თუ გსურთ კუნთების აშენება, თქვენ ალბათ უკვე იცით, რომ მხოლოდ ვარჯიში არ არის საკმარისი. კიდევ ერთი რამ, რაც ასევე მნიშვნელოვანია, არის საკვები. ბოდიბილდერის მსგავსად კვება დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და ჭარბი წონის დაკლებაში, თუ დიეტას შეუთავსებთ სათანადო ვარჯიშს. ძირითადი იდეა არის საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს, ხოლო ნახშირწყლები და ცხიმები დაბალია. თქვენ ასევე უნდა ჭამოთ უფრო ხშირად.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: ეფექტური მიდგომა
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ ცილის სწორი რაოდენობა
ალბათ იცით, რომ ბოდიბილდინგის დიეტა ძალიან მდიდარია ცილებით. კუნთების ასაშენებლად თქვენ არ გჭირდებათ დიდი რაოდენობით ცილა. ჭარბი ცილა გახდება კალორია, ამიტომ ის ნაკლებად ეფექტურია ვიდრე ნახშირწყლები. ადამიანების უმეტესობისთვის საკმარისია 1.75 გრამი ცილა სხეულის კილოგრამ წონაზე.
- ზოგიერთი საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს, მოიცავს: ლონდონის ბროწეულის სტეიკს, ორაგულს, ქათმის მკერდს და ღორის ხორცს.
- თუ ვეგეტარიანელი ხარ, მაინც შეგიძლია ბოდიბილდერივით ჭამო. ვეგეტარიანული ბოდიბილდერებიც კი დღეს ჩვეულებრივი გახდა. ვეგეტარიანელების შემცვლელი საშუალებებია: სოიო (და სხვა პარკოსნები), სეიტანი, წიწიბურა, ქინოა და მიკოპროტეინი.
- საუზმეზე მიირთვით შვრიის ფქვილი და კვერცხის გული, ან ცილებით მდიდარი მარცვლეული და ცილოვანი შაკი. მოერიდეთ შაქრიან მარცვლეულს.
ნაბიჯი 2. დალიეთ სითხეები საკვებს შორის საკვები ნივთიერებების მისაღებად
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი ენერგია კვებებს შორის ცილის კოქტეილების დალევით. ეს სასმელი ძალიან სასარგებლოა, თუ გსურთ ებრძოლოთ უსარგებლო საკვების მიღების სურვილს.
შრატის ცილა ადვილად შეიწოვება და შეიწოვება ორგანიზმის მიერ
ნაბიჯი 3. არ გამოტოვოთ კვება
კვებაზე უარის თქმა ისეთივე ცუდია, როგორც ვარჯიში. სხეულს სჭირდება საკვებიდან მიღებული საკვები ნივთიერებები, რათა გააგრძელოს კუნთოვანი მასის შექმნა.
თუ გიჭირთ თქვენი კვების გრაფიკის დაცვა, ეცადეთ ყოველთვის თან იქონიოთ მცირე ზომის ჭურჭლით სავსე კონტეინერი
ნაბიჯი 4. ჭამე დაბალანსებული გზით
მიუხედავად იმისა, რომ ცილა არის ძალიან მნიშვნელოვანი საკვები ინგრედიენტი, თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ დაბალანსებული დიეტა. განსაკუთრებით ბოსტნეული და რთული ნახშირწყლები უნდა იყოს თქვენი დიეტის მთავარი ინგრედიენტები.
ზოგიერთი ბოდიბილდერი გვირჩევს ბროკოლის, ასკილის ან ისპანახის ჭამას, მაგრამ ბევრი სხვა ვარიანტია
ნაბიჯი 5. ნუ ამოიწურავთ სითხეებს
ჩვენი სხეულები უმეტესად სავსეა სითხეებით. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირება, არ უნდა იყოთ დეჰიდრატირებული. ეს მნიშვნელოვანია ყველასთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც მძიმე ვარჯიშს ასრულებს.
ნაბიჯი 6. მოიხმარეთ ცხიმი ზომიერად
ნორმალურია გარკვეული სახის ცხიმების ჭამა, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დამატებით ცხიმს, როგორიცაა შემწვარი საკვები და კარაქი.
თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ ზეთს, კარაქს და მდიდარ სოუსებს. მაქსიმალურად გამოიყენეთ მსუბუქი სამზარეულოს სპრეი ზეთისა და კარაქის შესაცვლელად
ნაბიჯი 7. ნუ მიირთმევთ დამუშავებულ საკვებს
ბოდიბილდერები ცდილობენ "იკვებონ სუფთა". ანუ მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა დამუშავებული საკვები და სწრაფი კვება.
საკვები გადაიქცევა ცხიმად და არა კუნთად. ნუ დაგავიწყდებათ, თქვენი სხეული ასახავს რას ჭამთ
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ შაქრიან საკვებს
შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ რაფინირებულ შაქარს (დახვეწილ შაქარს) და სხვა მარტივ ნახშირწყლებს. ეს არის ცარიელი კალორიის მქონე საკვები, რომელიც ცვლის ჯანსაღი საკვების ფუნქციას, რომელსაც შეუძლია კუნთების მასის შექმნა.
- მოქმედების საუკეთესო გზაა სახლიდან ამ საკვების ამოღება ისე, რომ მათი ჭამის ცდუნება არ შეგექმნათ.
- ძილის წინ ნახშირწყლების ჭამა ძალიან ცუდი მოქმედებაა. ნახშირწყლები შეინახება ცხიმის სახით, რადგან თქვენ არ შეძლებთ თქვენი სხეულის მოძრაობას რამდენიმე საათის განმავლობაში.
- ამ წესს აქვს გამონაკლისი: მძიმე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ მარტივი ნახშირწყლები. თუ გისურვებთ ბაგეებს სპორტული დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ გაერთოთ ამ სურვილებით, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ცილის ჭამა.
ნაბიჯი 9. ნუ ჭამთ ძალიან ხშირად და ფრთხილად იყავით გარეთ
როდესაც ჭამთ გარეთ, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ინგრედიენტები თქვენს საკვებში. ჩვეულებრივ, რესტორნებში მირთმეული საკვები ასევე შეიცავს უფრო მეტ მარილს და ცხიმს, ვიდრე საჭმელს, რომელსაც სახლში ამზადებთ. ნუ ჭამთ ძალიან ხშირად გარეთ.
როდესაც ჭამთ გარეთ, შეეცადეთ აირჩიოთ მჭლე ცილა უბრალო ბოსტნეულის გვერდით. ყურადღებით დააკვირდით მენიუს, რათა იპოვოთ საუკეთესო ვარიანტი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ძალისხმევას თქვენი სხეულის ჩამოყალიბებაში
ნაბიჯი 10. ნუ ჭამთ ძალიან ბევრს
ტერმინი "ნაყარი" ხშირად ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ ჭამოთ რამდენიც გსურთ. Ეს არასწორია. სხვა ადამიანების მსგავსად, ბოდიბილდერებმაც ყურადღება უნდა მიაქციონ მოხმარებული საკვების რაოდენობას.
- გაანგარიშება მარტივია. თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე ვარჯიშის დროს დახარჯავთ, ჭარბი კალორია ინახება ორგანიზმში ცხიმის სახით. როგორც ბოდიბილდერი, თქვენი კალორიების ბარიერი შეიძლება იყოს უფრო მაღალი ვიდრე დაბალი ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანებისთვის. თუმცა, ეს ბარიერი მაინც გასათვალისწინებელია.
- კარგი იდეაა წაიკითხოთ საკვების ეტიკეტები, დაითვალოთ კალორია და დარწმუნდეთ, რომ თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიები მაქსიმალურად ახლოს არის პროტეინის სწორ რაოდენობასთან. თქვენ უნდა ჭამოთ ბევრი, მაგრამ ყველაფერს აქვს საზღვარი.
3 ნაწილი 2: მიდგომები, რომლებიც შეიძლება ეფექტური იყოს
ნაბიჯი 1. მოატყუეთ დროდადრო
არაფერია ცუდი იმაში, რომ დროდადრო გეგმავთ მოტყუებას. თუ იცით, რომ აპირებთ საკვების მოტყუებას, თქვით კვირაში ერთხელ, ეს დაგეხმარებათ სხვა დროს მოტყუების ცდუნების კონტროლში.
გამოიყენეთ "მოტყუებული" საკვები, როგორც ჯილდო, თუ შეძლებთ მიაღწიოთ გარკვეულ მიღწევებს ტრენინგში. ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ძლიერი მოტივატორი
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მიცელარული კაზეინის ცილის საუზმე ძილის წინ
ძილის წინ კვება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შუაღამისას არაჯანსაღი საჭმლის ჭამის სურვილს. უამრავ ბოდიბილდერს მტკიცედ სწამს მიკელარული კაზეინის ცილის ეფექტურობის, როგორც დანამატის სახით, ასევე ხაჭოში. ამის მიზეზი ის არის, რომ ამ ცილის მონელებას მეტი დრო სჭირდება, ამიტომ ის სასარგებლო იქნება სხეულის მეტაბოლიზმისთვის, რომელიც ნელა მუშაობს ღამით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ შეცვალოთ ცხიმის ტიპი, რომელსაც მოიხმართ
ცხიმი შეიცავს სხვადასხვა კალორიებს მცირე რაოდენობით, რაც გაგიადვილებთ კუნთების მასის მომატებისას კვების მიზნების მიღწევას. თქვენ გჭირდებათ გარკვეული სახის ცხიმები ჯანსაღი დიეტისთვის. კითხვაა, რა სახის ცხიმია? ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მოხმარებას, რომლებიც უხვადაა ავოკადოსა და თევზში. გაჯერებული ცხიმები, როგორც წესი, არაჯანსაღად ითვლება, მაგრამ ზოგიერთი ბოდიბილდერი გვირჩევს მისი მცირე რაოდენობით მოხმარებას.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ძალიან მნიშვნელოვანი ინგრედიენტებია კუნთების ზრდისთვის. მისი მიღება შეგიძლიათ ისეთ საკვებში, როგორიცაა ავოკადო და თევზი
ნაბიჯი 4. სცადეთ მიიღოთ დამატებები
ზომიერად გამოყენებისას, დიეტური დანამატები დაგეხმარებათ შეავსოთ თქვენი დიეტის ხარვეზები. დანამატები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია კუნთების ასაშენებლად, კარგ ცილოვან ფხვნილთან ერთად, შეუძლია შეავსოს საკვები, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზედმეტად არ უნდა დაეყრდნოთ დამატებებს. თქვენ მიერ მოხმარებული კვების უმეტესობა უნდა იყოს ახალი საკვებიდან, რადგან ეს უკეთესია სხეულისთვის.
დანამატების გამყიდველები ხშირად აკეთებენ არაზუსტ პრეტენზიებს. უმეტესობა არ გამოიწვევს ეფექტს, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს კარგი და ჯანსაღი საკვები ინგრედიენტები
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მითის გასწორება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ კვების გრაფიკი თქვენთვის შესაფერისი დროის მიხედვით
ერთ -ერთი პოპულარული მითი ის არის, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ 6 ან მეტი კვება დღეში გლიკოგენის შენახვის გასაუმჯობესებლად, ან ამინომჟავების შესავსებად, ან კატაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად. არსებობს ვრცელი მტკიცებულება ამ ვარაუდის შესამცირებლად. ყველაზე მნიშვნელოვანია ნუტრიენტებისა და კალორიების რაოდენობა, რომელსაც იღებთ და არა რამდენჯერ ჭამთ დღეში. თუ თქვენ გირჩევნიათ და შეგიძლიათ უფრო მეტად ივარჯიშოთ საკვების მიღებით 3-4 ჯერ დღეში, უბრალოდ გააკეთეთ ეს.
ნაბიჯი 2. მოექეცი საუზმეს, როგორც ნებისმიერ სხვა კვებას
ბევრი ბოდიბილდერი ზედმეტად აფასებს საუზმის მნიშვნელობას. სინამდვილეში, დილის ჭამა არ ახდენს დამატებით გავლენას კუნთების მასაზე სხვა დროს ჭამასთან შედარებით. თქვენ უნდა მიირთვათ საუზმე, სავსე ჯანსაღი პროტეინით, მაგრამ შეარჩიეთ ის ნაწილი და დრო, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია იმისდა მიხედვით, რამაც შეიძლება გაგაფხიზლოთ და მზად იყოთ ვარჯიშისთვის.
Რჩევები
- თავად მოამზადეთ საჭმელი. საკუთარი კერძების მომზადება წინასწარ ერთი კვირის განმავლობაში გაგიადვილებთ სწორად კვებას თქვენი სხეულის ასაშენებლად.
- მოიხმარეთ შრატის ცილის ნაზავი, რომელიც შეიცავს ნაკლებ ნახშირწყლებს, ცხიმს და შაქარს (მაგ. 3 გრამი ან ნაკლები). ბევრ მაღაზიას აქვს საკვების ნიმუშები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ წაიყვანოთ ისინი სახლში, სანამ ყიდულობთ. არსებობს რამდენიმე სახის ცილოვანი კანკალი, რომლებიც ნამდვილად არ არის დიდი.
- მიირთვით საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით.
გაფრთხილება
- შრატის ცილის კოქტეილები შეიძლება არ იყოს შესაფერისი თუ თქვენ ალერგიული ხართ რძეზე. მოძებნეთ ცილოვანი რძე რძის გამოყენების გარეშე.
- ბავშვები და ორსული ქალები, ქალები, რომლებიც ცდილობენ დაორსულებას, ან მეძუძური დედები ფრთხილად უნდა იყვნენ, რომ არ მიიღონ ძალიან ბევრი ვერცხლისწყალი. EPA (აშშ -ს გარემოს დაცვის სააგენტო) გვირჩევს, რომ მათ არ ჭამონ 340 გრამზე მეტი ორაგული ან პატარა თინუსი კვირაში (170 გრამი, თუკი ტახი) და მთლიანად უნდა მოერიდონ ზვიგენს, მახვილს, თევზს და სკუმბრიას. ასევე მოერიდეთ თქვენს ადგილობრივ ექიმის მიერ რეკომენდებულ სხვა თევზს.
- საკვების ძირითადი ჯგუფების თავიდან აცილება და მათი შემცველობა ცილის შემცველობით ან დამუშავებული ცილის ფხვნილებით შეიძლება გაიზარდოს მაღალი ქოლესტერინის, მაღალი წნევის, ზოგიერთი დაავადების, ანემიის, კუჭ-ნაწლავის დისფუნქციის და სხვა უსიამოვნო გვერდითი ეფექტების რისკი.
- ყოველთვის დაიცავით ექიმის მითითებები ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე.
- ცილის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ქოლესტერინი. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი ან ხართ ქოლესტერინის რისკის ქვეშ, ნუ მიჰყვებით ამ გეგმას.
