ბევრი ადამიანისთვის ძილი არც ისე ადვილია, როგორც ბალიშზე თავის დადება და თვალების დახუჭვა. სხვადასხვა საქმეები და საზრუნავი ააქტიურებს გონებას ისე, რომ მათ არ შეეძლოთ მშვიდობიანად დაისვენონ და გაუჭირდეთ დაძინება. კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი, როგორიცაა დასვენება და ღამის ძილის რუტინის დამკვიდრება.
პოლ ჩერნიაკი, პროფესიონალი მრჩეველი, ამბობს:
"სხვადასხვა ტექნიკისა და სავარჯიშოების ეფექტურობა იმისთვის, რომ დაიძინოთ, დიდწილად განპირობებულია გონების დამშვიდების და საკუთარი თავის მოდუნების უნარით. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ უბრალოდ უნდა დაისვენოთ და თავი დაანებოთ ყოველდღიურ ცხოვრებას."
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: დაიძინე უფრო სწრაფად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მუცლის ღრუს სუნთქვა ღრმად სუნთქვისას მშვიდად და რეგულარულად
ხელები მუცელზე დაადეთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ 4 -ით. დარწმუნდით, რომ გულმკერდი არ მოძრაობს მუცლის სუნთქვისას. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 -ჯერ. ნელა ამოისუნთქეთ 8 -ით.
ღრმად ჩაისუნთქეთ დათვლისას და წარმოიდგინეთ მშვიდი ატმოსფერო
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
დაიწყეთ ფეხის თითებიდან თავამდე მოდუნება კუნთების ერთი ჯგუფის გამკაცრებით და მოდუნებით ერთდროულად. ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, გამკაცრეთ ფეხის კუნთები 5 წამის განმავლობაში, ნელი ამოსუნთქვისას და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეულიდან გამოდის დაძაბულობა თქვენს დასამშვიდებლად.
დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ გამკაცრეთ და დაისვენეთ ტერფები რა განაგრძეთ რელაქსაცია კუნთების ჯგუფების გამკაცრებით და მოდუნებით სათითაოდ ხბოებიდან, ბარძაყებამდე, მკერდზე, კისერზე, სახეზე.
ნაბიჯი 3. გადააქციე გონება წარმოსახვაზე, ძილის ნაცვლად
ძილიანობა გაქრება, თუ თავს აიძულებ სწრაფად დაიძინოს. ნუ იფიქრებ ძილზე. წარმოიდგინეთ დამამშვიდებელი რამ. Მაგალითად:
- წარმოიდგინეთ სახლი ან ოთახი, რომელზეც ოცნებობთ.
- წარმოიდგინეთ წყნარი ადგილი, ხოლო ისიამოვნეთ დამამშვიდებელი ხედებით, ხმებითა და სუნით.
- შეადგინეთ ამბავი, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს, იმის ნაცვლად, რომ წარმოიდგინოთ საინტერესო თავგადასავლები.
ნაბიჯი 4. დაბლოკოს შემაშფოთებელი ხმები
ხმაური ან პრობლემებზე ფიქრი ართულებს ძილს და გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე. მოუსმინეთ რადიო გადაცემებს ან მედიტაციებს, რომლებიც არ საჭიროებს დიდ ფიქრს მშვიდი ყურადღების გადასაწყვეტად, როგორიცაა ავტომობილის ხმაური ან შფოთვა. მოუსმინეთ მოვლენებს, რომლებიც მშვიდად ხდება, ვიდრე ცეცხლოვანი. შეარჩიეთ გადაცემა, რომელიც მოგწონთ, მაგრამ ეს არ გაღვიძებთ, რადგან გსურთ ბოლომდე მოუსმინოთ. მაგალითად, დაწექი და მოუსმინე:
ბიბლიის აუდიო კითხვა რასაც მოჰყვა მედიტაცია დამამშვიდებელი მუსიკის თანხლებით.
სულიერი ლექციის ჩაწერა გადმოცემული რელიგიური წინამძღოლების ან სულიერი წიგნების მწერლების მიერ.
რბილი კლასიკური სიმღერა მოცარტის ან იოჰან შტრაუსის მიერ.
ნაბიჯი 5. მედიტაცია, რათა დაამშვიდოთ თქვენი გონება და დაისვენოთ თქვენი სხეული
როდესაც ღრმად, მშვიდად და რეგულარულად სუნთქავთ, დაფიქრდით ისეთ რამეზე, რაც თავს მშვიდად გრძნობს, მაგალითად ღრუბლები, ტალღების ხმა სანაპიროზე, ან ადგილები, რომლებიც ბავშვობაში გიყვარდათ. საწოლში დაწოლის შემდეგ, ნება მიეცით თქვენი აზრები გაიაროს, როგორც ღრუბელი ცაში ან ოკეანის მოქცევის ტალღა, რათა კვლავ დაისვენოთ თქვენი კუნთები.
Შენ შეგიძლია დამოუკიდებლად მედიტირება, დაიცავით ვებგვერდის მითითებები ან გამოიყენეთ აპლიკაცია, როგორიცაა Insight Timer რომელიც გეხმარებათ მართული ან დროული მედიტაციის გაკეთებაში.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ დამატებები, რათა კარგად დაიძინოთ
ბევრი დანამატი, რომელიც აადვილებს ძილს. მიმართეთ ექიმს დამატებების მიღებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, იღებთ მედიკამენტებს, ხართ ორსულად ან ძუძუთი კვებავთ.
- სხეული აწარმოებს მელატონინი რაც იწვევს ძილიანობას ბუნებრივად. ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ მიიღოთ მელატონინის დამატებითი რეცეპტები აფთიაქებში და აფთიაქებში. მიიღეთ მელატონინის დამატებები დოზით 3 მგ/დღეში, მაგრამ 0.3 მგ/დღეში უკვე იძლევა სასურველ შედეგს.
- ვალერიან დიდი ხანია გამოიყენება უძილობისა და შფოთვის სამკურნალოდ სტანდარტული დოზით 600 მგ/დღეში.
- ტაბლეტების ან კაფსულების მიღების გარდა, დალიეთ ჩაი გვირილა ძილის წინ თბილი დასასვენებლად. დალიეთ 2 პაკეტი გვირილის ჩაი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ დალიეთ კოფეინის გარეშე მცენარეული ჩაი.
- სხვა ანტიჰისტამინური საშუალებების მსგავსად, ქლორფენირამინის მალეატი შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა, ამიტომ ხშირად გამოიყენება უძილობის სამკურნალოდ. ამასთან, ნუ გააგრძელებთ ანტიჰისტამინურ საშუალებებს დაეძინოთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გაქვთ ალერგია ან გრიპი.
ნაბიჯი 7. ადექი საწოლიდან და გააკეთე რაიმე დამამშვიდებელი, თუ არ გძინავს
იმის ნაცვლად, რომ ერთსა და იმავე დროს იწვა საწოლში და ვერ დაიძინე, გამოდი ოთახიდან დასასვენებლად მედიტაციის კითხვისას, თბილი აბაზანის მიღებისას, მშვიდი მუსიკის დაკვრისას ან მცირე ზომის საჭმლის ჭამის დროს. შეასრულეთ ეს აქტივობა 15-20 წუთის განმავლობაში ან სანამ არ გეძინებათ და შემდეგ ისევ დაწექით საწოლში.
- საწოლიდან გასვლისას, საძინებლის შუქები ჩამქრალი იყოს და ნუ მიაშტერდები მობილურის, კომპიუტერის, ტელევიზიის ან სხვა ელექტრონული მოწყობილობის ეკრანს.
- თუ ისევ და ისევ დაწოლას განაგრძობთ, საძინებელს სტრესს დაუკავშირებთ, რაც ძილს გაართულებს.
მეთოდი 2 დან 4: ხმაურისა და სინათლის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. ოთახის განათება ჩააქრეთ ღამით ძილის წინ 2 საათით ადრე
მზის ჩასვლის შემდეგ ნათელი შუქი აგზავნის შეტყობინებას ტვინს, რომ მზე ამოვიდა. ეს აფერხებს ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც გეძინებათ. ჩააქრეთ ოთახის შუქები, თუ სინათლის ინტენსივობა შეიძლება მორგებული იყოს ან გამორთოთ დიდი შუქი საწოლის თავთან და ჩართოთ პატარა შუქი, რომელიც არ არის ძალიან ნათელი.
Გარდა იმისა, რომ, თუ გჭირდებათ მობილურით სარგებლობა ელექტრონული ფოსტა, კომპიუტერი ან სხვა ელექტრონული მოწყობილობა, სინათლის ჩაქრობა
ჩამოტვირთეთ პროგრამა, რომელიც ავტომატურად ამცირებს ეკრანის სიკაშკაშეს მზის ჩასვლისას.
ნაბიჯი 2. ნუ დააკვირდებით ტელეფონის, კომპიუტერის ან სხვა მოწყობილობის ეკრანს ძილის წინ
ელექტრონული მოწყობილობების ეკრანი ასხივებს ცისფერ შუქს, რაც თავის ტვინს აიძულებს განმარტოს ის დღისით. შეძლებისდაგვარად, არ შეხედოთ ელექტრონული მოწყობილობების ეკრანს ძილის წინ მინიმუმ 1 საათით ადრე.
- გარდა ამისა, ელ.ფოსტის, სოციალური მედიის და სხვა ვებგვერდების კითხვა გონებას აქტიურად ინარჩუნებს, რაც ძნელია დაიძინოს.
- თუ თქვენ გჭირდებათ თქვენი ტელეფონის ან კომპიუტერის გამოყენება ძილის წინ, ჩააქრეთ შუქი და გამოიყენეთ ლურჯი სინათლის ფილტრაციის აპლიკაცია.
- თქვენ შეიძლება ნახოთ ეკრანები, რომლებიც არ ასხივებენ შუქს, მაგალითად ელექტრონული წიგნები უკანა განათების ფუნქციით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ყურსასმენები, თუ ხმაური მუდმივია და ძნელია თავიდან აიცილოთ
პატარა ყურმილი ან დიდი ზომის ყურმილი ხმაურის ჩასაქრობად საძინებელს უფრო მშვიდად აქცევს, რათა დაიძინოთ. თუ ყურმილი აწუხებს, დაფარეთ ყურები საბნით ან პატარა ბალიშით.
ნაბიჯი 4. დამალეთ განგაში
განათავსეთ მაღვიძარა მხედველობიდან და ნუ უყურებთ საათს ძალიან ხშირად. თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ, თუ გააგრძელებთ საათის შემოწმებას და შემდეგ ითვლით: "მე შემიძლია კიდევ 5 საათი დავიძინო, თუ მაშინვე დავიძინებ".
- ციფრული საათის ბრწყინვალება გაღვიძებს.
- საათის წიკწიკიც შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი. გამოიყენეთ საათი, რომელიც არ არღვევს სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ თეთრი ხმაური, რათა დაიძინოთ ხმაურიან გარემოში
თეთრი ხმაური წარმოქმნის მუდმივ დამამშვიდებელ ბგერებს, როგორიცაა წვიმის წვეთების ხმა, ფოთლებში ქარი უბერავს, ან მუსიკა ტექსტის გარეშე. თეთრი ხმაურის პლეერის ყიდვის გარდა, შეგიძლიათ გადმოწეროთ ვებგვერდიდან ან აპლიკაციის გამოყენებით.
- თუ თქვენ თამაშობთ თეთრ ხმაურს ვებგვერდიდან, დარწმუნდით, რომ ის არ არის შერეული რეკლამებით.
- გარდა ამისა, ვენტილატორის ან ჰაერის გამწმენდის ხმა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც თეთრი ხმაური.
ნაბიჯი 6. შეიძინეთ ან გააკეთეთ საკუთარი თვალის ნიღაბი
თუ ჩამქრალი შუქები მაინც გიძნელდებათ დაიძინოთ, გამოიყენეთ ჰალსტუხი, გამაგრება ან ბანდანი თვალების დასაფარად. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ თვალის ნიღბები ინტერნეტით, აფთიაქებში ან სუპერმარკეტებში.
დააინსტალირეთ სქელი ფანჯრის ჟალუზები ისე, რომ გარედან შუქი არ შევიდეს ოთახში
მეთოდი 3 დან 4: მყუდრო ატმოსფეროს შექმნა ძილისთვის
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ გრილ, სუფთა, ბნელ და წყნარ ოთახში
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ჰაერის ტემპერატურა ოთახში დაახლოებით 21 ° C და ჰაერის კარგი მიმოქცევა არსებობს, რადგან ცხელი და დაბინძურებული ოთახები დისკომფორტს გიქმნით და ძნელია ძილი. რეგულარულად გაასუფთავეთ ოთახი და შეცვალეთ ფურცლები ყოველ 1-2 კვირაში ან როდესაც ისინი ბინძურია. არეული ოთახი და საწოლის თეთრეულის სუნი კიდევ უფრო დაძაბულსა და დისკომფორტს გიქმნის.
- გარდა ამისა, გამოიყენეთ საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად. არ იმუშაოთ, არ ჭამოთ, არ დარეკოთ ან სხვა საქმიანობა არ გააკეთოთ საწოლში. ამ გზით თქვენ თქვენს საძინებელს და საწოლს დაუკავშირებთ დასვენებას და ძილს.
- სინათლის დაბინძურება ასევე გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე. იმისათვის, რომ ოთახის პირობები მართლაც იყოს ხელსაყრელი ძილისთვის, დააინსტალირეთ ფანჯრის ფარდები, რომლებიც საკმარისად სქელია, რათა გარედან შუქი დაბლოკოს, მაგალითად, სახლის წინ ან სხვა შენობების შუქებიდან.
ნაბიჯი 2. ისარგებლეთ არომათერაპიით დასასვენებლად
ჩაასხით ლიმონის, გვირილის, ლავანდის ან მარჯორამის ბალზამის ზეთი თბილ წყალში. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ არომათერაპია ოთახში ეთერზეთების დიფუზორის დაყენებით, სანთლების ანთებით და ფურცლებზე სუნამოების შესხურებით.
- გამოიყენეთ არომათერაპია ძილის წინ დასვენების დროს. დატოვეთ არომათერაპიის დიფუზორი მთელი ღამით, რათა იგრძნოთ თავი დამამშვიდებელი არომატის დროს.
- თუ სანთელს ანთებთ, არ დაგავიწყდეთ მისი გამორთვა ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. ჩაიცვით კომფორტული ღამის პერანგი
ნაცვლად იმისა, რომ აცვიათ სქელი მასალისგან დამზადებული ტანსაცმელი, როგორიცაა ფლანელი, ატარეთ კომფორტული მასალისგან დამზადებული ფართო ტანსაცმელი, როგორიცაა ბამბა. მჭიდრო, სქელი ღამის პერანგი ხელს უშლის სხეულის ტემპერატურის დაცემას, რომელიც საჭიროა თქვენთვის დასაძინებლად. რბილი და კომფორტული ღამის პერანგი სიმშვიდეს იგრძნობთ.
- თქვენი სხეულის ტემპერატურა დაეცემა, თუ შიშველი გძინავთ ან მხოლოდ საცვლებს ატარებთ. გააკეთეთ ეს ნაბიჯი, თუ ხშირად გრძნობთ სიცხეს საწოლში წოლისას.
- გამოიყენეთ ფურცლები, რომლებიც რბილი და კომფორტულია კანის წინააღმდეგ. შეცვალეთ ფურცლები, თუ ისინი გრძნობენ უხეშობას ან დისკომფორტს.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ კომფორტული ლეიბი
თუ თქვენ იყენებთ ნახმარი ან ჩაძირული ლეიბს, ლეიბის შეცვლამ შეიძლება გადაჭრას ძილის სირთულე. სანამ ლეიბებს ყიდულობთ, სცადეთ მაღაზიაში, დაწექით მინიმუმ 5-10 წუთის განმავლობაში.
- შეარჩიეთ ისეთი ლეიბი, რომელიც არ არის ძალიან მყარი ისე, რომ სხეული კომფორტულად იგრძნოს, მაგრამ არც ისე რბილი, რომ მას შეეძლოს სხეულის კარგად მხარდაჭერა. სცადეთ მაღაზიაში არსებული ყველა სახის ლეიბი არჩევანის გაკეთებამდე, დაწყებული ძალიან რბილიდან უმძიმესამდე.
- რამოდენიმე წუთის განმავლობაში დაწოლისას შეგიძლიათ განსაზღვროთ კომფორტულია თუ არა თქვენი სხეული ძილის დროს იმ ლეიბის გამოყენებით, რომელსაც ცდილობთ.
- თუ არსებული სახსრები არ არის საკმარისი ახალი ლეიბის შესაძენად, იყიდეთ კომფორტული ლეიბი. ფურცლების დაფარვამდე, გაშალეთ 1-2 სქელი საბანი ხალიჩაზე.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: შექმენით კარგი ჩვევები ძილის წინ
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ რუტინული ღამე ძილის წინ, რათა სხეული შეეგუოს ძილის გრაფიკს
თუ ყოველდღიურად სხვადასხვა გრაფიკით იძინებთ, არ გეჩვევათ, რომ განსაზღვრულ დროს გეძინებათ. ძილის წინ ჩამოაყალიბეთ კარგი ჩვევები და გამოიყენეთ ისინი თანმიმდევრულად, რათა მიეჩვიოთ გრაფიკით დაძინებას და სწრაფად დაიძინოთ.
- დაიწყეთ კარგი ჩვევების ჩამოყალიბება ძილის წინ დაისვენეთ ღამით ძილის წინ, არ ჭამოთ ბევრი ძილის წინ და არ მოიხმაროთ კოფეინი ღამით.
- კარგი ჩვევების ჩამოყალიბების კიდევ ერთი გზაა ძილის გრაფიკის დადგენა და შემდეგ მისი ყოველდღიურად გამოყენება, მაგალითად ღამით 11.00 საათზე დასაძინებლად წასვლა და დილის 07.00 საათზე ადგომა. ამ გრაფიკის განხორციელების დაწყებისას შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება, მაგრამ დანიშნულ დროს მაინც უნდა ადგეთ ადრე. მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ გეძინებათ, ეს მეთოდი დაგაძინებთ უფრო სწრაფად და მიეჩვევით დასაძინებლად გრაფიკით.
ნაბიჯი 2. ძილის წინ მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი საჭიროების შემთხვევაში
გირჩევთ არ მიირთვათ დიდი კვება ღამით ძილის წინ 3-4 საათით ადრე, მაგრამ შიმშილის გამო თქვენ ვერ იძინებთ. თუ მუცელი გიბრწყინავს, მიირთვით ცილოვანი და რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმელი, როგორიცაა ბანანი, ავოკადო, თხილი, არაქისის კარაქი, ან მთელი მარცვლეულის კრეკერი ყველით.
- ძილის წინ მოერიდეთ შაქრიან საკვებს და საკონდიტრო ნაწარმს. ტკბილი საკვები რთული ნახშირწყლებით მდიდარია სისხლში შაქარი, ასე რომ თქვენ არ გძინავთ.
- პროტეინი და რთული ნახშირწყლები გაჯერებთ, რომ არ გაიღვიძოთ შუაღამისას.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კოფეინს ან ალკოჰოლს ღამით
არ დალიოთ კოფეინი ძილის წინ მინიმუმ 6 საათით ადრე. მაშინაც კი, თუ გსურთ ალკოჰოლის დალევა ძილის წინ, გახსოვდეთ, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება შეაფერხოს ძილის ციკლი და შეამციროს ძილის ხარისხი.
- თუ გიჭირთ დაძინება, ნუ დალევთ კოფეინს ძილის წინ სულ მცირე 8 საათით ადრე ან საერთოდ დაანებეთ თავი ამ ჩვევას. ამისათვის მოერიდეთ კოფეინის შემცველ პროდუქტებს, როგორიცაა შოკოლადი და ტკივილგამაყუჩებლები.
- თუ გსურთ ალკოჰოლის დალევა, სცადეთ არაუმეტეს 60 მილილიტრი დღეში და არ დალიოთ ალკოჰოლი ღამით ძილის წინ.
- გარდა ამისა, ძალიან ბევრი წყლის დალევამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს, რადგან თქვენ გაიღვიძებთ შუაღამისას შარდვისთვის. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ ძილის წინ 1-2 საათით ადრე არაფრის დალევით.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი შაბათ -კვირის ჩათვლით
ახალი ჩვევები წარმოიქმნება, თუ ერთსა და იმავე დროს დაიძინებთ და ერთსა და იმავე დროს იღვიძებთ. შაბათ -კვირას ეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ სამუშაო დღეებში გრაფიკიდან მინიმუმ 1 საათით ადრე.
შაბათ -კვირას გვიან გაღვიძებამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის გრაფიკი, რაც ართულებს ძილს, როცა გინდათ ღამით დაიძინოთ სამუშაო დღეებში
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ კვირაში 5 დღე, მაგრამ არ ივარჯიშოთ ღამით
რეგულარული ვარჯიში გიბიძგებთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ და დაიძინოთ უფრო ხმამაღლა, სანამ ეს არ კეთდება ძილის წინ. დარწმუნდით, რომ დაასრულეთ ვარჯიში და აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის აქტივობებს დაძინებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე.
ვარჯიში სასარგებლოა სისხლის მიმოქცევისთვის და წარმოქმნის ჰორმონებს, რომლებიც სიფხიზლის საშუალებას გაძლევთ
ნაბიჯი 6. არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში
თუ გჭირდებათ ძილი, შეზღუდეთ 15-20 წუთი და არ დაიძინოთ შუადღისას ან სადილის წინ. ეს არღვევს თქვენს ძილის გრაფიკს და ართულებს ღამით ძილს.
ნაბიჯი 7. განახორციელეთ დამამშვიდებელი აქტივობა, როგორიცაა თბილი აბაზანის მიღება, მედიტაცია ან წიგნის კითხვა ძილის წინ დაახლოებით 30 წუთით ადრე
ძილის წინ დამამშვიდებელი რუტინა, როგორიცაა წიგნის კითხვა, მსუბუქი გაჭიმვა, მშვიდი მუსიკით ტკბობა ან თბილ წყალში გაჟღენთილი ადგენს თქვენი სხეულის რიტმს, ასე რომ გსურთ დაისვენოთ გრაფიკით.
- თუ გსურთ წაიკითხოთ დასვენების დროს, შეარჩიეთ წიგნი, რომელიც არ გააქტიურებს თქვენს გონებას, მაგალითად ერთგული წიგნი ან ლექსების კრებული.
- თუ კითხულობთ ელექტრონულ წიგნებს, აირჩიეთ კითხვა, რომელიც არ ასხივებს სინათლეს. გამოიყენეთ სინათლის ფილტრაციის ან სინათლის დაბლოკვის პროგრამა, თუ თქვენი ელექტრონული წიგნის ან მოწყობილობის ეკრანი გამოსცემს შუქს, რომლის სიკაშკაშე არ შეიძლება მორგებული იყოს. თუ ქრონიკული უძილობა გაქვთ, კარგი იდეაა წაიკითხოთ დაბეჭდილი წიგნები ნაცვლად მოწყობილობისა, რომელიც გამოსცემს სინათლეს.
- თბილი აბაზანის შემდეგ, თქვენი სხეულის ტემპერატურა ოდნავ დაეცემა, ასე რომ სწრაფად დაიძინებთ. ჩაასხით ლავანდის ზეთი წყალში, რათა თავი უფრო დამშვიდებულად იგრძნოთ.
Რჩევები
- მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ ქრონიკული უძილობა ან ძილის ნაკლებობის გამო ვერ ახერხებთ ნორმალურად ფუნქციონირებას.
- შინაურ ცხოველებთან ერთად ძილმა შეიძლება თავი კარგად იგრძნოს და ადვილად დაიძინოთ, მაგრამ უმჯობესია დატოვოთ იგი გარეთ, თუკი თქვენი შინაური ცხოველი ვერ იჯდება.
- თქვენ ღამით გეძინებათ, თუ მთელი დღის განმავლობაში აქტიურობთ. ასე რომ, შეეცადეთ დაკავებული იყოთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრებით.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ თანაკლასელის შეწუხების გამო, განიხილეთ ეს საკითხი მასთან. თუ ის ხვრინავს ან იწვევს სხვა პრობლემებს, მაგრამ გამოსავალი არ არის, უმჯობესია ორივეს ცალკე ოთახებში დაიძინოთ.
