ძლიერი ტერფები სხეულს უფრო დაბალანსებულს ხდის და ფეხები უფრო ძლიერს. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ტერფი მრავალი გზით. შეარჩიეთ ყველაზე მოსახერხებელი გზა არსებული ინსტრუმენტების გამოყენებისათვის. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ოფისში მუშაობისას ან ტელევიზორის ყურებისას. თუ გსურთ უფრო რთული ვარჯიში, იმუშავეთ წონებით. ტერფები ასევე გაძლიერდება ფეხების გაჭიმვით და ბალანსის ვარჯიშით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: ივარჯიშეთ ჯდომისას
ნაბიჯი 1. დახრილი ფეხის ძირი
ტერფის გაძლიერების უმარტივესი გზაა ფეხის დახრა. დაჯექით სკამზე და მიაბჯინეთ თოკი ან რეზინის ბენდი, რომ ერთ ფეხზე ივარჯიშოთ. გაიგეთ სამაჯური მარცხენა მხარეს ისე, რომ ტერფი გადაუგრიხოს მარცხნივ. დააჭირეთ თოკს ფეხის ტერფით ისე, რომ ის კვლავ წინ იყოს მიმართული და შემდეგ ფეხის ფეხი ოდნავ გადაუხვიეთ მარჯვნივ. იგივე გააკეთეთ თოკის მარჯვენა მხარისკენ ისე, რომ ტერფი გადაუხვიოთ მარჯვნივ. კვლავ დააჭირეთ თოკს და ფეხის ძირს ოდნავ გადაუხვიეთ მარცხნივ.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერმე ორივე ფეხით მონაცვლეობით.
- ნუ გაიყვანთ ფეხის ძირს ძალიან ძლიერად ისე, რომ ხბოს კუნთები არ დაზიანდეს.
- თუ არ გაქვთ საბაგირო ან რეზინის სავარჯიშო, გამოიყენეთ ძველი მაისური.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ანბანი ფეხების ძირებით
ამოძრავეთ ტერფები, თითქოს ანბანს "წერთ" ფეხის ძირებით. დაჯექით მარცხენა ბარძაყთან ერთად გადაჯვარედინებული მარჯვენა ბარძაყზე. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი ტერფიდან A-Z ანბანით, თითქოს "წერთ" თქვენი დიდი თითით.
გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ხბო მარცხენა ბარძაყზე და იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ფეხის ძირის გამოყენებით ანბანის "დასაწერად"
ნაბიჯი 3. არაერთხელ შეეხეთ იატაკს თქვენი დიდი თითით
დაჯექით პირდაპირ სავარძელში, ორივე ფეხი იატაკზე. ფეხის თითებით არაერთხელ შეეხეთ იატაკს ქუსლების მოხსნის გარეშე. შეგიძლიათ ტერფები სათითაოდ იმუშაოთ ან მონაცვლეობით დააჭიროთ იატაკს მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 1 წუთის განმავლობაში შეწყვეტის გარეშე, თითოეული ტერფის მყარი მოძრაობით. ყოველი ვარჯიშის დროს დაამატეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და მოძრაობის სიჩქარე.
- ეს მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს როგორც ვარჯიში კომპიუტერის წინ ჯდომისას.
ნაბიჯი 4. როტაცია ტერფის
ჯდომის ვარჯიშის კიდევ ერთი გზაა ტერფების ბრუნვა. გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ხბო მარცხენა ბარძაყზე. ნელა გადაატრიალეთ მარჯვენა ტერფი საათის ისრის მიმართულებით, რომ შექმნათ დიდი წრე და შემობრუნდეთ პირიქით. დაწიეთ მარჯვენა ფეხი და შემდეგ გადააჯვარედინეთ მარცხენა ხბო მარჯვენა ბარძაყზე. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ტერფის გასაკეთებლად.
მეთოდი 2 დან 4: ივარჯიშეთ დგომისას
ნაბიჯი 1. აწიეთ ქუსლები იატაკიდან
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე პარალელურ მდგომარეობაში. აწიეთ ქუსლები იატაკიდან ფეხის თითების პოზიციაზე და შემდეგ კვლავ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
- თუ თქვენი ტერფები ჯერ კიდევ ძალიან სუსტია ან წონასწორობის შენარჩუნების პრობლემა გაქვთ, ეს სავარჯიშო გააკეთეთ კედელზე მიყრდნობილ დროს.
- გამძლეობის გასაზრდელად და უფრო რთული ვარჯიშის ჩასატარებლად, დაიჭირეთ ჰანტელები ამ ნაბიჯის შესრულებისას. არ დაიჭიროთ ძალიან მძიმე ჰანტელები, განსაკუთრებით თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ტერფის გაძლიერებას.
- ეს სავარჯიშო ასევე სასარგებლოა ხბოს კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ქუსლები თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით
დადექით ფიცარზე აერობიკის გასაკეთებლად ან სქელი წიგნით, ქუსლები ჩამოკიდებული და ფეხების ბურთები დაფაზე/წიგნთან. ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები, სანამ არ შეეხებიან იატაკს თქვენი ფეხის ძირების გადაადგილების გარეშე. დააბრუნეთ ფეხის წვერის პოზიცია და გააჩერეთ რამდენიმე წამი, სანამ ისევ დაიწევთ.
ქუსლები შეიძლება შეეხოს იატაკს დაფის ან წიგნის სიმაღლის მიხედვით. ქუსლების დაწევისას, იმოძრავეთ კონტროლურად ისე, რომ იატაკს არ დაარტყათ. ნუ აიძულებ თავს, თუ გაჭიმვა მაქსიმალურია
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ წონა
ჰალსტუხის ორივე ბოლო მიამაგრეთ ძაფით, სამკუთხედის შესაქმნელად, როდესაც თოკი შუაშია. მას შემდეგ, რაც ფეხსაცმელი ჩაიცვით, მიამაგრეთ წელის წონა წელის გარშემო. შეამცირეთ წონა ტერფის გასწორებით და შემდეგ ისევ მოხრით, რომ აწიოთ წონა.
მეთოდი 3 დან 4: პრაქტიკა ბალანსი
ნაბიჯი 1. დადექით ერთ ფეხიზე
ასწიეთ მარცხენა ფეხი მუხლის მოხრისას ისე, რომ იდგეთ მხოლოდ მარჯვენა ფეხით. დარჩით ამ მდგომარეობაში იმდენად, რამდენადაც შეგიძლიათ ფეხის შეცვლა. თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული ერთფეხა დგომის ვარჯიშს, თქვენი სხეულის "იძულება" ამის გაკეთება არის ტერფების (და ხბოების) გაძლიერების ერთ-ერთი გზა.
უფრო რთული რომ გახადოთ, ეს ვარჯიში დახუჭული თვალებით გააკეთეთ. ვინაიდან უფრო რთულია ბალანსის დაცვა დახუჭული თვალებით, თქვენ უნდა გააქტიუროთ თქვენი ტერფის და ხბოს კუნთები, რომ დარჩეთ თავდაყირა
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ნახევრად მჯდომარე პოზა ბალანსის დაფაზე ან ბალიშზე
დადექით ფეხების გაჭიმვისას 15-20 სმ შემდეგ გააკეთეთ სკუატი. შეამცირეთ თქვენი სხეული კონტროლირებადი მოძრაობით კვანძის მდგომარეობაში და შემდეგ კვლავ ნელა ადექით.
შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2-3 კომპლექტში, 10-ჯერ თითოეული შესაძლებლობის მიხედვით
ნაბიჯი 3. დახრილი წინ სანამ არ შეეხოთ იატაკს
დადექი შენს მარჯვენა ფეხზე და ეცადე ნელა შეეხო იატაკს მარცხენა ფეხის უკან ასვლისას. როცა იხრები, წინ წადი ბარძაყის სახსრებიდან, ზურგის გასწორებისას.
- თქვენ შეგიძლიათ მოხრიოთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, თუკი მუწუკები არ არის საკმარისად მოქნილი იმისათვის, რომ გააკეთონ ეს ნაბიჯი ფეხის გასწორებისას.
- უფრო რთული რომ გახადოთ, მოათავსეთ საგნები იატაკზე თქვენი ფეხების წინ და გვერდით. როდესაც დაიხრებით წინ, შეეცადეთ მიაღწიოთ მას, სანამ ფეხზე წამოდგებით.
მეთოდი 4 დან 4: ტერფის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ხბოს კუნთების გაჭიმვა
მოათავსეთ ორივე პალმა კედელზე მხრის სიმაღლეზე და დააჭირეთ მარჯვენა ფეხის ბურთს კედელზე, ხოლო ქუსლი იატაკზე დადეთ. იყავით კედელთან ახლოს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარჯვენა ხბოს არეში. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით.
ნაბიჯი 2. მოხარეთ თქვენი თითები ზემოთ
დაწექით ზურგზე, ხელები მოდუნებული გაქვთ გვერდებზე და გაასწორეთ ფეხები, ხოლო ფეხი ოდნავ გაშალეთ. თითები ისე მოხარეთ ისე, რომ თითების წვერები მიმართული იყოს თქვენი სახისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ხბოს კუნთებში.
გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერაც გინდათ, მაგრამ ტერფები ზედმეტად არ მოიხვიოთ. თუ თქვენი ხბო მტკივა (ვიდრე დაჭიმულია), არ გააგრძელოთ ტერფის მოხრა
ნაბიჯი 3. გაასწორეთ თითები
დაწექით ზურგზე, ხელები მოდუნებული გაქვთ გვერდებზე და გაასწორეთ ფეხები, ხოლო ოდნავ გაშალეთ ფეხები. გაასწორეთ თითები ისე, რომ თითების წვერები მოშორდეს თქვენს სახეს. ეს ნაბიჯი გაჭიმავს თქვენს ხბოს კუნთებს, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. არ გააგრძელოთ გაჭიმვა, თუ ხბო მტკივნეულია.
Რჩევები
- განახორციელეთ თქვენი ტერფები ყოველდღიურად საუკეთესო შედეგისთვის.
- ბეისბოლის ფეხის გადადგმისას ფეხი წინ და უკან გადაიწიეთ. ეს მოძრაობა ასევე აძლიერებს ტერფს თითის ან ქუსლის მოძრაობის მსგავსად, მაგრამ უფრო მსუბუქია.
გაფრთხილება
- შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ ტერფი გტკივათ.
- ამ სტატიაში შემოთავაზებული სავარჯიშოების შესრულებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
დაკავშირებული ვიკი სტატიები
- როგორ გავაძლიეროთ ლიგატები
- როგორ ვუმკურნალოთ ტერფს
- როგორ გავაძლიეროთ მაჯის
- როგორ ვუმკურნალოთ გაჭიმულ მაჯას
