მედიტაცია მიზნად ისახავს გონების ფოკუსირებას და საკუთარი თავის შეცნობას, რათა მიაღწიოს ცნობიერების მაღალ დონეს და შეიგრძნოს შინაგანი სიმშვიდე. მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაცია ათასობით წელია გამოიყენება, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს მისი სარგებელი კვლევის ჩატარებით. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად მედიტაციას უკეთებენ, უკეთ აკონტროლებენ ემოციებს, კონცენტრირდებიან, ამცირებენ სტრესს და აყალიბებენ უკეთეს ურთიერთობას სხვებთან. რეგულარულად გაკეთებული მედიტაცია გიქმნით სიმშვიდეს და სიმშვიდეს ნებისმიერ პირობებში. მედიტაციის მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს. თუ თქვენი ამჟამინდელი ტექნიკა არ მუშაობს, სცადეთ სხვა ტექნიკა სანამ არ შეწყვეტთ მცდელობას.
მრჩეველმა პოლ ჩერნიაკმა თქვა:
"მედიტაციის სიხშირე უფრო დიდია ვიდრე პრაქტიკის ხანგრძლივობა. თუნდაც ეს იყოს მხოლოდ 5-10 წუთი დღეში, სარგებელი აღემატება მედიტაციას კვირაში ერთხელ 1 საათის განმავლობაში."
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: მედიტაციის წინ საკუთარი თავის მომზადება
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ წყნარი და კომფორტული ადგილი მედიტაციისთვის
მედიტაცია უნდა გაკეთდეს წყნარ და ყურადღების გარეშე. მშვიდი გარემო ყურადღებას გაამახვილებს თქვენს ხელთ არსებულ აქტივობაზე და აადვილებს გარე სტიმულებისა და ყურადღების გამახვილების იგნორირებას. დარწმუნდით, რომ მედიტაციის დროს არავინ შეგიშლით ხელს, მაგალითად 5 წუთის განმავლობაში ან ნახევარი საათის განმავლობაში. მედიტაციის ადგილი არ უნდა იყოს ძალიან დიდი. შეგიძლიათ მედიტაცია გააკეთოთ თქვენს საძინებელში ან ეზოს სკამზე, მანამ სანამ შეძლებთ მარტო დარჩეთ და სხვა არავინ შეგაწუხებთ.
- თუ აქამდე მედიტაცია არ გქონიათ, მოერიდეთ გარე სტიმულატორებს, რომლებიც თქვენს ყურადღებას იქცევს, მაგალითად ტელევიზორის, მობილური ტელეფონის ან სხვა მოწყობილობის გამორთვით, რომელიც ხმას გამოსცემს.
- თუ გსურთ მედიტაცია მუსიკის თანხლებით, შეარჩიეთ მშვიდი სიმღერა, რომელიც მეორდება, რათა არ დაარღვიოს თქვენი კონცენტრაცია. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ითამაშოთ თეთრი ხმაური ან დამამშვიდებელი ხმების ჩანაწერები, როგორიცაა წყლის ხმა.
- მედიტაციისთვის ადგილი არ უნდა იყოს წყნარი. ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ყურსასმენების ტარება. ავტომობილის ან ძაღლის ყეფა არ უნდა ამცირებდეს მედიტაციის ეფექტურობას. პირიქით, იცოდე შენს გარშემო ბგერების არსებობის გარეშე მათ გონებაში გაბატონების საშუალება მედიტაციის მნიშვნელოვანი ასპექტია.
- მედიტაცია შეიძლება გაკეთდეს სადმე, მაგრამ არა დაკავებული ქუჩის ან ხმაურიანი გარემოს გვერდით. მოამზადეთ ხალიჩა და შემდეგ დაჯექით სქელ ბალახზე ჩრდილიანი ხის ქვეშ, ლამაზ, გრილ და წყნარ ბაღში.
ნაბიჯი 2. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი
მედიტაციის ერთ -ერთი მთავარი მიზანია გონების დამშვიდება და თქვენს გარშემო არსებული ყურადღების იგნორირება. ამ მიზნის მიღწევა რთულია, თუ თქვენ აცვიათ მჭიდრო ან არასასიამოვნო ტანსაცმელი. ამიტომ, ჩაიცვით ცოტა ფხვიერი ტანსაცმელი. მედიტაციის დროს არ გჭირდებათ ფეხსაცმლის ჩაცმა.
- თუ გნებავთ მედიტირება ცივ ადგილას, ჩაიცვით სვიტერი ან კარდიგანი. მოამზადეთ საბანი ან შემოახვიეთ შარფი კისერზე ისე, რომ არ გადაიტანოთ სიცივემ.
- მოემზადეთ კომფორტული ტანსაცმლის ჩაცმისთვის, თუ მედიტაციის ცენტრში შეცვლის დრო არ გაქვთ. მედიტაციის წინ გაიხადე ფეხსაცმელი.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ მედიტაციის ხანგრძლივობა
სანამ მედიტაციას დაიწყებთ, გადაწყვიტეთ რამდენ ხანს გსურთ მედიტაცია. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად მედიტირებდნენ, გვირჩევენ ივარჯიშონ 2 -ჯერ დღეში 20 წუთი / სესია. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიში დღეში ერთხელ 5 წუთის განმავლობაში.
- სასურველი ხანგრძლივობის განსაზღვრის შემდეგ, გამოიყენეთ იგი თანმიმდევრულად. არ დაიდარდოთ, რადგან პრაქტიკას, როგორც ჩანს, შედეგი არ აქვს. შეგიძლიათ კარგად იფიქროთ, თუ მოთმინებით და გულმოდგინედ ვარჯიშობთ. ჯერჯერობით, ყველაზე მნიშვნელოვანი არის ვარჯიშის გაგრძელება.
- გამოიყენეთ ინსტრუმენტი ვარჯიშის ხანგრძლივობის მონიტორინგისთვის, რომელიც ყურადღებას არ აქცევს. დააყენეთ მაღვიძარა რბილი ჟღერადობის დროს, როდესაც ვარჯიშის დრო ამოიწურება ან განსაზღვრეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა კონკრეტული მოვლენის გამოყენებით, მაგალითად, როდესაც მოისმის ზარის ხმა.
ნაბიჯი 4. მედიტაციის დაწყებამდე გაჭიმეთ კუნთები, რათა არ გაამკაცროთ თქვენი სხეული
მედიტაცია ჩვეულებრივ კეთდება გარკვეული პოზით ჯდომის დროს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ამიტომ, მედიტაციის დაწყებამდე დაუთმეთ დრო კუნთების დაძაბულობის ან სიხისტის მოსახსნელად. კუნთების გაჭიმვის რამდენიმე წუთი გეხმარებათ მოდუნებაში, რათა თქვენი სხეული და გონება მზად იყოს მედიტაციისთვის. ამრიგად, თქვენ არ გაამახვილებთ ყურადღებას სხეულის მტკივნეულ ნაწილზე.
- დრო დაუთმეთ კისრის, მხრების და ქვედა ზურგის გაჭიმვას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ კომპიუტერთან ახალი ხართ. შიდა ბარძაყებზე ფოკუსირებული ფეხის კუნთების გაჭიმვა განსაკუთრებით სასარგებლოა, როდესაც მედიტირებთ ლოტოსის პოზაში ფეხჯვარედინზე ჯდომისას.
- თუ ჯერ არ იცით გაჭიმვა, ისწავლეთ კუნთების მოქნევის ტექნიკა მედიტაციისთვის მომზადებისთვის. მედიტაციის ბევრი ექსპერტი გვირჩევს იოგას ვარჯიშს, როგორც მედიტაციის წინ კუნთების გაჭიმვის საშუალებას.
ნაბიჯი 5. იჯექით კომფორტულ პოზაში
მედიტაციის დროს ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტი არის კომფორტული ფიზიკური მდგომარეობა. ამისათვის დარწმუნდით, რომ მედიტაციის წინ იჯექით კომფორტული პოზით. ტრადიციული მედიტაცია კეთდება იატაკზე ჯდომისას პატარა ბალიშზე ლოტოსის ან ნახევარი ლოტოსის პოზაში. ეს პოზა არასასიამოვნოა, თუ თქვენი ფეხი, თეძო და ქვედა ზურგის კუნთები არ არის მოქნილი და უნდა შეიცვალოს სხვა პოზით, რათა შეძლოთ კომფორტულად დაჯდომა.
- მედიტაციისთვის შეგიძლიათ დაჯდეთ დივნის ბალიშებზე, სკამზე ან სკამზე. ფეხების გადაკვეთა ან გასწორება შესაძლებელია.
- ჯდომისას, მიმართეთ კუდის ძვალს იატაკზე პერპენდიკულარულად ისე, რომ თქვენი ხერხემალი იჯდეს ორ მჯდომ ძვალს შორის, ეს არის დუნდულოების ძვლები, რომლებიც იცავენ თქვენს წონას ჯდომისას. მენჯის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად, დაჯექით რბილი დივნის პირას ან მოათავსეთ ბლოკი 7-10 სმ სისქით სკამის უკანა ფეხების ქვეშ.
- გამოიყენეთ სკამი მედიტაციისთვის. ეს სკამი ჩვეულებრივ დამონტაჟებულია ოდნავ დახრილ მდგომარეობაში. თუ თქვენ იყენებთ სკამს ჰორიზონტალური სავარძლით, ჩადეთ 2-3 სმ სისქის დაფა სკამის უკანა ფეხზე ისე, რომ ის წინ დაიხაროს.
Რჩევები:
ნუ აიძულებ თავს მედიტაციის დროს იჯდე, თუკი დისკომფორტს გრძნობ. მედიტაცია შეიძლება გაკეთდეს დგომის, დაწოლის ან სიარულის დროს, რადგან მედიტაციის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი კომფორტის შეგრძნებაა!
ნაბიჯი 6. იჯექით სხეული პირდაპირ ჯდომისას
მედიტაცია კარგი პოზით კომფორტს გიქმნით. მას შემდეგ რაც იპოვით ჯდომის ყველაზე კომფორტულ პოზიციას, ყურადღება გაამახვილეთ ხერხემლზე, კუდიდან დაწყებული და წარმოიდგინეთ, რომ თითოეული ხერხემლი პირდაპირ გასწორებულია იმისათვის, რომ მკერდი, კისერი და თავი თავდაყირა იყოს.
- თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, რომ შეძლოთ სხეულის ზედა ნაწილის მოდუნება ბალანსის შენარჩუნებისას, ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. დაისვენეთ დაძაბული კუნთები. თუ კუნთების მოდუნების მიზნით მოგიწევთ მოხრა, შეამოწმეთ თქვენი პოზა სხეულის ზედა ნაწილის ბალანსის დასაბრუნებლად, რათა დაძაბული კუნთები კომფორტული იყოს.
- ასპექტები, რომლებიც მედიტაციის დროს მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ არის კომფორტული, მოდუნებული სხეული და დაბალანსებული სხეული ისე, რომ ხერხემლს შეეძლოს სხეულის მხარდაჭერა წელის ზემოთ.
- პალმები, როგორც წესი, მოთავსებულია წელზე მაღლა, მარჯვენა პალმის დადებისას მარცხენა ხელის თავზე. ასევე, შეგიძლიათ ხელები მუხლებზე დადოთ, ან დაადოთ მოდუნებული თქვენს გვერდებზე.
ნაბიჯი 7. დახუჭეთ თვალები, თუკი ეს მოდუნებულს გახდის და ფოკუსირებას გაადვილებს
მედიტაცია შეიძლება გაკეთდეს თვალების დახურვის ან გახსნისას. დამწყებთათვის მედიტირება უნდა მოხდეს დახუჭული თვალებით, რათა გონება არ გადაიტანოს მხედველობის შეგრძნებით.
- შეგიძლიათ მედიტირება მოახდინოთ ღია თვალებით, თუ უკვე რეგულარულად ვარჯიშობთ. გამოიყენეთ ეს მეთოდი, თუ თქვენთვის ადვილია დაიძინოთ მედიტირებისას დახუჭული თვალებით ან თუ შემაშფოთებელი აზრები წარმოიქმნება, როგორც ამას ზოგიერთი ადამიანი განიცდის.
- თუ გირჩევნიათ თვალები გაახილოთ, ქუთუთოები მოდუნებული გქონდეთ. ნუ მიაქცევთ თვალებს კონკრეტულ საგანს.
- თქვენ არ გჭირდებათ ტრანსში ყოფნა, რადგან მედიტაციის მნიშვნელოვანი ასპექტია კომფორტის შეგრძნება და სიფხიზლე.
3 ნაწილი 2: ძირითადი მედიტაციის გაკეთება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება სუნთქვის რიტმზე
ყველაზე მარტივი და უნივერსალური ტექნიკაა მედიტაცია სუნთქვის რიტმის გამოყენებით. ეს ტექნიკა შესანიშნავია მათთვის, ვინც მედიტაციას იწყებს. განსაზღვრეთ მუცელზე წერტილი ჭიპის ოდნავ ზემოთ და გაამახვილეთ ყურადღება ამ წერტილზე. უყურეთ მუცლის კუნთების გაფართოებას და შეკუმშვას თქვენი სუნთქვის რიტმის შესაბამისად. ნუ ეცდებით თქვენი სუნთქვის რეჟიმის მოწესრიგებას. თქვენ უბრალოდ უნდა ისუნთქოთ ჩვეულებრივად.
კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და მხოლოდ სუნთქვაზე. არ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ სუნთქავთ და არ განსაჯოთ (მაგალითად, "ეს სუნთქვა უფრო მოკლეა ვიდრე წინა."). თქვენ უბრალოდ უნდა მიაქციოთ ყურადღება თქვენს სუნთქვას, სანამ განაგრძობთ ნორმალურად სუნთქვას
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება ფანტაზიაზე, როგორც სუნთქვის გზამკვლევი
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს მუცელში (ოდნავ ზემოთ თქვენი ჭიქა) მონეტა ამოდის და იშლება თქვენი სუნთქვის რიტმით ან წარმოიდგინეთ ნავი, რომელიც ბობოქრობს ზღვაში, როდესაც ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ. ალტერნატიულად, წარმოიდგინეთ, რომ ლოტოსის კვირტი ყვავის და კვლავ იხურება ყოველ ჯერზე, როდესაც ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ.
არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი გონება იწყებს ბობოქრობას. თქვენ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ და გჭირდებათ ბევრი პრაქტიკა. ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება სუნთქვაზე და ნუ იფიქრებთ სხვაზე
ნაბიჯი 3. თქვით მანტრა უსასრულოდ, რათა შეძლოთ თქვენი გონების ფოკუსირება
მედიტაციის კიდევ ერთი ხშირად გამოყენებული მეთოდია მანტრას (ბგერა, სიტყვა ან ფრაზა) გამეორებით ისევ და ისევ გონების დასამშვიდებლად და საზეიმო მედიტაციური მდგომარეობის განსაცდელად. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ შელოცვა, რამდენადაც ადვილი დასამახსოვრებელია.
- როგორც მანტრა, შეგიძლიათ თქვათ სიტყვები "მშვიდობა", "მშვიდი", "მშვიდობა" ან "მშვიდი".
- თუ გსურთ გამოიყენოთ ტრადიციული მანტრა, თქვით "Om", რაც ნიშნავს უნივერსალურ ცნობიერებას, ან "sat, chit, ananda" რაც ნიშნავს "ყოფნას, ცნობიერებას, მშვიდობას".
- მედიტაციის დროს, ჩუმად წარმოთქვით მანტრა თქვენს გონებაში, სანამ თქვენი გონება არ იქნება ორიენტირებული მხოლოდ სიტყვაზე ან ფრაზაზე. არ ინერვიულოთ, თუკი გონება გადაიშლება. ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება და მიმართეთ თქვენს გონებას მანტრაზე.
- მანტრები აღარ არის საჭირო მას შემდეგ რაც განიცდი ტრანსცენდენტულ ცნობიერებას.
Იცი?
სანსკრიტზე მანტრა ნიშნავს "აზროვნების ინსტრუმენტს". მანტრები არის ინსტრუმენტები, რომლებიც ქმნიან ვიბრაციებს ტვინში, ასე რომ თქვენ არ იქნებით გავლენა აზრებზე და განიცდით ტრანსცენდენტულ ცნობიერებას.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება თქვენი გონება ვიზუალურ ობიექტზე სტრესის დასაძლევად
მანტრას გალობის მსგავსად, თქვენ შეგიძლიათ მედიტირებდეთ და მიაღწიოთ ტრანსცენდენტულ ცნობიერებას თქვენი გონების ვიზუალურ ობიექტზე ფოკუსირებით. ამას ეწოდება მედიტაცია ღია თვალებით. ბევრი ადამიანისთვის მედიტაციის ეს ტექნიკა ძალიან მომგებიანია.
- თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ ობიექტი მედიტაციისთვის. მაგალითად, შეხედეთ ანთებულ სანთელს, ბროლს, ყვავილს ან სულიერი ფიგურის ფოტოს, მაგალითად ბუდას.
- მოათავსეთ ობიექტი თვალის დონეზე ისე, რომ თქვენი თავი და კისერი არ იყოს დაძაბული მისი ყურებისას. ფოკუსირება თქვენი მზერა ობიექტზე, სანამ თქვენი ხედვა არ დაიწყებს დაბინდვას და თქვენი გონება ორიენტირებული იქნება მხოლოდ ობიექტზე.
- მას შემდეგ რაც გონება სრულად იქნება ორიენტირებული ობიექტზე, თქვენ იგრძნობთ ღრმა შინაგან სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში ვიზუალიზაცია თუ გსურთ ფოკუსირება საკუთარ თავზე
ვიზუალიზაცია მედიტაციის კიდევ ერთი გზაა, რომელიც საკმაოდ პოპულარულია. ვიზუალიზაციის ერთ -ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული ტექნიკა არის დასასვენებელი ადგილის წარმოდგენა და შემდეგ იქ არსებული დეტალების დაკვირვება, სანამ არ იგრძნობ ღრმა სიმშვიდეს. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ ადგილი და ის არ უნდა არსებობდეს რეალურად. წარმოიდგინეთ ადგილი, რომელსაც აქვს თქვენთვის პირადი მნიშვნელობა.
- მაგალითად, წარმოიდგინეთ თბილი სანაპირო თეთრი ქვიშითა და სუფთა წყლით, ლამაზი ყვავილებით სავსე მდელო, წყნარი ტყე დაჩრდილული ხეებით, ან კომფორტული და გრილი მისაღები ოთახი. რაც არ უნდა წარმოიდგინოთ, დარწმუნდით, რომ თავს მშვიდად და უსაფრთხოდ გრძნობთ.
- სანამ წარმოდგენას აგრძელებთ, იქ ყოფნისთანავე დაიწყეთ დაკვირვება თქვენს გარშემომყოფებზე. ნუ ეცდებით შექმნათ პირობები თქვენს გარშემო. უბრალოდ დაისვენე! თქვენ უბრალოდ უნდა წარმოიდგინოთ და გაუშვათ დეტალები.
- მიაქციეთ ყურადღება იმას, რასაც ხედავთ, ისმენთ და ყნოსავთ თქვენს გარემოცვაში, მაგალითად ნიავი სახეზე ან ჩიტების ჭიკჭიკი ბაღში. უბრალოდ დაუშვით ფანტაზია და ისიამოვნეთ ყველაფრით, რასაც განიცდით, როგორც ნამდვილს. როდესაც მზად იქნებით მედიტაციის დასასრულებლად, რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ გაახილეთ თვალები.
- შეიძლება ისევ მედიტაციის დროს მოხვდეთ იმავე ადგილას ან წარმოიდგინოთ სხვა ადგილი.
ნაბიჯი 6. დაასრულეთ სხეულის სკანირება დაძაბულობის საპოვნელად და მოსახსნელად
ეს მედიტაცია კეთდება ერთდროულად სხეულის ერთ ნაწილზე ფოკუსირებით და შემდეგ მისი მოდუნებით. დაიწყეთ ვარჯიში კომფორტულად ჯდომისას ან დაწოლისას. დახუჭე თვალები, სანამ გონებას კონცენტრირებ სუნთქვაზე. გაამახვილეთ ყურადღება სხეულის ერთ ნაწილზე ერთდროულად, როდესაც აკვირდებით თქვენს შეგრძნებებს.
- თქვენ შეგიძლიათ სხეულის სკანირება ქვემოდან ზემოთ. მაგალითად, დააკვირდით იმ შეგრძნებას, რომელიც ჩნდება თითებში. შეეცადეთ დაისვენოთ თითის მჭიდრო კუნთები ფეხის თითებიდან დაძაბულობის განთავისუფლებით. როდესაც თქვენი ფეხის თითები კომფორტულია, იგივე გააკეთეთ ფეხების ფეხის დასასვენებლად.
- მიჰყევით ზემოაღნიშნულ ნაბიჯებს, რომ მთელი სხეული მოდუნდეს თქვენი ფეხებიდან თქვენი თავის ზემოთ. მაქსიმალურად გამოიყენეთ თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილზე ფოკუსირება.
- როდესაც დასრულდება სხეულის ყველა ნაწილის მოდუნება, კონცენტრირება მოახდინეთ მთლიანად თქვენს სხეულზე, ხოლო ისიამოვნეთ სიმშვიდისა და კომფორტის განცდით დასვენების შემდეგ. მედიტაციის დამთავრებამდე რამდენიმე წუთით კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვაზე.
- თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ეს ტექნიკა გაგიცნობთ სხვადასხვა სახის შეგრძნებებს და შეძლებთ მათთან გამკლავებას სწორი გზით.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ ჩაკრა მედიტაცია სიყვარულისა და თანაგრძნობის გრძნობის გასავითარებლად
გულის ჩაკრა არის ერთ -ერთი 7 ჩაკრა ან ენერგიის ცენტრი ადამიანის სხეულში. გულის ჩაკრა არის გულმკერდის ცენტრში და ასოცირდება სიყვარულთან, თანაგრძნობასთან, მშვიდობასა და მიღებასთან. გულის ჩაკრის მედიტაცია ხდება ამ საგნების გამოცდილებით და სხვებისთვის გაზიარებით. მედიტაციის დაწყებამდე, დაჯექით კომფორტულ პოზაზე, სანამ სუნთქვაზეა ორიენტირებული.
- როდესაც სხეული მოდუნებულია, წარმოიდგინეთ მწვანე შუქი, რომელიც ამოდის გულიდან, ხოლო წარმოიდგინეთ თქვენი სხეული სუფთა სიყვარულით სავსე და ასხივებს სინათლეს.
- წარმოიდგინეთ მბრწყინავი სიყვარული, რომელიც ასხივებს მთელ სხეულს და ვრცელდება უსასრულო სამყაროში.
- ამის შემდეგ, იჯექით ცოტა ხნით, სანამ იგრძნობთ პოზიტიურ ენერგიას თქვენს სხეულში და თქვენს გარშემო. როდესაც დაასრულებთ, დაუბრუნეთ ცნობიერება თქვენს სხეულს და სუნთქვა თითების, თითების, მკლავებისა და ფეხების მოძრაობით, შემდეგ კი ნელა გაახილეთ თვალები.
ნაბიჯი 8. განახორციელეთ სასეირნო მედიტაცია, რათა დაისვენოთ ვარჯიშის დროს
მედიტაციის გავლა მედიტაციის საშუალებაა, როდესაც ყურადღება მიაქციეთ ფეხების მოძრაობას და გააცნობიერეთ სხეულის კავშირი დედამიწასთან. თუ გსურთ მედიტაცია დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომისას, შეცვალეთ იგი სიარულის მედიტაციით.
- იპოვნეთ წყნარი ადგილი, რათა არ გადაიტანოთ ყურადღება მედიტაციის დროს. გაიხადე ფეხსაცმელი, თუ იატაკი საკმარისად კომფორტულია ფეხშიშველი სიარულისთვის.
- თავი მაღლა ასწიეთ და იყურეთ პირდაპირ წინ, დაიჭირეთ ხელები მკერდის წინ. ნელა აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ სრული ცოდნით და შემდეგ გააჩერეთ კიდევ ერთი ნაბიჯის გადადგმამდე. ყოველ ჯერზე, როდესაც ნაბიჯს დგამთ, დარწმუნდით, რომ მხოლოდ ერთი ფეხი მოძრაობს.
- როდესაც მიაღწევთ ბილიკის ბოლოს, გაჩერდით ფეხებით ერთად. შემდეგ, მარჯვენა ფეხი აწიეთ გარეთ და მოუხვიეთ. დაიწყეთ ისევ საპირისპირო მიმართულებით სიარული ნელი მოძრაობით და სრული ცნობიერებით.
- მედიტაციის დროს, ყურადღება გაამახვილეთ ფეხების მოძრაობაზე და იგნორირება გაუკეთეთ სხვა აზრებს. ეს ინტენსიური კონცენტრაცია იგივეა, რაც როდესაც თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ ინჰალაციაზე და ამოსუნთქვაზე მედიტაციის დროს, ხოლო სუნთქვას ყურადღებას აქცევთ. თქვენ უბრალოდ უნდა დაამშვიდოთ თქვენი გონება და გააცნობიეროთ თქვენი ფეხის კავშირი მიწასთან, რომელზეც დგახართ.
მე -3 ნაწილი 3: მედიტაციის გაკეთება ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. მედიტირება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
მედიტაცია გახდება თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი, თუ ეს აქტივობა შედის თქვენს გრაფიკში და კეთდება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. მედიტაცია ბევრად უფრო მომგებიანია, თუ ის ყოველდღიურად კეთდება.
- დილაადრიან მედიტაციის სწორი დროა, რადგან გონება არ იყო სავსე პრობლემებითა და სტრესებით.
- ნუ მედიტირებთ ჭამის შემდეგ. თქვენ იგრძნობთ დისკომფორტს და გაგიჭირდებათ კონცენტრაცია, თუ თქვენი კუჭი ჯერ კიდევ დაკავებულია საკვების მონელებით.
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით მართვადი მედიტაციის კლასში თქვენი უნარების გასაუმჯობესებლად
თუ გსურთ იყოთ უფრო კონცენტრირებული, ივარჯიშეთ კლასში გამოცდილ მასწავლებელთან ერთად. მოძებნეთ ინტერნეტში ინფორმაცია მედიტაციის სხვადასხვა კლასების შესახებ.
- რამდენიმე ფიტნეს ცენტრი, იოგას სტუდია, სკოლები და მედიტაციის ცენტრები გთავაზობთ მედიტაციის გაკვეთილებს სხვადასხვა ადგილას.
- მოძებნეთ მედიტაციის სახელმძღვანელო და ვიდეო გაკვეთილები YouTube- ზე.
- თუ გსურთ უფრო ღრმად მედიტაცია, აიღეთ სულიერი უკანდახევა, სადაც შეგიძლიათ ინტენსიურად მედიტირება რამდენიმე დღის ან რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ვიპასანას მედიტაციის ცენტრები გთავაზობთ უფასო გასვლას მსოფლიოს სხვადასხვა ადგილას.
Რჩევები:
ჩამოტვირთეთ მედიტაციის სახელმძღვანელო პროგრამა, რომ მოემზადოთ ვარჯიშისათვის. Insight Timer პროგრამა გთავაზობთ მედიტაციის გზამკვლევს, რომლის ჩამოტვირთვაც უფასოდ შეგიძლიათ. სურვილისამებრ დააყენეთ მედიტაციის სახელმძღვანელოს ხანგრძლივობა და დონე.
ნაბიჯი 3. წაიკითხეთ სულიერი წიგნები მედიტაციის შესახებ ცოდნის გასაფართოებლად
ზოგიერთი ადამიანისთვის სულიერი წიგნები და წმინდა წერილები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მედიტაციის გასაღრმავებლად და შთააგონოს მათ იგრძნონ შინაგანი სიმშვიდე და მიაღწიონ სულიერ გაგებას.
- სასარგებლო სულიერი წიგნები, როგორიცაა მედიტაცია ცნობიერების ამაღლებისათვის ანანდ კრიშნას მიერ, Superpower Mindfulness by Ajahn Brahm, Soul Awareness by Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas by Erbe Sentanu.
- საჭიროების შემთხვევაში, ჩაწერეთ სულიერი წიგნებიდან ან წმინდა წერილებიდან მნიშვნელოვანი ბრძნული შეტყობინებები და მედიტაციის დროს მედიტირეთ მათზე.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში mindfulness მედიტაცია, როგორც თქვენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში
მედიტაცია არ შემოიფარგლება დაგეგმილი პრაქტიკული სესიებით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გონების მედიტაცია მოძრაობისას იმის გაცნობიერებით, თუ რა ხდება თქვენს შიგნით და თქვენს გარშემო გარკვეულ სიტუაციებში მთელი დღის განმავლობაში.
- მაგალითად, სტრესის განცდისას, რამდენიმე წამს დაუთმეთ ყურადღება მხოლოდ თქვენს სუნთქვას და გაათავისუფლეთ გონება უარყოფითი ვარაუდებისა და ემოციებისგან.
- ყურადღების მედიტაცია შეიძლება გაკეთდეს ჭამის დროს, საკვების დაკვირვებით და ყველა შეგრძნებით, რომელიც წარმოიქმნება ჭამის დროს.
- არ აქვს მნიშვნელობა რა საქმიანობას აკეთებთ ყოველდღე, როგორიცაა კომპიუტერთან ჯდომა ან იატაკის გაწმენდა, ეცადეთ იყოთ ინფორმირებული თქვენი სხეულის ყველა მოძრაობისა და იმ შეგრძნებების შესახებ, რასაც მაშინ გრძნობთ. ყურადღების გამახვილებისა და ყურადღების გამახვილების ეს უნარი საშუალებას გაძლევთ იცხოვროთ თქვენი ცხოვრების გონებამახვილობით.
ნაბიჯი 5.შეასრულეთ სავარჯიშოები ისე, რომ იცხოვროთ აწმყოში
დასაბუთების ტექნიკა დაგეხმარებათ ყოველდღიურად გააზრებულად იცხოვროთ. ვარჯიშის დროს საჭიროა მხოლოდ ფოკუსირება მოახდინოთ კონკრეტულ საგანზე ან ფიზიკურ შეგრძნებაზე, რომელსაც გრძნობთ.
- მაგალითად, გაამახვილეთ ყურადღება ლურჯ ფერში კალამზე ან საქაღალდეზე მაგიდაზე. იგრძენით შეგრძნება, რომელიც ჩნდება მაშინ, როდესაც ფეხის ძირები ეხება იატაკს ან პალმები მოთავსებულია სავარძლის მკლავებზე. გამოიყენეთ ეს ტექნიკა თუ გრძნობთ ყურადღების გადატანას, გიჭირთ კონცენტრაცია ან ხართ სტრესის ქვეშ.
- თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ერთდროულად რამდენიმე შეგრძნებაზე, როგორიცაა საკვანძო ჯაჭვის დაჭერა საკვანძო ბეჭდის მოსმენისას, გასაღების შეხება ხელისგულზე და ლითონის სუნი.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი მედიტაციის მხარდასაჭერად
მედიტაცია სასარგებლოა ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ ის უფრო ეფექტურია ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიღებასთან ერთად, როგორიცაა მკვებავი საკვების ჭამა, რეგულარული ვარჯიში და საკმარისი ძილი ღამით.
მედიტაციამდე ნუ უყურებთ ძალიან ბევრ ტელევიზორს, დალიეთ ალკოჰოლი და ნუ ეწევით სიგარეტს. ეს საქმიანობა უარყოფითად აისახება ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე ისე, რომ გონება დუნდება. ეს მდგომარეობა ართულებს თქვენზე კონცენტრირებას რაც საჭიროა მედიტაციის სათანადოდ შესასრულებლად
ნაბიჯი 7. მედიტაცია განიხილეთ როგორც მოგზაურობა და არა დანიშნულების ადგილი
მედიტაცია არ არის ისეთი მიზნის მიღწევა, როგორიც არის სამუშაოს დაწინაურება. თუ მედიტაცია განიხილება როგორც გარკვეული მიზნის მიღწევის საშუალება (თუნდაც თქვენი მიზანია განმანათლებლობის მიღწევა), ეს იგივეა, რომ გინდოდეთ მსურველთა გასეირნება მზიანი დილით 1 კილომეტრის მიზნით. ფოკუსირება მოახდინეთ მედიტაციის პროცესზე და გამოცდილებაზე, რომელსაც თქვენ იღებთ. მედიტაციის დროს ნუ ჩართავთ სურვილებსა და მიჯაჭვულობებს, რომლებიც თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას გადააქცევს.
როდესაც ვარჯიშს იწყებთ, არ ინერვიულოთ მედიტაციის ხარისხზე. სანამ ვარჯიშის შემდეგ თავს უფრო მშვიდად, ბედნიერად და უფრო მშვიდად გრძნობთ, მედიტაცია მუშაობს
Რჩევები
- ნუ ელოდებით მყისიერ შედეგებს. მედიტაცია არ აქცევს ადამიანს ზენის ოსტატად ერთ ღამეში. მედიტაცია ყველაზე ეფექტურია, თუ ის კეთდება ყოველგვარი სამიზნეების გარეშე ცხოვრებისას.
- თუ გაწუხებთ მედიტირება გამოყოფილი დროის განმავლობაში, შეამცირეთ დრო ცოტა ხნით. თითქმის ყველას შეუძლია მედიტაცია 1-2 წუთის განმავლობაში, ყურადღების გამახვილების გარეშე. მას შემდეგ რაც თქვენი გონება დამშვიდდება, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ხანგრძლივობა გამოყოფილი დროის მისაღწევად.
- კონცენტრაცია ადვილი არ არის იმ ადამიანებისთვის, ვინც პირველად მედიტირებს. თქვენ შეეგუებით მას, თუ რეგულარულად მედიტირებთ. იყავით მომთმენი და განაგრძეთ ვარჯიში.
- მედიტაცია არ უნდა იყოს რთული. თქვენ უბრალოდ უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, როდესაც ისვენებთ და აზრებს გაგივლით.
- თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ რისი გაკეთება გსურთ, როდესაც თქვენი გონება დამშვიდდება. ზოგი იყენებს მას ქვეცნობიერში განზრახვების ან სურვილების გადასაცემად. ზოგი ამჯობინებს "დაისვენოს" მედიტაციით განცდილ სიჩუმეში. გარკვეული რელიგიის მიმდევრებისთვის მედიტაცია ხშირად გამოიყენება ღმერთთან ურთიერთობის დასამყარებლად და გამოცხადების მისაღებად.
- გამოიყენეთ მედიტაციის მეთოდი, რომელიც თქვენთვის ყველაზე შესაფერისია. სხვისთვის ყველაზე იდეალური ტექნიკა შეიძლება სულაც არ გამოდგეს თქვენთვის. ივარჯიშეთ მედიტაცია სხვადასხვა გზით, სანამ არ იპოვით იმას, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
