მეტაბოლიზმი არის სიჩქარე, რომლის დროსაც ენერგია "იწვის" საკვებისგან. ყველას მეტაბოლიზმი ოდნავ განსხვავებულია, ამიტომ ყველას აქვს ოდნავ განსხვავებული კალორიული მოთხოვნილება. საერთოდ, რაც უფრო პატარა და ფიზიკურად აქტიურია, მეტაბოლიზმიც უფრო სწრაფი იქნება. ბავშვები, რომლებიც იზრდება, ასევე აქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი. დეტალური განხილვისთვის, თუ როგორ უნდა შეამციროთ თქვენი მეტაბოლიზმი, წაიკითხეთ შემდეგი რჩევები და სტრატეგიები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (მეტაბოლიზმი დასვენების დროს)
თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ კალკულატორი ინტერნეტით ან გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა, თქვენი სქესის მიხედვით:
- ქალები: BMR = 655 + (4.35 x წონა ფუნტში) + (4.7 x სიმაღლე ინჩში) - (4.7 x ასაკი წელში)
- მამაკაცები: BMR = 66 + (6.23 x წონა ფუნტში) + (12.7 x სიმაღლე ინჩში) - (6.8 x ასაკი წელში)
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნა ფორმულის გამოყენებით, რომელიც ცნობილია როგორც ჰარის-ბენედიქტის განტოლება
მას შემდეგ რაც გამოთვლით თქვენს BMR– ს, შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი მთლიანი კალორიული მოთხოვნილება სხვადასხვა დონის აქტივობისთვის. მეტაბოლიზმის დაქვეითება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ "ამცირებთ" თქვენს შინაგან სანთურებს თქვენს სხეულში, რითაც ამცირებთ თქვენს კალორიულ მოთხოვნილებას. გამოიყენეთ თქვენი BMR შემდეგი გამოთვლების გასაკეთებლად. Თუ შენ:
- უმოქმედობა ან იშვიათი ვარჯიში: კალორია წონის შესანარჩუნებლად = BMR x 1.2
- ზომიერი ვარჯიში კვირაში 1 -დან 3 დღემდე: კალორია წონის შესანარჩუნებლად = BMR x 1,375
- ზომიერი ვარჯიში კვირაში 3 -დან 5 დღემდე: კალორია წონის შესანარჩუნებლად = BMR x 1.55
- აქტიური ვარჯიში კვირაში 6 -დან 7 დღემდე: კალორია წონის შესანარჩუნებლად = BMR x 1,725
- ინტენსიური ყოველდღიური ვარჯიში: კალორია წონის შესანარჩუნებლად = BMR x 1.9
3 მეთოდი 2: შეამცირეთ მეტაბოლიზმი წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. გესმით, რომ "ნელი მეტაბოლიზმი" ყოველთვის არ არის წონის მომატების მიზეზი
ექიმები საერთოდ თანხმდებიან, რომ წონის მომატებაზე ან დაკლებაზე სხვა ფაქტორები უფრო პასუხისმგებელნი არიან ვიდრე მეტაბოლიზმი. ეს ფაქტორები მოიცავს:
- რამდენ კალორიას მოიხმარ ყოველდღიურად.
- რამდენად და რამდენად ინტენსიურად ვარჯიშობთ.
- თქვენი გენეტიკა და ოჯახის ისტორია.
- წამლები, რომლებსაც თქვენ იღებთ.
- სხვა არაჯანსაღი ჩვევები, როგორიცაა ძილის ნაკლებობა.
ნაბიჯი 2. გესმით, რომ თქვენი მეტაბოლიზმის შენელება არ შეიძლება იყოს წონის მომატების ჯანსაღი გზა
მეტაბოლიზმის შენელება შეიძლება შეიცავდეს უსიამოვნო რამეს: საკვების გამოტოვება, მცირე კალორიების მიღება და ა. წონის მომატებისთვის სამედიცინო რეკომენდაციებია:
- გაზარდეთ კალორიების მიღება. იმაზე მეტი კალორიის მიღება, ვიდრე სხეულს შეუძლია დაწვას დღეში.
- მიმართავს ნებისმიერ სამედიცინო პრობლემას, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, მაგალითად ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები, დიაბეტი, ნერვული ანორექსია.
ნაბიჯი 3. გამოტოვეთ კვება
გამოტოვეთ კვება, რათა შეამციროთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი. ეს არ არის ჯანსაღი გზა თქვენი მეტაბოლიზმის შესამცირებლად, მაგრამ ეფექტურია. საკვების გამოტოვება იწვევს სხეულს იფიქროს, რომ უნდა დაიწყოს შიმშილისთვის მზადება, ამიტომ სხეული ამცირებს მეტაბოლიზმს ენერგიის დაზოგვის მცდელობაში.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ნაკლები კალორია
როდესაც თქვენს სხეულს უფრო ნაკლებ კალორიას აძლევთ, თქვენი სხეული ანაზღაურებს თქვენი საერთო მეტაბოლური მაჩვენებლის შემცირებით. და ეს აზრი:. ნაკლები კალორია დამუშავების მიზნით, თქვენი სხეული ვერ გამოიყენებს იმავე რაოდენობის ენერგიას, რაც უფრო მეტ კალორიას მიიღებს.
შენიშვნები: როდესაც თქვენს სხეულს უფრო ნაკლებ კალორიას აძლევთ, თქვენმა სხეულმა შეიძლება დაიწყოს კუნთების ან ქსოვილების წვა, რათა აანაზღაუროს კალორიების ნაკლებობა. თუ უკვე გამხდარი ხართ, ეს არ არის წონის მომატების კარგი საშუალება.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ დაიძინოთ
ყოველ ჯერზე ძილის დროს თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი მცირდება და შემდეგ ჩახშობილი დარჩება სანამ გაიღვიძებთ.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ მარტივი ნახშირწყლები (შაქარი) რთული ნახშირწყლებით (სახამებელი და ბოჭკოვანი) შეძლებისდაგვარად
კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქარი და ხილი უფრო სწრაფად შეიწოვება და შეიწოვება, ვიდრე რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა პური, რის შედეგადაც სისხლში შაქრის მკვეთრი მატება მაღალი მწვერვალებით და დაბალი ღრუებით. ასევე ნაჩვენებია, რომ ნახშირწყლების საერთო დაჟანგვა ექვსი საათის განმავლობაში უფრო დაბალია რთული ნახშირწყლებით (სიმინდის სახამებელი და პური), ვიდრე შაქრით.
- საქაროზა (სუფრის შაქარი) ასევე შეიცავს ფრუქტოზას, ხოლო რთული ნახშირწყლები მზადდება ექსკლუზიურად გლუკოზის ერთეულებისგან. ფრუქტოზის მოხმარება იწვევს უფრო დიდ თერმოგენეზს (კალორიების დაწვას), ვიდრე გლუკოზის მოხმარებას.
- შეარჩიეთ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული (განსაკუთრებით მთლიანი მარცვლეული) და ბოსტნეული. მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ამცირებს თერმოგენეზს (კალორიების დაწვას) ჭამიდან ექვსი საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. ჩართეთ თხილი და თესლი თქვენს დიეტაში
ყველა თქვენს საკვებს შორის, თხილი და თესლი, რომელიც თითქმის არ შეიცავს ტენიანობას და უზრუნველყოფს ჯანსაღ უჯერი ცხიმებს, აქვს უმაღლესი კალორიული სიმკვრივე, რაც შეიცავს ყველაზე მეტ კალორიას უნციაზე. ნაჩვენებია, რომ პოლიუჯერი ცხიმები, როგორიცაა თხილიდან, უფრო ნელა იჟანგება, ვიდრე მონოუჯერი ცხიმები. თხილი და თესლი ასევე მდიდარია ამინომჟავით არგინინით. არგინინი გამოიყენება სხეულის მიერ აზოტის ოქსიდის შესაქმნელად, გაზი, რომელიც აჩვენებს, რომ ამცირებს მეტაბოლურ მაჩვენებლებს.
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი მეტაბოლიზმის დაქვეითება გადარჩენის სიტუაციაში
ნაბიჯი 1. ატარეთ თბილი ტანსაცმელი
სითბოს დაკარგვა ამცირებს თქვენს ძირითად ენერგიას, ამიტომ თბილად ჩაცმა ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს. როდესაც ცივა, თქვენი სხეული ზრდის უჯრედებში ცილის გამოყოფის სიჩქარეს. გამოთავისუფლების ცილა ხელს შეუშლის ATP წარმოებას, გამოიმუშავებს სითბოს საკვებიდან, რომელსაც თქვენ ჭამთ სასარგებლო ენერგიის სანაცვლოდ.
ამ სიტუაციაში ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დონე ასევე იზრდება. ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ცილის გამოყოფის დაწყებაზე. ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონი არის "ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის ყველაზე მნიშვნელოვანი რეგულატორი", რომელიც წარმოადგენს ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის დაახლოებით ნახევარს
ნაბიჯი 2. გაერთეთ სხვა მეგობრებთან ერთად
გადადით ყველაზე ცხელ ადგილას, ან შექმენით თავშესაფარი, თუ გარეთ ხართ.
ნაბიჯი 3. დარჩით დაწოლილი
ყველაფერს, რასაც აკეთებ, შეუძლია კალორიების დაწვა. წვრილმანებსაც კი, როგორიცაა ჯოხების აღება ან კლდეებზე გადახტომა. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი მეტაბოლიზმი შენარჩუნდება გარკვეული დროის განმავლობაში, თუნდაც დასვენების დროს. ყოველ 100 კილომეტრზე ფეხით დაწვავთ 100 კალორიას და ეს არ იწვევს ვარჯიშის გამო მეტაბოლიზმის ზრდას. შეეცადეთ დაიძინოთ, თუ ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 4. არ დალიოთ ცივი წყალი და არ შეჭამოთ თოვლი
თქვენი სხეული დახარჯავს ენერგიას წყლის გასათბობად. ეს არის ენერგია, რომლის დაზოგვა შეგიძლიათ ცხოვრების უფრო კრიტიკული პირობებისთვის, როგორიცაა საკვებზე ნადირობა, ან გამოსავლის პოვნა.
Რჩევები
- გაათბეთ თავი, მაგრამ არ დაუშვათ თქვენი სხეულის გადახურება. დარწმუნდით, რომ რაც თქვენ აცვიათ, ჰაერს ბრუნავს. მეტისმეტად თბილი სხეული დაგაყენებთ ოფლს და აიძულებთ თქვენს სხეულს დაწვას მეტი კალორია, ისევე, როგორც ძალიან ცივი იყავით.
- მოერიდეთ კოფეინს. კოფეინი არის მასტიმულირებელი, აჩქარებს თქვენს გულისცემას და ზრდის მეტაბოლიზმს.
- ეცადე დაისვენო. მაშინაც კი, თუ საშინელ სიტუაციაში ხართ, სტრესი გამოიწვევს თქვენს სხეულს მეტი ენერგიის გამოყენებაში. სტრესი ზრდის ადრენალინისა და თიროქსინის დონეს, ორი ჰორმონი, რომლებიც ძალიან სასარგებლოა მეტაბოლიზმის ასამაღლებლად. ამას ქვია ბრძოლა-გაქცევის პასუხი.
- გაითვალისწინეთ, რომ კომფორტული ტემპერატურა (არც ძალიან ცივი და არც ძალიან ცხელი) არის საუკეთესო ტემპერატურა ენერგიის დაზოგვისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ სხეული ენერგიას ყველაზე ეფექტურად იყენებს 24-27 ° C ტემპერატურაზე (75, 2-80.6 ° F). ოთახის ტემპერატურის დიაპაზონი 20-22 ° C (68-71.6 ° F), რაც იწვევს სხეულის დამატებით სითბოს გამომუშავებას. მხოლოდ ამ უმნიშვნელო განსხვავებამ აჩვენა, რომ მეტაბოლიზმი 2-5%-ით იზრდება. ტემპერატურის დიაპაზონი 28-30 ° C (82.4-86 ° F) ზრდის მეტაბოლიზმს იმავე რაოდენობით და იწვევს სითბოს თერმოგენეზის გამო. ამინდი ცხელი არ არის (სხეულის სითბოს გამომუშავება რეგულირდება ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონებით, რომელსაც სხეული აწარმოებს მუდმივი სიჩქარით), მაგრამ მეტს გამოიმუშავებს ენერგიის მოხმარების პროცესების გამო, როგორიცაა ოფლი. თქვენი სხეული ვერ შემცირდება სავალდებულო თერმოგენეზი რათა სხეული გაცივდეს ან შეინარჩუნოს ენერგია.
- თუ გაქვთ ჰიპერთირეოზი, განიხილეთ კალიუმის იოდიდის მიღება (120-300 მგ იოდი დღეში). 1940 -იან წლებში ანტითირეოიდული პრეპარატების შემუშავებამდე, კალიუმის იოდიდი იყო ერთადერთი ქიმიური საშუალება ჰიპერთირეოზის სამკურნალოდ. ანტითირეოიდულ პრეპარატებს - მეთიმაზოლს და პროპილთიურაცილს კვირა დასჭირდა ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დონის შესამცირებლად. ფარისებრ ჯირკვალს აქვს ჰორმონების დიდი მარაგი, რომლებიც წარმოიქმნება და მათი გამოყოფა შესაძლებელია სისხლში, თუნდაც ფარისებრი ჯირკვლის ახალი ჰორმონების წარმოების ჩახშობისას. მეთიმაზოლი და პროპილთიურაცილი ამცირებენ ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების გამომუშავებას, მაგრამ არ ბლოკავს წინასწარ ჩამოყალიბებული ჰორმონების გამოყოფას. ამის საპირისპიროდ, კალიუმის იოდიდი ბლოკავს ფარისებრი ჯირკვლის ახალი ჰორმონების წარმოებას და ადრე წარმოქმნილი ჰორმონების გამოყოფას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური მაჩვენებლის დაქვეითება თიროიდექტომიის დროს 24 საათის განმავლობაში. კალიუმის იოდიდის უნარი დაუყოვნებლივ დაბლოკოს ფარისებრი ჯირკვლის იოდიდის შეწოვა და ორგანიზება (ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოების პირველი ნაბიჯი) არის მიზეზი იმისა, თუ რატომ გამოიყენება კალიუმის იოდიდი ბირთვულ გადაუდებელ შემთხვევებში ფარისებრი ჯირკვლის იოდისგან 131 დასაცავად, კიბო- იწვევს რადიოაქტიური იოდის ფორმას.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ან დაიწიოთ მეტაბოლიზმი, მაგრამ მხოლოდ გარკვეულ ფარგლებში. ძილი, მაგალითად, ნამდვილად ამცირებს მეტაბოლიზმს, მაგრამ ეს შემცირება შეიძლება იყოს უფრო მცირე ვიდრე ზოგიერთს ჰგონია: ძილი აქვეითებს მეტაბოლიზმს 5-10% -ით შედარებით ფხიზლად. გენებიც თამაშობენ როლს, მაგრამ ეს როლი გაზვიადებულია. მეორეს მხრივ, სხეულის შემადგენლობა შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი ფაქტორი. მაღალი და გამხდარი ადამიანები უფრო ადვილად კარგავენ სითბოს ვიდრე მსუქანი ადამიანები. კუნთების მასის მქონე ადამიანები უფრო ძლიერები და ჯანმრთელები არიან, მაგრამ ასევე სჭირდებათ მეტი საკვები. ამიტომ მამაკაცებს უფრო მეტი კალორია სჭირდებათ ვიდრე ქალებს. ასაკი კიდევ ერთი უკონტროლო ფაქტორია, მეტაბოლიზმი მცირდება, დაახლოებით 2% ყოველ ათწლეულში. ხანდაზმულ ადამიანებს აქვთ ოდნავ დაბალი კალორიული მოთხოვნილება. არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც აკონტროლებს მეტაბოლიზმს (მაგალითად, იონური ტუმბო, მაგალითად, ნატრიუმ-კალიუმის ტუმბო) და მკვლევარები ამას დღემდე იკვლევენ. ავადმყოფობა და მენსტრუაცია არის რამოდენიმე ფაქტორი, რომელსაც ჩვენ ვერ შევცვლით და რამაც შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლიზმი და ენერგიის მოთხოვნილება.
