ბორბლის ბორბლების მოძრაობა ან ბორბალი არის ტანვარჯიშის ძირითადი უნარი, რომელიც სასარგებლოა სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად და უფრო რთული მოძრაობებისთვის მოსამზადებლად. თუ გსურთ სალტოზე წასვლა, იპოვნეთ უსაფრთხო ადგილი სავარჯიშოდ, სადაც შეგიძლიათ მოათავსოთ ხელები და ფეხები, შემდეგ კი თავი აწიოთ ისე, რომ ბრეკის პოზიციაზე იყოთ და პირდაპირ უკან იწევთ. ნუ დაგავიწყდებათ ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების გაჭიმვა, რათა არ დაშავდეთ!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: ივარჯიშეთ სალტოებით
ნაბიჯი 1. წარმოიდგინეთ იატაკზე სწორი ხაზი თქვენს წინ
გამოიყენეთ ეს ხაზი დამხმარედ, როდესაც ხუმრობენ. იმისათვის, რომ ხაზები ხილული იყოს, შავი ლენტი დაიდეთ ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე 1,5-2 მეტრის მანძილზე.
დარწმუნდით, რომ სავარჯიშო ადგილი საკმაოდ დიდი და ცარიელია. ნუ ივარჯიშებთ კედლებთან ან ავეჯთან ახლოს ისე, რომ მოძრაობისას არ დაარტყათ სხეულს
ნაბიჯი 2. გადადგი დომინანტური ფეხი წინ და გაშალე ხელები მაღლა
ოდნავ მოხარეთ წინა მუხლი უკანა ფეხის გასწორებისას. დარწმუნდით, რომ ფეხის ძირები გიდის ხაზის პარალელურია. შეიკრიბეთ მკლავები ყურების გვერდით და შეინახეთ პირდაპირ.
- შეცდომა, რომელსაც ხშირად უშვებენ სალტოების დაწყებისას, გვერდში დგას. მოძრაობის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული წინ არის მიმართული.
- გაარკვიეთ რომელი ფეხია დომინანტი. ზოგადად, სალტოები უფრო ადვილია, თუ დომინანტური ფეხით იწყებ. ამისათვის რამდენჯერმე გააკეთეთ საყრდენი მარჯვენა და მარცხენა ფეხის მონაცვლეობით ისე, რომ განსაზღვროთ დომინანტური ფეხი. ფეხი, რომელიც მოძრაობას აადვილებს არის დომინანტური ფეხი.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ ორივე პალმა იატაკზე გასწორებული ფეხის უკან ასვლისას
შეინახეთ ხელები პირდაპირ ყურებთან, ხელები იატაკზე ასწიეთ ისე, რომ თავი და მკერდი იატაკისკენ იყოს მიმართული. თქვენ უბრალოდ ამცირებთ ორივე ხელს მანამ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან. ასწიეთ გასწორებული ფეხი უკან ისე, რომ სხეული დაემსგავსოს T.
- ეს ნაბიჯი მოითხოვს კარგ ბალანსს. შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენჯერმე ფეხის დაწევა და აწევა, სანამ არ შეძლებთ დაბალანსებულ მდგომარეობაში დარჩენას.
- არ ინერვიულოთ, თუ ვერ შეძელით ბალანსის დაცვა. როდესაც მზად იქნებით სალტოზე, თქვენ არ გჭირდებათ ამ მდგომარეობაში დიდხანს დარჩენა, რადგან თქვენ უნდა იმოძრაოთ დინებით.
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ ერთი პალმა იატაკზე, როცა სხეულს გვერდით მიაბრუნებთ
დარწმუნდით, რომ პალმა იმავე მხარეს დადეთ, როგორც დომინანტური ფეხი. შემდეგ, მეორე პალმა დადეთ იატაკზე პირდაპირ გიდის ხაზის ზემოთ მხრის სიგანის დაშორებით. ამ დროს, ორივე პალმის პოზიცია მზადაა ხელის გასაკეთებლად.
- მაგალითად, თუ მარჯვენა ფეხს წინ ადგამთ, მოათავსეთ პირველი მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა.
- გაჭიმვისას თითი პირდაპირ წინ გაამახვილეთ ისე, რომ თქვენი სხეული უფრო სტაბილური იყოს სალტომობისას.
ნაბიჯი 5. მოათავსეთ თქვენი დომინანტური ფეხი იატაკზე და შემდეგ ორივე ფეხი აიწიეთ ზემოთ, რათა შეიქმნას V
გაასწორეთ თქვენი დომინანტური ფეხი მიწაზე დარტყმის შემდეგ, ხოლო მეორე ფეხი პირდაპირ ასწიეთ. ბალანსის შესანარჩუნებლად გამოიყენეთ ხელები იატაკზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი და გულმკერდი თქვენს ხელის შუაშია, ხოლო ჩამოკიდებული ხართ ბრეკის მდგომარეობაში.
- გამოიყენეთ მხრებისა და ბირთვის სიძლიერე, რომ შეინარჩუნოთ სხეული დაბალანსებული და სწორი.
- ნუ დარჩებით ამ მდგომარეობაში ძალიან დიდხანს, რადგან თქვენ უნდა გადაადგილდეთ ნაკადთან ერთად.
- დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი დარჩება სწორი V ფორმაში.
ნაბიჯი 6. ჩამოწიეთ თქვენი დომინანტური ფეხი, როდესაც აწიეთ პირველი ხელი იატაკზე
სალტოს დასრულების მიზნით, მოათავსეთ თქვენი დომინანტური ფეხი ჯერ დახმარების ხაზზე. პალმა თავისთავად გაიზრდება, როდესაც დომინანტური ფეხი ეხება იატაკს. გაასწორეთ ხელები ყურების გვერდით.
- როდესაც კვლავ გსურთ მიწის დაშვება, გადაიტანეთ თქვენი წონა ფეხზე.
- შეეცადეთ თავი და მკერდი იატაკის პარალელურად შეინარჩუნოთ.
ნაბიჯი 7. ჩამოწიეთ ფეხები ხელების აწევისას, რომლებიც ჯერ კიდევ ეხება იატაკს
მეორე ფეხი მოჰყვება მას შემდეგ, რაც დომინანტური ფეხი მოხვდება იატაკზე. დარწმუნდით, რომ დგამთ ფეხს დომინანტური ფეხის უკან, სახელმძღვანელოს ზემოთ, ისე რომ ფეხის ძირები საწყისი პოზიციის საპირისპიროდ იყოს. პალმა, რომელიც ჯერ კიდევ იატაკს ეხება, აწეული ხელის შემდეგ თავისით გაიზრდება.
- ამ დროს თავი და მკერდი იატაკის პარალელურად გვერდულად დგას.
- შეცდომა, რომელიც ხშირად ხდება მაშინ, როდესაც სალაშქროდ დაგვიანებულია ხელების იატაკიდან მოხსნა. თქვენ უნდა გაასწოროთ ხელები ყურების გვერდით, როდესაც მკერდი და თავი მოძრაობის ბოლოს მაღლა მოძრაობენ.
ნაბიჯი 8. დადექით ლაუნჯში, საწყისი პოზიციის საპირისპიროდ
კარგი სალტოს შემდეგ, არა დომინანტური ფეხი იქნება წინ მუხლი ოდნავ მოხრილი, ხოლო დომინანტური ფეხი იქნება უკან სწორი მდგომარეობაში. ამ დროს, ფეხის ძირების მიმართულება საპირისპიროა საწყისი პოზიციისა. გაასწორეთ ხელები ყურების გვერდით.
დარწმუნდით, რომ თქვენი მკერდი იმავე მიმართულებით არის მიმართული, როგორც თქვენი ფეხები
ნაბიჯი 9. ივარჯიშეთ რეგულარულად, სანამ არ შეძლებთ კომფორტულად ხუმრობთ
გარდა იმისა, რომ თქვენი დომინანტური ფეხი წინ მიიწევთ თქვენი სხეულის დასაგდებად, გამოიყენეთ მეორე ფეხი მანამ, სანამ არ შეძლებთ სათანადო სალტოს გაკეთებას. ივარჯიშეთ გულმოდგინედ და ნუ დანებდებით მარტივად!
- Somersaults გარკვეული მიმართულებით შეიძლება უფრო ადვილი იყოს, რადგან თითქმის ყველას აქვს დომინანტური ფეხი. ივარჯიშეთ ორივე ფეხის გამოყენებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ somersault ორივე მიმართულებით.
- თუ თქვენ განიცდით გულისრევას ან თავბრუსხვევას, როდესაც ხვდებით, დაისვენეთ სანამ კომფორტს არ იგრძნობთ.
მეთოდი 2 2: მომზადება ვარჯიშის დაწყებამდე
ნაბიჯი 1. ჩაიცვით მოქნილი და კომფორტული ვარჯიში
თავისუფლად გადაადგილებისთვის ჩაიცვით ტანსაცმელი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაშალეთ ხელები და ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, მაგალითად, მაისურები, იოგას ტანსაცმელი და სპორტული დარბაზის ბორბლები. არ აცვიათ მკაცრი მასალისგან დამზადებული ტანსაცმელი, როგორიცაა ჯინსი. არ აცვიათ ქვედაკაბა, რადგან ის გამოაშკარავდება, როდესაც სალტოზე მიხვალ.
- ატარეთ ტანსაცმელი სავარჯიშოდ, მაგალითად, გამაშები და ცოტა მჭიდრო მაისური.
- თუ ხალიჩაზე ვარჯიშობთ, ნუ ატარებთ წინდებს, რომ არ დაგცდეს და არ დაეცეთ.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ცარიელ, რბილ ზედაპირზე
იპოვეთ სავარჯიშო ადგილი ავეჯის და სხვა საგნების გარეშე. პრაქტიკაში საუკეთესო ადგილია, თუ ზედაპირი რბილია, მაგალითად ხალიჩაზე, სქელ ბალახზე ან სავარჯიშო დარბაზზე.
თუ გსურთ ივარჯიშოთ გარეთ, დარწმუნდით, რომ ნიადაგი არის დონე და დონე. არ ივარჯიშოთ არათანაბარ ადგილზე. სანამ ბალახზე ივარჯიშებთ, დარწმუნდით, რომ არ არსებობს კლდეები ან სხვა მყარი საგნები, ასე რომ თქვენ არ დააზარალებთ ხელებს სალტოს დროს
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მაჯის და ბარძაყის ქვედა მონაკვეთი
ვარჯიშის დაწყებამდე დაუთმეთ დრო გაჭიმვას, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, როდესაც სალტოები. დაიხურეთ ხელისგულები პალმებით ზემოთ და ქვემოთ. გაჭიმეთ ბარძაყის ქვედა კუნთები, ხოლო ფეხები პირდაპირ იჯექით V ფორმაში. ორივე ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის ძირი და მიიყვანეთ თქვენი სხეული მარცხენა ფეხთან. 15-20 წამის დაჭერის შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარჯვენა ფეხის ძირის დაჭერისას.
გაჭიმეთ არანაკლებ 3 წუთის განმავლობაში, სანამ თავდასხმა მოხდება. თუ თქვენი სხეული ძლიერად გრძნობს თავს, გაჭიმეთ ვარჯიში 10 ან 15 წუთამდე, რათა კუნთებს მეტი მოქნილობა მისცეთ
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ წონის აწევით თქვენი ბიცეფსისა და ტრიცეფსის გასაძლიერებლად
როდესაც სალტოზე ხვდები, საჭიროა მხარი დაუჭირო შენს სხეულს მკლავების კუნთების ჩართვისას. თქვენ ვერ შეძლებთ სალაშქროდ კარგად, თუ თქვენი მკლავის კუნთები არ არის ძლიერი. ზედა მხრის ტრიცეფსი და ბიცეპსი კუნთები უდიდეს როლს ასრულებენ სხეულის მხარდაჭერაში.
- გააკეთეთ ბიცეპსის ტალღები წონის დაკლებისას, რათა გააძლიეროთ თქვენი ბიცეპსი. დაიწყეთ მსუბუქი წონებით და თანდათან გაზარდეთ წონა თქვენი კუნთების სიძლიერის მატებასთან ერთად.
- გააკეთეთ ჰანტელის დარტყმა თქვენი ტრიცეფსის ასაშენებლად და გასაძლიერებლად. დარწმუნდით, რომ ორივე ხელი მონაცვლეობით იმუშავეთ.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ ხელისგულით ისე, რომ კომფორტულად იგრძნოთ თავი ბრეკის პოზიციაზე
თუ აქამდე არასოდეს გაგიკეთებიათ ხელთათმანი, ივარჯიშეთ ეს პოზა სალტოზე ადრე. ხელისგული სავარჯიშოები შეგეჩვევათ თქვენი სხეულის მკლავებითა და პალმებით ბრეკის პოზიციაში.
