გჭირდებათ წონის მომატება, იქნება ეს კუნთების მასის მომატება, ჯანმრთელობის მიზეზები, მადის პრობლემების გადალახვა, ვარჯიშის დამუხტვა თუ მჭლე გენის დარღვევა? როგორიც არ უნდა იყოს მიზეზი, წონის მომატება შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული სახსრები. ამ ნაბიჯებით შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: წონაში ჯანსაღად
ნაბიჯი 1. მოაგვარეთ პრობლემა, რომელიც იწვევს წონის დაკლებას
ზოგჯერ, წონის დაკლება გამოწვეულია ავადმყოფობით ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებით, ამიტომ, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა კომპრომეტირებულია, მიმართეთ ექიმს.
ავადმყოფობის შემდეგ წონის მომატებისთვის მიირთვით უბრალო, ადვილად ასათვისებელი საკვები, როგორიცაა კვერცხი და სმუზი. ასევე შეეცადეთ მიირთვათ 150 გრ ხორცი ყოველდღე. თუ თქვენი იმუნური სისტემა სუსტია, მოერიდეთ უმი თევზს
ნაბიჯი 2. დაურეკეთ ექიმს ახალი დიეტის/ვარჯიშის გეგმის დაწყებამდე
დარწმუნდით, რომ ახსენეთ გეგმა და დაუსვით კითხვები, რომლებიც არ გესმით. იმისათვის, რომ მიიღოთ დიეტა, რომელიც შეესაბამება თქვენს მდგომარეობას, განიხილეთ დიეტოლოგის მონახულება.
ნაბიჯი 3. ნელა გაზარდეთ წონა
წონის მომატება უფრო რთულია, ვიდრე დაკლება. იყავით მომთმენი, ნუ გადააჭარბებთ მას. შეეცადეთ მიიღოთ 250-500 გ კვირაში, დაამატეთ 250-500 კალორია თქვენს დიეტას.
ნაბიჯი 4. ჭამე ცოტა, მაგრამ ხშირად
სცადეთ მიირთვათ 6 მცირე კვება დღეში, ნაცვლად 3 დიდი კვებაზე დღეში. მცირე ზომის კვება გეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი კვების ჩვევები, ხელს გიშლით სავსე გრძნობებში და გეხმარებათ კალორიების დაგროვებაში.
ფულის დაზოგვის მიზნით, წინასწარ მოამზადეთ საჭმელები და საჭმელები
ნაბიჯი 5. ჭამე ცოტა მეტი ვიდრე ჩვეულებრივი ნაწილი
იმის ნაცვლად, რომ აიძულოთ თავი ზედმეტი ჭამოთ, ეცადეთ შეჭამოთ ჩვეულებრივზე ოდნავ მეტი, ასე რომ არ იგრძნოთ თავი სავსე და გქონდეთ კუჭის ტკივილი, ან მოგვიანებით ნაკლებად ჭამოთ.
ნორმალური ნაწილისგან ცოტაოდენი საკვების დამატება ასევე ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ფულის დახარჯვა საკვებზე, რადგან თქვენ მხოლოდ უნდა გაზარდოთ ნაწილი თქვენს სამზარეულოში
ნაბიჯი 6. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
თითოეული ულუფა უნდა შეიცავდეს ცილებს, ნახშირწყლებს, ბოსტნეულს და ცხიმს. კალორიისა და წონის მოსაპოვებლად არ უნდა დაეყრდნოთ უსარგებლო პროდუქტებს ან სწრაფ კვებას, რადგან წონის მომატებისთვის ყოველთვის არსებობს ჯანსაღი ვარიანტები.
- კალორიების დათვლის გარდა, თქვენ უნდა დაითვალოთ სხვა საკვები ნივთიერებები. დარწმუნდით, რომ თქვენ მიერ მიღებული საკვები დაბალანსებულია და რომ თქვენ იღებთ საკმარის ვიტამინებს, მინერალებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. დაიწყეთ დიეტა მკვებავი საკვებით, შემდეგ დაამატეთ კალორია იოგურტიდან, თხილიდან და ჯანსაღი ცხიმებიდან.
- დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ ცილებს ყოველ კვებაზე, ცარიელი ნახშირწყლების ნაცვლად, თუ გსურთ კუნთების მასის შექმნა.
- ასევე მიირთვით ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ხილსა და ბოსტნეულს არ აქვს ბევრი კალორია, ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს. თუ ხილს და ბოსტნეულს ყიდულობთ ფასდაკლებით, ფულის დაზოგვაც კი შეგიძლიათ.
- უსარგებლო საკვები იაფია, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი მკვებავი საკვები დიდი ფულის დახარჯვის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ დაზოგოთ ფული და კვლავ მოიმატოთ წონა ჯანსაღი საკვებით საკვების გაყინვით, ფასდაკლებული საკვების შეძენით და იაფი ჯანსაღი საკვების არჩევით.
ნაბიჯი 7. რეგულარულად ივარჯიშეთ
წონის მომატებისთვის ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ცხიმზე, არამედ გაამაგრეთ თქვენი კუნთები და გული. აწიეთ წონა, გაუშვით ან იარეთ, ადით კიბეზე, ცურეთ ან ივარჯიშეთ სხვა გზით. შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ 4 -ჯერ 20 წუთის განმავლობაში ან მეტი. რაც უფრო დიდხანს ვარჯიშობთ, მით უკეთესი, მაგრამ თუ დიდად არ ვარჯიშობთ, დაიწყეთ ნელა.
ნაბიჯი 8. სცადეთ ძალისმიერი ვარჯიში კუნთების მასის ასაშენებლად და დარწმუნდით, რომ თქვენი წონა სხეულის სწორ ნაწილზეა
ივარჯიშეთ ცილის შემცველი დიეტა ვარჯიშის შემდეგ, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების მასის შექმნას.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არ იძენთ კუნთოვან მასას, თქვენ მაინც გულმოდგინედ უნდა იკვებოთ ჯანსაღი საჭმლის მიღებამდე და ვარჯიშის შემდეგ წონის მომატებისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები სპორტული დარბაზის წევრობისთვის გადახდის გარეშე. სავარჯიშოების მრავალფეროვნება, რომელიც მხოლოდ სხეულს და თავისუფალ ადგილს მოითხოვს, ხელმისაწვდომია კუნთების მასის ვარჯიშსა და მშენებლობაში.
ნაბიჯი 9. გაზარდეთ თქვენი მადა
შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის მომატება მადის ნაკლებობის გამო, მაგრამ არსებობს გზები მადის გასაზრდელად. ჭამამდე ცოტა გაისეირნეთ, შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი საკვები და დაამატეთ სანელებლები და სანელებლები, რათა კერძი კიდევ უფრო გემრიელი გახდეს.
- მოერიდეთ დალევას ჭამის წინ, რადგან წყალი ავსებს კუჭს, ასე რომ თქვენ ნაკლებად ჭამთ.
- ხილს აქვს ტკბილი გემო და შეუძლია გაზარდოს თქვენი მადა. სცადეთ შეურიოთ ხილი სხვა მკვებავ საკვებს, მაგალითად იოგურტს, სმუზში.
ნაბიჯი 10. დალიეთ საკმარისი წყალი, არანაკლებ 6-8 ჭიქა დღეში, როგორც თქვენი დიეტის ნაწილი
მოერიდეთ დალევას ჭამის წინ, რადგან წყალი ავსებს კუჭს, ასე რომ თქვენ ნაკლებად ჭამთ.
ნაბიჯი 11. შეამცირეთ ცხოველური ცხიმებისა და ნატრიუმის მოხმარება
კალორიებით მდიდარი საკვების უმეტესობა მდიდარია ცხიმებით და ნატრიუმით. წონაში ჯანსაღად, შეამცირეთ ცხიმისა და ნატრიუმის მიღება. ცხოველურმა ცხიმმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, ხოლო ნატრიუმმა შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა. ამიტომ, ფრთხილად იყავით ცხოველური ცხიმისა და ნატრიუმის მოხმარებისას.
მცენარეული ცხიმები, როგორიცაა თხილი, თესლი, არაქისის კარაქი, ავოკადო, ჰუმუსი და მცენარეული ზეთები არის ჯანსაღი ცხიმები, მდიდარია ნუტრიენტებით და მაღალი კალორიებით. მცენარეული ცხიმები ასევე ჩვეულებრივ უფრო იაფია, ვიდრე ცხოველური ცხიმები, რაც მათ საფულესთან უფრო მეგობრულს ხდის
ნაბიჯი 12. თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ კითხულობთ კვების ეტიკეტს, ისწავლეთ როგორ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები და გახადეთ ჩვევად წაიკითხოთ ყველა თქვენი საკვების კვების ეტიკეტი
შეამოწმეთ მომსახურების ზომა, კალორიული შემცველობა, ცხიმი, ცილა, ბოჭკოვანი და ვიტამინები.
მეთოდი 2 დან 2: სწორი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ კალორიებით მდიდარი საკვები მცირე ულუფებში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ძალისხმევა
მაღალკალორიული საკვები ჩვეულებრივ ცხიმიანია, ამიტომ დარწმუნდით, რომ საკვებში შემავალი ცხიმი ჯანსაღი ცხიმია. მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები და ცხოველური ცხიმები კარგია ორგანიზმისთვის და შეიძლება იყოს ჯანსაღი, თუ მათ ჭარბად მოიხმართ, თქვენ გულის დაავადებების რისკის ქვეშ ხართ.
- მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველური ცხიმი მკვებავია და შეიცავს კალორიების იგივე რაოდენობას, რაც მცენარეულ ცხიმს, ცხოველური ცხიმი შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს, რამაც შეიძლება გაზარდოს ცუდი LDL ქოლესტერინის დონე ორგანიზმში.
- მიირთვით თხილი, თესლი, არაქისის კარაქი, ავოკადო და ჰუმუსი. როგორც წესი, ისინი იაფია, ან ადვილია მათი დამზადება სახლში.
- დაამატეთ ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ან კანოლის ზეთი, საკვებს, როგორიცაა ბოსტნეული ან სალათის ფოთოლი. ორივე ტიპის ზეთი ჩვეულებრივ იყიდება დაბალ ფასებში.
- კვერცხები, როგორც წესი, იაფია და შეიძლება კარგი ვარიანტი იყოს თქვენს დიეტაში კალორიების და ცილების დასამატებლად.
- კარტოფილი, შვრია და ბანანი არის კალორიებით მდიდარი საკვები, რომელიც შესანიშნავია თქვენი დიეტისთვის. კარტოფილი და შვრია ასევე შეიძლება იყოს შერეული და შეუსაბამო სხვადასხვა სახის საკვებს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით უცხიმო საკვები, როგორიცაა რძე, იოგურტი და სხვა რძის პროდუქტები
თუ სისხლში ქოლესტერინის დონე მაღალია, ეს ვარიანტი არ არის ვარიანტი, მაგრამ თუ არა, სავსე ცხიმის შემცველი დიეტის მიღებამ შეიძლება ადვილად გაზარდოს თქვენი კალორიების მიღება.
რძის პროდუქტები ასევე შეიცავს ცილებს, კალციუმს და D ვიტამინს
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ იაფი საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით, მაგალითად შრატის ცილა
შრატის ცილა არის ყველაზე იაფი ცილა, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას. შრატის ცილის გარდა, ბერძნული იოგურტი, არაქისის კარაქი, კვერცხი, თინუსი და ტემპი ასევე შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ საკვები ცხიმის მაღალი შემცველობით
ცხიმიანი თევზი და თინუსი შესანიშნავია კალორიების დაბალ ფასად გაზრდისთვის. თინუსის ფასი ასევე ხელმისაწვდომია და ის შეიძლება იყოს სწორი საკვები შეზღუდული სახსრებით საკვები ნივთიერებების და კალორიების გაზრდის მიზნით.
ნაბიჯი 5. იყიდეთ ნაყარი საკვები, როგორიცაა ხორცი, შემდეგ გაყინეთ დანარჩენი
მაღაზიაში საკვების ყიდვისას შეამოწმეთ ერთეულის ფასი და არა მთლიანი ფასი. შეიძინეთ საკვები სასურსათო მაღაზიებიდან ხარჯების შესამცირებლად.
იყიდეთ ტომარა ყავისფერი ბრინჯი. ბრინჯი შეიძლება კვირაობით გამოიყენოთ
ნაბიჯი 6. მოამზადეთ საკუთარი ბერძნული იოგურტი
ბერძნული იოგურტი მდიდარია ცილებით, მაგრამ შეიძლება საკმაოდ ძვირი ღირდეს. საკუთარი ბერძნული იოგურტის დამზადება დაზოგავს თქვენს ფულს და დაგეხმარებათ დაამატოთ ის თქვენს დიეტაში. საკუთარი ბერძნული იოგურტის დასამზადებლად საჭიროა მხოლოდ რძის ყიდვა.
- ბერძნული იოგურტის დამზადება ადვილია.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შრატი ბერძნული იოგურტის დამზადების პროცესში, რათა დაამატოთ არომატი და კალორია პურებზე, სმუზებსა და ბლინებში. მისი დალევაც კი შეგიძლიათ, მაშინაც კი, თუ მას არ აქვს ისეთი გემრიელი გემო.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ცილოვან ზოლებს, რადგან არ ღირს კალორიები
სამაგიეროდ, დაზოგეთ თანხა ცილის ბარისთვის, რათა შეიძინოთ სხვა მაღალკალორიული და ეკონომიური საკვები.
ნაბიჯი 8. შეიძინეთ მშრალი საკვები, როგორიცაა მაკარონი და ლობიო
მაკარონი მთლიანი მარცვლეულით, თესლით, ოსპით და ლობიოთი იაფია და მაღალია კალორიებით და ცილებით. ოსპი და მაკარონი ადვილად იხარშება და მიუხედავად იმისა, რომ ხმელი ლობიოს მოხარშვას დიდი დრო სჭირდება, შეგიძლიათ ერთდროულად მოამზადოთ დიდი რაოდენობით, მიირთვათ საჭიროებისამებრ და შემდეგ გაყინოთ დანარჩენი.
ნაბიჯი 9. დალიეთ მაღალკალორიული წვენები და გამოიყენეთ სანელებლები, რომლებიც მდიდარია კალორიებით
წყლის ნაცვლად წვენის დალევა და სანელებლების გამოყენება, როგორიცაა მაიონეზი, რანჩო, ათასი კუნძული ან კეისრის სოუსი გაზრდის თქვენს კალორიულ შემცველობას.
ნაბიჯი 10. მიირთვით ხმელი ხილი
გამხმარი ხილი არის კალორიების მყარი წყარო, რომლის დამატება ადვილია თქვენს დიეტაში. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ გამხმარი ხილი თქვენს სალათის ნაზავს, იოგურტს, დესერტს ან საჭმელს, ან უბრალოდ მიირთვათ ის მოგზაურობაში. გამხმარი ხილი არის კარგი ვარიანტი, რომ დაამატოთ დამატებითი კალორია და ნუტრიენტები თქვენს დიეტას.
ნაბიჯი 11. იყიდეთ ფასდაკლებით საკვები, მათ შორის ბოსტნეული და ხილი, შემდეგ შეინახეთ მოგვიანებით გამოყენებისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეიძინოთ ახალი ხილი და ბოსტნეული ნაყარი, შეგიძლიათ აირჩიოთ ხილი და ბოსტნეული, რომელიც იყიდება
ნაბიჯი 12. მიირთვით არაქისი
ზოგიერთი სახის თხილი შეიძლება იყოს ძვირი და არ ჯდება თქვენს ბიუჯეტში, მაგრამ არაქისი ჩვეულებრივ იაფია და მაღალია კალორიაში. არაქისის ტარება ადვილია და შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც საჭმელი, ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი მზა საკვებს, მაგალითად ქათამს.
- მიირთვით არაქისი მარილის გარეშე, რათა შეამციროთ ნატრიუმის მიღება. ნატრიუმის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება.
- თუ სხვა სახის კაკალს ნახავთ, რომელიც იყიდება, იყიდეთ. თხილი მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით, ჯანსაღი ცხიმებით და კალორიებით.
ნაბიჯი 13. შეიძინეთ ზოგადი საკვები
გენერიკული ბრენდები უფრო იაფი ღირს, ვიდრე ცნობილი ბრენდები, ამიტომ, ხარჯების შესამცირებლად, შეეცადეთ გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი ზოგადი ბრენდი.
Რჩევები
- ნუ ეცდებით წონის სწრაფად მომატებას. თქვენი კუნთები განვითარდება და თქვენი სხეული ინახავს დამატებით კალორიებს ცხიმის სახით, მაგრამ პროცესს დრო სჭირდება. Იყავი მომთმენი.
- განსაზღვრეთ სამიზნე წონა, შემდეგ კი შეამცირეთ კალორია მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
- ნუ ჭამთ ძალიან ბევრს, რადგან თავს ცუდად იგრძნობთ და თქვენი სხეული დაზიანდება. მიირთვით ზომიერად, დაამატეთ ცოტაოდენი საკვები ჩვეულებრივი ნაწილიდან, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას.
