ყველას არ შეუძლია იყოს მოთმინება გრძელვადიან პერსპექტივაში, როდესაც ისინი წონის დაკლებას ცდილობენ. დიეტის დამცველების უმეტესობას სურს მიიღოს სწრაფი შედეგი. ყოველ ჯერზე, როცა იწონით თავს, ყოველთვის გექნებათ იმედი, რომ დაიკლებთ წონაში ან რომ თქვენი ტანსაცმელი თქვენს სხეულს მოერგება. ზოგიერთი დიეტა ან წონის დაკლების პროდუქტები აცხადებენ, რომ შეუძლიათ ადვილად და სწრაფად დაიკლონ წონაში. თუმცა, პროდუქტი შეიძლება შეიცავდეს სახიფათო წამლებს ან შეუწყოს სახიფათო დიეტას, რომელიც შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს. ამის ნაცვლად, შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში, ვარჯიშში და ცხოვრების წესში, რათა დაგეხმაროთ დააჩქაროთ წონის დაკლება უსაფრთხოდ და ბუნებრივად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს უფრო სწრაფად.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: დააჩქარეთ წონის დაკლება ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. შეუთავსეთ ძალების ვარჯიში აერობულ ვარჯიშს
თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა სხვადასხვა ვარჯიშების კომბინაციით. კარდიო და ძალების ვარჯიშს შეუძლია სხვადასხვა რაოდენობის კალორიების დაწვა. დაიმახსოვრე, რომ წონის დაკლება გინდა ცხიმის დაწვა და კუნთების აშენება.
- აერობული ვარჯიში ძირითადად გამოიყენება კალორიების სწრაფად დაწვისა და გულისცემის გაზრდის მიზნით. ზოგიერთი სახის აერობული ვარჯიში მოიცავს: სიარულს, სირბილს, ველოსიპედს და ცურვას.
- ძლიერი ვარჯიში ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას, რადგან კუნთების შეკუმშვისას ისინი უფრო მეტ ენერგიას წვავს, ვიდრე დასვენების დროს. გარდა ამისა, ძალების ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას, რათა მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფი გახდეს. რაც უფრო დიდია კუნთების მასა, მით მეტი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ, თუნდაც დასვენების დროს.
- სიძლიერის ვარჯიშის ზოგიერთი ტიპი მოიცავს: წონის აწევას, იოგას ან პილატესს.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ინტერვალით ვარჯიში
მაღალი და საშუალო ინტენსივობის დონეზე შესრულებულმა ვარჯიშებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს მეტაბოლიზმი.
- აერობული ვარჯიში მოითხოვს თქვენ გამოიყენოთ მეტი ჟანგბადი ვარჯიშის დროს, რაც ხელს უწყობს თქვენს მეტაბოლიზმს იმუშაოს ძალიან ეფექტურად, თუნდაც ვარჯიშის დასრულების შემდეგ (24 საათის შემდეგ).
- ინტერვალური ვარჯიში მოიცავს მოკლე, ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს მოკლე და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშებთან ერთად. ეს ვარჯიში ხორციელდება უფრო მოკლე დროში, ვიდრე სტაბილური კარდიო ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ცხოვრების წესის აქტივობები
კიდევ ერთი მარტივი გზა, რომ დაწვათ მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში, არის გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების წესი. ყოველდღიური საქმიანობა არის რუტინული საქმეები, რასაც ყოველდღიურად აკეთებთ, მაგალითად, მანქანით ფეხით და მანქანით სიარული ან ეზოს დასუფთავება.
- ცხოვრების წესის გაზრდა არის სწრაფი და მარტივი გზა ყოველდღიურად დაწვათ მთლიანი კალორიების გასაზრდელად. შეამოწმეთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა და მოძებნეთ ისეთი აქტივობები, რომლების გაზრდაც შეგიძლიათ.
- საქმიანობა, რომელსაც თქვენ აკეთებთ მთელი დღის განმავლობაში, შეიძლება იყოს ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორც თქვენი დაგეგმილი ვარჯიში, რადგან ისინი ამატებენ თქვენს საერთო კალორიების დაწვას.
- არსებობს რამოდენიმე რამ, რაც შეგიძლიათ სცადოთ: უფრო შორს პარკინგი, ფეხით თქვენი დანიშნულების ადგილამდე, თუ ეს უსაფრთხოა და შესაძლებელია, თქვენი შინაური ცხოველის სასეირნოდ წასვლა, ან ლიფტის ნაცვლად კიბეების გამოყენება უფრო ხშირად.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში
დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული მოერგება თქვენს ვარჯიშს, იქნება ეს ერთი და იგივე ტემპით სირბილი თუ ერთი და იგივე წონა ყოველ ვარჯიშზე. დროთა განმავლობაში, ეს თქვენს ვარჯიშს ნაკლებად ეფექტურს ხდის. ახალი სავარჯიშო რუტინა გააგრძელებს სხვადასხვა კუნთების მუშაობას, ასე რომ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი მაღალი დარჩება მანამ, სანამ თქვენ მუშაობთ თქვენი წონის დაკლების მცდელობებზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ სხვადასხვა სახის აქტივობები ერთ სასწავლო სესიაზე. მაგალითად, შეგიძლიათ ვარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე 20 წუთის განმავლობაში და შემდეგ გააკეთოთ აერობული ვარჯიში წყალში 45 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ არ გჭირდებათ სხვადასხვა სახის ვარჯიშის გაკეთება ყოველდღიურად. თუმცა, რამდენიმე კვირის განმავლობაში, მნიშვნელოვანია შეურიოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა.
- ალტერნატიული ვარჯიში არა მხოლოდ სასარგებლოა წონის დასაკლებად, არამედ ასევე შეგიშლით ხელს თქვენი ვარჯიშის რუტინით. თქვენ, სავარაუდოდ, დანებდებით, როდესაც დაიღლებით ვარჯიშით.
3 ნაწილი 2: დააჩქარეთ წონის დაკლება საკვებთან ერთად
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ცილა
ბევრი ცილის შემცველი საკვები ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აჩქარებს. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ამ ტიპის დიეტა ან კვების რეჟიმი ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლების დაჩქარებას ბუნებრივად. თუ გსურთ წონის დაკლება (რაც სინამდვილეში ცხიმს კარგავს და არა კუნთს), თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ კუნთები ცილის ადექვატური რაოდენობით მოხმარებით.
- თქვენ შეგიძლიათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი ყოველ ჯერზე მჭლე ცილის ჭამით, რადგან ცილის მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება ვიდრე ცხიმი ან ნახშირწყლები. ამრიგად, თქვენ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას დღის განმავლობაში. მჭლე ცილის კარგი წყაროა ზღვის პროდუქტები, რძის პროდუქტები, თხილი, კვერცხი, ტოფუ და უცხიმო საქონლის ხორცი.
- ცილა ასევე ემსახურება თერმოგენეზის გაზრდას (სხეულის მიერ საკვების მონელებისას დამწვარი კალორიების რაოდენობა). ცილის მაღალი შემცველობით დიეტას შეუძლია მეტი კალორიის დაწვა ბუნებრივად.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ თქვენი დიეტის ნახევარი ბოსტნეულის ან ხილისგან
ბოსტნეული და ხილი, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოჭკოვან და წყალს, დაბალია კალორიაში და დიდხანს გაგრძნობინებთ სისავსეს. ეს საკვები ასევე შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც საჭიროა ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტისათვის.
- ყოველკვირეულად შეიტანეთ სხვადასხვა ბოსტნეული და ხილი. მრავალფეროვანი საკვების ჩათვლით დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი საკვები ნივთიერებები თქვენი დიეტადან.
- მიზანშეწონილია მიირთვათ ორიდან სამი ულუფა ხილი ყოველდღე (დაახლოებით 1/2 ჭიქა ან 1 პატარა ხილი უდრის ერთ პორციას) და 4 -დან 6 პორცია ბოსტნეული ყოველდღიურად (1 ჭიქა ან 2 ჭიქა მწვანე ფოთლოვანი ეკვივალენტები) ერთი ნაწილით).
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ საკვების მოხმარება მარცვლეულის ჯგუფიდან
ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა ბრინჯი, პური და მაკარონი მდიდარია ნახშირწყლებით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები შეიძლება იყოს ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის ნაწილი, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ თქვენ სწრაფად დაიკლებთ წონას, თუ შეამცირებთ ამ საკვების ჯგუფების საერთო რაოდენობას.
- მთელი მარცვლეულის ერთი პორცია არის 28 გრამი ან 1/2 ჭიქა. მიიღეთ მთლიანი მარცვლეული დღეში ერთიდან ორ პორციამდე.
- თუ გადაწყვეტთ მიირთვათ მარცვლეულზე დაფუძნებული დიეტა, შეეცადეთ აირჩიოთ 100% მთლიანი მარცვლეული, რადგან ისინი შეიცავს მეტ ბოჭკოს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს.
- ორგანიზმს სჭირდება ნახშირწყლები, რათა ნორმალურად იმოქმედოს და იმუშაოს. შეეცადეთ მიიღოთ ნახშირწყლები სხვა საკვები წყაროებიდან, როგორიცაა უცხიმო რძე, ხილი და სახამებლის შემცველი ბოსტნეული. ეს საკვები, ნახშირწყლების შემცველობის გარდა, ასევე უზრუნველყოფს სხვადასხვა სახის საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინები, ცილები და მინერალები.
ნაბიჯი 4. გახადეთ ცილა, ბოსტნეული და ხილი თქვენი დიეტის უდიდესი ნაწილი
ამ საკვების ჯგუფებზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ.
- ამ დიეტამ შეიძლება გაზარდოს სხეულის მეტაბოლიზმი და გაზარდოს დახარჯული კალორიების რაოდენობა, რადგან სხეულმა უნდა შეითვისოს ეს საკვები.
- საკვებისა და საჭმლის ზოგიერთი მაგალითია: ბერძნული იოგურტი ხილით და თხილით; ისპანახის სალათი შემწვარი ქათმით, კენკრით და უმი ბოსტნეულით; ტოფუ აურიეთ შემწვარი ბოსტნეულით; ძროხის და ჩილეს ლობიო ბოსტნეულით; ან ორი ლორი და ყველის რულეტი ბავშვის სტაფილოთი.
ნაბიჯი 5. არ მიიღოთ პროდუქტები ან დიეტური დანამატები, რომლებიც აცხადებენ მეტაბოლიზმის გაზრდას
წონის დაკარგვის მრავალი პროდუქტი გვპირდება წონის დაკლებას სწრაფად ან დიდი რაოდენობით მოკლე დროში. ჩვეულებრივ, ეს მხოლოდ დაწინაურებაა და პროდუქტი არ გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს და არ დაგაკარგვინებთ წონაში სწრაფად.
- მოერიდეთ დანამატებს, რომლებიც გვპირდება წონის დაკლებას, რაც "აბსურდულად" გამოიყურება.
- პრეტენზიები, როგორიცაა "დაიკელით 4 ფუნტი კვირაში" ან რომ თქვენ არ გჭირდებათ ცხოვრების წესის შეცვლა, ჩვეულებრივ არ არის ეფექტური წონის დაკლებისთვის.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: წონის დაკლება
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი წონა
წონაში დაკლებისას რეგულარულად აწონვა დაგეხმარებათ, რომ არ დაიცვათ თავი და შეინარჩუნოთ წონა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. ეს დაგეხმარებათ დროდადრო იცოდეთ უახლესი მოვლენები წონის მატებისა და ვარდნის შედეგად.
- შეეცადეთ აწონ -დაწონოთ ერთი და იგივე ტანსაცმელი (ან ტანსაცმლის გარეშე). ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ წონის ნორმალური აღმავლობა და ვარდნა.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ ექიმს
წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამის დაწყებამდე ან თქვენი დიეტის ან სავარჯიშო რეჟიმის შეცვლამდე მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციები. ექიმი გეტყვით თქვენი მიზნები თქვენთვის შესაფერისი და უსაფრთხოა თუ არა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს ექიმს, მიგიყვანოთ დიეტოლოგთან თქვენს მხარეში. ამ დიეტოლოგს შეუძლია მოგაწოდოთ მითითებები და კვების გეგმები წონის დასაკლებად ბუნებრივად.
- თუ არ იკლებთ წონაში ან გიჭირთ წონის დაკლება, აცნობეთ ექიმს. ეს იშვიათია, მაგრამ ჯანმრთელობის გარკვეულმა მდგომარეობამ შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის დაკლება და უნდა მიმართოთ ექიმს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი ღამით
რეკომენდებული დროის განმავლობაში კარგი ძილი მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისთვის. არაერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობა მეტაბოლიზმს შეუფერხებლად აწარმოებს და იწვევს წონის მატებას ან წონის დაკლების სირთულეს.
- გაითვალისწინეთ, როდესაც იღვიძებთ და განსაზღვრეთ ღამის დასაძინებლად საუკეთესო დრო, რათა დაიძინოთ შვიდიდან ცხრა საათში.
- ასევე, გამორთეთ ყველა შუქი და მოწყობილობა, რომელიც გამოსცემს ხმას და შუქს, რათა კარგად დაიძინოთ. ამან შეიძლება დაგეძინოს უფრო სწრაფად და ხმამაღლა.
ნაბიჯი 4. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ დამხმარე ჯგუფებს შეუძლიათ დაგეხმარონ წონის დაკლებაში და შეინარჩუნონ წონა, რომელსაც მიაღწიეთ გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, კარგი იდეაა მოიძიოთ დამხმარე ჯგუფი.
- დამხმარე ჯგუფები, რომელთა ჩამოყალიბებაც ადვილია, არის ის, ვისაც ჰყავს ოჯახი, მეგობრები ან თანამშრომლები. თუ არ გეწყინებათ, განიხილეთ წონის დაკლების მიზნები მათთან ერთად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ონლაინ დამხმარე ჯგუფები და ფორუმები იმ ადამიანებთან, რომლებიც ასევე ცდილობენ წონის დაკლებას. ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი ადგილი არა მხოლოდ მხარდაჭერის მისაღებად, არამედ თქვენ მიიღებთ იდეებს რეცეპტებზე ან ცხოვრების წესის სხვა ცვლილებებზე, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
