სანაპიროზე დასვენებისას ან სავარჯიშო დარბაზში (ფიტნეს ცენტრში), კუნთოვანი მკლავები უფრო მიმზიდველს გახდის. ამისათვის თქვენ უნდა გაწვრთნათ ბიცეფსები და ტრიცეფსები წონის გამოყენებით კვირაში 2-3-ჯერ თქვენი მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად. კუნთოვანი მკლავების გარდა, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ კუნთების საფუძვლიანი მუშაობით.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: რეგულარულად ავარჯიშეთ მკლავის კუნთები
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ გეგმა ვარჯიში კვირაში 3 -ჯერ
წონებით ან გამძლე თოკების გამოყენებით ვარჯიშის შემდეგ, ვარჯიშს საჭიროებს 48 საათის განმავლობაში დასვენება გამოჯანმრთელებისთვის. ამიტომ, დაადგინეთ ვარჯიში 2-3 დღეში ერთხელ, მაგალითად ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, რათა კუნთებს ჰქონდეთ დრო დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისათვის. მკლავის კუნთები არის პატარა კუნთები, რომლებიც შეიძლება ადვილად დაზიანდეს ზედმეტი ვარჯიშის შემთხვევაში. ტრავმის ან ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, მიეცით კუნთებს საშუალება დაისვენონ სავარჯიშოების შემდეგ ან ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.
დაიცავით ვარჯიშის თანმიმდევრული გრაფიკი და ჩართეთ ვარჯიშის გრაფიკი თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები
კუნთები არ იზრდება, თუკი ერთი და იგივე მოძრაობას მუდმივად აკეთებთ. თავიდან აიცილეთ ეს რამდენიმე დღის განმავლობაში სხვადასხვა სახის მოძრაობებით ან ოდნავ შეცვლით იმ მოძრაობების სერიას, რასაც აკეთებდით.
- ყოველკვირეული გრაფიკის დადგენის შემდეგ, განსაზღვრეთ ის მოძრაობები, რომელთა გაკეთებაც გსურთ, რათა ყოველ კვირას გაწვრთნათ თქვენი ხელები სხვადასხვა მოძრაობით და შემდეგ გადაატრიალეთ ისინი ისე, რომ თქვენი ყოველდღიური ან ყოველკვირეული ვარჯიშები უფრო მრავალფეროვანი იყოს.
- ვარჯიშის შემდეგ სხეული ადაპტირდება დაახლოებით 4 კვირის განმავლობაში. იმისათვის, რომ არ განიცადოთ პლატო, შეცვალეთ თქვენი მოძრაობის რეჟიმი ვარჯიშის 4-6 კვირის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ჰანტელები ან წინააღმდეგობის თოკები
სანამ ხელებს ვარჯიშობთ, მოამზადეთ მსუბუქი წონა, მაგრამ საკმარისად გამომწვევი თქვენი ფიტნეს დონისთვის. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის თოკები, როგორც წვრთნის ინსტრუმენტი, რომელიც პრაქტიკული და მარტივი გამოსაყენებელია.
- თუ თქვენ არასოდეს გიმუშავიათ წონებზე, ჰკითხეთ სავარჯიშო დარბაზში მყოფ ტრენერს, თუ როგორ უნდა აწიოს წონა. მკლავის კუნთების გასაწვრთნელად, გააკეთეთ თითოეული მოძრაობა 3-5 კომპლექტით 10-20-ჯერ. ვარჯიშის დაწყებამდე გაარკვიეთ რამდენი წონის აწევა შეგიძლიათ 10-20-ჯერ ძალების დაკარგვის ან უკიდურესი დაღლილობის გარეშე. ვარჯიშის დროს, ძალის დაკარგვა უნდა მოხდეს ბოლო ნაბიჯის შემდეგ.
- თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ როდის დაკარგავს თქვენი კუნთები ძალას, თუ უფრო ხშირად ვარჯიშობთ. თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, დაიწყეთ მსუბუქი წონით, მაგალითად 1-2 კგ თითოეულ ხელში, რათა დროთა განმავლობაში გაზარდოთ კუნთების სიძლიერე.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ სრული შეკუმშვა ვარჯიშისას
მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, შეეცადეთ გააკეთოთ სრული შეკუმშვა ყოველ ჯერზე, როდესაც აწევთ წონას, კუნთების მაქსიმალურად შეკუმშვით, როდესაც დატვირთვა თავის უმაღლეს პოზიციაზეა და მაქსიმალურ გაჭიმვას აკეთებთ დატვირთვის შემცირებისას. იმოძრავეთ თავიდან ბოლომდე რაც შეიძლება მეტი ძალის გამოყენებით მოძრაობის ფართო სპექტრით.
დაიწყეთ ხელების ვარჯიში სარკის წინ, რათა დაინახოთ თქვენი მკლავის პოზიცია და პოზა, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყოველ მოძრაობას ასრულებთ სრული შეკუმშვით. დარწმუნდით, რომ გამკაცრებთ მკლავის კუნთებს, როდესაც იდაყვებს იკეცავთ თითოეული მოძრაობისას, რათა შეინარჩუნოთ კუნთები აქტიური. მიეჩვიეთ გაჭიმვას 1 მოძრაობის შესრულების შემდეგ, რათა კუნთები დარჩეს მოქნილი და არა კრუნჩხვები
ნაბიჯი 5. მიირთვით მკვებავი საკვები
კუნთების მომატების ეფექტური გზაა ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ ჯანსაღი დიეტის დაცვა. ვარჯიშის შემდეგ მკვებავი საკვების მიღება სასარგებლოა კუნთების მაქსიმალური ასაშენებლად და ვარჯიშის შემდეგ სხეულის მდგომარეობის აღდგენისთვის.
- შეარჩიეთ მენიუ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილების შესაბამისად და ვარჯიშის შემდეგ მოიხმარეთ ცილა და ნახშირწყლები. იმისათვის, რომ სხეული ჯანმრთელი და მორგებული იყოს, მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ცხიმებს და არ შეიცავს კალორიებს ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ეს აფერხებს გამოჯანმრთელებას და კუნთების მასის აშენებას.
- კუნთების გასაზრდელად მიირთვით საკვები, რომელიც სასარგებლოა ვარჯიშის დროს კუნთების ასაშენებლად. მიეჩვიეთ ქალებს 46 გრამი პროტეინით და მამაკაცებისთვის 56 გრამი საკვებით, რომლებიც წითელი ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი და რძის პროდუქტებია. (ცილის მოთხოვნილებები უნდა გამოითვალოს სხეულის წონის, ვარჯიშის მიზნებისა და ყოველდღიური აქტივობის მიხედვით. ზოგადად, მოზრდილებს სჭირდებათ 0.8 გრამი ცილა/კგ სხეულის მასაზე, ხოლო სპორტსმენებსა და სხვა სპორტსმენებს 1.6-1.8 გრამი ცილა/კგ წონაზე). მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები ისე, რომ სხეულმა მიიღოს სრული ცილა, განსაკუთრებით ცხოველური ხორციდან და ვეგეტარიანული მენიუდან, როგორიცაა პარკოსნები, სოიო, ქინოა და ჩიას თესლი. შეარჩიეთ ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, ტკბილი კარტოფილი და ჭვავის პური. გამოიყენეთ ჯანსაღი ზეთები სამზარეულოსთვის, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი ან მზესუმზირის ზეთი. დაამატეთ ზეითუნის ზეთი სალათის ჭამის დროს (ზეითუნის ზეთი არ უნდა გაცხელდეს, რადგან ცხიმის სტრუქტურა დაზიანდება). მიიღეთ საკმარისი ბოჭკოვანი ბევრი ბოსტნეულის და ხილის ჭამით.
მე –3 ნაწილი მე –3: ბიცეფსის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ნუ bicep curls
ბიცეფსი არის მკლავის ყველაზე ძლიერი კუნთი. თუ ის ჩამოყალიბდა, ეს კუნთი გამოჩნდება მკლავის ზედა ნაწილში. ბიცეპსის მუშაობისთვის, დაიჭირეთ წონა, რომელიც ცნობილია როგორც ჰანტელები. გამოიყენეთ ჰანტელები, რომლებიც არ არის ძალიან მძიმე, რათა მათი აწევა მაინც შესაძლებელი იყოს, მაგრამ საკმაოდ რთული. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიცეპსის ტალღოვანი ვარჯიში სკამზე დგომისას ან ჯდომისას.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ხოლო ხელები გაშალეთ გვერდებზე, ხელები კი ერთმანეთისკენ.
- ამოსუნთქვისას ასწიეთ ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე. ჩასუნთქვისას გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ კვლავ ჩამოწიეთ. წონის აწევისას ნუ გააკეთებთ ხუჭუჭა მოძრაობებს. სამაგიეროდ, გააკეთეთ ნაზი, მოძრავი მოძრაობა სრული შეკუმშვისას, როდესაც აწევთ წონას და შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები იდაყვების გასწორებისას.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3-4 კომპლექტი 12-ჯერ თითოეულში.
- როგორც ცვალებადობა, ალტერნატიული ბიცეპსი დახვეულია მარჯვენა და მარცხენა ხელებს შორის, 6 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ შიდა bicep curls
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა შიდა ბიცეფსის ასაშენებლად. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იჯდეს ან იდგეს. თუ გინდათ ივარჯიშოთ ჯდომისას, დაჯექით სკამზე ბოლოს მუცლის კუნთების გააქტიურებისას, როდესაც ამწევთ და ამცირებთ ჰანტელებს.
- დაიჭირეთ ჰანტელები ხელების გასწორებისას, ხელები ერთმანეთისკენ, 1 ჰანტელი 1 ხელით.
- ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე, სანამ ჰანტელები იატაკის პარალელურად არ გახდებიან.
- გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები ჩასუნთქვისას.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3-4 კომპლექტი 12-ჯერ თითოეულში.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ჩაქუჩის curls
ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთულია და ძალიან სასარგებლოა ბიცეფსის გასადიდებლად, თუ მოძრაობა თანდათან იზრდება.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ ჰანტელები ხელების გასწორების დროს, ხელები ერთმანეთისკენ.
- ასწიეთ ჰანტელები წინ, სანამ ისინი ვერტიკალური არ გახდება და თქვენი წინამხრები იატაკის პარალელურად იქნება. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა მკლავები პერპენდიკულარულია იატაკზე და არ იმოძრაოთ ჰანტელების ასვლისას.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3-4 კომპლექტი 12-ჯერ თითოეულში.
ნაბიჯი 4. ნუ იზოლირებული dumbbell curls
ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ კეთდება ჯდომისას, რათა შეძლოთ თქვენი ბიცეპსის კარგად მუშაობა.
- დაჯექით სკამზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დაიჭირეთ ჰანტელი ერთ ხელში, ხოლო იდაყვი გასწორეთ იატაკზე თქვენი შიდა ბარძაყის გვერდით. დარწმუნდით, რომ თქვენს თეძოებს შორის არის საკმაოდ დიდი უფსკრული ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ ასწიოთ და ჩამოწიოთ ჰანტელები ბარძაყებსა და ხბოებზე დარტყმის გარეშე.
- ამოსუნთქვისას ასწიეთ ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ ამოისუნთქეთ ხელები საწყის პოზიციაზე.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-4 კომპლექტიდან 6-ჯერ. როდესაც დაასრულებთ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ხელით.
ნაბიჯი 5. ნუ Preacher bicep curls
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ხელის საყრდენი, რომლის მორგება შესაძლებელია თქვენი სიმაღლის მიხედვით.
- დაიწყეთ ვარჯიში დაწოლილი სახელურის გამოყენებით, ხელისგულები ზემოთ ასწიეთ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ზედა მკლავი საყრდენზე, ჰანტელების დაჭერისას. ხელები მაღლა ასწიეთ და იდაყვები გაასწორეთ.
- ამოსუნთქვისას ასწიეთ ჰანტელები სანამ წინამხრები იატაკის პარალელურად არ გახდება. გააჩერეთ ერთი წუთით და შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები თავდაპირველ პოზიციაზე. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ხელით.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-4 ჯერ 6 ჯერ თითოეული ხელით. დაიჭირეთ წვერი მეორე ხელით ყოველ 1 ნაკრებში.
- ეს მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს ნეიტრალური სახელურის გამოყენებით პალმებით ერთმანეთისკენ. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 6-ჯერ თითოეული ორივე ხელით მონაცვლეობით ყოველ 1 ნაკრებში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ტრიცეფსის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ტრიცეპსის გაფართოება ტრიცეფსის გასაძლიერებლად
დაწექით ზურგზე ჰანტელებით ხელში, 1 ჰანტელი 1 ხელში. თქვენ მოგიწევთ სკამზე დაწოლა, რომ ტრიცეფსები კომფორტულად და სტაბილურად იმუშაოთ.
- დაწექით ზურგზე სკამზე და ფეხები იატაკზე დადეთ. დაიჭირეთ ჰანტელები, 1 ჰანტელი 1 ხელით, ხოლო ხელები მაღლა ასწიეთ.
- ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები, ხოლო ჰანტელები დაეშვით მხრებზე. გააჩერეთ ცოტა ხნით და შემდეგ ამოისუნთქეთ ხელები პირვანდელ მდგომარეობაში.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3-4 კომპლექტი 12-ჯერ თითოეულში.
- დგომისას შეგიძლიათ გააკეთოთ ტრიცეფსის გაფართოება. ორივე ხელით დაიჭირეთ 1 ჰანტელი და გაშალეთ ხელები თავზე მაღლა. გააჩერეთ ერთი წუთით და შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, რომ დაიწიოთ ჰანტელები თქვენს თავში. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ ხელები თავზე მაღლა ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ტრიცეფის დიპლომები
ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ჯდომისას და არ საჭიროებს ჰანტელებს, რადგან ის უბრალოდ იყენებს სხეულს როგორც წონა.
- დაჯექით სკამზე ან სკამზე, მუხლების მოხრისას ან ფეხების გასწორების წინ და ფეხების იატაკზე დადებისას. მოათავსეთ თქვენი პალმები თეძოს გვერდით, ხოლო სკამზე ან სკამზე კიდეს.
- გადაადგილეთ თქვენი დუნდულები სკამის კიდედან 5-10 სმ და მოხარეთ იდაყვები. ჩაისუნთქეთ, დაიწიეთ იატაკზე, სანამ იდაყვები 90 ° -იან კუთხეს არ შექმნით. გააჩერეთ ცოტა ხნით და შემდეგ გაასწორეთ იდაყვები, რომ ამოისუნთქოთ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3-4 კომპლექტიდან 12-ჯერ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ტრიცეფსული დარტყმა ზურგზე
ეს ვარჯიში სასარგებლოა ტრიცეფსის კუნთის ასაშენებლად, თუ მოძრაობა თანდათან იზრდება. სავარჯიშოდ გჭირდებათ სკამი.
- განათავსეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და მარჯვენა პალმა სკამზე, ხოლო მარცხენა ფეხი გასწორდით სკამთან.
- დაიჭირეთ ჰანტელი მარცხენა ხელით. ზურგი შეინარჩუნეთ ისე, რომ თქვენი სხეული წინ გადახვიდეს თეძოებიდან ისე, რომ თქვენი მკერდი იატაკის თითქმის პარალელურად იყოს. მოხარეთ მარცხენა იდაყვი 90 ° -ით, ხოლო ჰანტელები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში დაიჭირეთ და ხელები თეძოებისკენ მიიზიდეთ.
- გაასწორეთ მარცხენა ხელი უკან და ასუნთქვისას ასწიეთ ჰანტელები. ერთი წუთით გააჩერეთ, შემდეგ ჩასუნთქვისას დუმბები დააბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობაში. ჰანტელების დაწევისას ნუ გააკეთებთ ხუჭუჭა მოძრაობას.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა მარცხენა ხელით 3-4 კომპლექტით, 6-ჯერ. როდესაც დაასრულებთ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ თქვენი მარჯვენა ხელით.
Რჩევები
- ისე, რომ კუნთები არ დაზიანდეს, მიეჩვიეთ ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე წუთით გათბობას, მაგალითად, მშვიდი სიარული, სარბენი ბილიკი, ვარსკვლავების ნახტომის გაკეთება ან თოკზე ხტომა. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმეთ კუნთების მოდუნების მიზნით.
- თქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ აწიოთ წონა, მიუხედავად იმისა, რომ არ გაქვთ ჰანტელი ან სხვა აღჭურვილობა, მაგალითად, აწევის, გაშვების, კუნთების აწევისას (სხეულის აწევა ხელისგულებზე დასვენებისას), ერთი მკლავი დიპლომით (სხეულის დაწევა და ამაღლება) ხელისგულზე დასვენების დროს ჯდომის პოზიციიდან). სავარძლის კიდეზე 1 ხელით), და წინა მოქნევა.
