საუკეთესო გზა როგორც ფიზიკურად მორგებული, ასევე კარგი ცხენოსანი არის ცხენზე რეგულარული ტარება. ძლიერი კუნთების არსებობა მხოლოდ მოთხოვნილების ნაწილია, რადგან თქვენ ასევე გჭირდებათ თქვენი ტვინის და თვალების მომზადება, ასევე ბალანსისა და სხეულის კონტროლი მოძრავ ობიექტზე ყოფნისას. რეგულარული ვარჯიშის გარეშე, თქვენ არ იქნებით საუკეთესო მდგომარეობაში ცხენზე გასასვლელად. ეს სტატია გააცნობს რამდენიმე სავარჯიშოს, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღიურად, რათა დაგეხმაროთ კუნთების ჯგუფების გაჭიმვაში, გაძლიერებაში და ტონუსში, რომელსაც იყენებთ ცხენოსნობისას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თეძოს და ფეხის კუნთების გაძლიერება ცხენოსნობისთვის
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სავარჯიშო ნაბიჯებით
ადით კიბეებზე სახლში, ან თუ არ გაქვთ, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი საფეხურები ან კიბეები. დადექით კიბის ყველაზე დაბალ საფეხურზე. ნუ დაივიწყებთ მოაჯირზე პირველ რიგში მიჭერას. დაჭერისას, დააბალანსეთ სხეული მხოლოდ ფეხების ბალიშებზე დაისვენეთ. ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ხბოს არეში. ეს ჟესტი რამეს შეგახსენებთ? მართალია, თქვენ უბრალოდ შექმენით შემრევები! გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.
- ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს პოზას, არამედ აუმჯობესებს წონასწორობას!
- ახლა ამოიღეთ მოაჯირი მოაჯირიდან (ამისათვის თქვენ უნდა ივარჯიშოთ). შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა ორი წამის განმავლობაში, შემდეგ ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ დრო გაუმჯობესებისთანავე.
ნაბიჯი 2. სცადეთ გაძლიერების სავარჯიშოების გაკეთება კედლით
ეს სავარჯიშო არის წინა ვარჯიშის ვარიაცია. დადექით კედელთან და დადგით ერთი ფეხი კედელზე შემრევი პოზიციის დაახლოებით. გააჩერეთ სამი წამი და შემდეგ გაუშვით ფეხები კედელს.
გაიმეორეთ ხუთჯერ. როდესაც თქვენი შესაძლებლობები იზრდება, შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების ხანგრძლივობა და რაოდენობა
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სავარჯიშოები თეძოს გამტაცებლების გასაძლიერებლად პლაჟის ბურთით
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის ან პლასტმასის ბურთები, რამდენადაც ისინი მინიმუმ 30 სმ დიამეტრისაა. აიღეთ მყარი სკამი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იჯდეთ მუხლებით სწორი კუთხით იატაკზე, შემდეგ კი დუნდულები გადაიხურეთ სკამის ბოლომდე ისე, რომ ბარძაყები სკამს ნამდვილად არ შეეხოთ. დააჭირა ბურთი მუხლებს შორის და გააჩერეთ 15 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა დღეში რამდენჯერმე, სანამ არ შეძლებთ მისი გამართვას 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაზარდეთ დრო 20 -მდე, შემდეგ 30 -მდე და ასე შემდეგ.
ეს სავარჯიშო ძალზედ ეფექტურია თქვენი ბარძაყების გამოყენებით ცხენის შეკავების უნარის გასაუმჯობესებლად. ეს ვარჯიში აუმჯობესებს ბარძაყის შიდა კუნთებს. ასევე შეგიძლიათ წახვიდეთ სპორტულ დარბაზში და გამოიყენოთ მანქანა სახელწოდებით "ბარძაყის გამტაცებელი". ბევრი ცხენოსანი, რომელსაც ცოტა ხნით მოუწია ცხენოსნობა შეეწყვიტა, აღმოაჩენს, რომ ცხენზე ჯდომამდე ამ აპარატის რეგულარული გამოყენება მათ უფრო მორგებულს ხდის. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო ხელს უშლის ტკივილს ბარძაყის შიგნით, როდესაც ისინი ცხენის ზურგზე ბრუნდებიან ხანგრძლივი არყოფნის შემდეგ
მეთოდი 3 დან 3: შექმენით ძირითადი კუნთების სიძლიერე
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ ხუთი წუთი დღეში ორჯერ ან სამჯერ ჯდომის გასაკეთებლად
კარგია, თუ გსურთ მუცლის სხვა ვარჯიშების გაკეთება, მაგალითად, კრუნჩხვები. ცხენზე ასვლის კარგი საშუალებაა დაეყრდნოთ მუცლის კუნთებს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნამდვილად უნდა გამოიყენოთ მუცელი საკუთარი თავის დასაბალანსებლად და საჭიროების შემთხვევაში ცხენის ზურგს ფეხებით მოუჭერთ.
სავარჯიშო ბურთით ჯდომის გაკეთებამ შეიძლება გაზარდოს ეფექტურობა 20%-მდე
ნაბიჯი 2. სცადეთ იოგას პოზაში ვარჯიში
თუ თქვენ აკეთებთ რამდენიმე ძირითად პოზას, როგორიცაა ნავი, ნახევარ ნავი ან მეომრის პოზა დღეში რამდენიმე წამის განმავლობაში, ამ ვარჯიშებს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ფიტნეს, მაშინაც კი, თუ იოგას ხშირად არ ვარჯიშობთ.
თუ სწორად აკეთებთ ამ ნაბიჯს, ასევე შეგიძლიათ გაძლიეროთ ზურგი და გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა, როგორც დამატებითი ბონუსი! ეს სავარჯიშო ასევე ხელს უწყობს მხრების გახსნას და შესანიშნავია მათთვის, ვინც ხშირად დგას მხრებით
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ კარგი პოზა
კომპიუტერის ან ტელევიზიის წინ ჯდომისას ადვილია უგულებელყოთ პოზის შეცდომები, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მომენტი ზურგისა და მხრების კუნთების გასაუმჯობესებლად, პირდაპირ ჯდომისას და მკერდის გაღების გზით. ცხენოსნობა აერობული საქმიანობაა და რაც უფრო დიდხანს შეგიძლია შეინარჩუნო შენი პოზა, მით უკეთესი იქნება ცხენოსნობისთვის.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ საპირისპირო სხდომა
ეს ვარჯიში კარგია ზურგისა და ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად და არ საჭიროებს იმდენ კოორდინაციას, რამდენადაც იოგას ვარჯიშები. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი. ახლა აწიეთ მუხლები თქვენი თავისკენ და არა პირიქით. გაიმეორეთ იმდენჯერ, რამდენიც ჩვეულებრივ, რეგულარული ჩაჯდომების გაკეთებისას. ეს სავარჯიშო მუცლის კუნთებს უკეთესად ამუშავებს, რადგან არ ამცირებს ბარძაყის მოქნევას, რომელიც უნდა იყოს მოდუნებული ცხენზე გასასვლელად.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ფიცრის პოზა
ეს სავარჯიშო ხშირად განიხილება, როგორც იოგას მოძრაობა და შესანიშნავია ძირითადი კუნთების მუშაობისთვის. ჩაერთეთ ბიძგის მდგომარეობაში, მაგრამ ნაცვლად იმისა, რომ დაისვენოთ ხელებზე, უნდა დაისვენოთ წინამხრებზე. ასწიეთ თქვენი სხეული ისე, რომ თქვენი ფეხის და წინამხრის ბალიშები შეეხოთ იატაკს. გამკაცრდეს თქვენი ღრმა ბირთვიანი კუნთები და შეინახეთ ზურგი ბრტყელი, ხოლო დარწმუნდით, რომ ქვედა ნაწილი არ იკეცება და ბარძაყები იატაკზე დაეშვება.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 45 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ დღეში რამდენჯერმე. თუ თქვენ გიჭირთ იდაყვის ფიცრის გაკეთება ქვედა ზურგის დაზიანების გარეშე, დაიწყეთ უფრო მარტივი ვერსიით, რომ უბრალოდ დაიჭიროთ თქვენი სხეული ბიძგის ზედა პოზიციაში.
- სცადეთ ფიცარი ცხენის ზურგზე, ჟოკეის პოზიციის მსგავსად, და კისერზე მიიწიეთ, რათა კომფორტი მიანიჭოთ ცხენს და მხედარს. ამ გზით, თქვენი წინამხრები დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში ცხენის ზურგზე 20 წამის განმავლობაში.
- ეს სავარჯიშო ასევე სასარგებლოა ნახტომის დემონსტრაციებში მონაწილე ადამიანებისთვის და ნახტომისთვის მომზადებისთვის.
მეთოდი 3 დან 3: ფიტნესის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. ნუ იგნორირებას უკეთებთ კუნთების რომელიმე ჯგუფს
ცხენოსნობისას თქვენ უნდა გქონდეთ თანაბარი კუნთების ტონი მთელ სხეულში. ნუ უგულებელყოფთ ვარჯიშებს თქვენი სხეულის ზედა კუნთების გასაუმჯობესებლად. ბევრ მოწინავე ცხენოსანს ჰყავს წყვილი პატარა წვერა და იყენებს მათ ვარჯიშს დღეში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 2. გააკეთე შენი ცხენის მოვლა
გამოიყენეთ რეზინის სავარცხელი ცხენის მასაჟისთვის. მოიტანეთ ცხენებისთვის საკუთარი თაიგული წყალი და თივა. შეასრულეთ ნებისმიერი საჭირო სამუშაო თავლის გარშემო, როგორიცაა სადგომის გაწმენდა (ერთჯერადი გალიაში) ან სავარჯიშო მოედანი ცხენებისა და ინვალიდის სავარძლებისთვის. ცხენთან დაკავშირებული ყველა ეს აქტივობა შეიძლება ჩაითვალოს ვარჯიშად და თავლები გახდეს უფასო სპორტული დარბაზი.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ აერობული ვარჯიში კვირაში სამჯერ მაინც
თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ კარგ ფორმაში მარათონში მონაწილეობის მისაღებად, მაგრამ უნდა იყოთ გამხდარი და მორგებული. ეცადეთ გაუშვათ კვირაში სამჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ გამძლეობა და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი წონა.
ნაბიჯი 4. განავითარეთ კუნთების გამძლეობა
გამძლეობა ძალზე მნიშვნელოვანია ცხენოსნისთვის. სირბილი შეიძლება დაგეხმაროთ აერობულ გამძლეობაში, მაგრამ თქვენ ასევე უნდა ააშენოთ კუნთების გამძლეობა. სცადეთ წვრთნების გაკეთება წვერით, რომელიც არ არის ძალიან მძიმე და შედარებით მაღალი გამეორება. ფიტნეს მნიშვნელოვანია, მაგრამ ცხენზე დიდხანს ვერ გაძლებ, თუ გამძლეობა არ გაქვს.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ კუნთები
დრო დაუთმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. კონცენტრირება მოახდინეთ გაჭიმვაზე, რომელიც მიზნად ისახავს იდაყვისა და ბარძაყების მოძრაობას, როგორიცაა პეპლის მონაკვეთი, რომ დარჩეს მოქნილი და შეამციროს სიმტკიცე. დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ნელა და ფრთხილად.
კვლევები აჩვენებს, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე პასიური სტატიკური გაჭიმვისას შეიძლება შემცირდეს სტაბილურობა და ძალა. თუ უნდა გაჭიმოთ, გაათბეთ დინამიური გაჭიმვით, განსაკუთრებით ბარძაყების შიდა ნაწილისთვის
ნაბიჯი 6. სცადეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა დაჭიმულობა, აწევა, ან წვრთნები, რომლებიც მიმართულია ზურგის სხვა კუნთებზე
ცურვა ასევე შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი. ბევრი დამწყები და შუალედური მხედარი ძალიან დიდ ყურადღებას უთმობს მუცლის სიმტკიცეს და მიდრეკილია წინ გადახრის უნაგირში. თავიდან აიცილეთ ეს ტენდენცია ზურგის კუნთების ვარჯიშით და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ცხენზე ასვლისას დაიჭიროთ "უკანა ჯდომის" პოზიცია.
Რჩევები
- გაზარდეთ ქვედა ფეხის კუნთების სიძლიერე. ეს არის ის ძალა, რომელიც გიცავს ცხენზე.
- გაჭიმვის გარდა, არ დაგავიწყდეთ ცხენოსნობის წინ დათბობა, რადგან ეს ორი მოძრაობა ძალიან განსხვავებულია და სხვადასხვა მიზანს ემსახურება. დათბობა ამზადებს კუნთებს და ზრდის სისხლის მიწოდებას სათანადო ფუნქციონირებისათვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ზურგით, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ბუნებრივი პოზა და გააძლიეროთ ბარძაყები.
- სწორი ტანსაცმლის ტარება ასევე დაგეხმარებათ. ატარეთ საცხენოსნო შარვალი, კომფორტული მაისური, ტერფამდე ჩექმები და ქუსლი მინიმუმ 2 სმ, ხელთათმანები დაიჭირეთ ხელები აღკაზმულობისგან და ჩაფხუტი, რომელიც აკმაყოფილებს ASTM უსაფრთხოების სტანდარტებს.
- იყავით მოდუნებული ცხენზე ჯდომისას. თუ დაძაბული ხართ, ზოგიერთი ცხენი მას სიგნალად მიიჩნევს "უფრო სწრაფად გარბენისთვის".
- ცხენზე ყოფნისას, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ქუსლებზე და დაჯექით ზურგით და თავი მაღლა ასწიეთ. ხელები უნდა იყოს რბილი და იდაყვები ელასტიური; ორივე უნდა გადაადგილდეს ცხენის მოძრაობით. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მუდმივი ზეწოლა მუწუკზე (ბრიტანელებისთვის), რადგან ამ ცხოველებს არ მოსწონთ შეუსაბამობა. უფრო სწრაფი მოძრაობისთვის, გადაადგილეთ თეძოები ცხენის მოძრაობით.
- თუ თქვენ ისწავლით რაიმე ახალს, როგორიცაა დაკეცვა ან გადახტომა, იფიქრეთ რაიმე გიჟზე, მაგალითად "მე ვარ მაცივარი". ეს ხრიკი გეხმარებათ დარჩეთ სწორ დიაგონალზე და გონებას აშორებს იმ საგნებზე, რამაც შეიძლება შეგაშინოთ.
- როდესაც თქვენ პირველად ისწავლით ბულდოზინგის ტექნიკას, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბურთზე ჯდომით და სხეულით წინ და უკან ატრიალებთ ბურთიდან გადმოვარდნის გარეშე.
