უნდა შენარჩუნდეს ლიგატების სიძლიერე და სიგრძე. თუ ლიგატები შემცირდება, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ტკივილი ან გაძნელდეს კუნთების და სახსრების მოძრაობა ამ მხარეში. ლიგატების გაჭიმვა ან "შეკუმშვა" ხელს შეუწყობს მისი მოქნილობის შენარჩუნებას, სანამ ის ნელა კეთდება, ასე რომ თქვენ არ რისკავთ ლიგატების ცრემლების გამოწვევას ან სხვა დაზიანებებს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: კონკრეტული სახსრების გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ლიგატების შემოკლების ადგილი
ლიგატების შემცირება ან შეკუმშვა, როგორც წესი, არის ტრავმის, ცუდი პოზის ან ზოგადი ბოროტად გამოყენების შედეგი. სახსარში შემცირებული ლიგატები შეავიწროვებს მის მოძრაობის დიაპაზონს.
- ლიგატები, რომლებიც გამუდმებით იკუმშება, თანდათან შემოკლდება. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ცუდი პოზით, მაგალითად წინ წამოწევით ჯდომისას, რაც იწვევს წინა მხრის ლიგატების შემცირებას.
- ლიგატების შეკუმშვა ასევე შეიძლება მოხდეს, როდესაც სახსარი უძრავია. მაგალითად, რამდენიმე კვირის განმავლობაში ხელის სამაგრის გამოყენების შედეგად, თქვენი მხრის სახსარი არ მოძრაობს და ამ მიდამოს ლიგატები მცირდება.
- თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენი ერთ ან რამდენიმე სახსრის ლიგატები იკუმშება, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, ფიზიოთერაპევტთან ან ჯანდაცვის სხვა პროფესიონალთან, სანამ ლიგატების გაჭიმვას და გახანგრძლივებას შეეცდებით.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ სახსარი მოძრაობის ზღვრამდე
დამშვიდდით, შემდეგ გაჭიმეთ გარკვეული სახსრები, სანამ არ მიაღწევენ მოძრაობის ზღვარს და შეჩერდით სანამ ტკივილს იგრძნობთ.
- ფოკუსირება საეჭვო შემოკლებული სახსრის გაჭიმვაზე. მაგალითად, თუ თქვენი მხარი შეზღუდულია მოძრაობაში და გსურთ ამ ადგილას ლიგატების გაჭიმვა, ხელი უნდა გაჭიმოთ მოძრაობის დიაპაზონის მიმართულებით.
- "მოძრაობის შეზღუდვა" ნიშნავს იმ წერტილს, სადაც სახსრის გარშემო კუნთები იწყებენ დისკომფორტს, მაგრამ არა მტკივნეულობას. არასოდეს აიძულოთ თავი ტკივილამდე მიიყვანოთ, რადგან ამ ზონის გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს ლიგატების ცრემლი.
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში
სახსრის მოძრაობის ლიმიტის მიღწევის შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზიცია სრული 30 წამის განმავლობაში.
- გაჭიმვის დროს კუნთები ავტომატურად იკუმშება და კონდენსირდება. დაჭიმულ კუნთს ჩვეულებრივ შეუძლია შეკუმშვის შენარჩუნება 15-20 წამის განმავლობაში.
- 15-20 წამის შემდეგ კუნთები კვლავ მოდუნდება, რაც სახსრებისა და ლიგატების გაჭიმვის საშუალებას იძლევა. ამ გზით, მომდევნო 10-15 წამის განმავლობაში, შეგიძლიათ პირდაპირ გაჭიმოთ ან "გამოწუროთ" ლიგატები.
ნაბიჯი 4. ნელა დაისვენეთ თქვენი პოზიცია
30 წამის შემდეგ დაისვენეთ სახსარი და დაუბრუნდით მის დასვენებულ მდგომარეობას.
მოერიდეთ პოზიციის უეცარ ან მოულოდნელ ცვლილებებს. დაისვენეთ თქვენი პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და დაუყოვნებლივ არ დააბრუნოთ სახსარი მის დასვენებულ მდგომარეობაში. შეასრულეთ ლიგატების დაჭიმვის მოძრაობები ნელა და ფრთხილად
მეთოდი 2 დან 4: სხეულის გაჭიმვის წინა ნაწილი
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ საკმაოდ სტაბილური ობიექტი
თუ ვარჯიშობთ სავარჯიშო დარბაზში, დაიჭირეთ გაჭიმვის ზოლი მკერდის დონეზე. თუ ვარჯიშობთ სახლში ან სამსახურში, დაიჭირეთ სამუშაო მაგიდის კიდე ან დახურული კარის სახელური.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ობიექტი, სანამ ის სტაბილური, უმოძრაო და წელისა და მკერდის სიმაღლეზეა. თქვენ გამოიყენებთ ამ ობიექტს თქვენი სხეულის პოზიციის შესანარჩუნებლად გაჭიმვის დროს.
- გამოიყენეთ ერთი ხელი, რომ დაიჭიროთ ზოლზე და შეინარჩუნოთ სწორი, მაგრამ მოქნილი პოზა. გაშალეთ ორივე ფეხი მხრების სიგანეზე. ნუ ჩაკეტავ მუხლებს.
ნაბიჯი 2. უბიძგეთ სხეული წინ
ნელა აწიეთ მკერდი წინ, სანამ კვლავ იჭერთ ბარს. განაგრძეთ გაჭიმვა მანამ, სანამ გულმკერდის კუნთები არ იგრძნობთ თავს ცოტაოდენი უხერხულად, მაგრამ არა მტკივნეულად.
- ეს პოზიცია მკერდის, მხრებისა და ბიცეფსის დაჭიმვის საშუალებას იძლევა. თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ კუნთების ჯგუფების შეკუმშვა ამ მხარეში გაჭიმვისას.
- ძირითადად, თქვენ უბიძგებთ თქვენი სხეულის იმ ნაწილის კუნთების ჯგუფს მისი მოძრაობის ზღვრამდე. ამასთან, არ დააჭიროთ ამ წერტილს მიღმა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტი ტკივილი და დაზიანება.
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში
კვლავ აიწიეთ მაღლა სრული 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ თანდათანობით დაისვენეთ და დაუბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობას.
- პირველი 15-20 წამის განმავლობაში ეს მოძრაობა გაჭიმავს კუნთებს. მიუხედავად იმისა, რომ ბოლო 10-15 წამის განმავლობაში კუნთები მოდუნდება და ქვემოთ მყოფი ლიგატები იწყებს გაჭიმვას.
- დაუბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობას რამდენიმე წამში, ვიდრე დაუყოვნებლივ უკან დაიხიოთ. უეცარმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ მეორე ხელით
დაიჭირეთ ერთი და იგივე ობიექტი მეორე ხელით და წინ წაწიეთ კიდევ 30 წამი.
- ხელების შეცვლის გარდა, მთელი მეორე მონაკვეთი იგივეა, რაც პირველი.
- ხელების ასე გადართვა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ მხრები.
მეთოდი 3 დან 4: ზურგის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ სტაბილური ობიექტი
დადექით მუხლები ოდნავ მოხრილი და ფეხები მხრების სიგანეზე გადაშლილი ბარის წინ მკერდის დონეზე. დაიჭირეთ ჯოხი ორივე ხელით.
- თუ არ გაქვთ ჯოხი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ, ისარგებლეთ სხვა მყარი, მყარი საგნით, როგორიცაა დახურული კარის სახელური ან მაგიდის კიდე. იდეალურ შემთხვევაში, გამოიყენეთ ის, რაც თქვენს წელსა და მკერდს შორისაა.
- გადააჯვარედინეთ ხელისგულები ბარის დაჭერისას. გამართავს კვერთხი თქვენი მარცხენა ხელით მარჯვნივ, და გამართავს კვერთხი თქვენი მარჯვენა ხელით მარცხნიდან. ამ პოზიციის გამოყენება ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას.
ნაბიჯი 2. დააბრუნეთ თქვენი სხეული უკან
ნელა გადაიწიეთ ფეხები და დუნდულები რამდენადაც შეგიძლიათ ტკივილის შეგრძნების გარეშე. თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი თანდათან დაიძვრება წინ.
- ამ მდგომარეობაში, შეგიძლიათ იმუშაოთ ზურგზე, მხრებზე და თეძოებზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების შეკუმშვა ამ მხარეში ამ პოზიციის დროს.
- ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს ზურგის კუნთების მოძრაობის დიაპაზონის მიღმა. შეიძლება თავი უხერხულად იგრძნოთ, მაგრამ არ იგრძნოთ ტკივილი.
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში
გააჩერეთ ეს პოზიცია სრული 30 წამის განმავლობაში, სანამ ნელა წამოიწევთ წინ და წინ.
- პირველი 15-20 წამის განმავლობაში, მხოლოდ კუნთები იმ მხარეში გაიჭიმება. ამის შემდეგ, კუნთები მოდუნდება და ლიგატები, რომლებიც მათ აკავშირებს, შეიძლება გაიჭიმოს.
- დაისვენეთ კუნთები და დაუბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობას რამდენიმე წამში. ნუ გააკეთებთ უეცარ მოძრაობებს, რომლებსაც აქვთ დაზიანების პოტენციალი.
მეთოდი 4 დან 4: ქვედა სხეულის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ სტაბილური ობიექტი
გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დადექით ბარის ან მსგავსი საგნის პირისპირ. დაიჭირეთ ჯოხი მარცხენა ხელით.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ბარი სამუშაოდ, ისარგებლეთ დახურული კარის სახელურით, მაგიდის კიდეებით, ან სხვა სტაბილური, სტაბილური საგნით, რომელიც თქვენს წელსა და მკერდს შორისაა.
- თქვენ დაიწყებთ ლიგატების გაჭიმვას თქვენი სხეულის ქვედა ნახევარში, ასე რომ თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი მარცხენა ხელით ბალანსის შესანარჩუნებლად. მეორეს მხრივ, ქვედა სხეულის მარცხენა მხარის ლიგატების გაჭიმვისას, მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ ბარი.
ნაბიჯი 2. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან
ნელა მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზურგისკენ. გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი მისი მოძრაობის ზღვრამდე, შემდეგ დაიჭირეთ მარჯვენა ხელით.
- ამ მოძრაობაში თქვენ უნდა შეგეძლოთ ბარძაყებისა და მუხლების მუშაობა. თქვენ უნდა გქონდეთ შეგრძნება, რომ ორივე მხარეში კუნთები იჭიმება მანამ, სანამ ის ცოტა არასასიამოვნო იქნება, მაგრამ არა მტკივნეული.
- ზურგი და მარცხენა ფეხი გამართეთ, მაგრამ მუხლი ჩაკეტილი არ არის. სხეულის ყველა ნაწილი, გარდა ქვედა მარჯვენა ფეხისა, უნდა დარჩეს მაგისტრალისკენ.
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში
განაგრძეთ მარჯვენა ფეხის მოხრა სრული 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან ჩამოწიეთ იატაკზე.
- კუნთები გაიჭიმება პირველი 15-20 წამის განმავლობაში, მაგრამ შემდეგ კუნთები იშლება და ლიგატები იწყებენ დაჭიმვას.
- მარჯვენა ფეხი დააბრუნეთ იატაკზე რამდენიმე წამში. მოერიდეთ უეცარ ან უეცარ მოძრაობებს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ნაწილის დაზიანება.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი
გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხიზე. მოხარეთ სანამ არ მიაღწევთ მოძრაობის ლიმიტს, გააჩერეთ 30 წამი და ნელა გაათავისუფლეთ.
- მარცხენა ფეხის გაჭიმვისას, მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ ბარი და მარცხენა ხელით დაიდეთ ფეხი.
- მსგავსი პოზიციების შეცვლა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ და შეკუმშოთ ლიგატები ორივე ფეხში.
