მეტაბოლიზმი არის სიჩქარე, რომლის დროსაც საკვები იშლება თქვენს სხეულში. თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, მეტაბოლიზმის გაძლიერება დაგეხმარებათ მიაღწიოთ ამ მიზანს ბევრი კალორიის შემცირების გარეშე. "მეტაბოლიზმის ასამაღლებელი პროდუქტების" გარშემო კომერციალიზაციამ გაართულა ფაქტის გამოყოფა მხატვრული ლიტერატურისგან (ან რეკლამისგან), მაგრამ არსებობს რამდენიმე მარტივი სტრატეგია, რომლებიც ეფექტური აღმოჩნდა. გთხოვთ განაგრძოთ კითხვა, რათა გაარკვიოთ როგორ გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: მეტაბოლიზმის გაძლიერება დიეტით
ნაბიჯი 1. მიირთვით მცირე, მაგრამ ხშირი კვება
კვებებს შორის უფსკრული გაფართოება თქვენს სხეულს აყენებს "შიმშილის რეჟიმში", როდესაც თქვენი სხეული ამცირებს მეტაბოლიზმს, როგორც ენერგიის შესანახად და შიმშილის თავიდან ასაცილებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია წონაში დაკლება წყვეტილი მარხვით, ადამიანების უმეტესობა ჩვეულებრივ ჭამს ნაკლებად, როდესაც ჭამს მცირე, მაგრამ ხშირ კვებას. გარდა იმისა, რომ დღეში ოთხიდან ხუთ მცირე საკვებს მიირთმევთ, ჯანსაღი საჭმლის ჭამა ასევე გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს.
საჭმლის მოტანა, რომელიც არ ძველდება, ძალიან სასარგებლო იქნება. თქვენ არასოდეს იცით როდის დაიგვიანებს მატარებელი ან როდის მოგიწევთ გვიანობამდე დარჩენა ოფისში. თუ შიმშილს დაუშვებთ, თქვენ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც არ უნდა მიირთვათ და თქვენი დიეტა შეცვლილი იქნება
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ მჭლე ცილა
უცხიმო პროტეინით მდიდარი დიეტა გაზრდის მეტაბოლიზმს, რადგან სხეულს მეტი ენერგია სჭირდება ცილის ასათვისებლად. შეარჩიეთ მჭლე ცილები, როგორიცაა ინდაური, თევზი, კვერცხი, ლობიო და ტოფუ.
ხაჭო არის კაზეინის ცილის კარგი წყარო. ხაჭოს ჭამა განსაკუთრებით ძილის წინ კარგი იდეაა, რადგან ცილა ნელ -ნელა გამოიყოფა ორგანიზმში და შედეგად, თქვენი მეტაბოლიზმი ღამით მუშაობს
ნაბიჯი 3. დაამატეთ წიწაკა თქვენს საყვარელ საკვებს
რეცეპტებში ჩილის ნაჭრების, ჩილის სოუსის ან ჩილის ფხვნილის დამატება დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის ამაღლებაში. ცხარე საკვების მიღების ეფექტი დროებითია, მაგრამ შეგიძლიათ ჩილი წიწაკა ყოველდღიურად ჩართოთ თქვენს დიეტაში, რათა განაგრძოთ მეტაბოლიზმის გაზრდის სარგებელი.
- თუ არ ხართ ჩილის მოყვარული, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩილის სოუსიც. ჩილის სოუსი არა მხოლოდ ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაძლიერებას, არამედ ის არ შეიცავს ბევრ კალორიას, ასეთის არსებობის შემთხვევაში (ბრენდის მიხედვით).
- გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ცხარე საკვებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი, ის მხოლოდ 8%-ს შეადგენს, ასე რომ თქვენ მაინც უნდა აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება თუ გსურთ წონის დაკლება.
მეთოდი 2 დან 4: გაზარდეთ მეტაბოლიზმი ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მინიმუმ 30 წუთი აერობული ვარჯიში ყოველდღე
როდესაც აერობულ ვარჯიშს აკეთებთ, კალორია დაიწვება და მეტაბოლური მაჩვენებელი შემდგომში მაღალი რჩება. თუ გიჭირთ ერთდროულად 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში, გააკეთეთ ეს უფრო მცირე ინტერვალებით, მაგალითად დაყოფილია 5, 10 ან 15 წუთიან სესიებად.
ვარჯიშის დაწყებისას (თუ ადრე რეგულარულად არ ვარჯიშობდით), შეამჩნევთ, რომ თქვენი შიმშილი უფრო ხშირია. Არ აქვს მნიშვნელობა. თქვენი სხეულის მინიშნებაა გადმოგცეთ საწვავის საჭიროება ახალი კალორიების დაწვის პროგრამის მხარდასაჭერად
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს ვარჯიშს
კუნთების მშენებლობა ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას დასვენების დროს (დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი, შემოკლებული RMR). 0.5 კგ კუნთი წვავს 6 კალორიას დღეში, ხოლო 0.5 კგ ცხიმს წვავს მხოლოდ 2 კალორიას დღეში. შეიძლება არ ჩანდეს ბევრი, მაგრამ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული წვავს დასვენების დროს, დროთა განმავლობაში დაემატება. კუნთი წვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ცხიმი (უფრო ზუსტად, 73 კალორია მეტს კილოგრამზე დღეში), ასე რომ რაც უფრო მეტ კუნთს ააშენებთ, მით უფრო მაღალი იქნება თქვენი დასვენების მეტაბოლიზმი. თითოეული კუნთოვანი უჯრედი ჰგავს პატარა ქარხანას, რომელიც მუდმივად წვავს კალორიებს, თუნდაც ძილის დროს და იზრდება ვარჯიშის დროს.
ეს არის ერთადერთი გზა RMR– ის გასაზრდელად, რაც ხელს უწყობს 60 -დან 70 პროცენტამდე კალორიებს, რომელსაც ყოველდღიურად წვავთ.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ სხვა გზები მეტის გადასატანად
რაც უფრო მეტად მოძრაობთ, მით უფრო მაღალი იქნება თქვენი მეტაბოლიზმი, ასე რომ ისარგებლეთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში გადაადგილების ყველა მცირე შესაძლებლობით. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, გააჩეროთ მანქანა სუპერმარკეტის შესასვლელთან, ან აირჩიოთ ველოსიპედით, იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ მანქანა სამსახურში.
მეთოდი 3 დან 4: მეტაბოლიზმის გაძლიერების სხვა გზების ძიება
ნაბიჯი 1. დალიეთ ბევრი წყალი
კვლევებმა აჩვენა, რომ წყლის მოხმარების გაზრდამ ასევე შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლური მაჩვენებელი 40%-ით. ეს ზრდა სავარაუდოდ სხეულის მცდელობაა შემომავალი წყლის გასათბობად, მაგრამ ამ გაზრდის მიზეზი გაურკვეველია. ჩვენი სხეულები ზოგჯერ ვერ განასხვავებენ წყურვილს და შიმშილს, ამიტომ ამ მიზეზით, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული დატენიანებული.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ყავა
ნაჩვენებია, რომ ყავა აძლიერებს მეტაბოლიზმს კოფეინის გამო. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყავის დალევამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს მეტაბოლური მაჩვენებელი როგორც ნორმალურ წონაში, ასევე მსუქან ადამიანებში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კოფეინის მეტაბოლური ეფექტები მცირეა სხვა საშუალებებთან შედარებით, როგორიცაა ვარჯიში. კოფეინის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ნერვიულობა, უძილობა და სხვა უარყოფითი გვერდითი მოვლენები.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მწვანე ჩაი
მწვანე ჩაის (მათ შორის, კოფეინის შემცველი მწვანე ჩაის) კომბინაცია დიეტასთან და ვარჯიშთან ერთად შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კოფეინის შემცველი მწვანე ჩაის ექსტრაქტი ვარჯიშთან ერთად უფრო დრამატულ შედეგს ქმნიდა, ვიდრე მარტო ვარჯიში. განიხილეთ კოფეინის შემცველი მწვანე ჩაის ექსტრაქტი ან დალიეთ ერთი ან ორი ჭიქა მწვანე ჩაი, როგორც თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის პროგრამის დამატება.
ნაბიჯი 4. იცხოვრე ჯანსაღი დიეტა და არა მკაცრი დიეტა
მკაცრი დიეტა მკვეთრად ზღუდავს კალორიების მიღებას, რაც უარყოფითად აისახება მეტაბოლიზმზე. მაშინაც კი, თუ თქვენ დაიკლებთ ბევრ წონას მკაცრი დიეტის დასაწყისში, ეს საბოლოოდ შეანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს და გამოიწვევს წონის მატებას. მკაცრმა დიეტამ ასევე შეიძლება დაგაკვალიანოთ ზოგიერთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება გარკვეული საკვების მიღების შეზღუდვით.
მეთოდი 4 დან 4: გააცნობიერე შენი მეტაბოლიზმი
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ რა გავლენას ახდენს თქვენს მეტაბოლიზმზე
მეტაბოლიზმზე გავლენას ახდენს სხვადასხვა ფაქტორი. არსებობს ფაქტორები, რომელთა შეცვლა და კონტროლი შესაძლებელია, ზოგი კი იგნორირება არ შეიძლება.
- ასაკი - მეტაბოლური მაჩვენებელი მცირდება 5% ყოველ ათწლეულში 40 წლის შემდეგ, ნაწილობრივ კუნთების მასის შემცირების გამო.
- სქესი - მამაკაცები, როგორც წესი, უფრო სწრაფად წვავს კალორიებს ვიდრე ქალები, რადგან მამაკაცებს აქვთ მეტი კუნთოვანი ქსოვილი
- შთამომავლობა - თქვენ შეიძლება მემკვიდრეობით მიიღოთ წინა თაობის მეტაბოლური მაჩვენებელი
- ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევები - ჰიპოთირეოზი (ფარისებრი ჯირკვლის/ჩიყვის უკმარისობა) და ჰიპერთირეოზი (ფარისებრი ჯირკვლის/ჩიყვის ზედმეტად აქტიური) შეიძლება შეანელოს ან დააჩქაროს მეტაბოლიზმი. მიმართეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევა. ეს ფაქტორი სულ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება ქალებისთვის. ჰორმონებმა და სხვა ფაქტორებმა შეიძლება გაზარდოს ძალისხმევა, რომელიც საჭიროა წონის დაკლებისთვისაც კი და ხშირად მათ განუვითარდებათ ისეთი მდგომარეობები, როგორიცაა პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი (PCOS) არადიაგნოზირებული.
- სხეულის წონა - სხეულის სხვადასხვა ქსოვილი ხელს უწყობს დასვენების სხვადასხვა მეტაბოლიზმს. კუნთი ერთეულ მასაზე უფრო მეტს უწყობს ხელს ცხიმს, და რადგან კუნთი უფრო მკვრივია ვიდრე ცხიმი, კუნთი უფრო მეტს უწყობს ხელს ერთეულ მოცულობაზე.
- სხეულის ზომა - მეტაბოლური მაჩვენებელი იზრდება წონის, სიმაღლისა და სხეულის ზედაპირის მატებასთან ერთად.
- სხეულის შემადგენლობა - ცხიმოვან ქსოვილს აქვს უფრო დაბალი მეტაბოლური აქტივობა, ვიდრე კუნთოვან ქსოვილს. კუნთოვანი მასის მატებასთან ერთად, მეტაბოლური მაჩვენებელიც იზრდება.
- კლიმატი და სხეულის ტემპერატურა - ტროპიკულ კლიმატში მცხოვრები ადამიანების მეტაბოლური მაჩვენებელი ზოგადად 5–20 პროცენტით მეტია ვიდრე ზომიერ კლიმატში მცხოვრებთაგან, რადგან სხეულს ენერგია სჭირდება სიგრილის შესანარჩუნებლად. ცხელ ამინდში ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის ზრდას. სხეულის ცხიმისა და ტანსაცმლის ეფექტურობა ასევე განსაზღვრავს ცივ გარემოში ენერგიის მეტაბოლიზმის ზრდის სიდიდეს; ენერგია საჭიროა სხეულის გასათბობად, თუ მუშაობთ ან ვარჯიშობთ ძალიან ცივ ამინდში.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი (RMR)
RMR ხშირად გამოიყენება მონაცვლეობით ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის ან BMR (ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი). მიუხედავად იმისა, რომ ეს ორი ოდნავ განსხვავებულია, ერთი ან მეორის შეფასება საკმარისია წონის დაკლების მიზნით. ეს განტოლება გვიჩვენებს, რომ რაც უფრო დიდია თქვენი წონა, მით უფრო დიდია თქვენი RMR! RMR– ის გამოსათვლელად გამოიყენეთ Mifflin-St Jeor– ის განტოლება (რომელიც უფრო საიმედოა ვიდრე ჰარის – ბენედიქტის განტოლება). ასევე არსებობს ონლაინ გამომთვლელი, რომელსაც შეუძლია გამოთვალოს RMR, როგორიცაა შემდეგი:
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = წონა კილოგრამებში
- s = სიმაღლე სანტიმეტრებში
- a = ასაკი წლების განმავლობაში
- g = სქესი = 1 მამაკაცი, 0 ქალი
ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში ხელახლა გამოთვალეთ თქვენი RMR
წონის დაკლებისას თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება. რაც უფრო დიდი ხარ, მით მეტი კალორია უნდა დაწვა სხეულის შესანარჩუნებლად, თუნდაც დასვენების დროს. როდესაც იწყებთ კალორიების შეზღუდვას, წონის დაკლება შედარებით ადვილი იქნება, რადგან თქვენი სხეულის მოთხოვნილებები მაღალ კალორიებზე არ დაკმაყოფილდება. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ წონის დაკლებას, თქვენი სხეული ატარებს ნაკლებ მასას და შესაბამისად სჭირდება ნაკლები კალორია. იმისათვის, რომ განაგრძოთ წონის დაკლება, თქვენ უნდა განაგრძოთ თქვენი კალორიების შეზღუდვა, რათა შეინარჩუნოთ განსხვავება იმას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება და რასაც თქვენ უზრუნველყოფთ. მოდით შევხედოთ ჰიპოთეტურ მაგალითს ქვემოთ:
- თქვენ იწონით 90 კგ და თქვენს სხეულს სჭირდება 2500 კალორია დღეში. თქვენ შეამცირებთ კალორიების მიღებას 2000 კალორიამდე.
- თქვენი წონა მცირდება 11 კგ -ით. ახლა თქვენს სხეულს სჭირდება მხოლოდ 2250 კალორია, რადგან სხეული ატარებს ნაკლებ წონას.
- თუ თქვენ განაგრძობთ ყოველდღიურად 2000 კალორიის დამატებას თქვენს დიეტას (დიეტა, რომელიც დაგეხმარათ პირველი 11 კილოგრამის დაკლებაში), თქვენ მაინც შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, მაგრამ მხოლოდ ნახევარი განაკვეთით. წონის სტაბილური კლების შესანარჩუნებლად თქვენ უნდა განაგრძოთ თქვენი კალორიების შემცირება. თუმცა, ნუ ეცდებით მოიხმაროთ ნაკლები კალორია ვიდრე თქვენი RMR!
- ყველა განსხვავებულია, ამიტომ არ არსებობს კონკრეტული კალორიული რაოდენობა, რომელიც ყველასთვის მუშაობს. მიუხედავად იმისა, რომ ჰარის-ბენედიქტის განტოლება საყოველთაოდ არის მიღებული და თითქმის ზუსტი, თქვენ მაინც მოგიწევთ ექსპერიმენტების ჩატარება იმის გასარკვევად, თუ რომელი კალორიების მიღებაა თქვენთვის საუკეთესო. მთლიანი კალორიების შემცირება არ არის რეკომენდებული, თუ ორ კვირაში ვერ შეამჩნევთ ცვლილებას. თქვენ უნდა მისცეთ თქვენს სხეულს დრო ადაპტირებისთვის.
Რჩევები
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სოდა, მარილიანი საკვები და სალათის სოუსი. დამტკიცებულია, რომ დიეტური სოდა გაგიჩნდებათ სურვილი, მიირთვათ მძიმე ტკბილი საკვები, რათა წონაში მოიმატოთ.
- ბევრი ამბობს, რომ გარკვეულ საკვებს შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმი, მაგრამ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. მეტაბოლიზმის გასაზრდელად საუკეთესო გზაა მცირე ულუფების ჭამა და ვარჯიში!
- თავი შეიკავეთ რეცეპტის გარეშე დიეტის აბებისა და სხვა სწრაფი საშუალებებისგან. პროდუქტები შეიძლება იყოს მეტისმეტად სრულყოფილი სიმართლისთვის, რადგან ისინი ასეა. დიეტური აბები, რომლებიც თავისუფლად იყიდება ბაზარზე, არ არის ლიცენზირებული BPOM– ის მიერ, ამიტომ არ არსებობს გარანტია იმისა, რომ ისინი ნამდვილად დაგეხმარებიან წონის დაკლებაში. ზოგიერთი ეს პრეპარატი ასევე საშიშია, რადგან შეიცავს ძალიან მაღალ კოფეინს და სხვა ინგრედიენტებს.
გაფრთხილება
- თუ ორსულად ხართ ან ძუძუთი ხართ, თქვენი კალორიული მოთხოვნილება გაიზრდება. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ბებიაქალზე დიეტის დაწყებამდე ან გარკვეული საკვების ჯგუფების შეზღუდვამდე.
- არ ივარჯიშოთ და არ დაიცვათ დიეტა. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან დიეტოლოგთან, რათა დადგინდეს რისი გაკეთება შეგიძლიათ წონის დაკლების მიზნით თქვენი ჯანმრთელობის დონის მიხედვით ვარჯიშის ან დიეტის გეგმის დაწყებამდე.
