Binge კვების დარღვევა ან BED (ჩვევა overeating და იწვევს დაზარალებულს დაკარგოს კონტროლი) შეტანილი იყო ქვეკატეგორიაში კვების დარღვევები. დღეს ეს დაავადება განიხილება როგორც სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობა და შეიძლება სიცოცხლისათვის საშიში იყოს. ეს აშლილობა არის ყველაზე გავრცელებული კვების დარღვევა შეერთებულ შტატებში და აწუხებს ქალთა 3.5% -ს და მამაკაცების 2% -ს, ხოლო დაზარალებულთა დაახლოებით 1.6% მოზარდებია. მიუხედავად გავრცელებული აშლილობისა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ურთიერთობა და მიდგომა საკვებთან, რაც ხელს შეუწყობს არეულობის შეჩერებას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: გადი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მკურნალობას
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი აშლილობის შესახებ
სანამ რაიმე სახის მიდგომას მიიღებთ ჭარბი კვების დარღვევის სამკურნალოდ, თქვენ უნდა მიიღოთ ოფიციალური დიაგნოზი თქვენი ექიმისგან. ამ აშლილობის დადგენა შესაძლებელია მხოლოდ ექიმის ან ჯანმრთელობის სხვა ექსპერტის მიერ. გარდა ამისა, ექიმი შეხედავს თქვენს მიერ გამოვლენილ ფიზიკურ და ემოციურ სიმპტომებს, რათა დაადგინოს არეულობის მკურნალობის საუკეთესო საშუალება.
- ექიმებს ასევე შეუძლიათ დაგეხმარონ სწორი თერაპევტის პოვნაში იმ აშლილობის სამკურნალოდ, რომელსაც თქვენ განიცდით.
- გარდა ამისა, ექიმებს ასევე შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ მედიკამენტებს, რომლებიც მიღებულია ჭარბი კვების დარღვევების სამკურნალოდ, თუმცა მკურნალობას, რომელიც ტარდება, შეიძლება საჭირო გახდეს ცხოვრების წესის შეცვლა და თერაპია.
- თუ თქვენ გაქვთ ძალიან მძიმე ჭამის დარღვევა, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ საავადმყოფოში დარჩენა, რათა მიიღოთ დახმარება ან მკურნალობა 24 საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. დაიცავით კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT)
ამ აშლილობის ერთ-ერთი საუკეთესო მკურნალობა არის შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, საუბარზე დაფუძნებული თერაპიის ფორმა, რომელიც ტარდება გაწვრთნილი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან. ამ თერაპიას შეუძლია გაანალიზოს არსებული აზრები და ქცევები და დაეხმაროს ამ აზრებისა და ქცევების გადაკეთებას უფრო პროდუქტიულ და ჯანსაღ ნიმუშებად.
- თერაპიის სესიებში თქვენ დაგეგმავთ არეულობის მკურნალობას თერაპევტთან ერთად, ეძებთ ქცევითი სტრატეგიებს და მეთოდებს გრძნობების მართვისა და კვების რეჟიმის სტაბილიზაციისათვის.
- ამის შემდეგ თქვენ შეისწავლით იმ აზრებს, რომლებიც იწვევს ჭამის დარღვევას და გადააკეთებთ თქვენს აზროვნებას ისე, რომ გქონდეთ ჯანსაღი ურთიერთობა თქვენს აზრებთან, გრძნობებთან და საკუთარი სხეულის გამოსახულებებთან.
- თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ შეამციროთ ან შეამციროთ გამომწვევი ფაქტორები, შეინარჩუნოთ მიღწეული პროგრესი და თავიდან აიცილოთ არეულობის ან ჭარბი კვების რეჟიმების განმეორება. ეს მეთოდი გიბიძგებთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვით.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტი, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს შემეცნებითი ქცევითი თერაპია თქვენს ქალაქში/მხარეში ინტერნეტის ძიების საშუალებით. იპოვეთ თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია კვების დარღვევებში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საუკეთესო მკურნალობა.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დიალექტიკური ქცევითი თერაპია (DBT)
ეს თერაპია არის საუბარიზე დაფუძნებული თერაპიის ტიპი, რომელიც აერთიანებს CBT- ის ასპექტებს აღმოსავლეთ კულტურული ფსიქიკური ჯანმრთელობის მიდგომასთან. ეს თერაპია არის მეთოდი, რომელიც უფრო მეტად ამახვილებს ყურადღებას ჭამის აშლილობის ემოციურ ასპექტებზე. ეს თერაპია მოიცავს მკურნალობის ოთხ ნაწილს, კერძოდ:
- ცნობიერება. ამ განყოფილებაში თქვენ გასწავლით აკონტროლოთ თქვენი აზრები და არ მისცეთ მათ უფლება გააკონტროლონ თქვენ.
- წნევის ტოლერანტობა. ამ განყოფილებაში თქვენ გასწავლით ემოციურ სტრესს ჯანსაღად გაუმკლავდეთ.
- ემოციური კონტროლი/რეგულირება. აქ თქვენ ისწავლით გაიგოთ და მიიღოთ თქვენი ემოციები, შეამციროთ უარყოფითი აზრები და გაზარდოთ პოზიტიური აზროვნების ნიმუშები.
- ინტერპერსონალური ეფექტურობა. ამ განყოფილებაში თქვენ გასწავლით სხვა ადამიანებთან ეფექტური და მომგებიანი ურთიერთობების შექმნას, რათა მიიღოთ ის რაც გჭირდებათ ემოციურად.
ნაბიჯი 4. გაეცანით ინტერპერსონალურ ფსიქოთერაპიას (IPT)
ინტერპერსონალური ფსიქოთერაპია არის მკურნალობის მეთოდი, რომელიც მიზნად ისახავს საყვარელ ადამიანებთან ინტერპერსონალური უნარების გაუმჯობესებას, ასევე ამ ურთიერთობების გავლენის ან გავლენის ანალიზს თქვენს აშლილობაზე. თუ ფიქრობთ, რომ აშლილობა გამოწვეულია თქვენი ურთიერთქმედებით ან სხვა ადამიანებთან ურთიერთობით ან არაჯანსაღი ურთიერთობებით, ფსიქოთერაპია სასარგებლოა არეულობის სამკურნალოდ.
თქვენ ისწავლით როგორ მიუდგეთ სოციალურ სიტუაციებს და როგორ დაუკავშირდეთ სხვა ადამიანებს, მათ შორის მეგობრებს, ოჯახს და თანამშრომლებს
ნაბიჯი 5. იპოვეთ დამხმარე ჯგუფი
თუ თქვენ გაქვთ კვების დარღვევა, შეეცადეთ იპოვოთ დამხმარე ჯგუფი ამ აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის. ჯგუფის წევრები, როგორც წესი, დაგეხმარებიან გაიგოთ დამატებითი გზები, რომლებიც შეიძლება არ იცოდეთ ამ აშლილობის შესახებ.
ამ ჯგუფებს ასევე შეუძლიათ ფასდაუდებელი დახმარება გაუწიონ რთულ დროს. ჯგუფის წევრებმა გაიარეს ის, რაც თქვენ განიცადეთ. ეს ნიშნავს, რომ ისინი თანაგრძნობას გაგიწევენ და დაგეხმარებიან რთულ დროს, რადგან მათ განიცადეს ის, რასაც გრძნობ
მეთოდი 2 დან 4: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. ჭამე მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილს გრძნობ
ამ აშლილობის ერთ -ერთი პრობლემაა კვების ჩვევები, რომლებიც უკონტროლოა, მაშინაც კი, როცა არ გშია. ეს გიბიძგებს, რადგან ჭამ, მაშინაც კი, როცა არ გშია. იმის ნაცვლად, რომ ჭამოთ, როდესაც გრძნობთ ძლიერ მოთხოვნილებას, სტრესს ან სხვა მიზეზების გამო (გარდა შიმშილისა), ეცადეთ ჭამოთ მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ.
- თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს სურვილი ჭამთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ნამდვილად მშიერი ხართ. შეაფასეთ როგორ გრძნობთ თავს ფიზიკურად და გაარკვიეთ, ნამდვილად გშიათ თუ არა.
- რაც შეიძლება მეტი და რაც შეიძლება მალე, მიირთვით ან მიირთვით საუზმეზე, როცა შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ. თუ დაელოდებით, სანამ ნამდვილად არ გშივდებათ, ცდუნება გექნებათ შეჭამოთ რაც შეიძლება მეტი.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ჭამას, როდესაც მოწყენილობას გრძნობთ
თქვენ შეიძლება დაიწყოთ უკონტროლო ჭამა, როდესაც მოგწყინდებათ. თუ არ გრძნობთ შიმშილს, მაგრამ გაქვთ ზედმეტი ჭამის სურვილი, ჰკითხეთ საკუთარ თავს თუ გსურთ ჭამა მხოლოდ იმიტომ, რომ მოგბეზრდათ. გახსნით და ირხევით მაცივარში მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ ეძებთ რამეს გასაკეთებლად? თუ ასეა, შეეცადეთ არ ჭამოთ.
ჭამის ნაცვლად, შეეცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი ან იპოვოთ რაიმე გასაკეთებელი. სცადეთ სასეირნოდ წასვლა, მეგობართან დარეკვა ან ჭამის ნაცვლად ჰობის დაკავება
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი კვების ნაწილი
გადაჭარბებული კვების რეჟიმის შემცირების ერთ -ერთი გზაა საკვების ნაწილის კონტროლი. ნუ მიირთმევთ საჭმელს ან საჭმელს შესაფუთიდან ან ყუთიდან, რადგან არ იცით რამდენი საჭმლის ან საჭმლის ჭამას აპირებთ. შეეცადეთ გაზომოთ ან მართოთ საკვებისა და საჭმლის ნაწილი, და განათავსოთ საკვები/საჭმლის ჭურჭელში ან თეფშში. ამრიგად, თქვენი ნაწილის ზომა ნორმალური დარჩება, ასე რომ თქვენ არ იძულებული იქნებით ზედმეტი ჭამა.
კონცენტრირება მოახდინე საკმარისად ჭამაზე (ნუ გაამახვილებ ყურადღებას საკმარისად ჭამაზე). თუ ნამდვილად გსურთ არაქისის კარაქის ჭამა, სცადეთ მიირთვათ არაქისის კარაქის გულუხვი ნაწილი ბანანით. ამ გზით, თქვენ არ უნდა გაუძლოთ ჭამის სურვილს ხუთი დღის შემდეგ, თქვენ აღარ შეგიძლიათ გაუძლოთ მას და საბოლოოდ მიირთვათ მთლიანი ბოთლი არაქისის კარაქი
ნაბიჯი 4. შექმენით კვების გრაფიკი
ნორმალური და რეგულარული გრაფიკით კვებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვების რეჟიმი. თუ ნახევარი დღე გაატარებთ ჭამის გარეშე, თქვენ უფრო მეტად ჭამთ და გაჩნდება ზედმეტი ჭამის სურვილი. გრაფიკი შეიძლება შეიცავდეს სამსაათიან კვებას (ან ხუთიდან ექვს საათამდე მსუბუქ კვებას). კარგი იდეაა, პირველ რიგში გაიაროთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, რათა გაარკვიოთ გრაფიკი ან კვების გეგმა, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს.
- ამრიგად, თქვენ არ იგრძნობთ, რომ მოგწონთ მოსაწყენი კვება, იმის ნაცვლად, რომ შეჭამოთ ის, რისი ჭამაც ნამდვილად გსურთ.
- მიაწოდეთ ჯანსაღი საჭმელი სახლში საჭმელს შორის. თქვენ უნდა ჭამოთ დღეში სამჯერ ცალკე ჭამის შემდეგ. ასეც რომ იყოს, შეეცადეთ მიაწოდოთ ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტები, როგორიცაა ხილი, თხილი და ბოსტნეული, რათა ისიამოვნოთ კვებებს შორის.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ თვითშემეცნება ჭამის დროს
ხშირი კვების რეჟიმი ხშირად გიბიძგებთ იმის მიუხედავად, რას ჭამთ. თუ ყურადღებას მიაქცევთ რას ჭამთ, დიდი შანსია, არ წახვიდეთ შორს და არ იცოდეთ რას ჭამთ. დრო დაუთმეთ რა ნაჭამია. იგრძენით საკვების ფორმა და იგრძენით არომატი და ისიამოვნეთ გემოთი. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ თქვენი საკვების შესახებ.
ყოველ საათს ან ჭამის "სესიას" უნდა ჰქონდეს მკაფიო დასაწყისი და დასასრული. არ ჭამოთ ოცი წუთის განმავლობაში სადილის მომზადებისას, ან არ მიირთვათ საჭმელი ჭამის დასრულების შემდეგ ჭურჭლის გაწმენდისას
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ ჭამოთ სწორ ადგილებში
დარწმუნდით, რომ ისიამოვნეთ თქვენი კვებით სასადილო ოთახში, სამზარეულოს მაგიდაზე ან სხვა დანიშნულ ადგილას. არ ჭამოთ ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ, ან თუნდაც ტელეფონით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არ გაამახვილებთ ყურადღებას იმაზე, რასაც ჭამთ და შესაძლოა არ ისიამოვნოთ საკვებით, რომელსაც ნაკლებად ჭამთ. გარდა ამისა, თქვენ არ იგრძნობთ თავს სავსე ჭამის დასრულების შემდეგ.
- ადამიანები, რომელთა ყურადღების მიქცევაც ადვილად იშორებს ჭამის დროს (იქნება ეს ტელევიზორის ყურებისას თუ მუშაობის დროს) ჭამენ უფრო მეტს, ვიდრე ისინი, ვინც ჭამაზეა ორიენტირებული.
- თქვენ ასევე არ უნდა ჭამოთ ფეხზე მდგომი, რადგან გაგიჭირდებათ გაკონტროლება კვების პროცესზე.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ სწორი დანაჩანგალი
მიირთვით საკვები ან საჭმელი პატარა თეფშზე პატარა ჩანგლით ან კოვზით. პატარა თეფშის ან თასის გამოყენებით გეჩვენებათ, რომ მეტს ჭამთ. იმავდროულად, პატარა ჩანგლებისა და კოვზების გამოყენება ხდის საჭმლის მონელებას უფრო დიდხანს.
ამრიგად, თქვენ არ შეავსებთ თქვენს თეფშს ან თასს საკვებით, ასე რომ თქვენ არ შეჭამთ ჩვეულებრივზე მეტ ნაწილს
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ საკვებს ან სიტუაციებს, რომლებიც იწვევს გადაჭარბებულ კვებას
ამ ნიმუშის თავიდან აცილების კიდევ ერთი გზაა თავი აარიდოთ სიტუაციებს ან საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ეს ნიმუში. გადაჭარბებული ჭამის თავიდან ასაცილებლად, როგორც სახლში, ასევე საზოგადოებაში, დიდი გავლენა ექნება იმაზე, თუ როგორ უმკლავდებით ლტოლვას. გამომწვევების თავიდან აცილებით, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ მაღალი რისკის სიტუაციები და დაგეგმოთ მათთან გამკლავება.
- მეტი დრო დაუთმეთ სოციალიზაციას ისეთი საქმიანობის განხორციელებით, რომელიც არ შეიცავს საკვებს. წაიყვანეთ მეგობარი სასეირნოდ ან უბრალოდ სასეირნოდ, ან შეხვდით მეგობრებს ბარში, რომელიც არ ემსახურება საჭმელს (განსაკუთრებით მძიმე საჭმელს).
- საოჯახო წვეულებაზე ან "ბოტრამზე" (ტერმინი, რომელიც ეხება საერთო კვებას, რომელშიც ყველა დამსწრემ უნდა მოიტანოს საჭმელი გასაზიარებლად), თქვენ ალბათ იცით, რომ იქნება ბევრი უგემრიელესი საკვები და დესერტი. თუ თქვენ აპირებთ ღონისძიებაზე დასწრებას, შეზღუდეთ საკვები, რომლის ჭამაც ნებადართულია თქვენთვის. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ერთი თეფში და დაიცვან წესები.
- მოიტანეთ საკუთარი საჭმელი იმ ადგილების მონახულებისას, რომლებიც ემსახურებიან ან ყიდიან პირსახოც საჭმელს. თუ იცით, რომ ცდუნება გექნებათ გადაჭარბებული პოპკორნით ქალაქის თეატრში, მოიტანეთ ლობიოს მსგავსი საჭმელი ან პოპკორნი შეზღუდულ ნაწილებში (ნუ დაიჭერთ თავს, რა თქმა უნდა, თეატრში საჭმლის შემოტანისას).
ნაბიჯი 9. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს კვების დარღვევებთან დიეტოლოგთან ან სპეციალისტთან
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ კვების დარღვევები, ჩვეულებრივ იღებენ დახმარებას დიეტოლოგისგან. მას შეუძლია დაგეხმაროს კვების გეგმის შედგენაში, განსაზღვროს რა უნდა ჭამოს ყოველდღიურად, გამოთვალოს ნაწილი და იპოვოს გზები საკვებთან ურთიერთობის შესაცვლელად. მას ასევე შეუძლია დაგეგმოს ნიმუშის მენიუები, საკვების სიები და ნაწილები თითოეული საკვებისთვის, რომელიც მოხმარდება.
- ეს გვეხმარება თავიდან ავიცილოთ გადაჭარბებული კვების რეჟიმი, რადგან უკვე არსებობს საკვები, რომლის მოხმარებაც შესაძლებელია ყოველ კვებაზე.
- დიეტოლოგი, რომელიც მკურნალობს თქვენ ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ ბუნებრივი მინიშნებები, რომლებიც გეუბნებიან როდის ჭამო და როდის შეწყვიტო ჭამა. ასეთი განსაზღვრა მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ჭარბი კვების დარღვევების სამკურნალოდ.
- გახსოვდეთ, რომ ტერმინი "დიეტოლოგი" ჯერ კიდევ ბუნდოვანია და შეიძლება მოიხსენიებდეს დოქტორანტურას, ან თუნდაც ადამიანს, რომელმაც ჩაატარა კვების მეცნიერების მოკლე კლასი. ამიტომ, ვინც ცნობილია როგორც "კვების ექსპერტი", სულაც არ არის კვალიფიციური, რომ შეძლოს გონივრული რჩევების მიცემა კვების საჭიროებებთან დაკავშირებით. იმავდროულად, რეგისტრირებული დიეტოლოგები უკვე განიხილება ჯანდაცვის პროფესიონალები შესაბამისი განათლებით და სერტიფიცირებით და მათ კანონიერად აქვთ უფლება "დაგეგმონ" კვების გრაფიკი ან კვების მართვა.
მეთოდი 3 დან 4: გონებრივი სიძლიერის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. მართეთ ზეწოლა, რომელსაც გრძნობთ
გადაჭარბებული კვების რეჟიმი შეიძლება იყოს პასუხი ან "რეაქცია" თქვენი ცხოვრების სხვა ასპექტებზე. თუ ფიქრობთ, რომ კარგავთ კონტროლს თქვენი ცხოვრების სხვა ასპექტებზე, თქვენ შეიძლება აჩვენოთ ეს შაბლონები სიტუაციის გასაკონტროლებლად. გადაჭარბებული კვების რეჟიმი შეიძლება წარმოიშვას, რადგან გაწუხებთ თქვენი ცხოვრების სხვა ასპექტები, როგორიცაა სამსახური, პირადი ურთიერთობები ან საყვარელი ადამიანის ჯანმრთელობა. ამ შაბლონების ან ჩვევების შესაცვლელად არის ერთი გზა, რომ მართო ზეწოლა.
- დაფიქრდით არსებულ ვითარებაზე სტრესთან გამკლავების მიზნით. არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც იწვევს სტრესს? როგორ შეამციროთ ეს ფაქტორები? მაგალითად, თუ თქვენი სტრესის მთავარი წყარო არის გამაღიზიანებელი თანამოსახლე ან თანაკლასელი, შეიძლება დროა გამოხვიდეთ სიტუაციიდან და იგრძნოთ თავი ბევრად უფრო სტაბილურად და გონებრივად დაცულად.
- შეასრულეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც თავს მშვიდად იგრძნობთ. სცადეთ იოგა, მედიტაცია ან გრძელი გასეირნება. ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ ჯაზს ან კლასიკურ მუსიკას. არსებითად, გააკეთე ის, რაც უნდა გააკეთო, რომ არ დაკარგო კონტროლი საკუთარ ცხოვრებაზე.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ დღიური
დღიური საშუალებას გაძლევთ ჩაწეროთ თავში მოტანილი აზრები, ისაუბროთ საკვებისადმი ლტოლვის შესახებ და დაფიქრდეთ გადაჭარბებული კვების "ეპიზოდებზე". ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტად დაუკავშირდეთ თქვენს ხელთ არსებულ გრძნობებს. ჟურნალი ასევე დაგეხმარებათ იდენტიფიცირება ისეთი რამ, რაც იწვევს გადაჭარბებულ კვებას. დრო რომ დაუთმოთ თქვენს ქმედებებსა და გრძნობებს, შეგიძლიათ დიდი გავლენა მოახდინოთ თქვენს მიდგომაზე ცხოვრებაზე.
- იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან. დაწერეთ რას გრძნობთ ცხოვრების ყველა ასპექტზე, პირადი ურთიერთობიდან დაწყებული საკვებთან ურთიერთობით. ვინ იცის, გაგიკვირდებათ ამ ნოტების ნახვის შემდეგ.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას (მაგ. ჩაწერეთ ყოველი ჭამა). გაითვალისწინეთ, რომ ამგვარი ჩანაწერების აღება შეიძლება არ იყოს პროდუქტიული შეპყრობილი მიდრეკილების მქონე ადამიანებისთვის. ზოგჯერ, იმის გაცნობიერებით, რომ თქვენ უნდა აკონტროლოთ რას ჭამთ, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ თავი ზედმეტი ჭამისგან. თუ თქვენ დიდი შფოთვა გაქვთ თქვენი საკვების ჩაწერის გამო და, ბოლოს და ბოლოს, როდესაც „ჭამთ“, როდესაც ჭამთ, სცადეთ ცოტა ხნით დაისვენოთ ჩანაწერების მიღებიდან.
- თქვენ ასევე უნდა დაწეროთ რისი ჭამა გსურთ (მაგრამ დრო არ გაქვთ). ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ის საკვები, რომელიც იწვევს გადაჭარბებულ კვებას.
- კარგი იდეაა ექიმთან ან თერაპევტთან განიხილოთ ჭარბი კვების რეჟიმი, რათა მათ დაგეხმარონ ამ მოდელების/ქცევების შეცვლაში და ყურადღება მიაქციონ გამაფრთხილებელ ნიშნებს.
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ ან შეიგრძენით თქვენი სხეული
დრო დაუთმეთ თქვენი გონებისა და სხეულის ჰარმონიზაციას. თუ გესმით რას გიჩვენებთ თქვენი სხეული, თქვენთვის გაუადვილდებათ იმის გაგება, თუ რა იწვევს გადაჭარბებული კვების რეჟიმს ან "ეპიზოდს" და მართავთ თქვენს დიეტას. თუ გრძნობთ ზედმეტი ჭამის სურვილს, სცადეთ სხვა რამის გაკეთება, მაგალითად გასეირნება, წიგნის კითხვა ან სხვა ყურადღების გამახვილება, სანამ სურვილი არ გაქრება.
თუ ჭამის ძლიერ სურვილს გრძნობთ, არ დაემორჩილოთ მას. იფიქრეთ იმაზე, არის თუ არა ეს სურვილი იმის მანიშნებელი, რომ თქვენ ხართ მშიერი, თუ უბრალოდ იძულებითი მოთხოვნილებაა. თუ თქვენ უბრალოდ ჭამთ ან თქვენი მუცელი ნამდვილად არ წუწუნებს, დიდი შანსია, რომ ნამდვილად არ გშია. ეცადე იცხოვრო და გადალახო სურვილი. დაე, სურვილი გაქრეს თავისით
მეთოდი 4 დან 4: Binge კვების დარღვევის სიმპტომების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. დააკვირდით ზედმეტი კვების ჩვევებს/ჩვევებს
გადაჭარბებული კვების აშლილობის პირველი სიმპტომია გადაჭარბებული კვების ნიმუში, რომელიც ხშირად ჩნდება. ჭამის ჩვევა / ჩვევა გადაჭარბებულად ითვლება, თუ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში (მაგალითად, ორი საათი), თქვენ მიირთვით ისეთ ნაწილად, რომელიც ნორმაზე მეტად ითვლება. გარდა ამისა, როგორც წესი, ასევე იგრძნობა საკვების კონტროლის დაკარგვა და ჭამის შეწყვეტის უნარის დაკარგვა.
გადაჭარბებული კვების დარღვევისას, კვების რეჟიმი უნდა გამოჩნდეს (სულ მცირე) კვირაში ერთხელ, სამი თვის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ როგორ გრძნობთ თავს ჭამის დროს და მის შემდეგ
არსებობს რამდენიმე გრძნობა ან ემოცია, რომელიც დაკავშირებულია გადაჭარბებულ კვებასთან, ჭამის დროს ან მის შემდეგ. თუ თქვენ განიცდით არეულობას, ჭამის დროს თავს არასასიამოვნოდ და უბედურად იგრძნობთ. თქვენ ასევე იგრძნობთ ძალიან დეპრესიას/გაბრაზებას გადაჭარბებული კვების ყოველი "ეპიზოდის" შემდეგ. დისკომფორტი მოიცავს როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ გრძნობებს. როდესაც არეულობა წარმოიქმნება, თქვენ განიცდიან მინიმუმ სამს ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან:
- ჭამის გაგრძელების სურვილი, მაშინაც კი, როცა ნამდვილად არ გშია.
- ჭამე ჩვეულებრივზე სწრაფად.
- ჭამის მოთხოვნილება, მაშინაც კი, როცა თავს ისე გრძნობთ, რომ თავს უხერხულად გრძნობთ.
- სირცხვილის გრძნობა საკვების იმ ნაწილის / რაოდენობის გამო, რომ თქვენ უფრო ხშირად მიირთმევთ მარტო (არა მეგობრებთან ერთად).
- საკუთარი თავის ცნობიერების, დეპრესიის ან დანაშაულის გრძნობა ჭამის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. დააკვირდით სხვა განსაკუთრებულ ქცევებს
არასაკმარისი კვების დარღვევა აისახება სხვა ქცევით პრობლემებზე ცხოვრებაში. როდესაც გადაწყვეტთ, გაქვთ თუ არა ეს დარღვევა, შეგიძლიათ შეამჩნიოთ დამატებითი ქცევები, გარდა ჭამის ჩვევისა. ეს ქცევები მოიცავს:
- ფარულად ჭამა ქცევები/ჩვევები, როგორიცაა ჭამა დახურულ კარს მიღმა, მანქანაში, ან მარტო ჭამა (ამ შემთხვევაში, მეგობრებისგან შორს).
- საკვების მოპარვა, დაგროვება ან დამალვა.
- ჭარბი კვების თითოეულ "ეპიზოდს" შორის არის მკაცრი დიეტა ან მარხვა.
- აკვიატებული კვების ქცევები, როგორიცაა მხოლოდ ერთი სახის საკვების ჭამა, სხვა სახის საკვებთან შეხების სურვილი, ან ზედმეტი ღეჭვა.
- ცხოვრების წესისა და გრაფიკის ცვლილებები, რაც საშუალებას მოგცემთ დრო ზედმეტი ჭამოთ.
- ჭამე განუწყვეტლივ ერთ დღეში, მკაფიო კვების დროის გარეშე.
- ნორმალური კვების გამოტოვება ან საკვების ნაწილის შეზღუდვა თითოეულ კვებაზე.
- ხშირად განიცდი დეპრესიას ან კლინიკურად დიაგნოზირებულია დეპრესია
- სხეულის ზომით დაღლილობის შეგრძნება.
ნაბიჯი 4. განასხვავეთ ჭამის დარღვევა და კვების სხვა დარღვევები
ეს აშლილობა ზოგჯერ არასწორად არის გაგებული ან დაბნეული კვების სხვა დარღვევებთან. მაგალითად, ბულიმია ხშირად ცდება გადაჭარბებული კვების დარღვევით. თუმცა, ამ ორს შორის დიდი განსხვავებაა. გადაჭარბებული კვების დარღვევისას თქვენ არასოდეს შეეცდებით საკვების დაბრუნებას ჭამის შემდეგ. იმავდროულად, ბულიმიის დროს, თქვენ შეეცდებით დააბრუნოთ შეჭამებული საკვები, მაშინაც კი, როდესაც მიირთმევთ მსუბუქ საკვებს ან საჭმელს (არა მძიმე კვებას).
