კუნთების ლიგატები სხეულის მნიშვნელოვანი ბოჭკოვანი ქსოვილია, რომელიც ძვლებს აკავშირებს. ლიგატების გაძლიერება ხელს შეუწყობს სხეულის საერთო სიმტკიცის გაზრდას ძვლებისა და კუნთების მყარი საფუძვლის შექმნით. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო და დიეტური ნაბიჯი, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს ლიგატების ძალა და თქვენი ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ლიგატების გაძლიერება წონის აპარატის გარეშე
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ბალანსის გამგეობის ვარჯიში
ბალანსის დაფა არის წრიული დაფა რეზინის ზოლით, რომელიც ფართოვდება ბოლოში. ეს მეთოდი პოპულარულია ფეხისა და ტერფის შიგნით მყესების გასაძლიერებლად. ეს ინსტრუმენტები ხელმისაწვდომია სპორტული საქონლის მაღაზიებში.
- დაიწყეთ ჯდომის პოზიციიდან. დაწყებისას არ დადგეთ ბალანსზე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- მოათავსეთ ბალანსის დაფა თქვენს ფეხებს შორის.
- მოათავსეთ ერთი ფეხი დაფის თითოეულ მხარეს. შემდეგ თანდათან დააჭირეთ ქვემოთ. დაფა დაიწყებს რხევას. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ბალანსი დაბლა დაჭერისას
- მას შემდეგ რაც შეეგუებით ამ მოძრაობას ჯდომისას, სცადეთ დგომა ბალანსის დაფაზე. დამწყებთათვის, შეეცადეთ დაეყრდნოთ კედელს, სანამ ხელებს ივარჯიშებთ.
- ეცადეთ რაც შეიძლება დიდხანს შეინარჩუნოთ წონასწორობა, მაგრამ წონასწორობის დაკარგვის შემთხვევაში არ დაივიწყოთ გადაადგილება. თუ დაეცემი, შეიძლება დაშავდე.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ბალანსის ვარჯიშები ფიცრის გარეშე
თუ თქვენ არ გაქვთ ბალანსის დაფა, კარგი იდეაა დაიწყოთ ერთ ფეხზე დგებით რაც შეიძლება დიდხანს. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ერთ ფეხზე დგომას, სცადეთ დახუჭოთ თვალები ერთ ფეხზე დგომისას.
- წონასწორობის დაკარგვის შემთხვევაში დარწმუნდით სახელურთან ახლოს.
- მას შემდეგ რაც ისწავლეთ როგორ გაწონასწორდეს ერთი ფეხი და დახუჭული თვალები, გთხოვთ გადადით მყარ ბალიშზე ერთ ფეხიზე (თვალები დახუჭული ან ღიაა). ეს სავარჯიშო გაზრდის თქვენი ბალანსის ვარჯიშის სირთულეს.
ნაბიჯი 3. ნუ lunges
Lunges არის წვრთნები, რომლებიც აძლიერებს ligamentous კუნთების ფეხები და ქვედა უკან. ეს სავარჯიშო ასევე კარგია კუნთების სიმტკიცისა და გამძლეობისთვის, ასე რომ ჩართეთ იგი თქვენს სასწავლო მენიუში.
- დაიცავით თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, დადგით ერთი ფეხი სანამ მუხლები არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს. დარწმუნდით, რომ წინა მუხლი ტერფის ზემოთ არის. თქვენი მუხლი შეიძლება დააზარალებს, თუ ის ფეხის თითებს სცდება.
- მოიყვანეთ უკანა ფეხი წინ, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
- მას შემდეგ რაც შეეგუებით, ეცადეთ გაზარდოთ გამოწვევა წონის დაკავებით თითოეულ ხელში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის სირთულე, როდესაც დახუჭავთ თვალებს დახუჭვის დროს.
- რამოდენიმე სხვა გზა არსებობს ლუნგის გასაკეთებლად. წაიკითხეთ შემდეგი სტატია, რომ ნახოთ ლანჟის სხვადასხვა ვარიაციები.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ხიდის პოზის ვარჯიში
ეს სავარჯიშო კეთდება დაწოლით და მენჯის იატაკიდან მოხსნით. ეს სავარჯიშო აძლიერებს ლიგატებსა და კუნთებს უკანა და ფეხების ზედა ნაწილში. ეს ვარჯიში ასევე კარგია ზურგის გასაჭიმად. წაიკითხეთ შემდეგი სტატია, რომ გაარკვიოთ ხიდის პოზირების სავარჯიშო ტექნიკა. აქ არის საფუძვლები.
- დაწექით და ხელები გვერდულად დადეთ.
- ასწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ.
- დაიწყეთ 3 გამეორებით 8 გამეორებით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ თქვენი ძალის მატებასთან ერთად.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლები
წინააღმდეგობის ზოლები არის რეზინის ზოლები, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთების დაძაბულობას წონის გამოყენების გარეშე. ინსტრუმენტები შეგიძლიათ ნახოთ სპორტულ მაღაზიებში და შეგიძლიათ გამოიყენოთ თითქმის ყველგან. ამ ხელსაწყოს საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ თქვენი სხეულის თითქმის ნებისმიერი ნაწილი. არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია ამ ხელსაწყოს საშუალებით.
- მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლები თქვენი ფეხების ქვეშ და დაიჭირეთ თითოეული ბოლო თითოეული ხელით. შემდეგ, გაიყვანეთ ისე, თითქოს ბიცეპსის დახვევას აკეთებდით.
- შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ბენდი თქვენს უკან, შემდეგ დაიჭირეთ თითოეული ბოლო თითოეული ხელით. შეინარჩუნეთ ორივე ფეხი სტაბილურად და წინ წამოწიეთ ხელები რამდენადაც შეგიძლიათ.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ტექნიკა და სავარჯიშოები წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენებით ამ სტატიაში wikiHow.
3 მეთოდი 2: ლიგატების გაძლიერება წონის გამოყენებით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ჩამონგრევა
Deadlifts არის დიდი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. ეს ვარჯიში გააძლიერებს მყესებს, კუნთებსა და ლიგატებს თქვენი სხეულის კუნთების ძირითად ჯგუფებში. ჩართეთ ეს ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშის მენიუში, რათა გააძლიეროთ ლიგატები მთელ სხეულში.
- დადექი შტანგის წინ და გაშალე ფეხები მხრების სიგანეზე.
- დაიხარე და დაიჭირე ბარი ხელებით მხრების სიგანეზე. ჯერ მუხლები არ მოიკეცეთ.
- მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ წვივები არ შეეხოთ ზოლს.
- გაასწორეთ ზურგი.თუ ხერხემალში არის მოსახვევი შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- ჩაისუნთქე და ადექი. გააჩერეთ რამდენიმე წამი ბარის იატაკზე დაბრუნებამდე.
- წაიკითხეთ ეს სტატია, რომ სწორად გაეცნოთ ვარჯიშის დეტალებს.
ნაბიჯი 2. Squat შტანგით. მომაკვდავი ლიფტის მსგავსად, ეს ვარჯიში მუდმივ ზეწოლას ახდენს თქვენს ლიგატებზე. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით გაგიძლიერებთ ფეხებს და ზურგს.
- დააყენეთ ბარები თაროზე მხრის სიმაღლის ქვემოთ.
- მოათავსეთ თავი ბარის ქვეშ, კისრის ქვემოთ. შემდეგ, ორივე მხარეს დააჭირეთ ბარები.
- ასწიეთ ბარი თაროდან. გადადგი ნაბიჯი თაროდან და დადექი ფეხები მხრების სიგანეზე.
- მოხარეთ სანამ მუხლები არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს. შეინახეთ კისერი და ზურგი ყოველთვის სწორი.
- სკუატის გაკეთებისას დაიწყეთ მოძრაობის მცირე დიაპაზონით. დაიწიეთ სულ რაღაც რამდენიმე სანტიმეტრით დასაწყებად. ეს თანდათან გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, რომელსაც შეუძლია გაუმკლავდეს ლიგატს.
- წაიკითხეთ ეს სტატია ვარჯიშის სწორი ტექნიკის შესახებ. დარწმუნდით, რომ იცით როგორ ივარჯიშოთ სწორად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სკამზე დაჭერა
სკამზე დაჭერილი სავარჯიშოა ტრიცეფსისა და გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად. გლუვი სავარჯიშო მოძრაობები ხელს შეუწყობს ლიგატების სიძლიერის გაზრდას ამ მხარეში.
- ჩაჯდომის მსგავსად, დაიწყეთ მოძრაობის მცირე დიაპაზონით.
- დაწექით სკამზე, თვალები ბარის ქვეშ.
- დაიჭირეთ შტანგის ბარი და აწიეთ იგი თაროდან.
- ჩამოწიეთ ბარი შუა მკერდზე, შემდეგ აწიეთ იგი უკან.
- წაიკითხეთ ეს სტატია დეტალური სავარჯიშო ტექნიკის შესახებ.
მეთოდი 3 დან 3: ლიგატების გაძლიერება დიეტით
ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ვიტამინი C
ვიტამინი C არა მხოლოდ აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ინარჩუნებს სხეულს ჯანმრთელობას, არამედ ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას, რომელიც ქმნის მყესებსა და ლიგატებს. ეს ეხმარება მათ დარჩნენ ძლიერნი და არ გატეხონ ადვილად და თავიდან აიცილონ სხვა დაზიანებები.
C ვიტამინის წყაროა წიწაკა, ფორთოხალი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და კენკრა
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ვიტამინი E თქვენს დიეტაში
ვიტამინი E ხელს უწყობს ანთების თავიდან აცილებას, რაც მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ლიგატების შესანარჩუნებლად. ჩართეთ ეს ვიტამინი თქვენს დიეტაში, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ, რათა თქვენი ლიგატები გამოჯანმრთელდეს.
E ვიტამინის წყაროა ზეითუნის ზეთი, თხილი, კვერცხი, ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა თინუსი, სარდინი და ხორბლის ჩანასახები
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი D ვიტამინი
ვიტამინი D ხელს უწყობს ხრტილის წარმოქმნას, ასევე კალციუმის შეწოვას. ეს მნიშვნელოვანია თქვენი ყველა ძვლისა და ლიგატების ჯანმრთელობისთვის.
D ვიტამინის წყაროებია ორაგული, ჭურვი, რძე და გამაგრებული მარცვლეული
ნაბიჯი 4. მიირთვით ბევრი ცილა
ცილები ქმნიან ლიგატების უმეტესობას. ამიტომ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ცილა, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ, არის კარგი ხარისხის. მიირთვით უცხიმო ცილა, როგორიცაა:
- უცხიმო ფრინველი, როგორიცაა ქათამი ან ინდაური
- თევზი, როგორიცაა ტილაპია, ვირთევზა და კრევეტები.
- უცხიმო იოგურტი.
- ლობიო, როგორიცაა პინტოს ლობიო, შავი ლობიო, გარბანცო ლობიო ან წითელი ოსპი
- დამუშავებული სოიო, როგორიცაა ტოფუ ან ტემპი.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ თუთია თქვენს დიეტას
თუთია პასუხისმგებელია ადამიანის იმუნური სისტემის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე, გარდა ამისა ხელს უწყობს ცილის სინთეზს და ქსოვილების წარმოქმნას. თუთია დაზიანებულია თქვენი თუთია უფრო მაღალია. თუთიის წყაროები საკვებში მოიცავს:
- საქონლის ხორცი
- ლობსტერი
- ღორის
- შემწვარი ხახვი
- ქათამი
- კეშიუ
- ლობიო
Რჩევები
- თუ თქვენი ტერფის ან მუხლის ლიგატები ცოტა ხნის წინ დაშავდა, ატარეთ ბრეკეტი (რეზინის საყრდენი) სახსრის შესანარჩუნებლად და ძვლების სწორ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად. ეს ინსტრუმენტი ასევე ხელს უწყობს ლიგატების დასვენებას და სწრაფად გამოჯანმრთელებას.
- თუ თქვენ განიცადეთ ლიგატების დაზიანება, უმჯობესია ნახოთ ჯანდაცვის პროფესიონალი. თქვენი ექიმი ან თერაპევტი დაგეხმარებათ სავარჯიშო პროგრამის გავლაში და სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.
- იყავით მომთმენი გამოჯანმრთელების პერიოდში. ლიგატები ნელ -ნელა იკურნება. მაგალითად, კუნთები განიკურნება 6 კვირის განმავლობაში, ხოლო ლიგატებს - თვეები.
