თქვენთვის ტერმინი ღამისთევის სიჩქარის სისტემა (SKS) თქვენთვის ნაცნობია? თუ ასეა, მაშინ თქვენ ხართ ერთ -ერთი იმ მრავალი სტუდენტიდან, რომლებიც ხშირად აყოვნებენ სასწავლო საქმიანობას ბოლო წამამდე. ღამის გათამაშების სისტემის მოყვარულთათვის (ან მათთვის, ვისი აკადემიური დატვირთვაც ძალიან მაღალია), გვიან ძილი ან თუნდაც ღამის გათენება სწავლისა და დავალებების შესასრულებლად ახალი არ არის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ძალიან საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ზოგჯერ სიტუაციის თავიდან აცილება ნამდვილად შეუძლებელია. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ სწორი სტრატეგია ისე, რომ თქვენი სხეული დარჩეს ენერგიული და თქვენს ტვინს კვლავ შეეძლოს ოპტიმალურად მუშაობა; შედეგად, სწავლის პროცესი შეიძლება მოხდეს უფრო ეფექტურად. გსურთ იცოდეთ უფრო დეტალური ინფორმაცია? წაიკითხეთ ეს სტატია!
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სწავლა ეფექტური ღამისთევისას
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ მასალა, რომელიც შესასწავლია
თუ გადაწყვეტთ გვიანობამდე დარჩენას, დიდი ალბათობით თქვენ უკვე გაქვთ კონკრეტული წარმოდგენა რამდენი მასალის შესასწავლად. შეაგროვეთ ყველა მასალა ისე, რომ თქვენ შეიმუშაოთ ეფექტური სასწავლო გეგმა და შეძლოთ ამ მასალების განთავსება.
- გადახედეთ თქვენს სილაბუსს და წაიკითხეთ ყველა ის ინსტრუქცია ან ინფორმაცია, რომელიც უნდა იცოდეთ. ასევე შეამოწმეთ თქვენი მასწავლებლის მიერ შენიშვნები, რათა დარწმუნდეთ რომ იცით ყველა მნიშვნელოვანი ინფორმაცია სასწავლო გეგმის შემუშავებამდე.
- შეადგინეთ იმ მასალის ჩამონათვალი, რაც გჭირდებათ იმ ღამეს შესასწავლად. პრიორიტეტი მიანიჭეთ მნიშვნელოვან ნივთებს თქვენი სიის სათავეში მოთავსებით; მეორეს მხრივ, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ნაკლებად მნიშვნელოვანი ან შესაბამისი მასალები დასასრულს.
ნაბიჯი 2. საჭირო სასწავლო აღჭურვილობის მომზადება
საერთოდ, მასწავლებლის მიერ მოწოდებული რვეულები და მასალები არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მასალები და უნდა იყოს თქვენს მაგიდაზე. სწავლის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ყველაფერი ახლოს გაქვთ, რათა შემდგომში მეტი კონცენტრირება მოახდინოთ სწავლაზე.
დარწმუნდით, რომ მოამზადეთ რვეული, თეორიული წიგნი და სხვა საჭირო აღჭურვილობა, როგორიცაა ცარიელი ქაღალდი, კალმები, კომპიუტერი ან ლეპტოპი, ასევე სხვადასხვა საკვები და სასმელი. შეძლებისდაგვარად, ნუ გადაიტანთ ყურადღებას სწავლისგან ზედმეტი აქტივობებით (მაგალითად, სამზარეულოში წასვლა საჭმლის დასალევად)
ნაბიჯი 3. შეადგინეთ გრაფიკი
გახსოვდეთ, თქვენ მხოლოდ რამდენიმე საათი გაქვთ სასწავლად; ამიტომ, წინასწარ დარწმუნდით, რომ მოამზადეთ ეფექტური სასწავლო გრაფიკი (და ასევე დარწმუნდით, რომ მზად ხართ გამოიყენოთ იგი!). გრაფიკის დადგენა არის ძლიერი გზა თქვენი ტვინის კონცენტრირებისთვის მთელი ღამის განმავლობაში.
- შექმენით დამატებითი სასწავლო დრო მნიშვნელოვანი მასალებისთვის. ეს დრო ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას მასალის შესასწავლად, რომლის გაგება ჯერ კიდევ თქვენთვის რთულია. თქვენს გრაფიკში, შეეცადეთ „განათავსოთ“ეს დამატებითი დრო სასწავლო სესიამდე ან შესვენების შემდეგ, რათა თქვენს ტვინს შეეძლოს ინფორმაციის უფრო ადვილად ათვისება.
- გახადეთ თქვენი გრაფიკი რაც შეიძლება კონკრეტული და დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე ყოველთვის მოიცავს რეგულარულ შესვენებებს. მაგალითად, შეგიძლიათ დაწეროთ: „20.00-21.00: წაიკითხეთ ისტორიის წიგნი 60-100 გვერდებიდან; 21.00-21.15: შესვენება, 21.15-22.15: ისტორიის სამუშაო ფურცლის შევსება, 22.15; 22.30: დასვენება”.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ თქვენთვის საუკეთესო სწავლის მეთოდი
გახსოვდეთ, რომ ყველას აქვს განსხვავებული სწავლების სტილი და გზა. თქვენთვის სასწავლო მეთოდების გააზრება დაგეხმარებათ ინფორმაციის ათვისებაში და ღამის უფრო ეფექტურად გატარებაში.
თუ ადრე გვიანობამდე იყავით სასწავლებლად, შეეცადეთ დაიმახსოვროთ იმ დროის ყველაზე ეფექტური სასწავლო სიტუაცია. მაგალითად, შეიძლება გაგიადვილდეთ სწავლა ძალიან წყნარ გარემოში; თუ ეს ასეა, სცადეთ ბიბლიოთეკაში ან თქვენს საძინებელში სწავლა. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ გჭირდებათ თქვენი ხმა ფოკუსირებისთვის, სცადეთ სწავლა ახლომდებარე კაფეში, რომელიც ღიაა 24 საათის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. ჩამოწერეთ ის, რაც მნიშვნელოვანია
დარწმუნდით, რომ თქვენს სამუშაო მაგიდაზე ყოველთვის გაქვთ რვეული და კალამი; დაეხმარეთ საკუთარ თავს შეაგროვოთ რაც შეიძლება მეტი მნიშვნელოვანი ინფორმაცია სწავლის დროს. დაიმახსოვრე, ჩანაწერების ხელით აღება ბევრად ეფექტურია, ვიდრე მისი აკრეფა; ძირითადად იმიტომ, რომ ამით თქვენი ტვინი დაეხმარება მასალის უკეთ ათვისებას და გაგებას.
- დარწმუნდით, რომ მხოლოდ მოკლე ახსნით აღნიშნავთ მნიშვნელოვან ნივთებს (3-6 სიტყვა საკმარისია). მატერიალური ჩანაწერების აღება ასევე ეფექტურია თქვენი სხეულის ფხიზლად და ფხიზლად მთელი ღამის განმავლობაში.
- ხელახლა წაიკითხეთ თქვენი შენიშვნები გამოცდის დაწყებამდე ან დავალების წარდგენამდე.
ნაბიჯი 6. უბიძგეთ საკუთარ თავს სწავლისთვის
იმისათვის, რომ შეძლოთ მასალის ეფექტურად შესწავლა, დარწმუნდით, რომ თქვენ ადგენთ სტრატეგიას სწავლის გრაფიკის შესაბამისად, რომელიც შემუშავებულია დაღლილობის გარეშე.
- გადახედეთ თქვენს განრიგს, სანამ საკუთარ თავს შეახსენებთ, რა უნდა გაკეთდეს.
- გაყავით ყველა მასალა მცირე ჯგუფებად. მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ 40 გვერდის მასალის შესწავლა საათში, შეეცადეთ დაადგინოთ 10 გვერდის 15 წუთის განმავლობაში წაკითხვის მიზანი. თუ მუშაობთ მათემატიკის დავალებაზე, განსაზღვრეთ, რომ თქვენ უნდა შეგეძლოთ 15 პრობლემის გადაჭრა 30 წუთში. რა თქმა უნდა, არის დრო, როდესაც კომპრომისზე წასვლა გიწევს საკუთარ მიზნებზე; მაგრამ შეძლებისდაგვარად მიჰყევით დასახულ მიზნებს, რათა შეძლოთ რაც შეიძლება ეფექტურად შეისწავლოთ მასალა.
ნაბიჯი 7. ისწავლეთ სხვებთან ერთად
თუ რამდენიმე ადამიანია, რომელთაც მოეთხოვებათ მსგავსი მასალის შესწავლა, სცადეთ მოიწვიოთ ისინი სასწავლო ჯგუფების შესაქმნელად. ზოგჯერ, ჯგუფური სწავლება და გონებრივი იერიში უამრავ ადამიანთან ერთად რეალურად დაგეხმარებათ გაღვიძებაში და მასალის უფრო ეფექტურად გაგებაში.
- შეეცადეთ თანაბრად გაანაწილოთ მასალა თქვენი სასწავლო ჯგუფის ყველა წევრს შორის. ამის შემდეგ თითოეულმა ადამიანმა უნდა აუხსნას თავისი ნაწილი სხვა წევრებს. გახსოვდეთ, ყველას აქვს განსხვავებული შესაძლებლობები და სწავლის გზები; არის დრო, როდესაც მასალა, რომელიც შენ არ გესმის, შეიძლება სხვამ უკეთ გაიგოს. როდესაც თქვენი მეგობრები განმარტავენ ნაწილს, ნუ დააყოვნებთ ჰკითხეთ, არის თუ არა ახსნა, რომელიც თქვენ არ გესმით.
- ფრთხილად იყავით, ჯგუფური სწავლა ხშირად არ არის ეფექტური, რადგან მასში მყოფი ადამიანები დაღლილობისას ჭორაობენ. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ სწავლისას ყოველთვის დაიცავით თქვენი შესაბამისი გრაფიკი და პასუხისმგებლობა. მერწმუნეთ, მათი ყოფნა საკმარისია იმისათვის, რომ მთელი ღამე სწავლისგან თავი შეიკავოთ.
ნაბიჯი 8. შეწყვიტე სწავლა
სწავლის 8-10 საათის შემდეგ თქვენი სხეული აუცილებლად იგრძნობს დაღლილობას. ამიტომ, მოიშორეთ ის მასალა, რომლის შესწავლაც გჭირდებათ და ისარგებლეთ იმ დროით, რაც თქვენ გექნებათ დასაძინებლად. დამიჯერეთ, თუნდაც 90 წუთის განმავლობაში გეძინოთ, გაღვიძებისთანავე თქვენი სხეული განახლებული და ფხიზლად დაბრუნდება.
ნაწილი 3 3 -დან: დარჩი მთელი ღამე
ნაბიჯი 1. ჩართეთ შუქი თქვენს ოთახში
ნათელ შუქებს შეუძლიათ თქვენი სხეულის გაღვიძების სტიმულირება. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ყოველთვის სწავლობთ შუქზე ისე, რომ არ გძინავთ და უფრო ადვილი იქნება კონცენტრირება შესასწავლ მასალაზე.
- ისწავლეთ ნათელ ადგილას. თუ შენ სწავლობ შენობაში, დარწმუნდი, რომ შენი ოთახის შუქები ჩართულია (საჭიროების შემთხვევაში, სცადე შეცვალო ისინი უფრო ნათელი შუქებით).
- სცადეთ შეიძინოთ სასწავლო პატარა ნათურა, რათა განათდეს ის მასალა, რომელსაც სწავლობთ. ეს მეთოდი ასევე ხელს შეუწყობს თქვენი ტვინის სტიმულირებას, რომ დარჩეს კონცენტრირებული და გაღვიძებული.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ყურადღების გადატანას
ცდუნება გვიან გაღვიძებისთანავე მოდის მობილური ტელეფონებიდან ან სოციალური მედიიდან. ფრთხილად იყავით, ამ სახის ყურადღების გადატანას ნამდვილად შეუძლია შეამციროს თქვენი სწავლის ხარისხი და ფოკუსირება, იცით!
- თუ შესაძლებელია, გამორთეთ ტელეფონი ან ტაბლეტი. თუ ეს შეუძლებელია, სცადეთ თქვენი ტელეფონის ჩუმად რეჟიმში დაყენება, რათა მუდმივად არ ცდუნოთ შემოწმებული შეტყობინებების შემოწმება.
- უთხარით თქვენს მეგობრებს და ნათესავებს, რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ, რათა მათ დაგიკავშირდნენ მხოლოდ გადაუდებელ შემთხვევებში.
ნაბიჯი 3. საღეჭი რეზინა ან დალიეთ მენთოლის რეზინა
პირის დაკავება ღეჭვით ან რაღაცის წოვით დაგეხმარებათ გაღვიძებაში. გარდა ამისა, საღეჭი რეზინი ან სხვა სახის კანფეტი ასევე აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და სიფხიზლეს.
- დაღეჭეთ თქვენი საყვარელი რეზინა, რათა მთელი ღამე გაათენოთ!
- სცადეთ სწავლის დროს თქვენთან ახლოს განათავსოთ ბოთლი პიტნის სურნელით არომათერაპიის ზეთი; მისი ძლიერი არომატი ასტიმულირებს ტვინს და აუმჯობესებს თქვენს მეხსიერებას!
ნაბიჯი 4. დახაზეთ
თუ თქვენი კონცენტრაცია დაბალია, სცადეთ დახატოთ ან გააკეთოთ შემთხვევითი დუდლები ფურცელზე. კრეატიული საქმიანობის კეთება, როგორიცაა ხატვა ან თიხით თამაში, შეგიძლია შეინარჩუნო შენი სხეული მოდუნებული და ფხიზლად.
დარწმუნდით, რომ არ გააკეთებთ ამას 10 წუთზე მეტ ხანს. თუ ჯერ კიდევ არ ხართ მოდუნებული 10 წუთის შემდეგ, სწავლის დროს სცადეთ რაიმე ხელით ითამაშოთ (ან დაიჭიროთ პატარა ბურთი). ეს მეთოდი აუცილებლად დაგამშვიდებს და გააუმჯობესებს თქვენს ყურადღებას
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი
მთელი ღამე მეცადინეობა მთლიანად დაგიკარგავს ენერგიას; ამიტომ, დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ ჯანსაღ საჭმელს სიფხიზლის ასამაღლებლად და თქვენი სხეულის მოდუნებისთვის. შეარჩიეთ მსუბუქი, ცილებით მდიდარი საჭმელი, როგორიცაა ყველის ნაჭერი, ახალი ხილი, გრანოლა ან პრეტელი. თუ გსურთ უფრო "მძიმე", მაგრამ მაინც ჯანსაღი საუზმე, სცადეთ მიირთვათ არაქისის კარაქი და ჟელე სენდვიჩი.
ჭამის დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე დალიეთ ჭიქა წყალი, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული დატენიანებული
ნაბიჯი 6. დაუთმეთ დრო დასვენებას
ზედმეტად კონცენტრირებამ შეიძლება თქვენი ტვინი დაიღალოს და კონცენტრაცია დაკარგოთ. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ყოველთვის დაუთმობთ დროს 10-15 წუთის განმავლობაში დასვენებას, სულ მცირე 1-1,5 საათის შესწავლის შემდეგ. გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა, რომ აღადგინოთ თქვენი ენერგია და კონცენტრაცია!
- გაისეირნეთ თქვენი სასწავლო ადგილის გარშემო, ან გააკეთეთ მსუბუქი იოგა დაძაბულობა და მოძრაობები. დამიჯერეთ, ნებისმიერ უბრალო აქტივობას შეუძლია სისხლი და ჟანგბადი დააბრუნოს თქვენს ტვინში, დაისვენოს თქვენი სხეული და დაგეხმაროთ ხელახლა ფოკუსირებაში.
- საჭიროების შემთხვევაში, დაისვენეთ ტუალეტში წასასვლელად.
- არ ისწავლოთ შესვენების გარეშე! დამიჯერეთ, ამით გამოიფიტება თქვენი სხეული, გაუარესდება თქვენი განწყობა და მნიშვნელოვნად შემცირდება თქვენი სწავლის ეფექტურობა.
მე -3 ნაწილი 3: სწავლის დროს თავს კომფორტულად გრძნობთ
ნაბიჯი 1. წინასწარ გადაიხადეთ თქვენი ძილის ნაკლებობა
დიდი ალბათობით, გვიან გაღვიძების გადაწყვეტილება მოულოდნელად არ მოხდება, არა? ამიტომ, შეეცადეთ წინასწარ განსაზღვროთ იგი წინა ღამით (ან რამდენიმე დღით ადრე) თქვენი ძილის რეჟიმის ოდნავ შეცვლით, რათა თქვენი სხეული უკეთ მოემზადოს, როდესაც გვიან გაღვიძების დროა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ძალიან ხშირად ამის გაკეთება ნამდვილად შეაფერხებს თქვენს გამძლეობას და სხეულის ეფექტურად სწავლის უნარს.
გვიან გაღვიძებამდე ერთი დღით ადრე დაიძინე ან გვიან გაიღვიძე. არ არის აუცილებელი მნიშვნელოვნად შეცვალოთ თქვენი ძილის გრაფიკი; საკმარისია დაიძინოთ 1-2 საათით ადრე (ან გაიღვიძოთ 1-2 საათის შემდეგ) ისე, რომ თქვენი სხეული იღებს სიგნალს, რომ თქვენ აპირებთ გვიან გაღვიძებას და შეძლებს შეინახოს "ენერგიის რეზერვები", რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას შემდეგში დღის
ნაბიჯი 2. დაიძინე
თუ წინა დღეს არ მოგიმზადებიათ თქვენი სხეული გვიან გაღვიძებისთვის, დარწმუნდით, რომ დაიძინეთ მთელი ღამის გათენებამდე. ეს მეთოდი ასევე ცნობილია როგორც "პროფილაქტიკური ძილი" ან ქმედება, რომელიც მიზნად ისახავს გვიან გაღვიძების შესაძლებლობას ან ამის შემდეგ საკმარისი ძილი არ მიიღოს. ღამის სიფხიზლის გარდა, ძილი ასევე ეფექტურია ტვინის მუშაობის, შემოქმედების, განწყობისა და მეხსიერების გასაუმჯობესებლად.
- სხეულის ოპტიმალური მუშაობისთვის, დაიძინეთ 1-3 საათიდან 90 წუთის განმავლობაში. თუ გადაწყვეტთ თვალების დახუჭვას ღამით, დილის 1-3 საათებს შორის ძილი ასევე დაგეხმარებათ სხეულის და ტვინის მუშაობის გაუმჯობესებაში. ამ მეთოდის გამოყენებით, 90 წუთის ძილი ისეთივე ეფექტური იქნება, როგორც სამი საათის ძილი, იცით!
- ფრთხილად იყავით, ძილის ეფექტი გაგრძელდება მხოლოდ 8-10 საათის განმავლობაში. ამიტომ, კარგი იდეაა გვიან გაღვიძებამდე თვალები დახუჭოთ ერთი წუთით, რათა შემდგომში თქვენი სხეული ინახავს საკმარის ენერგიას.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მსუბუქი, ჯანსაღი კვება და დატენიანდით
ნუ დარჩებით გვიან, თუ თქვენს სხეულს არ აქვს საკმარისი „საწვავი“! ამიტომ, დარწმუნდით, რომ გულმოდგინედ მოიხმართ წყალს, რაც სასარგებლოა სიფხიზლის ასამაღლებლად და თქვენი სხეულის დატენიანებისთვის. ასევე დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე მიირთმევთ მსუბუქ და ჯანსაღ საკვებს, რათა თქვენი სხეული იგრძნოს ენერგიით, მაგრამ არა სავსე; ფრთხილად იყავით, ზედმეტად სავსე შეგრძნება რეალურად თქვენს სხეულს კიდევ უფრო ზარმაცი გახდის მოძრაობაში!
- მთელი დღის განმავლობაში (სანამ არ გადაწყვეტ ძილს), დარწმუნდი, რომ დალიე მინიმუმ 1 ჭიქა წყალი (250 მლ.) ყოველ საათში. იყავით ფრთხილად, დეჰიდრატაციამ შეიძლება შეამციროს თქვენი სიფხიზლე, დაგიღალოთ და გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, რაც გიჭირთ მასალის ეფექტურად სწავლა.
- რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დალიოთ ყავა ან ჩაი; მაგრამ დაიმახსოვრეთ, კოფეინის შემცველობა ყავაში ან ჩაიში არ გაგიღვიძებთ. სინამდვილეში, თუ თქვენ მოიხმართ ძალიან ბევრ კოფეინს ან ენერგეტიკულ სასმელს, თქვენი სხეული მუდმივად მოუსვენრობს და შედეგად, თქვენ ვერ შეძლებთ ეფექტურად სწავლას.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს იმ დღეს, როდესაც გვიანობამდე დარჩებით; ალკოჰოლმა შეიძლება უფრო სწრაფად მოგძინოს და პრობლემები შეგექმნას.
- ნუ ჭამთ ბევრს, თუ გვიან გაღვიძებას გეგმავთ. მძიმე კვებამ შეიძლება შეამციროს ტვინში სისხლის მიმოქცევა და შეაფერხოს საჭმლის მომნელებელი პროცესი. ამის ნაცვლად, სცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი საჭმელები, როგორიცაა წვნიანი ან სალათის ფოთოლი, რომელიც შეიცავს ცხოველურ ცილებს, როგორიცაა ქათამი. ასეთი სახის საჭმელი ენერგიას და ენერგიას მოგანიჭებთ მთელი ღამე.
- არ მიირთვათ ბევრი შაქარი; გახსოვდეთ, შაქარს შეუძლია შეამციროს სიფხიზლე, ასევე უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე. შაქრის მოხმარების ნაცვლად, სცადეთ 10 წუთიანი გასეირნება; ეს მეთოდი გახდის თქვენ უფრო ენერგიულ და მოდუნებულს, ხოლო გაზრდის თქვენს სიფხიზლეს.
ნაბიჯი 4. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი
დამიჯერეთ, სწავლის, გვიან გაღვიძებისა და არასასიამოვნო მასალისგან დამზადებული ტანსაცმლის კომბინაცია ნამდვილად გაწამებთ! ამიტომ, ჩაიცვით ტანსაცმელი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ თავისუფლად იმოძრაოთ მთელი ღამის განმავლობაში.
- შეარჩიეთ სწორი პერანგი და შარვალი. მაგალითად, მჭიდრო ჯინსი მიდრეკილია თქვენი ფეხების ჩხვლეტისთვის ან თუნდაც კრუნჩხვისთვის; ამიტომ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სპორტული შარვალი ან იოგას შარვალი, რომელიც დამზადებულია უფრო კომფორტული და მოქნილი მასალისგან. სცადეთ ტანსაცმლის რამდენიმე ფენა აცვიათ, რათა თქვენი სხეული გაუადვილოს თქვენი სასწავლო ოთახის ტემპერატურის მორგებას. მაგალითად, სცადეთ ატაროთ მსუბუქი მაისურები, სვიტერები და მსუბუქი შარფები. თუ თქვენს კვლევაში ტემპერატურა ძალიან ცივია, ჩაიცვით სამივე. მაგრამ თუ ტემპერატურა დაიწყებს გათბობას, შეგიძლიათ მოიხსნათ სვიტერი და/ან შარფი.
- ატარეთ კომფორტული ფეხსაცმელი. ძალიან დიდხანს ჯდომამ შეიძლება თქვენი ფეხები შეშუპდეს; შედეგად, ფეხსაცმელი, რომელიც თქვენს ფეხებზეა მიმაგრებული, თავს კომფორტულად არ გრძნობს. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ აცვიათ კომფორტული ფეხსაცმელი, როგორიცაა საფეთქლები, სარბენი ფეხსაცმელი ან ბრტყელი ძირები.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ჯდომის სწორი პოზა
იჯექით რაც შეიძლება პირდაპირ იმისათვის, რომ თქვენი სხეული იყოს ენერგიული და გაღვიძებული; გარდა ამისა, ჯდომის სწორი პოზიცია შეამცირებს კისრის და მხრის ტკივილის პოტენციალს. დამიჯერეთ, კარგი პოზის შენარჩუნება გეხმარებათ იყოთ პროდუქტიული მთელი ღამის განმავლობაში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს სკამს აქვს საზურგე; დაიმახსოვრეთ, თქვენს სხეულს სჭირდება მხარდაჭერა, რათა პირდაპირ იჯდეს. ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მიწაზეა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი პოზის შენარჩუნებაში ჯდომისას.
- შეინახეთ თავი თავდაყირა. გაიყვანეთ მუცლის კუნთები, გაასწორეთ ზურგი და მხრები უკან გადაიწიეთ. ყველა ეს მოძრაობა დაეხმარება თქვენს სხეულს ჟანგბადის მიღებაში; შედეგად, თქვენ უფრო ადვილად გაიღვიძებთ და შემდეგ არ გეძინებათ. შეძლებისდაგვარად, ნუ იჯდებით დახრილ მდგომარეობაში ან თავი დაუქნიეთ მაგიდას; გარანტირებული თქვენ აუცილებლად სწრაფად გეძინებათ!
ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ ფეხის კუნთები
ყოველ საათში ადექი საწოლიდან ან სავარძელში და გააკეთე მსუბუქი გაჭიმვა. გარდა იმისა, რომ თქვენს სხეულს დასვენების დრო მიეცემა, გაჭიმვა ასევე მოახდენს სისხლის მიმოქცევას მთელ სხეულში და გაგაღვიძებთ.
- სცადეთ გაჭიმვის სხვადასხვა მოდელი, როგორიცაა ფეხის წინ წამოწევა, ფეხის თითების გამკაცრება და გაჭიმვა და ტერფებისა და ხელების გადახვევა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი გაჭიმვა არ აწუხებს თქვენს გარშემო მყოფებს.
