როდესაც თქვენ იჭერთ ობიექტს, იყენებთ კუნთებს იდაყვიდან თითის წვერებამდე. ძალაუფლების გაზრდა შესანიშნავი საშუალებაა ხელის ჩამორთმევის გასაადვილებლად და ნივთების აწევის გასაადვილებლად. ძალაუფლების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელის ტრენერი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები წვერა, ჰანტელი და ქვაბი. ისეთ ვარჯიშებს, როგორებიცაა გაშვება, დაკიდება და აწევა, ასევე შეუძლია გაზარდოს ძალაუფლების ძალა.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ხელით ტრენერის გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ ხელით ტრენერი სპორტული საქონლის მაღაზიაში ან ინტერნეტში
ეს ინსტრუმენტი გეხმარებათ პრაქტიკაში ხელის ჩამორთმევისას, რაც არის ხელების სიძლიერის დონე საგნების დაჭერისას. შექმენით ხელის, თითის, მაჯის და წინამხრის ძალა ხელის ტრენერის გამოყენებით.
- ზოგიერთი ხელის ტრენერი გაძლევთ საშუალებას იმუშაოთ თითოეული თითით ან მთელი ხელით ერთდროულად. ეძებეთ ხელის ტრენერი, რომელიც თავს კარგად გრძნობს თქვენს ხელში და შეიძლება მტკიცედ დაიჭიროს ხელში.
- დაიწყეთ ჯერ დაბალი წინააღმდეგობით, მაგალითად 25 კგ. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ წინააღმდეგობა.
ნაბიჯი 2. გაწურეთ ხელის მწვრთნელი სრულად, ხოლო ხელები სრულად სწორია
მოწყობილობის შეკუმშვისას არ გადაატრიალოთ ხელები ან სხეული. ხელები პირდაპირ და მაღლა ასწიეთ თქვენს გვერდებზე.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ოდნავ გაშლილი ფეხებით ან იჯექით ორივე ფეხი იატაკზე.
- ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ სარკის წინ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი პოზა სწორია.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ 1-2 გამათბობელი კომპლექტი 4-6 შეკუმშვით ხელში
დაიწყეთ დაბალი წინააღმდეგობით, როგორც გათბობა. ეს დაგეხმარებათ მოამზადოთ თქვენი კუნთები უფრო მძიმე ტვირთისთვის.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მძიმე ნაკრები და დაისვენეთ ნაკრებებს შორის
დათბობის შემდეგ გაზარდეთ ხელის ტრენერის წინააღმდეგობა. ამის შემდეგ, გააკეთეთ 5-6 კომპლექტი 8-10 შეკუმშვით თითო ხელით. თითოეულ ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 1-2 წუთი.
გაზარდეთ შეკუმშვის მოცულობა და გააჩერეთ გამეორებები დამატებითი გამოწვევისთვის. გაწურეთ ტრენერი და გამართეთ იგი მუშტით 10-20 წამის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ხელის ვარჯიშები კვირაში 2-3-ჯერ
დაიწყეთ მსუბუქი წონით და თანდათან გაზარდეთ წინააღმდეგობა დროთა განმავლობაში. როგორც გრძნობთ, რომ ძალაუფლება ძლიერდება, გაზარდეთ წინააღმდეგობა ერთდროულად 2-3 კგ-ით. მიეჩვიეთ ამ ხელის ტრენერის გამოყენებას თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიშის ნაწილად, ძალაუფლების გასაუმჯობესებლად.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში წონის ვარჯიშზე
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ hex გამართავს dumbbells
გამოიყენეთ ჰანტელები, რომლებსაც ექვსკუთხა ფორმის დასასრული აქვთ. დადექით ოდნავ გაშლილი ფეხებით, ხელები კი გვერდებზე. დაიჭირეთ ჰანტელის თავი თქვენს ხელებში, შემოხვიეთ თითები მათ თავებზე. შემდეგ ასწიეთ და დაიჭირეთ ჰანტელები ისე, რომ ისინი იატაკზე იყვნენ 30 წამის განმავლობაში.
გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-3 კომპლექტი თითოეული ხელისთვის
ნაბიჯი 2. გააკეთე "ფერმერის სატარებელი"
ამ ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ 2 ჰანტელი ან ქვაბი. დადექით თითოეული ხელით, რომელსაც მჭიდროდ უჭირავთ წონა თქვენი თითებით, შემდეგ კი იარეთ 6 მეტრით წინ, სანამ წონა კვლავ ორივე ხელშია.
1-2 სეტის შემდეგ, სცადეთ 10 მეტრით წინ გაიაროთ ერთი და იგივე ვარჯიშის 1-2 კომპლექტი
ნაბიჯი 3. სცადეთ "პინშე" წონის ფირფიტის გამოყენებით
გამოიყენეთ 2 წონის ფირფიტა, რომელთა წონაა 1 კგ. განათავსეთ ისინი ერთმანეთის თავზე და აწიეთ ისინი წრის კიდეებზე. შემდეგ აიღეთ 1 ხელი და განათავსეთ იგი წონის ფირფიტაზე, დააწყვეთ ორივე ფირფიტა ერთმანეთთან, აწიეთ და დაიჭირეთ თქვენს წინ ან თქვენს გვერდით. გააკეთეთ ეს 30 წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ვარჯიში ორივე ხელით 2-3 კომპლექტით.
- თუ თქვენ გაქვთ ძალიან დიდი ხელები და ძლიერი თითები, რომელსაც ორივე ფირფიტა ძალიან ადვილად იჭერს, დაამატეთ წონის ფირფიტა და სცადეთ სამივე თეფშის ერთმანეთზე დაჭერა.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ "ქვედაბოლოზე" kettlebell
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. დაიჭირეთ ქეთლეიბერი ერთ ხელში, ზარის წონა ეყრდნობა ხელის უკანა მხარეს და თითები მაგრად ეჭირა ქეთლბელის თავზე. თქვენი ზედა მკლავები უნდა შექმნან 90 გრადუსიანი კუთხე თქვენს ტანთან, ხოლო თქვენი წინამხრები მოხრილია 90 გრადუსით თქვენი ზედა მკლავებიდან. ქვაბი უნდა იყოს რაც შეიძლება შორს სახიდან, მკლავის სიგრძის შესახებ. აწიეთ იგი თქვენს თავზე და გააჩერეთ 1-2 წამი და შემდეგ ნელ-ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 2-3 კომპლექტი თითოეული ხელისთვის. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ხელების ძალაუფლების გასაუმჯობესებლად და კუნთების კონტროლისთვის.
- თუ ეს სავარჯიშო თქვენთვის ძალიან ადვილია, სცადეთ სიარული ქვაბის აწევისას.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ deadlift გამართავს ერთად barbell
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია, თუ თქვენ ადრე ჩაატარეთ ჩამორთმევა და კომფორტულად გეჭირათ წვერა. დაიჭირეთ წვერა და გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ წვერა ხელებით ბარზე. დადექით პირდაპირ ჩამკეტ მდგომარეობაში, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და მუხლები ოდნავ მოხრილი. გამართეთ შტანგა იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით 5-10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 3-5 კომპლექტი, რომ გაზარდოთ ძალაუფლება.
დროთა განმავლობაში, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ მეტი წონა დაიჭიროთ წვერაზე. დაიწყეთ მცირე წონით, რათა მათ არ გადატვირთონ და არ დააზიანონ კუნთები. შემდეგ, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა 1-2 კვირის განმავლობაში. რეგულარულად შეასრულეთ ამ კუნთებიდან 1-2 ვარჯიში, როგორც ვარჯიშის ნაწილი. შემდეგ, გაზარდეთ წონა 1-2 კვირის განმავლობაში, რადგან ძალაუფლება ძლიერდება
ნაბიჯი 6. განახორციელეთ ვარჯიში კვირაში 1-2-ჯერ
რეგულარულად შეასრულეთ 1-2 ასეთი ვარჯიში, როგორც თქვენი ვარჯიშის ნაწილი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მსუბუქი კარდიოს გათბობის შემდეგ, როგორიცაა 10-წუთიანი სირბილი, ხტუნვის ჯეკი ან სპრინტი. ყურადღება გაამახვილეთ ამ ვარჯიშის წონისა და წინააღმდეგობის გაზრდაზე, რათა დროთა განმავლობაში გაუმჯობესდეს თქვენი ძალაუფლების ძალა.
მეთოდი 3 3 -დან: Pull Ups, Bar Hangs და Push Ups გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ დაჭიმულობა სხვადასხვა სახელურებით
დაჭიმვა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი მკლავის გასაძლიერებლად და მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად. დაიწყეთ ნეიტრალური ხელის ჩამორთმევით, სადაც თქვენი ხელები შემოხვეულ ზოლზეა შემოხვეული. გამოიყენეთ 2 წვერი, რომლებიც პერპენდიკულარულია ჰორიზონტალური ზოლის მიმართ. გააკეთეთ რამოდენიმე აზიდვა ამ სახელურით და აწიეთ სანამ მკერდი არ დადგება ზემოთ.
- კიდევ ერთი ვარიანტია სცადოთ გადაჭიმული ხელის ჩამორთმევა, სადაც ხელისგულები შორს არის თქვენგან მოშორებით ბარის დაჭერისას. ხელის დაჭერისას ორივე ცერა თითი აწიეთ ბარიდან. გამოიყენეთ ჰორიზონტალური ბარი ამ სახელურისთვის.
- დამატებითი გამოწვევისთვის სცადეთ 3-თითიანი ან 2-თითიანი ხელის დაჭერა, სადაც თითოეული ხელისთვის 2-3 თითით უჭირავთ გასაწევი ბარი.
ნაბიჯი 2. ეცადეთ, პირსახოცი ან თოკი გააკეთოთ
კიდევ ერთი ვარიანტია ჩამოკიდოთ 2 პატარა პირსახოცი ან მოკლე თოკი გასაშლელ ზოლზე. შემდეგ, დაიჭირეთ 1 თითოეულ ხელში და შეეცადეთ მაღლა აიწიოთ პირსახოცის ან თოკის მჭიდროდ დაჭერით. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს 5-10 აწევის გაკეთებით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ ჩამოკიდოთ პირსახოცზე ან თოკზე 30 წამის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ ძალაუფლების ძალა. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ სირთულის დონე ვარჯიშისას
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ბარის ჩამოკიდება ფართო ბარი
გამოიყენეთ ფართო ან სქელი ბარი სპორტული დარბაზში ან გამოიყენეთ ჩვეულებრივი სათამაშო მოედანზე. დაიჭირე ბარი ხელებით და ჩამოკიდე 30 წამი ფეხებით მიწაზე. ეს სავარჯიშო გააუმჯობესებს თქვენს ძალაუფლებას და მთელ სხეულს.
- დროთა განმავლობაში, შეეცადეთ ჩამოკიდოთ კვერთხზე მხოლოდ 1 ხელით. შეცვალეთ ჩამოკიდებული ხელი ერთდროულად 30 წამის შემდეგ.
- ორივე თქვენი ფეხი შეიძლება მოხრილი იყოს როდზე ჩამოკიდებისას.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ბიძგი
ეს სავარჯიშო ხელს შეუწყობს გამაძლიერებლების გაძლიერებას, ეს არის კუნთები, რომლებიც ხსნიან თითებს. მიიღეთ პოზაში, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და თეძოები მხრებთან გასწორებული. შემდეგ, აწიეთ თითები სანამ არ დააბალანსებთ თითის წვერებით. სცადეთ გააკეთოთ 1-2 კომპლექტი 5-10 თითის წვერით.
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია საგნების დაჭერისა და შეკუმშვის წინააღმდეგობის გაწევისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ ვარჯიში თითის თითების აწევით ისე, რომ გააძლიეროთ ხელები სხვადასხვა მოძრაობის გამოყენებით
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ ეს სავარჯიშო კვირაში 1-2-ჯერ
დაამატეთ ეს სავარჯიშო თქვენს ვარჯიშს, რომ გახადოთ ის უფრო ეფექტური. გააკეთეთ ეს მას შემდეგ, რაც გაათბეთ მსუბუქი კარდიოთი, როგორიცაა 10-წუთიანი სირბილი, ხტუნვის ჯეკი ან სპრინტი. თანდათან გაზარდეთ სეტების რაოდენობა თითოეული ვარჯიშისათვის, რათა გააუმჯობესოთ ძალაუფლების ძალა.
