თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ, მოიმატოთ ან უბრალოდ შეინარჩუნოთ წონა, გამოთვალოთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) ინგლისურად, კარგი იდეაა. ბაზალური მეტაბოლიზმი არის ენერგიის ის რაოდენობა, რასაც თქვენი სხეული იყენებს სრული დასვენების დროს - მარტივად რომ ვთქვათ, ენერგია თქვენი ორგანოები ყოველდღიურად იყენებენ და ინარჩუნებენ თქვენს სიცოცხლეს, მიუხედავად ფიზიკური აქტივობისა. თქვენს ბაზალურ მეტაბოლიზმზე გავლენას ახდენს მრავალი ცვლადი - სქესი, ასაკი, სიმაღლე და წონა ყველაზე მნიშვნელოვანია, მაგრამ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი, დიეტა და რეგულარული ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. გთხოვთ გააგრძელოთ კითხვა ყველა სქესისათვის თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის გამოსათვლელად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: გამოთვლა ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი მამაკაცებში
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი სიმაღლე სანტიმეტრებში
ზოგადად, რაც უფრო დიდი ხართ, მით უფრო მაღალია თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი. როდესაც სხეულის სხვა ასპექტები თანაბრად განიხილება, უფრო მაღალ მამაკაცს სხეულში მეტი სხეულის ქსოვილი ექნება, ვიდრე უფრო მოკლე მამაკაცს; ეს იწვევს იმას, რომ უფრო მაღალ მამაკაცებს ყოველდღიურად სჭირდებათ მეტი ენერგია, რომ იცხოვრონ. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენი სიმაღლის შესახებ, დაიწყეთ მისი სათანადო გაზომვით. გამოიყენეთ სანტიმეტრი - ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი უნდა გამოითვალოს მეტრულ ერთეულებში.
- დადექით ზურგით კედელზე, ქუსლები კედელზე და სხეული თავდაყირა. სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ თქვენი თავის სიმაღლის აღნიშვნაში. შემდეგ გამოთვალეთ ნიშნის სიმაღლე, რომელიც ადრე გაკეთდა იატაკიდან ვერტიკალურ მდგომარეობაში საზომი ლენტის გამოყენებით, რომ გაარკვიოთ თქვენი სიმაღლე.
- თუ თქვენ იცით თქვენი სიმაღლე ინჩში, შეგიძლიათ გაამრავლოთ თქვენი სიმაღლე 2.54 -ის გამრავლებით, რათა იპოვოთ თქვენი სიმაღლე სანტიმეტრებში.
ნაბიჯი 2. აწონეთ თქვენი წონა კილოგრამებში
თუ დიდი ხანია არ იწონით თავს, შემდეგ კვლავ აწონ -დაწონეთ. ზოგადად, რაც უფრო მაღალი ხართ, მით მეტი ენერგია სჭირდება თქვენს სხეულს ყოველდღე. წონის აწონვა ასევე კარგი იდეაა, თუ აპირებთ წონის მომატებას ან დაკლებას, რადგან შეგიძლიათ ჩაწეროთ ის როგორც თქვენი ძალისხმევის საწყისი წერტილი.
- თუ იცით თქვენი წონა ფუნტებში, შეგიძლიათ გაამრავლოთ თქვენი წონა 0.454 გამრავლებით, რომ იპოვოთ თქვენი წონა კილოგრამებში.
- თუ თქვენ აპირებთ წონის მომატებას ან დაკლებას, გახსოვდეთ, რომ თქვენი წონა შეიძლება შეიცვალოს დღეში დაახლოებით 2 კგ -ით, იმის მიხედვით, თუ რას ჭამთ ან სვამთ, ან იმის გამო, რომ თქვენ სვამთ და ა. თუ თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი წონა, აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ იმავე დღეს და დროს ერთი და იგივე ტანსაცმლის ტარებით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ფორმულა მამაკაცებისათვის ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის გამოსათვლელად
მამაკაცებისთვის, ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის გამოანგარიშების ფორმულაა: BMR = 66 + (13.8 x წონა კგ) + (5 x სიმაღლე სმ) - (6.8 x ასაკი წელში). ეს მარტივი ფორმულა ითვალისწინებს თქვენს სიმაღლეს, წონას, ასაკს, ასევე სქესს. ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი იზრდება სიმაღლესთან და წონასთან ერთად, მაგრამ ასაკთან ერთად მცირდება.
-
ღირებულება გაანგარიშებისას ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი იყენებს ერთეულებს კილოკალორიები დღეში.
ყოველდღიურ მეტყველებაში კილოკალორიებს ხშირად უწოდებენ "კალორიას" - მაგალითად კვების პაკეტების კვების ინფორმაციის განყოფილებაში.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ სხვა ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ ბაზალურ მეტაბოლიზმზე
ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის გაანგარიშების ფორმულა არ არის სრულყოფილი - ეს არის მარტივი გზა თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის შესაფასებლად. თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი შეიძლება შეიცვალოს სხვა მრავალი ფაქტორის საფუძველზე, როგორიცაა:
- კუნთოვანი მასა. მჭლე, მაგრამ კუნთოვან სხეულს ექნება უფრო მაღალი ბაზალური მეტაბოლიზმი, ვიდრე ცხიმიან სხეულს. ოლიმპიურ მოცურავეს, რომელიც იწონის 91 კგ -ს და აქვს სხეულის ნულოვანი ცხიმი, ექნება უფრო მაღალი ბაზალური მეტაბოლიზმი, ვიდრე სხვა წონის, მაგრამ სხეულის ცხიმის სხვა მამაკაცს.
- სხეულის ზრდა. ადამიანებს, რომლებიც იზრდებიან (მაგალითად, მოზარდობის პერიოდში) ექნებათ უფრო მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებელი, ისევე როგორც იმ ადამიანებს, რომლებიც მკურნალობენ დაზიანების შემდეგ.
- სხეულის ტემპერატურა. სხეულის მაღალმა ტემპერატურამ (მაგალითად, როდესაც გაქვთ ცხელება) შეიძლება გაზარდოს ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი.
- დიეტური ჩვევა. უზმომ ან საკვების ნაწილის მკვეთრად შემცირებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი სხეულის ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი, რადგან თქვენი სხეული ცდილობს გააგრძელოს ენერგიის უფრო შეზღუდული წყარო.
- Შთამომავლები. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია მემკვიდრეობით მიიღოს მათი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი მშობლებისგან - თუ თქვენ ოდესმე შეხვდით ადამიანს, რომელსაც შეუძლია მუდმივად ჭამოს ცხიმის გარეშე, თქვენ შეხვდით ადამიანს, რომელსაც მემკვიდრეობით მიღებული აქვს ბუნებრივი მეტაბოლიზმის მაღალი მაჩვენებელი.
მეთოდი 2 დან 2: ქალებში ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის გამოთვლა
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი სიმაღლე და წონა
როგორც მამაკაცებში, მეტაბოლური მაჩვენებელი ქალებში შეიძლება განსხვავდებოდეს სიმაღლისა და წონის მიხედვით. თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის ზუსტი გაზომვისთვის, გაზომეთ თქვენი სიმაღლე და წონა ზუსტად. გამოიყენეთ მეტრული ერთეულები - სანტიმეტრი სიმაღლისთვის და კილოგრამები წონისთვის - რადგან ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის გამოთვლა იყენებს გაზომვის მეტრულ ერთეულებს.
- თქვენი სიმაღლის ინჩიდან სანტიმეტრზე გადასაყვანად გამრავლდით 2.54 -ზე. თქვენი წონის კილოგრამებში კილოგრამებად გადასაყვანად გამრავლდით 0.454 -ზე.
- თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას ან მომატებას, ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ აწონოთ თავი კვირაში ერთხელ მაინც, ამავე დროს და დღეს. თქვენი წონა შეიძლება შეიცვალოს დაახლოებით 2 კგ მხოლოდ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის გამო.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ფორმულა ქალთა ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის გამოსათვლელად
მას შემდეგ, რაც ქალებს აქვთ (მაგრამ არა ყოველთვის) სხეულის ქვედა საბაზისო მასა (გამოითვლება სხეულის მთლიანი მასიდან სხეულის ცხიმის მასის გამოკლებით), ვიდრე მამაკაცებს, ქალებს ექნებათ დაბალი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი. ქალებში ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის გამოანგარიშების ფორმულაც ამას ითვალისწინებს - ის ზრდის სიმაღლეს და წონას მცირე მნიშვნელობით. ამასთან, ქალებში მეტაბოლიზმი არ მცირდება ისე სწრაფად, როგორც მამაკაცებში დაბერების პროცესში, შესაბამისად, ასაკობრივი გამრავლება მცირდება. ქალებისთვის, ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის გამოანგარიშების ფორმულა შემდეგია: BMR = 655 + (9.6 x წონა კგ) + (1.8 x სიმაღლე სმ) - (4.7 x ასაკი წელში).
და როგორც ყოველთვის, ამ გამოთვლის შედეგების მნიშვნელობა გამოიხატება ერთეულებში "კკალ (კილოკალორია) დღეში"
ნაბიჯი 3. აღიარეთ, რომ ორსულობა გავლენას ახდენს ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელზე
როგორც მამაკაცებში, დიეტა, ზრდა, სხეულის ტემპერატურა, კუნთების მასა და მემკვიდრეობა შეიძლება გავლენა იქონიოს ქალებში ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელზე. თუმცა, ქალებში ორსულობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელზე. ორსულ ქალებსა და მეძუძურ ქალებს უფრო მაღალი ბაზალური მეტაბოლიზმი აქვთ ვიდრე ჩვეულებრივ ქალებს. ნაყოფის კვების პროცესი (და შემდგომში დედის რძის წარმოება) მოითხოვს უფრო მეტ ენერგიას სხეულისგან - თუ ოდესმე გინახავთ და შეამჩნევთ, რომ ორსული ქალის მადა იზრდება, მაშინ ეს თქვენ თვითონ ნახეთ.
Რჩევები
- მას შემდეგ რაც გაიგებთ თქვენს ძირითად მეტაბოლურ მაჩვენებელს, შეგიძლიათ გაამრავლოთ იგი თქვენი აქტივობის მაჩვენებლის მულტიპლიკატორზე, რომ მიიღოთ მთლიანი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯი, რომელიც აფასებს თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების საერთო რაოდენობას. მულტიპლიკატორი გამოიყენება უფრო ჩუმად ადამიანებისთვის 1, 2, ადამიანები, რომლებიც აკეთებენ მსუბუქ აქტივობებს (მსუბუქი ვარჯიში კვირაში 1 -დან 3 -ჯერ) არის 1,375, ზომიერად აქტიური ადამიანები (ვარჯიში კვირაში 3 -დან 5 -ჯერ) არის 1, 55 ადამიანები, რომლებიც ძალიან აქტიურები არიან (ვარჯიშობენ კვირაში 6 -დან 7 -ჯერ) არის 1,725, ხოლო ძალიან აქტიური ადამიანები (ვარჯიშობენ ყოველდღიურად ან ადამიანები, რომლებიც დღეში ერთზე მეტჯერ ვარჯიშობენ) 1,9.
- მას შემდეგ რაც გაიგებთ თქვენი სხეულის შემადგენლობას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის ძირითადი მასა თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის ზუსტად გამოსათვლელად. სხეულის შემადგენლობა არის გაანგარიშება იმის გასარკვევად, თუ რამდენია თქვენი სხეულის ცხიმი. ნებისმიერი სხეულის წონა, რომელიც არ არის ცხიმი, არის ძირითადი წონა. ეს გაანგარიშება ვრცელდება ყველა სქესზე. BMR = 370 + (21.6 x ძირითადი წონა კგ -ში).
