ღამის ძილის გაძნელება სხეულს სუსტ და ემოციურად არასტაბილურს ხდის. კარგი ძილი მნიშვნელოვანია ისე, რომ თქვენ შეძლოთ ჯანმრთელი და ბედნიერი ცხოვრებით დატკბეთ. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ კარგი ღამე რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით! პირველი ნაბიჯი, შეადგინეთ ძილის გრაფიკი და მოამზადეთ კომფორტული საძინებელი, რათა სწრაფად დაიძინოთ. შემდეგ, გამოიყენეთ რუტინა ღამით ძილის წინ, რათა დაისვენოთ. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი, რათა მიიღოთ კარგი ხარისხის ძილი ყოველ ღამე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: ძილის განრიგის განხორციელება
ნაბიჯი 1. შექმენით ძილის გრაფიკი იმის განსაზღვრით, თუ რა დროს დაძინებთ და იღვიძებთ ყოველდღე
შეცვალეთ თქვენი ძილის რეჟიმი ძილის თანმიმდევრული გრაფიკის გამოყენებით, შაბათ -კვირის ჩათვლით. უპირველეს ყოვლისა, განსაზღვრეთ რა დროს უნდა ადგეთ დილით სამსახურში ან სკოლაში მოსამზადებლად და შემდეგ დათვალეთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ ღამით საკმარისი ძილი გექნებათ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რა დროს გჭირდებათ დასაძინებლად და დილით გაღვიძებისთვის.
- მაგალითად, თქვენ უნდა ადგეთ დილის 6:00 საათზე, რომ იყოთ ოფისში 8:00 საათზე. ღამის 7-9 საათის ძილის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, თქვენ უნდა დაიძინოთ საღამოს 09.00-11.00 საათს შორის.
- თუ თქვენ გჭირდებათ ადრეული ძილის ჩვევა, გამოყოთ ძილის წინ 15-30 წუთიანი ინტერვალი. დრო დაუთმეთ მორგებას ისე, რომ ჩვევად იქცეთ დაძინებამდე 15-30 წუთით ადრე.
- ეს ეხმარება თქვენს ტვინს ჩაწეროს ახალი ღამის ძილის გრაფიკი, ასე რომ თქვენ არ დარჩეთ ფხიზლად, როცა უნდა გძინოთ.
ნაბიჯი 2. არ მიიღოთ საკმარისი ძილი შაბათ -კვირას
ეს მეთოდი არღვევს ძილის გრაფიკს ისე, რომ თქვენ არ გაქვთ ძილი. ასევე გამოიყენეთ შაბათ -კვირას ძილის გრაფიკი, როგორც ამას აკეთებდით სამუშაო დღეებში. დროთა განმავლობაში, ეს ჩვევა ყოველთვის გაგრძნობინებთ თავს, რადგან საჭიროა საკმარისი ღამის ძილი.
- თავდაპირველად, თქვენ უნდა დაგეგმოთ დილის აქტივობები შაბათ -კვირას, როგორც მოტივაციის წყარო ადრე ადგომისთვის, მაგალითად, მეგობრის ან პარტნიორის აყვანა პარკში ერთად დილის ვარჯიშებისთვის.
- არ დაგეგმოთ აქტივობები პარასკევს ან შაბათს გვიან, რადგან თქვენ შეეგუებით ახალ ძილის გრაფიკს. თუ მიჩვეული ხართ, შეგიძლიათ 1-2 საათით მეტი დაიძინოთ ღამის ძილის გრაფიკის დარღვევის გარეშე.
- თქვენი ამჟამინდელი ჩვევებიდან გამომდინარე, შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე კვირა, რათა შეეგუოთ ახალ ძილის გრაფიკს. შეეცადეთ თანდათანობით შეცვალოთ თქვენი ძილის გრაფიკი, მაგალითად, წინ მიიწიოთ 15-30 წუთით. მას შემდეგ რაც შეეგუებით, გააგრძელეთ კიდევ 15-30 წუთი.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ თქვენ ღამით გჭირდებათ
ყველას სჭირდება ძილი ასაკის მიხედვით. ზოგადად, მოზრდილებს სჭირდებათ 7-9 საათი ძილი, მოზარდებს 8-11 საათი, ბავშვებს 10-13 საათი ყოველდღე.
ბავშვებს სჭირდებათ ძილი. 2 წლის ბავშვებს უნდა ჩაეძინოთ 1-2 საათი ყოველდღიურად, ხოლო 1 წლის ასაკის ბავშვებმა უნდა დაიძინონ 4 საათი ყოველდღე, მაგრამ მათ შეუძლიათ დღეში რამდენიმე ძილი
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჩვევა, რომ რაც შეიძლება მოკლედ დაიძინოთ
ძილს შეუძლია შეაფერხოს ძილის გრაფიკი, რადგანაც ღამით არ გეძინება. ასე რომ დარწმუნდით, რომ მთელი დღის განმავლობაში იყავით ფხიზლად. თუ თქვენ გჭირდებათ ძილი, მიიღეთ კარგი ძილი 15-30 წუთის განმავლობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გაღვიძებისთანავე დაღლილობას იგრძნობთ და ძილის რეჟიმს არღვევთ.
- თუ ძილი გჭირდებათ, ნუ მიიღებთ დღეში ერთხელ.
- ძილის საუკეთესო დროა ლანჩიდან 2 საათის შემდეგ. თუ ლანჩს მიირთმევთ 12:00 საათზე, დაგეგმეთ ძილი 14:00 საათიდან 15:00 საათამდე. ღამის ძილი დაირღვევა, თუ გრაფიკი იგნორირებულია.
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ ფიზიკური აქტივობა სადილის შემდეგ
ნორმალურია, რომ სადილის შემდეგ თავს ოდნავ დუნე გრძნობთ. შეიძლება გირჩევნიათ დივანზე დაისვენოთ ტელევიზორის ყურებისას, მაგრამ უმჯობესია თუ გააგრძელებთ მოძრაობას, რომ თქვენი სხეული ენერგიული იყოს. თუ დაისვენებთ უშუალოდ სადილის შემდეგ, თქვენი ენერგია გაიზრდება ღამით, როდესაც ძილის წინ მოდუნების დროა.
- სადილის შემდეგ გაისეირნეთ მშვიდად, ალბათ მეგობართან ან შინაურ ცხოველთან ერთად.
- სასეირნოდ საუკეთესო დრო მზის ჩასვლის შემდეგაა! ეს აქტივობა სასარგებლოა სტრესის შესამცირებლად და ახალი ცირკადული რიტმის დასადგენად.
ნაბიჯი 6. არ შეგაწუხოთ, თუ ძილი გიჭირთ
ძილის თანმიმდევრული გრაფიკის დაცვა სასარგებლოა, მაგრამ თავს ვერ აიძულებ დაიძინოს. იმის ნაცვლად, რომ დაწექით წინ და უკან და ვერ დაიძინოთ, დატოვეთ საწოლი და გააკეთეთ დამამშვიდებელი აქტივობა, მაგალითად წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი ჟურნალი და შემდეგ დაიძინეთ, როდესაც დაღლილობის შეგრძნება გაქვთ.
კარგია გონების დაკავება, მაგრამ ნუ მისცემთ თავს სიამოვნების განცდას, მაგალითად მობილურის თამაშს, ტელევიზორის ყურებას ან კომპიუტერის გამოყენებას
მეთოდი 2 დან 4: მყუდრო ატმოსფეროს შექმნა ძილისთვის
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ კომფორტული საწოლი
უფრო სწრაფად დასაძინებლად გამოიყენეთ კარგი ხარისხის ლეიბი, ლეიბის საფარი, ბალიშები და კომფორტული თეთრეული. ძველი ლეიბები უნდა შეიცვალოს ახლით.
- კარგი ლეიბი არის ის, რაც თავს კომფორტულად გრძნობს, მაგრამ ყველას აქვს განსხვავებული შეღავათები.
- საწოლის მორგება სეზონზე ან ამინდზე. როდესაც ცივა, გამოიყენეთ ბამბა ან მაისურის ფურცლები და ორმაგი საბანი ან სქელი საბანი.
- თუ ცხელა, შეარჩიეთ ფურცლები, რომლებიც შთანთქავს ოფლს, მაგალითად, ბამბის ფურცლები 250-500 ძაფით, ან თეთრეული. გამოიყენეთ მსუბუქი ბამბის საბანი.
- თუ საწოლი იზიარებს პარტნიორს, ბავშვს ან შინაურ ცხოველს, დარწმუნდით, რომ თავისუფლად და კომფორტულად დაიძინებთ. მოამზადეთ საწოლი ბავშვისთვის. მიეჩვიეთ თქვენს შინაურ ცხოველს ძილს მისთვის მომზადებულ ადგილას.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ საძინებელი მთლიანად ბნელია
სინათლე არის სიგნალი ტვინისთვის, რომელიც გაღვიძებს. ამიტომ, გამორთეთ ყველა შუქი და არ ჩართოთ ღამის შუქი. დახურეთ ჟალუზები ან ფანჯრის ჟალუზები გარე შუქის დასაბლოკად. თუ ოთახში არის ციფრული საათი, გადააბრუნეთ ის ისე, რომ ის თქვენსგან შორს იყოს.
- არ დატოვოთ ტელევიზორი ჩართული, რადგან ტელევიზორის ეკრანის შუქმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს.
- თუ გაიღვიძებთ შუაღამისას, აანთეთ შუქი დაბნელებულ შუქზე.
ნაბიჯი 3. ყურადღების გამახვილების ბგერების ბლოკირება
ხმაური ართულებს ძილს. გარდა ამისა, თქვენ ადვილად გაიღვიძებთ, თუ გესმით ხმამაღალი ან მერყევი ხმა. ხმაურის დაძლევის საუკეთესო საშუალებაა ჩართოთ თეთრი ხმაურის მანქანა, ვენტილატორი ან ჰაერის გამწმენდი. ეს ინსტრუმენტი შესაფერისია საძინებელში გამოსაყენებლად, რადგან ის აწარმოებს წყნარ და თანმიმდევრულ ხმას.
- შეიძინეთ თეთრი ხმაურის მანქანა, რომელიც აწარმოებს ძილის გამომწვევ სხვადასხვა ხმას, მაგრამ გულშემატკივრები ან პორტატული ჰაერის გამწმენდები ჩვეულებრივ უფრო იაფია.
- გარდა ამისა, შეგიძლიათ აცვიათ ყურსასმენები.
ნაბიჯი 4. დააყენეთ კონდიციონერის ტემპერატურა ისე, რომ ოთახში ჰაერი გრილი იყოს
გრილი საძინებელი უფრო სწრაფად გეძინებათ, რადგან თქვენი სხეულის ტემპერატურა ბუნებრივად დაეცემა. რამდენად მაგარია ოთახის ტემპერატურა თითოეული მათგანის სურვილზეა დამოკიდებული. ასე რომ, თავად განსაზღვრეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული ტემპერატურა.
ზოგადად, 16-20 ° C არის ყველაზე შესაფერისი ტემპერატურა კარგი ღამის ძილისთვის
მეთოდი 3 დან 4: დაისვენეთ ძილის წინ
ნაბიჯი 1. გამორთეთ ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ 1-2 საათით ადრე
სატელევიზიო ეკრანებიდან, მობილური ტელეფონებიდან, ტაბლეტებიდან და სხვა ელექტრონული მოწყობილობებიდან სინათლე გაღვიძებს და ამცირებს ძილის ხარისხს.
თუ გსურთ წაკითხვა ძილის წინ, არ წაიკითხოთ ეკრანიდან, რომელიც გამოსცემს შუქს
ნაბიჯი 2. მიიღეთ აბაზანა ან დაასველეთ თბილ წყალში
ყოველდღიური რუტინის დასრულების ერთ -ერთი სწორი გზაა თბილი აბაზანის მიღება, როგორც სიგნალი თქვენი სხეულის დასვენებისთვის, რათა უფრო სწრაფად დაიძინოთ. გარდა ამისა, თქვენ თავს ძალიან მოდუნებულად გრძნობთ!
საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ დამამშვიდებელი არომათერაპია, როგორიცაა ლავანდა
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ ეთერზეთებით
აბაზანის წყალში ჩაწვეთებული ზეთების გარდა, დაასხით განზავებული ეთერზეთები თქვენს საძინებელში ან საწოლში, წაისვით ისინი კანზე, ან გამოიყენეთ ჰაერის გამამხნევებელი სპრეი. ღამის ძილის სწორი სურნელი არის ლავანდა ან გვირილა.
- ლავანდის ზეთი ითვლება ყველაზე დამამშვიდებლად. ლავანდის სურნელი უფრო სწრაფად გეძინებათ და უფრო დიდხანს გეძინებათ.
- გარდა იმისა, რომ დამამშვიდებელია, გვირილის არომატი სასარგებლოა დასვენებისთვის და შფოთვის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
მშვიდი მუსიკა გონებას ამშვიდებს და ძილისთვის ემზადება. გარდა ამისა, შემაშფოთებელი ხმები შენიღბული იქნება მუსიკის ხმით. შეარჩიეთ ნელი, დამამშვიდებელი სიმღერა, როგორც იავნანა. არ მოუსმინოთ მუსიკას, რომელიც აღგაფრთოვანებთ.
- შეარჩიეთ კლასიკური მუსიკა ან მშვიდი რიტმი, რომელიც მოგწონთ, მაგალითად ჯაზი, პოპი ან ქანთრი მუსიკა ნელი რიტმებით.
- ნუ უკრავ მუსიკას და ნუ ცეკვავ სიმღერებს, რომლებიც შენს გულს აჩქარებს.
ნაბიჯი 5. წაიკითხეთ წიგნი პატარა ნათურის შუქზე
წიგნის კითხვა ძილის წინ დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა. ბევრი ადამიანისთვის ყოველ საღამოს წიგნის კითხვა მათ უფრო მოდუნებულს ხდის. კითხვისას გამოიყენეთ ნათურა საწოლის თავთან ან კითხვის ნათურა, რომ ოთახში ატმოსფერო კომფორტული იყოს.
- თუ კითხვას ვერ წყვეტ, გადაწყვიტე რამდენი თავი გინდა წაიკითხო, მაგალითად 1 თავი დღეში.
- შეარჩიეთ წიგნი, რომელიც გაგრძნობინებთ სიმშვიდეს. თუ სახალისო ისტორია გაგაღვიძებთ, წაიკითხეთ წიგნი დამამშვიდებელ თემაზე.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ჩვევა იოგას პრაქტიკაში ან გაჭიმვა.
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა სხეულის დასვენებისთვის, რათა მშვიდად დაიძინოთ. გარდა ამისა, მოდუნებული სხეული კომფორტულად გიქმნით ყოველდღიურ ცხოვრებაში, სანამ არ დაიძინებთ ღამით.
- საკუთარი თავის დასვენებისთვის, გააკეთეთ იოგას 3-5 პოზა ან გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა ყოველ ღამე.
- იოგის პოზები, რომლებიც სასარგებლოა ძილის წინ სხეულის დასამშვიდებლად, მაგალითად, დგომა თითებზე თითებით შეხებისას, წელის წელის მოხვევისას, დაწოლისას პეპლის პოზა და ცხედრის პოზა.
ნაბიჯი 7. განახორციელეთ ჰობის აქტივობა, რომელიც მოგწონთ
მაგალითად, დაჯექით კომფორტულ სავარძელში და იქსოვეთ ძილის წინ რამდენიმე წუთით ადრე. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ჰობი, შეარჩიეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც დამამშვიდებელია და დასვენების დროს შეიძლება გაკეთდეს.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ მედიტაცია რეგულარულად
მედიტაცია სასარგებლოა ძილის წინ გონების დასამშვიდებლად. შეგიძლიათ მედიტირება მოახდინოთ 5 წუთის განმავლობაში, მაგრამ სარგებელი უფრო მეტია, თუ მედიტირებთ ყოველ ღამე 15-30 წუთის განმავლობაში. დაიწყეთ მედიტაცია თვალების დახუჭვით, სუნთქვაზე ფოკუსირებისას ან მედიტაციის სახელმძღვანელოს დაცვით.
- გამოიყენეთ აპლიკაცია მედიტაციის სახელმძღვანელოდ, როგორიცაა მშვიდი ან თავსაბურავი.
- მოძებნეთ მედიტაციის სახელმძღვანელო ინტერნეტში ან iTunes– ში.
- დახუჭე თვალები და კონცენტრირება მოახდინე სუნთქვაზე. თუ გონება სცილდება, გადამისამართეთ ის სუნთქვაზე ფოკუსირებისთვის.
- ლოცვა ისეთივე სარგებელს მოაქვს, როგორც მედიტაცია.
მეთოდი 4 -დან 4: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად
ნუ გამოიყენებთ საძინებელს სამუშაოსთვის ან სწავლისთვის, რადგან ტვინი შეეჩვევა ფიქრს სამუშაოს ან სწავლაზე, როდესაც ძილის დროა. თუ თქვენი გონება მიჩვეულია თქვენი საძინებლის დასვენებასთან ასოცირებას, თქვენთვის ადვილი იქნება გონების დამშვიდება და ძილიდან წასვლა.
- გააკეთეთ დავალებები ან ისწავლეთ საძინებლის გარეთ, მაგალითად, გამოიყენეთ სასადილო მაგიდა, როგორც სამუშაო მაგიდა.
- თუ საძინებელში გიწევთ მუშაობა, საწოლზე მუშაობის ნაცვლად გამოიყენეთ მაგიდა. საძილე ადგილის გამოყოფა და მუშაობა ავარჯიშებს ტვინს, რომ საწოლს დაუკავშიროს დასვენება, მუშაობის ნაცვლად.
ნაბიჯი 2. არ მიიღოთ კოფეინი ლანჩის შემდეგ.
თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები დილით, მაგრამ არ დალიოთ კოფეინი დღის განმავლობაში, რადგან კოფეინი დარჩება თქვენს სხეულში საღამომდე. დაღამებამდე კოფეინს სხეულზე არანაირი გავლენა არ აქვს, მაგრამ ის ინარჩუნებს გონებას აქტიურად. ასე რომ, არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები ლანჩის შემდეგ, სანამ დაიძინებთ.
- თუ გსურთ გაახალგაზრდავდეთ დღის განმავლობაში, გამოყავით 15 წუთი სასეირნოდ, რომ უფრო ენერგიულად იგრძნოთ თავი. ეს უფრო მომგებიანია, თუ გარეთ გადიხართ!
- ყველა განსხვავებულად რეაგირებს კოფეინზე. განსაზღვრეთ ყველაზე შესაფერისი დროის ლიმიტი კოფეინის ბოლო მოხმარების დროს.
ნაბიჯი 3. არ დალიოთ ალკოჰოლი ღამით ძილის წინ
ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა, მაგრამ მას შეუძლია არ შეგიშალოთ კარგი ძილი. თქვენ სწრაფად იძინებთ ალკოჰოლის მიღების შემდეგ, მაგრამ ადვილად იღვიძებთ მთელი ღამის განმავლობაში.
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ალკოჰოლის დალევას, დარწმუნდით, რომ ის არ აღემატება 30-60 მლ/დღეში და დალიეთ არა უგვიანეს შუადღისა
ნაბიჯი 4. ნუ ეწევით
ნიკოტინი არის სტიმულატორი, რომელიც გაღვიძებს. გარდა ამისა, ნიკოტინი იწვევს დამოკიდებულებას, ასე რომ თქვენ იღვიძებთ ღამით. მწეველთათვის, სიგარეტისთვის თავის დანებება სწორი გამოსავალია ღამის ძილისთვის.
ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაანებოთ თავი მოწევას. ექიმმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები, მაგალითად Chantix. თქვენ შეგიძლიათ მოწევისთვის თავი დაანებოთ სხვაგვარად, მაგალითად, საღეჭი რეზინით ან თაბაშირის ლაქების წასმით
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ მთელი დღის განმავლობაში საკმარის შუქზე ხართ
მიეჩვიეთ ტვინის სტიმულაციას სხეულის საშუალებით მზის სხივების ზემოქმედებით, მაგალითად, ლანჩის შესვენების დროს გარეთ გასეირნებით ან ფანჯრის ჟალუზების გახსნით. მზის შუქი არის სიგნალი ბუნებიდან, რომელსაც ტვინი იღებს როგორც სტიმულანტი ისე, რომ თქვენ გაიღვიძოთ დილით.
- გამოყავით დრო პარკში გასეირნებისთვის ან ღია ცის ქვეშ გასეირნებისთვის, რათა თქვენი სხეული მზეზე გამოამჟღავნოთ.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ისეთ ადგილას, სადაც მზის შუქი ძალიან მცირეა, ისარგებლეთ სინათლის თერაპიით, რათა თქვენი სხეული გამოიმუშაოს მელატონინი ისევე, როგორც მაშინ როდესაც თქვენი კანი მზის სხივებს ექვემდებარება.
ნაბიჯი 6. მიეჩვიეთ ვარჯიშს დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
ვარჯიში სასარგებლოა ძილის საათების გახანგრძლივებისათვის და ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნებით. დაუთმეთ დრო ვარჯიშს დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერმე ივარჯიშოთ უფრო მოკლე ხანგრძლივობისთვის.
- მაგალითად, ივარჯიშეთ დღეში 3 -ჯერ თითოეული 10 წუთის განმავლობაში.
- ზომიერი და ძლიერი ინტენსივობის ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დილით ან შუადღისას. თუ გირჩევნიათ ვარჯიში ღამით, დარწმუნდით, რომ დაასრულეთ ვარჯიში ძილის წინ 3 საათით ადრე და შეარჩიეთ მსუბუქი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა იოგა.
ნაბიჯი 7. განსაზღვრეთ სადილის ყველაზე შესაფერისი ნაწილი
შიმშილის გრძნობა ან ღამით ზედმეტი გაღვიძება გაიღვიძებს. ასე რომ, მიირთვით ვახშამი ზომიერად მხოლოდ შიმშილისგან თავის დასაღწევად. ჩვევად აქციეთ ვახშმის ჭამა დილის 06.00-07.00 საათს შორის ისე, რომ საჭმელს დრო ჰქონდეს დაიჯესტი სანამ დაიძინებთ.
თუ გსურთ საჭმლის ჭამა შუა ღამით გაღვიძებისთანავე, შეარჩიეთ მსუბუქი საჭმელი, როგორიცაა მარცვლეული, იოგურტი ან ბანანი
ნაბიჯი 8. შეზღუდეთ შაქრისა და მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება
შაქარი და ნახშირწყლები იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას და შემცირებას, რაც გავლენას ახდენს ენერგიის დონეზე და იწვევს შიმშილს. გარდა ამისა, თქვენ დარჩებით გაღვიძებული ისე, რომ ძნელია დაიძინოთ და ვერ დაიძინოთ ხმამაღლა.
ნუ გამორიცხავთ ნახშირწყლებს მენიუდან! მიირთვით რთული ნახშირწყლები და მთელი მარცვლეული, მაგალითად თეთრი ბრინჯის შეცვლა ყავისფერი ბრინჯით
ნაბიჯი 9. მიიღეთ მაგნიუმის დანამატი
შეგიძლიათ რეგულარულად მიიღოთ მაგნიუმის დანამატები და დაიძინოთ უფრო დიდხანს. ამიტომ, მიიღეთ 200-400 მგ მაგნიუმის დანამატები ძილის წინ.
ესაუბრეთ ექიმს დამატებების მიღებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იღებთ სხვა მედიკამენტებს ან დამატებებს
ნაბიჯი 10. მიიღეთ მელატონინის დანამატი, როგორც დროებითი ხსნარი
სხეული აწარმოებს მელატონინს, რაც იწვევს ძილიანობას. ასე რომ, თქვენ უფრო სწრაფად დაიძინებთ, თუ იღებთ მელატონინის დამატებებს. თუმცა, გამოიყენეთ ეს დანამატი, თუ ეს აბსოლუტურად აუცილებელია, მაგალითად, რადგან თქვენ არ გძინავთ, გაქვთ ლატ ლაგი, მუშაობთ ცვლაში, ან ვერ იძინებთ რამდენიმე საათის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ მელატონინის დამატებების გრძელვადიანი მოხმარება იწვევს დამოკიდებულებას ისე, რომ სხეული წყვეტს მელატონინის გამომუშავებას.
- ნუ მიიღებთ მელატონინის დამატებებს ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
- მელატონინის დანამატები უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ მოკლევადიან პერიოდში.
ნაბიჯი 11. გააკეთეთ სტრესთან გამკლავების სხვადასხვა გზა
ბევრ ადამიანს არ შეუძლია კარგად დაიძინოს სტრესული აშლილობის გამო. თუ თქვენ განიცდით ამას, შეეცადეთ გაათავისუფლოთ სტრესი და დაისვენოთ, მაგალითად:
- რეგულარულად ივარჯიშეთ იოგა.
- განახორციელეთ დასასვენებელი ჰობი საქმიანობა.
- ივარჯიშეთ სუნთქვა.
- სურათების შეღებვა წიგნებში ან პროგრამებში.
- Პარკში სეირნობა.
- ჩაალბეთ თბილ წყალში.
- Წიგნის წაკითხვა.
- ჟურნალის წერა.
- გაიარეთ კონსულტაცია თერაპევტთან.
Რჩევები
- მოათავსეთ რვეული საწოლის გვერდით. თუ თქვენი გონება იმდენად მოუსვენარია, რომ ვერ იძინებთ, ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც გაწუხებთ.
- არ წარმოიდგინოთ საშინელი რამ, უყუროთ საშინელებათა ფილმებს, ან განიხილოთ დიდი საკითხები ღამით ძილის წინ, რადგან ან გაღვიძებული დარჩებით, ან კოშმარები გელოდებათ.
- ძილის წინ წიგნის კითხვა ძილს იწვევს, ასე რომ უფრო სწრაფად გეძინებათ.
- ნუ ცდებით იმ აზრებით, რომლებიც გიბიძგებთ ლეპტოპის გახსნისკენ შუაღამით.
- მოამზადეთ კომფორტული საძინებელი, არც ისე ცხელი, არც ცივი და არც ძალიან ნათელი. ასეთი ოთახის პირობები ძილსა და ძილს გიბიძგებს.
გაფრთხილება
- საძილე აბები შეიძლება იყოს ნარკოტიკული. მოძებნეთ სხვა გზები საძილე აბების მიღებამდე.
- თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძილის დარღვევა, თუ ძილის პრობლემა ქრონიკულია. აუხსენით თქვენს ექიმს თქვენი პრობლემა.
- თუ ვერ იძინებთ, ესაუბრეთ ექიმს, რათა გაარკვიოთ რა იწვევს მას.
- დანამატების მიღებამდე დარწმუნდით, რომ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. არ მიიღოთ ერთზე მეტი დანამატი ერთდროულად გვერდითი ეფექტების თავიდან ასაცილებლად.
