ბოლო წლების განმავლობაში, ფიზიკური ვარჯიში გახდა გლობალური ჯანმრთელობის პრობლემა, ამიტომ უფრო მეტი ადამიანი, ვიდრე ოდესმე ეძებს გზებს სავარჯიშოების ყოველდღიურ ჩვევებში ჩართვისთვის. ბევრი ადამიანისთვის პედომეტრი გთავაზობთ ფიზიკურ აქტივობის ჩაწერის მარტივ გზას (ჩვეულებრივ, გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობის მიხედვით). ეს მოსახერხებელი ინსტრუმენტი პეიჯერზე მცირეა, ხელმისაწვდომი, ადვილად მოსაძებნი და ადვილი დასაწყებად რამდენიმე "საფეხურით!"
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: ჩაწერეთ თქვენი ნაბიჯები
ნაბიჯი 1. საჭიროების შემთხვევაში, შეცვალეთ თქვენი ნაბიჯის სიგრძე
პედომეტრების უმეტესობას შეეძლება თქვენი ნაბიჯების ამოცნობა თქვენი პარამეტრების გარეშეც. თუმცა, იმისათვის, რომ შეძლოთ გამოთვლილი მთლიანი მანძილის დაფარვა, თქვენ უნდა მიუთითოთ თქვენი საშუალო ნაბიჯების მანძილი კონკრეტულ პედომეტრზე. თუ არ ხართ დარწმუნებული სჭირდება თუ არა თქვენს ფეტომეტრს ეს ინფორმაცია, იხილეთ მომხმარებლის სახელმძღვანელო.
- თქვენი ნაბიჯების მანძილის გასაზომად გამოიყენეთ ლენტი, დაიწყეთ სიარული სწორი ხაზით, მოულოდნელად გაჩერდით გარკვეულ საფეხურზე (მაგალითად, ნაბიჯი მეშვიდე) და გაზომეთ მანძილი ქუსლებს შორის ბოლო საფეხურის დაწყებისას.
- არც ერთი პედომეტრი არ არის ზუსტად იგივე, ასე რომ, როგორ შეაფასებთ მანძილს ერთ ფეტომეტრზე, შეიძლება განსხვავდებოდეს მეორისგან. ზოგ ფეტომეტრს ზოგადად აქვს დაყენების ეს მეთოდი: დააჭირეთ ღილაკს "რეჟიმი" სანამ არ დაინახავთ მენიუს თქვენი სიარულის მანძილზე. დააჭირეთ ღილაკს "დაყენება". თქვენ ნახავთ ნაგულისხმევი ნაბიჯის პარამეტრს - ჩვეულებრივ დაახლოებით 75 სმ. დაარეგულირეთ თქვენი ნაბიჯი მანძილზე პედომეტრის ღილაკებით.
ნაბიჯი 2. დამაგრეთ პედომეტრი
პედომეტრი ითვლის თქვენს ნაბიჯებს მთელი დღის განმავლობაში წარმოქმნილი თექის "რხევის" ან "მუწუკების" რაოდენობის ჩაწერით. ჩვეულებრივ, ეს ხდება ყოველ გადადგმულ ნაბიჯზე, ასე რომ რიცხვი, რომელსაც ხედავთ ფეტომეტრზე, ჩვეულებრივ არის საკმაოდ გადადგმული ნაბიჯების საკმაოდ ზუსტი რიცხვი (ზოგჯერ ზუსტი რიცხვიც კი). რადგან ის ასე მუშაობს, თქვენი ნაბიჯების დასათვლელად, პედომეტრი უნდა იყოს მიმაგრებული თქვენს ტანსაცმელზე ან სხეულზე.
- პედომეტრების ყველაზე გავრცელებული ტიპები არის სამაგრები, რომლებიც მიმაგრებულია თქვენი ჯიბის წვერზე, შარვლის წელზე ან ქამარზე, რათა დაისვენოთ თეძოებზე. პედომეტრი საუკეთესოდ იმუშავებს, როდესაც იგი შეესაბამება ბარძაყის შუა ხაზს. თუ თქვენს პედომეტრს აქვს სამაჯური, სცადეთ შეაკრათ იგი ქამარზე ისე, რომ არ ჩამოვარდეს.
- ყველა ფეტომეტრი არ არის ნახმარი წელის გარშემო. ზოგი, მაგალითად, მაჯაზეა ნახმარი. ამ ტიპის, pedometer ჩვეულებრივ fastened ისევე როგორც საათი. ასევე არსებობს ძვირადღირებული მოწყობილობები, სახელწოდებით ამაჩქარებლები, რომლებიც ფუნქციონირებენ პედომეტრების მსგავსად, რომლებიც კი ტერფებზე ან ტერფებზეა ნახმარი.
ნაბიჯი 3. იმოძრავეთ
მას შემდეგ რაც საიმედოდ მიამაგრებთ პედომეტრს და დარწმუნდებით რომ ის ჩართულია, ჩვეულებრივ შეგიძლიათ დაიწყოთ მოძრაობა და პედომეტრი ავტომატურად დაითვლის თქვენს ნაბიჯებს. ყოველ ჯერზე, როდესაც პედომეტრი გადაადგილდება ზემოთ და ქვემოთ, ერთი ნაბიჯის განმავლობაში. თქვენ აღარ გჭირდებათ მონაცემების შეყვანა - შეგიძლიათ უბრალოდ დაივიწყოთ თქვენი პედომეტრი საღამომდე!
თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ პედომეტრი სიარულისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სირბილი, სირბილი, ან სპრინტი და პედომეტრიც დაითვლის თქვენს ნაბიჯებს ამ აქტივობების დროს
ნაბიჯი 4. ღამით შეამოწმეთ პედომეტრი
როდესაც დაასრულებთ სიარულს მთელი დღის განმავლობაში (მაგალითად, ძილის წინ), ამოიღეთ ფეტომეტრი და ნახეთ რამდენი ნაბიჯი გაქვთ გადადგმული. თუ თქვენ მიზნად ისახავთ თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესებას, თვალყური ადევნეთ ციფრებს და ისიამოვნეთ სიამაყის გრძნობით თქვენი მიღწევებით იმ დღეს. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს ნელ -ნელა გაზარდოთ ნაბიჯების რაოდენობა ყოველდღე.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ყოველდღიურად
მომდევნო დღეებში ატარეთ პედომეტრი თქვენი რუტინის ნაწილად ყოველ ჯერზე, როდესაც მოძრაობას იწყებთ და წაიღეთ ძილის წინ. ჩაწერეთ ან ჩაწერეთ შედეგები ყოველდღე. ეს მარტივი ნაბიჯები არის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი ყოველდღიური ნაბიჯების ჩაწერის დასაწყებად! მას შემდეგ რაც ჩვევად იქცევა, თქვენ ვერც კი შეამჩნევთ პედომეტრს ტარებისას.
ნაწილი 3 3 -დან: საფეხურის მიზნების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ რეგულარული სამიზნე
ბევრმა ადამიანმა დაიწყო პედომეტრების ტარება, როგორც გარეგნობის შენარჩუნების მცდელობის ნაწილი. ამ შემთხვევაში, როგორც წესი, ყველაზე ადვილია მიიღოთ მოტივირებული ნაბიჯების გადადგმის გზით, საკუთარი თავისთვის მცირე, მკაფიო მიზნების დასახვით. სამიზნე უნდა გაიზარდოს გამოწვევის დონეზე კვირიდან კვირამდე, მაგრამ უნდა იყოს თქვენს ხელთ.
ბევრი კვლევა გვირჩევს, რომ თქვენი ნაბიჯის გაზრდა კვირაში 500 ნაბიჯით არის გონივრული ფიტნეს მიზანი. მაგალითად, თქვით, რომ თქვენ მიზნად ისახავთ დღეში 3500 ნაბიჯის გავლას პირველ კვირაში, 4000 მეორე კვირაში და ასე შემდეგ
ნაბიჯი 2. დაისახეთ ამბიციური გრძელვადიანი მიზნები
არაპრაქტიკულია უბრალოდ ყოველკვირეულად გაზარდოთ ნაბიჯების რაოდენობა. დროდადრო, ადამიანების უმეტესობას სურდა ისეთი სტაბილური აქტივობის პოვნა, რომელიც მათ ფიტნეს საჭიროებებს შეესაბამებოდა და ადვილად დაბალანსებული იქნებოდა სხვა სამუშაოებთან და პასუხისმგებლობებთან. ეს უნდა იყოს თქვენი საბოლოო მიზანი. მიეცით საკუთარ თავს ბევრი დრო და ნელ -ნელა გაზარდეთ თქვენი ნაბიჯების რაოდენობა კვირიდან კვირამდე, სანამ ამის გაკეთება ადვილი არ იქნება. ნუ ელოდებით, რომ მიაღწევთ თქვენს საბოლოო მიზანს, როდესაც თქვენ მხოლოდ დაწყებული ხართ; საკუთარი თავის მოულოდნელმა გამოწვევამ შეიძლება გამოიწვიოს წარუმატებლობა და საბოლოოდ დაუკარგოს თავი.
ერთ გრძელვადიან მიზანს, რაც ბევრ რეკლამირებულ მოზარდს სურს, არის 10,000 ნაბიჯი დღეში. საშუალო ნაბიჯის სიგრძის ადამიანისთვის 10 000 საფეხური ექვივალენტურია მინიმუმ 8 კმ. მიუხედავად იმისა, რომ დღეში 10 000 ნაბიჯი შეიძლება იყოს ძალიან კარგი ფიტნეს მიზანი, ის შეიძლება არ იყოს მდგრადი ადამიანთა ზოგიერთი ჯგუფისთვის (მაგალითად, ავადმყოფებისთვის ან მოხუცებისთვის). მეორეს მხრივ, აქტივობის დონე შეიძლება იყოს ძალიან მსუბუქი მოზარდებისთვის და ბავშვებისთვის
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ თქვენი ყოველდღიური შედეგები
იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს გრძელვადიან პროგრესს, გონივრულია ჩაწეროთ თქვენი ყოველდღიური პედომეტრის ნომრები თქვენი ნაბიჯების ჟურნალში. მას შემდეგ რაც შეაჯამებთ რამდენიმე თვის მონაცემებს, ადვილი შესამჩნევია თქვენს მიერ განხორციელებული ცვლილებები - თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ხაზოვანი დიაგრამაც, რომ ვიზუალურად ნახოთ თქვენი პროგრესი.
თქვენი ჟურნალი, რა თქმა უნდა, არ უნდა იყოს ქაღალდის ჟურნალი. ასევე შესაძლებელია ციფრული ჟურნალების გამოყენება. მაშინაც კი, ცხრილების პროგრამები, როგორიცაა Microsoft Excel, ამარტივებს თქვენი მონაცემების გრაფიკებად გადაქცევას
ნაბიჯი 4. ეჭვის შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს
თუ არ ხართ დარწმუნებული რომელი გრძელვადიანი და მოკლევადიანი მიზნებია თქვენთვის შესაფერისი, მიმართეთ ექიმს. მხოლოდ სამედიცინო მომზადების პროფესიონალს შეუძლია გითხრათ ზუსტად რა სახის ვარჯიში შეესაბამება თქვენს სამედიცინო ისტორიას.
თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს ვარჯიშის დონეზე (მაგალითად, გულის დაავადება), ესაუბრეთ ექიმს პედომეტრის გამოყენებამდე და არა ამის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ სიარულის საფრთხე ჩვეულებრივ საკმაოდ დაბალია, ზოგიერთ სამედიცინო პრობლემას შეუძლია შეცვალოს ეს
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გააუმჯობესეთ თქვენი ფიტნეს
ნაბიჯი 1. იარეთ სწრაფი ტემპით
ზოგადად, რაც უფრო სწრაფად მოძრაობთ, უფრო მეტი წონა მუშაობს თქვენი სხეული, მეტ ენერგიას მოიხმართ და მეტ კალორიას დაწვავთ. მაგალითად, საშუალო წონის ადამიანს შეუძლია დაწვას დაახლოებით 70 ან მეტი კალორია ყოველ საათში სიარულის სიჩქარის გაზრდით 5,6 -დან 7,2 კმ/სთ -მდე. ასე რომ, თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ კალორიების დაწვით ან თქვენი სპორტული შესაძლებლობების გაზრდით, შეგიძლიათ იაროთ უფრო სწრაფად და არა ნელა.
- ჯანმრთელობის საინფორმაციო წყაროების უმეტესობა განსაზღვრავს "სწრაფი ტემპით" სიარულს, როგორც სიჩქარე 4.8 კმ/სთ ან მეტი - თუ არ ხართ დარწმუნებული, საიდან დაიწყოთ, ეს არის კარგი ნაბიჯის საზომი.
- დაიმახსოვრე, რომ კიდევ უფრო უკეთესი ვარჯიშისთვის, სწრაფი სიარული ასევე შეამცირებს იმ დროს, რაც გჭირდებათ სიარულისთვის, რაც არ უნდა შორს იყოს ის, მოგცემთ მეტ დროს სხვა საქმეების გასაკეთებლად!
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მოძრაობები, გარდა სიარულისა
როგორც ზემოთ აღინიშნა, პედომეტრი არ ითვლის მხოლოდ თქვენს ნაბიჯებს სიარულის დროს. იმის გამო, რომ პედომეტრი აღწერს ყველა რიტმულ, განმეორებით, მაღლა და ქვევით მოძრაობას, ის ასევე სასარგებლოა თქვენი მოძრაობების ჩაწერისთვის სხვადასხვა სპორტული აქტივობების დროს. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი საშუალო ნაბიჯების მანძილი შეიძლება განსხვავებული იყოს ამ აქტივობებისთვის, მანძილის გაანგარიშება შეიძლება არ იყოს ზუსტი. ქვემოთ მოცემულია სხვა აქტივობები, რომელსაც პედომეტრი ითვლის:
- გაიქეცი
- გასეირნება ლაშქრობაში
- კიბეებზე ასვლა
- Სახტუნაო თოკი
- ზოგიერთ პედომეტრს აქვს პარამეტრები, რომ გაზომოთ ველოსიპედით მოძრაობის სიჩქარე და მანძილი.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პედომეტრი, რომელიც დაგეხმარებათ კალორიების დათვლაში
ზოგადად, ადამიანები წონაში იკლებენ, როდესაც ისინი უფრო მეტ კალორიას იყენებენ დღეში, ვიდრე საკვებს იღებენ. თუ სიარული თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის ერთადერთი ფორმაა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პედომეტრი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების გზაზე. ვინაიდან პედომეტრმა შეიძლება გითხრათ, რა მანძილი გაქვთ გასული, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალორიების გამომთვლელი, რათა გაარკვიოთ რამდენი კალორია დახარჯეთ თქვენი გავლილი მანძილის საფუძველზე. დაამატეთ ეს თქვენს მეტაბოლურ მაჩვენებელს (BMR), თქვენს ცხოვრებაში გატარებული კალორიების რაოდენობას და ნახავთ კალორიების საშუალო რაოდენობას, რომელსაც ხარჯავთ დღეში.
მაგალითად, ადამიანი, რომელიც იწონის 81 კგ -ს, რომელიც რვა კილომეტრს დადის სამი საათის განმავლობაში ერთ დღეში წვავს დაახლოებით 720 კალორიას. თუ ამ ადამიანის BMR არის დაახლოებით 1800 კალორია (ჩვეულებრივი თანხა ახალგაზრდა მამაკაცისთვის, რომლის სიმაღლეა 180 სმ), ის წვავს დაახლოებით 2520 კალორიას დღეში, ამიტომ მასზე ნაკლები კალორიების ჭამა გამოიწვევს მას წონის დაკლებას
ნაბიჯი 4. იყავით მოტივირებული გრძელვადიან პერსპექტივაში
თქვენი საქმიანობის ღირსეულ დონეზე შენარჩუნება არ ჰგავს საახალწლო გადაწყვეტილებებს, რომელთა იგნორირება შესაძლებელია მიღებიდან რამდენიმე კვირის განმავლობაში - ისინი უნდა იყვნენ მთელი ცხოვრების მანძილზე. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ (პედომეტრით ან მის გარეშე), აღმოჩნდა, რომ უფრო დიდხანს და ჯანმრთელად ცხოვრობენ, ვიდრე ისინი, ვინც არ ვარჯიშობენ. მაგრამ ეს სარგებელი არის გრძელვადიანი, მუდმივი ვალდებულების შედეგი, ასე რომ ეცადეთ იყოთ მოტივირებული თქვენი ფეტომეტრის გამოყენებისას, რათა რეგულარული და თანმიმდევრული ვარჯიში გაცილებით გაადვილოთ. აქ არის რამოდენიმე გზა "გაზარდოთ" თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად:
- შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი მიზნები, როდესაც ვარჯიშის სურვილი არ გაქვთ.
- დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი მცირე მიზნების მიღწევისას.
- მიიღეთ საკმარისი დასვენება ჯანსაღი გზით ყოველდღე.
- მოუსმინეთ ამაღელვებელ და მიმზიდველ მუსიკას.
- უყურეთ შთამაგონებელ ფილმებს.
- დროდადრო დაისვენეთ ფიტნეს საქმიანობის რუტინაში.
- მოუყევით სხვებს თქვენი მიზნის შესახებ.
Რჩევები
- ეცადე არ გადახტომო, რადგან გადახტომა ხელს შეუშლის ნაბიჯის დათვლას. ამის თავიდან ასაცილებლად, ხტომის ვარჯიშის გაკეთებამდე შეგიძლიათ ამოიღოთ პედომეტრი.
- დღის განმავლობაში აქტივობებში სიარული შეიძლება ჩაითვალოს. თქვენ ვარჯიშობთ ამის გაცნობიერების გარეშე!
- განიხილეთ სიარულის ან სირბილის მარშრუტის შექმნა. შექმენით საფეხმავლო მარშრუტი, რომელიც არის რთული, მაგრამ არა ძალიან რთული და რაც მთავარია საინტერესო მარშრუტი. ახალი მარშრუტის შექმნისას შეგიძლიათ შეადაროთ მანძილი და გატარებული დრო, რაც ასევე შეიძლება შევადაროთ სახლიდან გასვლისას!
გაფრთხილება
- თუ ის დაეცემა, პედომეტრი იქნება დაზიანებული ან დაკარგული. დარწმუნდით, რომ პედომეტრი საიმედოდ არის მიმაგრებული ქამარზე.
- ფრთხილად იყავით ხუმრობით, რომლებიც შეცვლიან ფეტომეტრის ნომერს, როდესაც თქვენ არ ეძებთ.
