კუნთების დაზიანებების გამოჯანმრთელებას დიდი დრო სჭირდება. თუ თქვენ გაქვთ დაზიანება, ეს სტატია განმარტავს, თუ როგორ უნდა დააჩქაროთ კუნთების გამოჯანმრთელება. გარდა ამისა, შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთების სიძლიერე და უმოკლეს დროში მზად იქნებით ისევ ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: დაზიანებული კუნთების აღდგენა
ნაბიჯი 1. დაე დაშავებული კუნთი დაისვენოს
თუ კუნთი დაიჭიმა, დაიჭიმა ან დახია, არ გამოიყენოთ სანამ ის სრულად არ განიკურნება. მიეცით კუნთებს დასვენება ან სულ მცირე, თავი აარიდოთ აქტივობებს, რამაც შეიძლება გააუარესოს დაზიანება (მაგ. სირბილი, წონის აწევა და სხვა).
არ ჩაერთოთ მაღალი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობაში კუნთების დაზიანებიდან 48-72 საათის შემდეგ
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ყინულის კუბი დაჭრილი კუნთი შეკუმშოს
დაზარალებული კუნთის გაცივება შეანელებს სისხლის ნაკადს სხეულის დაზიანებულ ნაწილში, ამცირებს შეშუპებას და ანთებას. ყინულის კუბების ან ყინულის ჩანთების გარდა, გამოიყენეთ ჩანთები გაყინული ბოსტნეულით ან სხვა ცივი პაკეტებით, რომლებიც საყინულეშია.
- ყინულის თერაპია ყველაზე მომგებიანია, თუ იგი ტარდება კუნთის დაზიანებიდან 24-48 საათში.
- კანის დამწვრობის თავიდან ასაცილებლად, ნუ მოათავსებთ ყინულის კუბებს ან ყინულის პაკეტებს პირდაპირ კანზე. გადაიტანეთ ყინულის კუბიკი ან ყინულის პაკეტი სუფთა, ნესტიან პირსახოცში.
- შეკუმშეთ დაზიანებული კუნთი მაქსიმუმ 20 წუთის განმავლობაში/სესიაზე. გაათავისუფლეთ მინიმუმ 10 წუთით ადრე, სანამ კვლავ შეკუმშავთ.
- გააკეთეთ ცივი თერაპია მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში ყოველ 1 საათში, თუ დაზიანებული კუნთი არ გახდება უფრო არასასიამოვნო ან მტკივნეული.
ნაბიჯი 3. შეშუპების მკურნალობა შეკუმშვით/ამაღლებით
ცივი თერაპიის გამოყენების შემდეგ, შეასრულეთ შეკუმშვა და ამაღლება დასვენების დროს. შეკუმშვა ხელს უწყობს შეშუპების თავიდან აცილებას დაზიანებული კუნთის ელასტიური ბაფთით (მაგალითად, ტუზის ბაფთით) სისხლის ნაკადის შენელებისთვის. ასევე, ასწიეთ დაზიანებული კიდური, რათა შეანელოთ სისხლის მიმოქცევა და თავიდან აიცილოთ შეშუპება. ჯდომისას ან დაწოლისას მხარი დაუჭირეთ სხეულის დაზიანებულ ნაწილს 1 ან 2 ბალიშით.
ნუ ააფეთქებთ კუნთს ძალიან მჭიდროდ, რადგან მას შეუძლია დაბლოკოს სისხლის მიმოქცევა
ნაბიჯი 4. გაათავისუფლეთ ტკივილი მედიკამენტების მიღებით
თუ დაზიანება ძალიან მტკივნეულია, მიიღეთ აცეტამინოფენი ან არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა ასპირინი და იბუპროფენი. ტკივილის შემსუბუქების გარდა, ამ პრეპარატებს შეუძლიათ შეამცირონ ანთება და გაზარდონ მობილურობა.
- მიიღეთ პრეპარატი შეფუთვაზე მითითებული გამოყენების ინსტრუქციის შესაბამისად ან ჰკითხეთ ექიმს თქვენი მდგომარეობის უსაფრთხო დოზის შესახებ.
- ასპირინი არ უნდა მიეცეს ბავშვებს ან მოზარდებს, თუ პედიატრი არ დანიშნავს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ასპირინი დაკავშირებულია რაიეს სინდრომთან, ბავშვებთან/მოზარდებში მაღალი რისკის პრობლემასთან, რომელიც იწვევს ღვიძლისა და თავის ტვინის შეშუპებას.
მეოთხე ნაწილი 4: კუნთების ტკივილის დაძლევა
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ მტკივნეული კუნთი
იქნებ გესმით, რომ კუნთების გაჭიმვა უნდა განხორციელდეს ვარჯიშის დაწყებამდე, მაგრამ ის, რაც ხშირად ავიწყდებათ, არის გაჭიმვა შემდეგ ვარჯიში ან მეორე დღეს, როდესაც კუნთები მტკივა. კუნთების გაჭიმვა სასარგებლოა სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად და ლაქტური მჟავის დაგროვების გასაწმენდად, რაც იწვევს ტკივილს ვარჯიშის მეორე დღეს.
- გაჭიმეთ მტკივნეული კუნთები და გააჩერეთ ერთი წუთით. ეს ნაბიჯი ზრდის გადინებულ კუნთებში სისხლის ნაკადს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ზრდის კუნთების მოქნილობას.
- გაჭიმვისას გააჩერეთ მინიმუმ 10 წამი. კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშისას დაიწყეთ მსუბუქი დაჭიმვით. გაზარდეთ ინტენსივობა შემდეგი გამეორებით.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩვევა გაგრილების ვარჯიშების შესრულებაში
ზოგიერთი სპორტსმენი თავს კარგად გრძნობს შხაპის მიღების შემდეგ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ ჯანდაცვის ექსპერტები თვლიან, რომ გაცივება ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ასპექტია. დაასრულეთ ფიზიკური ვარჯიში მსუბუქი აერობიკით (დაახლოებით 10 წუთი), როგორიცაა სირბილი ან მშვიდი სიარული და შემდეგ გაჭიმეთ კუნთები რამდენიმე წუთის განმავლობაში სისხლის ნაკადის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ თერაპია დაზიანებული კუნთის დათბობით
ჯანმრთელობის მრავალი ექსპერტი გვირჩევს ამ თერაპიას კუნთების ტკივილის სამკურნალოდ, მაგალითად გათბობის ბალიშის, თბილი გელის შემცველი პაკეტების გამოყენებით, ან თბილ წყალში გაჟღენთვით. როდესაც კუნთი შეკუმშულია თბილი საგნით, კუნთში სისხლის მიმოქცევა ხდება უფრო გლუვი, ასე რომ ტკივილი ქრება და კუნთი კვლავ კომფორტულად გრძნობს თავს.
- არ გამოიყენოთ სითბო შეშუპებულ ან ანთებულ კუნთებზე, რადგან ამან შეიძლება გაამწვავოს პრობლემა.
- ნუ ჩაატარებთ თბილ თერაპიას, თუ გაქვთ დიაბეტი ან გაქვთ ცუდი სისხლის მიმოქცევა.
- დაწოლისას ნუ შეკუმშავთ კუნთებს ცხელი საგნებით, რადგან თუ დაიძინებთ კანი შეიძლება დაიწვას.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თბილი თერაპია, რადგან კუნთების დაზიანებები უნდა იქნას დამუშავებული გარკვეული მეთოდებით. ზოგჯერ, ექიმები არ გირჩევენ პაციენტებს გააკეთონ თბილი თერაპია, რაც დამოკიდებულია სამედიცინო ისტორიის ჩანაწერებში არსებული ინფორმაციის მიხედვით.
ნაბიჯი 4. ისარგებლეთ მასაჟით თერაპიით
მასაჟის თერაპია საკმაოდ პოპულარულია პროფესიონალ სპორტსმენებში, რადგან ის სასარგებლოა. მასაჟისტ თერაპევტებს, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან მასაჟის სპორტსმენებში ან სხვა მასაჟისტ თერაპევტებში, შეუძლიათ კუნთების მდგომარეობის აღდგენა მოკლე დროში კუნთოვანი ქსოვილის ინტენსიური მკურნალობით, რათა შეამცირონ ანთება და აღადგინონ კუნთოვანი უჯრედები.
- მოძებნეთ ინტერნეტში პროფესიონალი მასაჟისტი თერაპევტის მიმდებარე ადგილას.
- მასაჟის თერაპევტების გარდა, სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს მასაჟის გაკეთებული კუნთების მასაჟი ან საკუთარი თავის მასაჟი. ხელების და ფეხების კუნთები გაწურეთ მოძრაობით და საკმარისად მტკიცედ შეიზილეთ, რათა გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და გაათავისუფლოთ კუნთებში დაძაბულობა.
- Styrofoam მილი ემსახურება მასტიმულირებელი კუნთების სტიმულირებას. გააფართოვოს სტიროფომის მილი მტკივნეულ კუნთზე 30-60 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ მასაჟი დღეში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 5. გამოყავით დრო ცურვისთვის
კუნთების მასაჟის კიდევ ერთი გზა ცურვაა. ცურვისას მტკივნეულ კუნთებზე ნაზი ზეწოლა საშუალებას აძლევს კუნთებს დაიჭიმოს და კომფორტულად იმოძრაოს. გარდა ამისა, მტკივნეული კუნთები მოძრაობენ ისე, რომ სისხლის ნაკადი დარჩეს გლუვი, მაგრამ არ ამძაფრებს ანთებას ან ტკივილს.
ცურვისას თავს ნუ აიძულებ. კუნთების ტკივილისგან თავის დასაღწევად, საჭიროა მხოლოდ მშვიდად ბანაობა დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. შეარჩიეთ ცურვის სწორი სტილი მტკივნეული კუნთების გასავარჯიშებლად
ნაწილი 3 მეოთხე: დამშვიდება როცა არ ვარჯიშობ
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ ცოტა ხნით არ ივარჯიშეთ
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ, მიეცით კუნთებს დასვენება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ფიტნესს. კუნთები შეიძლება დაზიანდეს, თუ არ დაისვენებთ 1-2 დღეს. ეს ანელებს კუნთების გამოჯანმრთელებას და ხელს უშლის დაზიანების გაგრძელებას.
- ხანმოკლე შესვენება ნიშნავს დასვენებას ვარჯიშის შემდეგ კომპლექტზე გადასვლამდე.
- გამოჯანმრთელება ნიშნავს დასვენებას 1-2 დღის განმავლობაში არ ვარჯიშის გზით.
- ჯანმრთელობის ზოგიერთი ექსპერტი გირჩევთ დაისვენოთ 48 საათამდე და დაისვენოთ გამოჯანმრთელებამდე, სანამ კუნთების იმავე ჯგუფს შეიმუშავებთ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩვეული ღამის ძილი
საჭიროებისამებრ კარგი ძილი საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს და თქვენი სხეული იყოს მორგებული, როდესაც თქვენ ისევ ვარჯიშობთ. ამიტომ, შეეცადეთ დაიძინოთ 7-8 საათი ყოველ ღამე. დაიცავით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი ღამით ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგომისთვის.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ აბაზანის მიღებით ან თბილ წყალში დასველებით
კუნთების ტკივილის ან დაზიანებების გამო ტკივილის შემსუბუქების გარდა, ეს ნაბიჯი სასარგებლოა კუნთოვანი ქსოვილის მოდუნებისთვის, კუნთების სპაზმების თავიდან ასაცილებლად და მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოებისთვის. გამოიყენეთ საუნა ან ცხელი შხაპი სავარჯიშო დარბაზში, რათა დაისვენოთ თქვენი კუნთები ვარჯიშის შემდეგ ან მიიღოთ თბილი აბაზანა სახლში კვირაში ერთხელ, კუნთების ტკივილის აღსადგენად.
დაითხოვეთ Epsom მარილი წყალში კუნთების ტკივილის შესამცირებლად
ნაწილი 4 მეოთხედან: კუნთების ქსოვილის აღმდგენი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. დაიცავით ცილოვანი დიეტა
ცილა საჭიროა კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად. ბევრი ამტკიცებს, რომ ცილის შემცველი დიეტა არ აყალიბებს ახალ კუნთებს და უარყოფითად აისახება ფიზიკურ ვარჯიშსა და ჯანმრთელობაზე.
- მოიხმარეთ 0.8 გრამი ცილა სხეულის კილოგრამ წონაზე. მაგალითად, ადამიანი, რომელიც იწონის 70 კგ-ს, უნდა მოიხმაროს 50-60 გრამი ცილა დღეში.
- დააკმაყოფილეთ ცილის მოთხოვნილება კვერცხის, უცხიმო ხორცის, თევზის, პარკოსნების / პარკოსნების და ტოფუს ჭამით.
- ცილა არ აყალიბებს ახალ კუნთს, მაგრამ ეს ხელს უწყობს კუნთების მიკრო ცრემლების აღდგენას ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ვიტამინი C
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ვიტამინი C, სასარგებლოა კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი ვიტამინის ან დანამატის, მათ შორის C ვიტამინის მიღებამდე.
ფორთოხლის გარდა, C ვიტამინის მიღება შესაძლებელია სხვადასხვა კენკრის, ბროკოლის, მწვანე წიწაკის, წითელი წიწაკის, კარტოფილის, პომიდვრის, ისპანახისა და სხვა მწვანე ბოსტნეულის ჭამით
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მაგნიუმის დანამატი
სხეულის ფუნქციის გაუმჯობესების გარდა, მაგნიუმი სასარგებლოა ვარჯიშის დროს ენერგიისა და გამძლეობის გასაზრდელად. გარდა ამისა, მაგნიუმს შეუძლია ხელი შეუშალოს კუნთების სპაზმს და დააჩქაროს კუნთების გამოჯანმრთელება.
- მიეჩვიეთ მაგნიუმის დანამატების მიღებას ჭამის შემდეგ, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ დიარეა და კუჭის აშლილობა თუ ცარიელ კუჭზე მიიღებთ.
- შეერთებულ შტატებში ზრდასრულ მამაკაცებსა და მოზარდებს ურჩევენ მიიღონ მაგნიუმის დანამატები 270-400 მგ დღეში. მოზრდილ ქალებსა და მოზარდებს ურჩევენ მიიღონ მაგნიუმის დანამატები 280-300 მგ დღეში.
- მაგნიუმის მიღება შესაძლებელია თხილით (ნუში, კეშიუ, არაქისი) შემწვარი, ბრინჯის, ლობიოს, ისპანახისა და ბროკოლის ჭამით.
