სირბილი ერთ -ერთი ყველაზე იოლი სპორტია მსოფლიოში და თითქმის ყველას შეუძლია ამის გაკეთება. დასაწყებად, საკმარისია მზიანი დღე და კარგი წყვილი ფეხსაცმელი. მაგრამ თქვენ მაინც უნდა მოემზადოთ იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო სარგებელი ამ სპორტული აქტივობიდან. სათანადოდ გასაშვებად მომზადება ამცირებს ტრავმის რისკს და უკეთეს მორბენალს გახდის, თქვენი ფიტნეს მიზნების მიუხედავად.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: მომზადება სირბილისთვის
ნაბიჯი 1. დატენიანება მთელი დღის განმავლობაში
თქვენს სხეულს დრო სჭირდება წყლის შესანახად. სირბილის წინ წყლის დალევა არ არის ეფექტური და კუჭს დისკომფორტს უქმნის. მიზანშეწონილია დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი ყოველ საათში სირბილის წინ. თქვენ უნდა დალიოთ წყალი, რომ იყოთ დატენიანებული და ენერგიული.
დაისახეთ მიზნად დალიოთ 240-480 მლ წყალი გაშვებამდე 1-2 საათით ადრე
ნაბიჯი 2. მიირთვით მარტივი კვება გაშვებამდე 2-3 საათით ადრე
ბევრი ჭამა არ არის საჭირო, თუ არ გეგმავთ 19-20 კილომეტრზე მეტს. ბაგელის ნაჭერი თაფლით ან ხილის ჯემით (ჯემი), გრანოლას ბოსტნეული და ხილი, ან სენდვიჩი არაქისის კარაქით და ჟელე (ჟელე) იძლევა საკმარის საწვავს, რომ ორგანიზმი სწრაფად დაიჯესტს. მოერიდეთ საკვებს, რომლის მონელებას დიდი დრო სჭირდება, როგორიცაა სქელი მაკარონის სოუსები, შემწვარი საკვები ან ყველი.
მიზანშეწონილია მიირთვათ მარტივი ნახშირწყლები (ბაგელები, სადღეგრძელო, გრანოლა, შვრიის ფაფა), ბუნებრივი შაქარი (ჟელე, ბანანი, ვაშლი, თაფლი) და ცილები (არაქისის კარაქი, იოგურტი, შემწვარი ქათამი)
ნაბიჯი 3. დასახეთ რეალისტური სამიზნეები
ეს ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ახლახანს იწყებს რეგულარულ სირბილს. გამოიყენეთ რუქები ან სპეციალური აპლიკაცია, როგორიცაა MapMyRun, რომ დაგეგმოთ მარშრუტი, რომლის განხორციელებაც თქვენ შეგიძლიათ. როგორც კარგი დასაწყისი პირველ კვირებში, გაიარეთ 20-30 წუთი 3-5 კმ.
გაუმჯობესებისთანავე მოუსმინეთ თქვენს სხეულს - თუ თქვენი კუნთები და სახსრები გტკივა ყოველი გარბენის შემდეგ, შეანელეთ სიჩქარე და გაიარეთ უფრო მოკლე დისტანცია, სანამ უკეთ არ მოემზადებით
ნაბიჯი 4. ჩაიცვი სპორტული ტანსაცმელი
თქვენ უნდა ატაროთ მსუბუქი, ფხვიერი ტანსაცმელი, რომელიც უნდა შთანთქავდეს ოფლს. თუ შორს არ გარბიხართ, არაუშავს ბამბის მაისური აცვიათ. მაგრამ დიდი ხნის მანძილზე, თქვენ უნდა ატაროთ სინთეტიკური სპორტული ტანსაცმელი.
თქვენი სხეულის ტემპერატურა გაიზრდება 10-15 გრადუსით, ამიტომ ჩაიცვით ისე, თითქოს 10-15 გრადუსი თბილი იყოს
ნაბიჯი 5. იყიდეთ სარბენი ფეხსაცმელი
დარწმუნდით, რომ ფეხსაცმელი სწორად ჯდება მათი გაშვებისას. თუ თქვენი ფეხები ბუშტუკებია ან თითები დაბუჟებულია, დაგჭირდებათ ფეხსაცმელი, რომელიც უკეთესად ჯდება.
- ქუსლი მაინც მჭიდროდ უნდა მოერგოს ფეხსაცმელს.
- უნდა იყოს ადგილი ფეხის თითების გასაშლელად.
- ფეხის წინა ფეხი და თაღი უნდა იყოს კომფორტული, მაგრამ არა დაჭიმული.
- ამჟამად, მოძრაობა ფეხშიშველი სირბილისათვის ვითარდება, რადგან ის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოდ ითვლება. თუმცა, დარწმუნდით, რომ სცადეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ საშიშს ფეხს არ დაადგამთ.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: მზადება რბოლისთვის ან გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ თქვენი ვარჯიშის გრაფიკი რბოლამდე ერთი კვირით ადრე
ეს მაშინ ხდება, როდესაც თქვენ ამცირებთ ვარჯიშის წინ ვარჯიშს, რათა თქვენს კუნთებს ჰქონდეთ საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის. შეასრულეთ უფრო მოკლე, ნელი სირბილი და გადაერთეთ სხვა ჩვეულებრივ საქმიანობაზე, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული ან ცურვა (ეს ახალი არაფერია) რბოლის დაწყებამდე 2-3 დღით ადრე, რათა დაისვენოთ სირბილისთვის გამოყენებული კონკრეტული კუნთები. წინააღმდეგობა გაუწიე ბოლო წუთს მძიმე ვარჯიშის სურვილს - წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება იყოთ "ნაკლებად" ეფექტური, როდესაც რბოლის დღე დადგება.
- შეიძლება 6 კვირა დასჭირდეს, სანამ თქვენი სხეული იგრძნობს ენერგიული ვარჯიშის სარგებელს. ასე რომ, რბოლის დაწყებამდე ორი დღით ადრე მძიმე ვარჯიში არაფერს შველის.
- მარათონის მორბენლები ზოგჯერ აჩერებენ ვარჯიშს რბოლამდე 3-4 კვირით ადრე, ამცირებენ ვარჯიშის დისტანციებს კვირაში 16 კილომეტრამდე.
- შეარჩიეთ სრული დასვენება ან დასვენება რბოლის წინა დღეს.
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ საკვების მიღებას რბოლის დაწყებამდე სულ მცირე სამი დღით ადრე
თქვენს სხეულს სჭირდება სწორი სახის საწვავი, რომ ეფექტურად იმუშაოს, ხოლო უსარგებლო საკვების მიღებამ რბოლის დაწყებამდე დაახლოებით 2-3 დღით ადრე შეიძლება დაღლილობის და უძლურების განცდა მოგაყენოთ. მოერიდეთ ცხიმიან და ცხიმიან საკვებს, როგორიცაა დონატები და ბეკონი რბოლის დაწყებამდე მინიმუმ სამი დღით ადრე და შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ნახშირწყლები (მაკარონი, პური და ა.შ.) მოსამზადებლად. თქვენს სხეულს აქვს უნარი შეინახოს თითქმის 2000 კალორია ნახშირწყლები და თქვენ გჭირდებათ მათი ეფექტურად მუშაობისთვის.
-
Დღე 1:
მიირთვით ბევრი რთული ნახშირწყლები-სახამებლის შემცველი საკვები, როგორიცაა მაკარონი და მთლიანი მარცვლეულის პური, შვრიის ფაფა და ქინოა. ეს საკვები მთლიანად შეიწოვება თქვენი ორგანიზმის მიერ მომდევნო რამდენიმე დღეში.
-
დღე 2:
დაიწყეთ ისეთი მარტივი ნახშირწყლების ჭამა, როგორიცაა ხილი, მაკარონი და თეთრი პური. ამიერიდან შეწყვიტეთ ნებისმიერი მკვებავი საკვების ჭამა.
-
დღე 3:
განაგრძეთ მარტივი ნახშირწყლების ჭამა, მაგალითად, დიდი თეფში მაკარონი მარინარას სოუსით. შეეცადეთ მიირთვათ თქვენი ბოლო დიდი კვება რბოლის დაწყებამდე დაახლოებით 12-15 საათით ადრე.
- სცადეთ ეს საკვები ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე, რომ ნახოთ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული სხვადასხვა საკვებზე.
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ რბოლის დაწყებამდე ღამით მინიმუმ 8 საათი
დასვენება თქვენს კუნთებს აძლევს ენერგიას, რომ უფრო დიდხანს და სწრაფად იმოძრაონ. შეეცადეთ მიიღოთ ნორმალური ღამის ძილი - არ გსურთ დაიძინოთ 12 საათი და გაიღვიძოთ დაღლილობის გრძნობით.
ნაბიჯი 4. დატენიანება, დატენიანება, დატენიანება
ჰიდრატაციის მნიშვნელობა არაერთხელ იქნა ხაზგასმული არა მხოლოდ გარეგნობის, არამედ თქვენი ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოებისათვის. თქვენ უნდა დალიოთ 120-240 მლ წყალი ყოველ საათში რბოლის დაწყებამდე სულ მცირე ორი დღით, პლუს ელექტროლიტებით მდიდარი საკვები (ბანანი და ნამცხვრები შესანიშნავია). რბოლის დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე, დალიეთ 480 მლ წყალი მოსამზადებლად.
ნუ "ზედმეტად დალიე" რბენის წინ ბევრი წყლის დალევით - თქვენს სხეულს არ აქვს დრო, რომ შეიწოვოს იგი და იგრძნობთ შებერილობას
ნაბიჯი 5. მიირთვით მარტივი, დაბალი ბოჭკოვანი საუზმე რბოლის დღეს
საკვები სწრაფად უნდა გაიაროს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, მაგრამ მაინც გამოიმუშავებს ენერგიას თქვენთვის. სადღეგრძელო ხილით ან არაქისის კარაქით, შვრიის ფაფა ცოტა ხილით, ან გრანოლა და იოგურტი, შეუძლია უზრუნველყოს გრძელვადიანი ენერგია სავსე განცდის გარეშე. შეეცადეთ შეჭამოთ რბოლის დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე.
ნაბიჯი 6. ატარეთ მსუბუქი ტანსაცმელი
თქვენი სხეულის ტემპერატურა 10-15 გრადუსით მოიმატებს, ასე ჩაიცვით, თითქოს ტემპერატურა 10-15 გრადუსით უფრო თბილია. ძალიან ბევრი ტანსაცმლის ტარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა სიცხისგან და დეჰიდრატაცია ზედმეტი ოფლიანობისგან.
ნაბიჯი 7. გაათბეთ სწორად დინამიური ვარჯიშების შესრულებით
მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კლასიკური "გამართვა და გამართვა" დათბობა, როდესაც კეთდება, რეალურად ამცირებს გარეგნობას. შეურიეთ მსუბუქი გაჭიმვა "დინამიურ გაჭიმვას", რაც არის მცირე წვრთნები, რომლებიც ზრდის სისხლის ნაკადს და ამშვიდებს კუნთებს.
- იმოძრავეთ 10-15 წუთის განმავლობაში, ნელა გაზარდეთ სიჩქარე.
- შეასრულეთ მსუბუქი გაჭიმვები თითოეულ კუნთზე, გაჭიმეთ თითოეული კუნთი არა უმეტეს 10 წამის განმავლობაში.
- ნელა სირბილი კიდევ 10 წუთის განმავლობაში.
- შეურიეთ 3-5 დარტყმა, ჩაჯდომა, მცირე ხტუნვა და მაღალი ნახტომი კონკრეტული კუნთების გასათბობად.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ეფექტური გათბობა
ნაბიჯი 1. სირბილი ან სირბილი 5-10 წუთის განმავლობაში
რამდენ ხანს არ დარბიხარ, არასოდეს დაიწყო მაქსიმალური სიჩქარით. კუნთებს სჭირდებათ დრო მოდუნებისა და მოქნილობისთვის, რათა ეფექტურად იმუშაონ და თავიდან აიცილონ დაზიანებები. გაშვებისას გაუშვით 40-50% სიჩქარით.
ნაბიჯი 2. შეუთავსეთ მაღალი მუხლები, კონდახის დარტყმა და გადარევის საფეხურები თქვენს გათბობისას
ეს არის სირბილი, რომელიც ათბობს გარკვეულ კუნთებს და ხელს უწყობს ორივე ფეხის შეუფერხებლად გადაადგილებას. გააკეთეთ თითოეული ეს "დინამიური გაჭიმვა" მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში, ან სცადეთ მცირე ნახტომიც.
-
Მაღალი მუხლები:
ყოველ ნაბიჯზე აწიეთ თითოეული მუხლი წელის სიმაღლეზე.
-
კონდახი ურტყამს:
აწიეთ ფეხები უკან, სანამ ქუსლები არ შეეხოთ თქვენს დუნდულებს.
-
შერწყმის ნაბიჯები:
გვერდულად დადექით და 3-4 ნაბიჯი გადადგით ჰორიზონტალურად. გადაატრიალეთ წინა ფეხი სხვა მიმართულებით, შეანჯღრიეთ 3-4 ნაბიჯი, სანამ კვლავ შეცვლით პოზიციას.
ნაბიჯი 3. გაათბეთ წელის კუნთები
ეს ხშირად დავიწყებული კუნთები უნდა მოდუნდეს იმისათვის, რომ შეასრულოს გლუვი მოძრაობა. დრო დაუთმეთ ბარძაყის გასახსნელად და თეძოს დახურვისთვის მოსამზადებლად.
-
თეძოს გამხსნელი:
იარეთ ლატერალურად (გვერდიგვერდ), აწიეთ წინა მუხლი მუხლის სიმაღლეზე და შემდეგ ნელ -ნელა თაღით გარედან ისე, რომ სხეული პირიქით შეაბრუნოთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
-
თეძოს დახურვა:
იარეთ ლატერალურად, აწიეთ უკანა ფეხი და თაღი გაუწიეთ თქვენს ტორსის წინ. გადაატრიალეთ თქვენი ბალანსირებული ფეხით, ასე რომ თქვენ სხვა მხარეს იქნებით, შემდეგ გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ლანჟები კვადრიცეფსისა და მუწუკების მოსამზადებლად
ბარძაყის კუნთები და დუნდულები არის სირბილის აუცილებელი ნაწილი, განსაკუთრებით აღმართზე სირბილი. გაათბეთ ეს კუნთები ლუნგის გაკეთებით:
- გადადგი ნაბიჯი ერთ ფეხიზე, მოხარე მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით.
- დაისვენეთ უკანა თითების წვერებზე.
- დაიწიეთ თქვენი წელის მიწაზე, შეინარჩუნეთ წინა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით.
- წელის დაწევისას ზურგი გამართეთ.
- ასწიეთ უკანა ფეხი და გადადგით ნაბიჯი წინ, გაიმეორეთ სხეულის მეორე მხარეს.
- გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 5. მოხარეთ და მოხარეთ სახსრები და მყესები, როგორც გათბობის ნაწილი
ამოისუნთქეთ მოხრისას, მოხარეთ ზურგი წინ და მიაღწიეთ მიწას. დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას და მოხარეთ თქვენი სხეული უკან, აწიეთ მუცელი. რამდენჯერმე გადაატრიალეთ წელიდან ორივე მხარეს, შემდეგ კი მოხარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, ხოლო ორივე ფეხი მიწაზე დადეთ. ეს გაჭიმვები ამშვიდებს ხერხემლის კუნთებსა და სახსრებს, რათა მოამზადოს ისინი სირბილისთვის.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ მძიმე სტატიკურ გადაჭიმვას
რას გულისხმობს სტატიკური გაჭიმვა არის კლასიკური გაჭიმვა "გააჩერეთ და გააჩერეთ 10 წამი". ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ სტატიკურმა გაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს გარეგნობის დაკარგვა კუნთოვანი ქსოვილის გახევის გამო. დათბობის შემდეგ, უბრალოდ გააკეთეთ მსუბუქი 10-15 წამიანი გაჭიმვა კუნთებზე, რომლებიც ჯერ კიდევ მყარია.
გაჭიმვა არ უნდა იყოს მტკივნეული - ასე რომ ნუ აიძულებ საკუთარ თავს და იგრძნო რომ გააკეთე "უკეთესი" გაჭიმვა
Რჩევები
- თქვენ შეგიძლიათ დაითვალოთ თქვენი გაშვების დრო და ჩაწეროთ ისინი, რომ ნახოთ არის რაიმე გაუმჯობესება თუ არა.
- მოუსმინეთ მუსიკას, რომ აღფრთოვანებული იყოთ სირბილით.
- სირბილისას შეგიძლიათ მოუსმინოთ მუსიკას.
