ჯანსაღი ცხოვრების წესი არ ნიშნავს მხოლოდ სალათის ჭამას დროდადრო ან სასეირნოდ ყოველ რამდენიმე კვირაში, მაგრამ ის ნამდვილად უნდა გაგრძელდეს, რადგან ჯანმრთელობა ძალიან მნიშვნელოვანია. იმისათვის, რომ იცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით, თქვენ უნდა აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები, ივარჯიშოთ მეტი და განახორციელოთ ფიზიკური აქტივობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში და შეინარჩუნოთ სხეულის ჰიგიენა. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ არაჯანსაღ ჩვევებს, როგორიცაა მოდური დიეტა და ძილის ნაკლებობა. შეიძლება დაგჭირდეთ თანდათანობითი კორექტირება თქვენი ცხოვრების წესის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ ამის მიღწევა შესაძლებელია, თუ თქვენ ერთგულები ხართ.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 4: ჯანსაღი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ საკვები არაჯანსაღი ცხიმების მინიმალური შემცველობით
არაჯანსაღი ცხიმები მოიცავს ტრანს ცხიმებს და გაჯერებულ ცხიმებს. ამ ტიპის ცხიმი გაზრდის LDL ქოლესტერინს და LDL ქოლესტერინის მომატება ჩვეულებრივ ასოცირდება გულის დაავადებების გაზრდის რისკთან.
- ტრანს ცხიმების მდიდარი საკვები მოიცავს საკვებს, რომელიც დამუშავებულია "ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთებით", როგორიცაა კარაქი ან მარგარინი. ნამცხვრები, შემწვარი საკვები, გაყინული პიცა და სხვა დამუშავებული საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს ტრანს ცხიმებს.
- გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვებია პიცა, ყველი, წითელი ხორცი და რძის პროდუქტები. ქოქოსის ზეთი ასევე მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, მაგრამ მას შეუძლია გაზარდოს კარგი ქოლესტერინი, ამიტომ ნორმალურია მისი ზომიერი გამოყენება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები ზომიერად
პოლიუჯერი ცხიმები, მონოუჯერი ცხიმები და ომეგა -3 ცხიმები კარგი არჩევანია. ეს კარგი ცხიმები ამცირებს LDL ქოლესტერინს და ზრდის HDL ქოლესტერინს, რაც დაკავშირებულია გულის დაავადებების შემცირებულ რისკთან.
- შეარჩიეთ ისეთი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი, სოიოს ზეთი, არაქისის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი და სიმინდის ზეთი.
- თევზი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. შეარჩიეთ თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, კალმახი, სკუმბრია, სარდინი და ქაშაყი. ომეგა -3 ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მცენარეული წყაროებიდან, როგორიცაა სელის თესლი, მცენარეული ზეთები და თხილი და თესლი, თუმცა თქვენი სხეული არ ამუშავებს ამ ცხიმებს ასე ეფექტურად.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ შაქრის დაბალი შემცველობა და დახვეწილი ნახშირწყლები
შეამცირეთ ტკბილი საკონდიტრო ნაწარმის, გამაგრილებელი სასმელების, ტკბილი ხილის წვენების და თეთრი პურის მოხმარება. აირჩიე მთელი ხილი, ხელნაკეთი წვენები და მარცვლეულის პური.
ნაბიჯი 4. მიირთვით სხვადასხვა სახის ახალი საკვები და მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
ახალი საკვები უზრუნველყოფს ჯანსაღი ნახშირწყლების, ცილების, ცხიმების და სხვა საკვები ნივთიერებების ბალანსს.
- მიირთვით ხილი და ბოსტნეული, რომ მიიღოთ ვიტამინები და მინერალები. ეცადეთ მიირთვათ ბევრი ახალი ხილი და ბოსტნეული და არა ის ქილა, რომელიც ჩვეულებრივ შეიცავს დამატებულ შაქარს ან მარილს.
- შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი, ლობიო და ტოფუ ცილისთვის.
- შეარჩიეთ მარცვლეული, როგორიცაა ხორბლის პური, მარცვლეულის პასტა, ყავისფერი ბრინჯი და ქინოა.
- მიირთვით უცხიმო რძის პროდუქტები. ცხიმიანი რძე და უცხიმო ყველი შეამცირებს თქვენს ცხიმს და უზრუნველყოფს საკმარის კალციუმს.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ ორგანული საკვები
იყიდეთ სასურსათო მაღაზიაში ან იყიდეთ საკვები ფერმერების ბაზრიდან. ორგანული საკვები შეიძლება არ იყოს უფრო მკვებავი, მაგრამ შეიძლება შეიცავდეს ნაკლებ პესტიციდების ნარჩენებს ან დანამატებს. ორგანული საკვები ასევე უფრო ეკოლოგიურად სუფთაა.
თუ ფასი პრობლემაა, განიხილეთ მხოლოდ გარკვეული ორგანული საკვების ყიდვა, როგორიცაა ვაშლი, კენკრა, კლდის თესლი (ატამი, მანგო და სხვა), ყურძენი, ნიახური, წიწაკა, მწვანილი, კარტოფილი და სალათის ფოთოლი. ეს ხილი და ბოსტნეული ჩვეულებრივ უფრო მეტ პესტიციდს იყენებს, ვიდრე სხვა პირობითად მოყვანილი საკვები პროდუქტები
მე –4 ნაწილი მე –4: სავარჯიშოების გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ და დაასრულეთ ვარჯიში გაჭიმვით
მსუბუქი გაჭიმვა გაათბობს თქვენს კუნთებს ვარჯიშის დაწყებამდე და ამშვიდებს მათ შემდეგ.
- სცადეთ ხბოს გაჭიმვა. დადექი ერთი ხელით კედლისგან და მოათავსე მარჯვენა ფეხი მარცხენის უკან. მოხარეთ მარცხენა ფეხი წინ, მაგრამ შეინახეთ მარჯვენა ფეხი სწორი და მყარად იატაკზე. გააჩერეთ დაახლოებით 30 წამი, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
- გაჭიმეთ მუწუკები. დაწექით იატაკზე კედლის ან კარის ჩარჩოს მახლობლად. აწიეთ მარცხენა ფეხი და განათავსეთ ქუსლი კედელზე. გაასწორეთ ფეხები სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თეძოების უკან. გააჩერეთ დაახლოებით 30 წამი, შემდეგ გაჭიმეთ მეორე ფეხი.
- გააკეთეთ ბარძაყის გაჭიმვა. დაიჩოქეთ მარჯვენა მუხლზე და დადეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ. გადაიტანეთ წონა, როდესაც წინ მიიწევთ მარცხენა ფეხისკენ. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარჯვენა ბარძაყში. გააჩერეთ დაახლოებით 30 წამი, შემდეგ გაჭიმეთ მეორე მხარე.
- მხრები გაწიე. მიიტანეთ მარცხენა ხელი მკერდზე და დაიჭირეთ მარჯვენა ხელით. გააჩერეთ დაახლოებით 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 2. წადი სპორტული დარბაზი კვირაში 3 -დან 5 -ჯერ
ივარჯიშეთ ნახევარი საათიდან კარდიო და ძალის ვარჯიშის პროგრამის შერწყმით. ექსპერტები გვირჩევენ კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში საშუალო აერობული ვარჯიშის ჩატარებას.
შეეცადეთ განახორციელოთ ძალების ვარჯიში კვირაში ორჯერ მაინც
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ვარჯიში სახლის პირობებში
შეგიძლიათ წახვიდეთ სირბილით ან გაატაროთ თქვენი საყვარელი ძაღლი სასეირნოდ. დარწმუნდით, რომ ზომიერი ტემპით მოძრაობთ დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. ისიამოვნეთ ინტენსიური საქმიანობით ყოველდღიურ ცხოვრებაში
მაღალი ინტენსივობის მებაღეობა და სახლისა და ეზოს გაწმენდა ასევე ვარჯიშის ფორმებია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაერთოთ სხვა აქტივობებში თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, ლიფტის ნაცვლად კიბეების არჩევით, მანქანის გაჩერებით მაღაზიიდან და ლანჩის შესვენების დროს სიარულით.
ნაბიჯი 5. დაივიწყეთ მანქანა
შეარჩიეთ ფეხით ან ველოსიპედით თქვენი დანიშნულების ადგილისკენ. თუ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით სარგებლობთ, სცადეთ გაჩერდეთ დანიშნულების ადგილამდე და დარჩენილი მანძილი ფეხით დაფარეთ.
ნაწილი 3 მეოთხედან: არაჯანსაღი ჩვევების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ იო-იო დიეტას
მას შემდეგ რაც წარმატებით დაიკელით წონა ცხოვრების წესის გაუმჯობესებით, შეინარჩუნეთ ის, ნუ დაუშვებთ თქვენს წონას იო-იოს მსგავსად.
ნაბიჯი 2. თავი შეიკავეთ მოდური დიეტისგან
მოერიდეთ თხევად დიეტას, დიეტურ აბებს და სხვა დიეტურ დანამატებს, თუ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ არ ხართ. ზოგადად, თუ თქვენი დიეტის გეგმა ან პროგრამა მოიცავს ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან ერთს ან მეტს, ეს ალბათ მხოლოდ მოდური დიეტაა:
- გვპირდება ძალიან სწრაფად წონის დაკლებას (კვირაში 0.5-1 კგ -ზე მეტი)
- გპირდებით, რომ დაგეხმარებით წონის დაკლებაში ჩვევების შეცვლის გარეშე.
- მოითხოვს ბევრი ფულის დახარჯვას
- ზღუდავს საკვების არჩევანს და არ უჭერს მხარს დაბალანსებულ კვებას
ნაბიჯი 3. ნუ გადააჭარბებთ მას
ძალიან დიდხანს, ძალიან ხშირად ან ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს დაზიანების რისკი. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ თითოეული ვარჯიშის ბოლოს.
ნაბიჯი 4. იცოდე რამდენს იწონი
ჭარბი წონა და ნაკლებობა არაჯანსაღი მდგომარეობაა. მიმართეთ ექიმს ან გამოიყენეთ სანდო წონის სქემა, რომელიც აჩვენებს რა არის თქვენი ასაკისა და სხეულის ფორმის იდეალური წონა.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ სიგარეტს და ალკოჰოლს
მოწევა ასოცირდება ჯანმრთელობის სხვადასხვა რისკთან, მათ შორის გულის და ღვიძლის დაავადებებთან, ასევე კიბოს მრავალ სახეობასთან. ალკოჰოლი ასევე უკავშირდება ჯანმრთელობის რისკებს, მათ შორის ღვიძლის დაავადებებს, კიბოს, გულის დაავადებებს, ალკოჰოლურ მოწამვლას და დეპრესიას.
ნაბიჯი 6. არ შეამციროთ ძილის დრო
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც ნაკლებად სძინავთ, უფრო მსუქნები არიან. მოზრდილებმა უნდა შეეცადონ დაიძინონ 7-9 საათი ღამით.
ბავშვებს და მოზარდებს სჭირდებათ მეტი ძილი. მცირეწლოვან ბავშვებს სჭირდებათ 10-14 საათი ძილი, სკოლის ასაკის ბავშვებს-9–11 საათი, ხოლო მოზარდებს-8–10 საათი
ნაბიჯი 7. ნუ დაივიწყებთ მზისგან დამცავ საშუალებებს
მზის სხივების ზემოქმედება ჯანმრთელობის ბევრ საფრთხეს უქმნის, მათ შორის კიბოს. როდესაც გამოხვალთ, ატარეთ დამცავი ტანსაცმელი და ფართო სპექტრის მზისგან დამცავი საშუალება SPF- ით მინიმუმ 30. ატარეთ მზისგან დამცავი დღე ღრუბლიან დღეებშიც კი.
ნაწილი 4 მეოთხედან: სხეულის სისუფთავის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ შხაპი ყოველდღე
კვლავ შხაპი მიიღე ისეთი მოქმედებების შემდეგ, რომლებიც იწვევს ოფლს. დაბანა შეამცირებს სხეულის სუნს, სხეულის გამონაყარს და სხეულის ჰიგიენასთან დაკავშირებულ დაავადებებს, როგორიცაა სკაბები.
ნაბიჯი 2. გაიხეხეთ კბილები და გაიხეხეთ ძაფები ყოველდღე
კბილის ძაფის რეგულარული გამოყენება არა მხოლოდ ხელს უშლის უსიამოვნო სუნს, არამედ ღრძილების დაავადებებს.
ნაბიჯი 3. დაიბანეთ ფეხები
დარწმუნდით, რომ გაიხეხეთ თითებს შორის, რათა თავიდან აიცილოთ ობის განვითარება და ცუდი სუნი.
ნაბიჯი 4. ჩაიცვი სუფთა ტანსაცმელი
და უპირველეს ყოვლისა, ყოველთვის შეცვალეთ საცვლები და წინდები ყოველდღე.
ნაბიჯი 5. დაიბანეთ ხელები
დაიბანეთ ხელები საკვების მომზადებამდე და მის შემდეგ, ტუალეტის გამოყენებისას, მცირე ჭრილობების დაწყებამდე და შემდეგ, ცხვირის აფეთქების, ხველის ან ცემინების შემდეგ.
ექსპერტები გვირჩევენ ხელების დაბანვას თბილი წყლით და საპნით მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში, ან სანამ სიმღერა "გილოცავ დაბადების დღეს" ორჯერ მღერის
Რჩევები
- Დალიე ბევრი წყალი.
- მოიძიეთ ინფორმაცია პოზიტიური ფსიქოლოგიისა და მდგრადი ბედნიერების შესახებ. ბედნიერი ადამიანები ეძებენ ინფორმაციას და მოქმედებენ მასზე. ასე რომ, ბედნიერებისა და ჯანმრთელობის ყურადღების მიქცევით, შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით.
- რეგულარული და ხშირი ვარჯიში ყოველდღე აძლიერებს იმუნურ სისტემას. გარდა ამისა, ვარჯიში ხელს უწყობს „მდიდარი ადამიანების დაავადებების“თავიდან აცილებას, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო, დიაბეტი და სიმსუქნე. გახსოვდეთ, რომ ფიზიკური ჯანმრთელობა ასევე მოქმედებს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. ამრიგად, ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია გააუმჯობესოს ფსიქიკური მდგომარეობა და თავიდან აიცილოს შფოთვა და დეპრესია.
- მიიღეთ მულტივიტამინი, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის ვიტამინებსა და მინერალებს.
- ეცადე უფრო გაიღიმო და გაიცინო (აირჩიე სასაცილო თემები მეგობრებთან სასაუბროდ, უყურე ვიდეოებს, რომლებიც დაგცინებს, ეცადე დაინახო ყველა სიტუაციის სასაცილო მხარე და ა.შ.). თქვენ თავს უფრო ცოცხლად და ჯანმრთელად იგრძნობთ!
