სუნთქვის გაძნელება არის შემზარავი გამოცდილება, რომელიც იწვევს სტრესს. ამის გამოსასწორებლად, გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები, რათა შეძლოთ ღრმად სუნთქვა, დამშვიდება და ჩვეულ სუნთქვას დაუბრუნდეთ. გარდა ამისა, გამოიყენეთ სასარგებლო ცხოვრების წესი სუნთქვის გასაუმჯობესებლად. თუ ზედაპირულად სუნთქავთ, შეასწორეთ თქვენი პოზა ისე, რომ კომფორტულად შეძლოთ სუნთქვა. მიმართეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ ქოშინი, სუნთქვის გაძნელება,
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მუცლის ღრუს სუნთქვა ღრმა ამოსუნთქვით
კომფორტულად დაწექით ზურგზე, ერთი ხელით მკერდზე და ერთი მუცელზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მიაწოდეთ ჰაერი მუცლის ღრუში, ხოლო მუცლის გაფართოების შეგრძნება ხელისგულების ქვეშ. ამოისუნთქეთ მოჭუტული ტუჩებით. ამ მიმართულებით ისუნთქეთ 5-10 წუთის განმავლობაში.
- მკერდზე მოთავსებული პალმები არ უნდა მოძრაობდეს სუნთქვის დროს. დარწმუნდით, რომ მხოლოდ თქვენი კუჭი აფართოებს და იკუმშება სუნთქვით.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში 2-3-ჯერ დღეში, რათა კომფორტულად შეძლოთ სუნთქვა.
- შეგიძლია ივარჯიშო ჯდომაზე, თუნდაც ადგომაზე, თუ ამას შეეჩვევი.
ნაბიჯი 2. ჩაისუნთქეთ რიტმში, რათა შეძლოთ საკუთარი თავის დამშვიდება
ღრმად ჩაისუნთქეთ დათვლისას, შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ ამოისუნთქეთ. ჩაისუნთქეთ 5 წამი, გააჩერეთ სუნთქვა 5 წამი, ამოისუნთქეთ 5 წამი. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 5 ამოსუნთქვით, რათა შეძლოთ ნორმალური სუნთქვა.
შექმენით თქვენი საკუთარი რიტმი, როგორც გსურთ, მაგალითად 3 წამი, თუ 5 წამი ძალიან გრძელია
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში სუნთქვა ერთი ნესტოთი სტრესთან გამკლავებისთვის
დახურეთ მარჯვენა ცხვირი მარჯვენა ცერა თითით და ჩაისუნთქეთ მარცხენა ნესტოში, სანამ ფილტვები არ იგრძნობა სავსე და შემდეგ შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1 წამის განმავლობაში. დახურეთ მარცხენა ნესტო შუა თითით და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოდან. ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოდან, დახურეთ ორივე ნესტო 1 წამი, ამოისუნთქეთ მარცხენა ნესტოთი.
გააგრძელეთ სუნთქვა ამ ინსტრუქციის მიხედვით 3-5 წამის განმავლობაში, სანამ არ შეძლებთ კომფორტულად სუნთქვას
ნაბიჯი 4. ჩაისუნთქეთ 4-7-8 რიტმში, რათა დაისვენოთ
დაჯექით პირდაპირ და განათავსეთ თქვენი ენის წვერი ქვედა კბილების უკან. ამოისუნთქეთ პირით, ენის ამოძრავის გარეშე, ამოსუნთქვისას. დახურეთ ტუჩები და ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4 წამის განმავლობაში. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით, ხოლო ყეფა 8 წამის განმავლობაში.
შეასრულეთ ეს ვარჯიში 4 ამოსუნთქვით
ნაბიჯი 5. ჩაისუნთქეთ ნელა და შემდეგ ამოისუნთქეთ ხმამაღლა, რათა მშვიდად შეძლოთ სუნთქვა
ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, სანამ ჰაერი არ ავსებს თქვენს ფილტვებს და შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით ბუზის დროს. ამოისუნთქეთ სანამ ფილტვებში ჰაერი არ არის, სანამ განაგრძობთ ზუზუნს. ეს სავარჯიშო შეგეჩვევათ მშვიდად და რეგულარულად ღრმად ჩაისუნთქოთ, რათა თავი მშვიდად იგრძნოთ.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში რამდენიმე ამოსუნთქვით, რათა მშვიდად შეძლოთ სუნთქვა.
- ამოსუნთქვისას შეგიძლიათ თქვათ მანტრა, მაგალითად "ომ".
მეთოდი 2 დან 4: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა ისე, რომ შეძლოთ კომფორტულად სუნთქვა
ცუდი პოზა ახდენს ზეწოლას თქვენს ფილტვებსა და სასუნთქ გზებზე, რაც ართულებს სუნთქვას. ჯდომისას ან დგომისას შეინარჩუნეთ კარგი პოზა ზურგის გასწორებით, მხრების უკან გაწევით და თავის აწევით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ კარგად სუნთქვა.
დადექით სარკის წინ თქვენი პოზიციის შესამოწმებლად. მიეჩვიეთ პირდაპირ დგომას ან ჯდომას ახალი ჩვევის ჩამოყალიბებამდე
ნაბიჯი 2. მხარი დაუჭირეთ, თუ ძილის დროს გაწუხებთ ქოშინი
თუ თქვენ გიჭირთ სუნთქვა ღამით დაწოლის ან ძილის დროს, მხარი დაუჭირეთ ბალიშს ან ოდნავ ასწიეთ საწოლის თავი. ეს ნაბიჯი აიძულებს ფილტვებს არ იყოს შეკუმშული, ასე რომ თქვენ შეძლებთ სწორად სუნთქვა ძილის დროს.
ბალიშების გარდა, გამოიყენეთ სქლად დაკეცილი საბანი სხეულის ზედა ნაწილის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დამაბინძურებლებს და გამღიზიანებლებს
ჰაერის დამაბინძურებლები მავნეა ფილტვებისა და სასუნთქი გზებისათვის, რაც ართულებს სუნთქვას. შეძლებისდაგვარად გათავისუფლდით ჰაერის ყველა დამაბინძურებლისგან, მაგალითად:
- მოერიდეთ დაბინძურებულ ადგილებს.
- მოერიდეთ ალერგენებს.
- არ გამოიყენოთ სუნამო და ოდეკოლონი.
- არ გამოიყენოთ ჰაერის გამამხნევებელი პროდუქტები.
- გამოიყენეთ სუნამოების გარეშე პროდუქტები სხეულის მოვლისას და სახლის გაწმენდისას.
- არ აანთოთ სანთლები და არ გამოიყენოთ არომათერაპიის პროდუქტები.
- გაასუფთავეთ სახლი ისე, რომ იგი არ იყოს მტვრისა და ჭუჭყისგან.
- თავი შეიკავეთ მწეველებისგან ისე, რომ არ გახდეთ პასიური მწეველები.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ საკვები, რომელიც სასარგებლოა კუჭ -ნაწლავის პერფორაციის თავიდან ასაცილებლად
კუჭ -ნაწლავის ტრაქტი შეიძლება იყოს პერფორირებული, თუ თქვენ ხართ მგრძნობიარე გარკვეული საკვების მიმართ. ბაქტერიები და საკვების ნაწილაკები, რომლებიც ორგანიზმს აბინძურებენ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ხვრელების მეშვეობით, იწვევს ანთებას და ინფექციას, რადგან სხეული უარყოფს უცხო საგნებს. ანთებამ შეიძლება გამოიწვიოს რესპირატორული პრობლემები და ალერგია. გამოჯანმრთელებისთვის, დაიცავით დიეტა საჭმლის მომნელებელი სისტემის გასაწმენდად და საზრდელად.
3-4 კვირის განმავლობაში ნუ მიირთმევთ საკვებს და სასმელს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია, როგორიცაა რძე, წებოვანა, კვერცხი, სოია, შაქარი, თხილი და კოფეინი. თუ სხეულის მდგომარეობა გამოჯანმრთელდა, მიირთვით საკვები ან სასმელი სათითაოდ, რათა გაარკვიოთ რა გავლენა აქვს თქვენს სხეულს. შეწყვიტეთ საკვების ან სასმელების მოხმარება, რომლებიც იწვევს ალერგიას
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ჰაერის ფილტრი სახლის ჰაერის ხარისხის გასაუმჯობესებლად
ფილტვების გაღიზიანება და სუნთქვის გაძნელება შეიძლება მოხდეს ჰაერში ჰაერის დაბინძურების გამო. იმისათვის, რომ შეძლოთ სწორად სუნთქვა, გამოიყენეთ ჰაერის ფილტრები დამაბინძურებლების მოსაშორებლად და ჰაერის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, მაგალითად HEPA (მაღალი ეფექტურობის ნაწილაკების ჰაერის) ფილტრის გამოყენებით.
დააინსტალირეთ HEPA ფილტრი კონდიციონერზე. გარდა ამისა, გამოიყენეთ ჰაერის ფილტრის ვენტილატორი ჰაერის ხარისხის გასაუმჯობესებლად
Ვარიაცია:
ისარგებლეთ დეკორატიული მცენარეებით სახლის ჰაერის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. განათავსეთ თქვენი საყვარელი მცენარეები მისაღები ოთახის კუთხეში, რათა გაასუფთაოთ ჰაერი და დაამშვენოთ სახლი.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ჩვევა ივარჯიშოთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში სასუნთქი გზების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
თუ ვარჯიშის შემდეგ გაწუხებთ ქოშინი, გააუმჯობესეთ ფიზიკური ვარჯიში ვარჯიშით, რათა შეძლოთ კომფორტულად სუნთქვა. შეასრულეთ ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში კვირაში 5-6 ჯერ 30 წუთის განმავლობაში, მაგალითად:
- იარეთ სწრაფად.
- გაიქეცი.
- ელიფსური აპარატის გამოყენებით.
- Ველოსიპედი.
- ცურვა.
- გაიარეთ ცეკვის გაკვეთილები.
- თამაშობენ თამაშებს გუნდთან ერთად.
ნაბიჯი 7. დატოვეთ მოწევა, თუ ეწევით
მიუხედავად იმისა, რომ უკვე ცნობილია მოწევის გავლენა სუნთქვაზე, ბევრ ადამიანს არ შეუძლია მოწევის დატოვება. ეწვიეთ ექიმს რჩევისთვის იმ საშუალებების შესახებ, რომლებიც დაეხმარება მოწევისგან თავის დაღწევას, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა.
გამორიცხეთ მოწევის სურვილი ლაქების, საღეჭი რეზინის ან ექიმის მედიკამენტების გამოყენებით. გარდა ამისა, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ინფორმაცია დამხმარე საზოგადოების შესახებ, რომელიც მოტივაციას უწევს მოწევას თავი დაანებოთ
მეთოდი 3 დან 4: გაუმკლავდეს ქოშინი
ნაბიჯი 1. დაჯექით ოდნავ წინ გადახრილი და დაიდეთ მუხლები ბარძაყებზე მუხლებთან ახლოს
კომფორტულად იჯექით ფეხებით იატაკზე, შემდეგ კი სხეულის ზედა ნაწილი წინ მიიწიეთ. მოხარეთ თქვენი იდაყვები და განათავსეთ ისინი ბარძაყებზე მუხლებთან ახლოს, ხოლო კისერი და მხრები დაისვენეთ. დაელოდეთ რამდენიმე წუთს პოზიციის შეცვლის გარეშე, სანამ ნორმალურად სუნთქავთ.
2-3 წუთის განმავლობაში ამ ნაბიჯის შესრულების შემდეგ თავს კომფორტულად იგრძნობთ
Ვარიაცია:
დაჯექით სკამზე მაგიდასთან ახლოს და მოათავსეთ წინამხრები მაგიდაზე. მიუახლოვდით მაგიდას და დაიდეთ თავი მკლავებზე, კისრის და მხრების მოდუნებისას კი.
ნაბიჯი 2. დალიეთ თბილი სასმელი სასუნთქი გზების დასასვენებლად
თბილ სასმელებს შეუძლიათ სასუნთქი გზების მოდუნება და სასუნთქ გზებში ლორწოს მოხსნა. დალიეთ თბილი სასმელი, როდესაც ქოშინი გაქვთ, რათა შეძლოთ ნორმალური სუნთქვა.
დალიეთ ცხელი ჩაი ან თბილი წყალი
ნაბიჯი 3. დადექით ზურგით კედელთან, დუნდულოები კედელს მიაყრდენით და ოდნავ წინ მიიწევთ მოდუნების დროს
გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე. ოდნავ გადაიხარეთ წინ, ხოლო ხელები ბარძაყებზე დაიდეთ. დაისვენეთ მხრები და მკლავები და კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვაზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში მანამ, სანამ არ შეძლებთ ნორმალურად სუნთქვას.
ჩვეულებრივ, ამ ნაბიჯის 2-3 წუთის განმავლობაში შესრულების შემდეგ შეგიძლიათ კომფორტულად სუნთქვა
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ მოპარული ტუჩებით, თუ ახლახან დაასრულეთ ვარჯიში ან ნერვიულობთ
ამ მეთოდს შეუძლია გადალახოს ქოშინი, რომელიც გამოწვეულია მაღალი ინტენსივობის აქტივობით ან შფოთვით. ვარჯიში დაიწყეთ ცხვირით 2 წამის განმავლობაში ჩასუნთქვით ტუჩების დახურვისას. შემდეგ, ააფეთქეთ ტუჩები, თითქოს გინებათ სასტვენი და შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით 4 წამის განმავლობაში. განაგრძეთ ეს ვარჯიში რამდენიმე ამოსუნთქვით, სანამ არ შეძლებთ ნორმალურად სუნთქვას.
- თქვენ კომფორტულად იგრძნობთ სუნთქვის შემდეგ ტუჩების გახეხვისას 2-3 წუთის განმავლობაში. თუ არა, სცადეთ სუნთქვის სხვა ტექნიკა ან მოიძიეთ სამედიცინო დახმარება.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში ყოველდღე სუნთქვის ქრონიკული დარღვევების სამკურნალოდ. ივარჯიშეთ 4-5-ჯერ დღეში 1-2 წუთის განმავლობაში, რათა შეძლოთ კომფორტული სუნთქვა.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ჩვევა დაიძინოთ გვერდზე, ხოლო ერთი ფეხი ბალიშით დაიჭიროთ
ჯანმრთელობის პრობლემებმა ან ხვრინვამ შეიძლება გამოიწვიოს ქოშინი ღამით. თავიდან აიცილეთ ეს საჩივარი თქვენს გვერდით ძილით. გამოიყენეთ ბალიში, რომ დაიჭიროთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და მოათავსეთ ბალიში მუხლებს შორის, რათა თქვენი ხერხემალი სწორი იყოს.
თუ თქვენ ხშირად იცვლით პოზიციას ძილის დროს, გამოიყენეთ საბანი ან ბალიში ზურგის დასაყრდენად, რომ არ გადატრიალდეთ უკან
Ვარიაცია:
თუ ჩვეულებრივ ზურგზე გძინავთ, ეცადეთ თავი და მუხლები მუცელზე მაღლა მოათავსოთ. დაიჭირეთ თავი 2 ბალიშით და მოათავსეთ 2 ბალიში მუხლების ქვეშ, რათა თქვენი ხერხემალი სწორი იყოს.
მეთოდი 4 დან 4: მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას
ნაბიჯი 1. სასწრაფოდ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ ქოშინი გაქვთ
ეს საჩივარი ძალიან საშიშია, მაგრამ ნუ პანიკობთ. თუ თქვენ გაქვთ ქოშინი, დარეკეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურში ან ვინმემ წაიყვანეთ საავადმყოფოში დასახმარებლად, რათა შეძლოთ კომფორტულად სუნთქვა.
თუ ქოშინი გაქვთ, ნუ მართავთ ექიმს. ვინმემ უსაფრთხოდ მიგიყვანოთ ექიმის კლინიკაში
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ ექიმთან თუ გაქვთ ხშირი ქოშინი
მიუხედავად იმისა, რომ არ ინერვიულოთ, სუნთქვის პრობლემები შეიძლება იყოს სერიოზული პრობლემა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს გამოწვეულია ჯანმრთელობის პრობლემით. ექიმებს შეუძლიათ სწორი დიაგნოზის გაკეთება, რათა თქვენ გაიაროთ თერაპია.
- მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ ასთმის მკურნალობა სტეროიდების შესუნთქვით ან ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული აშლილობის სამკურნალოდ.
- როდესაც ექიმს ნახავთ, უთხარით მას იმ ჩივილების შესახებ, რომლებსაც განიცდით და როდის გქონიათ.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ თერაპევტს, თუ გაქვთ შფოთვითი აშლილობა ან პანიკის შეტევა, რომელიც იწვევს ქოშინი
ამ საჩივრის დასაძლევად ეწვიეთ თერაპევტს, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ქოშინი თქვენი აზროვნების ნიმუშებისა და ქცევის შეცვლით.
- სთხოვეთ თქვენს ექიმს მიმართვა, რათა გაიაროთ კონსულტაცია სწორ თერაპევტთან ან მოიძიოთ ინფორმაცია ვებსაიტებზე.
- რესპირატორული დისტრეს თერაპია შეიძლება დაფაროს სადაზღვევო კომპანიამ. დაუკავშირდით სადაზღვევო აგენტს ამის დასადასტურებლად.
- თუ თქვენ გაქვთ შფოთვითი აშლილობა ან პანიკის შეტევა, ექიმმა ან თერაპევტმა შეიძლება დაგნიშნოს მედიკამენტები, რათა დაგამშვიდოთ.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ ძილის აპნოეს სიმპტომები
ეს პრობლემა იწვევს ქოშინი ღამით ძილის დროს და ძალიან საშიშია თუ არ მკურნალობთ. იმისათვის, რომ ღამით შეძლოთ კომფორტულად სუნთქვა, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ გამოიყენოთ CPAP (უწყვეტი დადებითი სასუნთქი გზების წნევა) მანქანა ღამით. ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ ძილის აპნოეს სიმპტომები, მაგალითად:
- გაღვიძებისთანავე პირის სიმშრალე
- ხმამაღლა ხვრინავს
- ქოშინი ძილის დროს
- თავის ტკივილი დილით გაღვიძებისთანავე
- ხშირად იღვიძებს ღამით
- ძალიან დაღლილობის შეგრძნება საქმიანობის დროს
- ძნელია კონცენტრირება
- ადვილად გაღიზიანდა
Რჩევები
- თუ ვარჯიშის დროს მძიმედ სუნთქავთ, დაისვენეთ სანამ არ შეძლებთ ნორმალურად სუნთქვას.
- თუ ცხვირი დაბლოკილია, დაასხით 1-2 წვეთი ცხვირის ხსნარი თითოეულ ნესტოში ყოველ 2-4 საათში. თუ ეს არ გამოდგება, გამოიყენეთ ცხვირის დამამშვიდებელი საშუალება სასუნთქი გზების გასასუფთავებლად ექიმის მითითებით ან ექიმის რეკომენდაციით.
