იყო ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელი ნიშნავს არ ჭამო ხორცი, თევზი და ფრინველი, არამედ მოიხმარო რძის პროდუქტები და სხვა ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის დიეტა ზოგიერთი ადამიანისთვის ჯანსაღი არჩევანია. რამოდენიმე რამის ცოდნით, შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები და გახდეთ ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელი.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: საკუთარი თავის განათლება
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ ზუსტად გაიგოთ რა არის ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანული დიეტა
ეს დიეტა არ შეიცავს ხორცს, ფრინველს და ძეხვს, მაგრამ იძლევა კვერცხის და რძის პროდუქტების, ასევე საკვების ან ორივე შემცველი საკვების მოხმარებას. ლაქტო-ოვოს დიეტა განსხვავდება სხვა სახის ვეგეტარიანული დიეტისგან, როგორიცაა პესკო-ვეგეტარიანული (რაც თევზის მოხმარების საშუალებას იძლევა), ან ლაქტო-ვეგეტარიანული (რაც რძის პროდუქტების მოხმარების საშუალებას იძლევა, მაგრამ არა კვერცხს) და ასევე ვეგანური დიეტა არ დაუშვას დამნაშავემ მოიხმაროს ყველა სახის პროდუქტი. ცხოველები და მათგან დამზადებული საკვები.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ გაიგოთ მიღებული სარგებელი
ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანული დიეტა ასოცირდება სიმსუქნის დაბალ დონესთან, გულის დაავადების დაბალ შანსთან და არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონის შემცირებასთან, ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს და კიბოს ზოგიერთ ტიპს.
ნაბიჯი 3. იცოდე გამოწვევები
თქვენი დიეტის შეცვლა ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანულ დიეტაზე, თქვენ დიდი ცვლილებების წინაშე აღმოჩნდებით საკვების არჩევაში და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. ისევე, როგორც თქვენს ჯანმრთელობაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების განხორციელებისას, კარგი იდეაა, პირველ რიგში მიმართოთ ექიმს და/ან დიეტოლოგს. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დახმარება კვების სტრატეგიის შემუშავებაში, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს მიიღოს საკმარისი ნუტრიენტები.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ შეზღუდვები თქვენს დიეტაში
ცხოველური პროდუქტები მოიცავს ხორცს და კვერცხს, ხოლო ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები, როგორიცაა ჟელატინი, წარმოებულია ცხოველებისგან და ხშირად გვხვდება გადამუშავებულ საკვებში, რომლებიც არ არის სპეციალურად ცხოველური პროდუქტები. თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ რომელი საკვები ან რა სახის საკვები გსურთ შეიტანოთ თქვენს ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანულ დიეტაში.
- თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ ყველა სახის ცხოველური წარმოშობის საკვები, როგორიცაა ჟელატინი, თაფლი და ასე შემდეგ, როგორც ამას აკეთებენ ბევრი ვეგანები.
- ალტერნატიულად, შეგიძლიათ შეიტანოთ ჟელატინი, თაფლი და ასე შემდეგ თქვენს ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანულ დიეტაში, მაგრამ არ მიირთვათ ცხოველური პროდუქტები, როგორიცაა ხორცი, ქათამი და თევზი.
- გაითვალისწინეთ, რომ ჟელატინის მსგავსი ცხოველური პროდუქტები ზოგჯერ შეიცავს საკვებს, რომელიც არ ჰგავს ცხოველურ პროდუქტებს. თქვენ ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ შეფუთვის ეტიკეტები და ჰკითხოთ ინგრედიენტებს რესტორანში საჭმლის დასამზადებლად, რათა დარწმუნდეთ, შეესაბამება თუ არა საკვები თქვენს დიეტას თქვენი შეზღუდვებით თუ არა.
ნაწილი 3 3 -დან: ჭამე კარგად
ნაბიჯი 1. მიირთვით საკვები სწორი ნაწილითა და რაოდენობით
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მრავალფეროვანი ნუტრიენტები ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანული დიეტის დროს, თუკი ამ დიეტას დაბალანსებულად მართავთ.
- ამის საუკეთესო საშუალებაა მიირთვათ სხვადასხვა ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები (ლობიო და ოსპი), ყველი, იოგურტი, მარცვლეული (ხორბალი, ბრინჯი, შვრია და სხვა) და სხვა საკვები. ეს ხელს უწყობს იმის უზრუნველყოფას, რომ სხეული იღებს სწორ საკვებ ნივთიერებებს და აცილებს სხეულს ვიტამინების ან მინერალების დეფიციტს.
- საკვების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ, დამოკიდებულია თქვენი ასაკის, აქტივობის დონის და ა.შ. კალორიების დონეზე. შეეცადეთ მიმართოთ ექიმს ან დიეტოლოგს, თუ არ ხართ დარწმუნებული.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული იღებს საკმარის პროტეინს
ცილა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მას ორგანიზმი სჭირდება ფუნქციონირებისა და ზრდისთვის. როგორც ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელი, თქვენ შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ თქვენი ცილის მოთხოვნილებები საკვებით, როგორიცაა თხილი და სოიოს პროდუქტები, ასევე რძის პროდუქტები და კვერცხი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ცილის მიღება (თუ თქვენი მოთხოვნილებაა 2200 კალორია დღეში) ჭამით: ოთხი კვერცხის ცილისგან დამზადებული ომლეტი, კვერცხის ცილისგან დამზადებული ორი ბლინი, ან 1/2 ჭიქა მოხარშული ხახვი.
ვეგეტარიანელთა უმეტესობას აქვს პროტეინის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილების პრობლემა. შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ ცილის მოხმარებას და საჭიროების შემთხვევაში შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ D ვიტამინი
ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მიიღონ კალციუმი, რომელიც მათ სჭირდებათ ძვლებისა და კბილებისათვის არა მხოლოდ ძროხის რძის პროდუქტებისგან, არამედ სოიოს რძისგან, მარცვლეულისგან, მუქი მწვანე ბოსტნეულისგან და სხვა საკვებისგან. ძროხის რძის პროდუქტები, რომლებიც იღებენ დანამატებს, ასევე კვერცხის გულებს, ასევე უზრუნველყოფენ აუცილებელ ვიტამინს D. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინი (იმ პირობით, რომ თქვენ გჭირდებათ 2200 კალორია დღეში) ჭამით: 1/2 ჭიქა უცხიმო რძე, 30 გრამი უცხიმო ყველი, ან 1 ჭიქა ნედლი ფოთლოვანი მწვანილი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რკინის მიღება
ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელებს ხორცისგან რკინის მიღების ნაცვლად აქვთ მრავალფეროვანი უგემრიელესი არჩევანი რკინით გამდიდრებული მარცვლეულიდან, ისპანახიდან, წიწიბურადან, ხორბლის პურიდან და სხვა საკვებიდან. რკინის მიღება შეგიძლიათ (თუ ვარაუდობთ, რომ თქვენ გჭირდებათ 2300 კალორია დღეში) ჭამით: 1/2 ჭიქა მოხარშული ბარდა, 1 მარცვლეულის პური, 1 ჭიქა უმი ისპანახი, ან 3/4 ჭიქა ცივი მარცვლეული დამატებული დანამატებით.
მიიღეთ ყოველდღიური მულტივიტამინური და მრავალ მინერალური დანამატი (მაგრამ ეს ნამდვილად არ არის საჭირო, თუ მარათონს ყოველდღე არ გაუშვებთ)
ნაბიჯი 5. ნუ დაივიწყებთ თუთიას
ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მიიღონ თუთია მარცვლეულიდან დანამატებით, სხვადასხვა სახის ლობიოთი, გოგრის თესლით, ბარდით, ხორბლის ჩანასახით, რძის პროდუქტებით და ა. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თუთია (კალორიული მოთხოვნილებით დღეში 2,200) ჭამით: 1/2 ჭიქა მოხარშული ბარდა, 1/2 ჭიქა უცხიმო რძე, ან 3/4 ჭიქა ცივი მარცვლეული დანამატებით.
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის ვიტამინს B-12
ამ ვიტამინის მიღება შესაძლებელია ცხოველური პროდუქტების ან დანამატების მოხმარებით. როგორც ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელი, შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ვიტამინი B-12 ძროხის რძის პროდუქტების, კვერცხისა და საკვების დამატებით ვიტამინებით. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი B-12 მიღება (ვარაუდობენ, რომ თქვენ გჭირდებათ 2200 კალორია დღეში) მოხმარებით: 1/2 უცხიმო რძე, საშუალო კვერცხი, ან 3/4 ჭიქა ცივი მარცვლეული დამატებული დანამატებით.
ნაბიჯი 7. შეეცადეთ გაარკვიოთ იღებთ თუ არა იოდის საკმარის რაოდენობას თუ არა
იოდი ხელს უწყობს მრავალი ორგანოს ფუნქციონირებას და ხშირად გვხვდება იოდირებული მარილით. თუ ბევრ უმი საკვებს მიირთმევთ, შესაძლოა თქვენს ორგანიზმს იოდი აკლია. თუ ეს თქვენი პრობლემაა, იყიდეთ იოდირებული მარილი, მაგრამ არ მიიღოთ ძალიან ბევრი.
ნაბიჯი 8. მოძებნეთ ომეგა -3-ით მდიდარი საკვები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვანია გულისა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის. ადამიანებისთვის, რომლებიც იცავენ ლაქტო-ოვოს დიეტას, ომეგა -3 მიიღება თხილიდან და თესლიდან, სოიოდან და დანამატების შემცველი ზოგიერთი საკვებით. ომეგა -3 შეგიძლიათ მიიღოთ 1/2 ჭიქა სელის თესლის მოხმარებით. სხვადასხვა სახის კვერცხი ასევე მდიდარია ომეგა -3-ით. ჩვეულებრივ არსებობს ეტიკეტი, რომელიც აღნიშნავს მას ამ ტიპის კვერცხის შეფუთვაზე.
ნაწილი 3 3 -დან: თქვენი მენიუს პარამეტრების გაფართოება
ნაბიჯი 1. სცადეთ, გამოხვიდეთ თქვენი კომფორტის ზონიდან
თქვენი დიეტის შეცვლა ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანულ დიეტაზე შეიძლება იყოს დიდი ცვლილება და თქვენ გაგიჭირდებათ მისი დაცვა, თუ მხოლოდ იმ საკვებზე გაამახვილებთ ყურადღებას, რომელთა ჭამაც არ შეგიძლიათ. თუმცა, ეს ახალი დიეტა შეიძლება იყოს ახალი და საინტერესო შესაძლებლობების გახსნის საშუალება. ახალი ნივთების გამოცდა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ სხვადასხვა სახის საკვების მიღებაში და მიიღოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მრავალფეროვანი საკვები
ბევრი საკვები მდიდარი ვარიანტია ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელებისთვის. სხვადასხვა რესტორნებში ჭამა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა ახალი საკვების მოსინჯვისა და ახალი იდეების მისაღებად სახლში საჭმლის მომზადებისთვის.
- აზიურ საკვებს (ჩინური, იაპონური, ტაილანდური და ვიეტნამური ჩათვლით) ბევრი უხორცო კერძი აქვს, რადგან ისინი ძირითადად ბოსტნეული და/ან ტოფუა. ამ ქვეყნიდან ზოგიერთი კერძი მზადდება თევზის სოუსით, ასე რომ, თუ დარწმუნებული არ ხართ, სცადეთ მიმტანს ჰკითხოთ.
- სამხრეთ აზიის საკვებს (ინდოეთი, პაკისტანი, ნეპალი და ა.
- ხმელთაშუა ზღვის რესტორანში (იტალიური, ბერძნული, ახლო აღმოსავლეთის) უხორცო კერძების მიღება ძნელი არ არის. სცადეთ მოძებნოთ კერძები ფალაფელით (წიწილის ბარდა), კუსკუსი, ბადრიჯანი, ტაბულე, ფეტა და სხვა. ბევრი კერძი და სოუსი არ იყენებს ხორცს, მაგალითად მაკარონი პრიმავერა (ბოსტნეულით) და პესტო (მარინარა თევზით).
- მექსიკურ რესტორნებში ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელების ვარიანტებია ლობიოზე დაფუძნებული ბურიტო, ბოსტნეულის ფაჯიტა და ნაჩო, ყველი ან არაქისის ენჩილადა, ტამალები, ბრინჯის კერძები, ჰუევოს რანჩეროები, გუაკამოლე, სალსა, ცხელი ნამცხვრები და სხვა. ნუ დააყოვნებთ კითხვას არის თუ არა თქვენს მიერ შეკვეთილი კერძი ცხოველური ზეთისგან ან სხვა ცხოველური პროდუქტებისგან.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ შემცვლელი
თუ თქვენ მიიღეთ რეცეპტი ან შეუკვეთეთ კერძი, რომელიც ჩვეულებრივ მოითხოვს ხორცს, არსებობს გზები ინგრედიენტების ჩანაცვლებისთვის, რომლებიც შეესაბამება ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანულ დიეტას. ხორცის შემცვლელების რამდენიმე მაგალითი:
- ტემპი. ამ საკვების დაჭრა ან დამუშავება შესაძლებელია ხორცის მსგავსად, როგორიცაა შემწვარი, შემწვარი, გამომცხვარი და ა.
- დამუშავებული სეიტანი და ფქვილის წებოვანა. ამ საკვებს აქვს ზომიერი გემო და ხორცის მსგავსი ტექსტურა. მისი დაჭრა შესაძლებელია ზოლებად ან კვადრატებად და გამოიყენება ხორცის შესაცვლელად მრავალ რეცეპტში.
- ტოფუ, რომელიც სოიოს რძეა, ხაჭოა და იკეცება ბლოკებად. რბილ ტოფუს შეიძლება ჰქონდეს კრემისებრი ან დამსხვრეული ტექსტურა, ხოლო მკვრივი ტოფუ შეიძლება დაჭრილი გრილზე, სოუსებში გაჟღენთილი, შემწვარი და ა.
- ტექსტურირებული მცენარეული ცილა იწარმოება სოიოსგან და აქვს სხვადასხვა ფორმა (ქერცლი, ნაჭერი და ა. ეს ინგრედიენტი შეიძლება დაემატოს კერძებს დამატებული ცილისთვის, ან ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხორცის ხორცის შესაცვლელად სპაგეტიში, ბურგერებში და სხვა კერძებში.
- ბარდა მდიდარია პროტეინით და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხორცის შემცვლელად. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვეგეტარიანული ჩილი ხორცის ნაცვლად წიწიბით.
- ვეგეტარიანელებისთვის ან ვეგანებისთვის ალტერნატივა გაკეთდა მრავალი ცხოველური პროდუქტისთვის. საკმაოდ ბევრი სუპერმარკეტი, რომელიც ყიდის ბოსტნეულის პროდუქტებისგან დამზადებულ ბურგერებს და ა.შ.
- მიუხედავად იმისა, რომ ყველი ნებადართულია ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანულ დიეტაში, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სოიოს ლობიოს "ყველი", როგორც ალტერნატივა.
- Quorn ასევე დიდი შემცვლელი.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სამზარეულოს წიგნები და რეცეპტების საიტები იდეებისთვის
თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანული რეცეპტები. ამ რეცეპტებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი იდეა სხვადასხვა კერძების გასასინჯად. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიიღოთ ახალი ან განსხვავებული კვების ვარიანტი, რათა თქვენი დიეტა მრავალფეროვანი იყოს.
