სიცხე არ არის მხოლოდ არასასიამოვნო; თუ არ ხართ მიჩვეული, ეს მდგომარეობა შეიძლება მართლაც საშიში იყოს. მუშაობთ როგორც მშენებელი მუშაკი, ლანდშაფტი, კონკურენტი სპორტსმენი, თუ ახლახან გადახვედით ცხელ კლიმატში, არის რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ თანდათანობით, რათა შეეგუოთ და დაამარცხოთ ამინდი. ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გვახსოვდეს, არის შემწყნარებლობის განვითარება ნელ -ნელა. უფრო მეტიც, დარწმუნდით, რომ ატარებთ მსუბუქ და ამოსუნთქულ ტანსაცმელს (ჰაერი შეუფერხებლად მიედინება), სვამთ უამრავ წყალს და მიაქციეთ ყურადღება სითბოს დაღლილობის სიმპტომებს (დაღლილობა ზედმეტი სიცხის გამო).
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: მორგება ცხელ ამინდზე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მსუბუქი გასართობი აქტივობებით
როდესაც პირველად შეეგუებით ცხელ ამინდს, უმჯობესია დაიწყოთ მსუბუქად და მსუბუქად, სანამ არ გაარკვევთ, როგორ უპასუხოთ. წადით სასეირნოდ, გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში, ან ბაღში ცოტათი. დარწმუნდით, რომ თქვენი საქმიანობა არ არის გადაჭარბებული; თუ ის ძალიან გრძელია, თქვენ სწრაფად იგრძნობთ დაღლილობას.
- დიდი შანსია, რომ თქვენ არ ხართ მზად დაიწყოთ თქვენი ნორმალური საქმიანობა მაშინვე, თუ უბრალოდ გადახვედით თბილ ამინდში.
- გადით დილით ადრე და მიეცით სხეულს შეგუება.
ნაბიჯი 2. გამორთეთ კონდიციონერი (AC)
შეეცადეთ შეამციროთ თერმოსტატის ტემპერატურა 1-2 გრადუსით ყოველდღე ორი კვირის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს ოთახში არსებული გარეგნობის გარეგნობას. საშუალოზე მაღალი ტემპერატურის უწყვეტი ზემოქმედების წყალობით, სხეული იძულებული გახდება ადაპტირება მოახდინოს.
- ზოგადად, თერმოსტატი უნდა იყოს არაუმეტეს 10 გრადუსით გაცივებული ვიდრე გარე ტემპერატურა პიკის აკლიმატიზაციის მიღწევის შემდეგ.
- თქვენი პროგრესი შენელდება, თუ გააგრძელებთ კონდიციონერზე დაყრდნობით გაგრილებას.
ნაბიჯი 3. მოემზადეთ გონებრივად
სანამ დატოვებთ ოთახს, დალიეთ მინიმუმ 350 მლ ცივი წყალი, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული იწყებს სწორად დატენიანებას. რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ გასაგრილებლად და მოემზადეთ დასალევად. მცხუნვარე სიცხე ძალიან არასასიამოვნოა. რაც უფრო ადრე შეეგუებით გარემოს, მით უფრო ადვილი იქნება გაუმკლავდეთ ცხელ ამინდს.
Იყავი მომთმენი. ტემპერატურის ცვლილებებთან შეგუებას დრო სჭირდება
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ იმპულსი
მხოლოდ ერთი კვირა სჭირდება ძნელად ასაშენებელ ჩვევას. თქვენი მდგომარეობის შესანარჩუნებლად, ცხელი ამინდი უნდა გაუძლოთ მომდევნო დღეებში. როდესაც ჩვევა იკარგება, თქვენ უნდა იმუშაოთ მის დასაბრუნებლად.
დაიცავით რეგულარული გრაფიკი გარე საქმიანობისა და ვარჯიშისთვის. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, გააკეთეთ კვირაში მინიმუმ 2-3 დღე
ნაწილი 3 3 -დან: გააქტიურდით ცხელ ამინდში
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ აქტივობების მოკლე სერია
როდესაც პირველად ეჩვევით გარე სამუშაოებს, კარგი იდეაა, რომ დაიწყოთ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში ზომიერი ვარჯიში. როდესაც თქვენი მდგომარეობა გაუმჯობესდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ 2-3 წუთის დამატება თითოეულ სესიაზე. ალტერნატივა უამრავი დასვენებით და ფრთხილად იყავით, რომ არ აიძულოთ თავი ძალიან სწრაფად.
- დიდი ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობთ საქმიანობის თითოეულ პერიოდში. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი შესრულება მცირდება, ნუ გარისკავთ და შეამცირეთ ინტენსივობა ან გაახანგრძლივეთ დასვენების პერიოდი.
- ჩვეულებრივ, ჩვეულებრივ ადამიანს დაახლოებით ორი კვირა სჭირდება ცხელი ამინდის აკლიმატიზაციის მისაღწევად.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
ყოველთვის დალიეთ ბევრი ცივი წყალი ველოსიპედის, ლაშქრობის ან სირბილის წინ და დაგეგმეთ ხშირი გაჩერება გზის გასაზრდელად. ქსოვილების დატენიანება აუცილებელია, თუ ცხელ ამინდში მძიმე სამუშაოს აპირებთ; მაღალი ტემპერატურა გამოიწვევს თქვენს ორგანიზმს ოფლიანობას, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ აკეთებთ დაძაბულ საქმიანობას.
- დეჰიდრატაცია შეიძლება მოატყუოს. განაგრძეთ თქვენი სხეულის ჰიდრატაცია რეგულარული ინტერვალებით, მაშინაც კი, თუ არ გწყურდებათ.
- ყოველთვის თან იქონიეთ წყლის ბოთლი, ან დარწმუნდით, რომ ახლოს არის სასმელი წყლის სხვა წყარო.
- სპორტული სასმელები არა მხოლოდ ავსებს თქვენი სხეულის სითხეებს, არამედ შეიცავს მნიშვნელოვან ელექტროლიტებს, რომლებიც საჭიროა კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშის საშუალებით.
ნაბიჯი 3. თანდათან გაზარდეთ გარეთ გატარებული დრო
ორი კვირის შემდეგ ახალ გარემოში, გაზარდეთ გარე საქმიანობის ხანგრძლივობა ერთ საათამდე. ეს ნაბიჯი უფრო ადვილი გახდება დროთა განმავლობაში და თქვენ შეძლებთ მეტი დროის გატარებას გარეთ. თუ გსურთ შეეგუოთ მას რაც შეიძლება სწრაფად, დაგეგმეთ ყოველდღე მინიმუმ 2 საათის გატარება გარეთ.
- მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ყოველდღიურად 2 საათის ან უფრო კომფორტულად გატარებას გარეთ, თქვენ უფრო მშვიდად იგრძნობთ მოძრაობასა და დასვენებას.
- გაზარდეთ ტოლერანტობა ჩრდილის მოსაძებნად ან არასასურველი ტანსაცმლის მოხსნით, იმის ნაცვლად, რომ გაიქცეთ შიგნით.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ არ გადაკვეთოთ ხაზი
თვალყური ადევნეთ თქვენს გულისცემას და სუნთქვის ნიმუშებს და მზად იყავით, რომ გაჩერდეთ, თუკი თქვენ იგრძნობთ გადატვირთვას. მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, დგება დრო, როდესაც თქვენს სხეულს არ სურს დაემორჩილოს და იმუშაოს ცხელ ამინდში. ამ მომენტში, თქვენი ძალისხმევა შეიძლება გაგრძელდეს საშიში.
- მიჰყევით თქვენს სხეულს და არა სავარჯიშო ჟურნალს. შეწყვიტეთ აქტივობა და იპოვნეთ დასვენების ჩრდილიანი ადგილი, როდესაც თავს იგრძნობთ სიცხეში, მაშინაც კი, თუ სხდომა არ დასრულებულა.
- განიხილეთ ვარჯიშის მოკლე სესიებად დაყოფა, რათა თავიდან აიცილოთ გადახურების რისკი.
ნაწილი 3 3: უსაფრთხოების და ჯანმრთელობის დაცვა
ნაბიჯი 1. ატარეთ მსუბუქი ტანსაცმელი
შეარჩიეთ მოკლე ყდის ტანსაცმელი, როგორიცაა მაისურები, შორტები, მაისურები და აქტიური ტანსაცმელი, რომელიც სწრაფად შთანთქავს ტენიანობას სითბოს წინააღმდეგობის შესაქმნელად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ ტანსაცმელი უფრო თავისუფალი ნაკერებით და უფრო მოდუნებული ხართ, რადგან ისინი თქვენს კანს სუნთქვის საშუალებას აძლევს. არ აქვს მნიშვნელობა რა ტანსაცმელს ატარებთ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ჰაერი შეუფერხებლად, რომ გაათავისუფლოს სითბო, ვიდრე სხეულთან ახლოს დაიჭიროთ.
შეარჩიეთ ღია ფერის ტანსაცმელი მუქი ფერის ნაცვლად. ნათელი ფერები ასახავს მზის შუქს, რაც ამცირებს შენახულ სითბოს, განსხვავებით მუქი ფერისგან, რომელიც შთანთქავს მას
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკვები დაკარგული საკვები ნივთიერებების შესაცვლელად
მოიხმარეთ საკვები, რომელიც შეიცავს სასარგებლო ელექტროლიტებს და ვიტამინებს და მინერალებს გარე საქმიანობის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ბანანი, ისპანახი, ავოკადო და ჩიჩილაკი კარგი არჩევანია. ადეკვატური კვების შენარჩუნება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ჰიდრატაციის შენარჩუნება თქვენი სხეულის სწორი მოვლისთვის.
- ნუ შორდებით მარილიან საკვებს. ეს საკვები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წყალი, რაც სასარგებლოა დეჰიდრატაციის წინააღმდეგ.
- ცილის მდიდარი წყაროები, როგორიცაა უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი და თხილი, გაგიჩერებთ მუცლის შევსების გარეშე.
ნაბიჯი 3. სითბოს ამოწურვის სიმპტომების ამოცნობა
სითბოს დაავადების ზოგიერთი საერთო გამაფრთხილებელი სიმპტომია თავბრუსხვევა, გულისრევა, გადაჭარბებული დაღლილობა და გულისცემის მომატება. თუ თქვენ შეხვდებით ამ გამაფრთხილებელ სიმპტომებს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ აქტივობა და იპოვეთ ადგილი სიცხისგან თავშესაფრისთვის.
- გრილი შხაპის მიღება (არა ცივი წყალი; ტემპერატურის უეცარმა ცვლილებამ შეიძლება თქვენი სხეული შოკში ჩააგდოს) დაეხმარება თქვენს სხეულს დაუბრუნდეს ნორმალურ ტემპერატურას.
- სითბოს ამოწურვა შეიძლება სიცოცხლისათვის საშიში იყოს, თუ ის არ შემოწმდება. იყავით გონიერი და თავიდან აიცილეთ ზედმეტი რისკები თქვენი უსაფრთხოებისათვის.
Რჩევები
- სანამ ცხელ ამინდთან შეგუებას შეუდგებით, დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ ჯანმრთელობის რაიმე გართულება.
- ეცადეთ არ გაწმინდოთ ოფლი, რადგან ეს არის სხეულის კონდიცირების ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მექანიზმი.
- ყურადღება მიაქციეთ შარდის ფერს. იდეალურ შემთხვევაში, შარდის ფერი უნდა იყოს გამჭვირვალე, ხოლო მუქი ყვითელი ფერი შეიძლება მიუთითებდეს დეჰიდრატაციაზე.
- თუ ემზადებით სავარჯიშო დარბაზისთვის ან სამუშაო დღისთვის, გამგზავრებამდე მიირთვით მცირე ნაწილი, რათა თავიდან აიცილოთ ტკივილი.
- წაისვით მზისგან დამცავი კრემი (SPF 50 ან მეტი) და ატარეთ ფართო ენის ქუდი და მზის სათვალე, რათა დაიცვათ თქვენი კანი მზის სხივებისგან.
გაფრთხილება
- იმის გამო, რომ ის ართულებს ორგანიზმს წყლის შენარჩუნებას, ისეთი სასმელები, როგორიცაა ყავა, ალკოჰოლი და შაქარი სოდა არ არის შესაფერისი ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად.
- თუ სითბოს გადაღლის სიმპტომები არ ქრება 15 წუთის განმავლობაში, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
