დროდადრო განებივრებული ყველაფრით, რისი ჭამაც მაინც შეიძლება ჩაითვალოს ბუნებრივად და ჯანსაღად, განსაკუთრებით არდადეგების ან განსაკუთრებული დღესასწაულების დროს. ერთი დღის ან თუნდაც რამდენიმე დღის ჭარბი კვება, როგორც წესი, არ შეგიშლით ხელს თქვენი მიზნისგან შორს. მაგრამ ხშირად, გადაჭარბებულმა საკვებმა შეიძლება დაგტოვოთ დანაშაულის გრძნობა, წარუმატებლობა და იმედგაცრუება. შედეგად, თქვენთვის უფრო ძნელია დაუბრუნდეთ საწყის რუტინას. თანდათანობით თქვენს ჩვეულ ყოველდღიურობას რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში შეუძლია გაგიადვილოთ და ნაკლებად დაძაბოთ გადასვლა.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ჯანსაღი რუტინის განახლება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ "დათმობის" დამოკიდებულებას
ხშირად, უფრო ადვილია უიმედობის გრძნობა რამდენიმე ან რამდენიმე დღის არაჯანსაღი კვების შემდეგ. შეიძლება გონზე მოვიდეს, რომ თქვენ "გაანადგურეთ" დღე არაჯანსაღი საკვების მიღებით, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გამოტოვებთ შესაძლებლობას გააკეთოთ პოზიტიური არჩევანი დანარჩენი დღის განმავლობაში!
- ყველა უშვებს შეცდომებს ან ემორჩილება ცდუნებას, მაგრამ ეს ძალიან ადამიანურია. თუ თქვენ ცდილობთ იკვებოთ ჯანსაღად ან დაიკლოთ წონა, რამდენიმე მცირე შეცდომას მნიშვნელობა არ აქვს. ნუ დანებდებით დაუყოვნებლივ მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩვეულებრივზე მეტს ჭამთ.
- თუ თქვენ დაუშვებთ შეცდომას, შეეცადეთ დაუყოვნებლივ იფიქროთ იმაზე, თუ რა შეიძლება იყოს მომდევნო ჯანსაღი ნაბიჯები ან ჯანსაღი ცხოვრების წესი.
ნაბიჯი 2. აპატიეთ საკუთარ თავს
ჭარბმა ჭამამ ან ზედმეტად გულმოწყალებამ, განსაკუთრებით რამდენიმე დღის განმავლობაში, შეიძლება თავი დამნაშავედ იგრძნოს ან თითქოს არ დაიცვა ჯანსაღი კვების გეგმა. ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. თქვენ არ დამარცხდით და არ გჭირდებათ რაიმეში დამნაშავედ იგრძნოთ თავი. გახსოვდეთ, ზედმეტი ჭამა ან არაჯანსაღი საკვების მიღება ნორმალური კვების ნაწილია.
- განსხვავება "მოტყუებულ კვებას" და ძველ არაჯანსაღ ჩვევაში ჩავარდნას შორის არის ის, თუ რამდენად სწრაფად შეძლებთ გააცნობიეროთ შეცდომა და დაუბრუნდეთ იქ, სადაც თავდაპირველად იყავით. დაიმახსოვრე, მხოლოდ იმიტომ, რომ შენი მიზნიდან ოდნავ გადახვედი, არ ნიშნავს რომ მთელი გეგმა მთლიანად დანგრეულია. თქვენ უბრალოდ უნდა დაუბრუნდეთ გზას.
- ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს ნეგატიური სიტყვებით ან აზრებით. შეეცადეთ თქვათ პოზიტიური მტკიცებები ან მანტრები ისე, რომ თქვენი გონება ყოველთვის პოზიტიურ მდგომარეობაში იყოს. ეს დამოკიდებულება მიგიყვანთ უფრო დიდ წარმატებამდე.
- ხშირად, მუდმივმა ნეგატიურმა დამოკიდებულებამ შეიძლება გაზარდოს სტრესი ან დანაშაული და საბოლოოდ გამოიწვიოს გადაჭარბებული ჭამა ან კიდევ უფრო გაართულოს არაჯანსაღი კვების რეჟიმი.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ თქვენი მიზნების ჩაწერა დღიურში
პირველადი მიზანი, რომლის დასახვაც ან მიღწევა სცადეთ, შესაძლოა ზედმეტი ჭამის შემდეგ უფრო შორს იგრძნოთ თავი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თავდაპირველ მიზანს მიზნის გადაწერით და რა გეგმები შეიძლება გაკეთდეს მის მისაღწევად. ეს პატარა განახლება დაგეხმარებათ აღადგინოთ თქვენი მოტივაცია.
- გადახედეთ თქვენს ძველ მიზნებს და იფიქრეთ მათი გრძელვადიანი მიზნების გადაქცევის გზებზე. ასევე განიხილეთ გჭირდებათ ახალი გზების პოვნა ამ მიზნების მისაღწევად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჟურნალი თქვენი მოხმარებული საკვებისა და სასმელების ჩაწერისთვის.
ნაბიჯი 4. შექმენით კვება და ვარჯიშის გრაფიკი
ზოგჯერ ცვლილებების რაოდენობა, რომელიც საჭიროა ჩვეულ რიტმში დასაბრუნებლად, შეიძლება იყოს უზარმაზარი. თუმცა, გრაფიკის ან გეგმის შედგენამ შეიძლება გაადვილოს მისი დამუშავება.
- შეეცადეთ დაგეგმოთ ფიზიკური აქტივობა ერთი კვირის განმავლობაში. ჩამოწერეთ რა დღეებში განახორციელებთ ვარჯიშს, რა დროს და რამდენ ხანს.
- დაწერეთ კვების გეგმა, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ კვებას და საჭმელს. ეს იქნება თქვენი გზამკვლევი სასურსათო მაღაზიებში და ჯანსაღი დიეტა.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ აწონვას
რეგულარული აწონვა მნიშვნელოვანია წონის დაკლების გრძელვადიან ძალისხმევაში, მაგრამ რამდენიმე დღიანი ჭარბი კვების შემდეგ სასწორით გადახტომა არ შეიძლება იყოს კარგი იდეა. ჩამოთვლილი რიცხვები შეიძლება იყოს იმაზე მაღალი ვიდრე თქვენ ელით. ეს გახდის თქვენ სტრესს, გაღიზიანებას, ან გაზრდის დანაშაულის ან წარუმატებლობის გრძნობას.
- სამაგიეროდ ფიქრის ნაცვლად, ენერგია და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს მიზნებზე და იმ ნაბიჯებზე, რომლებიც გადადგამთ იმისათვის, რომ დაუბრუნდეთ თქვენს თავდაპირველ მიზანს - ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამკვიდრებას. სასწორებს შეუძლიათ დაელოდონ.
- მიეცით მას სულ მცირე რამდენიმე დღე ან კვირა, სანამ სასწორზე დაბრუნდებით. გამოტოვეთ სასწორი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ დაბრუნდით იქ, სადაც ცოტა ხნით იყავით.
- მიზანშეწონილია წონის გადატვირთვა გარკვეულ მომენტში. შეიძლება არა დაუყოვნებლივ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ აპირებთ ამის გაკეთებას, როდესაც იგრძნობთ, რომ შესაფერისი დროა.
ნაწილი 3 3: უკან ჯანსაღი კვება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ და მოამზადეთ კერძები სახლში
სახლში კვება და საჭმლის მომზადება დაგეხმარებათ თითოეული კერძისთვის გამოყენებული ინგრედიენტების კონტროლში. ამრიგად, თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი მჭლე ცილა, ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული, მარილის ან ცხიმის დამატების გარეშე, როგორც წესი, გვხვდება რესტორნის კერძებში.
- სახლში საჭმლის მომზადების გარდა, გამოიყენეთ დაბალკალორიული ან უცხიმო სამზარეულოს ტექნიკა და მეთოდები. ბევრი ზეთის ან კარაქის მომზადება ან ცხიმიანი, მაღალკალორიული ინგრედიენტების გამოყენება ასევე გაგიძნელებთ ზედმეტი კვების ჩვევის მოშლას.
- იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ საჭმლის მომზადება სახლში, წადით სუპერმარკეტში და შეიძინეთ თქვენი საყვარელი ჯანსაღი საკვების დიდი მარაგი. შეეცადეთ შეიძინოთ უცხიმო ცილა, უცხიმო რძის პროდუქტები, მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საუზმე, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით
დაიწყეთ დღე ბოჭკოვანი და ცილებით, რაც დაგეხმარებათ ჯანსაღი დიეტის დაცვით. ბოჭკოვან და ცილებს უფრო მეტი დრო სჭირდებათ მონელებაზე ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები და ორივე უზრუნველყოფს გრძნობის სისავსეს.
- საუზმის ჭამა ასევე დაგეხმარებათ გონებრივად მოემზადოთ ჯანსაღი დღისთვის.
- საუზმის იდეები, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით, მოიცავს: მარცვლეულის შვრია მოცვისა და თხილით, ბოსტნეულის ომლეტი უცხიმო ყველით, ან ბერძნული იოგურტი ხილის ნაჭრებით და გრანოლას მოყრა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით დიდი რაოდენობით სალათი ლანჩისთვის
მიჰყევით ჯანსაღ საუზმეს ბოსტნეულით სავსე სადილი. დაამატეთ სალათი სხვადასხვა ბოსტნეულით, რომელიც შეიცავს მხოლოდ რამდენიმე კალორიას.
- ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და ბოჭკოებით, მაგრამ ასევე დაბალია კალორიასა და ცხიმში. ეს საკვები ჯგუფი ძალიან შესაფერისია დიდი რაოდენობით მოხმარებისთვის, როდესაც ჯანსაღ დიეტას დაუბრუნდებით.
- ასევე დაამატეთ მჭლე ცილის წყაროები სალათებს. ისევ და ისევ, ცილა გეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მაღალი ცილის შუადღის საუზმე
ნატურალურია შუადღისას ცოტა შიმშილის გრძნობა, განსაკუთრებით თუ სადილსა და ვახშამს შორის დიდი დროა. შუადღის საჭმლისა და ვახშმის გამოტოვებამ, როდესაც ძალიან მშიერი ხართ, შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ან ზედმეტი ჭამა.
- საუზმე უნდა შეიცავდეს 100-200 კალორიას. ხილი, ბოსტნეული და მჭლე ცილა ხელს უწყობს საჭმლის დაბალკალორიულ შენარჩუნებას, მაგრამ მაინც მკვებავს.
- ჯანსაღი საჭმლის შემადგენლობაში შედის: სტაფილო და ჰუმუსი, დიდი ნიახური და არაქისის კარაქი, ან ბერძნული იოგურტი ხილით.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
მიზნად ისახეთ დაახლოებით რვა ჭიქა წყალი ან დაახლოებით 1.9 ლიტრი გამჭვირვალე, უშაქრო სითხე, როგორიცაა წყალი, ცივი ჩაი ან არომატული წყალი კალორიების გარეშე. ხშირად, დეჰიდრატაცია აღიქმება, როგორც შიმშილის გრძნობა და გიბიძგებთ ჭამოთ ან ჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე გჭირდებათ, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი გეგმები "დაუბრუნდეთ ჯანსაღ კვებას".
- აკონტროლეთ მოხმარებული წყლის რაოდენობა მარკირებული ბოთლების შეძენით. ეს დაგეხმარებათ მიაღწიოთ წყლის მიზნობრივ რაოდენობას მთელი დღის განმავლობაში.
- მსუბუქ დეჰიდრატაციას ასევე შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები. ხშირად, დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და შუადღისას თავბრუსხვევის შეგრძნება. თავიდან აიცილეთ ეს დღის განმავლობაში წყლის დალევით.
- წყლის ადექვატური მოთხოვნილება ორგანიზმში არის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალება, რათა თავი იგრძნოთ უკეთესად, როდესაც თქვენი კვების წესი არ დაუბრუნდა ნორმალურ მდგომარეობას.
ნაბიჯი 6. დატოვეთ საჭმელი თეფშზე
ჭარბი ჭამა ხშირად თან ახლავს დიდი ნაწილის საკვების მიღებას. რამოდენიმე დღის განმავლობაში დიდი საკვების მიღების შემდეგ, ძნელი იქნება სწორი ნაწილის დაბრუნება. თუ თქვენ ავტომატურად გეგმავთ თქვენს საჭმელზე ნაკლები საკვების დატოვებას, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ნელ -ნელა დაუბრუნდეთ მცირე ნაწილებში.
კიდევ ერთი რჩევა, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია, არის პატარა ფირფიტის გამოყენება, მაგალითად სალათის ფირფიტა. თუ თქვენს კერძზე ნაკლები საკვები გაქვთ, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი საკვების საერთო მოხმარება
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სხვა დამხმარე პრაქტიკის განხორციელება
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
ვარჯიში არა მხოლოდ მხარს უჭერს წონის დაკლების მცდელობებს, არამედ დაგეხმარებათ სწორი აზროვნების ჩამოყალიბებაში დღის ან კვირის განმავლობაში, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაუბრუნდეთ ჩვეულ რუტინას. მიზნად დაისახეთ იყოთ ფიზიკურად აქტიური კვირაში სამიდან ოთხ დღემდე.
- მიზნად დაისახეთ 150 წუთი ან 2½ საათი საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა ყოველ კვირას. რეგულარული აერობული ვარჯიშის დამატება თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ხელს შეუწყობს წონის დაკლების მცდელობებს. აერობული აქტივობები მოიცავს ისეთ ვარჯიშებს, როგორიცაა: სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი ან ლაშქრობა.
- ასევე კარგი იდეაა, რომ გამოყოთ კვირაში ორდღიანი ძალისმიერი ვარჯიში. სიძლიერის ვარჯიში მოიცავს აქტივობებს, როგორიცაა წონის აწევა, პილატესი, ან იზომეტრიული ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგები ან კრუნჩხვები.
- სავარჯიშო გეგმის დაწყება შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით თუ ამას მარტო აკეთებთ. მეგობართან ან პარტნიორთან მუშაობა შეიძლება იყოს დიდი მოტივატორი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი სასწავლო პროგრამა და იყოთ სასწავლო სესიებზე.
ნაბიჯი 2. დაიძინე რვა საათი
ექსპერტები გვირჩევენ ყოველ ღამეში დაიძინოთ შვიდიდან ცხრა საათამდე. ადექვატური ძილი ხელს უწყობს დაბალანსებული განწყობის შენარჩუნებას და მადის კონტროლს, რაც მნიშვნელოვანია, თუკი ჯანსაღ კვებაზე დაბრუნებას აპირებთ.
ძილის წინ თქვენი სხეულის მოსამზადებლად, გამორთეთ ყველა შუქი და ელექტრონული მოწყობილობა. ასევე, ეცადეთ არ გამოიყენოთ ელექტრონული მოწყობილობები ძილის დაწყებამდე მინიმუმ 30 წუთით ადრე
ნაბიჯი 3. იპოვეთ ან შექმენით დამხმარე ჯგუფი
არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს ჭამთ ზედმეტად, ჯგუფის ან ხალხის მხარდაჭერას შეუძლია გაგიადვილოთ თქვენი პირვანდელი მიზნის დაბრუნება. ნებისმიერს შეუძლია იყოს დამხმარე ჯგუფის წევრი, იქნება ეს მეუღლე, ოჯახი, მეგობარი თუ თანამშრომელი. დამხმარე ჯგუფი შეიძლება იყოს გულშემატკივარი, რომელიც მოტივირებას მოგანიჭებთ ამ პროცესში.
თუ გსურთ, შეგიძლიათ დაიცვას დიეტის პროგრამა, როგორიცაა წონის დამკვირვებლები და დაესწროთ მათ ყოველკვირეულ დამხმარე ჯგუფის შეხვედრებს
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ პოზიტიური მტკიცებები ყოველდღე
ხანდახან რამოდენიმე დღის ჭარბი კვების შემდეგ, შეიძლება ნეგატიური ან იმედგაცრუებული იგრძნოთ თავი. ყოველდღიურად პოზიტიური დადასტურებების გამეორებამ შეიძლება დაგეხმაროს თქვენი განწყობისა და სულისკვეთების გაუმჯობესებაში და წაახალისოს თქვენ მიიღოთ უკეთესი აზროვნება, რომ დაუბრუნდეთ ჩვეულებრივ რუტინას:
- ”ჩემი სხეული თავს კარგად გრძნობს, როდესაც სწორ საკვებს ვჭამ”.
- ”პრაქტიკა მაგრძნობინებს ენერგიას და მეხმარება კარგი აზროვნების ჩამოყალიბებაში, რომ გავაგრძელო ჩემი დღე.”
- ”მე მაქვს ძალა გავაკეთო ჯანსაღი არჩევანი დღეს.”
- "მე ყველანაირად ვცდილობ, შევინარჩუნო სიმშვიდე და დაუბრუნდე ჯანსაღ დიეტას."
- ”ზოგჯერ ზედმეტი ჭამა კარგია და მე დღეს სწორ გზაზე ვბრუნდები”.
Რჩევები
- თუ ერთ დღეს ჭამთ ზედმეტად, მიიღეთ ეს როგორც შეგნებული გადაწყვეტილება. წარსული თქვენს უკან დგას. იყავით ბედნიერი, რომ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა დაიწყოთ თავიდან.
- ეცადეთ ნელ -ნელა დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ რუტინას. ისევ და ისევ, მოულოდნელად თქვენი დიეტის შეცვლა, ვარჯიში და ცხოვრების წესი შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს ერთ დღეში. ნელა შეიტანეთ ცვლილებები საუკეთესო გრძელვადიანი შედეგისთვის.
- ეძიეთ მეგობრების ან ოჯახის წევრების მხარდაჭერა, მოიწვიეთ ისინი "დაუბრუნდნენ ჯანსაღ დიეტას". ხშირად გაგიადვილდებათ, თუ ვინმეს სურს მსგავსი ცვლილების ერთად განხორციელება.
- საკუთარი თავის დანაშაულისგან შიმშილი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაეხმარება ან სარგებელს მოუტანს თქვენს წინსვლას. ჭარბი კვების ეპიზოდებს ხშირად მოყვება დიეტა იმდენად შემზღუდავი, რომ იწვევს გადაჭარბებული კვების კიდევ ერთ ეპიზოდს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს.
