დილა ყოველთვის სავსეა ყველა სახის დატვირთვით, ამიტომ ზოგჯერ ძნელია დაიმახსოვრო, რომ იყო ჯანმრთელი. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი დილის რუტინა არაჯანსაღი ხდება და გსურთ გარკვეული ცვლილებები შეიტანოთ, არსებობს მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მისი გასაუმჯობესებლად. შეიძლება მეტი დრო დაუთმოთ საუზმეზე, დაწეროთ ბედნიერი მოგონებები, ან ვინმეს ჩაეხუტოთ, რაც თქვენ გჭირდებათ დღის ჯანსაღად დასაწყებად. განაგრძეთ კითხვა, რომ გაიგოთ მეტი როგორ დაიწყოთ თქვენი დღე ჯანმრთელად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ჯანსაღი დილის ჩვევების შექმნა
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ დილის რუტინა
თუ თქვენი დილა გადის მკაფიო სტრუქტურის გარეშე, დაგეგმეთ მათი შეცვლა. დილის დილის რუტინა დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ ძილისგან იმის განცდით, რომ თქვენ გაქვთ მიმართულება და მიზანი. თუ თქვენი დილის რუტინა არ იყო დამაკმაყოფილებელი, შეადგინეთ გეგმა, რომ შეცვალოთ გაღვიძება და დაიწყოთ დღე.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ კარგად დაიძინოთ
ძილის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა, ამიტომ მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ყოველ ღამე საკმარისად გძინავთ. ძილის საჭიროება განისაზღვრება ასაკისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით. მაგალითად, მოზრდილებს სჭირდებათ 7-8 საათი ძილი ყოველ ღამეს, მაგრამ თუ თქვენ გარკვეული დროით გიჭირთ ძილი, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ძილი, სანამ თქვენი სხეული არ გამოჯანმრთელდება.
ნაბიჯი 3. გაღვიძებისთანავე გაჭიმეთ
შეიძლება დილით ინსტინქტურად გაჭიმოთ, მაგრამ თუ არა, უბრალოდ ჩართეთ ეს კარგი ჩვევა თქვენს დილის რუტინაში. თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი დრო გაატაროთ გაჭიმვისთვის, რათა მიიღოთ ის სარგებელი, რაც მოგცემთ მეტ ენერგიას. გაჭიმვის მხოლოდ 30 წამი დაგეხმარებათ თქვენი დღის ჯანსაღ დაწყებაში.
თუ დილით მეტი დრო გაქვთ, სცადეთ დილის იოგა. იოგა აჭიანურებს სხეულს, ზრდის სისხლის ნაკადს და ხელს უწყობს გამძლეობას
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ დილით
დილის ვარჯიში მშვენიერი საშუალებაა იმისათვის, რომ დაისვენოთ დღე ჯანსაღად. მიზნად დაისახეთ ვარჯიში ყოველდღე დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში, მაგრამ დილით მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო ენერგიულად და ჯანმრთელად იგრძნოთ თავი მთელი დღის განმავლობაში. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ დილით ვარჯიში ხელს უწყობს ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას და საკმარისი ძილი მნიშვნელოვანია თქვენთვის დილის ჯანსაღი დაწყებისთვის.
- შეიძინეთ სავარჯიშო DVD, რომლის გაკეთებაც დილით შეგიძლიათ მისაღებში ან ინტერნეტში მოძებნოთ სპორტული ვიდეოები.
- სცადეთ სამსახურში სიარული ან ველოსიპედით სიარული, რათა დილით დაამატოთ ცოტა მეტი აქტივობა. თუ სამსახურში მიდიხართ ავტობუსით ან მატარებლით, შეეცადეთ გადმოხვიდეთ ჩვეულებრივ გაჩერებამდე ერთი -ორი გაჩერებით და ფეხით გააგრძელოთ დანიშნულების ადგილისკენ. თუ მანქანას მართავთ, ეცადეთ მანქანა გააჩეროთ შესასვლელიდან მოშორებულ ადგილას.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ შხაპი დილით
საწოლიდან ადგომა და აბაზანაში ხტომა დილის საშხაპეზე, სანამ სხვა რამეს გააკეთებთ, დაგეხმარებათ უფრო ფხიზლად იგრძნოთ თავი, მაგრამ ასევე დაგეხმარებათ დაიწყოთ დღე უფრო მშვიდი და მხიარული განწყობით. გამოიყენეთ საპნები და სხვა პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ კარგი სუნი და გამოყავით საკმარისი დრო მდიდრული აბაზანისთვის.
- გახადეთ აბაზანა უფრო სახალისო თქვენი საყვარელი მუსიკის მოსმენით და სიმღერით. კვლევები აჩვენებს, რომ ტვინი გამოყოფს დოფამინს, როდესაც ჩვენ ვუსმენთ მუსიკას და ოქსიტოცინს, როდესაც ვმღერით. ეს ჰორმონი ამცირებს სტრესს, ზრდის ბედნიერების გრძნობას და გვეხმარება ვიყოთ ჯანმრთელები გონებრივად და ფიზიკურად. შხაპის ქვეშ მყოფი მუსიკისა და სიმღერის შერწყმა დიდ სარგებელს მოუტანს თქვენს ტვინსა და სხეულს დღის დასაწყისში.
- ეცადეთ ცივი წყლით დაბანა დაასრულოთ სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და გაიღვიძოთ.
ნაბიჯი 6. მიირთვით კარგი საუზმე
იმისათვის, რომ შეძლოთ დღის ჯანსაღად დაწყება, საუზმე აუცილებელია. ჯანსაღი საუზმის ყოველდღიური მიღება ადამიანებს ეხმარება შეინარჩუნონ ჯანსაღი წონა, ჰქონდეთ მეტი ძალა და გამძლეობა და უკეთესი კონცენტრაცია გაუკეთონ რთულ ამოცანებს. დარწმუნდით, რომ მიირთვით საუზმე, რომელიც შედგება რთული ნახშირწყლების, ხილისა და მჭლე ცილისგან.
- მოერიდეთ მაღალკალორიულ საუზმის ვარიანტებს, როგორიცაა კვერცხი, ბეკონი და ბლინები. თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ შეზღუდოთ დილით წვენებისა და დამუშავებული საკვების მიღება, რათა თქვენი დღე ჯანსაღად დაიწყოს.
- სცადეთ საკუთარი სმუზის გაკეთება, თუ ჩვეულებრივ საუზმეს მიირთმევთ. შეურიეთ ზოგიერთი გაყინული ხილი სხვა ინგრედიენტებს, როგორიცაა იოგურტი, ტოფუ ან უცხიმო რძე, რათა მიიღოთ მკვებავი საუზმე, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ.
ნაბიჯი 7. დალიეთ წყალი
ორგანიზმის სათანადოდ ფუნქციონირებისთვის მნიშვნელოვანია სხეულის სწორად მიწოდება. წყლის დალევა ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, მეტაბოლიზმს, ჯანსაღ კანს და კუნთებს და თირკმლის მუშაობას. ღამის ძილისა და ოფლიანობის შემდეგ, დაკარგული სხეულის სითხე უნდა შეიცვალოს. დალიეთ ჭიქა წყალი დილის რუტინის ნაწილად და თან წაიღეთ წყლის ბოთლი სამსახურში ან სკოლაში წასვლისას.
შეარჩიეთ წყალი ნაცვლად წვენის, სოდის ან სხვა შაქრიანი სასმელების ნაცვლად
3 მეთოდი 2: მომზადება ჯანსაღი დღისთვის
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ჩვევები
კარგი ძილი ყოველთვის ადვილი არ არის, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ძილი თქვენი ძილის ჩვევების გასაუმჯობესებლად. განიხილეთ თქვენი ჩვეული ღამის რუტინა და იფიქრეთ იმაზე, რაც ხელს შეგიშლით კარგი ძილის მიღებაში. სვამთ კოფეინის შემცველ სასმელებს გვიან ღამით? გიჭირთ ღამით დასვენება? ისარგებლეთ შემდეგი რჩევებით, რაც დაგეხმარებათ ძილის ჩვევების გაუმჯობესებაში.
- გახადეთ საძინებელი სახალისო და დასასვენებელი ადგილი. თუ თქვენი ოთახი არეულია ან სავსეა, შეიძლება გაგიჭირდეთ ღამით დასვენება. დარწმუნდით, რომ ოთახი არის სუფთა და მიმზიდველი, ასე რომ არაფერი დაგაშორებთ კარგი ძილისგან.
- არ დალიოთ ალკოჰოლი, კოფეინი ან ნიკოტინი დაძინებამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე. ალკოჰოლმა, კოფეინმა და ნიკოტინმა შეიძლება შეაფერხოს ძილის ციკლი, ამიტომ უმჯობესია თავი აარიდოთ მათ ძილის წინ მომდევნო საათებში.
- გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც დაგამშვიდებს ძილის წინ. საწოლში კითხვა 10-15 წუთის განმავლობაში, მედიტაცია ან პარტნიორთან საუბარი არის კარგი გზები გაგრილებისთვის და დასაძინებლად მზადებისთვის. მოერიდეთ ტელევიზორის ყურებას ან ვიდეო თამაშების თამაშს ძილის წინ, რადგან ამ აქტივობებმა შეიძლება გააღვიძოს.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
ძილისა და გაღვიძების თანმიმდევრული დრო მნიშვნელოვანია დღის ჯანსაღად დასაწყებად. თუ თქვენ გაქვთ არარეგულარული ძილი და გაღვიძების დრო, შეეცადეთ მოაგვაროთ პრობლემა რეგულარული ძილისა და გაღვიძების გრაფიკის დამყარებით, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ. ასევე, დარწმუნდით, რომ გამოყოფთ საკმარის დროს, რათა მიიღოთ რეკომენდებული რაოდენობის ძილი ყოველ ღამეს. მაგალითად, თუ თქვენ უნდა მოხვდეთ სამსახურში ყოველ დილით 8:00 საათზე, შეიძლება დაგჭირდეთ დილის 6:30 საათზე ადგომა, რომ გქონდეთ საკმარისი დრო მოსამზადებლად და დროულად სამუშაოდ დასაწყებად. ამ გზით, თქვენ არ უნდა დაიძინოთ ყოველ საღამოს საღამოს 10:30 საათზე, რათა მიიღოთ საკმარისი რაოდენობის ძილი.
სცადეთ გამოიყენოთ ძილის მონიტორი ან ტრეკერი, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ ყოველ ღამე
ნაბიჯი 3. ადექი ნელა
მაღვიძარა მღელვარე ხმით შეიძლება გაგიძლოთ დღე სტრესის გრძნობით დაიწყოთ. თუ თქვენი მაღვიძარა იწვევს სტრესს, სცადეთ გამოიყენოთ მაღვიძარა, რომელიც გაღვიძებს თქვენ პროგრესული ხმით ან რომელიც სინათლეს ხმის ნაცვლად იყენებს გაღვიძებისთვის. სმარტფონებისთვის არის პროგრამებიც, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ ნელა, ნაცვლად ხმამაღალი, გამაყრუებელი სიგნალიზაციისა.
არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს. გადადების ღილაკის დაჭერა უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სარგებელს, რადგან რამდენიმე დამატებითი წუთი, რომელსაც მიიღებთ გადადების ღილაკზე დაჭერისას, ნამდვილად არ მოგცემთ ხარისხიან შესვენებას
ნაბიჯი 4. შექმენით პოზიტიური განწყობა თქვენი დღისთვის
ხანდახან ადრე ადგომა საკმარისია იმისათვის, რომ ადამიანი ცუდ ხასიათზე დადგეს და მთელი დღე ნეგატივით აივსოს. ყოველ დილით გამოყოფთ პოზიტიურზე ფოკუსირებას, დაგეხმარებათ თქვენი დღის უკეთ დაწყებაში. უმჯობესია თავი აარიდოთ სიახლეების ყურებას ან ისეთი საკითხების კითხვას, რომლებიც დილით გაწყენინებთ.
სცადეთ ჩაწეროთ ბედნიერი მოგონებები ან წაიკითხოთ პოზიტიური ციტატები ან მოთხრობები. თუ თქვენ ხართ რელიგიური ადამიანი, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი წმინდა წერილების წასაკითხად და დაფიქრდით თქვენს მიერ წაკითხული ლექსების შესახებ
მეთოდი 3 -დან 3: დილის სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ საკმარისი დრო საკუთარ თავს
დილით ყველაფრის ნაჩქარევად მომზადება არ შეგიქმნით დღეს მხიარულ განწყობაზე. მეორეს მხრივ, შეიძლება დილით მეტი სტრესი გქონდეთ, რადგან უნდა იჩქაროთ. თუ ხშირად ჩქარობთ ან აგვიანებთ, უმჯობესია ადგეთ ცოტა ადრე, რათა მეტი დრო მოემზადოთ. სცადეთ მაღვიძარა დააყენოთ გაღვიძების ჩვეულ გრაფიკამდე 15 წუთით ადრე, რომ ნახოთ რა ცვლილებები მოაქვს თქვენს დილის რუტინას.
ნაბიჯი 2. დაუკავშირდით ოჯახს ან მეგობრებს
მაშინაც კი, თუ დილით ჩქარობთ, ოჯახთან ან მეგობრებთან რამდენიმე წუთის გატარება დაგეხმარებათ თქვენი დღის შესანიშნავად დაწყებაში. უბრალოდ რამდენიმე წამი დაუთმეთ ოჯახის წევრს ჩაეხუტოთ ან თქვათ "მე შენ მიყვარხარ", ან შენს თანაგუნდელს ბედნიერი დღე უსურვო, შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი. დილის 20 წამიანი ჩახუტება დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში დოფამინისა და ოქსიტოცინის გამოყოფაში, რაც ენერგიის განცდას მოგანიჭებთ და სტრესის განთავისუფლებაში დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 3. მნიშვნელოვან პროექტებზე მუშაობა
თქვენს ტვინს აქვს უფრო დიდი უნარი გაუმკლავდეს რთულ ამოცანებს დილით, ამიტომ უმჯობესია გამოიყენოთ დილის დრო, რომ გაამახვილოთ ყურადღება მნიშვნელოვან პროექტებზე და არა უმნიშვნელო დავალებებზე, როგორიცაა ელ.წერილზე პასუხის გაცემა. თქვენ ასევე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დილით დაგაშინონ ახლობლებმა ან თანამშრომლებმა. დღის წინსვლასთან ერთად შეგიძლიათ გადავიდეთ უფრო მარტივ ან ნაკლებად მნიშვნელოვან საკითხებზე.
ნაბიჯი 4. იფიქრეთ ან ილოცეთ
იმისათვის, რომ დაიწყოთ თქვენი დღე დამამშვიდებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული დროის გამოყოფა მედიტაციისთვის ან ლოცვისთვის. 5-10 წუთის განმავლობაში მშვიდად იჯექით გონებასთან და სუნთქვას შეძლებთ, რომ შექმნათ მოდუნებული ატმოსფერო თქვენი დღისათვის. თუ თქვენ გაქვთ ბევრი პრობლემა, მედიტაციისთვის ან ლოცვისთვის დრო ასევე დაგეხმარებათ შეამციროთ სტრესი და შფოთვა, რომელსაც განიცდით იმ შემთხვევაში, თუ საქმეებს ვერ მიაღწევთ.
