ბოდიბილდერი ხდება არა მხოლოდ დიდ კუნთებზე. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ფიტნესით და კუნთების ზრდით, შეგიძლიათ ისწავლოთ ვარჯიშის და ჭამის სწორად დაწყება მიზანმიმართულად და რეგულარულად კუნთების ასაშენებლად, ასევე როგორ შეხვიდეთ პროფესიონალ ბოდიბილდინგის კონკურენტულ სამყაროში.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 5 -დან: დაწყება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ კარგი სპორტული დარბაზი
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მორგება და კუნთების აშენება სახლში, სახლის სპორტული დარბაზის ძირითადი მოწყობით, მაგრამ პროფესიონალური სპორტული დარბაზის საშუალებებზე წვდომის გარეშე შეუძლებელია გახდეთ ბოდიბილდერი, რომელიც ამშვენებს ჟურნალ Muscle & Fitness– ის გარეკანს. თუ გსურთ იყოთ კონკურენტუნარიანი ბოდიბილდერი, მაშინ მნიშვნელოვანია იპოვოთ კარგი სპორტული დარბაზი თქვენს მხარეში, სადაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. მსოფლიოში რამდენიმე საუკეთესო ბოდიბილდინგის სპორტული დარბაზია:
- Gold's Gym ვენეციაში, კალიფორნია
- ორიგინალური ტაძრის სპორტული დარბაზი ბირმინგემში, ინგლისი
- Bev Francis's Powerhouse Gym სიოსეთში, ნიუ იორკი
- მეტროფლექსი არლინგტონში, ტეხასი
- ჟანგბადის სპორტული დარბაზი ქუვეითში
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ კუნთების მნიშვნელოვანი ჯგუფები და ძირითადი ანატომია
ბოდიბილდერი ნახევრად სპორტსმენი და ნახევარი ხელოვანია. ისევე, როგორც მოქანდაკე იყენებს თიხას ან მარმარილოს, ბოდიბილდერი იყენებს ოფლს და მიზანს კუნთების გასავარჯიშებლად და სხეულის გარკვეული ფორმის შესაქმნელად. დაგეგმვა, თუ რა გსურთ ბოდიბილდინგის სარგებლისგან და როგორ მოხვდებით ფორმაში, ამ პროცესის დიდი ნაწილია. მიიღეთ შემდეგი სახელმძღვანელოები სხეულის კვლევისთვის:
- Გრეის ანატომია
- არნოლდ შვარცენეგერის თანამედროვე ბოდიბილდინგის ენციკლოპედია
- ბოდიბილდინგი: მეცნიერული მიდგომა
ნაბიჯი 3. დასახეთ მიზნები პრიორიტეტულად
თუ გსურთ იყოთ ბოდიბილდერი, მაშინ როდესაც დაიწყებთ ამას გარკვეული დაგეგმვა დასჭირდება, იმისდა მიხედვით თუ სად ხართ თქვენს სხეულთან ერთად. დაგეგმვა და ჩამოყალიბება უწყვეტი პროცესია, ამიტომ მშვენიერია დაჯდომა და შეხვედრა სხვა ბოდიბილდერებთან და ტრენერებთან, რომ ვისაუბროთ სხეულის რა ნაწილების ასაშენებლად.
- თუ ცოტა ჭარბი წონა გაქვთ, ადრეულ სტადიაზე თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება კალორიების წვის ვარჯიშებზე, რათა შეამციროთ თქვენი ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, სანამ არ დაიწყებთ კონცენტრაციას მკერდის კუნთებზე, რათა გახდეთ ხელოვნების ნიმუში. დაიწყეთ კარდიო და წრიული ვარჯიშის გაკეთება (წინააღმდეგობის ვარჯიში მაღალი ინტენსივობის აერობიკის გამოყენებით) წონის დასაკლებად.
- თუ თქვენ უკვე გამხდარი ხართ და გსურთ კუნთების აშენება, დაიწყეთ ძალების ვარჯიშის შემუშავება, პირველ რიგში ფოკუსირება რთულ მოძრაობებზე (ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ერთზე მეტ კუნთოვან ჯგუფს), შემდეგ გააგრძელეთ იზოლაციის ვარჯიშები (სავარჯიშოები, რომლებიც მხოლოდ ერთ კუნთოვან ჯგუფს მოითხოვს) დამიზნებით მინიმუმ ერთი კუნთების ჯგუფი. სპეციფიკური კუნთების ჯგუფები, რომლებიც გამოვლენილია საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ თითოეული ვარჯიშის შესაბამისი ფორმა
მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ აწიოთ წონა სწორად, სცადეთ სხვადასხვა ვარჯიში ცარიელი შტანგით, შემდეგ კი წონებით წონებით გადადით, რათა დარწმუნდეთ, რომ საფუძვლებს იწყებთ.
- გაეცანით კონსულტაციას პერსონალურ ტრენერთან ხელმძღვანელობისთვის, ყოველ შემთხვევაში, როდესაც თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას. ძალზედ შესაძლებელია და სინამდვილეში ძალიან სავარაუდოა, რომ თქვენ არასწორი ვარჯიში ჩაგიტარდებათ ხელმძღვანელობის გარეშე, რამაც გამოიწვია არა მხოლოდ დაზიანება, არამედ ბევრი ფუჭი დრო და ძალისხმევა.
- ასევე მნიშვნელოვანია სპორტული დარბაზში წასვლა სხვა ბოდიბილდერებისგან სწავლისთვის. გაწევრიანდით ბოდიბილდინგის საზოგადოებაში და ისწავლეთ უფრო გამოცდილი დამტვირთავებისგან ტრენინგის სწორი ხერხის შესახებ.
ნაბიჯი 5. გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან
ყველას აქვს განსხვავებული მეტაბოლიზმი და მოითხოვს სხვადასხვა დამატებით საკვებ ნივთიერებებს კუნთების ასაშენებლად. კარგი იდეაა, რომ ერთხელ მაინც შეხვდეთ დიეტოლოგს ან ჯანდაცვის მრჩეველს, რათა შეიმუშაოთ დიეტის გეგმა სპეციალურად თქვენს ორგანიზმზე და რისი გაკეთება გსურთ მასთან ერთად. ყველასთვის შეუძლებელია ზოგადი დიეტის გეგმის შედგენა, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ დიეტა, რომელიც სპეციფიკურია თქვენი საჭიროებებისათვის.
ნაბიჯი 6. გაეცანით როგორ გადაიხადოთ გადასახადი
ბოდიბილდერები დიდ ფულს არ გამოიმუშავებენ, ამიტომ პროფესიონალი ბოდიბილდერი გახდომის იდეა ძალიან ჰგავს იდეას გახდეთ პროფესიონალი პოეტი ან პროფესიონალი მხატვარი: ამას სჭირდება თქვენი გული და სული, მაგრამ თქვენ ასევე უნდა გაარკვიოთ როგორ ვიზრუნოთ პრაქტიკულ დეტალებზე. თქვენ უნდა დაუჭიროთ მხარი ბოდიბილდინგს სხვა სახის სამუშაოებით, რომ გადაიხადოთ გადასახადები.
- განიხილეთ ლიცენზირებული პირადი ტრენერი, თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც სიამოვნებით ატარებს დროს სპორტული დარბაზში. ეს გაძლევთ უამრავ თავისუფალ დროს და თქვენ ხელფასსაც კი იღებთ, რომ განიხილოთ და ივარჯიშოთ სხვა ადამიანებთან ერთად. მომგებიანი გადაწყვეტა მსურველი ბოდიბილდერებისთვის.
- ბოდიბილდერებს ხშირად აქვთ მარტივი შესაძლებლობები იმ სამუშაოების მოსაპოვებლად, რომლებიც მოითხოვს დიდ სხეულს. განიხილეთ სამუშაოს პოვნა როგორც დამთრგუნველი (ღამის კლუბის კლერკი, რომელიც ათავისუფლებს პრობლემურ ვიზიტორებს), დაცვის თანამშრომელი, მამოძრავებელი (ის, ვინც მუშაობს მოძრავ კომპანიაში), ან საწყობში.
ნაბიჯი 7. მოემზადეთ ხანგრძლივი პროცესისთვის
მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ თქვენ არ დაიწყებთ ჩამკვრივებას (ბარძაყის აწევას ბარძაყამდე, შემდეგ გათავისუფლებას) ერთ დღეს და მეორე დღეს გაღვიძებას, ისევე როგორც ჰალკსტერს. ბოდიბილდინგს დიდი დრო სჭირდება სასურველი შედეგების სანახავად, მაგრამ სათანადო დროითა და თავდადებით თქვენ დაიწყებთ ამ შედეგების დანახვას. ეს არ არის მოედანი შაბათ -კვირის მოყვარულთათვის, რომლებსაც უყვართ სამოქმედო ფილმები, ეს არის 24 საათიანი 7 დღიანი ცხოვრების წესი. ფიქრობთ იმაზე, თუ რა შესაძლებლობები გაქვთ ახლა? შეასრულეთ სავარჯიშოები.
ნაწილი 5 დან 5: პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ ვარჯიშის რუტინა
სავარჯიშოები, რომლებსაც თქვენ აკეთებთ, დამოკიდებული იქნება სხეულის მიზნებზე და სასწავლო პროცესის პერიოდზე. თუმცა, ზოგადად მიზანშეწონილია დაიცვან მოძრაობების იგივე ძირითადი სავარჯიშოები, რასაც ბოდიბილდინგის უმეტესობა იყენებს, რათა ეს ვარჯიშები გახდეს ძლიერი ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილი. მოგვიანებით თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ იზოლაციის ვარჯიშები და სავარჯიშო აღჭურვილობა თქვენს რუტინაში, მაგრამ ახლა თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება წონის დაკლებაზე და კუნთების მშენებლობაზე შემდეგი სავარჯიშოების შესრულებით:
- სკუატი (ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულოების სიძლიერის და ზომის გასაზრდელად და სხეულის სიმტკიცის ასაშენებლად)
- Deadlift
- ოვერჰედის დაჭერა (შტანგის აწევა მკერდიდან თავზე) დგომისას
- სავარძლის პრესი (შტანგის აწევა მკერდიდან თავზე, მჯდომარე მდგომარეობაში, მაგრამ სხეული იწვა სკამზე)
- აზიდვები (გაიყვანეთ სხეული მანამ, სანამ არ გადააჭარბებს ხელების დასაჭერად გამოყენებულ ბარს)
- ჩაძირვა (ივარჯიშეთ ბარის დაჭერით, ხელები სწორი ხაზით, შემდეგ ჩამოწიეთ სხეული სანამ მკლავები არ დაიხრება 90 გრადუსით, შემდეგ აწიეთ სხეული უკან)
- რიგი (ივარჯიშეთ ტექნიკის ნაწილის დაჭერით, წინ წამოწევით, შემდეგ მოშორებით)
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ საკმაოდ მძიმე წონით
ასამაღლებელი წონის სწორი შერჩევა მნიშვნელოვანია კუნთების სწორი ტიპის ასაშენებლად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. პირველ რიგში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური დატვირთვა: უმძიმესი წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ, ერთხელ მაინც. გამოიყენეთ მზვერავი (ადამიანი, რომელიც ეხმარება წონის მოხსნას უსაფრთხოდ) და იპოვეთ თქვენი მაქსიმალური დატვირთვა. იდეალურ შემთხვევაში, დამწყებ ბოდიბილდერს უნდა შეეძლოს აზიდოს მაქსიმალური სიძლიერის 70-80 პროცენტი 6-10 გამეორებით 3-4 კომპლექტი ვარჯიშით. ეს არის ვარჯიშების ოპტიმალური ნაკრები და გამეორებების სპექტრი კუნთების ზრდისთვის.
- თუ თქვენ განიცდით სტაგნაციურ სტადიას, მნიშვნელოვანია დაიცვათ მძიმე წონის 1-5 გამეორება (მაქსიმალური სიძლიერის 85-90 პროცენტი), რომელიც პერიოდულად გადაეცემა ყოველკვირეულ გრაფიკს. ნუ იძაბებით ძალიან ძლიერად და ნუ იჩქარებთ, რადგან შესაძლოა რისკი მიიღოთ ტრავმისგან.
- გამოიყენეთ პროგრესული ძალა. სანამ მიაღწევთ იმ დონეს, სადაც თქვენი წონა მსუბუქი ჩანს მე -10 გამეორების ბოლოს, მნიშვნელოვანია თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა სტაგნაციის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 3. შეასწორეთ წინა სტაგნაციის ეტაპი
ყველა ბოდიბილდერი გაივლის სტაგნაციის სტადიას, რაც არის ის წერტილი, სადაც თქვენ ვერ ხედავთ სწრაფ შედეგებს, რაც ნანახი გქონდათ კვირები ან დღეებიც კი. ამ სტაგნაციის დონის დიაგნოსტიკისა და გამოსწორების სწავლა დაგეხმარებათ დაიცვათ თავი დაზიანებებისგან, ასევე მიგიყვანთ სასურველ შედეგამდე
- თუ გსურთ კუნთების ჯგუფი გაიზარდოს, მაშინ უნდა გაზარდოთ ვარჯიში და შეამციროთ მოძრაობის გამეორება.
- თუ გსურთ კუნთების ჯგუფის გაძლიერება, თქვენ უნდა შეამციროთ წონა და გაზარდოთ მოძრაობის გამეორება.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ მიზნები კონკრეტული კუნთების ჯგუფებისთვის კონკრეტულ დღეებში
ზოგადად, სერიოზული ბოდიბილდერები გამოყოფენ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს, რათა გაწვრთნან კვირის გარკვეულ დღეებში. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ერთი დღე, როდესაც მუშაობთ ფეხებსა და მუცლებზე, შემდეგ დღეს მუშაობთ მკერდზე და მკლავებზე, შემდეგ მეორე დღეს - მხრებზე და ზურგზე, მეორე დღეს კი მუცლის არეზე. რა ბოლო ვარჯიშის დღე შეიძლება იყოს კარდიო ვარჯიში, შემდეგ მიეცით საკუთარ თავს ორი დღე დასვენება და გამოჯანმრთელება.
- ბოდიბილდერებმა უნდა გააკეთონ 6-10 კომპლექტი სხეულის თითოეულ ნაწილზე, კვირაში, რომელიც შედგება 6-10 გამეორებით რთული მოძრაობებისთვის და 8-15 გამეორება იზოლაციის მოძრაობებისთვის კონკრეტული კუნთების ვარჯიშით.
- გამოიყენეთ რუტინა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს. არ არსებობს ყოველკვირეული ვარჯიშის გრაფიკის დადგენა, მაგრამ სასარგებლოა მისი საკმაოდ თანმიმდევრულობა.
ნაბიჯი 5. ასევე გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები კალორიების დასაწვავად
ბევრი ბოდიბილდერი ფიქრობს, რომ კარდიოს შეუძლია "დაიკლოს წონაში", რაც ნაწილობრივ მართალია, მაგრამ ასევე აუცილებელია სხეულის ცხიმის პროცენტული შემცირება, თუკი ამას ახლიდან იწყებთ. ბოდიბილდერებმა უნდა დააბალანსონ კარდიო ვარჯიში და ააშენონ დიდი კუნთები, რაც შეიძლება გამოწვევა იყოს.
- კარდიო ვარჯიში არ შეამცირებს თქვენს კუნთებს, არამედ გაზრდის მათ უფრო ნელა. თუმცა, ვერავინ დაინახავს კლდოვან მუცელს, თუ თქვენ ჯერ არ დაწვით მის ზედა ნაწილს. დაიკელი ცხიმი, შემდეგ ააშენე კუნთები.
- სცადეთ ვარჯიშის გაკეთება პაუზებით, კერძოდ 30 წამიანი პაუზა 16 კილომეტრზე საათში სირბილისას, შემდეგ 30 წამიანი პაუზა საათში 8 კილომეტრის გაშვებისას. გააკეთეთ ეს მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში, რამდენადაც შეგიძლიათ.
- ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ კარდიო და განახორციელეთ ვარჯიში მთელი დროის განმავლობაში, როდესაც კარდიო ვარჯიშობთ. შეწყვიტეთ კარდიო ვარჯიში, როდესაც თავს საკმარისად თხლად იგრძნობთ და იგრძნობთ მკლავების კუნთებს ცხიმის ფენის გარეშე.
ნაბიჯი 6. მიეცით კუნთებს საშუალება დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ შემდეგი ვარჯიშის შესრულებამდე
ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ტრენინგში გამოჯანმრთელების დროის ჩართვა. არა მხოლოდ შეგიძლიათ მუდმივად ივარჯიშოთ და იფიქროთ, რომ ასე უფრო სწრაფად ააშენებთ კუნთებს. ეს დააზარალებს თქვენ. თქვენ უნდა დაისვენოთ კვირაში მინიმუმ ორი დღე, რომლის დროსაც თქვენ საერთოდ არ ვარჯიშობთ.
ბოდიბილდინგის უმეტესობისთვის ეს ის დღეებია, როდესაც სხვა რამის გაკეთება შეგიძლია: გარუჯვა, პაემანზე წასვლა ან სარეცხის გაკეთება. გამოიყენეთ ეს დღეები სხვა საქმეების დასასრულებლად, ასე რომ თქვენ შეძლებთ მეტი კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს ვარჯიშზე ვარჯიშის დღეებში, რაც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში
მე –5 ნაწილი 5 – დან: ჭამე სწორად
ნაბიჯი 1. დააკმაყოფილეთ კალორიების საჭიროება სწორი გზით
კვება არის ბოდიბილდინგის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი და უმნიშვნელოვანესი ასპექტი. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ წონა კვირაში შვიდი დღის განმავლობაში, ივარჯიშოთ და განახორციელოთ ნებისმიერი სახის კარდიო ვარჯიში მსოფლიოში, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ კვების ნაკლებობა, თქვენ ვერ იხილავთ კუნთების ზომისა და ძალის სწრაფ, დიდ ზრდას. ისწავლეთ სწორი რაოდენობის ჭამა სწორი ტიპის კალორიებით, რათა შექმნათ სასურველი კუნთი.
ყოველდღიური კალორიების დასაკმაყოფილებლად თქვენ უნდა ააშენოთ დიდი კუნთი, გაამრავლოთ თქვენი სხეულის წონა ფუნტებში 20 -ით, რათა მიიღოთ სავარაუდო რა გჭირდებათ ყოველდღიურად ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი უცხიმო ცილოვანი საკვები
ცილა ხელს უწყობს კუნთების სწრაფად აშენებას და თქვენ გჭირდებათ დიდი რაოდენობით თქვენს დიეტაში, თუ გსურთ გახდეთ ბოდიბილდერი. გაამრავლეთ თქვენი წონა ფუნტში 0.8 -ით, რათა გაარკვიოთ რამდენი გრამი ცილა უნდა მიიღოთ დღეში. ცილის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს კალორიების დაახლოებით 20-35 პროცენტი.
- უცხიმო ქათამი, ხორცი, კვერცხი და პარკოსნები უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის მნიშვნელოვან ნაწილს.
- ბევრი ბოდიბილდერი თავს კარგად გრძნობს ქათმის მკერდსა და ბროკოლზე რამდენიმე თვის შემდეგ, ამიტომ კარგი იდეაა შეიძინოთ მზარეულის წიგნი, რომ სხვადასხვა ინგრედიენტები საინტერესო კერძებად აქციოთ. საკვები არის საწვავი. მოექეცი როგორც ბიზნესს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ნელა მომნელებელი ნახშირწყლები
ნახშირწყლები სასიცოცხლო ელემენტებია კუნთების გლიკოგენის მარაგის შესანარჩუნებლად, რაც უზრუნველყოფს ვარჯიშის მაქსიმალურ ენერგიას და უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური კალორიების 60 პროცენტს. ნახშირწყლები ასტიმულირებენ ინსულინის გამოყოფას, რაც ძალიან ძლიერი ნივთიერებაა ქსოვილების ზრდისთვის.
- მიირთვით ნახშირწყლების შემცველი საკვები ვარჯიშის დღეებში, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ. ეს არის შესანიშნავი გზა ხელი შეუწყოს მასიური მჭლე კუნთების ზრდას და შეამციროს არასასურველი ცხიმი. თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებისა და ცილის შემცველი მთელი კვება ვარჯიშიდან 1,5 საათის შემდეგ.
- ამ პერიოდში განსაკუთრებით კარგია მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, როგორიცაა ბრინჯი, მაკარონი, ბანანი და მარცვლეულის მარცვლეული. ეს საკვები უზრუნველყოფს ინსულინის სწრაფ ზრდას და მაქსიმალურად ზრდის კუნთების ანაბოლიზმს.
- შეზღუდეთ ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსის ნახშირწყლების მცირე ნაწილებად, როგორიცაა შვრია ან ხილის ნაჭერი დღის სხვა მონაკვეთებში, სისხლში შაქრის დონის გასაკონტროლებლად და კუნთების მასის მშენებლობის მხარდასაჭერად.
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ შრატის ცილის დამატება
ცილოვანი დანამატები, როგორიცაა ხაჭოს ფხვნილი, ჩვეულებრივი საკვებია ბოდიბილდერებს შორის და დიდი სარგებლობა მოაქვს ძალოსნებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გიჭირთ ყოველდღიური ცილის მიღება.
- ცილის დანამატები ყველაზე ეფექტურია ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში, ამიტომ კუნთები სწრაფად აღდგება და იზრდება. სხვა დროს ცილის შექმის დალევა არის ვარჯიშამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე, რაც ხელს შეუწყობს ცილის სინთეზის სტიმულირებას.
- მიზანშეწონილია არ მიიღოთ ცილის დანამატების 3 -ჯერ მეტი დღეში, რადგან თქვენ უბრალოდ გამორიცხავთ ცილის დანამატებს და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ცილის მოხმარება.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ჯანსაღი ცხიმები ტესტოსტერონის გასაზრდელად
ჯანსაღი ცხიმები კუნთების მშენებლობის დიდი გეგმის და ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ჯანსაღი ცხიმები, მათ შორის თხილი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, კარაქი და კვერცხი, რომლებიც ხელს უწყობენ ტესტოსტერონის გამომუშავებას, დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.
- იმ დღეებში, სადაც კუნთებს საშუალებას აძლევთ დაისვენონ და არ ივარჯიშონ, მნიშვნელოვანია გაიმეოროთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარება. გაზარდეთ ცხიმი დასვენების დღეებში ვარჯიშის გარეშე და შეზღუდეთ ნახშირწყლები, რადგან თქვენ არ ვარჯიშობთ, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ენერგია ნახშირწყლებიდან.
- მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს და სხვა ცხიმიან საკვებს, რომელიც შეიცავს კონსერვანტებს. ვარჯიშის დროს თავიდან უნდა იქნას აცილებული შემწვარი საკვები, ყველი და ყველაფერი, რაც შეიცავს ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს.
ნაბიჯი 6. იყავით ჰიდრატირებული
ბოდიბილდერები ჩვეულებრივ ატარებენ წყლით სავსე სასმელის დიდ კონტეინერს ერთი მიზეზის გამო: თქვენი სითხის მოთხოვნილებები უნდა დაკმაყოფილდეს იმისათვის, რომ სხეული იყოს ჯანმრთელი. ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 300 მლ წყალი ყოველ 10-20 წუთში ვარჯიშის დროს.
- ვარჯიშის დროს მოერიდეთ სპორტულ სასმელებს და სხვა სითხეებს, რომლებიც შაქარს შეიცავს. გააგრძელე სასმელი წყალი. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ქოქოსის წყალი ელექტროლიტების შესავსებად ან გამოიყენოთ ელექტროლიტური ტაბლეტები სასმელ წყალში, საკუთარი სპორტული სასმელის დასამზადებლად.
- ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით ბანანი და ფინიკი, რათა დაგეხმაროთ ელექტროლიტების დონის შევსებაში, კალიუმის დონის შენარჩუნებაში და აღდგენის გაუმჯობესებაში.
ნაწილი 5 -დან 5: გარეგნობის განვითარება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ პოზირება ვარჯიშის შემდეგ
როდის არის საუკეთესო დრო პოზირებისთვის და აღფრთოვანებულიყავით თქვენი ხელოვნებით? როგორც კი ვარჯიშობ კუნთებს. როდესაც თავს ძლიერად და ენერგიულად გრძნობთ, ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი კუნთები სისხლით არის სავსე. ეს არის საუკეთესო დრო იმისთვის, რომ ნახოთ თქვენი წინსვლა და დააფასოთ კუნთების შენობა, რომელსაც აკეთებთ, ასევე ვარჯიშოთ თქვენი პოზა.
ივარჯიშეთ მთელი სხეულის მოქნილობით (მოხრა ან შეკუმშვა), მაშინ როდესაც ცდილობთ თითოეული კუნთი დაძაბული იყოს ერთდროულად, მაშინაც კი, თუ მუცლებს უფრო ხშირად მოხრით. ესეც ვარჯიშია
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ კონკრეტული კუნთები, რომელთა აშენებაც გსურთ
როდესაც პოზირებთ, ეს კარგი შესაძლებლობაა შეამოწმოთ თქვენი სხეულის პროპორციები, გააუმჯობესოთ კუნთების ტონი და დაასახელოთ კუნთების ის ადგილები, რომლებიც უნდა გამოყოთ ან უფრო მეტად იმუშაოთ მომავალი კვირის ვარჯიშზე. რა არის საჭირო მისი სტაბილიზაციისთვის? რა უნდა გაიზარდოს? რა სავარჯიშოებია გასაკეთებელი სასურველი შედეგის მისაღწევად?
ასევე კარგი იდეაა, რომ მოიძიოთ მონაწილეობა სხვა ტრენერებისა და ბოდიბილდერებისგან სპორტული დარბაზში. ბევრი ბოდიბილდინგის ჩვევა გამოჩნდება ამ ეტაპზე, სავარჯიშო ოთახში პოზიორობა და სხვა ადამიანების კითხვა, თუ რაზე გჭირდებათ მუშაობა
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სწორი მექანიზმი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ შეიძლება იყოს ყველაზე მნიშვნელოვანი, თუ თქვენ ცდილობთ იყოთ ბოდიბილდერი, თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ ტანსაცმელი და აღჭურვილობა, რაც დაგეხმარებათ გამოავლინოთ რამდენად ძლიერი ხართ. შეიძინეთ რამდენიმე საყრდენი ჩემოდანი, მჭიდრო მაისურები, რომლებიც ხაზს უსვამს კუნთებს და კარგი სავარჯიშო ქამარი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიცვან თქვენი ვარჯიშის დროს. ხელთათმანები წონის ასამაღლებლად ასევე გავრცელებული მოწყობილობაა.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად გაპარსეთ სხეულის ყველა თმა
ეს არის ალბათ ყველაზე უცნაური ნაწილი, რომელზეც უნდა ვისაუბროთ, მაგრამ ბოდიბილდერებს უყვართ უჩვეულო გახადონ კუნთების ამობურცვა. ეს ნიშნავს სხეულის რეგულარული გაპარსვის დაგეგმვას, განსაკუთრებით შეჯიბრებების შემდეგ.თქვენ არ გჭირდებათ ყოველთვის ამის გაკეთება, მაგრამ თქვენ ასევე უნდა დატოვოთ ტაძრის ტერიტორია, ჩვეულებრივია თვეში რამდენჯერმე გაპარსვა, რომ ყველაფერი წესრიგში იყოს, შემდეგ კი გაიკეთეთ საფუძვლიანი გაპარსვა კონკურსში შესვლამდე.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ თანაბრად მუქი კანი
თუ ფერმკრთალი კანი გაქვთ, კუნთების პოზიციის დანახვა უფრო რთულია. კანის ტონის გამუქება ხელს უწყობს უფრო დიდი განსხვავების შექმნას, ქმნის ჩრდილებს, სადაც კუნთები გამოირჩევა. კუნთების დანახვა უფრო ადვილი და ესთეტიურად სასიამოვნოა, თუ კანი ოდნავ მუქია. ამიტომ, თქვენ რეგულარულად უნდა გააფუქოთ კანი, რათა დარწმუნდეთ, რომ კუნთები საუკეთესოდ გამოიყურებიან.
ნუ დაივიწყებთ მკლავებს. თეთრი მკლავი არის ჩვეულებრივი შეცდომა დამწყებთათვის
ნაწილი 5 -დან 5: გახდი პროფესიონალი
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მონაწილეობა რეგიონალურ კონკურსებში
ბოდიბილდინგის ღია რეგიონალური კონკურსები არის კონკურენციის სამყაროში მოხვედრის საშუალება. ყველა იწყებს ადგილობრივ დონეზე და თანდათან ავითარებს გზას ეროვნულ დონეზე. თუ თქვენ კარგ ფორმაში ხართ და გსურთ გამოცდილების მოპოვება, სცადეთ კონკურენცია და ნახოთ გაქვთ თუ არა უნარ -ჩვევები კონკურენციის შემდეგ საფეხურზე გადასასვლელად და შესაძლოა პროფესიონალურად. შეერთებულ შტატებში სამოყვარულო შეჯიბრებების ჩამონათვალისთვის ეწვიეთ ამ საიტს.
ნაბიჯი 2. დარეგისტრირდით IFBB– ზე ეროვნულ დონეზე კონკურენციისთვის
ბოდიბილდინგისა და ფიტნესის საერთაშორისო ფედერაცია (IFBB) არეგულირებს ბოდიბილდინგის ყველა ეროვნულ და საერთაშორისო შეჯიბრებას, მათ შორის არნოლდ კლასიკს, მისტერ ოლიმპიას და სხვადასხვა რეგიონალურ ჩემპიონატებს. თუ გსურთ გახდეთ პროფესიონალი და კონკურენცია გაუწიოთ ეროვნულ დონეზე, თქვენ უნდა დარეგისტრირდეთ IFBB– ში და კონკურენცია გაუწიოთ.
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ ვარჯიში
ბოდიბილდინგის კონკურენტუნარიანი სამყარო შეიძლება იყოს მღელვარე, ვარსკვლავებით სავსე და უცხო, მაგრამ ერთი რამ რჩება მასში: შენ ვარჯიშობ და ვარჯიშობ. თქვენ უნდა განაგრძოთ დროის გამონახვა და იმუშაოთ ფორმაში ჩადებაზე და თქვენი შემოქმედების შენარჩუნებაზე.
ნაბიჯი 4. მოიზიდეთ სპონსორები პროფესიონალურ ეტაპზე შესასვლელად
რაც უფრო მეტ კონკურსს იგებთ და მით უფრო თვალსაჩინო გახდება თქვენი სხეული, მაშინ თქვენ უნდა დაიწყოთ სპონსორების მოზიდვა, განსაკუთრებით პროფესიონალურ ეტაპზე შესასვლელად. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეძლებთ ფულის გამომუშავებას სრულად ვარჯიშისთვის, ყოველგვარი ფიქრის გარეშე (ყოველ შემთხვევაში, ამ გზით) თქვენი ბოდიბილდინგის დასაფინანსებლად. ეს არის ოცნება, რომლისკენაც ისწრაფვის ყველა ბოდიბილდერი და ის ხელმისაწვდომია მხოლოდ რამოდენიმე ადამიანისთვის, გენეტიკით და ძალისხმევით, რომ სხეული ოლიმპიას შეჯიბრის დონის შესატყვისი გახადოს. შეეცადეთ მიაღწიოთ ამას.
ნაბიჯი 5. გააფართოვეთ თქვენი შესაძლებლობები
ბოდიბილდერებს, რომელთაც ნამდვილად სურთ ამის გადატანა შემდეგ დონეზე - ჩვენ ვსაუბრობთ არნოლდ შვარცენეგერზე, ლუ ფერნინოსზე, ჯეი კატლერსზე, რონი კოულმენსზე - არა მხოლოდ წარმოუდგენლად ელეგანტური, არამედ წარმოუდგენლად ნიჭიერი სხვა ასპარეზზე. ქარიზმა და მრავალფეროვანი ნიჭი სხვა საქმეებში დაგეხმარებათ გამოირჩეოდეთ, ასევე გაგიადვილებთ სპონსორებზე გაყიდვას.
