ქაფის როლიკერი არის სავარჯიშო ინსტრუმენტი, რომელიც გამოიყენება სტაბილიზაციის ვარჯიშებისა და კუნთების მასაჟისთვის. ეს ინსტრუმენტი ჩვეულებრივ გამოიყენება სპორტსმენების მიერ, რადგან ის არის მრავალმხრივი, გამძლე და იაფი. ეს სტატია გასწავლით თუ როგორ გამოიყენოთ ქაფის როლიკერი სხვადასხვა გზით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: კუნთების მასაჟი ქაფით
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ქაფიანი როლიკერი
თქვენ შეგიძლიათ ისესხოთ სანამ ყიდულობთ ფულს.
- გამოიყენეთ ქაფი როლიკერი დარბაზში. თუ იქ ვერ იპოვით ქაფის როლიკერს, ჰკითხეთ მიმღებს. ის შეიძლება განთავსდეს ფიზიოთერაპიის განყოფილებაში ან საკლასო ოთახში.
- ისესხეთ ან იყიდეთ ქაფიანი როლიკერი ფიზიკური თერაპიის ოფისიდან. დაზარალებული სპორტსმენები ხშირად გადიან აღდგენის თერაპიას ქაფის როლიკებით საერთო აღდგენის თერაპიაში. თუ იცნობთ ფიზიკურ თერაპევტს, მას შეუძლია სესხის აღება მოკლე დროში.
- გაიარეთ პილატესის კლასი. როგორც წესი, პილატესის სტუდიაში არის ქაფიანი როლიკერი და ის ხშირად გამოიყენება ძირითადი და გაჭიმვის კლასებში.
- იყიდეთ ქაფიანი როლიკერი. შეგიძლიათ შეიძინოთ სპორტული საქონლის მაღაზიაში ან ინტერნეტით. შეიძინეთ მაღალი სიმკვრივის ქაფიანი როლიკერი ან ერთი PVC ბირთვით მაქსიმალური გამძლეობისთვის. ფასი დაახლოებით Rp. 135,000 რუბლამდე 775,000.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ პრაქტიკა
ამ ხელსაწყოს გასაჭიმად დაგჭირდებათ ბრტყელი ზედაპირის ფართობი დაახლოებით 1.2 x 1.8 მეტრი.
ნაბიჯი 3. მოემზადეთ კუნთების ტკივილისთვის
მიოფასიური განთავისუფლების, ანუ თვითმასაჟის პროცესი მოითხოვს გამბედაობას, რათა აღვნიშნოთ დელიკატური ქსოვილი, რომელსაც ეწოდება ფასცია, თქვენი სხეულის წონის სახით. მჭიდრო კუნთების ტკივილი იგივეა, რაც შვედური მასაჟის დროს.
- შეეცადეთ იპოვოთ დახურული ოთახი, თუ კუნთებში ტკივილი მტანჯველია. თქვენ ისწავლით როგორ გააკონტროლოთ თქვენი ტკივილის დონე მეტ -ნაკლებად სხეულის წონის მქონე როლიკერის დასვენებით.
- ფოკუსირება კუნთების ყველაზე მჭიდრო ჯგუფებზე. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან ის უფრო მეტ ტკივილს გამოიწვევს, ქაფის როლიკერის ფუნქციაა ამ ტკივილთან გამკლავება.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ დახარისხების პროცესი ფრთხილად ქაფის როლიკებით
დაიწყეთ იატაკზე ჯდომით, ქაფიანი როლიკებით მოხრილი მუხლის ქვეშ. დაწყება თქვენი hamstrings.
- ხელები ზურგს უკან დადეთ და თქვენი სხეულის წონის უმეტესობა თქვენს მკლავებზე გაამახვილეთ მაშინ, როცა ისინი პირდაპირ მხრების ქვეშ გაქვთ.
- ასწიეთ დუნდულები და მიეცით საყრდენები ქაფის როლიკერს. ამ დროს, ქაფის როლიკერი უნდა იყოს დუნდულების ქვემოთ. ეს არის კუნთის საწყისი ან პროქსიმალური ნაწილი.
- დაე როლიკერი ოდნავ ქვევით და ზემოთ მოძრაობდეს. ეს მოკლე მასაჟის მოძრაობები მიმართულია ფასციისკენ.
- გადაიტანეთ როლიკერი მუწუკის ძირის ქვემოთ. გამოიყენეთ მოძრავი მოძრაობები და გაიკეთეთ მასაჟი მინიმუმ 1 წუთის განმავლობაში კუნთების გასწვრივ.
- აკონტროლეთ წნევა და ტკივილი, რომელიც წარმოიქმნება თქვენს მკლავში. ჩამოწიეთ ხელები ან გასწორდით მათ დასაყენებლად.
- გააკეთეთ მასაჟი კუნთის გასწვრივ 3-4 ჯერ, სანამ სხვა ნაწილზე გადახვალთ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ მასაჟორი ქაფის როლიკებით დაძაბული კუნთების ჯგუფების სამკურნალოდ
-
როდესაც თქვენ დასრულდება ერთად hamstring სექცია, გადაადგილება calves. დაიწყეთ მუხლის სახსრის ქვემოთ და გააკეთეთ მასაჟი ხბოს გასწვრივ 3-4 ჯერ. ფოკუსირება მოახდინეთ განსაკუთრებით დაძაბულ ადგილებში მასაჟის საშუალებით 1-2 წუთის განმავლობაში როლიკერის გადატანა ხბოს კუნთებზე.
გამოიყენეთ ქაფი Roller ნაბიჯი 5Bullet1 -
გამოიყენეთ ქაფის როლიკერი დუნდულებზე. დაიწყეთ ზემოდან, თეძოს ძვლის ქვემოთ. გამოიყენეთ მასაჟის მოძრაობები კუნთებზე ყველაზე სქელი ხორცით. უფრო ზუსტი მიზნის მისაღწევად, განათავსეთ თქვენი სხეული ფიგურაში 4, როლიკერის მოძრაობისას მარჯვენა წვივი მარცხენა ბარძაყზე. გადადით მეორე მხარეს და გაიმეორეთ ეს მოძრაობა.
გამოიყენეთ ქაფიანი როლიკერი ნაბიჯი 5Bullet2 -
სახე გვერდზე დაიმასაჟეთ ბარძაყის კუნთები. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები და იდაყვები სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, როდესაც მოძრაობთ როლიკზე ბარძაყის ზედა ნაწილიდან ბარძაყის ზემოთ.
გამოიყენეთ ქაფიანი როლიკერი ნაბიჯი 5Bullet3 -
გადაატრიალეთ სხეული და დაისვენეთ როლიკზე. მიიღეთ ფიცრის პოზიცია. გაიკეთეთ მასაჟი ბარძაყის მოსახვევებსა და ოთხკუთხედზე.
გამოიყენეთ ქაფიანი როლიკერი ნაბიჯი 5Bullet4 - შეიზილეთ დაძაბული უკანა კუნთები როლიკებით. დაიწყეთ ხერხემლის ბოლოში და გადაიტანეთ როლიკერი მოკლედ, რამდენიმე მოკლე აღმავალი მოძრაობით მხრებისკენ.
-
თქვენ შეიძლება მოისმინოთ ხრაშუნა ხმა, როდესაც კუნთები აღარ არის დაძაბული. ნუ გაიკეთებთ მასაჟს ამ ადგილს, თუ თქვენ გაქვთ ხერხემლის მწვავე პრობლემები.
გამოიყენეთ ქაფიანი როლიკერი ნაბიჯი 5Bullet5
ნაბიჯი 6. ფოკუსირება კუნთების დაძაბულობაზე
ყველა განსხვავებულია, ამიტომ კარგი იდეაა შეცვალოთ ეს სავარჯიშო თქვენს ყველაზე დაძაბულ კუნთებთან მუშაობისთვის.
- გაითვალისწინეთ, როდესაც თქვენი კუნთების დაძაბულობა იწყებს დაშლას. ამ როლიკებით კუნთების მასაჟის შემდეგ შეიძლება იგრძნოთ ნაკლებად მტკივა კუნთები ან უფრო მოდუნებული იგრძნოთ თავი.
- გაიმეორეთ კვირაში რამდენჯერმე. ბევრი სპორტსმენი იყენებს როლიკერს კუნთების მასაჟისთვის ყოველ მეორე დღეს.
3 მეთოდი 2: ვარჯიშეთ კუნთები ქაფის როლიკებით
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ პრაქტიკის არე
განათავსეთ სავარჯიშო ხალიჩა ბრტყელ ზედაპირზე. შეგიძლიათ აცვიათ ფეხსაცმელი ან გაიხადოთ.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ თქვენი სხეული სტაბილურობის სწავლებისთვის
გაათბეთ კარდიოთი 5 წუთის განმავლობაში ზურგისა და მუცლის კუნთების დამუშავებამდე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ დაფები
მიიღეთ ბიძგი up პოზიცია mat.
- ფიცრის პოზიცია იგივეა, რაც ბიძგის პოზიცია, სადაც მთელი სხეულის წონა ეყრდნობა ფეხებსა და ხელებს. თქვენი სხეული უნდა ქმნიდეს სწორ ხაზს მხრებიდან ტერფებამდე, სანამ თქვენი ძირითადი კუნთები მუშაობენ იმისათვის, რომ თქვენი სხეული სტაბილური იყოს ამ მდგომარეობაში. მოამზადეთ ქაფის როლიკერი ფიცრის პოზიციის შესასრულებლად, რომელიც მოითხოვს უფრო მაღალ უნარებს.
- მოათავსეთ ქაფის როლიკერი ხალიჩაზე, სადაც ხელებს დაიდებთ. გააკეთეთ ფიცარი თქვენი ხელებით, დააჭირეთ მტკიცედ ქაფის როლიკერს. თქვენ მიიღებთ დამატებით უპირატესობას, რადგან კუნთები უფრო მეტად მუშაობენ, როდესაც სხეულს ინარჩუნებთ ამ მდგომარეობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიცარი თქვენი მკლავის გარედან დასვენებით. შეაერთეთ ხელები ერთმანეთთან და დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები უშუალოდ მხრების ქვეშაა, ხოლო ქაფის როლიკერს ეყრდნობით. ეს არის ოდნავ მარტივი მეთოდი, რადგან თქვენ არ გჭირდებათ მთელი ხელის სტაბილური შენარჩუნება. მაჯები და მხრის სახსრები არც თუ ისე რთულია.
- განაგრძეთ ფიცრების გაკეთება 1 წუთის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ბიძგი, რომელიც მოითხოვს დიდ უნარებს ამ პოზიციის დროს.
- ქაფის როლიკერის გადატანა ხალიჩის ძირში. გააკეთეთ ფიცრები და ასწიეთ ფეხები, სანამ თქვენი ფეხები ცდილობენ შეინარჩუნონ ისინი სტაბილურად როლიკზე.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მუცლის ვარჯიშები ქაფის როლიკზე
მოათავსეთ როლიკერი პარალელურ მდგომარეობაში ხერხემლით. თქვენ იგრძნობთ გარკვეულ არასტაბილურობას, როდესაც მას გვერდზე გადაიტანთ.
- შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული სტაბილურად ფეხებით, როდესაც აკეთებთ კრუნჩხვებს ან ირიბი გადახვევის ვარჯიშებს.
- შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული სტაბილურად, ხოლო ნელა აწიეთ თქვენი სხეული ერთდროულად 0.3 მ ქვედა მუცლის ვარჯიშების დროს. აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ქაფის როლიკებიდან მხრებიდან დაწყებული.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ lunges
მოათავსეთ როლიკერი ოდნავ თქვენს უკან, როგორც თქვენ დგახართ ხალიჩაზე.
- დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის მთელი წონა მარცხენა ფეხზე და დაიდეთ თითები ქაფის როლიკზე.
- მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი და გადაიტანეთ ქაფის როლიკერი უკან, ხოლო შეინარჩუნეთ წონასწორობა მარცხენა ფეხთან.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს 5 -დან 10 -ჯერ. ამ ვარჯიშს შეუძლია წონასწორობის დამუშავება, თუ კვირაში 2 -დან 3 -ჯერ შესრულდება.
მეთოდი 3 – დან 3: მოიშორეთ ზურგის კუნთების ტკივილი
როლიკებს შეუძლიათ გაათავისუფლონ ზურგის ტკივილი. თუმცა, არასოდეს გააკეთოთ ეს დაზიანებულ კუნთებზე. თუ ამას აკეთებთ დაზიანებულ კუნთზე, ტკივილი ან დაზიანება შეიძლება გამწვავდეს.
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ როლიკერი ზურგის ქვეშ
გააგრძელეთ ზურგის მასაჟი, სანამ არ იპოვით მტკივნეულ ადგილს. გააგრძელეთ მტკივნეული ადგილის მასაჟი რამდენიმე წამით და კონცენტრირება მოახდინეთ ამ მხარეზე.
ნაბიჯი 2. თუ ტკივილი აუტანელია, გაჩერდით
თქვენ მხოლოდ ამ კუნთის მასაჟი გჭირდებათ მანამ, სანამ ტკივილს გაუძლებთ.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ დაისვენოთ
თუ კუნთი, რომელსაც თქვენ უბრალოდ მასაჟი გაუკეთეთ, ძალიან მტკივა ან უცნაურად გრძნობს თავს, დაისვენეთ ეს ადგილი. ჩვეულებრივ მას შემდეგ, რაც ტკივილს ამ მეთოდით მკურნალობთ, კუნთი, რომელზეც მუშაობთ, ცოტა უცნაურად იგრძნობა.
ნაბიჯი 4. თუ მეორე კუნთი გტკივა ან სხვა კუნთი გტკივა, გაიმეორეთ ეს ტექნიკა ამ კუნთზე და მალე შეეგუებით მას
სინამდვილეში ადვილია შეეგუო ტკივილს ან რაიმე მტკივნეულს, თუ შენი ნებისყოფა ძლიერია.
Რჩევები
- ჰკითხეთ სპორტული დარბაზს, გვთავაზობენ თუ არა ქაფის როლიკებით გაკვეთილებს. ზოგიერთი სპორტული დარბაზი თავის წევრებს სთავაზობს უფასო სწავლებას.
- ფიზიოთერაპევტების უმეტესობა გვირჩევს ქაფის ლილვაკებს PVC- სგან დამზადებული ბირთვით. კვლევებმა აჩვენა, რომ რაც უფრო ძნელია ქაფიანი როლიკერი, მით უფრო დიდი სარგებელი მოაქვს თქვენს კუნთებს.
გაფრთხილება
- არასოდეს გამოიყენოთ ქაფი როლიკებით დაზიანებულ კუნთზე. სცადეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან, სანამ გამოიყენებთ მას ვარჯიშის ან გაჭიმვის მიზნით.
- ეს მოწყობილობა არ შეიქმნა მრავალი სახსრის სამკურნალოდ, როგორიცაა მუხლები და იდაყვები. ეს ინსტრუმენტი მუშაობს კუნთებისა და რბილი ქსოვილების სამკურნალოდ, ასე რომ განათავსეთ იგი კუნთებზე მასაჟის დაწყებამდე.
