ცილის შემცველობა ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ნაწილია, განსაკუთრებით თუ ხშირად ვარჯიშობთ ან აქტიური ცხოვრება გაქვთ. ცილის კოქტეილები არის შესანიშნავი და სწრაფი გზა თქვენი სხეულის აღდგენისათვის აუცილებელი ნუტრიენტების მისაღებად. შეგიძლიათ აურიოთ თქვენი საყვარელი ხილი, ცილის ფხვნილი და სითხე გემრიელი კერძის დასამზადებლად. ცილის შეწოვა შესაძლებელია ძალიან მარტივად და სწრაფად, მაშინაც კი, თუ ბლენდერი არ გაქვთ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ცილის შერევის რეცეპტი
ნაბიჯი 1. სცადეთ ძირითადი, მორგებული რეცეპტი
აურიეთ და შეადარეთ ყველა ის არომატი, რომელიც მოგწონთ, რათა შექმნათ თქვენი ხელმოწერის ცილის შერყევა.
- 2 ჭიქა უცხიმო რძე
- 2 ჭიქა უცხიმო ხაჭო
- 3 კოვზი ვანილის ცილის ფხვნილი
- 1/2 ჭიქა უცხიმო ვანილის ბერძნული იოგურტი
- შენი საყვარელი ხილი
- დამატკბობელი, გემოვნებით (სურვილისამებრ)
- 1 მუჭა ყინული
ნაბიჯი 2. ექსპერიმენტი საუზმის ცილოვანი კანკალებით
გამოიყენეთ დამატკბობელი გასქელებული აგენტით, როგორიცაა იოგურტი, სწრაფი და მარტივი საუზმის გასაკეთებლად.
- ყავის პროტეინის შაქარი: 1-1/2 ჭიქა უცხიმო რძე, 2 კოვზი ვანილის ცილა, 1/2 ჭიქა ყავის არომატით უცხიმო ნაყინი.
- კენკრის პროტეინის შაქარი: 2 კოვზი ცილის ფხვნილი, 8 ჟოლო, 4 მარწყვი, 15 მოცვი, 2 ჭიქა უცხიმო რძე, 1 მუჭა ყინული.
- პიტნის ხორბლის ფაფა: 2 კოვზი შოკოლადის ცილა, 1 ჭიქა უშაქრო ვანილის ნაყინი, 1 ჭიქა შვრიის ფხვნილი, 2 ჭიქა უცხიმო რძე, 1/2 ჭიქა წყალი, 1/2 ჩაის კოვზი ექსტრაქტი.
ნაბიჯი 3. შეავსეთ თქვენი კუჭის მთელი დღის განმავლობაში ცილის shake
ეს ცილის კოქტეილი შეიძლება შეჭამოს ნებისმიერ დროს და მისი დამზადება ადვილია. სცადეთ გამოიყენოთ სხვადასხვა ხილისა და წვენების ნარევები.
- ბანანის აფეთქება: 1 ბანანი, ჭიქა რძე, 10 ნუში, 1 კოვზი ცილა, 1 მუჭა ყინული.
- შოკოლადის არაქისის კარაქი: 2 კოვზი ცილა, 1/2 ჭიქა დაფქული ნუში, 1 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი, 1 ჭიქა უცხიმო რძე, ბანანი, 1 სუფრის კოვზი თაფლი.
- მწვანე ატმის პროტეინის შაქარი: 2 კოვზი Daily Burn Fuel-6 ვანილის არომატი, 1 ჭიქა ნუშის დაუტკბარი რძე, 1 ჭიქა გაყინული ატამი, ჭიქა გაყინული ანანასი, ბანანი, 2 ჭიქა კომბოსტო, 1 სუფრის კოვზი სელის თესლი.
მეთოდი 2 დან 3: ცილის სცემეს ბლენდერში
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ბაზის სითხე
დარწმუნდით, რომ ბლენდერი გამორთულია, შემდეგ დაასხით 1 ჭიქა რძე ან წვენი ბლენდერში.
- თუ გსურთ სქელი ცილის შერყევა, ჯერ დაამატეთ რამდენიმე ყინულის კუბიკი. შემდეგ აურიეთ ყინული და სითხე საშუალო სიჩქარეზე 10 წამის განმავლობაში, რათა გაყინოთ ყინული.
- თუ ალერგიული ხართ რძის პროდუქტებზე, ნაცვლად გამოიყენეთ სოიოს რძე, ნუშის რძე ან არაქონიანი ქოქოსის რძე. ასევე შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ წვენით.
- Nondairy ცილის ფხვნილი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას, თუ თქვენ ხართ ალერგიული რძის პროდუქტებზე. ძროხის რძის ცილის ფხვნილის ნაცვლად, მოიძიეთ ცილა სოიოს, ბრინჯის ან ჩირისგან.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ თქვენი ცილის ფხვნილი
ცილის ფხვნილი არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სხეულის ყოველდღიური ცილის მიღება აკმაყოფილებს. რძის ან წვენის შერევის შემდეგ დაასხით ცილის ფხვნილი ბლენდერში და ჩართეთ საშუალო სიჩქარეზე 15 წამის განმავლობაში.
- პროტეინის ფხვნილი შეურიეთ რძეს სხვა ინგრედიენტებთან შერევამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ფხვნილი მთლიანად იშლება და არ ტოვებს სიმსივნეს.
- მიჰყევით პროტეინის ფხვნილის მილში მითითებულ მომსახურების ზომას, რომ მიიღოთ პროტეინის შერყევის სწორი რაოდენობა. მთავარი წესი, თუ გსურთ წონის მომატება ან კუნთოვანი მასა, მამაკაცებმა უნდა გამოიყენონ ორი კოვზი, ხოლო ქალებმა - ერთი კოვზი.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ხილი, იოგურტი და სხვა ინგრედიენტები
მას შემდეგ რაც ფხვნილს და რძეს შეურევთ, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა ინგრედიენტები თქვენს ცილოვან კოქტეილში. ხილი და იოგურტი არა მხოლოდ თქვენს ყოველდღიურ ვიტამინებს, არამედ არომატსაც მატებს. თხილიდან გაყინულ იოგურტამდე, თქვენი ვარიანტები გაუთავებელია.
- თუ მოგწონთ ვანილის ლატე, შეეცადეთ დაამატოთ ვანილის ცილის ფხვნილი და ნახევარი ჭიქა უცხიმო გაყინული იოგურტი თქვენს ცილის კანზე.
- შეცვალეთ ჩვეულებრივი რძე სოიოს რძით. დაამატეთ 1 სუფრის კოვზი ნუში, 1 სუფრის კოვზი ნეკერჩხლის უშაქრო სიროფი, ვანილის ექსტრაქტი და უცხიმო ბერძნული იოგურტი ნუშის სოიოს ცილის შესანახად. თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა, დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ გამოყენებული იოგურტი არ შეიცავს ლაქტოზას.
- თუ მოგწონთ ხილი, გამოიყენეთ ხილის არომატით ცილის ფხვნილი ან ხმელი ხილის ფხვნილი. შეურიეთ რამდენიმე კენკრა, როგორიცაა მარწყვი, ჟოლო, მოცვი და უცხიმო რძე. დაამატეთ თქვენი ხილი, სანამ ცილის ფხვნილს რძეს შეურევთ გლუვი დასრულების მიზნით.
- თავისუფლად შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ იოგურტის, ხილისა და კაკლის შერევით უგემრიელესი ცილოვანი კანკალით. დაამატეთ დამატებითი ინგრედიენტები ცილის ფხვნილის ყინულთან და თხევადთან შერევის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. თანდათან გაზარდეთ შერევის სიჩქარე
მას შემდეგ რაც ყველა ინგრედიენტი შევა, ჩართეთ ბლენდერი საშუალო სიჩქარეზე. მას შემდეგ რაც ყინულის დამსხვრევის ხმა აღარ ისმის, აწიეთ იგი მაღალი სიჩქარით.
დარწმუნდით, რომ აურიეთ ინგრედიენტები 45 წამის განმავლობაში ან სანამ ხილი მთლიანად არ დაიშლება
ნაბიჯი 5. გამორთეთ ბლენდერი
მას შემდეგ რაც ცილის დარტყმები შეურიეთ 45 წამის განმავლობაში, გამორთეთ ბლენდერი და ამოიღეთ სახურავი. ჩაასხით ცილის რყევა დიდ ჭიქაში.
- ჩაასხით ჭიქაში ცოტაოდენი ცილოვანი კოქტეილი და სცადეთ მისი გემო. განსაზღვრეთ რამდენად შეესაბამება თანმიმდევრულობა.
- თუ ხედავთ ან გრძნობთ, რომ ყინული რჩება, დაახურეთ სახურავი ბლენდერს და ჩართეთ 10 წამის განმავლობაში.
- თუ ცილის კოქტეილი ძალიან გაჟღენთილია, დაამატეთ ცოტა რძე ან იოგურტი თანმიმდევრულობის გასაზრდელად.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ცილის ავთქვიფების დამზადება ბლენდერის გარეშე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დიდი კონტეინერი, რომ შეურიოთ ინგრედიენტები
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ბოთლი დახურული სახურავით და დიდი შერევით თასით. გარდა ამისა, თუ თქვენ გაქვთ ბლენდერის ქილა ან ათქვიფეთ ბურთი, მოგერიდებათ მისი ინგრედიენტების შესაზავებლად.
- ამ მეთოდისთვის უმჯობესია თხევადი ინგრედიენტები შეურიოთ მყარი ნაწილისგან, სანამ ყველაფერი ერთმანეთში აურიეთ. თქვენ უნდა გაანადგუროთ მყარი ნივთიერებები, სანამ შეურიეთ მათ პროტეინის კოქტეილში.
- არაელექტრონული კვების პროცესორები და საჭრელები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი ინგრედიენტების და სხვა მყარი ნივთიერებების შესაზავებლად.
ნაბიჯი 2. ჩაასხით თხევადი ინგრედიენტები თქვენს ბოთლში
ფხვნილის დამატებამდე დაამატეთ 1 ჭიქა რძე ან წვენი კონტეინერში.
თუ არ გაქვთ ბლენდერი, არ დაამატოთ ყინული. კონტეინერში ყინული არ იშლება და ხელს შეუშლის სხვა ინგრედიენტების სწორად შერევას
ნაბიჯი 3. დაამატეთ თქვენი ცილის ნაზავი
სანამ სხვა ინგრედიენტებს დაამატებთ, აურიეთ თქვენი ცილა. გამოიყენეთ ათქვეფილი ბურთი და შეანჯღრიეთ ბოთლი, ან აურიეთ იგი ჩანგლით.
- გამოიყენეთ არომატული ფხვნილი, თუ თხილის და შოკოლადის ხელით დაჭრა არ შეგიძლიათ. ნუშის ნაცვლად ნუშის რძე სცადეთ და შოკოლადის ფილის ნაცვლად კაკაოს ფხვნილი.
- ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ხილის ფხვნილი, რომელიც ცილის ფხვნილის მსგავსია. ცილის ფხვნილის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხილის ფხვნილი, რომელიც შეიცავს ხილის ყველა საკვებ ნივთიერებას. თუ აირჩევთ ხილის ფხვნილს, აურიეთ ის ცილის ფხვნილის მსგავსად, წვენის ან რძის დამატების შემდეგ.
- ყველა პროტეინის ფხვნილის შერევის უმარტივესი გზაა მისი ერთდროულად შერევა, აურიეთ და კვლავ დაასხით.
- ამრიგად, ფხვნილი კარგად შეიწოვება.
- მას შემდეგ რაც შეურიეთ მთელი ფხვნილი, დალუქეთ ბოთლის თავსახური და შეანჯღრიეთ 10-15 წამის განმავლობაში. მაშინაც კი, თუ ბურთი არ გაქვთ, ბოთლის შერყევა ხელს შეუწყობს დარჩენილი ცილის დაგროვებას.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ თქვენი ხილი და სხვა ინგრედიენტები
ხილი და სხვა მყარი ხელით უნდა გახადოთ რბილი. ხეხილი ხეხილით და ნაღმტყორცნით ან თასით და კოვზით/ჩანგლით გახეხეთ, შემდეგ დაამატეთ ცოტა წვენი, რძე, იოგურტი ან წყალი. აურიეთ ნარევი, სანამ შედეგი კრემისებრი არ გახდება.
ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ რბილი ხილი, თუ არ გაქვთ ბლენდერი. გამოიყენეთ რბილი ხილი, როგორიცაა ბანანი, მანგო და კენკრა
ნაბიჯი 5. დაამატეთ დანარჩენი ინგრედიენტები
როდესაც ნაყოფი შერეულია, დაასხით მას ნარევში და შეანჯღრიეთ ან აურიეთ.
- გარდა ამისა, აურიეთ ახლა, თუ დაამატეთ იოგურტი.
- აურიეთ ნარევი 10-15 წამის განმავლობაში ან სანამ არ იგრძნობა.
- დახურეთ ბოთლის თავსახური და შეანჯღრიეთ ისე, რომ ყველა ინგრედიენტი შერეული იყოს
- სცადეთ გემო. თუ დაკმაყოფილდებით, ისიამოვნეთ თქვენი ცილის შექვით.
Რჩევები
- დალიეთ ცილის კოქტეილი ვარჯიშიდან 15-20 წუთის შემდეგ. იმ დროს, თქვენს კუნთებს ძალიან სჭირდებათ საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ცილა.
- თუ გსურთ წონის მომატება, გამოიყენეთ 2% ან მთლიანი რძე და დაუმატეთ 1 კოვზი დამატებითი ცილა.
- დაამატეთ თხილი, შვრია და იოგურტი ბლენდერში დამატებითი არომატისა და ბოჭკოსთვის.
- გამოიყენეთ ცხიმიანი რძე, თუ გსურთ თქვენი სხეული გამხდარი იყოს
- თუ ხართ ვეგანი (არ ჭამოთ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები), გაქვთ რძის ალერგია, ან გინდათ უფრო დაბალი ცხიმიანი და დაბალი ქოლესტერინის ალტერნატივა, გამოიყენეთ სოიოს რძე (თუ გაქვთ ალერგია, შეამოწმეთ ეტიკეტები). ყველა ინგრედიენტები დაწყებამდე).
- ნუ მიირთმევთ მხოლოდ ცილოვან ნაყენებს და ელოდეთ, რომ თქვენი სხეული მკვეთრად შეიცვლება. ცილოვან კანკალებს უნდა ახლდეს ჯანსაღი დიეტა და რეგულარული ვარჯიში.
გაფრთხილება
- არასოდეს მოათავსოთ ხელები ან სახე ბლენდერში სანამ ის ჩართულია.
- არ დაგავიწყდეთ რძეზე ვარგისიანობის ვადის შემოწმება და ახალი ხილის გამოყენება.
- ბლენდერები სწორად უნდა იქნას გამოყენებული ისე, რომ უბედური შემთხვევები არ მოხდეს. ინგრედიენტების დამატებამდე დარწმუნდით, რომ ბლენდერი გამორთულია. ჩართვის დაწყებამდე ყოველთვის დარწმუნდით, რომ ბლენდერის სახურავი მჭიდროდ არის დახურული. ან, დაიჭირეთ სახურავი ხელით. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ გამოყენების ინსტრუქცია.
- დარწმუნდით, რომ მოხმარებული ცილის დოზა თქვენი საჭიროებების შესაბამისად.
