ბევრ ადამიანს სურს წონის დაკლება, მაგრამ თუ თქვენ ხართ წონაში ან სტაბილურად იკლებთ, ეცადეთ გაუმკლავდეთ მიზეზს, მაგალითად გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება, შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი და მიიღოთ სწორი საკვები. დრო დაუთმეთ ექიმს კონსულტაციას, რათა დარწმუნდეთ, რომ არსებობს ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებიც იწვევს თქვენი წონის მკვეთრ კლებას ან კვლავ კლებას.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება
თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ წონის დაკარგვა ყოველდღიური კალორიების გაზრდით. დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ მინიმუმ 1200 კალორიას დღეში და გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება ნელ -ნელა ყოველ დღე. აკონტროლეთ ყოველდღიური კალორიების მოხმარება კალორიების თვალთვალის პროგრამის გამოყენებით.
მაშინაც კი, თუ თქვენ გჭირდებათ კალორიების გაზრდა, ნუ მიირთმევთ უსარგებლო საკვებს. ამის ნაცვლად, მიირთვით მაღალკალორიული საკვები, რომელიც არის მკვებავი, მაგალითად თხილი და არაქისის კარაქი, რადგან შეიცავს კალორიებს და ჯანსაღ ცხიმებს. დაამატეთ ცოტა ქოქოსის ზეთი ან ზეითუნის ზეთი საკვებს. გარდა ამისა, მიირთვით ნახშირწყლების სასარგებლო წყაროები, როგორიცაა ქინოა და შვრიის ფაფა
ნაბიჯი 2. მიირთვით 3 -ჯერ მეტი კვება დღეში
კალორიების გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები დღეში 3 -ჯერ მეტს, მაგრამ ნაწილი მცირდება. კალორიული მოთხოვნილებები არ დაკმაყოფილდება, თუ ჭამთ სავსე თეფშს, მაგრამ მხოლოდ 1-2-ჯერ დღეში. ეს დიეტა გაგრძნობინებთ თავს სავსე და მუცელი სავსეა.
- მიიღეთ ჩვევა ჭამა 3-ჯერ დღეში და საჭმლის ჭამა 2-ჯერ დღეში საუზმედან და ლანჩიდან 2-3 საათის შემდეგ. გარდა ამისა, გექნებათ დრო, მიირთვათ ცილის წყაროები, ახალი ხილი და ბოსტნეული ლანჩამდე და ვახშამამდე 1-1½ საათით ადრე.
- მაგალითად, მიირთვით საუზმე კვერცხის, ავოკადოს და ბანანისგან. ლანჩამდე სადილისთვის მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის პური, რომელიც გავრცელებულია არაქისის კარაქით. შუადღის საუზმეზე მიირთვით ორთქლზე მომზადებული ქათმის ფილე, ყველი და ვაშლი. სადილის შემდეგ მიირთვით ბერძნული იოგურტი, მოფენილი მოცვით და ნიგვზით.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ კარდიო ვარჯიში
წონის დაკლება შეიძლება შეწყდეს კარდიო ვარჯიშის გრაფიკის მორგებით, მაგრამ არ შეწყვიტოთ ვარჯიში. ამისათვის შეაფასეთ ფიზიკური ვარჯიშის გრაფიკი, კვირაში რამდენჯერ ვარჯიშობთ და რამდენ ხანს ვარჯიშობთ. შემდეგ შეამცირეთ კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა ან სიხშირე.
- იმის ნაცვლად, რომ ყოველდღე ვარჯიშობდეთ სპორტულ დარბაზში, დაუთმეთ დრო ვარჯიშს სოციალიზაციისას, მაგალითად, ოჯახის წევრებთან ერთად პარკში გასეირნება ან მეგობრებთან ერთად ფრენბურთის თამაში.
- გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში, რომელიც გვეხმარება სტრესის შემსუბუქებაში, მაგალითად იოგას, ტაიჩის ან პილატესის ვარჯიში.
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ დრო ვარჯიშს წონის აწევაში
კუნთების სიძლიერის გაზრდა და კარდიო ვარჯიშის შემცირება. წონის გამოყენებით ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლოა კუნთების მასის გასაზრდელად, ასე რომ სასარგებლოა წონის დაკლების შეწყვეტა ცხიმების წვის გამო. წონის მომატება განპირობებულია კუნთების ბოჭკოების მომატებით, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ წონის აწევას მძიმე ჰანტელის ან შტანგის გამოყენებით.
ჩაანაცვლეთ კარდიო ვარჯიში სარბენი ბილიკის ან ელიფსური აპარატის გამოყენებით, ორმხრივი ტალღოვანი ვარჯიშების გაკეთებით, ლუნჯებით ან წუწუნებით, ჰანტელის ან შტანგის დაჭერისას. თუ თქვენ არასოდეს ვარჯიშობდით წონის აწევაში, სთხოვეთ პროფესიონალ ფიტნეს ტრენერს ან გამოცდილ მეგობარს დაგეხმაროთ ვარჯიშში სათანადო ტექნიკითა და პოზით
ნაბიჯი 5. გაუმკლავდეთ სტრესს
ხანდახან, წონაში იკლებთ სტრესის და შფოთვის გამო, ისე რომ არ გიყვართ ჭამა ან კალორიები იკარგება შფოთვის გამო. თუ თქვენი წონის დაკლება გამოწვეულია სტრესით, იმუშავეთ მასზე თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე დღეში ორჯერ. დაუთმეთ 1-2 წუთი ღრმად და მშვიდად და რეგულარულად ჩასუნთქვისას, ხოლო ყურადღება მიაქციეთ ცხვირის ღრუში შემომავალ და გამავალ ჰაერს. ჩაისუნთქეთ 4-5 წამი, გააჩერეთ სუნთქვა 4 წამი, ამოისუნთქეთ 5 წამი.
- დასვენების ერთ -ერთი ტექნიკა, რომელიც ძალზე ეფექტურია სტრესთან გამკლავების მიზნით, არის მედიტაციის გაკეთება სახელმძღვანელოს შემდეგ. სტრესის მოსახსნელად მედიტაციის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახელმძღვანელო პროგრამებიდან, აუდიო ფაილებიდან და YouTube- დან.
- იოგა და ტაი ჩის პრაქტიკა ძალიან ეფექტურია სტრესის მოსახსნელად.
3 მეთოდი 2: გაზარდეთ სასარგებლო კალორიების მიღება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ ცილის წყაროების მოხმარება
ცილოვანი საკვები, როგორც სასარგებლო კალორიების წყარო, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის შენარჩუნებაში და კუნთოვანი მასის გაზრდაში. მოერიდეთ ცხიმიან ხორცს და შეამცირეთ წითელი ხორცის მოხმარება, რადგან ორივე ეს საკვები შეიცავს მაღალ გაჯერებულ ცხიმს.
- კალორიების საჭიროების დასაკმაყოფილებლად მიირთვით კვერცხი, უცხიმო ქათამი ან ინდაური, თევზი და ცილის მცენარეული წყაროები, როგორიცაა ავოკადო.
- გარდა ამისა, დააკმაყოფილეთ ცილის საჭიროება ბერძნული იოგურტის ან ხაჭოს ჭამით. თხილი შეიძლება იყოს საჭმლის ან ცილოვანი საკვები.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცხიმის ჯანსაღი წყაროები
თქვენ უნდა მიირთვათ ჯანსაღი ცხიმები, რომ მიიღოთ ზედმეტი მკვებავი კალორია. ცხიმის შემცველობა თევზის ხორცში, არაქისის ზეთში და თესლებში და კაკალში სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის. დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს, მონოუჯერი ცხიმებს და პოლიუჯერ ცხიმებს.
- დააკმაყოფილეთ ჯანსაღი ცხიმების საჭიროება ავოკადო, თხილი, თესლი, ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ან ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და თინუსი.
- წაუსვით არაქისის კარაქი ვაშლის ნაჭრებს ან მთლიანი მარცვლეულის პურს ან მიირთვით სენდვიჩი და ავოკადო.
ნაბიჯი 3. მიირთვით რთული ნახშირწყლების წყარო
თქვენი კალორიებისა და კვების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად სწორი გზაა ნახშირწყლების სასარგებლო წყაროების ჭამა, როგორიცაა მთელი ხორბლის პური, მთელი ხორბლის მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, ქერი და ქერი. არ მოიხმაროთ დახვეწილი ნახშირწყლების წყაროები, როგორიცაა პური ან მაკარონი ხორბლის ფქვილიდან, ნამცხვრები, დონატები, ნამცხვრები და ორცხობილა.
ლანჩსა და ვახშამს დაუმატეთ 75-100 გრამი ქინოა ან ყავისფერი ბრინჯი. საუზმეზე მიირთვით შვრიის ფინჯანი ხილით და თხილით, როგორც საუზმე ან წაისვით არაქისის კარაქი მთელ ხორბლის პურის ნაჭერზე
ნაბიჯი 4. დალიეთ სმუზი
ეს ნაბიჯი არის შესანიშნავი გზა გაზარდოთ თქვენი კალორიული შემცველობა, რომელსაც აქვს ტკბილი გემო, მაგრამ ჯანსაღი. როგორც მდიდარი საკვები, მიირთვით უგემოვნო იოგურტი ან ბერძნული იოგურტი და ხილი. საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ რძე. სმუზის გასაკეთებლად ბლენდერში ჩაყარეთ იოგურტი, ხილი და რძე.
- შეურიეთ 1 ჩაის კოვზი ქოქოსის ზეთი, რომ მიიღოთ ქოქოსის არომატით დამზადებული სმუზი, რომელიც შეფუთულია მკვებავი ცხიმებითა და კალორიებით.
- დაამატეთ არაქისის კარაქი მაღალკალორიული სმუზის გასაკეთებლად.
მეთოდი 3 დან 3: სამედიცინო თერაპიის გავლა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს
თუ თქვენ განაგრძობთ წონის დაკლებას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს. წონის მკვეთრი დაკლება ან ძნელი კონტროლი შეიძლება გამოწვეული იყოს ჯანმრთელობის პრობლემებით. ეწვიეთ ექიმს შემოწმების მიზნით. შეატყობინეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ განიცდით სხვა სიმპტომებს წონის მკვეთრი დაკლების გარდა.
- წონის დაკლება შეიძლება გამოწვეული იყოს ჯანმრთელობის პრობლემებით, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დისბალანსი, მეტაბოლური დარღვევები, ტიპი 1 დიაბეტი, ინფექციები, წყლულები, რომლებიც იწვევს კოლიტს და კიბო.
- ჩვეულებრივ, ექიმები გირჩევენ გაიაროთ სისხლის ტესტი, რათა გაარკვიოთ არის თუ არა ვიტამინის ან მინერალის დეფიციტი.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ კონსულტაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან
თქვენ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, თუ განაგრძობთ წონის დაკლებას ფსიქიკური აშლილობის გამო, როგორიცაა ანორექსია, ბულიმია ან კვების დარღვევა.
მიმართეთ სამედიცინო თერაპიას, თუ ეჭვი გექნებათ კავშირს დიეტასა და წონის დაკლებას შორის, რადგან ამ პრობლემამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, სიკვდილიც კი
ნაბიჯი 3. მიმართეთ დიეტოლოგს
თქვენ უნდა მიმართოთ დიეტოლოგს, თუ თქვენ სცადეთ სხვადასხვა მეთოდი, მაგრამ წონა კვლავ იკლებს. მას შეუძლია გაანალიზოს თქვენი დიეტა, კალორიების მიღება და ყოველდღიური კვების საჭიროებები, რათა მოგაწოდოთ გადაწყვეტილებები, რათა თქვენ მიაღწიოთ და შეინარჩუნოთ თქვენი იდეალური წონა.
