ემოციები მომგებიანია, მაგრამ უკონტროლო უარყოფითი ემოციები სტრესის გამომწვევი ერთ -ერთი გამომწვევია. ეს სტატია განმარტავს, თუ როგორ უნდა აკონტროლოთ და გადალახოთ უარყოფითი ემოციები, მაგალითად, რამდენიმე მეთოდის გამოყენებით ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ცხოვრების წესის შესაცვლელად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 6 -დან: გონების კონტროლი და სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ იყოთ ინფორმირებული ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენი ემოციები აკონტროლებენ თქვენ
თქვენი ემოციების კონტროლის პირველი ნაბიჯი არის იმის აღიარება, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ გრძნობთ თავს ფიზიკურად და გონებრივად, როდესაც თქვენი ემოციები უკონტროლოა და შემდეგ შეეცადეთ ამოიცნოთ ეს შეგრძნებები. თქვენ დაიბრუნებთ სიმშვიდეს და შეძლებთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც ხდება, უბრალოდ იმის გაცნობიერებით, რომ თქვენ გადატვირთული ხართ ემოციებით, როდესაც ისინი იწყებენ გამოწვევას. ამის გასაკეთებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენ შეძლებთ რაციონალურად იფიქროთ მშვიდად და კონცენტრირებულად.
- როდესაც ემოციები უკონტროლოა, თქვენ განიცდიან ფიზიკურ რეაქციებს, როგორიცაა გულისცემის გახშირება, კუნთების დაძაბულობა, ქოშინი ან ქოშინი.
- გონებრივად, უკონტროლო ემოციები გიძნელდებათ კონცენტრირება, შფოთვა, პანიკა, დეპრესია, ან აზრების გაკონტროლება.
- აკონტროლეთ თქვენი აზრები და შემდეგ დააკვირდით ფიზიკურ რეაქციებს, რომლებიც წარმოიქმნება ერთმანეთის მიყოლებით. მაგალითად, თუ თქვენ მოულოდნელად იგრძნობთ შფოთვას, დააკვირდით ფიზიკურ შეგრძნებებს, როგორიცაა: "ჩემი გული ძალიან სწრაფად ცემს. ჩემი პალმები ოფლიანდება". გააცნობიერე და მიიღე ის მდგომარეობა, როგორიც არის განსჯის გარეშე.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, რომ დამშვიდდეთ
როდესაც ემოციები უკონტროლოა, სუნთქვა ხდება არარეგულარული, რაც იწვევს სტრესისა და შფოთვის ესკალაციას. შეაჩერე უარყოფითი ეფექტები მას შემდეგ, რაც გააცნობიერებ, რომ შენი ემოციები უკონტროლოა, რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვით გონების დასამშვიდებლად და სხეულის დასვენებისთვის. უფრო სასარგებლო რომ იყოს, გამოიყენეთ სწორი სუნთქვის ტექნიკა შემდეგი ინსტრუქციის შესაბამისად.
- მოათავსეთ ერთი პალმა მკერდზე და მეორე მუცელზე, ნეკნების ქვემოთ. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4 -ჯერ, ხოლო ფილტვებისა და კუჭის გაფართოების შეგრძნებით ჰაერით.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით. გააკეთეთ 6-10 ღრმა ამოსუნთქვა წუთში.
- თუ 4 დათვლა რთულია, დაიწყეთ 2 ითვლით და ივარჯიშეთ ვარჯიშისას. დარწმუნდით, რომ მშვიდად და რეგულარულად სუნთქავთ.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება ფიზიკურ შეგრძნებებზე გონების დასამშვიდებლად
უკონტროლო ემოციებს, როგორც წესი, მოყვება საკუთარი თავის კონტროლის შეუძლებლობა და ორიენტაციის დაკარგვა. ახლა თქვენ იმდენად ხართ გადატვირთული ემოციებით, რომ ვერ ხვდებით რა ხდება. ამ საკითხის შესასრულებლად, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ სწრაფად გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება იმაზე, რაც თქვენ ხედავთ ან თქვენს მიერ განცდილ ფიზიკურ შეგრძნებებზე.
- თქვენი ყურადღების გადატანა ფიზიკურ შეგრძნებებზე და გონების ფოკუსირება არსებულ ვითარებაზე დაგეხმარებათ სიმშვიდის აღდგენაში და გაძლიერებული ემოციების კონტროლში.
- მაგალითად, თუ თქვენ გიჭირთ ემოციების კონტროლი სამსახურში, გადაიტანეთ ყურადღება თქვენი ოფისის კედლების შემხედვარე ან ფანჯრიდან გადმოხედული ხედებით. შეგნებულად იფიქრეთ იმაზე, რასაც ხედავთ, მაგალითად, "მე ვხედავ თეთრ ფრინველებს ხეების ტოტებში და ღრუბლებს ცაში".
- წარმოიდგინეთ რას გრძნობთ, როდესაც პარკის სკამზე ზის და ყავის ჭიქას მიირთმევთ. დააკვირდით კანის შეგრძნებას ტანსაცმელთან კონტაქტში, კუნთები მტკივა თუ დაძაბული. საკუთარი თავის ყურადღების გადასატანად, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ხელებზე, რომელიც თქვენს წელზეა დასვენებული.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ კუნთები სხეულისა და გონებრივი დაძაბულობის შესამსუბუქებლად
დაასკანირეთ თქვენი სხეული, რათა დაადგინოთ რომელი კუნთებია დაძაბული და შემდეგ მოდუნდით. დაიჭირეთ ხელები მჭიდროდ და შემდეგ გაათავისუფლეთ ისინი მხრებზე და ფეხებზე მოდუნებისას, რათა გაათავისუფლოთ ისინი დაძაბულობისგან. თავი გადააქციე და თითები მოიქნიე. ფიზიკური დაძაბულობის განთავისუფლება სასარგებლოა გონების დასამშვიდებლად.
სხეულის მოდუნების ერთ -ერთი ეფექტური გზაა პროგრესული კუნთების რელაქსაციის მეთოდი (PMR) ან კუნთების თანდათანობითი რელაქსაცია, რომელიც ხდება კუნთების გარკვეული ჯგუფების შეკუმშვისა და მოდუნების გზით, ფეხის თითებიდან თავამდე. ამგვარად მოდუნების დროს ზურგზე წოლა ძალიან სასარგებლოა, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ზუსტად განსაზღვროთ თქვენი სხეულის რომელი ნაწილი განიცდის დაძაბულობას
ნაბიჯი 5. წარმოიდგინეთ, რომ უსაფრთხო და წყნარ ადგილას ხართ
შეარჩიეთ ადგილი (წარმოსახვითი ან რეალური), რომელიც უზრუნველყოფს მშვიდობას და კომფორტს. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე იქ არსებული ატმოსფერო რაც შეიძლება დეტალურად, მშვიდი და რეგულარული სუნთქვისას. დაისვენეთ თქვენი სხეული და ნება მიეცით ამ ადგილას სიმშვიდე დაამშვიდოს თქვენი გონება და ემოციები.
- თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ უსაფრთხო და დასასვენებელი ადგილი, როგორიცაა სანაპირო, სპა, სალოცავი ადგილი ან საძინებელი. წარმოიდგინეთ, რომ იქ ხართ და აკვირდებით თქვენს მოსმენილ ბგერებს, საგნებს, რასაც ხედავთ, სუნებს, რომელთა სუნიც გაქვთ და ტექსტურას, რასაც შეეხებით.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები ან წარმოიდგინოთ სრულიად უსაფრთხო ადგილი, სწრაფად წარმოიდგინეთ. შექმენით სიმშვიდისა და კონცენტრაციის გრძნობა იქ ყოფნისას, რამდენიმე ღრმა, ნელი სუნთქვა.
- თუ ნეგატიური ემოციები წარმოიქმნება ვიზუალიზაციისას, წარმოიდგინეთ ეს ემოციები, როგორც ხელშესახები საგნები, რომელთა ამოღებაც შესაძლებელია ადგილიდან. მაგალითად, წარმოიდგინეთ დაძაბულობა, როგორც კენჭი, რომლის გადაყრაც შესაძლებელია და შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეულიდან წარმოიქმნება დაძაბულობა, რამდენადაც თქვენ შეძლებთ კენჭის დაგდებას.
მეთოდი 6 -დან 2: დაუპირისპირდით თქვენს ემოციებს
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ის ემოციები, რასაც გრძნობთ
იმისათვის, რომ შეძლოთ ემოციების გაკონტროლება, როდესაც ისინი პიკს მიაღწევენ, იდენტიფიცირეთ და დაასახელეთ წარმოქმნილი ემოციები. რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ განსაზღვრეთ როგორ გრძნობთ თავს თუნდაც ტკივილის შემთხვევაში. შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა იწვევს ამ ემოციას და გსურთ რაიმე საშინელის დაფარვა.
- მაგალითად, გულწრფელად უპასუხეთ, გრძნობთ თუ არა თქვენზე ზეწოლას, რადგან თქვენ წინაშე დგას საბოლოო გამოცდა, რომელიც განსაზღვრავს თქვენს მომავალს, ან იმის გამო, რომ თქვენი მშობლები საუკეთესოს მისცემენ. ნამდვილი მიზეზი შეიძლება იყოს შიში, რადგან მშობლების სიყვარული განისაზღვრება თქვენი წარმატებით.
- გახსოვდეთ, რომ ემოციები არ არის ცუდი. საკუთარი თავის აკრძალვა ემოციების განცდა კიდევ უფრო მეტად გიტანჯავს. ამის ნაცვლად, დააკვირდით ემოციებს, რომლებიც წარმოიქმნება განსჯის გარეშე. მიიღეთ ფაქტი, რომ ემოციები ბუნებრივია და მიეცით საკუთარ თავს საშუალება განიცადოს ისინი.
- წარმოქმნილი ემოციების იდენტიფიცირება და ეტიკეტირება საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ ისინი. მას შემდეგ რაც დაინახავთ რა არის ემოცია, თქვენ იცით, რომ ეს უბრალოდ გრძნობაა და არ სჭირდება თქვენზე კონტროლი.
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით რა შეგიძლიათ გააკეთოთ პრობლემის გადასაჭრელად
ზოგჯერ, ემოციების კონტროლის უუნარობა ხდება იმიტომ, რომ თქვენ არ იცით როგორ აკონტროლოთ საკუთარი თავი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს განწყობა, ეს არის ფსიქიკური დიალოგი, რომელიც მეორდება ისევ და ისევ, რადგან თქვენ ყოველთვის ფიქრობთ ნეგატიურ აზრებზე ან გეცოდებათ საკუთარი თავი ყოველგვარი აშკარა მიზეზის გამო. შეაჩერე ეს ციკლი გამოსავლის პოვნით.
- იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ საკუთარი თავი გეწყინოს, როდესაც სამსახურში გიჭირს ფიქრი: "რატომ არის ჩემი სამუშაო ასე ცუდად?", ჩამოწერე ის რისი გაკეთებაც შეგიძლია, მაგალითად დისკუსია შენს უფროსთან იმის შესახებ, თუ როგორ გაზარდო პროდუქტიულობა სამსახურში, სთხოვეთ ვინმეს მეტი გამოცდილება, ან მიმართეთ სტრესთან გამკლავების სხვადასხვა გზებს.
- მიიღეთ ისეთი რამ, რასაც დამოუკიდებლად ვერ გაუმკლავდებით. დაივიწყეთ იდეა, რომ თქვენ უნდა "დააფიქსიროთ" ან "გააკონტროლოთ" თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტი, რომ სტრესისგან და ემოციური ბარგისგან თავისუფალი იყოთ.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ საუკეთესო გზა იმის მისაღწევად, რაც გსურთ
როდესაც მზად იქნებით მოქმედებისთვის, დარწმუნდით, რომ თქვენ იღებთ გადაწყვეტილებებს შეგნებულად და არა როგორც რეაქცია სხვა ემოციაზე, რომელიც თქვენ დაგაბრკოლებთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოაგვაროთ პრობლემა და რატომ მიიღეთ ეს გადაწყვეტილება. გადაწყვიტეთ რომელი ღირებულების გსურთ წარმოადგინოთ ამ გზით. თქვენი გადაწყვეტილება რაციონალურია?
- განსაზღვრეთ თქვენი მორალური პრინციპები. რა შედეგებს ელოდებით პრობლემის მოგვარებით? მიღებულია გადაწყვეტილება საამაყოდ? შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა ქმედებამ მისცა სასურველი შედეგი.
- მაგალითად, თუ შეურაცხყოფა მოგაყენეს, შეიძლება გაჩუმდეთ, გაბრაზდეთ ან მკაცრად აუკრძალოთ. განსაზღვრეთ რა უნდა გაკეთდეს ამ პრობლემის გადასაჭრელად და როგორ მივაღწიოთ მას იმ პრინციპების მიტოვების გარეშე, რომლისაც თქვენ გჯერათ.
მეთოდი 3 -დან 6 -დან: ემოციებზე ჯანსაღი რეაგირება
ნაბიჯი 1. არ უპასუხოთ, თუ ვინმე გაწყენინებს
თუ იცით, რომ ვიღაც გაღიზიანებთ კონკურენციის სურვილის გამო, ღრმად ამოისუნთქეთ და დამშვიდდით. მშვიდად ისაუბრეთ და ნუ მისცემთ უფლებას, რომ გაწყენინოს. თუ მშვიდად დარჩებით, ის გაღიზიანდება და მოქმედებას შეწყვეტს.
- როდესაც მზად იქნებით მოქმედებისთვის, გამოხატეთ თქვენი განცდა, მაგალითად, "მე ვნერვიულობ, რომ თქვენ ასე ძნელად მუშაობთ".
- ახსენით პრობლემა და სთხოვეთ მას გამოთქვას თავისი აზრი, შემდეგ მოუსმინოს და უპასუხოს მის სათქმელს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "ჩვენ უნდა ვიმსჯელოთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დავასრულოთ ჩვენი სამუშაო, რათა დროულად დავასრულოთ. როგორ ფიქრობთ?"
ნაბიჯი 2. დამშვიდდით თუ დაიწყებთ გაბრაზებას ან აღელვებას
გაბრაზებული ადამიანები ჩვეულებრივ იჭერენ ყბებს და დაძაბულები გამოიყურებიან. ღრმა ამოსუნთქვა და კუნთების მოდუნება არის მარტივი და ეფექტური გზა თქვენი ნეგატიური ემოციების განმუხტვის მიზნით, რათა არ გააკეთოთ ის რასაც ნანობთ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ პირიქით, რასაც ჩვეულებრივ აკეთებთ
თუ ნეგატიურ ემოციებზე რეაგირებთ ისე, როგორც ამას ჩვეულებრივ აკეთებთ, ნუ გააგრძელებთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა მოხდებოდა პირიქით. შედეგები განსხვავებულია? თუ შედეგი დადებითი ან ნაყოფიერია, გამოიყენეთ ახალი გზა და დატოვეთ ძველი გზა.
- მაგალითად, თქვენ ნერვიულობთ, რადგან თქვენს პარტნიორს ხშირად ავიწყდება ჭურჭლის გარეცხვა. ბრძოლის ნაცვლად, გააკეთე ეს შენ თვითონ და შემდეგ თავაზიანად ჰკითხე, სურს თუ არა მას დახმარება.
- თუ ეს თქვენთვის რთულია, შეიტანეთ ცვლილებები დაწყებული წვრილმანებიდან. ნაცვლად იმისა, რომ პარტნიორს უყვიროთ, აუხსენით თქვენი გრძნობები მშვიდი ხმით. თუ მაინც ვერ შეძლებთ, 5 წუთი დაისვენეთ. საბოლოო ჯამში, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი რეაქცია სამუდამოდ.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სიტუაციებს, რომლებიც იწვევს ნეგატიურ გრძნობებს
ზოგჯერ, საუკეთესო რეაქციაა დისტანცირება და მიზეზის თავიდან აცილება. თუკი პრობლემა მარტივად შეიძლება მოგვარდეს სხვისი გრძნობების შეურაცხყოფის გარეშე, შეეცადეთ თავი აარიდოთ პრობლემურ სიტუაციას და ნეგატიურ გრძნობებს.
მაგალითად, თუ თქვენ მუშაობთ სამუშაო კომიტეტში, სადაც წევრები არ არიან ორიენტირებული, თქვენ შეიძლება გაღიზიანებული იყოთ შეხვედრას დაესწრებით. გაღიზიანებასთან გამკლავების ერთ -ერთი გზაა სთხოვოთ თქვენს უფროსს დაგაყენოთ სხვა სამუშაო კომიტეტში
მეთოდი 6 -დან 6: კომუნიკაცია თავდაჯერებულად და კონფიდენციალურად
ნაბიჯი 1. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები ნათლად და თავდაჯერებულად
თავდაჯერებული გეხმარებათ ემოციების გამოხატვაში და კონტროლში არასასურველი გარემოებების შეცვლისას. თქვენ შეგიძლიათ გამოხატოთ თქვენი აზრი ან უარყოთ ის, რისი გაკეთებაც არ მოგწონთ ან დრო არ გაქვთ, მანამ, სანამ ის ნათლად და ტაქტიკურად არის გადმოცემული.
მაგალითად, უთხარი მეგობარს, რომელმაც წვეულებაზე დაგპატიჟა: "მადლობა მოწვევისთვის! მე არ ვგრძნობ თავს კომფორტულად ადამიანებთან ერთად. ასე რომ, მე ვერ მოვალ. როგორ გამოგიყვან ყავაზე?" ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ გამოხატოთ თქვენი გრძნობები, იმის ნაცვლად, რომ დაიჭიროთ ემოციები, რომლებიც საბოლოოდ აკონტროლებენ თქვენ
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სიტყვები "მე" ან "მე" თქვენი აზრის გამოსახატავად ისე, რომ სხვა ადამიანმა არ იგრძნოს თავი დამნაშავედ
ეს დაგეხმარებათ გამოხატოთ თქვენი ემოციები სხვა ადამიანის დადანაშაულების ან დამცირების გარეშე. სანამ ადანაშაულებთ ან განიკითხავთ წინადადებას, იფიქრეთ იმაზე, რისი თქმაც გსურთ და შემდეგ ჩამოაყალიბეთ იგი კითხვის ან აზრის სახით.
მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "შენ არ ზრუნავ ჩემზე", შეგიძლია თქვა: "მე იმედგაცრუებული ვარ, რომ შენ არ დამირეკე დაპირებისამებრ. რა გჭირს?"
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ სხვას ახსნას თავისი პერსპექტივა
თითოეულ სიტუაციას აქვს ორი მხარე. მიეცით სხვა ადამიანს საშუალება გაუზიაროს თავისი აზრები, რათა გაიგოთ მისი ხედვა და გაატაროთ ორმხრივი დიალოგი. აქტიური მოსმენა ასევე სასარგებლოა ემოციების დასამშვიდებლად, რათა მათ გააკონტროლონ და შექმნან პოზიტიური ფსიქიკური მდგომარეობა, რათა შეძლოთ სხვა ადამიანების მოსაზრებების მიღება.
მაგალითად, თქვენი აზრის გამოთქმის შემდეგ განაგრძეთ კითხვა: "რას ფიქრობთ ამაზე?"
ნაბიჯი 4. არ გამოიყენოთ მსჯელობის სიტყვები, როგორიცაა "უნდა" ან "უნდა"
განცხადებას აქვს დამაბრალებელი ტონი ისე, რომ თანამოსაუბრე გრძნობს გაღიზიანებას და გაბრაზებას, რადგან სიტუაცია არასასიამოვნოა. თუ ხშირად იყენებთ სიტყვებს "უნდა", "უნდა" ან მსგავს ფრაზებს, გახსოვდეთ, რომ ყველა არ არის სრულყოფილი. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ შეძლოთ მიიღოთ ის, რაც არ არის სრულყოფილი და მიიღოთ სიტუაცია ან სხვა ადამიანები ისეთი, როგორიც არის.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ: "ჩემმა მეგობარმა ბიჭმა არ უნდა დააზარალოს ჩემი გრძნობები", გახსოვდეთ, რომ ის ამას არ გულისხმობდა და თქვენ ორივე შეგიძლიათ დაუშვათ შეცდომები.
- თუ საკუთარ თავს ადანაშაულებ, იყავი კეთილი და გამოიჩინე თანაგრძნობა საკუთარი თავის მიმართ. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ ვიფიქრო, "გამოცდის ჩაბარებამდე უფრო მეტს უნდა ვსწავლობდი. არ მგონია, რომ ჩავაბარე", შეცვალეთ იგი, "მე ვსწავლობ მძიმედ და ვემზადები შეძლებისდაგვარად. როგორიც არ უნდა იყოს შედეგი, მე კარგად ვიქნები."
მეთოდი 5 – დან 6 – დან: ფიზიკური აქტივობების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ თქვენი გონების დასვენებისა და დასამშვიდებლად
ვარჯიში, განსაკუთრებით მშვიდი და განმეორებადი, როგორიცაა ცურვა, სიარული ან სირბილი დაგეხმარებათ გონების და გრძნობების დამშვიდებაში. დაიწყეთ იოგა ან პილატესის ვარჯიში გონების დასამშვიდებლად გაჭიმვისა და სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით, რაც კომფორტის განცდას უზრუნველყოფს.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ თქვენი გრძნობები ახალი გზებით, რათა დაისვენოთ თქვენი სხეული
ჩამოაყალიბეთ ჩვევა იზრუნოთ საკუთარ თავზე, აფასებთ თქვენს ირგვლივ არსებული ნივთების სილამაზეს და სიმშვიდეს ყოველდღიურ რუტინაზე მუშაობისას. აქტივობები, რომლებიც ორიენტირებულია მადლიერებაზე და ფიზიკურ შეგრძნებებზე დაკვირვებაზე, თავს მშვიდად გრძნობთ, როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ ან ვერ აკონტროლებთ თქვენს ემოციებს. ამისათვის გააკეთეთ შემდეგი გზები:
- მოუსმინეთ მუსიკას, რომელიც თავს კომფორტულად გრძნობს.
- ჩაეხუტეთ შინაურ ცხოველებს. ფიზიკურ შეგრძნებებზე ფოკუსირების გარდა, კვლევები აჩვენებს, რომ შინაურ ცხოველებთან რეგულარულმა ურთიერთობამ შეიძლება შეამციროს დეპრესია.
- მშვიდად გაისეირნეთ პარკში, ხოლო დატკბით ბუნების სილამაზით.
- დაალბეთ თბილ წყალში ან მიიღეთ თბილი აბაზანა შხაპის ქვეშ. ბევრი ადამიანი თავს მშვიდად და კომფორტულად გრძნობს მას შემდეგ რაც ფიზიკურად თბება.
- მიირთვით თქვენი საყვარელი საჭმელი გემოვნების დროს.
ნაბიჯი 3. ნაზად შეეხეთ სხეულს
ადამიანებს სჭირდებათ ფიზიკური სიყვარული შეხებით, რომ ცოცხალი დარჩეს. კომფორტული შეხება იწვევს ორგანიზმში ოქსიტოცინის გამოყოფას, ჰორმონს, რომელსაც შეუძლია განწყობის გაუმჯობესება, სტრესის შემსუბუქება და სხვებთან კავშირის შეგრძნება. ემოციების გამომწვევი სიტუაციების წინაშე, შეხების შემდეგ ტექნიკას შეუძლია მოგანიჭოთ დასვენების გრძნობა.
- მოათავსეთ ხელები გულმკერდის შუაგულში. იგრძენით თქვენი გულისცემა, თქვენი მკერდი მაღლა და ქვევით მოძრაობს და თქვენი კანის სითბო. გაიმეორეთ პოზიტიური წინადადებები, მაგალითად, "მე ვარ სიყვარულის ღირსი" ან "მე ვარ კეთილი".
- ჩაეხუტე საკუთარ თავს. გადაიჯვარედინეთ ხელები მკერდზე. დაიჭირე შენი ზედა მკლავი და შეანჯღრიე იგი ნელა, ხოლო იმეორებ პოზიტიურ სიტყვებს: "მე მიყვარს საკუთარი თავი".
- მოათავსეთ ხელები ლოყებზე, თითქოს თამაშობდეთ პატარა ბავშვთან ან საყვარელ ადამიანთან. ნაზად შეეხეთ თქვენს სახეზე თითის წვერებით, ხოლო პოზიტიური წინადადებების გამეორებისას: "მე ლამაზი ვარ. მე კეთილი ვარ".
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ მედიტაციით
მედიტაცია ძალიან სასარგებლოა შფოთვის და დეპრესიის შესამცირებლად, ხოლო სტრესთან გამკლავების უნარის გაზრდისას. ყურადღების გამახვილების მედიტაციის რეგულარული პრაქტიკა დაგეხმარებათ ემოციების კონტროლში. დაიწყეთ ვარჯიში კლასში გაწევრიანებით, ინტერნეტ მედიტაციის სახელმძღვანელოს გამოყენებით, ან საკუთარი ვარჯიშით.
- დაჯექით პირდაპირ წყნარ და კომფორტულ ადგილას. ღრმად ამოისუნთქეთ, სანამ ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენი სუნთქვის თითოეულ ასპექტზე, როგორიცაა თქვენი სუნთქვის ხმა ან ფილტვების გაფართოება ჰაერის შევსებისას.
- გააფართოვეთ აქცენტი სხეულის დანარჩენ ნაწილზე. იცოდეთ რას განიცდის თითოეული გრძნობა. არ განსაჯოთ ან ზედმეტად გაამახვილოთ ყურადღება გარკვეულ შეგრძნებებზე.
- მიიღე ყველა აზრი და შეგრძნება, რომელიც გაჩნდება და გააცნობიერე რას გრძნობ განკითხვის გარეშე საკუთარ თავს უთხარი: "მე ვფიქრობ, რომ ცხვირი ქავილია". თუ ოცნებობთ, ყურადღება დაუბრუნეთ სუნთქვას.
ნაბიჯი 5. თქვით მანტრა საკუთარ თავს, როგორც პოზიტიური დადასტურება
მედიტაციის ძირითადი პრინციპია აწმყოს განცდა უარყოფისა და განსჯის გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ რთულია, ტვინი შექმნის ახალ ჩვევებს, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ. როდესაც გიჭირთ, განმეორებით თქვით შემდეგი ფრაზები საკუთარი თავის გასაძლიერებლად.
- ”მე ასე სამუდამოდ არ ვიგრძნობ თავს და ეს გრძნობა თავისთავად გაქრება”.
- ”ჩემი აზრები და გრძნობები არ არის ფაქტი”.
- "მე არ უნდა ვიმოქმედო ემოციებზე".
- ”მე კარგად ვარ, მიუხედავად იმისა, რომ თავს უხერხულად ვგრძნობ”.
- "ემოციები მოდის და მიდის. მე ეს გადავიტანე და შემიძლია გავუმკლავდე მას."
მეთოდი 6 დან 6: იცხოვრე მშვიდი და მშვიდობიანი ცხოვრებით
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ ემოციური არეულობის მიზეზი, რომელსაც თქვენ განიცდით, რათა დაძლიოთ იგი
თუ თქვენ ყოველთვის გიჭირთ ემოციების კონტროლი, გაიარეთ თქვენი ბავშვობის ისტორია, რათა გაარკვიოთ რა გამოიწვია ეს. თქვენი ემოციური არეულობის მიზეზის ცოდნა დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენი მდგომარეობა და განკურნოთ საკუთარი თავი.
- დაიმახსოვრეთ როგორ გაუმკლავდეთ კონფლიქტს თქვენს ოჯახში ბავშვობისას. მიჩვეულები არიან მშობლები ემოციების დამალვას ან გამოვლენას? რთულია გარკვეული ემოციების კონტროლი? ოდესმე განგიცდია ძალიან მტკივნეული ემოციები? როგორ უმკლავდება თქვენი ოჯახი?
- იფიქრეთ იმაზე, განიცადეთ თუ არა გარდამტეხი მომენტი, როგორიცაა განქორწინება, ვინმეს სიკვდილი, ან მთავარი ცვლილება სახლის გადაადგილების ან სამსახურიდან გათავისუფლების გამო. რას გრძნობდით, როდესაც განიცდიდით ინციდენტს და როგორი იყო თქვენი რეაქცია?
ნაბიჯი 2. გამოწვევის შეხედულებებისა და აზროვნების ნიმუშების გამოწვევა შიშით ან ირაციონალურობით
თქვენ შეძლებთ დაუპირისპირდეთ და გადალახოთ რწმენა, რომელიც იწვევს ემოციურ არეულობას, როდესაც იცით გამომწვევები. გათავისუფლდით ნეგატიური სიტუაციებისგან და ობიექტურად განსაზღვრეთ უარყოფითი რწმენა, რომელიც იწვევს ემოციებს, როგორიცაა შიში ან დაბალი თვითშეფასება.რა იწვევს ამ ნეგატიური გრძნობების გაჩენას? რა შეგიძლიათ გააკეთოთ მის დასაძლევად და დასაძლევად?
- მაგალითად, დაბალი თვითშეფასება გამოჩნდება ჩვევის სახით „რაღაც კარგზე უარის თქმა“. მაგალითად, თუ ვინმე კომპლიმენტს მოგცემთ, ეს კომპლიმენტი თქვენთვის არაფერს ნიშნავს, მაგრამ თუ ვინმე გაკრიტიკებთ, ეს კრიტიკა თქვენთვის ბევრს ნიშნავს. დაუპირისპირდით ამ ნეგატიურ აზროვნებას, გაიხსენეთ ყველა კარგი საქმე, რაც თქვენ გააკეთეთ.
- შიშით გამოწვეული ემოციური არეულობა გამოიხატება დასკვნების გამოტანის ტენდენციით ფრთხილი აზრის გარეშე ისე, რომ თქვენ გამოიტანოთ ნეგატიური განსჯა, მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს დამამტკიცებელი ფაქტები. გამოწვეეთ ეს აზროვნება ყურადღებით იფიქრეთ დასკვნამდე და ფაქტებზე დაყრდნობით დასკვნების გაკეთებამდე.
- როგორი უარყოფითი ემოციებიც არ უნდა გამოვლინდეს, თქვენ შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ მათ საკუთარ თავს, ჰკითხოთ რა ვარაუდებს იყენებდით დასკვნების გამოსატანად და მაინც გიყვარდათ საკუთარი თავი.
ნაბიჯი 3. დაწერეთ ჟურნალი თვითრეფლექსიისთვის
თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რას გრძნობთ თქვენი ემოციების აღნიშვნით. გარდა ამისა, გაარკვიეთ რა მოვლენები იწვევს გარკვეულ ემოციებს და განსაზღვრეთ რა არის მათთან გამკლავების დამხმარე და არა მომგებიანი გზები.
- გამოიყენეთ ჟურნალი, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს განცდებს, გაუზიაროთ ის რაც არ მოგწონთ, შეიყვარეთ საკუთარი თავი, განსაზღვროთ გარკვეული ემოციური რეაქციების მიზეზი, იყოთ პასუხისმგებელი თითოეულ წარმოშობილ ემოციაზე და აკონტროლოთ თქვენი გრძნობები.
- უპასუხეთ ჟურნალს შემდეგ კითხვებს: როგორ ვგრძნობ თავს ახლა? იყო თუ არა პასუხი, რაც მოხდა რაღაცის გამო? რა მინდა როცა ასე ვგრძნობ? ოდესმე განმიცდია ეს?
ნაბიჯი 4. გადააქციე ნეგატიური აზრები დადებითად
თქვენ გჭირდებათ ბევრი პრაქტიკა, რომ გახდეთ პოზიტიური მოაზროვნე. თუმცა, ეს მეთოდი უფრო მდგრადს ხდის თქვენ მოულოდნელობის წინაშე ან იმედგაცრუების განცდისას. ყოველ ღამე ჩაწერეთ 1-2 დადებითი მოვლენა, რაც შეგემთხვათ, მაგალითად რადიოში თქვენი საყვარელი სიმღერის მოსმენა ან იუმორისტული ამბის მოსმენა.
- ივარჯიშეთ თქვენ მიერ გამოყენებული წინადადებების შეცვლა მოქნილი წინადადებებით. მაგალითად, თუ გამოცდის ჩაბარებისას სტრესი გაქვთ, შეიძლება იფიქროთ, რომ სწავლა არ გჭირდებათ, რადგან წარუმატებელი იქნებით.
- იმის ნაცვლად, რომ ვივარაუდოთ, რომ თქვენ ვერ მიიღებთ უკეთეს შეფასებებს, გადააქციეთ ნეგატიური აზრები, "მე ვაპირებ უფრო მეტი ბარათის დამზადებას და შევუერთდები სასწავლო ჯგუფებს. შესაძლოა მე გამოცდა არ ჩავაბარე, მაგრამ მე გავაკეთე ყველაფერი." უფრო სავარაუდოა, რომ მიაღწევ წარმატებას, თუ გჯერა, რომ გამოცდილება შეიძლება შეიცვალოს, თუ ძალისხმევას გამოიჩენ.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
შესაძლოა თქვენ ცდილობთ გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები, მაგრამ მაინც გაქვთ პრობლემები. გაიარეთ კონსულტაცია ლიცენზირებულ ფსიქიატრიულ პროფესიონალთან, ასე რომ თქვენ შეძლებთ გამოავლინოთ არასასურველი ემოციური პასუხები და ისწავლოთ ახალი, სასარგებლო გზები იმის მისაღებად, თუ როგორ გრძნობთ თავს.
