ჭარბი კვების შეწყვეტის 5 გზა

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 11:21

ადამიანები, რომლებიც ჭარბად ჭამენ, დესტრუქციულ ქცევებს იჩენენ, რამაც შეიძლება დროთა განმავლობაში საფრთხე შეუქმნას მათ ჯანმრთელობას. ნებისმიერი სახის დესტრუქციული ქცევის დასრულება რთული ამოცანაა, რომელიც მოითხოვს ერთგულებას და ერთგულებას. ბევრი ადამიანი ცდილობს შეცვალოს კვების ჩვევები და საბოლოოდ გადააჭარბოს. მიუხედავად იმისა, რომ ზედმეტი კვების შეწყვეტა რთული წამოწყებაა, ის არ არის ის, რისი მიღწევაც შეუძლებელია. არსებობს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც დაგეხმარებათ ამ ქცევების შეცვლაში და ერთხელ და სამუდამოდ გადაჭარბებული ჭამა.

ნაბიჯი

მეთოდი 1 5 -დან: თავი შეიკავეთ დიეტისგან

ნაბიჯი 1. თავი შეიკავეთ მოდების დიეტისგან, რომელიც გპირდებათ წონის სწრაფ კლებას უმოკლეს დროში

ზოგადად, წონის სწრაფად დაკარგვა საზიანოა სხეულისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტის პირველი ორი კვირის განმავლობაში შესაძლებელია კვირაში 4.5 კგ -მდე დაკლება, ეს ჩვეულებრივ ხდება წყლის დაკარგვის გამო და არა ფაქტობრივი წონის დაკლების მითითებით. წონის დაკლების რეკომენდებული უსაფრთხო რაოდენობაა 0.5 -დან 1 კილოგრამამდე კვირაში.

ნაბიჯი 2. არ დაიცვათ დიეტა, რომელიც მოითხოვს თქვენ მთლიანად გამორიცხოთ საკვები თქვენი დიეტადან (როგორიცაა ატკინსი ან ორცხობილა დიეტა), ან მკაცრად შეზღუდავთ კალორიების რაოდენობას, რომელსაც თქვენ მოიხმართ დღეში

მეთოდი 2 5 -დან: ფრთხილად იყავით ჭარბი კვების გამომწვევებისთვის

ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ჭამას ემოციური მიზეზების გამო

თუ ჭამთ, როდესაც ხართ დეპრესიაში, მარტოხელა, გაბრაზებული ან მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, თქვენ არასწორი მიზეზების გამო ჭამთ. ბევრი ადამიანი ჩვევაშია დაეყრდნოს საკვებს, რათა დაეხმაროს მათ გაუმკლავდეს უარყოფით ემოციებს. ამ ჩვევისგან თავის დასაღწევად, პირველ რიგში უნდა მოძებნოთ ჭარბი კვების მიზეზი.

• მიაქციეთ ყურადღება რა ხდება თქვენს ცხოვრებაში, როდესაც კმაყოფილებას იპოვით გადაჭარბებული ჭამით. გქონდათ ძალიან სტრესული დღე? ებრძვით საყვარელ ადამიანებს? უბრალოდ შეწუხებული ხარ?

  

• მოერიდეთ სურვილისამებრ საკვების დასამშვიდებლად. თუ თქვენ ეძებთ საკვებს, რათა შეცვალოთ ცუდი დღეები, განახორციელეთ შეგნებული ქმედებები, რათა თავი აარიდოთ სხვა საქმიანობას ჭამის გარდა.

ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საკვების სახით ჯილდოს გამოყენებას

ხშირად ადამიანები უშვებენ შეცდომას, როდესაც საკუთარ თავს აჯილდოვებენ საკვებით ჯანსაღი კვების რეჟიმის დაცვით განსაზღვრული დროის განმავლობაში. საკვების გამოყენება ჯილდოდ ჯანსაღი დიეტის დაცვით არის კონტრპროდუქტიული რუტინისთვის. ამის ნაცვლად, ნება მიეცით საკუთარ თავს ისარგებლოს დროდადრო ყოველგვარი მიზეზის გარეშე. ეს შეინარჩუნებს ჯანსაღი კვების პერსპექტივას და გაიგებს საკუთარი თავისადმი გულგრილობას რა არის.

ნაბიჯი 3. იცოდეთ რა იწვევს თქვენს გადაჭარბებულ ქცევას

იმის გაგებით, თუ რა არის გამომწვევი მიზეზები, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სიტუაციები, რომლებმაც შეიძლება შექმნან ცდუნებები და გაგიძნელდეთ გზაზე დარჩენა. თუ კინოში წასვლა ავტომატურად გიბიძგებს, რომ მიაღწიოთ ტკბილეულისა და გამაგრილებელი სასმელების დიდ პაკეტს, გამოტოვეთ თეატრი და იქირავეთ ფილმი, რომ ნახოთ სახლში, ჯანსაღი საჭმლის ნაზავით და მინერალური წყლით.

მეთოდი 5 -დან 5: მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს და გარემოს

ნაბიჯი 1. ჭამე მხოლოდ მაშინ, როცა მშიერი ხარ

თუ თქვენ ჭამთ უცებ, არა შიმშილისგან, თქვენ კვებავთ თქვენს ჩვევას და არა იმას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.

ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც თავს სავსე გრძნობთ

ადამიანების უმეტესობა ინსტინქტურად ჭამს იმას, რაც მათ წინ არის, მშიერია თუ არა.

• ისწავლეთ ყურადღება მიაქციოთ შიმშილის სიგნალებს და შეწყვიტოთ ჭამა, როდესაც კმაყოფილებას იგრძნობთ.
• გახსოვდეთ, რომ კუჭს თითქმის 20 წუთი სჭირდება სიგნალის გასაგზავნად ტვინს, რომ ის სავსეა, ამიტომ ნელ კვებას შეუძლია თავიდან აიცილოს ზედმეტი ჭამა.

ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გარემოცვას

მიაქციეთ ყურადღება რა ხდება თქვენს ირგვლივ, იქნებ მიხვდეთ, რომ თქვენ გშორდებათ ნათელი ფერები, შუქები, ხმამაღალი ხმები, მუსიკა ან უამრავი ადამიანი, მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს კვების ჩვევებს, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. მოერიდეთ იმდენად გატაცებას, რაც ხდება თქვენს ირგვლივ, რომ დაგავიწყდებათ ჩანგლის დადება.

ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სასადილო მაგიდასთან გაჩერებას, რადგან მიმდებარე გარემო ყურადღებას გიფანტავს

თუ გადაწყვეტთ ცოტა ხნით დარჩენას, აუცილებლად მოიშორეთ საკვები, რათა არ შეგეშალოთ მისი ჭამის გაგრძელება.

მეთოდი 5 -დან 5: მართეთ თქვენი ნაწილი და ჭამის სიჩქარე

ნაბიჯი 1. მოიფიქრეთ გარკვეული საგნები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ ნაწილის შესაბამისი ზომები

• წარმოიდგინეთ გოლფის ბურთის ზომის თხილი, არაქისის კარაქი ან ყველი.

  

• სათამაშო ბარათების გემბანი წარმოიდგინეთ, როგორც ერთი პორცია (85 გრ) ხორცი.

  

• ჩათვალეთ ჩოგბურთის ბურთი, როგორც ხილისა და ბოსტნეულის პორცია.

  

• წარმოიდგინეთ ულუფა ზეთები და ცხიმები თამაშის კამათლის ზომის.

  

• წარმოიდგინეთ კომპიუტერის თაგვი, რადგან ის ცდილობს დაიმახსოვროს მოხარშული მარცვლეულის ან კარტოფილის პორცია.

  

ნაბიჯი 2. გამოყავით დრო, რომ ნამდვილად დააფასოთ თქვენი საკვები

დააგემოვნეთ ყოველი ნაკბენი და გაატარეთ დრო თქვენს საჭმელში არსებული არომატების დასატკბობად.

ნაბიჯი 3. ეცადეთ თქვენი საჭმლის გადაყლაპვამდე მეტი დაღეჭოთ

ეს აიძულებს თქვენ შეანელოთ კვების სიჩქარე. მეტის ღეჭვას ასევე აქვს დამატებითი სარგებელი, რაც უზრუნველყოფს მეტ კვებას და საშუალებას მოგცემთ ნამდვილად დატკბეთ საკვების გემოთი.

მეთოდი 5 -დან 5: გამოიყენეთ მარტივი ხრიკი

ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სახლში საშუალო ზომის თეფშები

თუ თქვენი თეფში ძალიან პატარაა, თქვენ მიდრეკილი ხართ მისი შევსება მოკლე დროში ისე, რომ ჯანსაღი ნაწილი შეუმჩნეველი დარჩეს. თუ თქვენი თეფში ძალიან დიდია, დიდი ალბათობით შეავსებთ მას საკვებით და ჭამთ ზედმეტს.

ნაბიჯი 2. ამოიღეთ სუფრაზე ჭამის დროს

განათავსეთ საჭმელი თქვენს თეფშზე და მოშორებით მომსახურე თასიდან. ეს დაგეხმარებათ გაუძლოთ ცდუნებას, მიიღოთ ზედმეტი ნაწილი თქვენს თეფშზე.

ნაბიჯი 3. თავი შეიკავეთ საჭმლის დაგემოვნებისა და მომზადების დროს

ცოტაოდენი ნაკბენი აქეთ -იქით შეიძლება გახდეს კვება, შენ კი ამის გაცნობიერების გარეშე.

ნაბიჯი 4. მიზანია შეავსოთ თქვენი თეფშის ნახევარი ჯანსაღი ბოსტნეულით

თუ ჭამის შემდეგ კვლავ გრძნობთ შიმშილს და ჯერ კიდევ გაქვთ დრო, გამოტოვეთ სხვა საკვები და დაამატეთ მხოლოდ ბოსტნეული.

ნაბიჯი 5. უთხარით მიმტანს ნაწილის ზომის შესახებ, სანამ შეუკვეთებთ მას

თუ ეს ორი ადამიანისთვის დიდი კვებაა, სთხოვეთ მოგცეთ ნახევარი კვება, ხოლო მეორე ნახევარი მოათავსეთ კონტეინერში, რომ წაიღოთ სახლში.

ნაბიჯი 6. სთხოვეთ წამყვანს მოგცეთ ჯანსაღი კვების შემცვლელი

• სთხოვეთ არ მიირთვან პური.

  

• სთხოვეთ მოგაწოდონ სალათი საჭმლის ნაცვლად, თუ ის შედის. დარწმუნდით, რომ შეახსენეთ მათ, რომ სოუსი კიდეებზე დაიდოს.

  

• ითხოვეთ თქვენი საკვები ორთქლზე ან შემწვარში, ვიდრე ცხიმში შემწვარი.

  

ნაბიჯი 7. უთხარით თქვენს წამყვანს, რომ არ მიირთვათ ყველი, კარაქი, მაიონეზი, არაჟანი, სოუსები ან სხვა არაჯანსაღი ინგრედიენტები

Რჩევები

• ნელ -ნელა ჭამის სწავლა მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს ძალისხმევას არ გადააჭარბოთ. თუ ძალიან სწრაფად ჭამთ, სხეულმა არ იცის, რომ სავსე ხართ, სანამ ძალიან ბევრს არ ჭამთ.
• ხშირად, იმის მიზეზი, თუ რატომ ვჭამთ, საერთო არაფერი აქვს რეალურ შიმშილთან. თქვენი ჭარბი კვების ძირითადი მიზეზების დადგენა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ მასთან ბრძოლის ეფექტური გეგმის შემუშავებაში.
• დაიწყეთ თავიდან ჭარბი კვების თავიდან აცილება გონივრული საყიდლებით. დარწმუნდით, რომ ცარიელ კუჭზე არ წახვალთ საყიდლებზე, რადგან შიმშილისგან ყიდულობთ არასაჭირო ნაგავს.
• მოემზადეთ იმ მომენტისთვის, როდესაც ნამდვილად ცუდი დრო გაქვთ. გესმოდეთ, რომ შეცდომები ხანდახან მოხდება და ზოგჯერ ეს გამოიწვევს თქვენ ზედმეტ ჭამას. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს მხოლოდ დროებითი ჩავარდნაა და ხელს არ შეგიშლით თქვენი მიზნების მიღწევაში.
• კიდევ ერთი რჩევაა, თუ გშიათ ღამით (მაგალითად, 3:00 საათზე), შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ საუზმე მალე მოვა და შეეცადეთ დაიძინოთ, არაქისის კარაქისა და ჟელე სენდვიჩისა და ჭიქა რძის დამზადების ნაცვლად. უმჯობესია არ ჭამოთ გვიან ღამით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ ისევ დაიძინოთ. მაშინაც კი, თუ ღამით ჭამის ცდუნება გაქვთ, სცადეთ დალიოთ სამი ან ოთხი ჭიქა წყალი. ეს საკმარისია იმისთვის, რომ დაგავსოთ და დაიძინოთ, ვიდრე თქვენი სხეული 350 კალორიით გაავსოთ. ღამით შიმშილის შეგნებული შეგრძნება ნიშნავს ძილს; ამიტომ სცადეთ გამოიყენოთ წყლის ხრიკი და შეგიძლიათ დაიძინოთ დილამდე.
• დიეტა არის კვების მკაცრი წესები, რომლებიც ძირითადად არაფერს აკეთებენ. ადამიანების უმეტესობას, ვინც მიდის მოდაში, უჭირს თანმიმდევრულობა, მაშინაც კი, თუ წონა მცირდება, როგორც წესი, ის იბრუნებს დიეტის შეწყვეტის შემდეგ. მიზეზი ისაა, რომ ზედმეტი კვების შეწყვეტის მიზნით, თქვენ უნდა შეცვალოთ საკვებისადმი დამოკიდებულება და ჯანსაღი ცვლილებები შეიტანოთ თქვენს კვების ჩვევებში.
• კარგი რჩევაა დარწმუნდეთ, რომ ყიდვისას თან წაიღებთ მცირე თანხას ან დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ ფული სწრაფი კვებისათვის. შემდეგ ისწავლეთ საკუთარი თავის კონტროლი და მოამზადეთ კარგი, მაგრამ ჯანსაღი საკვები.
• არ შეწყვიტოთ ჭამა. მოიხმარენ ნელ -ნელა.
• მოძებნეთ მსგავსი ინტერესების მქონე ჯგუფები თქვენს მხარეში. ესაუბრეთ ექიმს და სთხოვეთ გირჩიოთ ადგილობრივი მხარდაჭერის პროგრამა, სადაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ.

გაფრთხილება

• თუ თქვენ იყენებთ წყალს საკუთარი თავის შესავსებად, ნუ გააკეთებთ ამას ძალიან ხშირად. ძალიან ბევრი წყლის დალევა (4 სავსე ჭიქაზე მეტი) შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.
• გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან დიეტური ცვლილებების შეტანამდე, თუ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა ან იღებთ გარკვეულ მედიკამენტებს.