ბევრ ადამიანს არ შეუძლია დაიძინოს გარკვეული პირობების წინაშე. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი იწვნენ მარცხნივ, მარჯვნივ, თავზე ბალიშს იჭერდნენ, რათა ის უფრო რბილი ყოფილიყო, მაინც არ ეძინებოდათ. სინამდვილეში, მათ არ ჰქონდათ დრო, რომ თვალები დაეხუჭათ, რადგან ძალიან ცდილობდნენ დაეძინათ. თუ თქვენც იგივეს განიცდით, არ ინერვიულოთ! თქვენ უბრალოდ უნდა დაამშვიდოთ თქვენი გონება და დაისვენოთ ისე, რომ გძინავთ და სწრაფად გეძინებათ. გარდა ამისა, გარკვეული საკვებისა და სასმელების მოხმარება გიადვილებს ძილს. გონებრივი დასვენება, სხეულის მოდუნება, კარგი კვება და რეგულარული ვარჯიში არის გზები, რათა ორგანიზმს სიგნალები გაუგზავნოს დაწყნარების, საქმიანობის შეწყვეტისა და მძინარე ძილის საშუალებას.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: გონების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. შექმენით ძილის გრაფიკი
ძილის რეგულარული განრიგის განხორციელება სხეულს მზადაა ღამით დაიძინოს განსაზღვრული დროის მიხედვით. მიიღეთ ჩვევა ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგეთ. მიეცით განსხვავებული სიგნალები ისე, რომ სხეულმა შეძლოს მიიღოს შეტყობინება, რომ დაუბრუნდეს სიმშვიდეს, დაისვენოს და მზად იყოს დასაძინებლად, როდესაც დრო მოვა.
- ძილიანობის გამომწვევი ერთ -ერთი უტყუარი რჩევა არის საძინებელი ნელ -ნელა ბნელი. შუქის ჩაქრობა არის სიგნალი სხეულისთვის, რომ ძილის დროა. ღამით ძილის წინ, არ იმოძრაოთ ისეთ ადგილას, სადაც განათება ძალიან კაშკაშაა. საძინებლის განათება ჩაქრა ან გამორთეთ სათითაოდ.
- მოამზადეთ კომფორტული საძინებელი. ასევე მოამზადეთ კომფორტული საწოლი, საბანი და თავის ბალიში. დააყენეთ ჰაერის ტემპერატურა სურვილისამებრ. კარგი ძილისთვის, შეცვალეთ ბალიშების პოზიცია, გაასწორეთ ფურცლები ან ჩართეთ ვენტილატორი, თუ ჰაერი ცხელდება.
- გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც თავს კომფორტულად და კომფორტულად გაგრძნობინებთ, როგორიცაა თბილი აბაზანა, გვირილის ჩაის დალევა ან თბილი შოკოლადის რძე, რაც იწვევს ძილიანობას.
ნაბიჯი 2. წაიკითხეთ წიგნი, რომელსაც მოაქვს სიმშვიდის გრძნობა
თუ გაკვეთილის დროს ხშირად გეძინებათ, იგივე გააკეთეთ ღამით. გაათავისუფლეთ თავი სტრესული ფიქრებისგან წიგნის კითხვით. ეს მეთოდი ასევე ძალიან სასარგებლოა, თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ ყოველდღიურ პრობლემებზე გაამახვილოთ ყურადღება.
შეარჩიეთ მსუბუქი, დამამშვიდებელი კითხვა, როგორიცაა კულინარიული სტატია ან რელიგიური ერთგულება. არ წაიკითხოთ გაზეთები და საშინელებათა რომანები
ნაბიჯი 3. გამორთეთ ყველა შუქი
საწოლში დაწოლის წინ, დარწმუნდით, რომ ოთახი მთლიანად ბნელია. ეს მდგომარეობა ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ისე, რომ თქვენ შეძლოთ ხარისხიანი ღამის ძილი. გარდა იმისა, რომ აფერხებს მელატონინის გამომუშავებას, რომელიც იწვევს ძილიანობას, შუქი ასტიმულირებს ჰიპოთალამუსს ისე, რომ სხეული უფრო თბილი ხდება და გამოიმუშავებს ჰორმონ კორტიზოლს. ორივე ეს ნივთიერება ინარჩუნებს სხეულს სიფხიზლეში და სიფხიზლეში.
თქვენ ვერ იძინებთ მყარად, მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ დაიძინოთ განათების გამორთვის გარეშე. თუ თქვენ დატვირთულ ქალაქში ცხოვრობთ, გაუზიარეთ ოთახი მეგობრებს, რომლებიც გვიან იღვიძებენ ან მიჩვეულები არიან ღამით შუქების ჩაქრობას, ატარეთ თვალის ნიღაბი ან დაანთეთ შუქები, რათა კარგად დაიძინოთ
ნაბიჯი 4. განათავსეთ ელექტრონული მოწყობილობები საძინებლის გარეთ
ტელევიზორები, მობილური ტელეფონები და კომპიუტერები ძალიან იქცევიან ყურადღების გამახვილებაში, რადგან ტვინი რჩება აქტიური და ფხიზლად. ასე რომ, არ გამოიყენოთ ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ, რადგან ეკრანიდან გამოსხივებული გარკვეული სინათლე (ლურჯი შუქი) ამცირებს ძილის ხარისხს.
- კვლევამ დაადასტურა მელატონინის დაქვეითება დაახლოებით 22% –ით, აიპადის და სხვა მოწყობილობების სინათლის ზემოქმედების გამო ღამით. შეცვალეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა, თუ მუდმივად იყენებთ ტელეფონს ან ტაბლეტს.
- არ შეხვიდეთ ინტერნეტში, თუ ღამით ვერ იძინებთ. კომპიუტერის ეკრანები, მობილური ტელეფონები და ტაბლეტები ასხივებენ შუქს, რომელიც ღამით გაღვიძებს და ამცირებს მელატონინის დონეს, რაც ძნელია დაიძინოს.
- დაადგინეთ გრაფიკი, რომ გამორთოთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა ღამის რუტინის ფარგლებში, მაგალითად, ძილის წინ 30 წუთით ადრე.
- პროგრამების ან პროგრამების გამოყენების გარდა, შეცვალეთ ელექტრონული მოწყობილობების პარამეტრები ღამით ძილის წინ წინასწარ განსაზღვრული გრაფიკის შესაბამისად, ლურჯი სინათლის ინტენსივობის შემცირებით. ეკრანის ძირითადი ფერი გახდება ყვითელი ან მოწითალო, რათა თვალები უფრო კომფორტულად იგრძნოს და ჰორმონ მელატონინის გამომუშავება არ შეფერხდეს.
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ ბგერებს
თეთრი ხმაური ან დამამშვიდებელი ხმები არის დაბალი ხმის ბგერები, რომლებიც ემსახურება როგორც იავნანა და უსიამოვნო ჩამხშობი. მაგალითად, შეარჩიეთ წვიმის ტყის მშვიდი მუსიკა თეთრი ხმაურის დაკვრისას ან მოუსმინეთ ტრიალებს გულშემატკივარი, რათა დატკბეთ დამამშვიდებელი ბგერებით.
ჩამოტვირთეთ უფასო თეთრი ხმაური ინტერნეტით. თუ გირჩევნიათ თქვენი ტელეფონის გამოყენება, იყიდეთ აპლიკაცია მშვიდი მუსიკის დასაკრავად. ამ პროგრამას შეუძლია შეამციროს ხმაური, ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად გეძინებათ
ნაბიჯი 6. დაამშვიდე გონება
თუ ადვილად აღგზნებული ხართ, მოიშორეთ ფიქრები ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, სამსახურზე ან კვლევებზე, რომლებიც იწვევს სტრესს. ნუ იფიქრებთ იმაზე, რაც პრობლემას უფრო ამძაფრებს ან ამძაფრებს მას. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ამ აზროვნებას, დაუკარით თეთრი ხმაური ან მშვიდი მუსიკა, რომელიც აღწერილია ზემოთ მოცემულ ნაბიჯებში. კონცენტრირება მოახდინეთ მუსიკის ხმაზე, რომელიც იძლევა სიმშვიდის გრძნობას სანამ არ დაიძინებთ.
გაბრაზებული გონების დამშვიდება ადვილი არ არის. დაე, თქვენი გონება იხეტიალოს, მაგალითად, დათვლისას "ცხვრის დათვლის" ტექნიკით ან წარმოიდგინოთ ლამაზი სცენა, ნაცვლად იმისა, რომ თქვა რამე
ნაბიჯი 7. თავიდან აიცილეთ უძილობა
კვლევებმა აჩვენა, რომ ლოგინში წოლა, მაგრამ არ დაძინება, შეიძლება უძილობა გააუარესოს, რადგან გონება საწოლს სიფხიზლეს უკავშირებს. თუ თქვენ არ გეძინათ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში დაწოლის შემდეგ, გააკეთეთ რამე ცოტა ხნით, მაგალითად წაიკითხეთ წიგნი სანამ არ გეძინებათ და შემდეგ ისევ დაიძინეთ.
ბოლო საშუალება, დაიძინე სხვაგან. თუ საწოლში დაძინება არასასიამოვნოა, სცადეთ დაიძინოთ დივანზე. განწყობის შეცვლას ზოგჯერ თავისი სარგებელი მოაქვს
3 მეთოდი 2: სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
რეგულარული ვარჯიში არის ძალიან ეფექტური გზა კარგი ღამის ძილისთვის. ვარჯიში უშუალოდ უკავშირდება ძილის ხარისხს ჰიპოთეზის მიხედვით ძილის სარგებლიანობის შესახებ, რომელიც განხორციელებულია ვარჯიშის შედეგად ენერგიის რეზერვების გამოყენების დაკვირვების საფუძველზე. თუმცა, არ ივარჯიშოთ ძილის წინ 3 საათით ადრე, რადგან ძნელია დაძინება.
ნაბიჯი 2. გამოყავით დრო ტუალეტში წასასვლელად
ღამით დასაძინებლად, დრო დაუთმეთ შარდვას, რათა ადვილად დაიძინოთ და მთელი ღამე მშვიდად დაიძინოთ. ასევე, არ დალიოთ ბევრი სითხე ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, რათა არ გაიღვიძოთ შუაღამისას. დალიეთ ნაკლები საღამოს 8:00 საათის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. შექმენით კომფორტული პირობები ძილისთვის
დარწმუნდით, რომ თავს კომფორტულად იგრძნობთ ძილის წინ. თუ ტანსაცმელი, რომელსაც ატარებთ, მჭიდროდ იგრძნობა, შეცვალეთ ისინი ფართო ტანსაცმლით ან ჩაიცვით პიჟამა. შეარჩიეთ ტანსაცმელი და საცვალი, რომელიც არ აფერხებს სისხლის მიმოქცევას. მოამზადეთ ბალიში და საბანი, რათა თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ.
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა ძილის დროს
თუ თქვენ შეამჩნევთ თქვენს პოზას ძილის დროს, თქვენ შეიძლება დაიძინოთ ცუდი პოზით ან გამოიწვიეთ კუნთების დაძაბულობა. როდესაც გინდათ ღამით დაიძინოთ, მიეჩვიეთ ზურგზე წოლას და თქვენი თავის პოზიცია არ არის ძალიან მაღალი ან ძალიან დაბალი. თუ ლეიბი ძალიან მძიმე ან ძალიან რბილია, შეცვალეთ იგი ახლით, დაფარეთ ღრუბლის ლეიბით, ან დაიძინეთ ფართო ბალიშზე უფრო კომფორტული შეგრძნებისთვის.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: საკვები და სასმელი, რომელიც იწვევს ძილიანობას
ნაბიჯი 1. მიირთვით ძილიანი საკვები
Soporific ნიშნავს "ძილიანობის გამოწვევას". ზოგიერთი საკვები იწვევს ძილიანობას, რადგან შეიცავს ამინომჟავას ტრიპტოფანს, როგორიცაა ყველი, ქათამი, სოიოს პროდუქტები, კვერცხი, ტოფუ, თევზი, რძე, ინდაური, თხილი, არაქისი და არაქისის კარაქი, გოგრის თესლი და სეზამის თესლი. მიირთვით საკვები, რომელიც იწვევს ძილიანობას, განსაკუთრებით სადილის დროს.
- იმისათვის, რომ ტრიპტოფანი უფრო სასარგებლო იყოს, მიირთვით საკვები, რომელიც მდიდარია რთული ნახშირწყლებით, მაგრამ დაბალია ცილებით. ნახშირწყლები ზრდის ტრიპტოფანის დონეს ტვინში, ხოლო ცილებს აქვთ საპირისპირო ეფექტი.
- შეარჩიეთ დიეტა, რომელიც მდიდარია რთული ნახშირწყლებით და ტრიპტოფანით, როგორიცაა მაკარონი და პარმეზანის ყველი, ხორბლის პური და ჰუმუსი ან არაქისის კარაქი, სალათი თინუსის ნაჭრებით, სეზამის თესლით და კრეკერი, ან გამომცხვარი კარტოფილი და ხაჭო რა
ნაბიჯი 2. მიეჩვიეთ საკვების მცირე ნაწილის ჭამას
შეზღუდეთ საკვების ნაწილი სადილის შემდეგ და ღამით, რადგან ეს გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე. თქვენ შეგიძლიათ კარგად დაიძინოთ, თუ თქვენ მიირთმევთ საკვების მცირე ნაწილს. თუმცა, ცხიმოვანი საკვები და დიდი ნაწილი საჭმლის მონელებას უფრო დიდხანს ხდის. გარდა ამისა, ბევრი გაზი და მუწუკები გიფხიზლებს.
ზოგი ადამიანი, განსაკუთრებით გულის დაავადებით დაავადებული ადამიანები, ვერ იძინებენ სანელებლებით მდიდარი საკვების მიღების შემდეგ (მაგალითად, კაიენის წიწაკა და ნიორი). არ მიირთვათ ეს საკვები თუ გაქვთ გულის დაავადება
ნაბიჯი 3. არ მოიხმაროთ კოფეინი და ალკოჰოლი
ყავამ და სხვა კოფეინირებულმა სასმელებმა შეიძლება შეაფერხოს ძილის რეჟიმი. ყავა ორგანიზმში 8 საათამდე ძლებს. ასე რომ, დღის განმავლობაში დალეული ფინჯანი ღამით არ გეძინებათ. ამიტომ, არ მიირთვათ კოფეინირებული სასმელები ლანჩის შემდეგ და ღამით.
ალკოჰოლი არღვევს ძილის რეჟიმს. ალკოჰოლის დალევის შემდეგ თქვენ შეიძლება სწრაფად დაიძინოთ და დაიძინოთ მოკლე დროში ან განიცადოთ თვალის აღდგენითი სწრაფი მოძრაობა (REM). ზოგი ამტკიცებს, რომ 30-60 მლ ალკოჰოლის დალევა იწვევს ძილს ღამით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მშვიდად დაიძინოთ, მაგრამ როდესაც დილით იღვიძებთ, ჯერ კიდევ გძინავთ და არ გძინავთ
ნაბიჯი 4. დალიეთ თბილი, დამამშვიდებელი სასმელი
ბევრი ადამიანი სარგებელს გრძნობს ძილის წინ ჭიქა მცენარეული ჩაის ან ჭიქა თბილი რძის დალევის შემდეგ და ეს დადასტურებულია კვლევებით. რძის პროდუქტები შეიცავს უამრავ ტრიპტოფანს, რომელიც ასტიმულირებს ტვინს გამოიმუშაოს ძილის გამომწვევი ჰორმონები, როგორიცაა სეროტონინი და მელატონინი.
უძველესი დროიდან ითვლება, რომ გვირილის ჩაი უძილობის დაძლევას შეძლებს. ცოტა ხნის წინ, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ გვირილას შეუძლია შეამციროს შფოთვის სიმპტომები და სასარგებლო იყოს როგორც მსუბუქი ძილის წამალი ცხოველებში. თუ გვირილის ჩაი არ გაქვთ, დალიეთ ჩაი სხვა მცენარეებთან ერთად, როგორიცაა ლიმონი, ჯანჯაფილი და ჟოლო
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მაგნიუმის დანამატი
კვლევებმა აჩვენა, რომ მაგნიუმის დანამატებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ძილის ხარისხი. სარგებლის გასარკვევად გამოიყენეთ მცირე დოზებით ან პაკეტზე დაწერილი დოზით.
სანამ მაგნიუმის დანამატებს მიიღებთ, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს დანამატები ნამდვილად უსაფრთხოა თქვენთვის
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ ექიმს საძილე აბების მიღების შესახებ
საძილე აბების გამოყენებით თერაპია უნდა იყოს უკიდურესი საშუალება. საძილე აბები არ არის ყველაზე ეფექტური გამოსავალი, რადგან ბევრმა საძილე აბამ შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება. სინამდვილეში, თქვენ მაინც ვერ იძინებთ კარგად და არ გაქვთ ძილი, მიუხედავად იმისა, რომ მედიკამენტები მიიღეთ. გარდა ამისა, საძილე აბები ჩვეულებრივ იწვევს გვერდით ეფექტებს, როგორიცაა ძილიანობა, თავის ტკივილი, დამახსოვრების სირთულე და ძილის დროს სიარული.
მიიღეთ საძილე აბები, როგორც უკანასკნელი საშუალება. სულ უფრო გაგიჭირდებათ ძილი, თუკი საძილე აბებზე ხართ დამოკიდებული
გაფრთხილება
- მიმართეთ ექიმს რაც შეიძლება მალე, თუ თქვენ განიცდიან ძილის მძიმე ქრონიკულ სირთულეებს. ეს პრობლემა შეიძლება იყოს სერიოზული დაავადების მანიშნებელი, რომელიც სასწრაფოდ უნდა მოგვარდეს. ნუ უგულებელყოფთ საჩივარს.
- არ მიიღოთ საძილე აბები, თუ გიწევთ მაღალი რისკის მქონე აღჭურვილობის მართვა, როგორიცაა მანქანები, სატვირთო მანქანები, სასოფლო-სამეურნეო ტექნიკა და ქარხნული ტექნიკა.
