ ხშირად აგვიანებთ სამსახურს და იცით, რომ დროულად სამსახურში წასვლა პირველი ნაბიჯია, რაც უნდა გადადგათ.
- ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ნებისყოფის სწავლებაზე ადრე ადგომის მიზნით, რათა დროულად მიიღოთ სამსახურში.
- ნუ გადახვალთ სხვა მიზნებზე, სანამ ამ პირველ ნაბიჯს წარმატებით არ დაასრულებთ.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს ქცევას
მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, როდესაც ცდილობთ ნებისყოფის მომზადებას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ წარმატებული იქნებით და გჭირდებათ ცვლილებები საკუთარი თავის გასაუმჯობესებლად.
- თუ თქვენ ცდილობთ დროულად დაიწყოთ მუშაობა, მაგალითად, შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ რა დროს დაძინებთ ყოველდღე და რა დროს იღვიძებთ. თვალყური ადევნეთ პროგრესს ან თუ გჭირდებათ ცვლილებების შეტანა. მაგალითად, თუ შეამჩნევთ, რომ ყოველ დღე ორშაბათის გარდა დროულად იღვიძებთ, შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ ამის გამოსწორებაზე.
- არსებობს რამდენიმე საიტი, აპლიკაცია და პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს თქვენი მიზნების მისაღწევად. ამასთან, ფრთხილად იყავით, ნუ გადააჭარბებთ საკუთარ თავს ზედამხედველობისას ან არ იყენებთ ამ დამხმარე მოწყობილობას, რადგან ამან შეიძლება თქვენი ყურადღება გაამახვილოს და შეამციროს თქვენი ნებისყოფა.
ნაბიჯი 4. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი
ეს არ არის პრობლემა, თუ გინდათ დროდადრო დააჯილდოოთ საკუთარი თავი თქვენი მიზნების მისაღწევად და ნებისყოფის პრაქტიკაში. სინამდვილეში ეს არის მომგებიანი. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც წარმატებული ხართ-მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი გადაწყვეტილების გაძლიერება არის რეალური მიზანი და არა მოკლევადიანი ჯილდო, რომელსაც თქვენ საკუთარ თავს აძლევთ.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი ძილი
საკმარისი დასვენება ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ ვარჯიში და ნებისყოფის კარგად გაძლიერება. თუ გონებრივად ან ფიზიკურად ამოწურული ხართ, წარმატების შანსი მცირდება. მოზრდილთა უმეტესობას სჭირდება 7-8 საათი ძილი ყოველ ღამე, ასე რომ დასახეთ მიზნები შესაბამისად.
