წონის დაკლების პროდუქტების ბაზარი სავსეა დიეტური პროდუქტებით, რომლებიც აცხადებენ, რომ დაგეხმარებიან წონის სწრაფად დაკლებაში. სასმელები, საჭმელები და აბები, რომლებიც ბაზარზე იყიდება, როგორც მადის დამთრგუნველი და წონის დაკლების პროგრამები, ახლა ყველგან არის გავრცელებული. სამწუხაროდ, წონის დაკლების სურვილი ხშირად აიძულებს ადამიანებს დაივიწყონ, რომ ეს ყველაზე სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, როდესაც უსაფრთხო და ჯანსაღი გზით ხდება. წონის დაკლება ასევე დიდხანს გაგრძელდება, თუკი ეს მიიღწევა ცხოვრების ხანგრძლივობის ცვლილების შედეგად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 5 -დან: კვების ჩვევებისა და ცხოვრების წესის შეფასება
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ კვების ჟურნალში
ახალი დიეტის ან კვების რეჟიმის დაწყებისას, სასარგებლოა თვალყური ადევნოთ თქვენს კვების ჩვევებს და ცხოვრების წესს, რადგან თქვენ იცით რა ცვლილებები უნდა შეიტანოთ. შეინახეთ ჩანაწერი იმ საკვებისა და სასმელების შესახებ, რომლებსაც თქვენ მიირთმევთ და როდის მიირთმევთ მათ.
- შეიძინეთ ჟურნალი ან ჩამოტვირთეთ ჟურნალის აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში. ჩაწერეთ რაც შეიძლება მეტი დღე. იდეალურ შემთხვევაში, ჩაწერილი დღეებია სამუშაო დღეები და შაბათ. სამუშაო დღეებთან შედარებით, ბევრი ადამიანი შაბათ -კვირას ცოტა სხვანაირად ჭამს.
- არ დაწეროთ მხოლოდ ის საკვები, რომელსაც მიირთმევთ. ასევე გაითვალისწინეთ რამდენად ხშირად ჭამთ გარეთ და რა ნიმუშები ჩნდება. მაგალითად, გვიან მუშაობისას, ჭამთ სწრაფი კვების რესტორანში თუ სახლში ამზადებთ სადილს?
- ასევე გაითვალისწინეთ ის ასპექტები, რომლებიც შეიძლება გაუმჯობესდეს ან შეიცვალოს. მაგალითად, ირჩევთ თუ არა ყველაზე ჯანსაღ ინგრედიენტებს თქვენი საჭმლის ან საჭმლისთვის? ჭამთ ბევრ გაყინულ და დამუშავებულ საკვებს ან სახლში მომზადებულ საკვებს?
ნაბიჯი 2. გაზომეთ თქვენი ნაწილის ზომები
ჭარბი ჭამა და დიდი ნაწილი (თუნდაც საკვები ჯანსაღი იყოს) შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი კალორიების მიღება და წონის მომატება. თვალყური ადევნეთ მოხმარებული საკვებისა და საჭმლის ნაწილის ზომებს, რათა იცოდეთ შეამციროთ თუ შეინარჩუნოთ ეს ნაწილი.
- საკვების ნაწილის ზომის შემცირება შეიძლება იყოს მარტივი გზა თქვენი კალორიების ოდნავ შესამცირებლად და წონის დაკლებაში.
- შეადარეთ თქვენი კვების ნაწილის ზომები მთელი დღის განმავლობაში რეკომენდებულ სტანდარტებთან. მაგალითად, ხილის პორცია არის ერთი პატარა მთლიანი ხილი, ბოსტნეულის პორცია არის 150 გრამი, მთელი მარცვლეულის პორცია არის 30 გრამი, უცხიმო ცილის პორცია არის 85 გრამი, რძის და იოგურტის პორცია არის 240 მლ. და ერთი პორცია იოგურტი. ყველის პორცია არის 55 გრამი.
- ბევრი სუპერმარკეტი ყიდის სპეციალურად ზომის ტუმბოს ნაწარმს, რომელიც დაგეხმარებათ გაკონტროლოთ თქვენი ნაწილი დიდი ძალისხმევის დაკარგვის გარეშე.
- განიხილეთ საზომი ჭიქის ან საკვების სასწორის შეძენა, რათა დაგეხმაროთ ზუსტად ჩაწეროთ ნაწილის ზომები.
- საკვების ნაწილი შეიძლება იყოს კიდევ ერთი მაჩვენებელი, რომელიც შეიძლება აღინიშნოს თქვენს კვების ჟურნალში.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მიერ მოხმარებული საკვების რაოდენობას
ყოველდღიური კალორიების მონიტორინგი ასევე მოგცემთ სხვა რაკურსს თქვენს დიეტაზე. კალორიების რაოდენობის ცოდნით, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ, შეგიძლიათ იცოდეთ რა საკვების შემცირება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- წონის უსაფრთხო დაკარგვა, დაახლოებით 0.5-1 კგ კვირაში, მოითხოვს 500 კალორიის შემცირებას ყოველდღიურად.
- დღეში 500 კალორიაზე მეტი მოხმარება ან 1200 კალორიაზე ნაკლები მოხმარება არ არის ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო და შეუძლია წონის დაკლების ეფექტი არ გაძლოს.
- მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ჩანდეს, რომ თქვენ უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონას, კალორიების შემცირებამ და დაწვამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე და გამოიწვიოს წონის მომატება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება და ჯანსაღი დიეტა არ არის მხოლოდ კალორიები, თქვენ მაინც უნდა იცოდეთ საკმარისია თუ არა მოხმარებული კალორიების რაოდენობა თქვენი სხეულისა და ცხოვრების წესისთვის თუ არა.
- ვარჯიშის საშუალებით მნიშვნელოვანია დამატებითი კალორიების დაწვა. ამასთან, ასევე დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს არ იკვებებით.
- აღიარეთ კალორიების დათვლის ლიმიტები. ყველა კალორია არ არის თანაბარი და საკვების ეტიკეტზე კალორიების შეფასება ასევე შეიძლება მცდარი იყოს. კალორიების ფრთხილად დათვლა ასევე ზრდის სტრესის ჰორმონს კორტიზოლს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილი და წონის მომატება.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ სურვილი ან ემოცია, რომელიც გიბიძგებთ ჭამაზე
ადამიანების 75% –ის გადაჭარბების მიზეზი ემოციაა. თქვენ უნდა იცოდეთ რა ემოციები გიბიძგებთ ჭამაზე და როგორ მოქმედებს ისინი კონკრეტულად თქვენს კვების ჩვევებსა და ცხოვრების წესზე.
- გაითვალისწინეთ კვებასა და თქვენს განწყობას შორის ურთიერთობა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ სტრესის დროს, თქვენ უფრო მეტად მიირთმევთ მარილიან, ცხიმიან საჭმელს. ეცადეთ შეაფასოთ თქვენი განწყობა 1-10 – ის მასშტაბით ყოველ ჯერზე, როდესაც დაიწყებთ ჟურნალის წერას.
- ასევე იფიქრეთ ურთულეს დროზე საჭმლის ან უსარგებლო საკვებისგან თავის შეკავებისას. შუა ღამეა როცა ზის და ტელევიზორს უყურებ? მართვის დროს გრძნობთ შიმშილს? ამ სუსტი წერტილების ცოდნით თქვენ შეძლებთ დაგეგმოთ თქვენი კვების ჩვევების შეცვლის გზები.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ დაბალანსებული დიეტის გეგმა
ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ დიეტური პროდუქტები, რომლებიც შესაფერისია უსაფრთხო და ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის. ეს პროდუქტები შეიძლება სასარგებლო იყოს, რადგან ბევრი პროგრამა გთავაზობთ ძალიან დეტალურ გეგმებს, რეცეპტებსა და მხარდაჭერას.
- შეარჩიეთ დიეტური პროგრამა, რომელიც არ იქნება ორიენტირებული ბევრი სახის საკვების ან საკვების მთლიანად აღმოფხვრაზე.
- მოძებნეთ დიეტური პროგრამა, რომელიც ფოკუსირებულია ნაწილის ზომის მონიტორინგზე, დაბალანსებულ დიეტაზე და მასში რეგულარული ფიზიკური აქტივობის ჩართვაზე.
- პროგრამების მაგალითები, რომლებიც უსაფრთხო წონის დაკლებას გვთავაზობენ: დიეტა ხმელთაშუა ზღვის კვების სტილზე დაყრდნობით; DASH დიეტა (შესანიშნავია მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის); ცილის მაღალი შემცველობა და საკმარისი ნახშირწყლები; ან დიეტა, რომელიც ორიენტირებულია დაბალანსებულ კვებაზე და ნაწილის ზომაზე.
ნაბიჯი 6. მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს
დიეტის დაწყებამდე ეცადეთ მიმართოთ ექიმს ან დიეტოლოგს. ექიმმა ან დიეტოლოგმა შეიძლება მოგცეთ დამატებითი მითითებები ან ალტერნატიული რეკომენდაციები, რომლებიც უფრო მეტად შეეფერება თქვენს ჯანმრთელობას.
- დაელაპარაკე ექიმს. დამატებითი დახმარებისთვის ექიმმა შეიძლება მოგმართოთ ადგილობრივ დიეტოლოგთან.
- რეგისტრირებული დიეტოლოგი არის დიეტოლოგი, რომელსაც შეუძლია მოგაწოდოთ უფრო ეფექტური დიეტა წონის დაკლებისთვის. დიეტოლოგს შეუძლია მოგაწოდოთ მორგებული კვების გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს და რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ვიზიტები ასევე რეგულარულად უნდა ხდებოდეს, რათა მოხდეს წონის დაკლების პროცესის აღრიცხვა.
- შეერთებულ შტატებში ადგილობრივი დიეტოლოგების ნახვა შეგიძლიათ ფორთოხლის ღილაკზე დაჭერით, რომელიც EatRight ვებსაიტის ზედა ნაწილში ნათქვამია "იპოვე ექსპერტი".
მეთოდი 2 5 -დან: წონის დაკლების მენიუს დიზაინი
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ მენიუ
წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია მენიუები დაბალანსებული კვებით და კონტროლირებული ნაწილითა და კალორიებით. მენიუ შეადგინეთ ექიმის ან დიეტოლოგის დახმარებით. ან, მოძებნეთ წიგნები ან დიეტური მენიუები ინტერნეტში, რომელთა დაცვაც შეგიძლიათ.
- ერთი წუთი დაუთმეთ და ჩამოწერეთ თქვენი იდეები ყველა კერძისა და საჭმლისთვის. ეს არის ისე, რომ თქვენ არ უნდა იყოს დაბნეული რა საკვები ჭამა და შეგიძლიათ ჭამა ჯანსაღი.
- თქვენი მენიუს შედგენისას, დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად შეიტანთ საკვების თითოეულ ჯგუფს და მიჰყევით ნაწილის შესაბამის ზომებს.
- განვიხილოთ საკვების რაოდენობა, რომელიც შეიძლება სწრაფად მოხდეს კვირის განმავლობაში. ასევე დაგეგმეთ გზები, რომ შეიტანოთ ადვილად გასაკეთებელი და მკვებავი კვება იმ ვადებში. გეგმის შედგენით თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საკვების ყიდვის სურვილი.
- ყოველთვის თან იქონიეთ დამატებითი ჯანსაღი საჭმელი, რათა არ დაგჭირდეთ არაჯანსაღი საკვების ჭამა. მომზადება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ჩვენ არასოდეს ვიცით როდის უნდა ვიყოთ სახლიდან შორს.
- ასევე შეიტანეთ საკვები, რომელიც შეიძლება გაყინული იყოს თქვენს გეგმაში. გააკეთეთ კვება საჭიროების ორმაგი ნაწილით. გაყინეთ ნახევარი საკვები, რომ მიირთვათ მოგვიანებით ან მიირთვათ ლანჩის დროს.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ ჯანსაღი საკვების მარაგი
ჯანსაღი საკვები და სამზარეულო უფრო ადვილი იქნება, თუ თქვენი სამზარეულო სავსეა იმ საკვებით, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს დიეტას. გამოყავით დრო საყიდლებზე ყოველ კვირას და შეინახეთ სხვადასხვა საყვარელი ჯანსაღი საკვები.
- კარგად მომარაგებულ ტაფას შეუძლია გაადვილოს ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ამ საკვების უმეტესობის შენახვა შესაძლებელია თაროზე დიდი ხნის განმავლობაში. შეეცადეთ შეაგროვოთ შემდეგი სწრაფი და ჯანსაღი საკვები: დაკონსერვებული ლობიო, დაკონსერვებული ბოსტნეული მარილის გარეშე, დაკონსერვებული თინუსი ან ქათამი, მარცვლეული (როგორიცაა ქინოა, 100% ხორბლის მაკარონი, ან ყავისფერი ბრინჯი), მურაბის ლობიო და სუპები. დაბალია კალორიაში და დაბალია ნატრიუმში.
- შევსების კიდევ ერთი ადგილი არის მაცივარი. მაცივარში შენახული საკვები ასევე დიდხანს გაგრძელდება. სცადეთ შეაგროვოთ საკვები პროდუქტები, როგორიცაა: გაყინული ბოსტნეული (სოუსების და სანელებლების გარეშე), გაყინული ხილი, გაყინული მარცვლეული (მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა), დაბალკალორიული გაყინული საკვები (ჭამის დროს დაკავებული) და გაყინული ცილა (თევზი ან თევზი). ქათამი).
- ასევე შეავსეთ თქვენი მაცივარი ყოველ კვირას ახალი საკვებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები (როგორიცაა უცხიმო რძე, იოგურტი და ყველი), უცხიმო ცილა (ქათამი, თევზი, ღორის ან უცხიმო საქონლის ხორცი).) რა
- თუ დაკავებული ხართ და არ გაქვთ დრო ან არ გიყვართ საჭმლის მომზადება, განიხილეთ წინასწარ მოხარშული ან წინასწარ მოხარშული სასურსათო პროდუქტების ყიდვა. შეიძინეთ შემდეგი ინგრედიენტები: გარეცხილი/დაჭრილი ბოსტნეული (მაგალითად, სპეციალურად შეფუთული სალათის ფოთოლი ან ბარდა), დაჭრილი ვაშლი, შემწვარი ქათმის მკერდი ან მოხარშული კვერცხი.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ ახალი რეცეპტები
თუ ჯანსაღი კულინარია თქვენთვის ახალი ან ჩვეულებრივ გამოყენებულ რეცეპტებს განახლება სჭირდება, კარგი იდეაა ეძებოთ ახალი, ჯანსაღი. ეს ხდება ისე, რომ მოხმარებული საკვები მრავალფეროვანია და არ მოგბეზრდებათ დიეტა.
- სცადეთ მოამზადოთ ახალი რეცეპტი ყოველ კვირაში. თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად შეცვალოთ თქვენი რუტინა; ყოველკვირეულად რამდენიმე ახალი ნივთის გამოცდა დაგეხმარებათ ახალი რეცეპტის იდეების გააზრებაში.
- შეიძინეთ სამზარეულოს წიგნები, რომლებიც ადაპტირებულია ჯანსაღ, წონაში ან დაბალკალორიულ საკვებზე.
- მოძებნეთ რეცეპტები, რომელთა მოდიფიცირება ადვილია და დაგეხმარებათ დიეტაში ინტერნეტში. რამდენიმე საიტი გვაწვდის ინფორმაციას ჯანსაღი საკვების რეცეპტებისა და დაბალკალორიული საკვების შემცვლელების შესახებ.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი
ჯანსაღი საჭმლის ჭამა არის ეფექტური გზა დამატებითი კვებისათვის და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თქვენ უნდა ჭამოთ, როდესაც მშიერი ხართ. თუმცა, ნაჭდევების ან ჩიფსის ნაცვლად მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა თხილი ან ფორთოხალი.
- საჭმელს ასევე შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს წონის დაკლებაზე. სანამ მიირთმევთ, ჯერ იფიქრეთ, არის თუ არა ეს საჭმელი მართლაც მნიშვნელოვანი თუ არა. დაბალკალორიული საუზმე შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, თუკი ნამდვილად გშიათ და თქვენ გაქვთ კიდევ ორ საათზე მეტი დრო შემდეგ კვებაზე. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი და შეინარჩუნოთ სისავსე, უნდა ჭამოთ ყოველ 3-4 საათში ერთხელ; რამდენიმე მცირე კვება ან სამი ჩვეულებრივი კვება და საჭმელი მათ შორის.
- ზოგადად, საჭმელს უნდა ჰქონდეს 100-200 კალორია (თქვენი აქტივობის დონიდან გამომდინარე). მაღალი კვების გარდა, საკვები ინგრედიენტები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და უცხიმო ცილა, ასევე დაგეხმარებათ კალორიების კონტროლში.
- ჯანსაღი საჭმელია: სტაფილო და ჰუმუსი, ნიახური და არაქისის კარაქი, ვაშლი, ან ხილი და ბერძნული იოგურტი.
- თუ აპირებთ ტელევიზორის წინ ჭამას ან სხვა ყურადღების მიქცევას, მოამზადეთ წინასწარ მომზადებული საჭმლის ნაწილი (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მშიერი ხართ). ამრიგად, თქვენ შემთხვევით არ გადააჭარბებთ შოუს ყურებისას.
ნაბიჯი 5. ნუ მიირთმევთ საჭმელს/საჭმელს, რომელიც მოგწონთ
თქვენი საყვარელი საჭმლის ან საჭმლის დროდადრო მიღება ასევე ნორმალურია მაშინაც კი, როდესაც წონაში იკლებთ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს არ კეთდება ძალიან ხშირად.
- შეამცირეთ ამ საკვების / საჭმლის მოხმარება ნელა. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ მისი რეგულარული მოხმარებას, შეეცადეთ შეამციროთ მისი მოხმარება კვირაში ერთხელ, ორ კვირაში ერთხელ ან თვეში ერთხელ.
- თუ თქვენ აპირებთ მათ ჭამას, დარწმუნდით, რომ აკონტროლებთ ულუფების რაოდენობას. ეს ზღუდავს კალორიების რაოდენობას.
- ხანგრძლივ ვარჯიშებთან ერთად ნეიტრალიზება მაღალკალორიული საკვები. ყველა კალორია არ დაიწვება, მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს წონის დაბრუნებას.
მეთოდი 5 -დან 5: ფიზიკური აქტივობის გაკეთება წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. რეგულარულად შეასრულეთ აერობული ვარჯიში
მიზნად ისახავს ამის გაკეთებას 150 წუთის განმავლობაში ან 2.5 საათის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის აქტივობას ყოველ კვირას. აერობული ვარჯიში, რომელიც რეგულარულად ტარდება ყოველდღე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- სპორტის ზოგიერთი სახეობა, რომელიც მოიცავს აერობულ აქტივობას, არის სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი ან მთის ასვლა.
- ვარჯიში არის აქტივობა, რომელიც მხარს უჭერს წონის დაკლებას. თუმცა, მხოლოდ ვარჯიში არ არის საკმარისი და ყოველთვის არ იწვევს წონის დაკლებას. ვარჯიში ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლების შენარჩუნებას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- თუ იყენებთ კარდიო აპარატს (როგორიცაა სარბენი ბილიკი ან ელიფსური), იცოდეთ კალორიების დაწვის მახასიათებლის შესახებ, რადგან ეს მანქანები ხშირად არაზუსტია. იფიქრეთ ვარჯიშზე, როგორც წონის დაკლების დამცველად და არა მიზეზად.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ გამძლეობა ვარჯიში ყოველ კვირას
წონის აწევა ან გამძლეობა ვარჯიში თქვენი ვარჯიშის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია. ამის ნაცვლად, გაიმეორეთ ვარჯიში კვირაში 2 -ჯერ.
გამძლეობის სწავლება მოიცავს ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა: წონის აწევა, პილატესი ან იზომეტრული ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგები ან ჯდომები
ნაბიჯი 3. იპოვეთ პარტნიორი სავარჯიშოდ
სავარჯიშო გეგმის დაწყება შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით თუ ამას მარტო აკეთებთ. მეგობრებთან ან კოლეგებთან ვარჯიში შეიძლება იყოს დიდი მოტივატორი, რომ განაგრძოთ ვარჯიში ყოველკვირეულად.
- მოიწვიე მეგობარი, ოჯახის წევრი ან თანამშრომელი შენთან ერთად ვარჯიშისთვის.
- წაიყვანეთ რამდენიმე თანამშრომელი მოკლე გასეირნებით ლანჩის შესვენების დროს.
- წაიყვანეთ მეგობარი "პაემანზე" და ისაუბრეთ ყოველ კვირას. დაგეგმეთ სავარჯიშო დარბაზი ან წადით სასეირნოდ, რათა შეძლოთ ვარჯიში მეგობართან საუბრისას.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში
გახადეთ თქვენი ვარჯიში რუტინული სახალისო და საინტერესო სპორტის სხვადასხვა სახეობებით. მას ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს ზედმეტი ვარჯიში ან გარკვეული კუნთების გადაჭარბებული გამოყენება.
- თუ არ მოგწონთ სპორტული დარბაზში ვარჯიში, სცადეთ ცეკვის კლასი ან გუნდური სპორტი. თუ მოგეწონებათ, თქვენ უფრო აქტიური იქნებით სპორტში.
- სცადეთ გარე საქმიანობა, როგორიცაა ლაშქრობა, კაიაკი ან ველოსიპედი.
- გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში არ უნდა იყოს ინტენსიური, რომ ის ეფექტური იყოს. გასეირნება ან ველოსიპედით სიარული ასევე სპორტია. ნებისმიერი მოძრაობა სასარგებლოა წონის კონტროლში და მნიშვნელოვანია კუნთების შენარჩუნებისთვის.
მეთოდი 5 დან 5: პროგრესის ჩაწერა
ნაბიჯი 1. აწონეთ თავი ყოველ კვირას
ნებისმიერი დიეტის ან წონის დაკარგვის გეგმაში მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ თქვენს წონას. რეგულარული წონა აჩვენებს თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში და დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში. მას ასევე შეუძლია აჩვენოს რამდენად ეფექტურია თქვენი ცხოვრების წესის ცვლილებები.
- იდეალურ შემთხვევაში, წონა ხდება კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. ყოველ დღე გაკეთებული აწონვა არ გამოიწვევს მნიშვნელოვან ცვლილებებს. წონის ყოველდღიური ცვალებადობა (ზემოთ ან ქვემოთ) ნორმალურია და შეიძლება არ იყოს ისეთი ზუსტი, როგორც ყოველკვირეული წონა.
- შეიძინეთ სასწორი თქვენი სახლისთვის, რათა გაზომოთ თქვენი წონის ცვლილებები სახლში.
- ასევე ნაჩვენებია, რომ რეგულარული აწონვა ხელს უშლის წონის მატებას.
- გააკეთეთ აწონვა ყოველ კვირას ერთსა და იმავე დროს და ჩაიცვით ერთი და იგივე ტანსაცმელი (ან შიშველი).
- გახსოვდეთ, რომ მასშტაბით ნაჩვენები წონა არ აჩვენებს საერთო ცვლილებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ წონა არ განასხვავებს ცხიმსა და კუნთს შორის და ვერ გეტყვით თქვენი გულის ჯანმრთელობის ან გამძლეობის შესახებ. თუ კუნთებს აშენებთ ცხიმს წვავთ, თქვენი წონა ალბათ არ შეიცვლება. თუმცა, დანებების ნაცვლად, განიხილეთ წონასთან დაკავშირებული მიზანი, როგორიცაა წრეების რაოდენობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ცურვის დროს.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი სამიზნე
მიზნის წერა შეიძლება სასარგებლო იყოს ნებისმიერი სახის ცვლილებისთვის, განსაკუთრებით წონის დაკლებისას. გრძელვადიანი მიზნების ცოდნით, თქვენ შეგიძლიათ იყოთ მოტივირებული და დაინტერესებული მიღწეული პროგრესის შესახებ.
- გააკეთეთ კონკრეტული მიზნები. დარწმუნდით, რომ სამიზნე არის დროში განსაზღვრული, კონკრეტული და რეალისტური. გახსოვდეთ, წონის მკვეთრი დაკლება არარეალურია და დიდი ალბათობით არ არის უსაფრთხო ან ჯანსაღი.
- დაისახეთ მცირე მიზნები გრძელვადიან მიზნებზე ადრე. მაგალითად, თუ გსურთ დაიკლოთ 10 კგ 5 თვეში, დაისახეთ მიზანი, რომ თქვენ უნდა დაიკლოთ 2 კგ პროგრამის პირველ თვეში.
- დაისახეთ მიზნები წონის დაკლების მიღმა. ჩაწერეთ მიზნები, თუ რა უნდა გააკეთოთ ან შეწყვიტოთ წონაში დაკლებისას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება 5 კილომეტრის სიარული გაუჩერებლად.
ნაბიჯი 3. კიდევ ერთხელ შეამოწმეთ თქვენი პროგრესი
წონის დაკლების პროგრამაზე წასვლისას ყოველთვის კარგი იდეაა შეამოწმოთ თქვენი პროგრესი. ყოველ თვე ან ორჯერ შემოწმება დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის, ვარჯიშის ან ქცევის მორგებაში, რაც დაგეხმარებათ პროგრესის გაგრძელებაში.
თუ თქვენი წონის დაკლება შენელდება ან შეჩერდება, შეისვენეთ და ხელახლა შეისწავლეთ თქვენი ცხოვრების წესი. გადახედეთ თქვენს კვების დღიურს და დაარეგისტრირეთ რამდენად ხშირად ვარჯიშობდით ბოლო რამდენიმე დღის განმავლობაში. თუ შეამჩნევთ დავიწყებულ ან შემცირებულ ადგილებს, სცადეთ კვლავ გაზარდოთ ისინი
მეთოდი 5 -დან 5: თავიდან აცილება არასაიმედო და არაჯანსაღი დიეტისგან
Ნაბიჯი 1.გაიარეთ კონსულტაცია შესაბამის მხარეებთან
დიეტის გეგმის ან პროდუქტის შესწავლისას გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და დაუსვით რაც შეიძლება მეტი შეკითხვა. ბევრი დაკავშირებული ინფორმაციის ცოდნით, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საუკეთესო და უსაფრთხო დიეტა. წამყვანი დიეტური პროგრამები და სააგენტოს თანამშრომლები შეძლებენ უპასუხონ კითხვებს მათი უსაფრთხოების, სარგებელისა და ხარჯების შესახებ. დაუსვით კითხვები, როგორიცაა:
- უნდა ვიყიდო სპეციალური საკვები ან დანამატები?
- რა სახის სერთიფიკატი ან წონის დაკლების გამოცდილება აქვს დიეტის თანამშრომელს ან დამფუძნებელს?
- რამდენი კილოგრამი უნდა დაიკლო?
- შეუძლია თუ არა პროგრამა წონის დაკლების შენარჩუნებაშიც?
- შეგიძლიათ მაჩვენოთ რაიმე კვლევა მისი გრძელვადიანი ეფექტურობის შესახებ?
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სასმელების, აბების ან სხვა დიეტური საშუალებების გამოყენებას
ეს ნივთები დაგეხმარებათ დროებით დაიკლოთ წონაში. ამასთან, თქვენი მიზანი უნდა იყოს ცხოვრების წესის ცვლილების წამოწყება, რომელიც მოიცავს მათში ჯანსაღი საკვების მოხმარებას.
- ბევრი აბი და სხვა რეცეპტის გარეშე დიეტური აბები არ არის რეგისტრირებული BPOM კონტროლის ქვეშ. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე მედიკამენტები ან დამატებები.
- დაიმახსოვრეთ, დიეტა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, სანამ გეგმას დაიცავთ. თუ დიეტა შეჩერდება, წონა ნელ -ნელა იმატებს, თუ არ განაგრძობთ სწორ ჩვევებს. ამიტომ, გაამახვილეთ თქვენი მიზნები ჯანსაღი ცხოვრების წესის გრძელვადიან ცვლილებებზე.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ წმენდის ან დეტოქსიკაციის პროგრამებს
სხეულს არ სჭირდება "გაწმენდა" ან "დეტოქსიკაცია", რადგან ეს არის თირკმელებისა და ღვიძლის სამუშაო.
- მოერიდეთ დიეტებს, რომლებიც მოითხოვს ხანგრძლივ მარხვას ან "გამწმენდი სითხეების" დალევას. ორგანიზმს სჭირდება გარკვეული რაოდენობის ენერგია სათანადოდ ფუნქციონირებისათვის. ამ ენერგიის მიღება შესაძლებელია ჯანსაღი საკვებისგან.
- არასოდეს იშიმშილოთ, რომ დაიკლოთ წონაში. შიმშილი არის თქვენი სხეულის საშუალება გითხრათ, რომ მას რაღაც სჭირდება.
Რჩევები
- Არ დანებდე. წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა გქონდეთ ძლიერი ნება და რეალურად განახორციელოთ გეგმა.
- ნუ იყიდი როცა მშიერი ხარ. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი და დალიეთ ჭიქა წყალი საყიდლებზე წასვლამდე. იპოვეთ და შეინახეთ ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც მოგწონთ, როგორიცაა ახალი ხილი, უმი ბოსტნეული, უცხიმო იოგურტი ან ხაჭო. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს. შეფუთული საკვები ჩვეულებრივ სავსეა ცხიმით, შაქრით და მარილით. სანამ მიირთმევთ, ჯერ გაიაზრეთ საკვების შინაარსი.
- ასევე გაზომეთ თქვენი სხეული თვეში ერთხელ, რათა შეაფასოთ წონის დაკლების ეფექტი სხეულზე.
- დაამატეთ გამძლეობა ვარჯიში თქვენს ვარჯიშის გეგმას კუნთების ასაშენებლად. თუ აერობული ვარჯიში (მაგალითად, სიარული) ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, ანაერობული ვარჯიში (ან გამძლეობის გაზრდა) დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის გაზრდაში.
- ეცადე ყოველდღე იარო. სიარული შესანიშნავი ვარჯიშია წონის დაკლებისთვის. ასევე შესაძლებელია ფაზების კონტროლი თქვენი სურვილის შესაბამისად. თუ ამას მეგობრებთან ერთად აკეთებთ, შეგიძლიათ ერთმანეთის მოტივაცია და მხარდაჭერა.
- დალიეთ ბევრი წყალი: დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი დღეში. დალიეთ ჭიქა წყალი სადილამდე 20 წუთით ადრე, რათა დაგეხმაროთ გაგრძნობინოთ სავსე.
- დაამატეთ ერთი ან ორი ბოსტნეული, რომელსაც ჩვეულებრივ არ მიირთმევთ სადილის დროს. იმისათვის, რომ თქვენი დიეტა იყოს საინტერესო და საინტერესო, სცადეთ ახალი რეცეპტები უჩვეულო ინგრედიენტებით.
- გამოიყენეთ ნარჩენები, რათა არ დაგჭირდეთ მეტის დამატება. ნელა დაღეჭეთ საჭმელიც. ამრიგად, თქვენ არ ჭამთ ზედმეტს, რადგან თქვენი სხეული და ტვინი ერთდროულად იგრძნობთ სავსეს.
- უთხარით ოჯახს და მეგობრებს, რომ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას. ისინი მხარს გიჭერენ და გაგამხნევებენ.
გაფრთხილება
- არ არსებობს არცერთი წონის სწრაფი დაკარგვის უსაფრთხო გზა (მაგ. 0.5-1 კგ კვირაში). თქვენ უნდა მიმართოთ ცხოვრების წესის ცვლილებას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იკვებოთ ჯანსაღად და განახორციელოთ ის ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ ექიმის რეკომენდაციების შესაბამისად.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან წონის დაკლების პროგრამის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ გეგმა არის უსაფრთხო და თქვენთვის შესაფერისი. ასევე დარწმუნდით, რომ დიეტის ეს გეგმა არ იმოქმედებს თქვენი სხეულის მდგომარეობაზე ან ავადმყოფობაზე.
