ძლიერი ვარჯიში და რეგულარული კარდიო დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და ცხიმების დაწვაში, ასე რომ თქვენი სხეულის კუნთების მრუდები უფრო მკაფიოდ ჩანს. კუნთოვანი სხეულის მისაღებად ვარჯიში კეთდება კვირაში 5-7 დღის განმავლობაში. ამიტომ, ნუ დაკარგავთ დროს და დაიწყეთ ახლავე.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 5 -დან: მიზნების დასახვა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი სხეულის ყველაზე სუსტი ნაწილი
კუნთოვანი სხეულის მისაღებად თქვენ მოგიწევთ სხეულის ყველა ნაწილის კუნთების ვარჯიში ისე, რომ ყველა თქვენი კუნთი თანაბრად ჩამოყალიბდეს.
თუ არ იცით თქვენი სხეულის რომელი ნაწილია სუსტი, წადით სპორტული დარბაზში და იქ ჩააბარეთ ფიტნეს ტესტი. ჩაგიტარდებათ აერობული და სიძლიერის ტესტები. ორი ტესტის შედეგებიდან შეგიძლიათ გაიგოთ სხეულის რომელი ნაწილების სწავლებაა საჭირო
ნაბიჯი 2. დაისახეთ აერობული და ძალების ვარჯიშის მიზნები
მიზნის დასახვა აადვილებს თქვენი ვარჯიშის პროგრესსა და კუნთების განვითარებას.
- მაგალითად, თქვენი მიზანი კარდიოსთვის არის 15 წუთში 3,2 კილომეტრის გავლა. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში ზომიერი სიმძლავრის სპრინტების სახით, კვირაში 3-4 ჯერ, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.
- თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის მიზანია, მაგალითად, 10 ბიძგი ყოველდღიურად 2 თვის განმავლობაში.
- როგორც წესი, მამაკაცების სამიზნე განსხვავდება ქალებისგან. მამაკაცები, როგორც წესი, უფრო მეტ კუნთოვან მასას ქმნიან, ქალები კი კუნთების მასას. ეს განსხვავება გავლენას ახდენს წონის ვარჯიშის ტიპზე.
- ჩართეთ წონის დაკლების მიზანი. თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა კუნთების მშენებლობისას. წონის აწევა დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ასე რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ კარდიო ცხიმების დასაწვავად.
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები
გაყავით ერთი დიდი მიზანი 4-5 პატარა მიზნად, რათა გაადვილოთ თქვენი ვარჯიშის პროგრესის თვალყურის დევნება.
ნაბიჯი 4. შექმენით ვარჯიშის გრაფიკი
დაგეგმეთ წონაში ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ და ჩართეთ დასვენების დღეები ვარჯიშის დღეებს შორის. კარდიო ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ 30 წუთის განმავლობაში და სხეულის წონის ვარჯიში (ვარჯიში სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე) კვირაში 3-4 ჯერ. დაასრულეთ თქვენი ვარჯიშის გრაფიკი ყოველდღიური გასაჭიმით, რომ გაგრილდეთ.
დარწმუნდით, რომ თქვენს სხეულს მიეცით დრო დასვენებისთვის. თუ ძალიან დაღლილი ხართ ვარჯიშისგან, დაისვენეთ ერთი დღე. ძალოსნობა და კარდიო უნდა შეცვალოთ ყოველკვირეულად. დასვენების დროს დაზიანებული კუნთები აღდგება ახალი, უფრო ძლიერი კუნთებით
მე –5 ნაწილი 5: სხეულის წონის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ სხეულის წონის ვარჯიშების საფუძვლები, რომლებიც ერთდროულად მუშაობენ კუნთების მრავალ ჯგუფზე
სხეულის წონის ვარჯიშები შედგება წუწუნისგან, ლანჟისგან, ფიცრებისგან, გვერდითი ფიცრებისგან, ხბოს აწევისგან, ბიძგებისა და აწევისგან.
- მიიღეთ ბარი, ძირითადი დამწვრობა, ჩატვირთვის ბანაკი ან TRX კლასი, რომ ისწავლოთ სწორად ვარჯიში. მას შემდეგ რაც დახელოვნდებით, სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია სახლში.
- შეაჩერე სხეულის ვარჯიში, თუ ვარჯიში იწონის ზურგზე. ჰკითხეთ თქვენს პერსონალურ ტრენერს რჩევა სხეულის წონის ვარჯიშის სხვა რამით შეცვლის შესახებ.
ნაბიჯი 2. სხეულის წონის ვარჯიშები ტარდება კვირაში 2-4 ჯერ
შეუთავსეთ კარდიოს ან წონის მოხსნას.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სხეულის წონის ვარჯიშების სერია და მოიცავით 30 წამი დასვენება
ხანმოკლე დასვენების პერიოდი გაზრდის სხეულის წვას.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ 2-3 გამეორება 10-15 გამეორებით
გააქტიურეთ სხვადასხვა კუნთები ნელა გამეორებით. პაუზა დინამიური მოძრაობების მწვერვალზე ან ბოლოში.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ ვარჯიშის სირთულე შტანგის გამოყენებით
თანმიმდევრულად გაზარდეთ სირთულის დონე ყოველ 2-3 კვირაში.
მე –5 ნაწილი მე –5: ძალოსნობა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ წონებით
თუ ეს თქვენი პირველი ტვირთის აწევაა, ისწავლეთ ტექნიკის სწორად გამოყენება.
დააყენეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით. მათთვის, ვისაც სურს შექმნას მჭლე კუნთების მასა, შეარჩიეთ წონა 3 კომპლექტი 15 გამეორებისთვის
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ თქვენი გრძელი და მოკლე კუნთოვანი ბოჭკოებით
სრული გამეორების შემდეგ, შეასრულეთ ნახევარი მოძრაობა და გაზარდეთ სიჩქარე. ეს მეთოდი იმუშავებს როგორც სწრაფად მოქნეულ კუნთებზე, ასევე კუნთების ხანგრძლივ ბოჭკოებზე.
ნაბიჯი 3. შეიმუშავეთ კუნთების ჯგუფები სხვადასხვა დღეებში
მაგალითად, ორშაბათს შეიმუშავეთ ხელები და მხრები, სამშაბათს ფეხები და მუცელი, ოთხშაბათს კი მკერდი და ზურგი. არ ვარჯიშოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ კუნთების ჯგუფებამდე, სანამ არ იგრძნობენ დაღლილობას
კუნთების ჯგუფმა უნდა მიაღწიოს ამოწურვის დონეს წონის აწევის დასრულებამდე. ამრიგად, კუნთი უფრო სწრაფად ჩამოყალიბდება.
ნაბიჯი 5. ყოველ 3 კვირაში გაზარდეთ შტანგის წონა
დატვირთვა უნდა გაიზარდოს 2.2-4.5 კგ-ით.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ წონის მოხსნის ვარჯიშები იარაღების გარეშე
თუ თქვენ უკვე იცით როგორ გააკეთოთ წონის აწევა სწორად, განახორციელეთ ვარჯიში მხოლოდ წვერით. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული არ მოძრაობს. აპარატის გარეშე წონის აწევა კუნთებს უფრო სწრაფად ააშენებს.
ნაწილი 5 დან 5: კარდიო ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ 20-30 წუთი კარდიო კვირაში 2-3-ჯერ
კუნთი უფრო მკაფიოდ გამოიყურება, თუ ის ცხიმით არ არის დაფარული. კარდიო ვარჯიში ორგანიზმში ცხიმს უფრო ეფექტურად დაწვავს.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში
დაიწყეთ 1-2 წუთის სპრინტით, რასაც მოჰყვება 4-5 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში. ინტერვალური ვარჯიში გაზრდის მეტაბოლიზმის ეფექტურობას და დაწვავს მეტ ცხიმს.
ინტერვალით ვარჯიში საკმარისია 20-30 წუთის გასაკეთებლად, რადგან ერთი და იგივე ინტენსივობით, სარგებელი არ იქნება განსხვავებული
ნაბიჯი 3. სცადეთ სხვადასხვა სპორტული ან კარდიო აპარატები
სცადეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი, სწრაფი სიარული და ნიჩბოსნობა, რათა გაამუშაოთ თქვენი კუნთები და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.
ნაბიჯი 4. გააცივეთ და გაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ
ნაწილი 5 დან 5: დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ ცილა თქვენს დიეტაში
ცილა არის კუნთების მთავარი სამშენებლო მასალა და უნდა იქნას მოხმარებული ვარჯიშისთანავე.
მჭლე ცილა, რომელიც კარგია კუნთების ასაშენებლად, გვხვდება უცხიმო იოგურტში, თევზში, ქათამში, ინდაურში, მჭლე ღორის ხორცში, უცხიმო ძროხასა და რძეში
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ რაფინირებული ნახშირწყლების მოხმარება
დახვეწილი ნახშირწყლები დიდხანს არ დაგავსებთ, რადგან კუნთების მასის მატებასთან ერთად თქვენი მეტაბოლიზმიც იზრდება.
ხორბალში შემავალი რთული ნახშირწყლების მოხმარება, მთლიანი ხორბლის პური, ყავისფერი ბრინჯი და ოსპი
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბოსტნეული და ხილი
თქვენ გჭირდებათ ვიტამინები და მინერალები ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ჰკითხეთ თქვენს ტრენერს მითითებები, გჭირდებათ თუ არა საკვები დანამატები. თუმცა, შეეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ ბოსტნეულს და ხილს.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ცილებით მდიდარი საუზმე ვარჯიშის შემდეგ
საჭმელები, რომლებიც მდიდარია პროტეინით, მაგალითად, იოგურტის სმუზი, თხილი ან ქათმის ნაჭრები. ეს საჭმელები შეგავსებთ, როდესაც მეტაბოლიზმი მუშაობს.
