ყოველთვის იყავით თანაკლასელებზე პატარა? მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ უნდა მივიღოთ ჩვენი სიმაღლე, გულში თქვენ უნდა იყოთ ცნობისმოყვარე, რადგან გინდათ შეძლოთ თქვენი მეგობრების თანხვედრა. ყველა იზრდება განსხვავებული ტემპით, მრავალი ფაქტორიდან გამომდინარე, როგორიცაა გენები და საკუთარი თავის მოვლა. თუმცა, სათანადო კვებით და სხეულის მოძრაობით, თქვენ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად გაიზარდოთ.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სწორი კვების მიღება
ნაბიჯი 1. იკვებეთ ჯანსაღად
საკვები არა მხოლოდ უზრუნველყოფს ენერგიას დღის განმავლობაში, არამედ ხელს უწყობს ზრდას. ვიტამინებისა და მინერალების მიღებით, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ჯანსაღი და რეგულარული საკვების საშუალებით, შეგიძლიათ უფრო სწრაფად გაიზარდოთ.
მიირთვით დღეში სამჯერ, კერძოდ საუზმე, სადილი და ვახშამი, ასევე ორი ჯანსაღი საჭმელი. ეს უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს საკმარისი ენერგია დღის გასავლელად და ხელს უწყობს ზრდას
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ საკვები ხუთი კვების ჯგუფიდან
ზრდისთვის საჭიროა ვიტამინები და მინერალები. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ის, რაც გჭირდებათ, თუ მიირთმევთ ხუთ საკვებ ჯგუფს ყოველდღიურად. კვების ხუთი ჯგუფია ხილი, ბოსტნეული, უცხიმო ცილა, მარცვლეული და რძის პროდუქტები. დარწმუნდით, რომ თქვენ მიირთმევთ საკვების სხვადასხვა ვარიანტს თითოეულ კვებაზე, რათა მიიღოთ საკმარისი ნუტრიენტები გასაზრდელად.
- შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა მარწყვი, მოცვი, ვაშლი, ბროკოლი, ისპანახი და კარტოფილი. უცხიმო ცილები, როგორიცაა ქათამი, თევზი და კვერცხი, შესანიშნავი ვარიანტია ზრდისთვის. შეგიძლიათ მიიღოთ მარცვლეული მთლიანი მარცვლეულის პურიდან და მაკარონიდან ან საუზმის მარცვლეულიდან. რძის პროდუქტების მიღება შესაძლებელია ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა რძე, ყველი, იოგურტი და ნაყინიც კი.
- მიირთვით ორი ჯანსაღი საჭმელი ჭამებს შორის. საჭმლის რამდენიმე კარგი არჩევანია უცხიმო ყველის ჩხირები, იოგურტი, ფორთოხალი ან ვაშლი. ჯანსაღი საჭმელი გაჯერებთ საკვებს შორის და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ უსარგებლო საკვები.
ნაბიჯი 3. შექმენით კვების გეგმა
შეადგინეთ კვების გეგმა კვირის თითოეული დღისთვის. ეს გეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი ვიტამინები და მინერალები გასაზრდელად. სთხოვეთ თქვენს მშობლებს დაგეხმარონ დაგეგმვაში, რათა გქონდეთ ჯანსაღი კვება სახლში და სკოლაში.
- შეადგინეთ კონკრეტული გეგმა თითოეული დღის კვებაზე. მაგალითად, „ორშაბათი: მთელი ხორბლის სადღეგრძელო არაქისის კარაქით, მარწყვის თასი ბერძნული იოგურტით და ჭიქა ფორთოხლის წვენი საუზმეზე; ვაშლი შუადღის საჭმლისთვის; სენდვიჩები ხორცი, ბოსტნეული და ჭიქა რძე ლანჩისთვის; ყველის ჩხირები და კრეკერი შუადღის საუზმეზე; ქათმის მკერდი, ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული და სალათი სადილად; მოცვი და ჟოლო დესერტისთვის.”
- მოიტანეთ ლანჩი სახლიდან იმ დღეებში, როდესაც სკოლის სასადილო ემსახურება არც ისე ჯანსაღ საკვებს. მაგალითად, მოიტანეთ სადილი სალათის ფოთოლი ან ხორბლის სენდვიჩი იმის ნაცვლად, რომ სკოლის სასადილოში პიცა და კარტოფილი მიირთვათ. დაიმახსოვრე, რომ შეგიძლია "მოატყუო" კვირაში ერთი დღე ისე, რომ არ აიძულო საკუთარი თავი ან შემდეგ დაივიწყო შენი საყვარელი საჭმლის ჭამა.
- ჩართეთ თქვენი მშობლები კვების გეგმებში. შეგიძლიათ სთხოვოთ ერთად დაგეგმონ, მოამზადონ დედა და მამა, ან დაეხმარონ მათ საყიდლებში.
ნაბიჯი 4. დალიეთ მთელი დღის განმავლობაში
ისევე როგორც საკვები, საკმარისი სმა ხელს შეუწყობს ზრდის დაჩქარებას. საუკეთესო ვარიანტია ჩვეულებრივი წყალი. ამასთან, რძე, ხილის წვენები და სპორტული სასმელები ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ სიმაღლეში.
- დალიეთ რეკომენდებული რაოდენობის სითხეები ყოველდღე. 9–13 წლის ბიჭებმა უნდა დალიონ 10 ჭიქა დღეში და იმავე ასაკის გოგონებმა უნდა დალიონ 8 ჭიქა. 14–18 წლის ბიჭებმა უნდა დალიონ 14 ჭიქა დღეში და იმავე ასაკის გოგონებმა უნდა დალიონ 11 ჭიქა. თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ ან გარეთ ძალიან ცხელა, მეტი უნდა დალიოთ.
- მკვებავი საკვების ჭამა, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, შეიძლება დაამატოთ 2-3 ჭიქა სითხე თქვენს ყოველდღიურ მიღებას.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ არაჯანსაღ არჩევანს
კვება ძალიან მნიშვნელოვანია ზრდისთვის. ამიტომ, ნუ მიირთმევთ ძალიან ბევრ არაჯანსაღ საკვებს. საკვები, როგორიცაა ტკბილი საკონდიტრო ნაწარმი ან კარტოფილი ფრი და სასმელები, როგორიცაა სოდა, არ მოგაწვდით საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც გჭირდებათ გასაზრდელად.
შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები. მაგალითად, სალათის კერძი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გაიზარდოთ, ვიდრე კარტოფილი, ხოლო შემწვარი ქათამი ჯობია ჩიზბურგერს. თუ თქვენ გაქვთ უფლება აირჩიოთ სად მიირთვათ, შეარჩიეთ რესტორანი ჯანსაღი კვების ვარიანტებით, არ აირჩიოთ სწრაფი კვების რესტორანი
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ არაჯანსაღი საკვები
თუ ბევრ არაჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ და გინდათ გაიზარდოთ, სცადეთ შეცვალოთ ისინი ჯანსაღი ვარიანტებით. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება თანდათან ისე, რომ არ შოკში სხეული. ის ასევე გეხმარებათ გაიგოთ რა მოგწონთ და რა არა.
შეცვალეთ საკვები და სასმელი უბრალოდ და თანდათანობით. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ყავისფერი ბრინჯი თეთრ ბრინჯზე, ან ტორტი ხილით ნაცვლად ტორტის ყინულისა. სასმელებისთვის, შეგიძლიათ სოდის ნაცვლად უბრალო წყალი აირჩიოთ
ნაბიჯი 7. ჩართეთ თქვენი მშობლები
უთხარით მათ, რომ გინდათ ჯანმრთელად იკვებოთ, რომ გაიზარდოთ. სთხოვეთ მათ დაგეხმარონ მიიღოთ თქვენთვის საჭირო საკვები ნივთიერებები ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებითა და კულინარიით. მთელი ოჯახის ჩართვით ყველას შეუძლია გახადოს ჯანმრთელი და თქვენ უფრო მაღალი.
ჰკითხეთ თქვენს მშობლებს, შეგიძლიათ თუ არა მათთან ერთად ყიდვა. ერთად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ და დაგეგმოთ კვება. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ საკვები ხუთი ჯგუფიდან
ნაბიჯი 8. მიიღეთ ბავშვთა ვიტამინები
თუ გაწუხებთ, რომ არ იღებთ საკმარის ვიტამინებს, შეგიძლიათ მიიღოთ ბავშვთა ვიტამინები, როგორც ჯანსაღი კვების დამატება. ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს და ექიმს ნებისმიერი ვიტამინის ან მედიკამენტის მიღებამდე.
- მიიღეთ ვიტამინებისა და მინერალების უმეტესი ნაწილი საკვებიდან და სასმელიდან. ეს ადვილი იქნება, თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ სხვადასხვა სახის ჯანსაღ საკვებს და სვამთ საკმარისად.
- მოერიდეთ მეგავიტამინებს, დანამატებს, ჰორმონებს და არაფერს, რაც ბავშვებისთვის უსაფრთხო არ არის. ყოველივე ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას და რეალურად შეაფერხოს თქვენი სხეულის ზრდა.
ნაწილი 3 3: სხეულის მოძრაობა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ბევრი აქტივობა
ისევე როგორც კვება, ვარჯიში ან აქტივობები სხეულის გადასატანად ძალიან მნიშვნელოვანია სიმაღლეში გასაზრდელად. სპორტის თამაში ან გასეირნება ააშენებს ძვლებს და კუნთებს, რაც სიმაღლეში გაზრდაში დაგეხმარებათ. შეეცადეთ განახორციელოთ რაიმე სახის აქტივობა ყოველდღე.
- შეასრულეთ ზომიერი აქტივობა დღეში მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. შეგიძლიათ ცურვა, ველოსიპედით სიარული. თამაშები, როგორიცაა დამალვა, ტრამპოლინზე ხტომა ან თოკზე გადახტომა, სხეულის გადაადგილების სხვა გზებია.
- შეუერთდით სპორტულ გუნდს ან კლუბს სკოლაში. მაგალითად, თუ თქვენ არ ხართ სპორტის მოყვარული, შეუერთდით სპორტულ ჯგუფს, როგორიცაა ფრენბურთი ან დოჯბოლი გასართობად.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ყოველდღე
მთელი დღის განმავლობაში სიარულის ან ჯდომისას ხერხემალი ერთმანეთს დაეჭიდება. ეს გახდის თქვენ უფრო მოკლე დღის ბოლოს. დილით, შუადღესა და საღამოს გაჭიმვით, შეგიძლიათ გაიზარდოთ.
- დადექით ზურგით კედელთან. ასწიეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იჯდეთ ზურგით კედელთან, აწიოთ ხელები და წინ დაიხვიოთ, რომ შეეხოთ თქვენს თითებს. გააჩერეთ თითოეული დაჭიმვა 5-10 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ 10-ჯერ.
- დაჯექით იატაკზე და ფართოდ გაშალეთ ფეხები. მოხარეთ თეძოები და გაშალეთ ხელები, რომ შეეხოთ თითოეულ ფეხს. გააჩერეთ 5-10 წამი და გაიმეორეთ 3-4-ჯერ.
- ჩამოკიდეთ სხეული ჯვრიდან ან რგოლების სერიიდან. სცადეთ შეეხოთ თქვენს ფეხებს მიწაზე ისე, რომ თქვენ უფრო მაღალი იყოთ.
- იცოდეთ, რომ თქვენი სხეული დაუბრუნდება თავის ბუნებრივ სიმაღლეს კარგი ღამის დასვენების შემდეგ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ იოგა
მსუბუქ იოგას შეუძლია სხეულის გაჭიმვა. მაშინაც კი, თუ ეს არასოდეს გაგიკეთებიათ, ერთი ან ორი პოზის ცდა ნამდვილად გაჭიმავს თქვენს სხეულს და გაგამაგრებთ. თუ არ ჩაატარებთ იოგას მთელ სესიას, ის მაინც ითვლება ყოველდღიურ საქმიანობად. შეუერთდით იოგას კლასს ან გააკეთეთ იოგა DVD სახელმძღვანელოსთან ერთად ან სახლში პოდკასტი.
გააკეთეთ მსუბუქი იოგა, როგორიცაა აღდგენითი ან იინ იოგა საუკეთესო გასავლელად. თუ არ შეგიძლიათ იოგას სრული სესიის ჩატარება, გააკეთეთ ძაღლი ქვევით, 10 ამოსუნთქვით. ეს პოზიცია სამკუთხედს ჰგავს. ხელები და ფეხები იატაკზე დადეთ და დუნდულები მაღლა ასწიეთ
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ უსაქმური დრო
თქვენ შეიძლება ისიამოვნოთ ვიდეო თამაშების ან ტაბლეტების თამაშით. ამ ტიპის საქმიანობა არ დაგეხმარებათ გადაადგილებაში და ზრდაში. შექმენით გრაფიკი, როდესაც იყენებთ თქვენს კომპიუტერს ან მოწყობილობას. მოიწვიე შენი მეგობრები, გააკეთონ ისეთი აქტივობები, რომლებიც მთელ სხეულს ამოძრავებს და არა მარტო სახლში ჯდომას.
- სცადეთ ვიდეო თამაშები, როგორიცაა კარაოკე ან Wii, რომლებიც საჭიროებენ გადაადგილებას.
- დაიმახსოვრე, რომ გარკვეული სახის გათიშვა ან დაუფიქრებელი თამაში ასევე დაეხმარება დასვენებას, რაც ასევე მნიშვნელოვანია ზრდისთვის.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სხვა ფაქტორების გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. დადექი პირდაპირ
როგორ დგახართ გავლენას ახდენს არა მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენად მაღალი გეჩვენებათ, არამედ იმაზე, თუ რამდენად შეგიძლიათ გაიზარდოთ. პირდაპირ დგომა და საზურგეზე სავარძელში ჯდომა დაგეხმარებათ სწორად ადგეთ და გაიზარდოთ. ეს პრაქტიკა ასევე ხდის თქვენ უფრო მაღალს, ვიდრე დუნე.
ნუ იჯდებით მხრებით მოხრილი, რადგან ამან შეიძლება თქვენი ხერხემალი დაიხუროს. მხრები უკან და მუცელი გაიყვანეთ საუკეთესო პოზისთვის
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ ბევრი
სხეულის გადატანა მნიშვნელოვანია როგორც ზრდისთვის, ასევე საკმარისი დასვენებისთვის. ძილი ეხმარება სხეულს გამოჯანმრთელდეს ყოველდღიური საქმიანობიდან და ხელს უწყობს ზრდას. გახსოვდეთ, რომ ძილი ასევე აღადგენს სხეულს უფრო მაღალ მდგომარეობაში.
მიიღეთ 10 -დან 12 საათამდე ძილი ყოველ ღამე. დაღლილობის შემთხვევაში დაამატეთ 30 წუთიანი ძილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ დამამშვიდებელი აქტივობები, რომლებიც არ საჭიროებს სხეულის დიდ მოძრაობას ან თქვენი ტვინის გამოყენებას
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ალკოჰოლს, ნარკოტიკებს და სიგარეტს
ისევე როგორც არაჯანსაღი საკვები, არაჯანსაღი ჩვევებიც აფერხებს ზრდას. ალკოჰოლის დალევა, ნარკოტიკების მიღება ან მოწევა შეიძლება შეაფერხოს ძვლებისა და კუნთების ზრდა. ამ ჩვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბული პოზა ან ძვლის დაკარგვა, როდესაც ხანდაზმული ხართ.
ესაუბრეთ მშობელს, სანდო ზრდასრულ ადამიანს ან სამედიცინო პროფესიონალს, თუ სვამთ, ეწევით ან იყენებთ ნარკოტიკებს. ისინი დაგეხმარებიან ამ ჩვევისგან თავის დაღწევის გზების პოვნაში, რაც დაგეხმარებათ გრძელვადიან პერსპექტივაში გაიზარდოთ
ნაბიჯი 4. შეხედეთ თქვენი ოჯახის წევრებს
გენეტიკა დიდ როლს ასრულებს იმის განსაზღვრისას, თუ რამდენად მაღალი შეგიძლია გაიზარდო. მაგალითად, თქვენი მშობლები რომ არ იყვნენ ასეთი მაღალი, თქვენც ალბათ არც იქნებით მაღალი. თუმცა, შეიძლება იყოს მაღალი ნათესავი, რომელსაც თქვენ არ იცნობთ. თქვენ შეიძლება იყოთ უფრო მაღალი ვიდრე გგონიათ, ან თუნდაც უფრო მაღალი ვიდრე თქვენი მთელი ოჯახი.
- ჰკითხეთ თქვენს მშობლებს და ბებია -ბაბუას, იციან თუ არა თქვენი წინაპრების სიმაღლე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გკითხოთ თქვენი ძმების და მშობლების ზრდის შესახებ. ამან შეიძლება მოგცეთ წარმოდგენა, როდის განიცდით ზრდის ზრდას.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ გაქვთ სხვა გასაოცარი ატრიბუტი თქვენი სიმაღლის გარდა. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ მსგავს რამეზე, მაგალითად თქვენს კარგ თმაზე ან თქვენს მიღწევებზე.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ ექიმს
თუ გაწუხებთ თქვენი სიმაღლე, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან. სამედიცინო პროფესიონალებს შეუძლიათ არა მხოლოდ განსაზღვრონ იზრდება თუ არა თქვენი ასაკისთვის, არამედ დაადგინონ პოტენციური პრობლემები, რომლებიც აფერხებენ ზრდას. ექიმს ასევე შეუძლია მოგცეთ რჩევები, რომ უფრო სწრაფად გაიზარდოთ.
- გამოხატეთ თქვენი შეშფოთება გულწრფელად. დარწმუნდით, რომ ექიმმა იცის რას ჭამთ, რა საქმიანობას აკეთებთ და გაქვთ თუ არა რაიმე ცუდი ჩვევა, როგორიცაა ალკოჰოლის დალევა.
- დასვით ნებისმიერი შეკითხვა ზრდის შესახებ. ექიმს შეუძლია დაგარწმუნოს, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა დაელოდოთ. პუბერტატი გავლენას ახდენს ზრდაზე და ხდება სხვადასხვა დროს თითოეული ადამიანისთვის.
- ექიმებს ასევე შეუძლიათ აჩვენონ თქვენი პროცენტი თქვენს თანატოლებთან შედარებით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია პოტენციური პრობლემების განსახილველად.
Რჩევები
- მიიღეთ ეს ზრუნვა პოზიტიურად და მიიღეთ თქვენი გაზომვები ზრდის დროს. გახსოვდეთ, რომ ყველას ზრდა განსხვავებულია. დღეს თქვენი საუკეთესო მეგობარი შეიძლება იყოს უფრო მაღალი, მაგრამ თქვენ შეიძლება იყოთ უფრო მაღალი ვიდრე მისი მომავალი თვე.
- ეცადე ღამე უფრო დიდხანს დაიძინო და ასევე ივარჯიშო.
- არ ინერვიულო, თუ ჯერ არ ხარ მაღალი. იკვებეთ ჯანსაღად, სცადეთ ვიტამინების მიღება და მოერიდეთ მოწევას და ალკოჰოლს. მიუხედავად იმისა, რომ ვიდეო თამაშები სახალისოა, ეცადეთ ითამაშოთ ისეთი რამ, რაც მთელ სხეულს ამოძრავებს. დაბოლოს, შეეცადეთ დაიძინოთ მინიმუმ 7-8 საათი.
