იმდენი ინფორმაციაა სწორი კვების შესახებ, რომ ის დამაბნეველია! მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გსმენიათ ყველა ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რომელი საკვების ჭამაა კარგი და რისი თავიდან აცილება, არსებობს მარტივი წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწორი საკვების არჩევაში. დაიწყეთ იმის დარწმუნებით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს ჯანსაღ საკვებს და სასმელს. შემდეგ, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები, როგორიცაა საკუთარი თავის მომზადება, ეტიკეტების კითხვა და ჯანსაღი ალტერნატივების ჭამა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი მძიმე კვება და საჭმელი.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ არაჯანსაღი საკვები ჯანსაღი ვარიანტებით
ამ მარტივმა ცვლილებებმა შეიძლება გააუმჯობესოს კვების ჩვევები მარტივი და უმტკივნეულო გზით. გაარკვიეთ რა არაჯანსაღი საკვებით სარგებლობთ, შემდეგ მოძებნეთ ჯანსაღი ალტერნატივები, რომლებიც ჯერ კიდევ დამაკმაყოფილებელია. ეს შეიძლება გულისხმობდეს ცხიმის დაბალი შემცველობის ვერსიის არჩევას ან იგივე ეფექტის მქონე სხვა საკვებს.
მაგალითად, თუ მოგწონთ ჩიფსების ნაყენის ჭამა, სცადეთ კარტოფილის ჩიპები ჩაანაცვლოთ სტაფილოს ჩიფსით ან გამომცხვარი კარტოფილით, შემდეგ ჩაანაცვლეთ უცხიმო სოუსი უცხიმო იოგურტით
ნაბიჯი 2. მიეჩვიეთ ეტიკეტების კითხვის ჩვევას
ეტიკეტების შემოწმებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი ინგრედიენტები, როგორიცაა დამატებული შაქარი და ტრანს ცხიმები. იხილეთ კვების ინფორმაცია შეფუთული საკვების შესახებ. თუ საკვები მდიდარია ცხიმით, შაქრით და ნატრიუმით, ან სამივე, ნუ მიირთმევთ მას.
- ზოგიერთი საკვები შეფუთვაზე აცხადებს, რომ მათ აქვთ დაბალი ცხიმი, არ შეიცავს შაქარს ან ტრანს ცხიმს, ან ნატრიუმს. თუმცა, თქვენ მაინც უნდა შეამოწმოთ კვების ინფორმაცია, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკვები ნამდვილად ჯანსაღია.
- წაიკითხეთ ინგრედიენტები ეტიკეტზე. თუ გსურთ თავი აარიდოთ გარკვეულ ინგრედიენტებს, როგორიცაა შაქარი, ზეთი ან ხორბალი, ინგრედიენტების შემოწმებით მარტივად შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ისინი.
ნაბიჯი 3. გაზომეთ თქვენი საკვები, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ნაწილი გონივრულია
შეფუთული საკვები უკვე იძლევა ინფორმაციას მომსახურების ზომის შესახებ. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მოიხმართ მითითებულ რაოდენობას კალორიასა და ცხიმს, უნდა შეაფასოთ ის რაოდენობა, როგორც ეს მითითებულია პაკეტზე. შეიძლება დაგჭირდეთ სასწორი ან საზომი ჭიქა, რაც დამოკიდებულია თავად საკვების ტიპზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ ამზადებთ მაკარონს და ყველს, მომსახურების ზომაა 240 გრამი მოხარშული მაკარონი და ყველი. გამოიყენეთ სასწორი ზუსტად იგივე რაოდენობის მისაღებად.
- ნაწილის ზომები ახლა გაცილებით დიდია. ასე რომ, წაიკითხეთ ეტიკეტი შეფუთვაზე, რომელსაც ყიდულობთ და მოერიდეთ ზედმეტად დიდ ნაწილებს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს
ისე, რომ არ შეგცდეს არაჯანსაღი საკვები, არ იყიდოთ ისინი პირველ რიგში. თუკი მას მიუწვდომელ ადგილას ვერ ხედავთ, არ ცდებით. შესაძლოა თქვენ უნდა შეამოწმოთ კარადა და მაცივრის შინაარსი არაჯანსაღი საკვების მოსაშორებლად.
თუ სხვა ადამიანებთან ერთად ცხოვრობთ, უთხარით მათ, რომ საკუჭნაოში არის სპეციალური თაროები ან კაბინეტები ან მაცივრის სპეციალური თაროები ან უჯრები, რომლებიც მხოლოდ ჯანსაღი საკვებით უნდა იყოს სავსე. ეს არის თქვენი სურსათის არჩევის უსაფრთხო ზონა
რჩევა: იყიდეთ საკვები დერეფანში მაღაზიის გარეთ. სუპერმარკეტის მიმდებარე ტერიტორია ჩვეულებრივ სავსეა ჯანსაღი საკვებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ხორცი, თევზი და რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ აზროვნების სტრატეგიები, რომ ნაკლები ჭამოთ და მეტი ისიამოვნოთ საკვებით
ეს სტრატეგია დაგეხმარებათ ნაწილების შემცირებაში, რადგან მას შეუძლია შეანელოს ჭამა. თქვენ ასევე უფრო მეტად ისიამოვნებთ თითოეული ნაკბენით. ყოველთვის დაჯექით მაგიდასთან და დაადგინეთ ტემპი ისე, რომ 20 წუთი დაგჭირდეთ საჭმლის დასამთავრებლად. სხვა სტრატეგიები შეგიძლიათ სცადოთ:
- ჭამის დროს აღმოფხვრათ ყურადღების გამახვილება, როგორიცაა ტელევიზიის გამორთვა და მობილური ტელეფონის მოშორება.
- ჭამის დაწყებამდე მიაქციეთ ყურადღება როგორ გამოიყურება და ყნოსავს საკვები.
- დაიჭირეთ კოვზი ან ჩანგალი თქვენი დომინანტური ხელით, ან სცადეთ გამოიყენოთ ჩოპსტიკები.
- ნელა დაღეჭეთ და ისიამოვნეთ თითოეული ნაკბენით.
ნაბიჯი 6. სთხოვეთ თერაპევტს დახმარება გააკონტროლოს კვების ჩვევები ემოციური მიზეზების გამო
თუ თქვენ ეძებთ ნუგეშს საკვებისგან, როდესაც გრძნობთ სევდას, მარტოობას ან მოწყენილობას, შეიძლება გქონდეთ ჩვევა ჭამა ემოციური მიზეზების გამო. შედეგად, თქვენ ჭამთ მაშინაც კი, როცა არ ხართ მშიერი, ირჩევთ არაჯანსაღ საკვებს და ჭამთ ზედმეტს. ემოციების საკვების გარეშე გამკლავების სტრატეგიების შესწავლით თქვენ შეძლებთ ჯანსაღად იკვებოთ. იპოვეთ თერაპევტი, რომელსაც აქვს ემოციური კვების ჩვევების მქონე ადამიანების დახმარების გამოცდილება და დანიშნეთ შეხვედრა.
- მაგალითად, თერაპევტს შეუძლია გასწავლოს თუ როგორ უნდა ამოიცნოთ როგორ გრძნობთ თავს და ეძიოთ ჯანსაღი აქტივობები, რათა უკეთ იგრძნოთ თავი, როგორიცაა სიარული, ღრმა სუნთქვა, ვარჯიში ან მუსიკის მოსმენა.
- მოითხოვეთ თერაპევტის მიმართვა ექიმისგან. ზოგჯერ ეს მიმართვა მნიშვნელოვანია ისე, რომ თერაპიის სესიები დაფარული იყოს დაზღვევით.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი საკვებისა და სასმელების შერჩევა
ნაბიჯი 1. შეავსეთ ფირფიტის ნახევარი ბოსტნეულით და ხილით ყოველ კვებაზე
ბოსტნეული და ხილი სავსეა ნუტრიენტებით და ბოჭკოებით და უფრო დაბალია კალორიაში, ვიდრე სხვა საკვები. ნახევარი თეფშის 1 -დან 2 პორციამდე ბოსტნეულით ან ხილით შევსებით, თქვენ უფრო სწრაფად იქნებით სავსე და არ იგრძნობთ შიმშილს სწრაფად.
- თქვენ შეგიძლიათ მოხარშოთ ბოსტნეული თქვენი სურვილისამებრ, ორთქლზე, მოხარშვაზე, გრილზე ან დუღილზე.
- სცადეთ სალათის ფოთოლი ან უმი ბოსტნეული თეფშზე, თუ არ გსურთ ბოსტნეულის მოხარშვა.
- თუ გეჩქარებათ, შეარჩიეთ ახალი ხილი, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ გზაზე, მაგალითად, ვაშლი ან ბანანი, ან თან წაიღოთ მწიფე ხილის კონტეინერი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მარცვლეული და შეზღუდეთ დახვეწილი ნახშირწყლები
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, რომელიც მთლიანი მარცვლეულისგან მოდის, უფრო ჯანსაღია, რადგან ისინი უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და ნუტრიენტებით. მთელი მარცვლეული ასევე ინარჩუნებს გაჯერებას და ენერგიის დონეს. შეარჩიეთ ხორბლის პური, ხორბლის პასტა, ყავისფერი ბრინჯი, თეთრი ვერსიის ნაცვლად. ჯანსაღი მარცვლეულის სხვა მაგალითებია:
- ქინოა
- ბარლი
- ჭვავის
- შვრია
ნაბიჯი 3. თეფშს დაუმატეთ მჭლე ცილის პორცია
ცილა უნდა შეადგენდეს ფირფიტის მეოთხედს. ცილებით მდიდარი საკვებია ხორცი, თევზი, ლობიო, ტოფუ და კვერცხი. ზოგიერთი რძის პროდუქტი ასევე მდიდარია ცილებით, როგორიცაა ხაჭო და იოგურტი. შეარჩიეთ მჭლე ცილები, როგორიცაა ქათმის მკერდი, ტილაპია, დაფქული ინდაური, ლობიო, ტოფუ და კვერცხის ცილა. ეს შეამცირებს ცხიმისა და ქოლესტერინის რაოდენობას, რაც საერთო ჯამში თქვენთვის უკეთესია.
შეამოწმეთ შეფუთვა, რომ გაირკვეს მომსახურების ზომა. პროტეინის წყაროების რაოდენობა განსხვავდება ტიპის მიხედვით. მაგალითად, ხორცის ან თევზის პორცია არის 85 გრამი, ხოლო თხილი ან ხაჭო - 120 გრამი
რჩევა: თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ხორცის ცხიმის შემცველობა ცხიმის შეწყვეტით ან ჭამის წინ კანის ამოღებით.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ზეთებისა და ცხიმების მიღება
ცხიმის ჯანსაღი დონე ყოველდღიურ დიეტაში 20 -დან 35%-მდეა. ადამიანებისთვის, რომლებიც იცავენ 2000 კალორიულ დიეტას, ეს ნიშნავს 44-77 გრამ ცხიმს ყოველდღიურად, რადგან თითოეული გრამი 9 კალორიას უდრის. ამასთან, შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები და შეზღუდეთ ან მოერიდეთ არაჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა გაჯერებული და ტრანსცხიმები. ყოველდღიურ დიეტაში შეიტანეთ 2 -დან 3 პორცია ზეითუნის ზეთი, თხილი, თესლი ან ავოკადო ჯანსაღი ცხიმებისთვის.
- ეცადეთ არ მიიღოთ გაჯერებული ცხიმი, რომელიც არ აღემატება ყოველდღიური კალორიების 10% -ს. მაგალითად, თუ დაიცავთ 1,700 კალორიას დღეში, თქვენი გაჯერებული ცხიმის მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 170 კალორიას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ მხოლოდ 19 გრამი გაჯერებული ცხიმი დღეში.
- დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ საკვების ეტიკეტები ტრანს ცხიმებისთვის. თუ აღმოჩნდა, რომ საკვები შეიცავს ტრანს ცხიმს, ნუ იყიდით ან ჭამთ მას. ტრანს ცხიმები ჩვეულებრივ გვხვდება მარგარინში, კარაქში, დაფქული ყავის კრემში და ბევრ შეფუთულ საკვებში, მაგალითად ნამცხვრებში.
ნაბიჯი 5. დალიეთ წყალი შეძლებისდაგვარად და შეზღუდეთ შაქრიანი სასმელები
წყალი უზრუნველყოფს სხეულის საჭირო ჰიდრატაციას. თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ სხვა რამის დალევა. თუმცა, თუ სხვა სასმელი გინდათ, შეზღუდეთ მისი მოხმარება. შეზღუდეთ ხილის წვენის მიღება არაუმეტეს 240 მლ დღეში და მოერიდეთ სოდაებსა და სასმელებს, რომლებიც ბუნებრივად ან ხელოვნურად არის ტკბილი.
- ყველას არ აქვს განსაზღვრული რაოდენობის წყალი. უბრალოდ დალიე როცა გწყურდება. თუ თქვენი შარდი ღია ყვითელია და არ გწყურდებათ, კარგად დატენიანებული ხართ.
- მცირეოდენი ალკოჰოლის მიღება კარგია. არ გადააჭარბოთ 1 ალკოჰოლურ სასმელს დღეში, თუ ქალი ხართ, ან არაუმეტეს 2 ალკოჰოლური სასმელის, თუ მამაკაცი ხართ. აქ ერთი ალკოჰოლური სასმელი უდრის 350 მლ ლუდს, 150 მლ ღვინოს ან 45 მლ ლიქიორს.
ნაბიჯი 6. ნება მიეცით საკუთარ თავს დროდადრო და არ განსაზღვროთ "არაფერი"
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი საკვების არჩევა, არის მომენტები, როდესაც გინდა საკუთარი თავის დაკმაყოფილება, და ეს ნორმალურია. სანამ უფრო ხშირად იკვებებით ჯანსაღად, მოგერიდებათ მიირთვათ დროდადრო დონატი, პიცა ან რძიანი რძე. შეეცადეთ შეზღუდოთ კვირაში მხოლოდ ერთი ან ორჯერ და დაგეგმოთ წინასწარ, რათა შეამციროთ ზედმეტი ჭამის შანსი.
- მაგალითად, შეგიძლიათ დაგეგმოთ პიცის ჭამა შაბათს ღამით, ან ნაყინი მიირთვათ ოჯახთან ერთად კვირა დღის მეორე ნახევარში.
- თუ თვალყურს ადევნებთ თქვენს კალორიების მიღებას აპლიკაციით ან კვების ჟურნალით, ასევე დაითვალეთ კალორიები, რომლითაც სარგებლობთ ამ საკვებით. მაგალითად, თუ იცით, რომ პიცის 2 ნაჭერი შეიცავს დაახლოებით 600 კალორიას, შეარჩიეთ მსუბუქი სადილი, ასე რომ დღის განმავლობაში დარჩება კალორია.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: მძიმე საკვებისა და საჭმლის დრო
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ აღიარება, როდესაც ნამდვილად მშიერი ხართ
შიმშილის სიგნალების გამკაცრებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს ზედმეტი ჭამა ან მოწყენილობის გამო ჭამა. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ მშიერი ხართ, დაფიქრდით, როდის ჭამეთ ბოლოს და რამდენს. თუ 3 საათზე მეტი გავიდა, ალბათ მშიერი ხართ. თუ 3 საათზე ნაკლები გავიდა, იფიქრეთ იმაზე, არის თუ არა თქვენი ჭამის სურვილი სხვა რამის გამომწვევი.
- არიან ადამიანები, რომლებიც იყენებენ აბრევიატურას HALT, რათა თავიდან აიცილონ უგონო ჭამა. HALT არის მოკლედ მშიერი (მშიერი), გაბრაზებული ან აღშფოთებული (გაბრაზებული ან აღშფოთებული), მარტოხელა (მარტოხელა) და დაღლილი (დაღლილი). თუ არ ხართ მშიერი, დაფიქრდით გრძნობთ თუ არა რომელიმე ამ ემოციას. შემდეგ იპოვნეთ გზა, რომ გაუმკლავდეთ მას საკვების გარეშე.
- მაგალითად, თუ გაბრაზებული ხართ (ან ნერვიულობთ) რაიმეზე, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ იმის გარკვევაში, თუ როგორ გაუმკლავდეთ მას. თუ მარტო ხართ, დაურეკეთ მეგობარს ან სთხოვეთ მათ შეხვედრა. თუ დაიღალეთ, შეეცადეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით კვება და საჭმელი რეგულარული ინტერვალებით ყოველდღე
რეგულარული ინტერვალებით კვება დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის ენერგია, რომელიც მას სჭირდება მთელი დღის განმავლობაში. გაიღვიძეთ საუზმე ენერგიის წყაროს მოსამზადებლად. შემდეგ, მიირთვით შუადღის საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე და ვახშამი.
არ გამოტოვოთ კვება. თუ არ შეჭამთ, შემდეგ საჭმელზე მეტს მიირთმევთ გამოტოვებული საკვების კომპენსაციისთვის
რჩევა: სცადეთ დიდი საუზმე, მაგრამ შეარჩიეთ საჭმლის და მცირე ზომის კვება მთელი დანარჩენი დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ ენერგიის დონის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ვახშამი ადრე, რათა თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას დაისვენოთ დღის ბოლოს
სხეულს არ სჭირდება საწვავი დასვენების დროს, მაგალითად, ღამით ძილის დროს. ძილის წინ ძალიან ახლოს ჭამამ შეიძლება ხელი შეუშალოს დასვენებას და სხეული ვერ შეძლებს ამ საკვების ეფექტურად დაწვას. ამრიგად, საკვები ორგანიზმში ინახება ჭარბი ცხიმის სახით. ეცადეთ, ძილის წინ მინიმუმ 3 საათით ადრე შეწყვიტოთ კვება და მიეცით თქვენს სხეულს საშუალება, დაისვენოს სადილსა და საუზმეს შორის.
მაგალითად, ისადილეთ საღამოს 6 საათზე, თუ დაიძინებთ საღამოს 9:30 საათზე. შემდეგ, ნუ შეჭამთ მეორე დილით საუზმემდე
ნაბიჯი 4. სცადეთ წყვეტილი სამარხვო დიეტა
წყვეტილი მარხვა არის ერთიდაიგივე ჭამა ყოველ დღე 8 -დან 10 საათამდე, დღის ყველაზე აქტიური ნაწილის განმავლობაში. ეს მარხვა ზღუდავს ჭამის დროს და აძლევს სხეულს უფრო მეტ დროს, რათა დაწვას მიღებული კალორია. შედეგად, თქვენ ჩვეულებრივზე ნაკლებს ჭამთ. განსაზღვრეთ ის პერიოდი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის და მიიღეთ ვალდებულება შეჭამოთ მხოლოდ იმ პერიოდში.
მაგალითად, ჭამე 8:00 საათიდან 16:00 საათამდე, მაგალითად საუზმე 8:00 საათზე, სადილი 12:00 საათზე და ვახშამი 16:00 საათზე
Რჩევები
- შეეცადეთ თავად მოამზადოთ, რამდენადაც ეს შესაძლებელია. საკუთარი თავის მომზადებით, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი ინგრედიენტები და გააკონტროლოთ ნაწილები ბევრად უფრო მარტივად. სამზარეულოს ასევე შეუძლია დაზოგოს თქვენი ფული და უზრუნველყოს, რომ თქვენი კვება ყოველთვის ჯანსაღი იყოს.
- ნუ დაიცავთ დიეტას, რომელიც ზღუდავს თქვენს მიერ მაკროელემენტების მიღებას. ამ ტიპის დიეტა იძლევა დრამატულ შედეგებს, მაგრამ მხოლოდ დასაწყისში და არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას სიცოცხლის განმავლობაში.
- დროდადრო გაანებივრეთ საკუთარი თავი. სანამ უფრო ხშირად იკვებებით ჯანსაღად, თავისუფლად მიირთვით ნაყინი, შოკოლადი ან ჭიქა ღვინო.
გაფრთხილება
- მიმართეთ ექიმს, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ ჯანმრთელი წონა გაქვთ. ექიმს შეუძლია გითხრათ, უნდა დაიკლოთ თუ მოიმატოთ წონა.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ წარმოიდგენთ საკვებს. საკვების შესახებ ფანტაზია იმის მანიშნებელია, რომ საკმარისად არ ჭამთ. მიმართეთ ექიმს, თუკი დაიწყებთ გატაცებას დიეტებით და საკვებით.
