ბევრი ადამიანი განიცდის ძილის პრობლემებს, რომლებიც ჩვეულებრივ გამოწვეულია გარემო ფაქტორებით, გრაფიკის ცვლილებით, სტრესით ან ფიზიკური პირობებით. ბევრი გზა არსებობს, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ იმისათვის, რომ დაიძინოთ. ზოგიერთი რამ, რაც შეგიძლიათ სცადოთ, მოიცავს ღამის რუტინის შეცვლას, მედიკამენტების მიღებას და სხვადასხვა გზით ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ღამის რუტინის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ საძინებელი კომფორტულია
თუ ღამით გიჭირთ ძილი, გახადეთ თქვენი საძინებელი კომფორტული დასაძინებლად. ძილის სირთულის დაძლევა შესაძლებელია საძინებელში არაერთი მარტივი ცვლილების განხორციელებით.
- ძილისა და გამოღვიძების ცხოვრება სრულიად განცალკევებული გახადეთ. არ განათავსოთ ელექტრონული მოწყობილობები (მაგ. ლეპტოპი და ტელევიზია) საძინებელში. არ იმუშაოთ ან იჯდეთ ინტერნეტით საწოლში. გამოიყენეთ საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად. ამრიგად, სხეული მიიღებს სიგნალს, რომ როდესაც ოთახში შეხვალთ, ეს ნიშნავს რომ დასვენების დროა. თუ სტუდიაში ან საერთო საცხოვრებელში ცხოვრობთ, სცადეთ ქსოვილის ჩამოკიდება, რომელიც გამოყოფს საწოლს დანარჩენი ოთახისგან.
- გახადეთ საწოლი კომფორტული. საუკეთესო ფურცლებია ბამბისგან დამზადებული, რადგან ისინი არ აღიზიანებენ. დარწმუნდით, რომ ბალიშები, საწოლები და ლეიბები არ არის დამზადებული მასალისაგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია. თუ ლეიბი ძველია ან მუწუკი, უნდა შეცვალოთ ახლით. თუ არ გაქვთ საკმარისი ფული ახლის შესაძენად, იყიდეთ მაღაზიაში ქაფის ლეიბები.
- დააკვირდით ტემპერატურას. ძილის იდეალური ტემპერატურაა 18 -დან 20 ° C- მდე. შეიძინეთ კონდიციონერი ან ვენტილატორი, თუ ოთახი ძალიან ცხელია. თუ ღამით ცივ ადგილას ცხოვრობთ, გახსენით საძინებლის ფანჯრები.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში რელაქსაციის ტექნიკა
ბევრ ადამიანს უჭირს ძილი, რადგან მათ არ შეუძლიათ დაივიწყონ ის პრობლემები, რომლებიც დღის განმავლობაში წარმოიქმნება. თუ ეს შენც დაგემართა, დაიძინე რელაქსაციის ტექნიკა.
- ჩაისუნთქეთ ხუთი თანმიმდევრობით. ხელები მუცელზე დაიდეთ და ჩაისუნთქეთ, ჰაერი ისე ააფეთქეთ, რომ ხელები მუცელთან ერთად აიწიოთ. გააჩერეთ სამის დათვლისთვის, შემდეგ ამოისუნთქეთ სამის დათვლისთვის. გაიმეორეთ ეს მოქმედება ხუთჯერ.
- იყავით კონცენტრირებული დღევანდელ მომენტზე თქვენს გრძნობებში მოხვედრის გზით. მიაქციეთ ყურადღება, როგორ გრძნობს თქვენი სხეული საგნებს და როგორ გრძნობს ლეიბები და ფურცლები თქვენს კანზე. ყურადღება მიაქციეთ ნებისმიერ ხმას, რომელსაც ისმენთ ფანჯრებიდან და სხვა სენსორულ გამოცდილებას.
- სცადეთ ფეხის თითების გამკაცრება, შემდეგ შესუსტება. დააკვირდით როგორ გრძნობს ფეხის თითები, გამკაცრდით და გაიჩერეთ დაახლოებით 10 წამი, შემდეგ დაისვენეთ.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ სტიმულატორებს და ალკოჰოლურ სასმელებს ძილის წინ
სტიმულატორებმა (მაგალითად, ნიკოტინმა ან კოფეინმა) და ალკოჰოლურმა სასმელებმა შეიძლება ხელი შეუშალონ ძილს. მოერიდეთ ამ ინგრედიენტებს ძილის წინ.
- ნიკოტინი, გარდა იმისა, რომ გაღვიძებს, ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემასაც იწვევს. თქვენ მთლიანად უნდა დაანებოთ თავი მოწევას და არ გამოიყენოთ სხვა ნიკოტინის პროდუქტები. გაესაუბრეთ ექიმს ინსტრუქციის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაანებოთ თავი მოწევას.
- კოფეინი დარჩება სხეულის სისტემაში დიდი ხნის განმავლობაში (დაახლოებით 6 საათი). ასე რომ, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ კოფეინირებული სასმელების მიღება დღის მეორე ნახევარში. ყავა, ენერგეტიკული სასმელები, სოდა და ზოგიერთი ჩაი შეიცავს კოფეინს. თუ გსურთ მიირთვათ ერთ-ერთი ასეთი სასმელი დღის მეორე ნახევარში, შეარჩიეთ პროდუქტი, რომელიც არ შეიცავს კოფეინს.
- ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა. თუმცა, თუ თქვენ სვამთ, თქვენი ძილი დაბალი ხარისხის იქნება. თუ მას ძილის წინ მიიღებთ (განსაკუთრებით ჭარბი), გაიღვიძებთ დაღლილობის შეგრძნებით. არ დალიოთ ალკოჰოლი, თუ გსურთ ადრე დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. მოიშორეთ კომპიუტერი და ტელეფონი
ლურჯი შუქი, რომელიც გამოჩნდება ელექტრონული მოწყობილობების ეკრანიდან, ასტიმულირებს ტვინს, რაც ზრდის ენერგიას. გამორთეთ კომპიუტერი და მობილური ტელეფონები ძილის წინ ერთი საათით ადრე. გააკეთეთ სხვა აქტივობები, როგორიცაა კითხვა ან კროსვორდის გაკეთება, ძილის წინ საკუთარი თავის გასართობად.
ნაბიჯი 5. იპოვნეთ დასვენების გზები
ძილის წინ უნდა იპოვოთ დასვენების საშუალება. გააკეთეთ დამამშვიდებელი აქტივობები, რომ შეანელოთ თქვენი ტვინი და მოემზადოთ ძილისთვის.
- კითხვა დასვენების იდეალური საშუალებაა და იწვევს დაღლილობას, თუ ამას ძილის წინ გააკეთებთ. იპოვეთ დამამშვიდებელი, მსუბუქი და სახალისო წიგნი, შემდეგ ძილის წინ სცადეთ წაიკითხოთ თავი.
- ტელევიზიის ყურებას მართლაც შეუძლია ზოგიერთი ადამიანის დასვენება, მაგრამ ამ მოწყობილობების მიერ წარმოქმნილმა ცისფერმა შუქმა შეიძლება ტვინის სტიმულირება მოახდინოს. შეეცადეთ გამორთოთ ტელევიზია ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე და შეარჩიეთ დამამშვიდებელი პროგრამა, როგორიცაა მსუბუქი სიტკომი, ვიდრე სერიოზული შოუ, როგორიცაა კრიმინალური გადაცემები ან ახალი ამბები.
- ძიუდამდე დასვენებაში დაგეხმარებათ ისეთი აქტივობების შესრულება, როგორიცაა სუდოკუს ან კროსვორდის დასრულება.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: საძილე აბების მიღება
ნაბიჯი 1. სცადეთ მელატონინი
მელატონინი არის ჰორმონი, რომელსაც აქვს როლი სხეულის ბუნებრივ ძილ -გაღვიძების ციკლში. მელატონინი ჩვეულებრივ გვხვდება აფთიაქებში და სუპერმარკეტებში აბების სახით. თუ ღამით გიჭირთ ძილი, დროდადრო მიიღეთ ცოტაოდენი მელატონინი.
- მელატონინის მოქმედება არის ის, რომ გძინავს. ამან შეიძლება შეამციროს ძილიანობის დრო. ეს პრეპარატი ჩვეულებრივ გამოიყენება იმ ადამიანების სამკურნალოდ, რომლებსაც აქვთ ძილის პრობლემები ან ძილის მსუბუქი დარღვევები. ჩვეულებრივ ადამიანს სჭირდება დაახლოებით 5 მგ მელატონინი, რომელიც მიიღება ძილის წინ 30 წუთით ადრე.
- არ გამოიყენოთ მელატონინი დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი დამოკიდებულება. ამ მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თავბრუსხვევა, დღის ძილიანობა და თავის ტკივილი. მელატონინს შეუძლია დიაბეტის სამკურნალო საშუალებებთან, სისხლის გამათხელებელ წამლებთან, ჩასახვის საწინააღმდეგო აბებთან და იმუნური სისტემის დამთრგუნველ მედიკამენტებთან ურთიერთქმედება. მელატონინის მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ თქვენ ასევე იღებთ რომელიმე ამ მედიკამენტს.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ რეცეპტი ს გარეშე საძილე აბები
მელატონინის გარდა, არსებობს სხვადასხვა სახის საძილე აბები, რომელთა გამოყენებაც შესაძლებელია. თუ მუდმივი ძილი გიჭირთ, სცადეთ გამოიყენოთ შემდეგი ინგრედიენტები:
- დიფენჰიდრამინი (Benadryl ან Unisom SleepGels) არის ანტიჰისტამინური საშუალება, რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს სედაცია. ამ პრეპარატმა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დღის ძილიანობა, ყაბზობა, მხედველობის დაბინდვა და შარდის შეკავება (შარდის დაცლის სირთულე). დოქსილამინის სუქცინატი (Unisom SleepTabs) არის კიდევ ერთი დამამშვიდებელი ანტიჰისტამინი, რომელსაც ასევე აქვს იგივე გვერდითი მოვლენები.
- ვალერია არის მცენარეული დანამატი, რომელიც ზოგჯერ გამოიყენება ძილის გასაუმჯობესებლად. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს ურთიერთსაწინააღმდეგო შედეგებს, შეუძლია თუ არა ამ მცენარეს ძილი თუ არა.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე საძილე აბები. დარწმუნდით, რომ წამალი სრულიად უსაფრთხოა თქვენთვის, თქვენი ცხოვრების წესის, არსებული მედიკამენტების და თქვენი სამედიცინო ისტორიის საფუძველზე.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ ექიმს მოგცეთ დანიშნულებისამებრ წამალი
თუ თქვენ კვლავ გიჭირთ ძილი, მიუხედავად ცხოვრების წესის ცვლილებისა და ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტების მიღების, ესაუბრეთ ექიმს დანიშნულ საძილე აბებზე. ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ უკეთესი ხარისხის ძილით.
- ექიმმა შეიძლება დაგისვას კითხვები ძილის რეჟიმისა და ძილის საერთო ხარისხის შესახებ. ექიმმა შეიძლება მოგთხოვოთ გაიაროთ გარკვეული ტესტები ძირითადი მდგომარეობის გამორიცხვის მიზნით.
- თქვენი ექიმი განსაზღვრავს რომელი ტიპის მედიკამენტია თქვენთვის შესაფერისი, თქვენი სამედიცინო ისტორიისა და სხვა მდგომარეობების საფუძველზე, რამაც შეიძლება გაართულოს ძილი. ექიმი ასევე შეაფასებს იმ გვერდით ეფექტებს, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას მოცემული მედიკამენტებისგან და გირჩევთ ცხოვრების წესის ცვლილებებზე, რომლებიც უნდა განახორციელოთ ამ პრეპარატების მიღებისას.
- სწორი საძილე აბების დადგენას დრო სჭირდება. თქვენ მოგიწევთ სცადოთ რამდენიმე მედიკამენტი სწორი ტიპისა და დოზის საპოვნელად. სადაზღვევო კომპანიებს შეიძლება არ ჰქონდეთ სურვილი დაფარონ სამედიცინო ხარჯები, თუ თქვენ არ დაგიდგენენ გარკვეულ მდგომარეობას (როგორიცაა უძილობა). ამრიგად, ექიმმა შეიძლება დაუსვას დიაგნოზი ისე, რომ თქვენს მიერ მოხმარებული წამლები დაზღვევას დაექვემდებაროს.
მეთოდი 3 3: ძილის ხარისხის გაუმჯობესება გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 1. დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი
სხეულს აქვს ბუნებრივი ცირკადული რიტმი (24 საათიანი ციკლი), რომელიც ოპტიმალურად იმუშავებს, თუკი მას გეგმაზომიერად იცხოვრებთ. თუ დაიძინებთ და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს იღვიძებთ, ძილის წინ დაღლილობას და დილით ენერგიულობას იგრძნობთ. შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან ძნელი იქნება ამის გაკეთება, თქვენ უნდა შეძლოთ ადვილად დაიძინოთ რამდენიმე კვირის შემდეგ ამ ახალი გრაფიკით.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში
ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, ნაკლებად განიცდიან ძილის პრობლემებს. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ძილის რეგულირებაში.
- შეეცადეთ განახორციელოთ რაიმე სახის ვარჯიში ყოველდღე. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზში სიარული, რომ ყოველდღიურად განახორციელოთ ძლიერი აერობული ვარჯიში. უბრალოდ ყოველდღე სიარული ან სირბილი დიდ სარგებელს მოუტანს თქვენს ძილის გრაფიკს და მთლიან ჯანმრთელობას.
- დრო მნიშვნელოვანია, როდესაც ვარჯიშობთ უკეთესი ძილისთვის. ძალიან გვიან ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს ადრენალინი, რაც უფრო გაართულებს ღამით ძილს. არ ივარჯიშოთ ძილის წინ 4-5 საათით ადრე.
ნაბიჯი 3. ჭამე უკეთესი
საკვებმა შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე. გვიან ღამით მძიმე საკვების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს საჭმლის მონელებას და მუცელი გტკიოდეს. ყოველთვის მიირთვით ნახშირწყლებისა და დაუმუშავებელი შაქრის შემცველი მსუბუქი საკვები. ჯანსაღი დიეტის დაცვა ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ჰორმონების რეგულირებას და საშუალებას მოგცემთ დაიძინოთ ჯანმრთელად.
ნაბიჯი 4. მართეთ სტრესი გრძელვადიან პერსპექტივაში
თუ სტრესის და შფოთვის გამო გიჭირთ ძილი, მოძებნეთ გრძელვადიანი სტრესის უკეთ მართვის გზები. სთხოვეთ ექიმს თერაპევტთან მიმართვა. კვალიფიციური თერაპევტი დაგეხმარებათ სტრესის უკეთ მართვაში. ამან შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი გრძელვადიან პერსპექტივაში.
