გაწუხებთ ჭარბი წონა? წონის დაკლების და შენარჩუნების ეფექტური გზაა დაიცვას თანმიმდევრული, გრძელვადიანი დაბალკალორიული დიეტა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, რათა დაწვათ ზედმეტი კალორია და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი გული. თუ გსურთ დაიკლოთ რამდენიმე ფუნტი მოკლე დროში, ეს სტატია აღწერს ტექნიკას და რჩევებს მოკლევადიანი მიზნების მისაღწევად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიების მიღება წონის დასაკლებად
პირველ რიგში, გაარკვიეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR), რაც არის კალორიების მინიმალური რაოდენობა, რომელიც საჭიროა თქვენი სხეულის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. შემდეგი ნაბიჯი არის გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომლებიც გამოიყენება აქტივობების დროს ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით. დაბოლოს, გამოაკელით 1000 -ს სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე, რომლის დაკარგვაც გსურთ 1 კვირის განმავლობაში.
- თქვენი BMR გამოსათვლელად გამოიყენეთ ფორმულა: (10 x წონა კილოგრამებში) + (6.25 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) - (5 x ასაკი) - 161.
- ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვის შესაფასებლად გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი:
- კალორიების მაქსიმალური რაოდენობის გამოსათვლელად, რომლის ჭამაც ნებადართულია, გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, მაგალითად:
- ამ გაანგარიშების შესასრულებლად შეიძლება გამოყენებულ იქნას კალორიების შემამცირებელი პროგრამები, როგორიცაა My Fitness Pal.
გაფრთხილება:
დარწმუნდით, რომ მოიხმართ მინიმუმ 1200 კალორიას დღეში, თუ არ ხართ თერაპიაზე ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. კალორიების მოხმარება 1200 -ზე ნაკლები დღეში/ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ დღიურში
ჩაწერეთ ყველა საკვები, საჭმელი და სასმელი, რომელსაც მოიხმართ დღის განმავლობაში, მათ შორის სავარაუდო კალორიები და რაოდენობა. ჩანაწერების აღებით შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ რამდენ საკვებს და სასმელს მიირთმევთ და მიაღწიოთ წონის დაკლების მიზნებს.
- მენიუს დასაწერად გამოიყენეთ რვეული ან ციფრული რვეული. მოხერხებულობისთვის ჩამოტვირთეთ მობილური აპლიკაცია, როგორიცაა My Fitness Pal, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის მონიტორინგში და უზრუნველყოფს ადვილად მისაწვდომ კვებითი მონაცემებს.
- ძირითადი საკვებისა და სასმელის გარდა, ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც მოიხმარს კვებებს შორის, როგორიცაა რძის ყავა, საჭმელები, დესერტები და სხვა.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩვევა ჭამა გრაფიკით და საჭმლის საჭმელს შორის
საკვების გამოტოვება არ არის წონის დაკლების საშუალება, მას შეუძლია შეაფერხოს კიდეც. კვება ენერგიას ინარჩუნებს. თუ დიდხანს არ ჭამთ, გძინავთ, რომ ფიზიკური აქტივობა შემცირდეს. გარდა ამისა, ენერგიის ნაკლებობა გიბიძგებს ჭამოთ მაღალკალორიული ტკბილი საჭმელები, როგორც ენერგიის აღდგენის სწრაფი გზა. იმის ნაცვლად, რომ თავი შეიკავოთ შიმშილისგან, უმჯობესია მიირთვათ ჯანსაღი საკვები გრაფიკით.
გრაფიკით კვება სისხლში შაქრის დონეს ინარჩუნებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი შიმშილი
ნაბიჯი 4. მოაწყეთ თქვენი დიეტა ტუბერების ნაცვლად უცხიმო ცილისა და მეტი ბოსტნეულისგან
თითოეულ კვებაზე შეავსეთ თეფშის 1/2 არა სტაფილო ბოსტნეულით, თეფშის 1/4 ცხიმიანი ცილებით და 1/4 თეფში მთლიანი მარცვლეულით ან ტუბერებით. გარდა ამისა, მოიხმარეთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და ცხიმიანი თევზი. როგორც საჭმელი, შეარჩიეთ ხილი, თხილი, თესლი და ბოსტნეული.
საჭმლის მენიუს მოწყობის გასაადვილებლად, გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, რაც გჭირდებათ კალორიების მაქსიმალურ მიღებაზე, ჯანსაღ კვებაზე და იმაზე, რაც გაუმჯობესებას საჭიროებს. შემდეგ, საჭიროებისამებრ მოაწყეთ დიეტა
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ჩვევა, მიირთვათ მცირე ნაწილი, რათა შეამციროთ კალორიების მიღება
არ გამოტოვოთ თქვენი საყვარელი საკვები მენიუდან, რადგან გსურთ წონის დაკლება, მაგრამ კარგად კვება არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გსურთ. საუკეთესო გამოსავალია საჭმლის მომზადება სპეციალური ჭიქის ან კოვზის გამოყენებით საჭმლის ნაწილის გასაზომად. ასევე, გამოიყენეთ პატარა თეფშები ან თასები, რათა საკვები უფრო მოცულობითი გამოიყურებოდეს.
მოამზადეთ საჭმლის ჭურჭელი კონტეინერებში ისე, რომ საჭმლის ნაწილი უფრო მკაცრად იყოს მონიტორინგი. მაგალითად, ჩადეთ 80 გრამი ნუში პლასტმასის ჩანთაში ან საკვების ყუთში, რათა ის მზად იყოს საჭმელად
Რჩევები:
საკვებს, რომელსაც არადამაკმაყოფილებელი გემო აქვს, უკვე შეგიძლიათ შეავსოთ მხოლოდ მცირე ულუფებით და არ ამოიწურა სწრაფად, მაგალითად, შოკოლადი შაქრის გარეშე, ან მოხარშული ტოფუ სანელებლების გარეშე.
ნაბიჯი 6. გაარკვიეთ რომელი საჭმელი იწვევს თქვენს მადას და შეეცადეთ გააკონტროლოთ ისინი
ყველას აქვს მადის გამომწვევი ფაქტორი და არაფერია ცუდი იმაში, რომ მოგეწონოს გარკვეული საჭმელები. თავიდან აიცილეთ ეს ჩვევა იმ მიზეზების გარკვევით, რომლებიც იწვევს ჭამის სურვილს, მაგალითად, გარკვეული აქტივობების შესრულებისას, ყოველდღიურ ცხოვრებაში გარკვეულ დროს, ან როდესაც გრძნობთ გარკვეულ ემოციებს. შემდეგ, იმუშავეთ მასზე და ნუ შეინახავთ სამკურნალო საშუალებებს სახლში ან სამსახურში, რათა მათ არ გამოიწვიონ თქვენი მადა.
მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ ტკბილი პოპკორნის ჭამა კინოში ფილმის ყურებისას ან დღის განმავლობაში კანფეტი სამსახურში. გადალახეთ ეს ცდუნება დიეტის პროგრამის მიხედვით საკვების მიღებით, ამ საჭმლის შესაცვლელად. მაგალითად, წაიღეთ პაკეტი ჩვეულებრივი პოპკორნი კინოში, როგორც ჯანსაღი საჭმელი. კიდევ ერთი მაგალითი, დღის განმავლობაში მიირთვით პატარა ნაჭერი უშაქრო შოკოლადი, ნაცვლად შაქრის შემცველი კანფეტის ჭამისა
Რჩევები:
თქვენ არ უნდა შეწყვიტოთ თქვენი საყვარელი საკვების ჭამა. გააკეთეთ საუკეთესო გზა ისე, რომ ამ საკვების მიღებამ არ მოგანიჭოთ ჭარბი კალორია.
ნაბიჯი 7. მიირთვით შემავსებელი საკვები
ზოგიერთი საკვები უფრო სწრაფად და ნაკლებად გშივდებათ, რადგან შეიცავს ცილებს, ცხიმს ან ბოჭკოს. გარდა ამისა, გააკონტროლეთ თქვენი მადა საკვებით, რომელსაც შეუძლია სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაცია. იმისათვის, რომ სწრაფად არ მოგშივდეთ, მიირთვით შემდეგი საკვები.
- ბოსტნეული და არა ტუბერები
- თევზი
- ხორცი
- თხილი და თესლი
- პარკოსნები და პარკოსნები
- გრეიფრუტი
- შვრიის ფაფა
- ვაშლი
- კვერცხი
- ჯანჯაფილი
- მწვანე ბოსტნეული
ნაბიჯი 8. შეცვალეთ თქვენი საყვარელი მაღალკალორიული საკვები ჯანსაღი საკვებით
თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიირთვათ სხვადასხვა სახის საყვარელი საკვები ცხიმის, შაქრისა და კალორიების ჭარბი მიღების გარეშე. დაიკელით წონა უფრო სწრაფად, თუ დაიცავთ ჯანსაღ დიეტას, იმის ნაცვლად, რომ მოიხმაროთ მაღალკალორიული დამუშავებული საკვები და სასმელი.
- დაიცავით ვეგეტარიანული დიეტა კვირაში რამდენიმე დღე. ყოველდღიური კალორიების შემცირების გარდა, ხორცის შემცველი საკვები პროდუქტებით, როგორიცაა პარკოსნები, ტოფუ ან ოსპი, დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი საკვები ნივთიერებები.
- შეარჩიეთ თქვენი საყვარელი ხილი დესერტისთვის ნამცხვრების ან ტკბილი ნამცხვრების ნაცვლად.
- ჩაანაცვლეთ კარტოფილის ჩიფსები და კანფეტი მკვებავი საჭმელებით, რომლებიც დაბალია კალორიასა და ცხიმში. მიირთვით ყველის ჩხირები მუჭა ყურძნით, რამდენიმე კრეკერი წაისვით არაქისის კარაქით, ან ჩაყარეთ დაჭრილი წითელი წიწაკა რამდენიმე სუფრის კოვზ ჰუმუსში.
- გამოიყენეთ ძმარი და ლიმონის წვენი ჩვეულებრივი სალათის წვენის ნაცვლად.
- კარაქის ნაცვლად მოამზადეთ საკვები ზეითუნის ზეთით. მიუხედავად იმისა, რომ კალორიები ერთნაირია, ზეითუნის ზეთი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს.
ნაბიჯი 9. ნუ დადიხართ თაროებზე სუპერმარკეტში მაღალკალორიული საკვებით
მიეჩვიეთ უშუალოდ იმ რაიონში წასვლას, სადაც ახალი საკვები ინგრედიენტები იყიდება. თუ თაროზე არის რაღაც, რასაც ეძებთ, არ იაროთ მაღალკალორიული საჭმელებით სავსე დერეფანში, მაგალითად კანფეტი ან სოდა. ყიდვის ცდუნება არ გექნებათ, თუ არ ნახავთ.
თქვენ არ უნდა მოერიდოთ თქვენს საყვარელ ტკბილეულს, მაგრამ შეჭამთ მათ, თუ სახლში შეინახავთ. იმის ნაცვლად, რომ დაგროვდეს არა-მკვებავი ულუფები, დროდადრო მოამზადეთ ისინი საჩუქრად თქვენთვის
ნაბიჯი 10. ნუ დალევთ შაქრიან სასმელებს, რათა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება
შაქრის შემცველი სასმელები კალორიების ძალიან მაღალი წყაროა. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ არ მიირთმევთ შაქრიან სასმელებს, როგორიცაა შაქარიანი სოდა, ხილის წვენები და შაქრიანი ჩაი და ყავა. სამაგიეროდ, გახადეთ ჩვეული წყალი, უბრალო ჩაი, ყავა და სოდა შაქრის გარეშე.
სოდა, ყავა, ალკოჰოლი, ხილის წვენი ან რძე უბრალო წყლის ან ჩაის დალევა ნიშნავს ასობით კალორიის მოხმარებას დღეში
მეთოდი 2 დან 4: სპეციალური დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. დაიცავით ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, თუ მოგწონთ თევზისა და ბოსტნეულის ჭამა
წონის დაკლება შეიძლება შენარჩუნდეს ხმელთაშუა ზღვის დიეტის დაცვით. ეს საკვები იყენებს ტრადიციულ ინგრედიენტებს და მზადდება იმ ხალხის სამზარეულოს სტილში, რომლებიც ცხოვრობენ ხმელთაშუა ზღვის მახლობლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს დიეტა სასარგებლოა გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად და წონის დასაკლებად ისე, რომ სხეული გამხდარი და გამხდარი გახდეს. თუ გსურთ მიიღოთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, ნუ მიირთმევთ პურს, რძის პროდუქტებს და დამუშავებულ საკვებს. დაიცავით დიეტა მოხმარებით:
- თევზი
- Ზეითუნის ზეთი
- ბოსტნეული
- Ხილი
- პარკოსნები და პარკოსნები
- მწვანილი და სანელებლები
- თხილი
- წითელი ღვინო
Რჩევები:
ყველა დიეტური პროგრამა, რომელიც ამცირებს კალორიების მიღებას, სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. ბევრი ფიქრობს, რომ გარკვეული დიეტის პროგრამის გაშვებამ შეიძლება დააჩქაროს წონის დაკლება მოხმარებული საკვების ტიპის გამო. Ეს არ არის სიმართლე. თუმცა, არსებობს მკვებავი საკვები, რომელიც ნაკლებად გშიათ და ირჩევთ დიეტურ პროგრამას, რომლის მენიუც ამ საკვებისგან შედგება.
ნაბიჯი 2. დაიცავით პალეო დიეტა თავიდან იქნას აცილებული დამუშავებული საკვები.
როდესაც ადამიანები გამოქვაბულის ბინადრები იყვნენ, მათ არ ჰქონდათ გამომცხვარი ნამცხვრები და შემწვარი კარტოფილი. პალეო დიეტის დაცვა (მოკლედ პალეოლითური) ნიშნავს იმ საკვების მიღებას, რასაც ჩვენი წინაპრები მოიხმარდნენ იმ საფუძვლით, რომ ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემა არ იყო შემუშავებული ისე, რომ მოხარშული იყოს ისე, როგორც დღეს არის. ამიტომ, მოიხმარეთ ხორცი, ბოსტნეული, ხილი და სხვა საკვები პროდუქტები პალეოლითის ეპოქის დიეტის შესაბამისად და მოერიდეთ საკვებს, რომელიც იმ დროს არ იყო მოხმარებული.
- მოერიდეთ სინთეზურ დამატკბობლებს ან დახვეწილ მარცვლებს.
- წონის სწრაფად დასაკლებად პალეო დიეტა შეიძლება გაკეთდეს მონაცვლეობით მარხვით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ Whole30 დიეტის პროგრამა მკვებავი საკვებით
ეს პროგრამა მიზნად ისახავს აღმოფხვრას ყველა მენიუდან დამუშავებული საკვები 30 დღის განმავლობაში, რათა გაიწმინდოს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი დამუშავებული საკვებისა და ნივთიერებებისგან, რომლებიც აწესებენ საჭმლის მონელებას. 30 დღის შემდეგ, ამ დიეტამ შეიძლება შეამციროს წელის გარშემოწერილობა და გაზარდოს ენერგია.
- მოერიდეთ მარცვლეულს, რძის პროდუქტებს, შაქარს, პარკოსნებს, ალკოჰოლს და ყველა გადამუშავებულ საკვებს.
- მიირთვით ხორცი, ბოსტნეული და ხილი. მიიღეთ ჩვევა, რომ დალიოთ ბევრი წყალი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით უმი საკვები თუ გიყვართ ბოსტნეულის და ხილის ჭამა.
ეს დიეტა ძალიან შესაფერისია მათთვის, ვისაც არ უყვარს ხორცის ჭამა და არ სურს საჭმლის მომზადება, რადგან მენიუში გამოიყენება ინგრედიენტები, რომლებიც არ არის მოხარშული. თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა მეტი უმი ბოსტნეულისა და ხილის ჭამით, როგორიცაა ქოქოსის რძე, თხილი, თესლი და სხვა დაუმუშავებელი საკვები.
გამოიყენეთ ინტერნეტი, რომ იპოვოთ უგემრიელესი, მოხარშული კერძების რეცეპტები
გაფრთხილება:
დიეტოლოგები აფრთხილებენ, რომ ადამიანები, რომლებიც დიეტას იცავენ ნედლეული საკვების მიღებით გრძელვადიან პერსპექტივაში, შეიძლება იყვნენ კვების ნაკლებობით.
მეთოდი 3 დან 4: ივარჯიშეთ ყოველდღე
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
რეგულარული ვარჯიში სასარგებლოა მეტი კალორიის დაწვისთვის, გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად. შეასრულეთ ყოველდღიური გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები და სხეულის გამაძლიერებელი ვარჯიშები კვირაში 2-3-ჯერ. შეარჩიეთ თქვენთვის საინტერესო სპორტი, რათა თანმიმდევრულად შეძლოთ ამის გაკეთება.
- შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფეხით, სირბილით, აერობიკით, ელიფსური მანქანებით, სტაციონარული ველოსიპედით ან ცურვით.
- კვირაში მინიმუმ 150 წუთი დაუთმეთ ყოველდღიურ ვარჯიშს, რომ იყოთ ჯანმრთელი.
Რჩევები:
ვარჯიშის დაწყებამდე გაზომეთ თქვენი წელის, თეძოს და გულმკერდის არე. თუ წონაში იმატებთ, მაგრამ ზომა მცირდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ იმატებთ კუნთს და იკარგებით ცხიმი.
Რჩევები:
სხეულის სითხის შეკავება ნორმალური მდგომარეობაა იმ ადამიანებისთვის, ვინც ახლახან იწყებს ვარჯიშს. ეს ხდება იმიტომ, რომ სხეულს სჭირდება სითხეები ვარჯიშის დროს დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილის აღსადგენად. სასწორზე რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ ის კვლავ შემცირდება, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები იმ ვარჯიშის არჩევისას, რომლის გაკეთებაც გსურთ
ადამიანები, რომლებიც არასდროს ვარჯიშობენ, არ უნდა აიძულონ თავი და არ ივარჯიშონ დიდი ხნის განმავლობაში. ასევე, თქვენ არ გჭირდებათ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გაკეთება სასურველი შედეგის მისაღწევად. შეარჩიეთ სპორტი, რომელიც შეესაბამება თქვენს შესაძლებლობებს და თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე.
- დაიმახსოვრე, რომ ფრენბურთი, ჩოგბურთი და ბადმინტონი ბევრ კალორიას წვავს, რის გამოც ძალიან დაღლილი ხარ. ასე რომ დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ გართობის დროს.
ნაბიჯი 3. მიეჩვიეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის ჩვევას
მიუხედავად იმისა, რომ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშებისა და კუნთების გაძლიერების ერთობლიობა სასარგებლოა ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის, ვარჯიში, რომელიც სწრაფად იკლებს, არის გულსისხლძარღვთა ვარჯიში. ძალების ვარჯიში და კუნთების გაძლიერება არაპირდაპირ გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე, მაგრამ ისინი ზრდის მეტაბოლიზმს ისე, რომ სხეული ენერგიას უფრო ეფექტურად იყენებს.
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში არის ვარჯიში, რომელიც აჩქარებს გულისცემის რიტმს
Რჩევები:
მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად შეუთავსეთ საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში მაღალი ინტენსივობით.
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ ვარჯიში სახალისო
მრავალფეროვანი ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და მოტივაციის შენარჩუნებაში. დაზიანების რისკი იზრდება, თუ ერთსა და იმავე ვარჯიშს ყოველდღიურად აკეთებთ. გარდა ამისა, მოწყენილობამ შეიძლება შეამციროს რეგულარული ვარჯიშის მოტივაცია. სავარჯიშო დარბაზში მუშაობისას შეიმუშავეთ მრავალფეროვანი გრაფიკი, როგორიცაა აპარატის გამოყენება წვრთნებისათვის, აერობიკის კლასში შესვლა და კუნთების გაძლიერების ვარჯიშების გაკეთება.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები კვირაში 2-3-ჯერ
ძალების ვარჯიში და წონის აწევა კუნთებს აძლიერებს და მეტაბოლიზმს აძლიერებს, თუნდაც ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ ყოველ 2-3 დღეში.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გულსისხლძარღვთა ვარჯიშები, როდესაც არ გაძლიერდებით, მაგრამ ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს. განახორციელეთ მსუბუქი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში
Რჩევები:
კუნთოვანი უჯრედები მეტაბოლიზმს უფრო აქტიურად ახორციელებენ, ვიდრე ცხიმოვანი უჯრედები. ეს ნიშნავს, რომ კუნთების უჯრედები უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ცხიმოვანი უჯრედები მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ისვენებთ ან გძინავთ.
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ სავარჯიშო, რომელიც გიბიძგებთ მთელი სხეულის მუშაობით
ამრიგად, თქვენ მუშაობთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე კალორიების დაწვისას, როგორც ვარჯიშის დროს ორმაგ ვარჯიშს. მაგალითად, სირბილისას ან სტაციონარული ველოსიპედის დროს, განახორციელეთ ხელების გამაგრების ვარჯიშები ხელების გასწორებით ჰანტელების დაჭერისას.
ნაბიჯი 7. განახორციელეთ მეტი ფიზიკური აქტივობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში
მიეჩვიეთ მანქანის გაჩერებას გარკვეული მანძილით ისე, რომ უფრო ხშირად იაროთ ან გამოიყენოთ კიბეები ლიფტით ასვლის ნაცვლად. გაზარდეთ ფიზიკური დატვირთვა ოფისში ყოფნისას კიბეებზე ასვლით, ძაღლის გასეირნებით დღეში 3 -ჯერ, ან ენერგიული მოძრაობებით სახლის დასუფთავებისას. რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით უფრო მაღალია კალორიების დაწვა.
განახორციელეთ საქმიანობა ისეთი ჰობის მიხედვით, რაც ბევრს გიბიძგებს, მაგალითად მცენარეების მოვლა, ხის ავეჯის დამზადება, მანქანების რეცხვა ან ცეკვა. ეს აქტივობები ბევრ კალორიას წვავს, თუ ვარჯიშის დრო არ გქონდათ
ნაბიჯი 8. მიიღეთ ჩვეული ღამის ძილი
კარგი ძილი ინარჩუნებს ენერგიას, ასე რომ თქვენ არ გსურთ ჭარბი ჭამა და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაშავდეთ ვარჯიშის დროს. ძილის ნაკლებობა დაკავშირებულია სხეულის ცხიმის შემცირების უუნარობასთან. ასე რომ, წონის დასაკლებად საჭიროა საკმარისი ღამის ძილი.
გააკეთეთ რუტინული ღამე ძილის წინ, რათა ადვილად დაიძინოთ, მაგალითად დაძინებამდე 1-2 საათით ადრე დაისვენოთ და მოდუნების დროს არ შეხედოთ ელექტრონული მოწყობილობის ეკრანს. გარდა ამისა, დაარეგულირეთ ჰაერის ტემპერატურა ოთახში, გამორთეთ შუქი და ჩაიცვით კომფორტული პიჟამა
მეთოდი 4 დან 4: თერაპიის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ისარგებლეთ საუნა ოთახით, რათა შეამციროთ სხეულის სითხე ოფლით
სულ რაღაც 15 წუთში საუნა უხვად ოფლიანობს. ამიტომ, შემოიფარგლეთ საუნით ოთახში 15-20 წუთი დღეში ისე, რომ არ გაუწყლოდეთ. საუნას არ შეუძლია წონაში სამუდამოდ დაკლება, მაგრამ სხეული უფრო გამხდარი გახდება, თუკი გინდათ დაესწროთ მნიშვნელოვან ღონისძიებას.
საუნას ოთახის გამოყენების შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი თქვენი სხეულის დატენიანებისთვის
გაფრთხილება:
ჰიპერტენზიის ან გულის დაავადების მქონე პაციენტებმა და ბავშვებმა არ უნდა გამოიყენონ საუნა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სახვევი, რომელიც სასარგებლოა ცოტა ხნით გასახდომად
ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ დაიკლოთ, წელის, ბარძაყისა და მკლავების ზომის შემცირებით რამდენიმე სანტიმეტრით. მაშინაც კი, თუ შედეგები დროებითია, თქვენ უფრო გამხდარი იქნებით, როდესაც დაესწრებით მნიშვნელოვან ღონისძიებას. არსებობს რამდენიმე სახის სახვევი, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია გასახდომად:
- მინერალური სახვევი რა ამ სახვევს ეძლევა მინერალური ხსნარი, რომელიც სასარგებლოა სხეულის ტოქსინებისგან გასაწმენდად, წონის დასაკლებად, ცელულიტის შესამცირებლად და კანის მომენტალურად გამკაცრებისა და დარბილებისთვის.
- ლიპაზის ბანდაჟი რა ამ ბაფთებს ენიჭებათ ფერმენტები სხეულის ცხიმის მოსაშორებლად. პირველ რიგში, ფერმენტული სახვევი გამოიყენება კანის ზედაპირთან ახლოს ცხიმოვანი ქსოვილის შესამსუბუქებლად. მეორე, მინერალური სახვევები გამოიყენება კანის გამკაცრებისა და დარბილების მიზნით.
- ევროპული სახვევი რა ეს ბაფთები ჩვეულებრივ ხელმისაწვდომია აბაზანებში და სასარგებლოა წონის დროებითი დაკლებისთვის, კანზე ლაქების მოსაშორებლად, კანის გამკაცრებისა და გასათეთრებლად ცელულიტის ან სტრიების შემცირებით.
- თბილი სახვევი რა ეს ბაფთები ასევე ხელმისაწვდომია აბაზანებში და სასარგებლოა სხეულის ტოქსინების გაწმენდის მიზნით, რათა კანი გახდეს მტკიცე და გლუვი.
ნაბიჯი 3. დაიცავით წონის დაკლების პროგრამა
ზოგჯერ, რეგულარული ვარჯიში და წონის დაკლებისთვის დიეტის დაცვა არ იძლევა მოსალოდნელ შედეგებს. ძველი ჩვევები და ყოველდღიური რუტინა გიბიძგებთ დაუბრუნდეთ საკვების მიღებას და ჩვეულებრივად განახორციელოთ საქმიანობა. ამ მიზეზით, ბევრი ადამიანი დარეგისტრირდება ფიტნესის გასავლელად, რაც წონის დაკარგვის პროგრამაა სახლის გარეთ, რათა ისინი თავისუფალი იყვნენ ყოველდღიური რუტინისგან. ეს პროგრამა ხორციელდება ძალიან მრავალფეროვანი მეთოდებით და მას შეიძლება მოჰყვეს თინეიჯერები, მოზარდები და მოხუცები.
წონის დაკლების პროგრამაში შესვლამდე დარწმუნდით, რომ გამოყენებული მეთოდი შეესაბამება თქვენს ასაკს და ფიზიკურ მდგომარეობას
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ ლიპოსაქციის პარამეტრები
წონის დაკლების ერთ -ერთი ყველაზე სწრაფი გზაა ლიპოსაქციის ოპერაცია. ეს ოპერაცია ჩვეულებრივ მხოლოდ მათთვისაა, ვისაც სხეულის 1-2 ნაწილის ცხიმოვანი ქსოვილის ამოღება სურს, მაგრამ წონა შედარებით იდეალურია. თუმცა, ოპერაცია ყოველთვის სარისკოა და უნდა ჩატარდეს ლიცენზირებული ექიმის მიერ.
Რჩევები
- შეამცირეთ კალორიების მიღება ნელი კვებით, რადგან ტვინს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება იმის გასაგებად, რომ თქვენ ხართ სავსე. ნაკბენამდე პაუზა საშუალებას მოგცემთ შეზღუდოთ თქვენი ნაწილის ზომები, მაგრამ დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ რამდენად სავსეა თქვენი კუჭი და შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც თქვენი შიმშილი დასრულდება.
- ფოკუსირება მოახდინეთ იმ მიზეზებზე, რომლებიც გიბიძგებთ წონის დაკლებისკენ, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია.
- ჯანდაცვის ექსპერტები ამბობენ, რომ წონა უნდა შემცირდეს კვირაში 0.5-1 კგ-ით ჯანსაღი დიეტის და ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის გამოყენებით.
- წონის დაკარგვა მოკლე დროში, რადგან გსურთ დაესწროთ გარკვეულ ღონისძიებას, შეიძლება იყოს მოკლევადიანი მოტივაციის წყარო. თუმცა, გრძელვადიანი მიზნების დასახვა ასევე მომგებიანია და გააგრძელებს მუშაობას პირველადი მიზნის მიღწევის შემდეგ.
- მოიძიეთ მეგობრებისა და ოჯახის წევრების მხარდაჭერა, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია წონის დაკლებისთვის. თუნდაც ეს მხოლოდ ერთი ადამიანისთვის იყოს, პასუხისმგებლობის გრძნობა ზრდის წარმატების შანსებს და აჩქარებს გრძელვადიანი მიზნების მიღწევას.
- გახსოვდეთ, რომ ერთი შეცდომა არ ნიშნავს წარუმატებლობას. თუ თქვენ აკეთებთ იმას, რაც არ გეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში, გაამახვილეთ ყურადღება იმ მიზნებზე, რომელთა მიღწევაც გსურთ და დაუბრუნდით ჩვევებს, რომლებიც წონის დაკლებაში გეხმარებათ.
- რასაც ჟურნალთა სტატიები გვპირდება, სხეულის გარკვეული ნაწილის დაკნინება მითია! როდესაც ცხიმის წვა ხდება, ცხიმოვანი ქსოვილი მცირდება მთელ სხეულში, თუნდაც მხოლოდ კრაჭუნების გაკეთებით.
გაფრთხილება
- თუ თქვენი დიეტა ან ვარჯიში იწვევს თავბრუსხვევას, გულისრევას, სისუსტეს, ტკივილს, თავბრუსხვევას, თავის ტკივილს ან სხვა ჩივილებს, შეწყვიტეთ პროგრამა და დაიცავით თქვენი ჩვეულებრივი დიეტა ან ვარჯიში. მიმართეთ ექიმს, თუ ტკივილი ან დისკომფორტი ძლიერდება ან სიმპტომები გამწვავდება.
- ნუ შეიკავებთ შიმშილს, რადგან საკვების ნაკლებობა ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. თუ წონაში იკლებთ საკვების გამოტოვებით ან მკვეთრად ამცირებთ ყოველდღიურ კალორიებს, მოიძიეთ რჩევა ჯანდაცვის სპეციალისტისგან კვების დარღვევების შესახებ.
- წონის ძალიან სწრაფად დაკლება საკუთარი თავის დამცირებაა და ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.
- არ დაიწყოთ წონის დაკლების პროგრამა ან ვარჯიში, სანამ არ მიმართავთ ჯანდაცვის პროფესიონალს. სხეულის მდგომარეობა პრობლემური იქნება, თუ წონაში მკვეთრად დაიკლებთ, რადგან ამან შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გააუარესოს.
- მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს დამატებების მიღებამდე, რადგან მულტივიტამინები და დანამატები არ შეიძლება იყოს ყველასთვის შესაფერისი.
- მოერიდეთ დიეტას უბრალოდ მოდაში, აბების მიღებაში და წონის დაკარგვის მალსახმობების მიღებაში, კალორიების შეზღუდვის შეზღუდვით ან გარკვეული საკვების არ მიღებით. მოდური დიეტური პროგრამები და წონის დაკლების სწრაფი გზები, როგორც წესი, არაეფექტურია, საშიშიც კი.
