ჩვენ ყველამ ძალიან ბევრი ვჭამეთ არდადეგების დროს და შემდეგ ვნანობდით, რომ დავამთავრეთ ბებიას სპეციალური კარის ორი პორცია. თუმცა, იძულებითი გადაჭარბებული კვება ბევრად უფრო სერიოზული მდგომარეობაა და არის ყველაზე გავრცელებული კვების დარღვევა, განსაკუთრებით შეერთებულ შტატებში. დიდი რაოდენობით საკვების სწრაფად მოხმარებამ, რომელიც ქრონიკულია, შეიძლება გამოიწვიოს სინანულის, უმწეობისა და უზომო სირცხვილის გრძნობა. უარესი ის არის, რომ ჭარბი ჭამა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული გართულებები, რომლებიც დაკავშირებულია წონის მატებასთან, განსაკუთრებით ტიპი 2 დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა და გულის დაავადება. ამიტომ საკვების მოხმარების შემცირების გზების პოვნა არის ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრების წესის გასაღები.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 5 -დან: გადაჭარბებული ემოციური მიზეზების გადალახვა
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია თერაპევტთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაწუხებთ ჭამის დარღვევა (BED)
ხშირ შემთხვევაში არსებობს ღრმად ფესვგადგმული ფსიქოლოგიური პრობლემები, რომლებიც ხელს უწყობენ კვების კომპულსიურ დარღვევებს. გაწვრთნილი მრჩეველისგან დახმარების გაწევა დაგეხმარებათ ამ ჩვევის გამომწვევი პრობლემების გამოვლენაში, როგორიცაა შფოთვა, დეპრესია ან სხეულის უარყოფითი სურათი, რამაც შეიძლება გაართულოს საკუთარი თავის კონტროლის უნარი.
- არსებობს უზარმაზარი მტკიცებულება, რომ BED დიაგნოზით დაავადებულ ადამიანთა უმრავლესობას ასევე აქვს განწყობის აშლილობა.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ საწოლი, თერაპევტი შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო, თუ თქვენ გაქვთ ჩვევა ჭამის დროს, როდესაც სტრესი გაქვთ. თერაპევტი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა იწვევს თქვენ შფოთვას, დეპრესიას, სევდას და ა.შ. და დაგეხმარებათ ისწავლოთ ამ ემოციებთან გამკლავების ჯანსაღი გზები.
- მიიტანეთ თქვენი კვების დღიური თერაპევტის შეხვედრაზე, რათა თერაპევტს გაუზიაროთ ინფორმაცია თქვენი ჩვევების შესახებ. დღიურის შინაარსის დათვალიერება ასევე შეიძლება დაეხმაროს თერაპევტს, რადგან მას შეუძლია განსაზღვროს შაბლონები ან გამომწვევები, რომელთა შესახებ თქვენ არ იცოდით.
ნაბიჯი 2. მართეთ თქვენი რისხვა და მწუხარება
ემოციური მჭამელები ხშირად მალავენ თავიანთ გრძნობებს და მიმართავენ საკვებს, რათა უკეთ იგრძნონ თავი. ნეგატიურ ემოციებთან გამკლავების ჯანსაღი გზების სწავლა შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებულმა ჭამამ - თუმცა თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ პრობლემა იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ ვერ აკონტროლებთ რამდენს ჭამთ, მაგრამ მთავარი პრობლემა ის არის, რომ გრძნობთ, რომ ვერ აკონტროლებთ თქვენს ემოციებს. როდესაც იწყებთ გაბრაზებას, მწუხარებას ან სხვა უსიამოვნო შეგრძნებებს, იპოვეთ ჯანსაღი გზები ამ ემოციების გამოსახატავად ან გამკლავებისთვის. დაურეკეთ ახლო მეგობარს, დაიწყეთ ჟურნალისტიკა ან დაიწყეთ ხატვა - ჩაერთეთ კონსტრუქციულ საქმიანობაში, რომელიც იცით, რომ თავს უკეთესად იგრძნობთ და არა უარესად. თუ თქვენი რისხვა ან მწუხარება წარსულის ჭრილობებიდან მოდის, შესაძლოა დაგეხმაროთ მათთან გამკლავებაში შემდეგი გზებით:
- დაწერე წერილები იმ ადამიანებს, რომლებმაც შეგაწუხათ. თქვენ არ გჭირდებათ წერილის გაგზავნა, მაგრამ თქვენი გაბრაზებისა და მწუხარების ქაღალდზე გადატანა ხშირად სტრესის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ.
- დაამშვიდე საკუთარი თავი. დადექით სარკის წინ და აპატიეთ საკუთარ თავს ყველაფერი, რაც დააზარალეთ. ნებისმიერი სიძულვილი, რომელსაც თქვენ ატარებთ, უნდა განიხილებოდეს და გამოითქვას სამკურნალო პროცესის დასაწყებად.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ კვების ჩვევები სტრესის დროს
მოერიდეთ თქვენი საყვარელი კომფორტული საკვების მიღწევას სტრესის დროს. აღიარეთ, როდესაც სტრესში ხართ გადატვირთული და იპოვნეთ სხვა გზები მის გასაქრობად. სტრესის შემსუბუქების რამდენიმე შემდეგი ტექნიკა დაგეხმარებათ:
- გაისეირნეთ ცოტა ხნით. 15-წუთიანი გასეირნებაც კი დაგეხმარებათ თქვენს სხეულში გაათავისუფლოთ ენდორფინები თქვენს ტვინში, რაც დაგეხმარებათ სტრესის შემსუბუქებაში.
- ითამაშეთ შინაურ ცხოველებთან ერთად. დაუთმეთ დრო თქვენს შინაურ ცხოველს ჰორმონის ოქსიტოცინის გამოყოფას, ქიმიური ნივთიერება, რომელიც წარმოიქმნება საყვარელ ადამიანთან ერთად, რაც ბედნიერების განცდას უწყობს ხელს.
- სუნთქვის ვარჯიშები. თუ თქვენი გონება სავსეა ფიქრებით, ერთი წუთი დაუთმეთ კონცენტრირებას იმაზე მარტივზე, როგორც თქვენი სუნთქვა. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ სუნთქვის ვარჯიშებით ან მედიტაციით ახლანდელ მომენტზე ფოკუსირება ამცირებს სტრესს და შფოთვას.
- იოგა გააკეთე.
- ისწავლეთ მედიტაცია. მედიტაცია არის სტრესის შემამსუბუქებელი, რომელიც ჩვეულებრივ შეიძლება გაკეთდეს სადმე.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ თქვენი კუჭის მოსმენა
ხშირად მეკითხება "სავსე ვარ?" საკუთარ თავს ხანდახან შეუძლია დაუყოვნებლივ მოგაწოდოს საგნები ობიექტურად. ხშირად, ჩვენ ვჭამთ ისე, როგორც გვსურს, ყურადღების გარეშე, რასაც ჩვენი სხეულები ცდილობენ გითხრათ. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჭარბი კვების ჩვევები, ჩვეულებრივ აგრძელებენ ჭამას კუჭის სავსე დროიდან დიდი ხნის შემდეგაც კი. მაგრამ ისინი იგნორირებას უკეთებენ იმ შეტყობინებებს, რასაც მათი სხეულები აგზავნიან.
-
შიმშილის დონის შეფასება ერთიდან ათამდე შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. მასშტაბი 1 ნიშნავს, რომ თქვენ იმდენად მშიერი ხართ, რომ თავბრუსხვევა, სისუსტე ან შიმშილი გაქვთ და 10 ნიშნავს, რომ იმდენად ხართ სავსე, რომ გულისრევა გიჩნდებათ. ხუთი ნიშნავს კმაყოფილების გრძნობას - არც მშიერი და არც სავსე.
- ჭამე, როდესაც შიმშილის დონე სამ ან ოთხზეა და შეეცადე თავიდან აიცილო შიმშილი ერთ ან ორზე.
- შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც მიაღწევთ ხუთს ან ექვსს - ან იგრძნობთ კმაყოფილებას ან "სასიამოვნოდ სავსე"
- ჭამის დროს გააჩერეთ მეოთხედი გზა და ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "მე მაინც მშიერი ვარ?" თუ ჯერ კიდევ მშიერი ხართ, განაგრძეთ ჭამა. შემდეგ გააჩერეთ, როდესაც შუა გზაზე ხართ და ჰკითხეთ "მე ჯერ კიდევ მშიერი ვარ?" გახსოვდეთ, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი თეფშის დასრულება.
ნაბიჯი 5. გაათავისუფლეთ მოწყენილობა
ბევრი ადამიანი ჭამს მხოლოდ იმიტომ, რომ მოწყენილია. თუ ფიქრობთ, რომ ძალიან ბევრი თავისუფალი დრო გაქვთ, გადით სახლიდან. იპოვნეთ ჰობი. მოხალისე გაჭირვებული ადამიანების დასახმარებლად. წადი კინოში (ოღონდ თავი შორს დაიჭირე საყიდლებისგან). დაურეკეთ მეგობარს, რომ თქვენი გონება აავსოს ისეთი აქტივობებით, რომლებიც არ გულისხმობს ტკბილეულის ჭამას.
ნაწილი 5 -დან: მოშორება სხვა ქცევებისგან, რომლებიც იწვევენ ზედმეტ კვებას
ნაბიჯი 1. ჭამე ნელა
ჭარბი კვება მოიცავს საკვების ძალიან სწრაფად მოხმარებას. მაგრამ ნელ -ნელა კვება და დროზე კონცენტრირება თავად საკვებზე (როგორია მისი გემო, ტემპერატურა და ა. ამგვარი ფრთხილად ჭამა გახდა ცნობილი ჭარბი კვების შემცირების ტექნიკა და მოწონებული იქნა ექიმების, ცნობილი სახეების, მზარეულების და სხვათა მიერ.
- ნუ მიირთმევთ ფეხზე დგომას, მანქანაში ყოფნისას ან როცა სხვა საქმიანობის გაკეთებას ცდილობთ. დაჯექი საჭმლის საჭმელად. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სიტუაციები, როდესაც ძალიან სწრაფად უნდა მიირთვათ საკვები.
- გაჩერდით და განათავსეთ კოვზი თითოეულ ნაკბენს შორის.
- კარგად დაღეჭეთ თქვენი საკვები და გადაყლაპეთ კოვზის უკან ასვლამდე.
- მიეცით საკუთარ თავს საშუალება იგრძნოს საკვების ტექსტურა და ყურადღება მიაქციოთ გემოს და არომატს.
ნაბიჯი 2. გამორთეთ ტელევიზია
შესაძლებელია, რომ თქვენი კვების მიზეზი არ იყოს სტრესი ან სხვა შეგრძნებები - თქვენ შეიძლება ძალიან ბევრს ჭამთ, უბრალოდ იმიტომ, რომ ძალიან გაფანტული ხართ თქვენი სხეულის სიგნალების მოსასმენად. მოერიდეთ ყურადღების გადატანას ჭამის დროს - გამორთეთ ტელევიზია და კომპიუტერი, დახურეთ წიგნები - და გაამახვილეთ ყურადღება თეფშის შინაარსზე და იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ტელევიზორის ყურებისას რეგულარული ჭამა იწვევს ნაკლებ ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარებას და უფრო სწრაფი კვების, სოდასა და არაჯანსაღი საჭმლის მოხმარებას.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი გარემო
ადამიანები ჩვევების მქონე არსებები არიან. სხვა თეფშის გამოყენება ან ჯდომა, სადაც ჩვეულებრივ არ ჭამთ, მოგცემთ დამატებით ცნობიერებას, რომელიც საჭიროა ჭამის შესაწყვეტად საჭირო დროს. როგორც ერთმა რეგისტრირებულმა დიეტოლოგმა ერთხელ თქვა, წვრილმანებს, როგორიცაა საჭმლის დროის შეცვლა და სადილისთვის თეფშის ზომის შემცირება, შეუძლია დროთა განმავლობაში დიდი ცვლილებები შეიტანოს.
მე –5 ნაწილი 5 – დან: კარგი ჩვევების განვითარება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვარჯიში
ადექი და იმოძრავე. ვარჯიშის განწყობის ამაღლების ეფექტი ცნობილია. ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს სტრესის ჰორმონები და გააუმჯობესოს თქვენი ენერგია და განწყობა. დაისახეთ მიზანი განახორციელოთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში ყოველდღე 20-30 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის ზოგიერთი ფორმა, რომელიც ამაღლებს მორალს, მოიცავს:
- იოგა
- ცურვა
- მთაზე ან გორაკზე ასვლა
ნაბიჯი 2. განთავისუფლდით ცდუნებისგან
გაასუფთავეთ საკუჭნაო და მაცივარი თქვენი საყვარელი კომფორტული საკვებისგან. თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც არ არსებობს და ახლა, როდესაც თქვენ შეინახეთ კვების დღიური და იცით რა საკვებს ხშირად ჭამთ, ეს ინფორმაცია გაითვალისწინეთ სასურსათო მაღაზიაში წასვლისას. თუ თქვენ ხშირად გადადიხართ ორცხობილასა და შოკოლადის ჩიპების ცდუნებაში, ორი ყველაზე გავრცელებული საკვები, რომელიც იწვევს ზედმეტ ჭამას, დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილებთ იმ ნაწილს, რომელიც ყიდის ტკბილეულს და საჭმელს.
დარჩით სასურსათო მაღაზიის პერიმეტრზე. ორცხობილა, ჩიფსები, სოდა და სხვა არაჯანსაღი საჭმელები ჩვეულებრივ გვხვდება სასურსათო მაღაზიების დერეფნებში, ხოლო სასურსათო მაღაზიის პერიმეტრზე ნახავთ პროდუქტებს, ახალ ხორცს და ზღვის პროდუქტებს
ნაბიჯი 3. თავი შეიკავეთ სწრაფი კვებისგან
ებრძვით სურვილს ეწვიოთ თქვენს საყვარელ სატრანსპორტო საშუალებას სამსახურიდან სახლისკენ მიმავალ გზაზე. დღის სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ შეუკვეთოთ ბევრი საკვები, რომელიც მდიდარია ცხიმებით და შაქრით. თუ თქვენი გადაწყვეტილება კვლავ დუნდება და თქვენ აღმოჩნდებით რიგში, განიხილეთ შეუკვეთეთ ჯანსაღი სალათი ან დაბალკალორიული მენიუ ჩვეულებრივი არა-მკვებავი კერძების ნაცვლად.
ნაწილი 5 დან 5: გაუმკლავდეთ გადაჭარბებულ საკვებს დღეს
ნაბიჯი 1. აპატიეთ საკუთარ თავს
ბევრი ჩავარდნა ხდება და ეს კარგია. მავნე ჩვევები, რომლებიც წლების განმავლობაში გრძელდება, ერთ ღამეში არ შეწყდება. შეეცადეთ იყოთ მოთმინება საკუთარი თავის მიმართ და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი სიკეთითა და პატიებით.
ნაბიჯი 2. დაანებეთ სირცხვილს თავი
სირცხვილის, რისხვისა და მწუხარებაში ჩაძირვა მხოლოდ შექმნის მანკიერ წრეს, რაც იწვევს ჭარბი კვების ჩვევას, რომელიც უარესდება. იმედგაცრუების გამოხატვის ზოგიერთი კონსტრუქციული ხერხი, რომელიც არ მოიცავს ზედმეტ კვებას, მოიცავს:
- ემშვიდობება წარსულს. ყველაფერი რაც თქვენ ახლა გააკეთეთ წარსულშია. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ წარსულის შეცვლა შეუძლებელია, მაგრამ მომავალი მაინც შეიძლება შეიცვალოს. ყველაფერი რაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ არის ის, რომ ისწავლოთ თქვენს შეცდომებზე და გააგრძელოთ წინსვლა.
- გაარკვიეთ, რატომ ხართ უკონტროლო. იმაზე ფიქრი და წერა იმაზე, რაც გიბიძგებს (საკვების გამოწვევა, გარკვეული ემოციების შეგრძნება და ა.შ.) შეიძლება დაგეხმაროთ დანაშაულის გრძნობების შემცირებაში და თქვენი ყურადღება დაუბრუნოთ გამოჯანმრთელებას.
- დააყენეთ პოზიტიური შეხსენებები. დაეხმარეთ საკუთარ თავს შეამციროთ სიმორცხვე მომავალში საკუთარი თავის გაუმჯობესების გზების შექმნით. გამოიყენეთ აპლიკაცია ან დააინსტალირეთ კალენდრის შეხსენებები თქვენს კომპიუტერში, რომ გაგზავნოთ პოზიტიური შეტყობინებები.
ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში ეძებეთ მხარდაჭერა
მარტო ამ პრობლემის გადალახვა რთულია. სხვა თანამოაზრეების პოვნა შეიძლება იყოს აღდგენის პროცესის მნიშვნელოვანი ნაწილი. არსებობს რამდენიმე ეროვნული ორგანიზაცია შეხვედრებით რეგიონულ და ადგილობრივ ფილიალებში, სადაც შეგიძლიათ დაესწროთ. ან, თუ თქვენ ვერ დაელოდებით ვინმესთან საუბარს დაუყოვნებლივ, იპოვეთ და დაუკავშირდით სხვა ადამიანებს ინტერნეტით ჩატის ოთახში ან შეუერთდით ფორუმს ან შეტყობინებების დაფას:
- Omereaters ანონიმური ან დამხმარე ჯგუფი, რომელიც ეხმარება ადამიანებს გადაჭარბებული კვების ჩვევებით.
- NEDA (თუ თქვენ ხართ შეერთებულ შტატებში)
- კვების დარღვევების აკადემია
- ჯანსაღი ჩატი. ვებგვერდი
- ჯანსაღი ადგილის ფორუმები
ნაწილი 5 -დან 5: ჭარბი კვების გაგება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კვების დღიური
იგნორირება ყოველთვის არ იძლევა მშვიდობის განცდას. ყველაფრის ჩაწერა, რასაც ჭამთ, შეიძლება იყოს თვალისმომჭრელი გამოცდილება, რადგან ადამიანების უმეტესობა იმას აფასებს, რამდენ საკვებს ჭამს. ასევე, ჭამის დროს თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ პრობლემური ადგილების იდენტიფიცირებაში, კერძოდ დღის გარკვეულ მონაკვეთებში, როდესაც ზედმეტი ჭამის ტენდენცია გაქვთ. ან, კვების დღიურს შეუძლია სწრაფად გაჩვენოს რა საკვებს ჭამთ ყველაზე ხშირად.
- კვების დღიურის შენახვისას უნდა შეიცავდეს როდის ჭამდი, რას ჭამდი, რა რაოდენობის საკვებს. გარდა ამისა, თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ რას აკეთებდით, თქვენი განწყობა და თქვენი გარემო კვების დროს.
- მოიტანეთ კალამი და ქაღალდი ან გამოიყენეთ სმარტფონი თქვენი საკვების აღრიცხვის მიზნით. ნუ დაეყრდნობით მეხსიერებას - დაიმახსოვრეთ, ადამიანების უმეტესობა არ აფასებს რამდენს ჭამს და თქვენ უფრო მეტად ამას აკეთებთ, როდესაც მხოლოდ მეხსიერებას ეყრდნობით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უარი თქვათ მცირე ზომის საჭმელზე (მუჭა კანფეტი ქილადან კოლეგის სამუშაო მაგიდაზე) ან ნამცხვრის ნაკბენი თქვენი მეგობრის თეფშიდან (ეს ყველაფერი ასევე ითვლის).
- დარწმუნდით, რომ ზუსტად ჩაწერეთ ნაწილის ზომები და გვერდითი კერძები, როგორიცაა სალათის გასახდელი.
- თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ საკვების დღიურის ნიმუში აქ.
ნაბიჯი 2. შენიშნეთ თქვენი კვების დღიურის ნებისმიერი ნიმუში
თქვენს დღიურში დამატებითი დეტალების ჩაწერით, როგორიცაა განწყობა ან კვების გარემო, შეგიძლიათ დაიწყოთ ჭარბი კვების გამომწვევი ნიმუშებისა და გამომწვევების აღმოჩენა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ზედმეტად ჭამთ სტრესის ან სევდის დროს, როდესაც ხართ მშობლების სახლში ან უფროს ძმასთან საუბრის შემდეგ. ითვლება, რომ ეს არის სტრესის გამო ჭამა ან ემოციურად ჭამა.
- სხვა საკითხებზე, რასაც უნდა მიაქციოთ ყურადღება, მოიცავს კვებებს შორის დიდი პაუზების მიღებას (რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა, როდესაც საბოლოოდ ჭამთ) და მოძრაობისას ჭამა (მაგალითად, მანქანაში, ადგომისას და სხვა აქტივობების მცდელობისას) ან წინ ტელევიზიის ან კომპიუტერის (ადამიანების უმეტესობა უფრო მეტს ჭამს, როდესაც მათი ყურადღება სცილდება და არ არის ორიენტირებული საკვებზე).
- იცოდეთ არომატების ჩასუნთქვის ან საკვების ყურების შედეგები. ალბათ, თქვენი დღიური გაჩვენებთ, რომ თქვენ ვერ გაუძლებთ საჭმლის ყიდვის სურვილს, როდესაც სახლისკენ მიდიხართ საოცრად სუნიანი თონეში. მაშინაც კი, თუ ადრე არ იყავით მშიერი, ახლად გამომცხვარი პურის სუნს შეუძლია მუცელი აგიჟოთ.
ნაბიჯი 3. შეიტყვეთ ემოციური კვების ქცევის შესახებ
თქვენი კვების დღიური შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ თქვენ ჭამთ რთულ ემოციებთან გამკლავებისთვის ან შესაძლოა უბრალოდ მოწყენილობისთვის. იღებთ საჭმელს ყოველთვის, როდესაც გრძნობთ სევდას, სტრესს, გაბრაზებას, მოუსვენრობას, მარტოობას, მოწყენილობას ან დაღლილობას? იმის ნაცვლად, რომ გაუმკლავდეთ უსიამოვნო შეგრძნებებს, შეგიძლიათ სცადოთ მათი მოთოკვა ჭამით. სამწუხაროდ, ჭამა არ გადაჭრის არაფერს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ეს უსიამოვნო შეგრძნება. მიუხედავად იმისა, რომ ამ მომენტში თავს უკეთესად იგრძნობთ, საბოლოოდ ცუდი ემოციები დაგიბრუნდებათ.
სტრესი იწვევს ორგანიზმში ჰორმონის კორტიზოლის გამოყოფას, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "სტრესის ჰორმონი", რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს სხეულის რეაქცია "ბრძოლაზე ან გაქცევაზე" პრობლემის წინაშე. ამ პასუხმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მადა, რამაც გამოიწვია თქვენი სხეულის მაძიებელი სედატიური საკვები (ჩვეულებრივ ის, რაც სავსეა შაქრით და სწრაფი ენერგიით) ბრძოლის ან გაქცევის საპასუხოდ. თუ თქვენ განიცდით ქრონიკულ სტრესს სკოლიდან, სამსახურიდან, ოჯახიდან ან გარემოდან, თქვენ გაქვთ უფრო მაღალი რისკი გახდეთ ემოციური მჭამელი
ნაბიჯი 4. გაიაზრეთ განსხვავება ფიზიკურ და ემოციურ შიმშილს შორის
თავდაპირველად შეიძლება ძნელი იყოს იმის ამოცნობა, როდის ხართ ნამდვილად მშიერი და როდის ჭამთ, რადგან ეს გამოწვეულია ემოციებით. სანამ ტორტს ან ჩიპსს მიირთმევთ თქვენს წინაშე, გაითვალისწინეთ შემდეგი:
- მოულოდნელად მოვიდა შიმშილი? ფიზიკური შიმშილი თანდათან მოდის, ხოლო ემოციური შიმშილი მოულოდნელად და ინტენსიურად მოდის.
- ფიქრობთ, რომ დაუყოვნებლივ უნდა ჭამოთ? ჩვეულებრივ ფიზიკურ შიმშილს შეუძლია დაელოდოს. როდესაც მშიერი ხართ ემოციების გამო, იგრძნობთ, რომ უნდა ჭამოთ ეხლა.
- მხოლოდ გარკვეული საკვების მოყვარული ხართ? თუ თქვენ ღია ხართ ნებისმიერი საკვების არჩევანისთვის, დიდი შანსია განიცადოთ ფიზიკური შიმშილი. მაგრამ თუ თქვენ ერთ კონკრეტულ საკვებზე ხართ ორიენტირებული, დიდი ალბათობაა რომ ემოციურ შიმშილს გრძნობთ.
- ჭამთ თუ არა სავსე? თუ თქვენ ჭამთ სანამ თქვენი მუცელი არ არის სავსე, მაგრამ მაინც გრძნობთ უკმაყოფილებას, თქვენ სავარაუდოდ ემოციურად ჭამთ და არა ფიზიკურ შიმშილს. ფიზიკური შიმშილი მაშინ შეწყდება, როცა თქვენი კუჭი სავსეა.
- გეწყინებათ, გრცხვენოდეთ, უმწეოდ ან შეურაცხყოფილად? თუ თქვენ განიცდით ამ გრძნობებს, თქვენ სავარაუდოდ ჭამთ, რათა დააკმაყოფილოთ ემოციური მოთხოვნილება და არა ფიზიკური შიმშილი.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ BED- ის ნიშნები
ჭარბი ჭამა ან ჭამა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ საწოლი. BED არის საერთო კვების დარღვევა. ეს აშლილობა ითვლება მძიმე და სიცოცხლისათვის საშიში, მაგრამ მისი განკურნებაც შესაძლებელია. BED შეიძლება იყოს დიაგნოზირებული მხოლოდ ჯანდაცვის პროვაიდერის მიერ, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ესაუბრებით ექიმს, თუ ეჭვი გაქვთ, რომ გაქვთ საწოლი. ამ აშლილობის ნიშნებია:
- ჭამე ჩვეულებრივზე ბევრად სწრაფად და ჭამე მეტი დროის განმავლობაში (ჩვეულებრივ ორ საათზე ნაკლები), ვიდრე ადამიანების უმეტესობა ერთდროულად ჭამს.
- ჭამის დროს უკონტროლო შეგრძნება.
- მიირთვით პირადად, რადგან გრცხვენიათ რამდენ საკვებს ჭამთ.
- ჭარბი რაოდენობით საკვების მიღება, როცა არ გშია.
- უხერხულობის, სინანულის, დეპრესიის ან ზიზღის შეგრძნება რამდენ საკვებს ჭამთ.
- არანაირი მცდელობა სიტუაციის გამოსასწორებლად მომდევნო ჭარბი კვებისათვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ ცდილობთ კომპენსაციის მიღებას საკვების გადაფურთხებით ან ზედმეტი ვარჯიშით.
- გააკეთეთ ამ ტიპის კვება კვირაში ერთხელ მაინც სამი თვის განმავლობაში.
- იცოდეთ, რომ წონა ნამდვილად არ არის დაკავშირებული საწოლთან.თქვენი წონა შეიძლება იყოს ნორმალური, ან იყოს მსუბუქი, ზომიერი ან ძლიერ მსუქანი. თქვენთვის მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ყველას, ვისაც ჭარბი წონა აქვს, არ აქვს ჩვევა გადაჭარბებული ჭამა ან ტანჯვა BED– ით.
