სიარული არის დაბალი მოქმედების სავარჯიშო, რომელიც ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. ეს სავარჯიშო ძალიან იაფი და ადვილი გასაკეთებელია. თუმცა, ბევრი ადამიანი დადის რეკომენდებული ყოველდღიური ნაბიჯის 50% -ზე ნაკლებს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. სიარული სასარგებლოა გულის დაავადებების და კიბოს რისკის შესამცირებლად და შეუძლია გაათავისუფლოს ქრონიკული ტკივილი და სტრესი.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სიარულის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ გათბობის ვარჯიში
ნელი სიარულის დათბობა ხელს უწყობს კუნთების სიმტკიცის შემცირებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო და უფრო სწრაფად იაროთ. სიარულის ვარჯიშის დაწყებისას მიეჩვიეთ გათბობას ნელი სიარულით 5-10 წუთის განმავლობაში.
- ეს მეთოდი სასარგებლოა კუნთების მოქნევისთვის ისე, რომ ისინი მზად იყვნენ სავარჯიშოდ გამოსაყენებლად. როგორც გამათბობელი სავარჯიშო, შეასრულეთ თითოეული შემდეგი მოძრაობა 30 წამის განმავლობაში: გადაატრიალეთ ტერფები, გადაახვიეთ ფეხები გვერდულად, გააკეთეთ წრეები თეძოებით ან ფეხებით, მობრუნებული მკლავები, ფეხები დაიდეთ ადგილზე, შეანჯღრიეთ ფეხები წინ და უკან.
- ვარჯიშის შემდეგ გაცივდით ნელა იარეთ 5-10 წუთის განმავლობაში და შემდეგ გააკეთეთ მსუბუქი გაწელვები.
- კარგი გათბობა ხელს უწყობს სიარულის დროს დაზიანებების თავიდან აცილებას, როგორიცაა კუნთების დაჭიმულობა.
ნაბიჯი 2. გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა სიარულის დროს
ვარჯიშის დროს, გააზრებულად იმოძრავეთ და მიაქციეთ ყურადღება თქვენს პოზას. იარეთ კარგი თავდაყირა 4-6 მეტრით წინ იყურეთ.
- დადექით ფეხზე, ხოლო თავი მაღლა ასწიეთ და წინ იყურეთ. ნუ გააგრძელებ ყურებას ქვემოთ ისე, რომ კისერი არ გაიმაგრო.
- დაისვენეთ კისერი, მხრები და ზურგი. მიუხედავად იმისა, რომ პოზა უნდა იყოს თავდაყირა, არ იაროთ ხისტი სხეულით.
- აწიეთ ხელები იდაყვის მოხრისას, თუ ეს კომფორტულად გრძნობს თავს. გააქტიურეთ მუცლის კუნთები და ნუ მოხრით ზურგს წინ ან უკან.
ნაბიჯი 3. ფეხის ქვედა ნაწილის კვალი ქუსლიდან ფეხებამდე
სიარულისას გადადგით ერთი ფეხი წინ და შემდეგ დადგით ფეხის იატაკი იატაკზე ქუსლიდან ფეხის თითებამდე, თქვენი წონის გადატანით ფეხის ბურთი. მეორე ფეხით, აწიეთ ქუსლი, დააჭირეთ დიდ თითს ფეხის ასამაღლებლად, შემდეგ კი წინ გადადით. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა ვარჯიშის დროს.
- სიარულისა და სირბილის ტექნიკა განსხვავებულია. სიარულისას, ფეხის ძირები არასოდეს იხსნება იატაკიდან/მიწიდან ერთდროულად.
- იპოვეთ სიარულის ყველაზე კომფორტული გზა. შეანელეთ, თუ ფეხები ქუსლიდან ფეხებამდე ვერ აიწიეთ და თანმიმდევრულად შეასრულეთ ეს მოძრაობა.
ნაბიჯი 4. გაასწორეთ ფეხები, თუკი თეძოები ან მუწუკები მტკივა
ადამიანები, რომლებიც მეტისმეტად სხედან, მიდრეკილნი არიან მუხლების მოხრაში სიარულისას, რადგან ბარძაყის მოხრის და ბარძაყის კუნთები ძალიან გამკაცრებულია. ამის გამოსასწორებლად, სცადეთ ფეხების გასწორება სიარულის დროს.
ნაბიჯი 5. ნუ ჩაკეტავთ მუხლებს ფეხების გასწორებისას
მუხლის ჩაკეტვა ნიშნავს მუხლის უკან დახევას დგომის ან სიარულის დროს. ზოგიერთი ადამიანი კომფორტულად გრძნობს მუხლის ჩაკეტვას, მაგრამ ამან შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს სახსარზე. სიარულისას ყურადღება მიაქციეთ მუხლების მდგომარეობას ისე, რომ ისინი არ იყოს ჩაკეტილი.
- მიეჩვიეთ სიარულს მუხლების ოდნავ მოხრისას, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც მიჩვეული ხართ მუხლების ჩაკეტვას დგომისას. მსგავსი სიარული შეიძლება თავიდან უხერხულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენი მუხლები კომფორტულად იგრძნობენ თავს.
- კიბეებზე ასვლისას, დააბიჯეთ ფეხები, ხოლო ნელა მოძრაობთ გონებამახვილობით.
- ნუ გამოიყენებთ ქუსლებს, რომ დაეყრდნოთ, რადგან მუხლები დაიკეტება.
ნაბიჯი 6. იარეთ უფრო სწრაფად
მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, დააჩქარეთ თქვენი ნაბიჯები, არ იაროთ მშვიდად. შეეცადეთ დააჩქაროთ, ნაცვლად იმისა, რომ გააგრძელოთ თქვენი ნაბიჯი.
- ისარგებლეთ სიარულით, როგორც საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის შესაძლებლობა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მანამ, სანამ არ ოფლიანდებით და თქვენი გულისცემა ნორმაზე სწრაფია.
- გსურთ იცოდეთ როგორ განსაზღვროთ საკმარისად სწრაფად დადიხართ? თქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ ლაპარაკი, მაგრამ სიარულისას ვერ იმღერებთ.
- სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად მიეჩვიეთ სიარულს 4-5 კმ / სთ სიჩქარით. თუ გსურთ წონის დაკლება, გაზარდეთ თქვენი სიარულის სიჩქარე 6 კმ/სთ -მდე ან 1.6 კმ 15 წუთში.
ნაბიჯი 7. ჩამოაყალიბეთ ახალი ჩვევა
შეძლებისდაგვარად, გამოყავით დრო ფეხით ყოველდღე. თქვენ იქნებით უფრო ჯანმრთელი და შეძლებთ უკეთესად სიარულს, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ.
- თუ ეს შესაძლებელია, დრო დაუთმეთ მგზავრობის ნაწილს სასეირნოდ სამუშაოდ. გამოიყენეთ კიბეები, თუ მიჩვეული ხართ ლიფტის გამოყენებას. დატოვეთ თქვენი ადგილი 30 წუთის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ ოთახში. თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული ტკივილი არაერგონომიული სკამიდან, გაათავისუფლეთ იგი ოთახში 5 წუთის განმავლობაში სიარულისას ყოველ ჯერზე 30 წუთის განმავლობაში ჯდომისას. ეს მეთოდი სასარგებლოა ყოველდღიური ნაბიჯების გასაზრდელად ყოველ 30 წუთში 5 წუთის სიარულის გზით.
- გააჩერეთ მანქანა დანიშნულების ადგილიდან ოდნავ შორს, ასე რომ თქვენ იძულებული გახდებით იაროთ. წაიყვანეთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი სასეირნოდ სადილის შემდეგ.
- ბევრი ადამიანი დროს უთმობს სავაჭრო ცენტრში სიარულს ან კიბეზე ასვლას ოფისში, ლანჩის შესვენების დროს, რადგან მათ არ აქვთ დრო ვარჯიშისთვის ან ფულის დაზოგვის.
ნაწილი 3 3 -დან: რეგულარული გასეირნება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვარჯიში თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად
ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა სავარჯიშო პროგრამის დაწყებისას, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ვარჯიში, თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ ძალიან მძიმე ვარჯიშს. გარდა ამისა, კუნთები შეიძლება დაზიანდეს. ივარჯიშეთ გულმოდგინედ და თანდათან გაზარდეთ სანამ არ შეძლებთ უფრო დიდხანს სიარულს.
- მიუხედავად იმისა, რომ სიარული მსუბუქი ზემოქმედების სავარჯიშოა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ფეხების კუნთებისა და სახსრების უნარი განახორციელონ ახალი აქტივობები ტკივილისა და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. კიდევ უფრო ენერგიული რომ გახდეთ, გახსოვდეთ, რომ სწრაფი სიარული დაწვავს დაახლოებით 400 კალორიას მაშინაც კი, თუ იქ მისასვლელად 8 კილომეტრის გავლა მოგიწევთ.
- თუ გსურთ წონის დაკლება, შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება და მიირთვით მკვებავი, ბუნებრივი საკვები. ვარჯიშის დაწყებისთანავე ეცადეთ ყოველდღიურად 2 000 საფეხური გაიაროთ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ნაბიჯები თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების წესის შეცვლით, მაგალითად, კიბეებით სამსახურში, ლიფტის ნაცვლად.
- თუ თქვენ არ დაიკლებთ წონას მაშინვე, თქვენი სხეული შესაძლოა კუნთებს აშენებს. ეს კარგი საქმეა. გულმოდგინედ ივარჯიშეთ და თანდათან გაზარდეთ ნაბიჯების რაოდენობა ყოველ კვირას. შედეგს გარკვეული დროის შემდეგ დაინახავთ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩვევა სიარული დღეში 21 წუთის განმავლობაში
შეგიძლიათ დაისვენოთ კვირაში რამდენიმე დღე, მაგრამ ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ 2.5 საათი.
- სიარული ძალიან პრაქტიკული სავარჯიშოა, რადგან ის არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და შეიძლება გაკეთდეს სადმე, თუნდაც შვებულებაში იყოთ. ვარჯიშის დასაწყებად არ არის აუცილებელი იყო საუკეთესო ფორმაში.
- ჯანმრთელობის რეკომენდაციების თანახმად, ივარჯიშეთ კვირაში 2.5 საათი და გაზარდეთ გამძლეობა, რათა მიაღწიოთ უფრო დიდ დისტანციებს. ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ, რომ კვირაში 150 წუთი ვივარჯიშოთ.
- მიუხედავად მათი განსხვავებებისა, ყველა რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იყოთ ფორმაში, ერთსა და იმავეს მეტყველებს: კვირაში რამდენიმე საათიანი სიარული ძალიან სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისათვის, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენ ხანს ვარჯიშობთ ყოველდღე. მიეჩვიეთ ყოველ ჯერზე ვარჯიშისას 30-45 წუთის სიარულს.
ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო კვირაში 5-6 დღე სიარულისთვის
თანმიმდევრულობა ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია. თქვენ არ მიიღებთ დიდ სარგებელს, თუ არ დადიხართ რეგულარულად, მაგალითად, მხოლოდ თვეში ერთხელ. ამიტომ, ჩართეთ ეს აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკში.
- სიარული უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს, თუ ამას აკეთებთ ყოველდღე (ან კვირაში რამდენჯერმე მაინც), როგორიცაა გულის დაავადებების და ინსულტის გამომწვევი რისკ -ფაქტორების შემცირება.
- სიარულმა შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რისკი 30% -ით და თავიდან აიცილოს დიაბეტი და კიბო. ნებისმიერი ახალი ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები.
- რეგულარული სიარული სასარგებლოა მაღალი წნევის ნორმალიზებისთვის, ქოლესტერინის შესამცირებლად და გონებრივი ძალის გასაუმჯობესებლად დაბალ ფასად.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: საჭირო ინსტრუმენტების მომზადება
ნაბიჯი 1. დააყენეთ საფეხურის მრიცხველი
შეიძინეთ ფეტომეტრი, რომ დაითვალოთ თქვენი ნაბიჯები ყოველდღე. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ უფასო აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე, რათა დაითვალოთ რამდენი ნაბიჯი გადადგამთ ყოველდღიურად.
- შეეცადეთ მიაღწიოთ 10 000 ნაბიჯს დღეში. ბევრი ადამიანი დღეში 3000–4000 ნაბიჯს დგამს, მხოლოდ ყოველდღიურ საქმიანობას ასრულებს. ასე რომ, თქვენთვის რთული არ იქნება ამ მიზნების მიღწევა სერიოზულად შესრულების შემთხვევაში. დაავადებათა კონტროლის ცენტრი რეკომენდაციას უწევს ზრდასრულებს შეინარჩუნონ ჯანმრთელობა ყოველდღიურად 7,000-8,000 ნაბიჯის გავლით.
- ზრდასრულ ადამიანს შეუძლია გაიაროს 1000 ნაბიჯი 10 წუთში და მანძილი დაახლოებით 8 კმ.
- ჩაწერეთ რამდენი ნაბიჯი გადადგით ყოველდღიურად და შემდეგ გამოთვალეთ ყოველდღიური და ყოველკვირეული საშუალო. ისარგებლეთ ამ მონაცემებით, რომ თანდათანობით გადადგათ ნაბიჯი ამტანობის გაზრდისას.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ კარგი სპორტული ფეხსაცმელი სასეირნოდ
მიუხედავად იმისა, რომ სიარული ძალიან ეკონომიურია, თქვენ უნდა შეიძინოთ კარგი ფეხსაცმელი. ბევრი ფეხსაცმელი სპეციალურად შექმნილია სიარულისთვის, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ აცვიათ ფეხსაცმელი სირბილისთვის ან აერობიკის გასაკეთებლად.
- დარწმუნდით, რომ ატარებთ ფეხსაცმელს, რომლის ძირებიც კარგად იჭერს თქვენს ფეხებს და არ იწვევს ბუშტუკებს. შეარჩიეთ ფეხსაცმელი ამოზნექილი ფუძით, რათა მხარი დაუჭიროს ფეხის თაღს სქელი, მოქნილი ძირით, რათა შთანთქას ზემოქმედება.
- ფეხსაცმლის ძირები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია სიარულისთვის, უნდა შეეძლოს ფეხის ტერფის მოხრა, მაგრამ ძირი საკმარისად ძლიერია. ატარეთ ფეხსაცმელი, რომლის ძირები არც თუ ისე სქელია.
- არ აცვიათ ფეხსაცმელი, რომელიც ფარავს თქვენს ტერფებს, თუ ისინი არ არის განკუთვნილი ლაშქრობისთვის ან მთის ასვლისთვის.
ნაბიჯი 3. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი
შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც არ არის ძალიან მჭიდრო და დამზადებულია მოქნილი მასალისგან, ისე რომ თავისუფლად შეძლოთ გადაადგილება, თქვენი კანი არ ბუშტუკდება და არ იგრძნობს სიმძიმეს.
- სირბილისთვის შეგიძლიათ აცვიათ გაშლილი მაისური ან უსახელო მაისური და შორტები. იმისათვის, რომ ის უფრო თვალშისაცემი იყოს, ატარეთ ნათელი ფერის პერანგი ან მიამაგრეთ სინათლის ამრეკლი წებოვანი ლენტი.
- სეზონიდან და ამინდიდან გამომდინარე, გაუფრთხილდით მზეს. ნუ დაივიწყებთ მზისგან დამცავი კრემის წასმას, რათა დაიცვათ კანი მზისგან. თქვენ შეგიძლიათ აცვიათ ფართო ქუდი ან ბეისბოლის ქუდი.
- თუ ცივა ან წვიმს, არ დაგავიწყდეს ქურთუკის ტარება. სიარულის წინ წაიკითხეთ ამინდის პროგნოზი ისე, რომ ტანსაცმელი, რომელსაც ატარებთ, შეესაბამებოდეს ჰაერის ტემპერატურას.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ დარჩებით უსაფრთხოდ
გზატკეცილზე სიარული შეიძლება საშიში იყოს. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ უსაფრთხოდ ისე, რომ არ დაარტყათ მანქანას ან არ დაეცეთ წაქცევის გამო.
- არ იარე ოცნებებით. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის იყავით ფხიზლად და იარეთ უსაფრთხო ადგილას, მაგალითად, ტროტუარზე ან გზის მარჯვენა მხარეს, თუკი არ არის ტროტუარი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შემხვედრი მანქანები.
- თან იქონიეთ პირადობის მოწმობა, მობილური ტელეფონი, სასმელი წყალი და საკმარისი თანხა, რათა საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენოთ საზოგადოებრივი ტელეფონი. ატარეთ ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი, რომელიც ასახავს შუქს, თუ თქვენ დადიხართ ნისლიან ადგილებში ან ღამით საფრთხის თავიდან ასაცილებლად.
- იყავით ფრთხილად, თუ ატარებთ ყურსასმენს, რადგან თქვენ არ გესმით რაიმე ხმა, რომელიც შეგატყობინებთ საფრთხის შესახებ. უმჯობესია მხოლოდ ერთი ყური დაიფაროს ისე, რომ ავტომობილის ხმა მაინც ისმოდეს.
ნაბიჯი 5. აირჩიეთ სხვა ადგილი
მიუხედავად იმისა, რომ გასეირნება შეიძლება იყოს ძალიან დამამშვიდებელი და სასიამოვნო, შეიძლება მოგწყინდეს, თუ ყოველდღე ერთსა და იმავე მარშრუტს გადიხართ.
- იპოვნეთ ახალი ადგილმდებარეობა, მაგალითად პარკში, მდინარის პირას, ქალაქგარეთ ან საცხოვრებელ ადგილას.
- შეარჩიეთ მარშრუტი, რომელიც არ იქნება კლდეები, ხვრელები და დაბალი ხეები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას ან სიმღერებს მოწყენილობის მოსახსნელად.
- უფრო აღფრთოვანებული იყავით, მოიწვიეთ ვინმე თქვენთან ერთად, მაგალითად ოჯახის წევრი, მეზობელი, მეგობარი. მეგობრებთან ერთად სიარულისას უფრო სახალისო იქნება.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი
თუ ცივ ადგილას ცხოვრობთ ან ამინდი არ არის საკმარისად მეგობრული, რომ გაისეირნოთ გარეთ, ივარჯიშეთ სარბენი ბილიკის გამოყენებით.
- თუ თქვენ იყენებთ სარბენ ბილიკს, შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხის სიჩქარე და დახრილობა ისე, თითქოს გარეთ დადიხართ.
- სახლში სარბენი ბილიკის გამოყენების გარდა, შეგიძლიათ ისარგებლოთ ამ შესაძლებლობით ფიტნეს ცენტრში.
- ყველა ის, რასაც უნდა გაუფრთხილდეთ გარეთ გასეირნებისას, გამოიყენება სარბენი ბილიკის გამოყენებისას, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ყურადღება მიაქციოთ მოძრაობას და შეხედოთ ტროტუარებს ან გზებს, რადგან არ გადახვალთ.
Რჩევები
- ადამიანები, რომლებსაც უყვართ მთებზე ასვლა, ჩვეულებრივ ყიდულობენ ფეხსაცმელს ძლიერი და გამძლე ძირებით.
- შეცვალეთ ფეხსაცმელი 900 კილომეტრის გავლის შემდეგ, რადგან ფეხსაცმლის ძირები იწყებს ცვეთას და ვერ ახერხებს ფეხების სათანადოდ შენარჩუნებას.
- სიარული ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ სიარული და სხვა სპორტი დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომებში.
- დარეგისტრირდით სასეირნო კონკურსზე. თუ თქვენ გჭირდებათ მიზეზი გარეთ გასასვლელად, შექმენით გუნდი ან ჩაერთეთ სოციალურ კონკურსში თქვენი სავარჯიშო მიზნების მიღწევისას.
