თქვენი დიეტის შეცვლა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომელიც უნდა გადადგას იმისათვის, რომ გქონდეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი. სინამდვილეში, მხოლოდ ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა ეწოდოს. ამის ნაცვლად, ასევე მოიხმარეთ სხვა საკვები, სანამ კვების დონე დაბალანსებულია, რათა შემდგომში სხეული იყოს უფრო მორგებული და ენერგიული. გარდა ამისა, ადექვატურ კვებას შეუძლია სხვადასხვა სახის სარგებელი მოუტანოს სხეულის მთლიან ჯანმრთელობას, როგორიცაა არტერიული წნევის დაქვეითება, ქოლესტერინი და სტრესის დონე!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: დაიცავით ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა
ნაბიჯი 1. ყოველდღიურად მიირთვით 200-300 გრამი რთული ნახშირწყლები
რთული ნახშირწყლები არის ნივთიერებები, რომლებიც ნელა შეიწოვება და შეიწოვება სხეულის მიერ. შედეგად, მათ მოხმარებას შეუძლია ორგანიზმი უფრო სწრაფად გაავსოს და მიიღოს მეტი საკვები ნივთიერება. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთელი ხორბლის ფქვილი, ტკბილი კარტოფილი, შვრია და ყავისფერი ბრინჯი, რომლებიც უფრო მდიდარია ვიტამინებით და ნუტრიენტებით, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი.
- შეარჩიეთ კერძები, რომლებიც მზადდება მთლიანი მარცვლეულისგან ან შერეული მარცვლეულისგან, როგორიცაა ჭვავის პური და მთელი ხორბლის მაკარონი.
- თუ მოგწონთ შვრიის ფაფის ჭამა, არ დაგავიწყდეთ აირჩიოთ მთელი ხორბლისგან დამზადებული შვრია, კარგი!
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენს პირად მოთხოვნილებებზე, ექიმმა შეიძლება მოგთხოვოთ შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება.
ნაბიჯი 2. შეავსეთ თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით, რომ მიიღოთ დღეში 5 პორცია ბოსტნეული
იმის გამო, რომ ბოსტნეული ძალიან მკვებავი საკვები ინგრედიენტებია და მათი გადამუშავება ადვილია სხვადასხვა სახის კერძებში, ნუ მოგერიდებათ გაზარდოთ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის მიღება, როგორიცაა კომბოსტო, მწვანე ისპანახი, მდოგვის მწვანილი და შვეიცარიული ხახვი. გემოვნების შესანარჩუნებლად ნუტრიენტებზე კომპრომისის გარეშე, გახეხეთ თქვენთვის სასურველი ბოსტნეული ზეითუნის ზეთით, ნიორით და ცოტა მარილი და პილპილი.
- დაამატეთ ისპანახი სმუზში, რათა გაზარდოთ ფოთლოვანი მწვანილის მიღება უფრო სასიამოვნო გზით.
- როდესაც თაკოს აკეთებთ, სცადეთ დაამატოთ ცოტა ხახვი და ხახვი მათში.
- მაკარონის კერძები შესანიშნავი ვარიანტია ბოსტნეულთან ერთად. მაგალითად, თქვენ მხოლოდ ცოტა სოკო უნდა დაამატოთ თქვენს სპაგეტს ან ლაზანიას, როგორც საკვები ნივთიერებების გასამდიდრებლად, ასევე გემოვნებით.
- არ შეგეშინდეთ ახალი საკვების გამოცდა. თუ არ მოგწონთ ბოსტნეულის გემო, სცადეთ მათი გადამუშავება სხვადასხვა საკვებში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით 2-3 ულუფა ხილი ყოველდღე, რათა დააკმაყოფილოთ ორგანიზმში ვიტამინების მიღება
ძირითადად, ხილი არის საკვები ნივთიერებების წყარო, რომელიც არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. გარდა ამისა, ხილის მოხმარებაც ადვილია. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი ან მსხალი შუადღის საუზმეზე, ან აურიოთ სხვა საკვებთან ერთად, რათა არომატი შესძინოს.
- დაამატეთ კენკრა ან ბანანი მარცვლეულის ან შვრიის თასში.
- ახალი ხილი უგემრიელესია სალათთან ერთად. მაგალითად, სცადეთ დაამატოთ ხმელი მოცვი სალათის არომატის გასაზრდელად ან მსხალს შეუხამეთ თხის ყველი და დაასხით მათ სალათის მწვანილი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი, უცხიმო ცილა, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ენერგია
კერძოდ, პროტეინს შეუძლია გაზარდოს თქვენი კუნთების მასა და ენერგიის დონე მთელი დღის განმავლობაში. ამასთან, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ მხოლოდ ცხოველური და მცენარეული ცილის წყაროები, რომლებიც ცხიმში მინიმალურია, ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის შესანარჩუნებლად. ჯერჯერობით, ორგანიზმისთვის საჭირო ცილის რაოდენობა ყოველდღიურად დებატებია. ამიტომ, ნუ დააყოვნებთ ექიმთან კონსულტაციას ან სცადეთ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორები, რომლებიც ფართოდ არის ხელმისაწვდომი ინტერნეტში. ცილის ჯანსაღი წყაროების რამდენიმე მაგალითია:
- უცხიმო ქათამი, ღორის ხორცი და ინდაური
- თევზი, როგორიცაა ორაგული, თეთრხორციანი თევზი და თინუსი
- თხილი, როგორიცაა კეშიუ, ნუში და ფისტა
- პარკოსნები, როგორიცაა შავი ლობიო, პინტოს ლობიო და კანელინის ლობიო
- ოსპი და წიწიბურა
ნაბიჯი 5. შეავსეთ ყოველდღიური კალორიების 20-35% კარგი ცხიმებით
ძირითადად, თქვენ ჯერ კიდევ უნდა მიირთვათ ცხიმი თქვენი სხეულის სწორად ფუნქციონირებისთვის. თუმცა, დარწმუნდით, რომ თქვენ ირჩევთ ცხიმის სწორ ტიპს! ყოველ ჯერზე, როდესაც ყიდულობთ საკვებს, არ უნდა დაგვავიწყდეს წაიკითხოთ შეფუთვაზე ეტიკეტები და შეარჩიოთ საკვები, რომელიც დაბალია გაჯერებული ცხიმით. კერძოდ, სხეულმა უნდა მოიხმაროს 20-30 გრამზე ნაკლები გაჯერებული ცხიმი დღეში, ასე რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ საკვების მოხმარება, რომელიც შეიცავს კარგ ცხიმებს, როგორიცაა ავოკადო, ორაგული, თინუსი და არაქისის კარაქი შაქრის გარეშე.
- მონოუჯერი ცხიმები და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები არის ცხიმების ისეთი სახეობები, რომლებიც კარგია ორგანიზმისთვის, ამიტომ მათი რეგულარული მოხმარება აუცილებელია. კერძოდ, მონოუჯერი ცხიმებს შეუძლიათ შეამცირონ „ცუდი ქოლესტერინის დონე“ორგანიზმში „კარგი ქოლესტერინის დონის“გაზრდით.
- ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვებია ზეითუნის ზეთი, თხილი, თევზის ზეთი და სხვადასხვა თესლის ზეთები. ამ "კარგი" ცხიმების დამატება თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში შეიძლება შეამციროს ქოლესტერინის დონე და გულის დაავადებების რისკი.
- მოერიდეთ გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს. ტრანს ცხიმი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთი, არის უჯერი ცხიმების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული ფორმა, რომელიც გვხვდება გადამუშავებულ საკვებში. მისი გადაჭარბებული მოხმარება ზრდის გულის დაავადების რისკს!
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ მარილის მიღება ორგანიზმში ნატრიუმის დონის შესამცირებლად
სინამდვილეში, მცირე რაოდენობით ნატრიუმი კარგია ჯანმრთელობისთვის და თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ ის ჯანსაღი კვების გზით. ნატრიუმის ჭარბი მოხმარების თავიდან ასაცილებლად, ნუ დაამატებთ მარილს თქვენს დიეტას და მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, რომელიც დადასტურებულია, რომ დატვირთულია ზედმეტი ნატრიუმით.
- იმის ნაცვლად, რომ საკვები უბრალოდ მარილით შეურიოთ, სცადეთ დაამატოთ სხვადასხვა სახის ახალი მწვანილი, როგორიცაა ქინძი, ხახვი ან კამა გემოვნების გასაუმჯობესებლად.
- დაკონსერვებული ბოსტნეული დატვირთულია ნატრიუმით. ამიტომ, ეცადეთ ყოველთვის შეძლებისდაგვარად დაამუშაოთ ახალი ან გაყინული ბოსტნეული.
- განიხილეთ ექიმთან მარილის სწორი მიღება. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი წნევა ან გულის პრობლემები, თქვენი ექიმი სავარაუდოდ მოგთხოვთ შეზღუდოთ მარილის მიღება.
ნაბიჯი 7. დალიეთ მინიმუმ 3 ლიტრი წყალი დღეში
იმის გამო, რომ წყალი არის ძალიან მნიშვნელოვანი სითხე ჯანსაღი სხეულის შესანარჩუნებლად, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დალიოთ მინიმუმ 3 ლიტრი წყალი ქალებისთვის და 4 ლიტრი წყალი მამაკაცებისთვის. საჭიროების შემთხვევაში, აკონტროლეთ თქვენი ყოველდღიური წყლის მოცულობა, რათა უზრუნველყოთ ადექვატური მიღება და ატარეთ წყლის ბოთლი ყველგან, რათა პროცესი გაადვილდეს. გარდა ამისა, დაუყოვნებლივ დალიეთ როდესაც წყურვილი იწყებს შეტევას ისე, რომ სხეული არ გაუწყლოდეს.
- თან წაიღეთ ბოთლი წყალი, სადაც არ უნდა წახვიდეთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დალიოთ ის, როცა გწყურდებათ.
- ვარჯიშის ან ცხელ ამინდში ინტენსიური აქტივობების განხორციელების შემდეგ, არ დაგავიწყდეთ დაკარგული სითხეების შეცვლა ჩვეულებრივზე მეტი წყლის მოხმარებით.
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: მიირთვით კვება სწორი გზით
ნაბიჯი 1. დიეტის მკვეთრი ცვლილებების დაწყებამდე ესაუბრეთ ექიმს
დაიმახსოვრეთ, ექიმები ინფორმაციის დიდი წყაროა, ასე რომ თქვენ ნუ დააყოვნებთ მათ დახმარებას. კერძოდ, მოითხოვეთ რეკომენდაციები თქვენთვის სწორი დიეტის შესახებ, მით უმეტეს, რომ ყველას სხეულის მდგომარეობა და ჯანმრთელობა განსხვავებულია.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია გაანალიზოს თქვენი იდეალური წონა და გირჩიოთ შესაბამისი სავარჯიშო გეგმა ამ მიზნის მისაღწევად.
- ვიტამინების ან დანამატების მიღებამდე არ დაგავიწყდეთ ექიმთან კონსულტაცია.
ნაბიჯი 2. ჭამე, როცა გშია, ვიდრე მაშინ, როცა ემოციურად შეძრწუნებული ხარ
მიუხედავად იმისა, რომ ემოციური მდგომარეობის დარღვევისას საკვების ძებნა ბუნებრივი მოვლენაა, მაინც შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ საკვებს, რომელიც შემოდის ორგანიზმში. თუ შესაძლებელია, მიირთვით მხოლოდ მაშინ, როცა ნამდვილად მშიერი ხართ. თუ ძალიან ბევრს იწყებთ ჭამას, დაიწყეთ ჩაწეროთ საკვები, რომელსაც ჭამთ და მის მიღმა არსებული ემოციები, რათა აკონტროლოთ თქვენი კვების რეჟიმი.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება მიჩვეული იყო ჭამას სტრესის ან სევდის დროს. ამიერიდან ეცადეთ ეს ჩვევა ჩაანაცვლოთ სხვა არანაკლებ სასიამოვნო აქტივობებით, მაგალითად, მშვიდი გასეირნებით ან საინტერესო და სასარგებლო პოდკასტის მოსმენით, საჭმლის ნაცვლად.
- გსურთ აღვნიშნოთ მხიარული მოვლენა საჭმელთან ერთად? არაფერია ცუდი იმაში, სანამ საკვების ნაწილი კონტროლდება. თუ თქვენ ყოველთვის მიირთმევთ ძალიან ბევრ საკვებს რაღაცის აღნიშვნისას, სცადეთ აირჩიოთ დღესასწაულის სხვა სიმბოლო, როგორიცაა შვებულების აღება ან ახალი ფეხსაცმლის ყიდვა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ის საკვები, რომელსაც მიირთმევთ და ნუ მიირთმევთ ჩქარობს
ძირითადად, კუჭს დრო სჭირდება ტვინში გაჯერების სიგნალის გასაგზავნად. სწორედ ამიტომ, თქვენ უნდა ჭამოთ უფრო ნელი ტემპით, რათა არ ჭამოთ ძალიან ბევრი, როდესაც თქვენი კუჭი რეალურად სავსეა. გარდა ამისა, ნელი რიტმით კვება დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უფრო მეტად ისიამოვნოთ საკვების გემოთი და დააფასოთ ის საკვები, რომელსაც მიირთმევთ.
- დაღეჭეთ თითოეული პირი 20-40 ჯერ, რათა გამოიტანოთ საკვების სრული არომატი.
- თუ თქვენ მიირთმევთ მძიმე კვებას, სცადეთ დაელოდოთ მომდევნო ჭამამდე 5-10 წუთით ადრე, რათა შეანელოთ კვების რიტმი.
- დალიეთ ჭიქა წყალი მთელი ჭამის განმავლობაში. წყლის რეგულარულად დალევამ შეიძლება შეანელოს ჭამის რიტმი და კუჭის აჩქარება.
- მოათავსეთ ჩანგალი თითოეულ ნაკბენს შორის. ეს ქცევა არის შეხსენება თქვენთვის, რომ დაასრულოთ საჭმელი თქვენს პირში, ახლის ჭამამდე.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება იმ შეგრძნებაზე, რომელიც რაღაცის მოხმარების შემდეგ მოდის
ჭამის შემდეგ, აღიარეთ თქვენი გრძნობები. თქვენ უფრო იგრძნობთ თავს სავსე და ლეტარგიულად ცხიმიანი საკვების მიღების შემდეგ, როგორიცაა ჩიზბურგერი. მეორეს მხრივ, სხეული უფრო ენერგიულად იგრძნობს სალათის მოხმარების შემდეგ, რომელიც სავსეა ცილებით. ჩაწერეთ შეგრძნებები, რომლებიც მოხდა ჭამის შემდეგ, რათა თქვენს სხეულს და გონებას ახსოვდეს ისინი.
თუ თქვენ გრძნობთ ზიზღს ან დისკომფორტს გარკვეული საკვების მიღების შემდეგ, ეცადეთ იპოვოთ ჯანსაღი შემცვლელი. მაგალითად, შეცვალეთ ძეხვით დაფარული სქელი, რბილი პიცა ბოსტნეულის პიცით, რომელიც დამზადებულია მთლიანი მარცვლეულისგან და თხელი ტექსტურით
ნაბიჯი 5. გააცნობიერე, საიდან მოდის საკვები, რათა შეინარჩუნო უფრო პირადი დამოკიდებულება თითოეულ პროდუქტზე, რომელსაც მიირთმევ
ამით გაიზრდება თქვენი თვითცნობიერება ჭამის დროს. შედეგად, საკვებთან ჯანსაღი ურთიერთობის დამყარება უფრო ადვილი იქნება! კერძოდ, რაც უფრო მეტად გესმით წარმოშობა საკვების წარმოშობის შესახებ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ირჩევთ ჯანსაღ პროდუქტს. შეძლებისდაგვარად და თუ საკმარისი სახსრები გაქვთ, ეცადეთ ყოველთვის იყიდოთ ადგილობრივი ხორცი და ბოსტნეული, რომელიც უფრო გარანტირებულია იყოს ახალი.
- მაგალითად, თუ თქვენ უნდა აირჩიოთ ადგილობრივად დაკრეფილ პომიდორსა და იმპორტირებულ პომიდორს შორის, აირჩიეთ ადგილობრივი პომიდორი. გარდა იმისა, რომ გარანტირებული გექნებათ სიახლე, თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ, რადგან ის მხარს უჭერს ადგილობრივ ეკონომიკას!
- წაიკითხეთ ეტიკეტები საკვების შეფუთვაზე. თუ ინგრედიენტების უმეტესობა თქვენ არ იცით, აირჩიეთ სხვა პროდუქტი. გახსოვდეთ, რომ ყველაზე ჯანსაღი საკვები რეალურად დამზადებულია მარტივი ინგრედიენტებისგან და შეიცავს რამდენიმე ან საერთოდ კონსერვანტს.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: სასადილო მენიუს დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. არ გამოტოვოთ საუზმე, მაშინაც კი, თუ არ გრძნობთ ძალიან შიმშილს
საუზმის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და შეინარჩუნოს ის აქტიური მთელი დილით. შედეგად, სხეული იგრძნობს უფრო ენერგიულად შემდგომ. გარდა ამისა, შიმშილი იოლად არ შემოიჭრება, ასე რომ თქვენ არ გექნებათ ცდუნება ჭამოთ ძალიან ბევრი საკვები დღის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში, დაგეგმეთ ყოველკვირეული საუზმის მენიუ კვირის დასაწყისში ისე, რომ როდესაც თქვენს სხეულს სჭირდება ჯანსაღი, მარტივად მოსამზადებელი კვება დილით, თქვენ არ ინერვიულოთ რეცეპტზე.
- მცირე ულუფებით საუზმის მიღება ბევრად უკეთესია, ვიდრე საერთოდ არ საუზმე. თუ არ გსურთ საუზმეზე ძალიან ბევრი ჭამა, მინიმუმ მიირთვით წყალი და რამდენიმე ნაჭერი ხილი, ცილის ბარი, ან ნაჭერი მთლიანი ხორბლის პური.
- ან, მოამზადეთ საუზმის მენიუ, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს წინა დღით, როგორიცაა იოგურტი და ხილის ფარში, ფრიტატა, ან ღამის შვრია.
- არ გამოტოვოთ საუზმე ისეთი მნიშვნელოვანი აქტივობის წინ, როგორიცაა გამოცდა ან გასაუბრება. იყავით ფრთხილად, შიმშილმა შეიძლება დაარღვიოს კონცენტრაცია და შეამციროს ენერგიის მოხმარება ტვინში! შედეგად, თქვენი შესრულება არ იქნება ოპტიმალური.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მცირე კვება რეგულარული ინტერვალებით მთელი დღის განმავლობაში
შეძლებისდაგვარად, მიირთვით სამი კვება დღეში (საუზმე, სადილი და ვახშამი), ორი საუზმე კვებას შორის. ამით თქვენ არ მოგიწევთ ცდუნება ჭამოთ ბევრი საკვები, როდესაც დიდი კვება მოვა. შედეგად, თქვენი სხეული არ უნდა აიძულოს საჭმლის მონელება ერთდროულად, ხოლო სისხლში შაქრის დონე შეიძლება შენარჩუნდეს მთელი დღის განმავლობაში. ზოგადად, კვების რეჟიმი, რომელიც კარგია მთელი დღის განმავლობაში, არის:
- საუზმე: სმუზი, რომელიც შეიცავს ცილებს, ხილსა და ბოსტნეულს.
- დილის საუზმე: ვაშლი არაქისის კარაქით ან ყველის პატარა თეფშით.
- სადილი: სალათის ფოთოლი რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეულით, უცხიმო ცილით და მთლიანი მარცვლეულით, როგორიცაა ქინოა ან ფარრო.
- შუადღის საუზმე: ჰუმუსი, წიწაკა და მთელი ხორბლის პიტას პური.
- ვახშამი: შემწვარი ან შემწვარი თევზი, ტკბილი კარტოფილი და შემწვარი ბროკოლი.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ხორცის მოხმარება და გაზარდეთ მცენარეული საკვების წყაროების მოხმარება
სინამდვილეში, მეტი ბოსტნეულის ჭამა ან თუნდაც ვეგანური გახდება ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელი თქვენი სხეულისთვის. თუ ვერ გახდებით ვეგეტარიანელი ან ვეგანი, სცადეთ აღვნიშნოთ Meatless Monday, საერთაშორისო კამპანია, რომელიც მოუწოდებს ხალხს კვირაში ერთხელ, ორშაბათს, არ მიირთვან ხორცი. ძირითადად, ადამიანების უმრავლესობის ცილის მოთხოვნილებები მაინც დაკმაყოფილდება, მიუხედავად იმისა, რომ ხორცის მოხმარება მცირდება. თუმცა, ნუ დააყოვნებთ ექიმთან კონსულტაციას, თუ თქვენ გაწუხებთ ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება.
- ჩაანაცვლეთ ძროხის ხორცი სოკოთი მაკარონის სხვადასხვა რეცეპტში. გარდა იმისა, რომ დაბალი ცხიმიანია, სოკოს ასევე აქვს საღეჭი და ბოჭკოვანი ტექსტურა, როგორც ხორცი.
- სცადეთ გამოიყენოთ ლობიო ხორცის ნაცვლად ტაკოს ან ბურიტოს დამზადებისას. გარდა იმისა, რომ ძალიან გემრიელია, შავი ლობიო ასევე არის ცილის კარგი წყარო ორგანიზმისთვის!
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ თქვენი სასადილო მენიუ დროზე ადრე
ისე, რომ თქვენი გეგმის განხორციელება თანმიმდევრული დარჩეს, შეეცადეთ ჩაწეროთ ის საკვები და საჭმელები, რომლებიც მომავალ კვირაში შეჭამთ. ეს დაგეხმარებათ გააგრძელოთ ჯანსაღი ვარიანტების არჩევა იმპულსურად სწრაფი კვების ჭამის ნაცვლად, როცა შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ. გარდა ამისა, სცადეთ დაგეგმოთ სასადილო მენიუ, რომელიც, თუმცა მრავალფეროვანია, ფაქტობრივად ერთი და იგივე ინგრედიენტებისგან არის დამზადებული, რათა საყიდლების პროცესი გაადვილდეს. თუ შესაძლებელია, ასევე წინასწარ მოხარშეთ რამდენიმე სახის საკვები, რათა საჭიროების შემთხვევაში დაუყოვნებლივ მიირთვათ ჯანსაღი საკვები.
- მაგალითად, ხილი საღამოს ბოსტნეულისგან შეგიძლიათ ფაჯიტა გააკეთოთ. შემდეგ, დარჩენილი ბოსტნეული, რომელიც გამოიყენება ფაჯიტას დასამზადებლად, შეიძლება დამუშავდეს მექსიკური არომატის სალათად, რომელიც შეიძლება შეჭამოთ მეორე დღეს.
- გარეცხეთ და გაჭერით ყველა სასურსათო პროდუქტი კვირის დასაწყისში ან სუპერმარკეტიდან სახლში მისვლის შემდეგ. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ აიღოთ ის, როდესაც გინდათ მიირთვათ ჯანსაღი საჭმელი.
- კვირის დასაწყისში სცადეთ რამდენიმე კვერცხის ბრაკონიერობა ისე, რომ საჭიროების შემთხვევაში დაუყოვნებლივ მიირთვათ საუზმეზე ან დაამატოთ როგორც მთავარი ცილის ინგრედიენტი სალათის თასში.
ნაბიჯი 5. ჩამოწერეთ ის ნივთები, რომლებიც უნდა იყიდოთ საყიდლებისას და ნუ გადაუხვევთ სიიდან
ჩამოწერეთ რა უნდა იყიდოთ თქვენი სასადილო გეგმის მხარდასაჭერად და დარწმუნდით, რომ მაღაზიაში მისვლისას არ იყიდთ არაფერი სიიდან. ამით, რა თქმა უნდა, იმპულსური სურვილის ყიდვა საჭმლისა და ტკბილი საჭმლის შეიძლება იყოს ჩახშობილი.
- ნუ ყიდულობ მშიერს! დამიჯერეთ, რისკი ყიდულობთ იმას, რაც არ გჭირდებათ, უფრო მაღალია ამ სიტუაციაში.
- საჭიროების შემთხვევაში, გამოიყენეთ ტელეფონის აპლიკაცია იმ ნივთების ჩამოსათვლელად, რომელთა ყიდვაც გჭირდებათ. ამით თქვენი საყიდლების სია არ ემუქრება სახლში ან მანქანაში დარჩენის რისკს.
Რჩევები
- მიირთვით საყიდლებამდე, რათა შეძლოთ მეტი კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც გჭირდებათ და არ გსურთ.
- სწრაფი კვების ჭამის სურვილი, როგორც წესი, შეწყდება თქვენი დიეტის შეცვლიდან 2 კვირის შემდეგ.
- შეეცადეთ შეამციროთ სწრაფი კვების და დამუშავებული საკვების მოხმარება, როგორიცაა ჩიფსები, ორცხობილა, პური ან ორცხობილა.
- ნუ შეინახავთ ძალიან ბევრ არაჯანსაღ საკვებს სახლში, რათა არ ცდუნდეთ! საჭიროების შემთხვევაში, გადაყარეთ საკვები, რომელსაც არ უნდა შეეხოთ ან უბრალოდ მიეცით სხვას.
- სცადეთ საკუთარი სურსათის არომატიზატორების ნაცვლად იყიდოთ სხვადასხვა სახის არაჯანსაღი სოუსები, რომ დააგემოვნოთ ყველაფერი.
- ჭამე მცირე ნაწილებში. საჭიროების შემთხვევაში, გამოიყენეთ უფრო პატარა ფირფიტა, რომ გაადვილოთ პროცესი.
- იმის ნაცვლად, რომ შეზღუდოთ საკვები, რომელიც შემოდის ორგანიზმში, ეცადეთ იპოვოთ შემცვლელი. მაგალითად, თუ მოგწონთ ტკბილი გემოვნების ორცხობილა, სცადეთ შეცვალოთ ისინი მარწყვით ან მოცვით. თუ გიყვართ ჩიფსების ჭამა, სცადეთ შეცვალოთ ის ჩვეულებრივი პოპკორნით. ფოკუსირება მოახდინეთ იმ საკვებზე, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ, იმის ნაცვლად, რომ შეაწუხოთ ის საკვები, რომლის თავიდან აცილებასაც ცდილობთ.
- მათთვის, ვინც ალკოჰოლს მოიხმარს, არ დალიოთ დღეში 2 ჭიქაზე მეტი ალკოჰოლი, დიახ!
- თავი შეიკავეთ სწრაფი კვებისგან, რადგან ნატრიუმის და გაჯერებული ცხიმების შემცველობა ძალიან მაღალია.
